Recetario Issste

R
Nutricin, Salud y Sabor
NUSSA
ED
N
1
ESCUELA DE DIETTICA
NUTRICIN
Directorio
LIC. BENJAMN GONZLEZ ROARO
Director General
LIC. ENRIQUE MORENO CUETO
Subdirector General de Prestaciones
Econmicas, Sociales y Culturales
LIC. ALEJANDRO CEA OLIVARES
Subdirector de Capacitacin y
Servicios Educativos
LIC. LUZ ELENA PALE MONTERO,
NC
Directora de la EDN
Presentacin
La Escuela de Diettica y Nutricin (EDN), del Instituto de Seguridad y Servicios
Sociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE), preocupada por las personas que
padecen problemas crnicos de salud como la Diabetes Mellitus (DM), la
Hipertensin Arterial (HTA) y/o la Obesidad (principales causas de muerte en
Mxico), ha diseado el Recetario Nutricin, Salud y Sabor (NUSSA) que contiene una serie de mens que pueden consumir las personas que padecen dichas
enfermedades.
Adems explica de forma clara y sencilla el desarrollo de la enfermedad, los
sntomas, los cuidados en la alimentacin, las recomendaciones generales y el
valor nutrimental de cada men; especifica qu, cunto y cmo preparar los alimentos.
La finalidad de NUSSA es brindar orientacin alimentaria prctica y til, considerando las normas de una Dieta Correcta mediante ricas preparaciones que se
adapten a los gustos y preferencias de nuestros lectores.
Anteriormente se pensaba que una persona con estas enfermedades debera
seguir una dieta inspida, pero actualmente se cuenta con diferentes alternativas
para hacer apetitosa la comida de quienes las padecen, tal es el caso de la gran
variedad de tcnicas culinarias y los sustitutos que ya existen de azcar, sal y grasas.
Los mens que presenta NUSSA incluyen desayuno, comida, cena y colaciones
que aportan entre 1,200 y 1,600 kilocaloras; es importante sealar que el rgimen de alimentacin para cada padecimiento debe ser individualizado, es decir,
diseado en funcin de la edad, sexo, estatura, complexin y actividad fsica, por
lo que es recomendable asistir con un especialista en nutricin.
El Recetario NUSSA est clasificado en mens caractersticos de una Dieta Completa para personas con Diabetes Mellitus, Hipertensin Arterial u Obesidad.
Al final del Recetario se presenta un glosario de trminos con las abreviaturas
utilizadas.
Para la EDN del ISSSTE es muy importante su salud, por lo que se le invita a
establecer un estilo de vida saludable.
Escuela de Diettica y Nutricin

Nutricin, Salud y Sabor (NUSSA)
Primera edicin, abril 2005
Contenidos elaborados por:

Luz Elena Pale Montero
Ma. de Lourdes Hernndez Hernndez
Ma. Anglica Daz Aranda
Mnica Aragn Herrera
Ana Luca Jimnez Salgado
Agradecemos el apoyo
al inicio de este Recetario de:
Elizabeth Anta Bedolla
Portada y vietas
Irvin Garca Len
Diseo y cuidado de la edicin
Coordinacin General de Comunicacin Social
Escuela de Diettica y Nutricin del ISSSTE
Av. San Fernando nm. 15
Col. Toriello Guerra
14050 Mxico, D.F.
Impreso en Mxico
ndice
Dieta Correcta..............................................................5
Diabetes Mellitus..........................................................7
Hipertensin Arterial....................................................15
Obesidad....................................................................22
ndice de Platillos........................................................31
Glosario de Trminos..................................................32
Dieta Correcta
Para poder integrar los alimentos y lograr una Dieta Correcta, es necesario
conocer el plato del bien comer, el cual divide a los alimentos en tres grupos:
1. Verduras y frutas
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.
Verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza,
brcoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos,
betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga, entre otros.
Frutas: papaya, manzana, pltano, meln, toronja, naranja, limn,
fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno y zapote,
entre otros.
2. Cereales y tubrculos
Son fuente de energa, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas,
minerales y fibra.
Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto
y elote.
Tubrculos: papa, camote y yuca.
3. Leguminosas y productos de origen animal
Brindan protenas, vitaminas y minerales.
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo y soya.
Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo,
pescado y mariscos, entre otros.
El plato del bien comer
Recomendaciones para integrar una Dieta Correcta*

1. Incluya al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres
comidas al da.
2. Coma la mayor variedad posible de alimentos.
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara; prefiera
las de temporada que son ms baratas y de mejor calidad.
Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena)
combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal; d preferencia al pescado o al pollo
sin piel, ms que a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.
3. Coma de acuerdo con sus necesidades y condiciones. Ni ms, ni menos.
4. Consuma lo menos posible grasas, aceites, azcar y sal.
Prefiera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.
Cocine con poca sal, endulce con poca azcar y modere el consumo de
productos que las contengan en exceso. Retire de la mesa salero y azucarera.
5. Beba agua pura en abundancia.
6. Procure la mxima higiene al almacenar, preparar y consumir los
alimentos.
Beba nicamente agua hervida o desinfectada con cloro o plata
coloidal.
Lave y desinfecte las verduras y frutas que se comen crudas.
Lvese las manos con agua y jabn antes de comer y despus de ir al
bao o de cambiar paales.
Los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.
7. Acumule 30 minutos de actividad fsica al da.
Inicie por periodos de 5 a 10 minutos e incremente poco a poco el
tiempo.
Procure que se acelere su corazn y su respiracin se haga ms rpida,
cuidando que pueda hablar sin sofocarse.
8. Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo
de problemas de salud.
9. Cuide que su cintura mida menos que su cadera.
10. Vigile el crecimiento y desarrollo de los nios.
11. Si toma bebidas alcohlicas, no beba ms de dos copas al da y slo con
alimentos. Evite fumar. Si fuma, trate de dejarlo, mientras ms pronto
mejor.
Coma tranquilo, sabroso, en compaa y

de preferencia en familia. Disfrute sus alimentos.
*Cuadernos de Nutricin, vol. 26, nm. 2, 2003.
Diabetes Mellitus
Algunas preguntas frecuentes
Por qu se desarrolla la Diabetes Mellitus?
La Diabetes Mellitus se desarrolla cuando el pncreas no produce insulina o la produce en poca cantidad, por lo que la glucosa no puede ser utilizada por las clulas de
nuestro cuerpo, elevando sus concentraciones en la sangre.
La Diabetes es una enfermedad que, de no ser controlada por largos periodos de
tiempo, producir problemas de circulacin en todos los tejidos y complicaciones en
riones, ojos, corazn y cerebro, entre otros.
La Diabetes Mellitus y sus complicaciones pueden causar la muerte.

