Minerale i vitamine esentiale

Chiar avem nevoie de toate mineralele i vitaminele de pe

pia?

Care sunt rolurile acestora n organismul uman i dozele zilnice

recomandate?

Sfaturi practice cu privire la utilizarea vitaminelor i mineralelor

Odat cu descoperirea vitaminei B1, de ctre chimistul polonez, Casimir

Funk, au nceput s fie studiate n adevratul sens al cuvntului
vitaminele i mineralele care joac un rol major pentru sntatea
organismului uman.
Casimir Funk a descoperit c lipsa vitaminei B1 duce la boala numit
beriberi, a reuit izolarea ei din planta de orez i a numit-o simplu
vitamina.
Acest succes n identificarea, prevenirea i vindecarea deficienelor
nutriionale n mod natural a dus la ideea c suplimentele sunt bune
pentru toat lumea.
n momentul de fa sunt recunoscute n mod oficial 12 vitamine
eseniale i n jur de 20 de substane minerale considerate benefice n
doze mici.
Suplimentele au devenit accesibile n Statele Unite n anul 1930, iar
multivitaminele au fost vndute ncepnd din 1940.
Industria privind vitaminele i mineralele a cunoscut o cretere
incredibil, azi ajungnd n Statele Unite la o valoare de 30 de miliarde
de dolari, iar n Marea Britanie atingnd 675 de milioane de lire
sterline.
Dei sunt att de rspndite i att de accesibile, trebuie s ne punem
ntrebarea dac ntr-adevr avem nevoie de ele, care sunt riscurile,
putem ajunge la supradoze, ce este adevrat i fals despre ceea ce
tim despre ele.
Iat cateva dintre cele mai cunoscute vitamine, rolurile acestora i
pericolul din spatele lor.

1.Vitamina A
n anul 1500 i.e.n, egiptenii au observat c prin consumul de ficat se
mbuntete acuitatea vizual pe timpul nopii.
Doar n secolul XX, a fost descoperit vitamina A responsabil de
vindecarea vederii slabe pe timpul nopii.
Vitamina A este un termen umbrel pentru mai muli compui
incluznd retinolul i acidul retinoic, pe care-i obinem din dieta zilnic.
Este vital pentru cretere, vedere i dezvoltare.
Produsele lactate, petele i uleiurile din pete sunt sursele cele mai
bogate.
Pigmentul portocaliu numit beta-caroten( pro-vitamina) este
transformat n vitamina A n organismul uman.
Doar o jumtate de morcov este necesar pentru a acoperi necesarul
nostru zilnic n vitamina A i anume 0,6-0,7 mg.
Unele suplimente au o doz mai mare, iar excesul l depozitm n
stratul de grsime unde se poate acumula n doze ingrijortoare.
O cantitate mai mare de 1,5 mg/zi poate interveni n aciunea benefic
a vitaminei D i poate duce la slbirea structurii osoase.
Deficiena de vitamina A este n spatele orbirii premature la copiii care
au o nutriie deficitar.

n rile industrializate, unde deficiena n vitamina A este foarte rar,

cercettorii s-au ntrebat dac exist efecte benefice n creterea dozei
de vitamina A.
Epidemiologistul Richard Doll a remarcat c nivelul ridicat de retinol din
snge scade ansele de a avea cancer.
Dar de atunci s-au mai multe studii i nu s-a reuit demonstrarea unui
efect benefic dac se consum mai mult vitamina A.
Doze prea mari de vitamina A pot provoca cancer i chiar moartea.

Sfat
Evitai suplimentele de vitamina A, doar dac
avei ntr-adevr deficien n aceast vitamin i
medicul v-a recomandat suplimentele.
2. Grupul de vitamine B
Acest grup de vitamine este esenial pentru buna funcionare a
organismului uman.
La populaiile malnutrite, prea puin vitamina B3 poate produce
diaree, leziuni la nivelul pielii, demen, simptome ale bolii numite
PELAGRA.
Ne putem procura vitaminele B din dieta zinic atta timp ct avem o
nutriie echilibrat. Vegetarienii i veganii sunt excepiile, deoarece
vitamina B12 se gsete n mod natural n carne, ou i lactate.
Suplimentele de vitamine B pot ajuta la prevenirea infarctului,
accidentelor vasculare, declinului cognitiv deoarece reduc nivelul de

homocistein, un produs sanguin care are rol declanator n bolile

enumerate.
Totui studii recente asupra acidului folic (vitamina B 9), a vitaminei B12,
B6 scad nivelul de homocistein, dar nu au niciun efect asupra
abilitilor mentale.
De asemenea nu s-au gsit dovezi concrete care s susin c
administrarea de acid folic, vitamina B 6 si B12 combat atacul de cord.

