Todos los das

Desayuno (6 a 8 am)
1 pan tostado integral o 1 tortilla de maz
1 rebanada de jamn de pavo o pierna
1/2 tz de fruta picada (elige solo una fruta por da, entre papaya, pia, meln,
sanda o pltano)
1 yogur descremado natural o 1 vaso de leche descremada
Colacin media maana (11 am a 12 pm)
Opcin 1: 1 manzana
Opcin 2: 1 barrita de cereal
Colacin media tarde (5 a 7 pm)
Opcin 1: 1 yogur descremado natural
Opcin 2: 1 puo de almendras, cacahuates o nueces
Colacin merienda (10 a 11 pm) OPCIONAL
Opcin 1: 1/2 tz de jitomate picado con una tira de queso panela o un poco de
queso cottage
Opcin 2: 1/2 tz de frijoles aguados con jitomate

LUNES
Comida (2 a 4 pm)
1 tazn de sopa de verduras
1 pechuga de pollo asada con guarnicin de verduras sin grasa
1 tortilla o 1 rebanada de pan integral

Cena (8 a 10 pm)
1 bistec de res asado con poca cebolla
Ensalada de jitomate con organo y un poco de aceite de oliva

MARTES

Comida
1 lata de atn en agua con limn o un filete de atn asado
Ensalada de verduras (lechuga, jitomate, pepino, germinado)
2 galletas integrales saladas

Cena
1 rebanada de pan integral
1/2 tz de queso cottage
Ensalada de jitomate con organo y un poco de aceite de oliva

MIRCOLES
Comida
1 pan rabe con pechuga de pollo, guarnicin de ensalada (pepino, espinaca,
jitomate)
1 fruta pequea (naranja, manzana, guayaba, pera)

Cena
1 tazn de sopa de verduras
1/4 de aguacate grande o 1/2 pequeo
40 g de queso panela (equivale a media cajetilla de cigarros)

JUEVES
Comida
1 bistec de res asado con salsa verde
Ensalada de nopales con jitomate y vinagreta
1 tazn de frijoles aguados

Cena
1 tazn de sopa de verduras con pollo hervido deshebrado y un poco de arroz
Ensalada de jitomate con organo y un poco de aceite de oliva

VIERNES
Comida
1 lonja de salmn a la plancha con especias y aceite de oliva
Ensalada de verduras cocidas (zanahoria, calabazas, pimientos, espinacas)
1 rebanada de pan integral o 2 galletas integrales

Cena
2 rebanadas de jamn de pavo enrolladas alrededor de 1 tira de queso panela
con pico de gallo o salsa mexicana

SBADO
Comida
1 tazn de sopa de verduras
1 pechuga de pollo a la plancha con guarnicin de espinaca o lechuga y
jitomate
1 tazn de arroz

Cena
1 lata de atn en agua con limn
Ensalada de jitomate con organo y un poco de aceite de oliva

DOMINGO
Comida
Pescado a la veracruzana (aceitunas, jitomate, chile ancho)
1 tazn de frijoles aguados con jitomate picado
1 tortilla

Cena
1 bistec de res asado a la parrilla cocinado como alambre (con pimientos y
cebolla) con poca grasa

1/4 de aguacate mediano o 1/2 chico

1 tortilla

-Papaya, meln, sanda, pia o pltano para el desayuno -Frutas (naranja,

ciruela, manzana, pera, guayaba)
-4 manzanas
-6 jitomates Sinaloa o bola
-3 pepinos
-1/2 Kg de limn
-2 aguacates
-100 g de queso panela
-1 Kg de frijoles para cocer o 2 latas de frijoles aguados
-1/2 Kg de arroz para cocer
-1 paquete de pan integral o 1/2 Kg de tortillas de maz
-1 paquetito de galletas integrales saladas
-1 paquete de pan rabe
-100 g de nueces, cacahuates, almendras o mezcla mixta
-1 latita de aceitunas
-Verduras al gusto para tus ensaladas diarias (lechuga, espinaca, zanahorias,
calabazas, pepino, germinado, pimientos)
-3 nopales
-1 paquete verduras ya cortadas para preparar sopa
-2 cebollas (para condimentar)
-4 pechugas de pollo
-3 bisteces de res
-1 lonja de salmn
-200 g de jamn de pavo o pierna
-2 lata de atn en agua
-250 g de pescado en filete