Existen varios tipos de Diabetes Mellitus?
Tipo 1. Los individuos no producen insulina, por lo que hay que administrrsela para
que puedan vivir. Se presenta en nios y adolescentes con antecedentes familiares.
Tipo 2. Las personas no necesitan de la administracin de insulina. Se presenta por lo
general en adultos mayores de 40 aos.
Diabetes Gestacional. Aparece slo durante el embarazo y suele desaparecer al trmino del mismo; existe una posibilidad del 50% de desarrollar Diabetes Mellitus 2
despus del parto.
Las mujeres con mayor riesgo de presentarla son las que tienen problemas de sobrepeso
u obesidad.
Cmo puedo saber si tengo riesgo de padecer Diabetes Mellitus?
Los factores que predisponen a una persona a desarrollar Diabetes Mellitus son:
Tener antecedentes familiares con Diabetes Mellitus
Presentar sobrepeso u obesidad
Tener la cintura ms grande que la cadera
Tener hbitos de alimentacin inadecuados
10
Entre ms factores de riesgo se presenten, mayor es la

probabilidad de desarrollar la enfermedad
Cmo puedo saber si padezco Diabetes Mellitus?
La confirmacin de padecer Diabetes se logra mediante la cuantificacin de la glucosa
en la sangre y una prueba de tolerancia a la glucosa; sin embargo, hay algunos sntomas que pueden estar indicando la aparicin de la enfermedad:
Prdida de peso repentina
Sensacin de cansancio
Aliento dulce
Exceso de apetito (polifagia)
Aumento de sed (polidipsia)
Deseo frecuente de orinar (poliuria), especialmente en la noche
Cules son las manifestaciones?
Visin borrosa
Resequedad de la piel
Mareo
Nusea
Vmito
Irritabilidad
Cules son los cuidados en la alimentacin para controlar la Diabetes Mellitus?
Llevar a cabo una dieta correcta que contenga cereales, verduras, frutas,
productos de origen animal y una mnima cantidad de azcar refinada
Realizar mnimo tres comidas al da
Mantener un equilibrio entre qu, cunto y cundo come
Consumir de 5 a 6 verduras y frutas diferentes al da
Consumir entre 6 y 8 vasos de agua al da
Recuerde: No hay alimentos buenos o malos, siempre y

cuando se consuman las cantidades adecuadas para controlar los
niveles de glucosa y de grasas en la sangre
Recomendaciones generales
Modere su consumo de alimentos de origen animal como carne roja, quesos, mariscos,
huevos y prefiera las protenas vegetales contenidas en habas, lentejas, soya, frijoles y garbanzos, entre otros
Prefiera alimentos bajos en grasa
Consuma cereales altos en fibra como tortilla de maz, pan integral, avena y todos los
cereales integrales
Evite el consumo de azcar refinada, dulce, chocolates y refrescos
Aumente el consumo de verdura cruda y frutas con cscara
Use sustitutos de azcar, sal y grasa, pero no abuse
Mantenga un peso saludable y acuda con un nutrilogo para controlar los niveles de glucosa
mediante una Dieta Correcta
11
Men 1
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1400 Kcal.
DESAYUNO
Nopales con huevo
1 tza. de nopales
tza. de jitomate
Cebolla y chile verde al gusto
2 claras de huevo
1 cdita. de aceite de olivo
1 tortilla de maz
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
Licuado de mango
1 tza. de leche descremada
mango pequeo
2 sobres de edulcorante artificial
Cantidad
173 g.
68 g.
46.6 g.
22.6 mg.
93.7 mg.
1471 mg.
4. Agregar las claras de huevo y revolver hasta que

est listo.
COLACIN
Fruta con queso
3 guayabas
3 cdas. de queso cottage
Licuado de mango
1. Lavar y descascarar el mango.
2. Vaciar la leche en la licuadora.
3. Agregar el mango.
4. Licuar.
COMIDA
Sopa de espinaca
1 tza. de espinaca cocida
Sopa de espinaca
1. Lavar y desinfectar las espinacas.
2. Ponerlas a cocer en una cacerola con poca
cantidad de agua.
3. Moler las espinacas con el agua en la que se
cocieron.
4. Agregar sal al gusto.
Atn mexicano
1 lata de atn en agua
Jitomate
Cebolla
Limn
Pimienta
Pizca de sal
2 cditas. de aceite de olivo
5 galletas saladas integrales
Atn mexicano
1. Lavar y picar las verduras.
2. Agregar aceite a una sartn caliente.
3. Drenar el agua de la lata de atn.
4. Acitronar la cebolla.
5. Verter el atn en la sartn y esperar a que se dore
un poco.
6. Agregar el jitomate, el limn, la pimienta y la
pizca de sal.
CENA
Molletes
1 bolillo sin migajn
2 cditas. de margarina sin sal
tza. de frijoles molidos (que no sean de lata)
60 g. de queso panela
Salsa pico de gallo (jitomate, cebolla, chile y cilantro
al gusto)
Caf o t sin azcar. Puede utilizar edulcorante
artificial
Tomar de 1 a 2 litros de agua simple o de limn sin
azcar durante el da
PREPARACIN
Nopales con huevo
1. Picar los nopales en trozos pequeos.
2. Asar los nopales, retirar del fuego hasta que hayan
soltado la baba.
3. En una sartn caliente y a fuego lento, verter el
aceite; una vez que el aceite est hirviendo, vaciar
los nopales, el jitomate, la cebolla y el chile.
Molletes
1. Partir horizontalmente el bolillo.
2. Quitar a la pieza de bolillo el migajn.
3. Untar la margarina sin sal a cada una de las
mitades.
4. Untar los frijoles en partes iguales en cada
rebanada.
5. Rallar el queso panela y espolvorearlo sobre los
panes.
6. Meter al horno por unos minutos hasta que el pan
se caliente o dore.
7. Agregar salsa pico de gallo al gusto.
Salsa pico de gallo
1. Lavar y picar el jitomate, la cebolla, el chile y
espolvorear cilantro picado.
2. Agregar gotitas de limn y una pizca de sal.
1
12
2
Men 2
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1400 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Coctel de frutas con queso cottage
1 tza. de papaya picada
pera
manzana pequea
tza. de queso cottage bajo en grasa
2 cdas. de salvado de trigo
Cantidad
173 g.
68 g.
46.6 g.
24.73 mg.
96 mg.
1291.4 mg.

