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Lista de alimentos para una Dieta

Cetognica

Quienes se inician en este tipo de alimentacin, si no tienen conocimientos de


nutricin y diettica (y algunos aunque los tengan) van a necesitar primero
entender los procesos metablicos y la fisiologa en la que se basa este tipo de
alimentacin, y ms tarde conocer que alimentos deben primar a la hora de
comprar, cocinar y comer.

Cetogenica lista de alimentos


No me gusta decir dieta (aunque sea una dieta) porque
DIETA es: Todo aquello que comes!!

No te equivoques:

No es una dieta hiperproteica, es moderada en protena alta en grasa y baja en


hidratos de carbono
No es una dieta sin hidratos, eso sera una estupidez como poco

No confundas el peso de un alimento con la cantidad de protenas o hidratos de


carbono que contienen

Para quien est indicada?


Atletas y deportistas una vez que entienden que el organismo humano dispone
de varios combustibles y mientras nuestra capacidad para almacenar azcares
(glucgeno) es limitada a aproximadamente 2000kcal en cidos grasos
podemos acumular hasta 49.000kcal. Si este ltimo es tu combustible no
necesitars recargar caloras durante una maratn.
Diabetes de todo tipo
Obesidad
Sndrome de ovario poliqustico
Embarazo, menopausia
Autismo, epilepsia
Alergias
Cncer
Problemas digestivos
-En realidad este tipo de dieta puede ser apta para cualquier persona durante
toda su vida. Hay diferentes formas de aplicarla ya que de los tres grandes
macronutrientes (glcidos, prtidos y lpidos) podemos variar los glcidos que
no son imprescindibles y adaptar su cantidad a las diferentes etapas de
nuestra vida.
- Quien quiera fijarse un poco ver que lo que se elimina de la dieta son
azcares y aceites altos en omega 6
- No hay restriccin calrica porque una calora nunca es una calora

Que vamos a conseguir?

Adelgazar sin tener hambre, controlar los antojos que muchas veces son
debidos a falta de nutrientes
Mejorar el nivel de glucosa, bajar el nivel de insulina
Mejorar el rendimiento deportivo
Tener ms energa, sentirnos ms centrados, dormir mejor..etc

No soy muy amiga de listas de alimentos porque lo a veces lo que hace


conveniente, o no, un alimento es la forma de procesado y cocinado, ya que
alteran sus propiedades, glucmicas, nutricionales y pueden convertir una
materia prima de la mas alta calidad en una masa informe de sustancias
antinutritivas. Un ejemplo sera achicharrar hasta la carbonizacin un jugoso
solomillo de ternera.

Entendido esto la lista de alimentos segn la cantidad de hidratos que


contienen sera.

cetogenica no contar

Grupo de alimentos que podemos comer sin preocuparnos de su contenido en


hidratos de carbono :

Protena de origen animal:

Carnes frescas y curadas (panceta, jamn..etc), aves, caza, huevos, casquera


(hgado, riones) huesos con tutano, embutidos (salami, chorizo) mariscos y
pescado (mejor los de menor tamao que acumulan menor cantidad de
mercurio)

Grasas saludables:

Aceite de coco, de aguacate, ghee, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y


dems grasas de animales como la grasa de pato
Aceite de oliva virgen o virgen extra pero no lo calientes a ms de 160C

Salsas como la mayonesa hecha con aceite que no sea de semillas (nada de
aceite de girasol o maz)

Quesos curados
Semillas y frutos secos:

Almendras, Nueces, en especial las pecanas y macadamia que son las que
contienen ms cantidad de grasa.
Semillas de lino (una vez molidas mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar
directa)
Piones, Semillas de calabaza, Semillas de girasol.