2.1. Surse de vitamine din complexul B i rolul

acestora
1. Vitamina B1 denumit i tiamin se gsete n cerealele integrale,
ou, drojdia de bere.
Are rol n buna funcionare a muchilor i a sistemului nervos.
Deficiena n aceast vitamin duce la boala numit beriberi i are
urmtoarele simptome: oboseala fizic, piedere n greutate,
pierderea apetitului, afeciuni neurologice i psihice.
Formula chimic este urmtoarea:
H2 Cl
C
N

N
H3C

NH2

CH3
S

C C OH
H2 H2

2. Vitamina B2 sau riboflavina se gsete n produsele lactate, ou,

orez.

Mrete acuitatea vizual, stimuleaz creterera i funcia de

reproducere, ajut la meninerea sntii prului i a unghilor.
Formula chimic este urmatoarea:

3. Vitamina B3 sau niacina se gsete n ficat, pete, cereale

integrale.
Are rol n meninerea sntii sistemului nervos i a celui digestiv.

Formula chimic este urmtoarea:

4. Vitamina B5 sau acidul pantotenic se gsete n roii, cartofi, ou.

Are rol crucial n creterea i dezvoltarea organismului.
Este cunoscut i sub denumirea de vitamina antistres sau elixirul
tinereii, este foarte util n vindecarea rnilor, n tratarea acneei,
reduce durerile articulare i inflamaiile.
De asemenea reduce pigmentarea pielii i apariia ridurilor.

Formula chimic este urmtoarea:

5. Vitamina B6 sau piridoxina se gsete n pete, ficat, cartofi.

Este absolut necesar n formarea hemoglobinei.

Formula chimic este urmtoarea:

CH2OH
CH2OH

HO
H3C

N
piridoxina

CHO
CH2OH

HO
H3C

CH2NH2

N
piridoxal

CH2OH

HO
H3C

N
piridoxamina

6. Vitamina B7 sau biotina se gsete n alune, banane, ficat.

Are rol n formarea hormonilor.
Formula chimic este urmtoarea:

7. Acidul folic sau vitamina B9 se gsete n spanac, asparagus,

drojdie, somon, fasole.
Rol crucial n formarea materialului genetic ct i la formarea
globulelor roii.
Adulii au nevoie in jur 200-400 mg/zi. n timpul sarcinii este
recomandat o cantitate de 400-600 mg/zi, sau chiar mai mult
pentru femeile care au avut n familie probleme cu dezvoltarea
fetusului, cum ar fi spina bifida, care const ntr-o gaur la nivelul
mduvei spinrii. Aceast problem apare n timpul dezvoltrii
fetusului, la nivelul tubului neural, o structur care se formeaz n
primele sptmni de sarcin. Dac se administreaz acid folic
nainte de concepere i n timpul sarcinii scade riscul de a se
forma spina bifida cu 70%.

Mai mult de 70 de state, incluznd Statele Unite, Canada,

Australia, dar nu i Marea Britanie au apelat la fortificarea finii i
a cerealelor cu acid folic.
Odat cu fortificarea cu acid folic n Statele Unite, n 1998,
numrul copiilor nscui i care au avut defecte la nivelul tubului
neural a sczut.
Dei s-a constat c fortificarea nu a eliminat definitiv problema, n
jur de 3000 de copii sunt totui afectai, de aceea sfatul general
este ca femeile nsrcinate s apeleze la suplimentele cu acid
folic.
Formula chimic este urmtoarea:

8. Vitamina B12 sau ciancobalamina este cel mai puternic factor

antianemic cunoscut pn n prezent.
Se gsete n ou, pete, carne, produse lactate. Are rol crucial n
formarea materialului genetic, ADN, precum i formarea
globulelor roii.