COLACIN
Ensalada de ejotes con queso panela
1 tza. de ejotes
Cebolla y cilantro al gusto
COMIDA
Arroz blanco
tza. de arroz crudo
1 trozo pequo de cebolla
1 pizca de sal
Pollo envuelto
90 g. de pechuga de pollo sin piel
2 tzas. de espinacas enteras
1 pizca de sal
1 pera
CENA
Ensalada de verdura con pechuga de pavo
Lechuga
Brcoli
Coliflor
Championes
aguacate pequeo
30 g. de pechuga de pavo
Vinagre
1 pizca de sal
Consumir de 1 a 2 litros de agua simple o de limn
sin azcar durante el da
PREPARACIN
Coctel de frutas con queso cottage
1. Lavar y picar las frutas al tamao deseado.
2. Agregar el queso y el salvado de trigo.
Ensalada de ejotes con queso panela
1. Picar los ejotes previamente cocidos.
2. Cortar en cubitos el queso panela.
3. Agregar cebolla y cilantro al gusto.
Arroz blanco
1. Hervir tza. de agua.
2. Una vez que est hirviendo, agregar el arroz
crudo, la cebolla y la sal.
3. Ya que se haya evaporado el agua y el arroz tenga
una consistencia suave, retirarlo del fuego.
Pollo envuelto
1. Encender el horno a 200C.
2. Lavar y desinfectar las hojas de espinaca.
3. En las hojas de la espinaca envolver el pollo y el
queso panela, y fijarlo con un palillo.
4. Poner el pollo en el horno caliente de 10 a 15
minutos.
Ensalada de verdura con pechuga de pavo
1. Lavar y desinfectar las verduras.
2. Cocer el brcoli y la coliflor.
3. En un plato, revolver todas las verduras.
4. Agregar la pechuga de pavo cortada en trozos
pequeos.
5. Aderezar con aceite, vinagre y una pizca de sal.
6. Acompaar con las galletas saladas integrales.
1
13
3
Men 3
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1300 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Omelette de verduras con queso
2 claras de huevo
tza. de championes
tza. de flor de calabaza
30 g. de queso oaxaca
Salsa roja (jitomate, cebolla, cilantro, ajo)
1 tza. de jugo de naranja natural
COLACIN
Coctel de papaya con yogur
1 tza. de papaya
tza. de yogur descremado
COMIDA
Carne asada a la mexicana
1 pza. mediana de papa al vapor
tza. de frijoles (que no sean de lata)
120 g. de milanesa de res
1 cdita. de aceite vegetal
2
/5 pza. de aguacate
2 tortillas
Ensalada cruda
tza. de zanahoria
tza. de jcama
1 tza. de pepino
3 cdas. de queso cottage
Limn
Pimienta
1 pizca de sal
CENA
Fresas con yogur y granola
2 tzas. de fresas
tza. de yogur descremado natural
de tza. de granola
Cantidad
162.5 g.
65 g.
43.3 g.
18.5 mg.
188 mg.
1310.75 mg.
PREPARACIN
Omelette de verduras con queso
1. Lavar y picar los championes y la flor de calabaza.
2. En una sartn con el aceite muy caliente, poner
las verduras y sofrer.
3. Incorporar las claras de huevo hasta que se cuezan.
4. Agregar el queso oaxaca.
5. La salsa es al gusto.
Coctel de papaya con yogur
1. Picar la papaya.
2. Agregar el yogur.
Papa al horno
1. Lavar la papa y ponerla a cocer en una olla express o
en una cacerola con poca agua.
2. Una vez cocida, agregar sal al gusto.
Carne
1.
2.
3.
asada a la mexicana
En una sartn caliente agregar el aceite vegetal.
Ya que el aceite est caliente, poner la carne de res.
Cuando haya adquirido el cocimiento deseado,
retirarla del fuego.
Ensalada cruda
1. Lavar, desinfectar, pelar y picar las verduras.
2. Agregar el queso, la sal, la pimienta y el limn.
Fresas con yogur y granola
1. Lavar, desinfectar y cortar la parte de arriba de
las fresas.
2. Ponerlas en una taza.
3. Agregar el yogur y la granola.
1
14
4
Men 4
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1200 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Licuado de pltano
pltano mediano
Sustituto de azcar
Vainilla y canela al gusto
Cantidad
152.5 g.
60 g.
39 g.
17.25 mg.
128.7 mg.
1285.4 mg.
Taquitos de queso panela

2 tortillas pequeas
1
/5 pza. de aguacate
COLACIN
3 ciruelas
1 tza. de gelatina light
COMIDA
Spaguetti rojo
1 tza. de spaguetti cocido con cebolla, sal y organo
2 jitomates
Chile serrano al gusto
1 trozo de cebolla
Sal al gusto
Pollo empanizado con queso
90 g. de pechuga de pollo sin piel
2 cditas. de salsa inglesa
3 cdas. de queso parmesano
1 cditas. de aceite vegetal
Ensalada jardinera
Lechuga, pepino, jitomate, cebolla, pimiento
morrn rojo y pimiento morrn verde al gusto
Limn al gusto
1 pizca de sal
2 tzas. de agua de jamaica sin azcar
CENA
1 manzana pequea
Crema de espinacas
tza. de leche descremada
Agua al gusto
2 tzas. de espinacas
1 cdita. de margarina sin sal
1 pizca de sal
PREPARACIN
Licuado de pltano
1. Verter la leche en la licuadora.
2. Agregar el pltano, el sustituto de azcar,
canela y la vainilla.
3. Licuar.
Taquitos de queso panela
1. Poner las tortillas en el comal.
2. Agregar el queso panela.
3. Esperar a que se caliente el queso y retirar.
4. Agregar el aguacate.
Spaguetti rojo
1. Moler el jitomate con cebolla, chile y sal al
gusto.
2. Calentar la salsa de jitomate y baar el
spaguetti con la salsa.
Pollo empanizado con queso
1. Poner la salsa inglesa al pollo y dejar reposar por
5 minutos.
2. Agregar el queso parmesano al pollo.
3. En una sartn con el aceite bien caliente, frer
el pollo a fuego lento hasta que se cueza.
Ensalada jardinera
2. Picar las verduras en el tamao deseado.
3. Agregar el aceite, el jugo de limn y la sal.
Crema
1.
2.
3.
de espinacas
Lavar y desinfectar las espinacas.
Verter la leche y las espinacas en la licuadora.
Si desea que no quede tan espeso, agregar
agua al gusto.
4. Agregar la margarina y la sal.
Caf o t sin azcar
1
15
5
Men 5
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1200 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Huevito revuelto
2 claras de huevo
Jitomate al gusto
Cebolla al gusto
Chile serrano sin semillas al gusto
1 tza. de jugo de naranja o toronja natural
1 reb. de pan integral tostado
COLACIN
Ensalada de verdura cruda con queso panela
Lechuga y espinaca al gusto
COMIDA
tza. de frijol (que no sean de lata)
tza. de arroz integral cocido al vapor
Pescado empapelado
90 g. de pescado
tza. de calabacita
tza. de nopal
tza. de brcoli
tza. de coliflor
Pimienta y ajo al gusto
Cantidad
151.5 g.
58 g.
40 g.
26.3 mg.
81.7 mg.
553.7 mg.
PREPARACIN
Huevito revuelto
1. En una sartn caliente poner el aceite.
2. Picar la cebolla y el jitomate.
4. Agregar las claras de huevo y el jitomate.
5. Retirar del fuego cuando el huevo adquiera la
consistencia deseada.
Ensalada de verdura cruda con queso panela
1. Lavar y desinfectar la lechuga y la espinaca.
2. Agregar el queso cortado en trocitos.
Arroz integral
1. Hervir taza de agua.
crudo.
Agua simple o de limn sin azcar
Pescado empapelado
2. Picar las verduras en pequeos pedazos.
3. Prender el horno a 200C.
4. En papel aluminio, poner el pescado con las
verduras y agregar el aceite de olivo, la pimienta y el ajo.
5. Dejar hornear de 10 a 20 minutos, o hasta que
el pescado est bien cocido.
CENA
Avena con frutas
tza. de avena
manzana
1 durazno
3 almendras
1 sobre de fructosa
Avena con frutas