Verduras:

Coliflor, brcol, calabaza no dulce, calabacn, berenjenas, tomate, esprragos,


alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas,
puerro, aceitunas, rbanos, championes y setas, chucrut
Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc) y por si
se me olvida alguna, cualquier verdura que no est enterrada (es decir, que no
sea un tubrculo)

Edulcorantes:

Stevia, xilitol, eritritol y tagatosa

Lcteos (para quien pueda o quiera tomarlos):

Nata
Yogures griegos y/o naturales (fjate que no tenga lactosa aadida)
Requesn, queso crema, queso fresco, quesos duros y quesos no tan duros

Especias y condimentos:

Todos, solo fjate que entre sus ingredientes no haya azcares, aceites/grasas
vegetales y almidones

Recuerda: Esta dieta es moderada en protena, si vas a comer carnes


magras como conejo, pavo o pechuga de pollo aade grasas de las
enumeradas arriba.
Un truco para saber la cantidad de protena magra que es una buena medida
est en la palma de tu mano.
El tamao y grosor de la protena magra debe aproximadamente la palma de la
mano.

Tienes que comer cuando tengas hambre, sin horarios y parar


de comer cuando ests satisfecho/a, esta dieta no es una carta
blanca para comer mucha cantidad a todas horas. Respeta tu
apetito.

Grupo de alimentos que contienen entre 6 y 25 gramos de


hidratos de carbono por cantidad:

No hay que obsesionarse con medir o pesar la comida, por eso las cantidades
aqu especificadas son aproximadas sin entrar en variedades o tipos. Y hay que
recordar que segn la actividad fsica que se realice o el estado metablico en
que nos encontremos (diabetes, embarazo..etc) la cantidad de hidratos que
podemos consumir es variable entre 25g, 50g o 100g sin por ello dejar de estar
en cetosis. Los alimentos se consideran frescos salvo que pongamos lo
contrario. La cantidad indicara aproximadamente entre 23-25 gramos de
hidratos de carbono

Frutas:

Arndanos aproximadamente 220 gramos


Aguacates 3
Calabaza dulce 200g
Cerezas 150 gramos
Ciruelas 4
Frambuesas 250g
Fresas 25 unidades
granada
Grosellas 225 gramos

Guayabas 2
Higos 3 pequeos
Higos chumbos 4
Kiwi 3
Lichis de 18 a 20 unidades
Mandarinas tipo clementina 3
Mango 165g
Manzana: una y media
Membrillo 2
Melocotones 2
Moras aproximadamente medio kilo
Naranjas 2
Nectarinas 2
Papaya 1
Peras (Bartlett) 1
Pia en rodajas 165g
Pltano 1 pequeo
Sanda 300g
Uvas 100g

Frutos secos

Anacardos crudos 6 cucharadas


Castaas en crudo y peladas 60g
Tubrculos y frutas

Patata 125g
Zanahorias 5 unidades

Que no comemos?

Esta va a ser la lista ms larga, podra ser tan larga como enumerar toda la
comida/bebida procesada, industrial y/o refinada.
Todos los alimentos que tengan alta carga glucmica
Todos los productos light, las barritas de protenas, todos los alimentos que
contengan soja,
Todos los productos que lleven azcares aadidosetc.

En fin, espero que esto te ayude a hacer mejores decisiones

hacer decisiones

Referencias:

Para quien quiera ms referencias en espaol an colean las Reflexiones de un


Dietista Nutricionista escritas por Carlos Ros (enlace parte 1) y la segunda
parte en la que han colaborado Rubn Murcia, Luca Redondo y lvaro Campillo
(aqu parte 2) Ojo a las referencias!!
Parece que en este pas algo ha empezado a moverse, en la direccin
acertada!!

http://nutritiondata.self.com/

http://feinmantheother.com/

Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, et al. Carbohydrate restriction has a more
favorable impact on the metabolic
syndrome than a low-fat diet. Lipids 2009;44(4):297-309.

Westman EC, Yancy WS, Jr., Olsen MK, Dudley T, Guyton JR. Effect of a lowcarbohydrate, ketogenic diet program
compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses. Int J Cardiol
2006;110(2):212-216.

Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different


dietary approaches to the management of
type-2 diabetes. Am J Clin Nutr 2013;97(3):505-516.

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha AT. Very-low-carbohydrate


ketogenic diet v. low-fat diet for long-term

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