Ajut de asemenea la protejarea celulelor hepatice, datorit

proprietii ei de a mpiedica depunerea grsimilor n ficat.
Eficacitatea ei sporete n prezena vitaminei B6, B9, inozitolului,
potasiului.
O mare atenie trebuie s aib vegetarienii convini deoarece este
nevoie de un aport constant, iar aceasta se gsete aproape
exclusiv n esuturile animale.
Vitamina B12 este stocat timp de 5 ani n organismul uman.
Produsele vegetale n care se gsete vitamina B12 sunt
urmtoarele: alge brune, lucerna, hamei, soia.
Formula chimic este urmtoarea:

3.
C

Vitamina

Este cea mai cunoscut, ndrgit i popular vitamin, dar ideea c

vitamina C te vindec de grip este una totui fr fundament. n cel
mai reuit caz reduce durata rcelii, dar n mod cert nu o vindec.
Organismul uman nu poate produce vitamina de aceea este foarte
important s ne asigurm c avem o diet echilibrat care include
citrice ,cpuni, broccoli, ardei, acestea fiind sursele cele mai bogate.
Vitamina C ajut la absorbia fierului i la formarea colagenului, o
protein care ajut la vindecarea rnilor. Un adult are nevoie n jur de
40 de mg de vitamina C zilnic, o singur portocal ne asigur necesarul
zilnic.
De unde ideea general c vitamina C vindec rceala? Chimistul Linus
Paulig, ctigtorul premiului Nobel, care a devenit obsedat de
vitamina C avnd concepia c aceast vitamin ar putea deveni o
vitamin-minune, putnd vindeca chiar i cancerul. Totui niciun studiu
efectuat nu a artat rezultate pozitive n tratarea cancerului, iar
supradozajul poate cauza diareea, senzaia de arsur n zona inimii.
Nu este recomandat s depim cantitatea de 2000 de mg/zi.
Dei este inutil s credem c ne vom vindeca imediat de grip dac
consumm vitamina C, totui este absolut crucial n vindecarea
scorbutului.
Insuficiena n vitamina C duce la apariia scorbutului, o boal extrem
de incomod, care are ca simptome: astenia, sngerarea gingiilor,
hemoragii punctiforme n piele, iar mai trziu duce la hemoragii la
nivelul muchilor i a organelor interne.
Vitamina C are o istorie interesant care ncepe la nceputul sec. al
XVIII-lea, perioada n care Anglia deinea supremaia pe mrile i
oceanele lumii.
Cel mai mare pericol care i pndea pe marinari n aceast perioad a
fost scorbutul, iar semnele acestei boli oribile erau de cele mai multe

ori confudate cu cele ale bolilor venerice i erau aproape imposibil de

diagnosticat.

Se credea c era o nou infecie luat din Indiile de Vest sau din alt
parte a lumii, utilizarea ventilaiei pe navele care cltoreau pe marile
lumii nu a avut niciun efect asupra rspndirii bolii.
Scorbutul a devenit principala problem a marinei britanice, deoarece
expediiile erau dese i mult mai lungi, navele erau sptmni sau luni
pe mri i atunci boala fcea ravagii. Desigur doctorii i chirurgii au
ncercat s gseasc explicaii i un tratament, dar de cele mai multe
ori veneau cu speculaii sau teorii ridicole cum ar fi: boala apare
datorit lenii, a excesului de sex sau alt tip de comportament deviant
al echipajului.
Niciun tratament nu a fost gsit asta pn la incredibila cltorie a
amiralului George Anson care a atins att succes ct i infamie.
Din 6 nave care au plecat din Anglia n septembrie 1740, doar una s-a
ntors, nava numit Centurion dup 4 ani cu comori spaniole n
valoare de 800.000 de lire sterline. Asta a fost triumful. Tragedia a fost
c s-au pierdut foarte multe de viei omeneti, cei mai muli cznd
victime scorbutului.
Majoritatea oamenilor au fost impresionai de captura amiralului Anson,
dar nu i un tnr chirurg, James Lind, care a fost intrigat de scorbut i
de victimele care au czut prad acestei boi teribile ( din 2000 de
marinari, 1400 au murit de scorbut, doar 4 fiind ucii n lupt).
Reverendul Arnold Walters descrie aceast cltorie, iar dr. Lind este
surprins de cele scrise de acesta n jurnal i anume:

Aceast boal, att de des ntlnit n cltoriile lungi i att de

distructiv pentru noi, este cu siguran o boal cu totul unic, care are
nenumrate simptome.
Simptomele sunt inconstante i numeroase i boala progreseaz
haotic, de exemplu dac dou persoane au aceeai simptome i odat
ce gaseti o asemenea similaritate, durata i apariia simptomelor
devine dintr-odat total diferit.
Cu alte cuvinte, scorbutul este o boal ciudat diferit de exemplu de
pojar sau tifos unde simptomele i progresia infeciei sunt uor
recunoscute i consistente.
Lind se decide s investigheze i s gseasc un tratament. n 1747,
pleac cu nava HMS Salisbury i sub un cpitan amabil, Lind ncepe s
verifice i s noteze simptomele bolii, durata lor i posibile tratamente.
Toate aceste observaii le public in 1753, n volumul Tratat despre
scorbut.
n timpul cltoriei, Lind izoleaz 12 pacieni cu simptome similare:
gingii sngernde, pete la nivelul pielii i slbiciune general.
Sunt izolai impreun i sunt supui unor cure diferite, de exemplu: cura
cu ap de mare, cu oet, lmi i portocale.
La sfritul curelor, el observ c cele mai bune rezultate le are cu cei
tratai cu portocale i lmi care au nceput s se simt mai bine i au
fost api de munc dup 6 zile. Rezultatele obinute de Lind nu au fost
luate n seam la nceput de marina britanic dei el a avut suportul
mai multor medici care susineau ideea c scorbutul este o boal ce
deriv dintr-o diet deficitar.
Dei tratatul su despre scorbut nu are succesul scontat, el primete
deodat postul de chirurg-ef la Royal Naval Hospital din Portsmouth.
Se crede, totui nu s-a dovedit, postul i-a fost oferit datorit amiralului
Anson, cel cruia i-a dedicat tratatul.

Chiar dac Lind i alii i-au dat seama c scorbutul este o boal legat
direct de nutriie i au gsit tratamentul, ei nu au avut nicio dovad
tiinific care s explice aceast deficien.
Rspunsul, desigur este vitamina C, care a fost descoperit doar n
1933, iar termenul de vitamin a fost introdus de polonezul Casimir
Funk care i-a publicat n Statele Unite cercetrile legate de diet i de
bolile care apar n urma unei diete deficitare.
Formula chimica este urmatoarea:

Minerale esentiale
Cele mai menionate minerale eseniale sunt: calciul, magneziul, fierul,
zincul i sodiul.
Acestea sunt foarte importante pentru organismul uman, dar sunt
insoite de asemenea de multe informaii contradictorii i de aceea voi
enumera cteva sfaturi legate de fiecare dintre ele.

1. Calciul
Calciul are rol esenial n formarea oaselor, dinilor, protecia gingiilor i
transmiterea impulsurilor nervoase.

Prezena calciului inhib absorbia metalelor grele , ajut la meninerea

sntii pielii i poate preveni degradarea oaselor odat cu apariia
osteoporozei.
Carena are urmtoarele efecte: dureri la ncheieturi, unghii fragile,
rahitism, pierderea dinilor.
Surse bogate n calciu sunt: lactatele, alune, sparanghel, varza,
melasa, seminele de susan, fasolea, soia.
Doza maxim sigur de calciu este de 2500 mg/zi. n administrare
trebuie luate n calcul urmtoarele observaii:
Femeile care au o activitate sportiv susinut i cele la
menopauz trebuie s creasc aportul de calciu deoarece
estrogenii scad, acetia avnd rolul de a forma depozite de calciu
n oase;
Dac luai i calciu i fier impreun, acestea sunt bine absorbite,
dar e de preferat s le luai n momente diferite;
Excesul de zinc poate perturba absorbia calciului, e recomandat
doza de 2500 mg/zi de Ca i 50 mg/zi Zn;
Consumul buturilor alcoolice, al cafelei, excesul de sare/zahr
duce la pierderi de Ca n organism;
Organismul absoarbe mai bine dozele de Ca dac acestea sunt
mprite, la mese, pe timpul zilei;
Doza maxim de Ca pe care o absoarbe organismul o dat este de
500 mg;
Acidul oxalic din unele alimente (alune, sfecla, cacao, spanac) se
poate combina cu calciul la nivelul intestinelor rezultnd sruri
minerale care nu pot fi asimilate, se formeaz oxalat de calciu
care se depune la nivelul rinichilor formnd pietrele la rinichi;
Fenobarbitalul i diureticele pot duce la carene de calciu.