1. Poner a hervir la avena con la leche; una vez
que la avena tenga una textura suave, retirarla
del fuego.
2. Lavar las frutas.
3. Picar las frutas al tamao deseado.
4. Agregar a la avena las frutas, las almendras y la
fructosa.
Meln
1 tza. de meln
1
16
6
17
Hipertensin Arterial (HTA)

Qu es la Hipertensin Arterial?
Es una enfermedad cardiovascular caracterizada por la elevacin constante de la presin de la
sangre en las arterias.
Cmo saber si soy hipertenso(a)?
Cuando se tiene de forma constante una presin arterial igual o mayor de 140/90 mm Hg.
Qu provoca la Hipertensin?
Estrs
Obesidad o sobrepeso
Falta de ejercicio
Alcoholismo
Tabaquismo
Consumo excesivo de sal
Consumo excesivo de grasas
Grasas elevadas en sangre
La presin arterial aumenta con la edad. Ms del 50% de los

mayores de 60 aos padece algn grado de Hipertensin
Cules son las consecuencias de la Hipertensin?
Enfermedades cardiovasculares
Enfermedades renales
Cules son los cuidados en la alimentacin para controlar la Hipertensin Arterial?
Llevar a cabo una Dieta Correcta
Mantener un peso saludable
Realizar una alimentacin equilibrada, baja en grasas de origen animal y/o colesterol
(chorizo, tocino, manteca, mantequilla, nata)
Incluir alimentos integrales o frutas con cscara que son ricos en fibra
Evitar alimentos altos en sal. Si tiene necesidad de adicionar sal a su comida, no exceder
se ms de 1 g/da o utilizar sustitutos de sal
Qu alimentos debo disminuir de la dieta?
Helados, alimentos enlatados, panes industrializados, carnes rojas, mariscos, mantequilla, embutidos (salchicha, jamn, tocino), manteca, aceitunas, aderezos comerciales, mayonesa,
mostza, pistaches, consom en polvo, salsas enlatadas, pepinos en vinagre, nabo, salsa de
soya y salsa inglesa, entre otros.
Prefiera alimentos frescos y no procesados o industrializados, ya que su alto contenido

de sal puede contribuir a aumentar la presin arterial
Evite los embutidos por su alto contenido de sal y conservadores
Evite el pan de caja blanco, ya que contiene sodio
Prepare los alimentos con poca sal
Puede utilizar diferentes hierbas de olor y especias para mejorar el sabor de la comida
Evite el salero en la mesa
1
18
8
Men 1
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1370 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Sandwich de huevo con jamn
2 rebs. de pan de caja integral
2 claras de huevo
1 cdita. de margarina
2 rebs. de pechuga de pavo
Jugo de fruta
1 tza. de jugo de naranja o toronja
COLACIN
1 manzana
COMIDA
Arroz integral al vapor
tza. de arroz integral crudo
1 trozo pequeo de cebolla
1 pizca de sal
Fajita de pollo al limn
120 g. de fajita de pollo sin piel
1 limn
Gotas de jugo de naranja
1 tortilla de maz
Ensalada fresca
2 tzas. de lechuga
2 tzas. de pepino
1 zanahoria cruda
1 cdita. de aceite de oliva
Limn
1 pizca de sal
Cantidad
190.5 g.
70 g.
40 g.
18.4 mg.
221 mg.
1637.9 mg.
Tomar de 1 a 2 litros de agua simple o de jamaica sin

azcar durante el da
PREPARACIN
Sandwich de huevo con jamn
1. Agregar las claras en un refractario y revolver
con un tenedor.
2. Agregar la pechuga de pavo y las claras de huevo
en la sartn.
3. Tostar el pan.
4. Untar la margarina.
5. Poner el huevo con la pechuga en los panes para
formar el sandwich.
Fajita de pollo al limn
1. Sobre la fajita de pollo exprimir 1 limn y unas
gotas de naranja.
2. Dejar reposar de 10 a 15 minutos.
3. Poner el pollo en una sartn con aceite hirviendo.
4. Esperar a que se cueza el pollo y retirar del
fuego.
5. Acompaar con la tortilla de maz.
CENA
Ensalada fresca
1. Lavar, desinfectar y picar la verdura.
2. Agregar el aceite de oliva, el limn y la sal.
Nopalitos gratinados a la mexicana

2 nopales de tamao regular
Limn
Pimienta
Nopalitos gratinados a la mexicana

1. Asar el nopal en una sartn.
2. Agregar el limn y la pimienta para sazonar.
3. Incorporar el queso hasta que gratine.
4. Acompaar con las galletas saladas.
1
19
9
Men 2
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1310 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
toronja
Huevo a la mexicana
1 huevo
1 cdita. de aceite
Jitomate, chile y cebolla al gusto
1 pizca del sal
1 tortilla
COLACIN
Yogur con fruta
3 guayabas
COMIDA
Sopa de chcharo
tza. de chcharo crudo
Sal al gusto
Pollo asado con pur de papas y guarnicin
2 papas peladas
pechuga deshuesada
1 cda. de hierbas frescas picadas (tomillo, romero,
mejorana)
1 cda. de cilantro fresco picado
1 cdita. de mantequilla derretida
1 chorrito de leche
1 cdita. de jugo de limn
Pimienta
1 pizca de sal
1 tza. de espinacas crudas
tza. de ejotes
CENA
Avena con fresas
1 cda. de miel
50 g. de fresas rebanadas
20 g. de avena
Cantidad
176 g.
66 g.
36 g.
20 mg.
275 mg.
1250 mg.
PREPARACIN
Huevo a la mexicana
1. Poner la cebolla en una sartn con el aceite hasta
que se acitrone.
2. Agregar el huevo y dejar que se cocine ligeramente.
3. Aadir el jitomate picado, el chile y la sal.
4. Revolver y esperar hasta que se cocine
completamente.
Sopa de chcharo
1. Cocer los chcharos y molerlos en la licuadora.
Pollo asado con pur de papas
1. Cocer las papas.
2. Aplanar las pechugas, untar el aceite y esparcir las
hierbas.
3. Rociar con limn.
4. Freir la pechuga hasta que se dore (sin agregar
ms aceite).
5. Revolver las papas con la leche, la mantequilla y
el cilantro; machacar hasta hacer pur.
6. Servir el pollo con el pur.
Guarnicin
Ensalada de espinaca y esprragos
1. Cocer los esprragos al vapor por 4 minutos y
esperar a que enfren.
2. Colocar en un plato los esprragos con los berros y
agregar el aderezo
3. Aderezo: 1 cdita. de aceite de oliva, 1 cdita. de
vinagre, de cdita. de miel de abeja, c cdita.
de mostza, c de diente de ajo molido, sal y
pimienta al gusto. Mezclar todos los ingredientes.
Avena
1.
2.
3.
con fresas
Lavar, desinfectar y rebanar las fresas.
Mezclar el yogur y las fresas.
Tostar la avena por 1 minuto, aadir la miel,
revolver y cocer por 2 minutos ms hasta que la
avena se dore.
4. Para servir, poner un poco de avena en un plato;
agregar el yogur y luego poner el resto de la
avena.
Tomar de 1 a 2 litros de agua simple durante el da
2
20
0
Men 3
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1302 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
Cantidad
178 g.
64.5 g.
36.5 g.
16.5 mg.
200 mg.
1640.47 mg.
DESAYUNO
Quesadillas de flor de calabaza
2 tortillas
60 g. queso oaxaca
Flor de calabaza al gusto
Jugo de fruta natural
1 tza. de jugo de naranja o toronja natural
COLACIN
Coctel dulce de yogur
pltano
1 tza. de meln
1 tza. de yogur descremado
2 cditas. de azcar
COMIDA
Sopa de lenteja
tza. de lenteja cocida
Pollo oriental
tza. de brcoli
tza. de coliflor
tza. de col
120 g. de fajita de pollo
2 cditas. de aceite de oliva
CENA
Sandwich de queso panela
2 rebs. de pan integral
Jitomate y germen de alfalfa al gusto
Tomar de 1 a 2 litros de agua simple o de limn sin
azcar durante el da
PREPARACIN
Quesadillas de flor de calabaza
1. Lavar, desinfectar y picar la flor de calabaza.
2. Verter el aceite en el comal.
3. Una vez que el aceite est bien caliente, poner
las tortillas.
4. Ya que se calienten las tortillas, agregar el queso y
la flor de calabaza.
Coctel dulce de yogur
1. Lavar, pelar y picar la fruta.
2. Verter la fruta en un tazn y agregar el yogur y el
azcar.
Pollo oriental
1. Lavar, desinfectar, cocer y picar las verduras.
2. Cortar el pollo y el queso en trozos del tamao
deseado.
3. En una sartn caliente verter el aceite.
4. Agregar las verduras, el pollo y el queso.
5. Esperar a que hierva y retirarlo del fuego.
Sandwich de queso panela
1. Tostar el pan integral.
2. Agregar el queso panela.
3. Incorporar la verdura en la cantidad deseada.
2
21
1
Men 4
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1160 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Huevo con verduras
2 claras de huevo
tza. de ejotes
Chile y cebolla al gusto
Yogur con fruta
3 guayabas
COLACIN
Ensalada tricolor
1 tza. de jcama
tza. de zanahoria
1 naranja
COMIDA
Sopa de frijol
tza. de frijoles molidos (que no sean de lata)
1 pizca de sal
Pescado con verduras al vapor
60 g. de pescado
tza. de zanahoria
1 tza. de chayote
CENA
Postre de mamey
1
/3 de mamey
10 almendras
Edulcorante artificial
Taquitos de pavo
2 tortillas de maz
2 rebs. delgadas de pechuga de pavo
1
/3 de aguacate
Tomar de 1 a 2 litros de agua de jamaica sin azcar
durante el da
Cantidad
166.5 g.
60 g.
33.3 g.
33 mg.
76.4 mg.
917 mg.
PREPARACIN
Huevo
1.
2.
3.
con verduras
Poner en una sartn el huevo para su cocimiento.
Aadir las verduras y una pizca de sal.
Mover constantemente para que no se pegue.
Ensalada tricolor
1. Lavar, desinfectar, pelar y picar la verdura.
2. Verter las verduras en un tazn.
3. Agregar la sal y el jugo de una naranja.
Pescado con verduras al vapor
1. Lavar, desinfectar, pelar y picar las verduras.
2. Hervir las verduras de 8 a 12 minutos hasta que
cuezan.
3. Verter el aceite en una sartn caliente.
4. Poner el pescado en el aceite bien caliente y
agregar las verduras.
Postre de mamey
1. Lavar, pelar y picar el mamey.
2. Verter el yogur, las almendras y el mamey en la
licuadora; agregar edulcorante artificial.
3. Licuar.
Taquitos de pavo
1. Poner las tortillas en un comal caliente.
2. Encima de la tortilla poner la pechuga de pavo.
3. Al retirar la tortilla del comal, poner el aguacate.
2
22
2
Men 5
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1287.5 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Tostadas
2 tostadas deshidratadas
aguacate pequeo
1 reb. de pechuga de pavo
tza. de espinacas crudas
Lechuga al gusto
Salsa roja al gusto
Agua de frutas*
COLACIN
1 naranja
16 uvas
Papa al horno
1 papa mediana
1 pizca de sal
CENA
Avena y fruta
tza. de avena cocida
pltano mediano
2 cditas. de azcar
59 g.
32.5 g.
25 mg.
45 mg.
719.4 mg.
PREPARACIN
Tostadas
1. Poner las tostadas en un plato.
2. Moler el aguacate y untarlo en las tostadas.
3. Encima del aguacate, poner la rebanada de
pechuga de pavo.
4. Sobre la pechuga de pavo, verter las espinacas,
previamente desinfectadas, la lechuga y el
queso cottage.
Pollito con papa al horno
1. Poner los nopales a cocer en agua hasta que
suelten la baba.
3. Agregar la salsa de jitomate al aceite bien
caliente.
4. Agregar el pollo y el nopal a la salsa hirviendo.
5. Retirar del fuego cuando el pollo est bien
cocido.
COMIDA
Sopa de lentejas
tza. de lentejas cocidas
Pollito con papa al horno
60 g. de pollo sin piel en tiras
1 tza. de nopal
tza. de salsa de jitomate
Cantidad
169 g.
Papa al horno
1. Con un cuchillo, hacer ranuras alrededor de la
papa.
2. Poner la papa en el microondas por 5 minutos
de cada lado (agregar minutos si es necesario).
3. Untar la mantequilla a la papa machacada y
agregar la sal.
Avena y fruta
1. En leche hirviendo, cocer la avena hasta
obtener una consistencia suave.
2. Pelar y picar el pltano.
3. Agregar el azcar y el pltano a la avena.
*En 1 litros de agua, licuar 1 tza. de papaya con 2 sobrecitos de sustituto de azcar y consumirlo durante el da
2
23
3
Obesidad
Qu es la Obesidad?
Es una enfermedad que se caracteriza por un almacenamiento excesivo de grasa en el
cuerpo que provoca trastornos y desequilibrios internos.
Las principales formas en que se distribuye la grasa en el cuerpo, segn la gentica, son de
dos tipos:
1. La acumulacin de grasa en cintura y abdomen, conocida como forma de manzana o
androide.
2. La grasa que se acumula en cadera y muslos, conocida como forma de pera o ginoide.
La acumulacin de grasa en cintura y abdomen representa mayor

riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y Diabetes Mellitus
Obesidad androide
Obesidad ginoide
2
26
6
Cules son los factores de riesgo para presentar Obesidad?

La principal causa es el exceso en el consumo de alimentos y la falta de actividad fsica,
aunque puede haber cierta predisposicin hereditaria.
La Obesidad es un desequilibrio derivado del mayor consumo de

alimentos y el menor gasto de energa
Cules son las complicaciones de la Obesidad?
Una persona con Obesidad tiene un alto riesgo de padecer Diabetes Mellitus, alteraciones
cardiovasculares, problemas ortopdicos y desrdenes del sueo, as como problemas psicolgicos (baja autoestima).
Cules son los cuidados en la alimentacin para perder peso?
Realizar un rgimen de alimentacin individualizado.
Disminuir el consumo de caloras de la dieta:
1. Prepare alimentos asados, cocidos, al horno o al vapor, en lugar de fritos o
capeados.
2. Utilice aceite vegetal en poca cantidad para preparar los alimentos; no use
mantequilla o manteca.
3. Sustituya la salsa catsup, mayonesa o aderezos por salsas naturales (por ejemplo: utilice jitomate, tomate, cebolla y ajo, entre otros).
4. Elimine la piel del pollo antes de prepararlo.
5. Elimine la grasa de caldos y sopas.
6. Escoja carnes magras (sin grasa).
Si tiene sobrepeso, acuda con un nutrilogo para que le indique un

plan de alimentacin individualizado
Cualquier tratamiento diettico para perder peso debe ser indicado y supervisado por
un nutrilogo o mdico.
La prdida de peso debe ser lenta ( a 1 kg. por semana). No se desespere!
La reduccin de peso debe ser a expensas de grasa y no de msculo (como en otras
dietas).
No consuma cualquier producto y/o medicamento de composicin desconocida, puede arriesgar su salud.
Realizar ejercicio. La prctica constante del mismo ayuda a la reduccin de peso, ya
que aumenta el gasto de energa debido a la utilizacin de las reservas de grasa.
Dieta + ejercicio = prdida de grasa corporal