2. Fierul

Rolul major pe care-l are fierul pentru organism este producerea de

hemoglobin, mioglobin i oxigenarea globulelor roii din snge.
Sursele bogate n fier sunt: oule, petele, ficatul, cerealele integrale i
pinea.
Carena n fier poate fi provocat de o bogat diet n fosfor, digestie
proast, ulcer(antiacidele luate mult vreme), consum excesiv de cafea
sau ceai.
Femeile la menstruaie pot pierde fier, la fel i transpiraia abundent
poate duce la eliminarea fierului din organism.
Vegetarienii au de cele mai multe ori carene n fier.
Simptomele unei carene n fier sunt: anemie, pr casant, ameeli,
oboseala, oase fragile, paloare, nervozitate. Acumularea excesiv de
fier n esuturi poart denumirea de hemacromatoza i este o boal
ereditar ce afecteaz n special brbaii i este caracterizat prin:
pigmentarea pielii de culoarea bronzului, ciroza hepatic, diabet, boli
de inim.
Sfaturi practice pentru o bun absorbie a fierului ar fi urmtoarele:
Dac nu suntei diagnosticat cu anemie, nu luai fier, evitai de
asemenea s luai vitamine sau multivitamine care conin acest
element;
Nu luai fierul mpreun cu vitamina E;
Formele organice de fier( gluconatul de fier sau fumaratul feros)
sunt cele mai recomandate;
Vitamina C, cuprul, magneziul, molibdenul, vitamina A i vitamina
B sunt necesare pentru o absorbie complet a fierului.
Recomandrile sunt de 8 mg/zi pentru un brbat adult, 18 mg/zi pentru
femei( 27mg/zi pentru femeile nsrcinate.)

3. Magneziul

Este un catalizator vital n activitatea enzimelor, ajut la meninerea

nivelului calciului i potasiului.
Ajut la prevenirea bolilor cardiovasculare, a osteoporozei, reduce
nivelul colesterolului. Semnele unei carene n magneziu sunt
urmtoarele: insomnia, confuzia, digestie proast, iritabilitatea,
tahicardia, crizele nervoase.
Surse bogate n magneziu sunt: produsele lactate, petele, carnea i
fructele de mare.
Sfaturi practice pentru absorbia normal a magneziului sunt:
Evitarea consumului excesiv de grsimi, alcool;
Nivelul crescut de Zn i vitamina D poate duce la probleme n
absorbia magneziului;
Folosirea diureticelor duce la pierderi n Mg.
Este recomandat luarea suplimentelor de Mg de ctre femeile
nsrcinate.

4. Zincul
Este esenial n funcionarea prostatei i n dezvoltarea organelor de
reproducere.
Are o multitudine de roluri n organismul uman dintre care cele mai
importante sunt:

Sinteza proteinelor;
Formarea colagenului;
mbuntete sntatea sistemului imunitar;
Crete acuitatea gustativ i olfactiv;
Previne acneea i intervine n funcionarea glandelor sebacee;
Ajut la formarea oaselor i ajut la vindecarea rnilor.

Surse bogate n zinc sunt: drojdia de bere, glbenuul de ou, pete,

carnea de miel, fasolea alb, carnea de vit, semine de dovleac.
Simptomele unei carene n zinc sunt: oboseala, acneea, cderea
prului, impotena, creterea sensibilitii la infecii, gripele,nivel ridicat
al colesterolului, subierea unghiilor.
Nu luai suplimentele de zinc i fier mpreun deoarece i anuleaz
reciproc efectele.
Nivelul zincului ar putea scdea n caz de diaree, boli de rinichi, ciroz,
diabet.
Compuii din legume, fructe numiti fitai se combin cu zincul i previn
absorbia acestuia.

5. Sodiul
Ajut la meninerea unui echilibru corect ntre ap i pH-ul
organismului.
Este bun pentru stomac, nervi, funcionarea muchilor. Carena n sodiu
este foarte rar, deoarece aproape toate alimentele conin acest
mineral.
Cei care iau diuretice i au o diet srac n sodiu pot dezvolta o
caren in sodiu.
Simptomele unei carene n sodiu sunt urmtoarele: crampe
abdominale, depresia, palpitaii, dureri de cap, apatia, hipotensiunea.
Trebuie pstrat un echilibru corect ntre sodiu i potasiu. Cu ct
consumul n sodiu crete cu att este mai mult nevoie i de potasiu.
O dereglare ntre sodiu i potasiu duce la boli de inim.

Bibliografie
1. Balch A. Phyllis, Nutriie i Biotratamente, editura Litera, Bucureti, 2009.
2. Coghlan Andy, A to Zinc: What supplements are worth taking, New Scientist
Magazine, 2014.
3. Weightman Gavin, What the Industrial Revolution did for us, editura BBC
Pubns, Londra, 2003.