2
27
7
Men 1
DESAYUNO
Licuado de fruta
2 guayabas
1 sobrecito de sustituto de azcar
Sincronizadas
2 tortillas de maz
1 reb. delgada de pechuga de pavo
Salsa pico de gallo al gusto (jitomate, cebolla,
cilantro, Chile verde y una pizca de sal)
COLACIN
Yogur con fruta
1 tza. de papaya o meln
1 guayaba
COMIDA
Sopa de acelgas
1 tza. de acelgas cocidas
Sal al gusto
Frijoles de la olla
tza. de frijoles
Cebolla y chile al gusto
Sal al gusto
Ensalada de atn
lata de atn en agua drenado
1 cda. de mayonesa
tza. de zanahoria cocida
1 cda. de chcharos, pepino picado
Apio picado (un poco)
Pimienta al gusto
Pizca de sal
5 galletas habaneras
Ensalada de lechuga
2 tzas. de lechuga
Limn
Pizca de sal
CENA
Postre de manzana
1 manzana
Canela y edulcorante al gusto
5 galletas mara
Consumir de 1 a 2 litros de agua simple durante el da
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1205 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
Cantidad
161 g.
59 g.
35 g.
23.2 mg.
61 mg.
2000 mg.
PREPARACIN
Licuado de fruta
1. Lavar con agua y jabn las guayabas.
2. Poner en la licuadora todos los ingredientes,
licuar y servir.
Sincronizadas
1. Lavar y desinfectar el cilantro.
2. Lavar el jitomate, la cebolla y el chile verde.
3. Picar las verduras y colocarlas en un recipiente.
4. Poner en el comal la tortilla rellenndola con el
queso y la pechuga de pavo hasta que el queso
est derretido.
5. Servir en un plato con la salsa pico de gallo.
Sopa de acelgas
1. Lavar las acelgas.
2. Ponerlas a cocer en una cacerola con poca
agua.
4. Una vez cocida, licuar y servir.
Frijoles de la olla
1. Poner a remojar en agua los frijoles crudos
durante toda la noche.
2. Escurrir los frijoles y ponerlos en la olla express.
3. Agregar agua hasta cubrirlos.
4. Agregar la cebolla picada y el chile.
5. Poner a cocer durante 20 minutos.
6. Medir tza. y servirlos en un plato.
Ensalada de atn
1. Revolver el atn con los ingredientes y servir.
2. Se acompaa de las galletas habaneras.
Postre de manzana
1. Lavar y picar la manzana en trozos pequeos
(dejar la cscara).
2. Agregar el yogur descremado.
3. Espolvorear canela y edulcorante artificial.
4. Se acompaa de las galletas Mara.
28
Men 2
DESAYUNO
Coctel de frutas
1 tza. de papaya
pltano mediano
Pan tostado con mermelada
1 reb. de pan de caja integral
1 cdita. de mermelada de sabor
Jugo de naranja y leche
1 tza. de jugo natural de naranja
1 tza. de leche
COLACIN
Rollitos de pechuga de pavo con queso
2 rebs. de pechuga de pavo bajo en sales
COMIDA
Sopa de papa
1 papa mediana
Hierbas de olor
Sal al gusto
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1387 Kcal.
PREPARACIN
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
Cantidad
189 g.
70.5 g.
39 g.
17.9 mg.
167.5 mg.
1681.8 mg.
Coctel de frutas
1. Lavar, pelar y picar la fruta.
2. Agregar el queso cottage.
Pan tostado con mermelada
1. Tostar el pan.
2. Agregar la margarina y la mermelada.
Rollitos de pechuga de pavo con queso
1. Poner 15 g. de queso panela en cada rebanada de
pechuga de pavo.
2. Enrollarla en forma de taco.
Sopa de papa
1. Poner en una olla a cocer la papa junto con las
hierbas de olor.
2. Una vez cocida, moler la papa en la licuadora y
agregarle sustituto de sal al gusto.
3. Servir.
Guisado de res
120 g. de carne de res magra
tza. de calabacita
1 zanahoria
Salsa roja (jitomate, cebolla y chile)
tza. de frijoles (que no sean de lata)
Guisado de res
1. En una sartn caliente verter el aceite.
2. Cortar la falda de res en trozos del tamao deseado.
3. Lavar, pelar y picar la zanahorias y las calabacitas.
4. Licuar el jitomate, la cebolla y el chile para
elaborar la salsa roja.
5. Verter la salsa en la sartn y esperar a que hierva.
6. Agregar las verduras y esperar de 5 a 10 minutos.
7. Agregar la carne y esperar a que obtenga el
cocimiento deseado.
8. Acompaar con frijoles.
CENA
Fresas fras
1 tza. de fresas
Fresas
1.
2.
3.
Guisado de championes
tza. de championes cocidos
Jitomate al gusto
Cebolla al gusto
1 tortilla
Consumir de 1 a 2 litros de agua de limn o jamaica
sin azcar durante el da
fras
Lavar, desinfectar y picar las fresas.
Verter las fresas en un tazn.
Agregar el yogur y colocarlo en el refrigerador por
30 minutos.
Guisado de championes
3. Lavar, desinfectar y picar los championes.
4. Poner los championes en la sartn con el
aceite bien caliente.
5. Agregar el queso panela y el jitomate.
6. Esperar a que hierva y retirarlo del fuego.
7. Acompaar con la tortilla.
29
Men 3
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1310 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
2 tunas
Cereal con leche y fruta
tza. de cereal bajo en grasa
pltano
COLACIN
Ensalada cruda
2 tzas. de pepinos
1 manzana
Limn y una pizca de sal
Cantidad
176 g.
66 g.
36 g.
18.2 mg.
94.7 mg.
1940.5 mg.
PREPARACIN
Cereal con leche y fruta
1. Poner en un tazn el cereal y el pltano picado.
2. Agregar la leche y revolver.
Ensalada cruda
1. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas.
2. Picar la manzana en trozos pequeos.
3. Agregar limn y sal al gusto.
COMIDA
Arroz al vapor
Sal al gusto
Arroz al vapor
Pollo a la naranja
90 g. de pechuga de pollo
1 cdita. de salsa de soya
Jugo de 1 naranja
1 naranja pelada y cortada en gajos
chile verde sin semilla y rebanado
30 g. de berros
2 hojas de lechuga romana
Pollo a la naranja
1. Poner el pollo en una sartn con la salsa de
soya, el jugo de naranja, el chile y asar todo.
2. Baar el pollo con la mezcla durante su coccin.
3. Acomodar los berros, la lechuga, los gajos de
naranja y el pollo en un platn.
4. Mezclar los ingredientes del aderezo (agitando
muy bien) y aadirlo a la ensalada con el pollo.
Aderezo
Jugo de 1 naranja
Pimienta
1 pizca de sal
Enchiladas verdes de pollo

1. Poner en la licuadora los tomates verdes, un poco
de cebolla, un trocito de diente de ajo, cilantro
previamente lavado y desinfectado y la sal. Licuar.
2. En una sartn con aceite, frer las tortillas y
agregar la salsa.
3. Rellenar las tortillas con el pollo y dejar que se
cocine la salsa.
4. Servir en un plato y agregar el queso rallado
encima de las enchiladas junto con unas rodajas
de cebolla.
CENA
Enchiladas verdes de pollo
2 tortillas de maz
30 g. de pechuga de pollo
2 cditas. de queso fresco rallado
1 cdita. de aceite
3 4 tomates verdes
Chile verde, cebolla, ajo y cilantro
1 pizca de sal
tza. de frijoles de la olla
Frijoles de la olla
4. Agregar cebolla picada.
30
Men 4
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1380 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
Omelette de queso y verduras
calabacita rebanada
1 huevo batido
30 g. de queso oaxaca deshebrado
chile verde picado
Pimienta al gusto
1 pizca de sal
1 tortilla
Jugo de naranja
COLACIN
Yogur con fruta y amaranto
1 tza. de papaya
tza. de yogur natural o light
2 cdas. de amaranto tostado
COMIDA
Sopa de frijol
tza. de frijoles
Cebolla
1 pizca de sal
Ensalada de pollo
2 tzas. de lechuga picada
1 jitomate saladet rebanado
toronja en gajos
60 g. de pollo cocido en tiras
1 pan tostado partido en cuadritos
Aderezo
Vinagre y pimienta al gusto
1 pizca de sal
Agua simple
Zanahorias con jcamas
tza. de zanahoria rallada
tza. de jcama rallada
Cantidad
191 g.
70 g.
36 g.
20 mg.
293 mg.
1800 mg.
CENA
Ensalada de verdura con jocoque
tza. de lechuga
tza. de espinacas
1 tza. de jocoque
2 rebs. de pan integral
PREPARACIN
Omelette de queso y verduras
1. Frer en el aceite las calabacitas hasta que estn
ligeramente doradas, aadir el huevo batido y
sazonar.
2. Agregar el queso, chile, sal, pimienta y cocinar a
fuego medio hasta que los huevos estn firmes y
la base est dorada.
3. Voltear y dejar que se cueza por el otro lado.
4. Acompaar con una tortilla.
1. Poner en un tazn el amaranto con la papaya.
2. Agregar el yogur.
Sopa de frijol
6. Moler los frijoles con el agua utilizada para cocerlos.
Ensalada de pollo
1. Revolver en un recipiente los ingredientes del
aderezo.
2. Servir en un plato la lechuga, el jitomate, la
toronja y el pollo.
3. Agregar el aderezo y los cuadritos de pan.
31
Men 5
TABLA NUTRIMENTAL
(por men)
1380 Kcal.
Nutrimento
Hidratos de
Carbono
Protenas
Lpidos
Fibra
Colesterol
Sodio
DESAYUNO
toronja
Sandwich de atn
1 reb. de pan integral
1
/3 de lata de atn en agua
1 cdita. de mayonesa
Jitomate al gusto
COLACIN
de tza. de amaranto
COMIDA
Tacos de pollo
2 tortillas
60 g. de pechuga de pollo desmenuzada
2 cdas. de crema baja en grasa
Un poco de queso fresco rallado
Salsa al gusto
Ensalada de lechuga con espinacas
1 tza. de lechuga
1 tza. de espinacas crudas
1 jitomate saladet
Manzana al horno
1 manzana
Canela en polvo y edulcorante al gusto
CENA
Enfrijoladas rellenas
tza. de frijoles de la olla sin aceite
2 tortillas
Nopales
Lechuga
Cebolla
Chile verde
Salsa al gusto
tza. de leche descremada
Cantidad
191 g.
70 g.
36 g.
15 mg.
157 mg.
1450 mg.
PREPARACIN
Sandwich de atn
1. Revolver el atn con la mayonesa y el jitomate
picado.
2. Partir en diagonal la rebanada de pan y rellenar
con el atn.
Tacos de pollo
1. Cocer el pollo y deshebrarlo.
2. Calentar un poco las tortillas y rellenarlas con el
pollo.
3. Poner los taquitos a frer.
4. Servir en un plato y agregar la crema, el queso
y la salsa.
Ensalada de lechuga con espinacas
1. Lavar y desinfectar la lechuga y las espinacas.
2. Picar las hojas y medir una tza. de cada una.
3. Servir en un plato y adornar con rebanadas de
jitomate.
Manzana al horno
1. Lavar la manzana y cortarla en rodajas.
2. Ponerlas en un platn.
3. Espolvorear la canela.
4. Meterlas al microondas por 2 minutos.
5. Agregar edulcorante artificial.
Enfrijoladas rellenas
1. Calentar la tortilla en el comal.
2. Pasarla por el frijol y rellenarla con nopales.
3. Adornar con jitomate, lechuga y cebolla.
4. Servir.
Frijoles de la olla
6. Una vez cocidos, licuarlos.
32
ndice de platillos
A
Aderezo 28, 29
Agua de frutas 21
Arroz 11, 13
Arroz al vapor 28
Arroz blanco 11
Arroz integral al vapor 13, 17, 20
Atn 10
Atn mexicano 10
Avena 14
Avena con fresas 18
Avena y fruta 14, 21
Guisado 27
Guisado de championes 27
Guisado de res 27
Guisados 27
C
Cereal 28
Cereal con leche y fruta 28
Coctel 11
Coctel de frutas 27
Coctel de frutas con queso cottage 11
Coctel dulce de yogur 12, 19
E
Enchiladas 28
Enchiladas verdes de pollo 28
Enfrijoladas rellenas 30
Ensalada 11
Ensalada cruda 28
Ensalada de atn 26
Ensalada de ejotes con queso panela 11
Ensalada de lechuga 26
Ensalada de lechuga con espinacas 30
Ensalada de pollo 29
Ensalada de verdura con jocoque 29
Ensalada de verdura con pechuga de pavo 11
Ensalada fresca 17
Ensalada tricolor 13, 20
F
Fajita 17
Fajita de pollo al limn 17
Fresas 27
Fresas fras 27
Frijoles 14, 26
Frijoles de la olla 26
Fruta 10
Fruta con queso 10
H
Huevo 13, 18
Huevo a la mexicana 18
Huevo con verduras 13, 20
J
Jugo 12
Jugo de fruta 17
Jugo de fruta natural 12, 19
Jugo de naranja 29
Jugo de naranja y leche 27
Pollito con papa al horno 14, 21

Pollo 11, 12
Pollo a la naranja 28
Pollo asado con pur de papas y guarnicin 18
Pollo envuelto 11
Pollo oriental 12, 19
Postre 13
Postre de mamey 13, 20
Postre de manzana 26
Q
Quesadillas 12, 19
Quesadillas de flor de calabaza 12, 19
R
Rollitos 27
Rollitos de pechuga de pavo con queso 27
S
L
Licuado 10
Licuado de fruta 26
Licuado de mango 10
M
Manzana 30
Manzana al horno 30
Molletes 10
N
Nopales 10
Nopales con huevo 10
Nopalito 17
Nopalitos gratinados a la mexicana 17
O
Omelette 29
Omelette de queso y verduras 29
P
Sandwich 12, 17
Sandwich de atn 30
Sandwich de huevo con jamn 17
Sandwich de queso panela 12, 19
Sincronizadas 26
Sopa 10
Sopa de acelgas 26
Sopa de chcharo 18
Sopa de espinaca 10
Sopa de frijol 13, 20, 29
Sopa de lenteja 12, 19
Sopa de lentejas 21
Sopa de papa 27
T
Tacos de pollo 30
Taquitos 13
Taquitos de pavo 13, 20
Tostadas 14, 21
Y
Pan 27
Pan tostado con mermelada 27
Papa 14
Papa al horno 14, 21
Pescado 13, 20
Pescado con verduras al vapor 13, 20
Pollito 14
33
Yogur 13
Yogur con fruta 13, 18, 20, 26
Yogur con fruta y amaranto 29, 30
Z
Zanahorias 29
Zanahorias con jcamas 29
Glosario de trminos
MEDIDAS
Tza. = taza
Tzas. = tazas
Cda. = cucharada sopera
Cdas. = cucharadas soperas
Cdita. = cucharada cafetera
Cditas. = cucharadas cafeteras
Pza. = pieza
Pzas. = piezas
Reb. = rebanada
Rebs. = rebanadas
g. = gramo
1 pizca = porcin tomada por el
dedo pulgar e ndice
34
Nutricin, Salud y Sabor (NUSSA)

se trmino de imprimir en abril de 2005
en los Talleres Grficos del ISSSTE.
Tiraje: 3,000 ejemplares.
35

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