Los alimentos fermentados ms conocidos son: chicha de jora (maz), chucrut (ferment

ado de col), kfir (fermentado de leche), kombucha (te de hongos o bacterias), mas
ato de yuca, miso (fermentado de arroz, cebada y soya), tamari (salsa de soya fe
rmentada, trigo y sal marina; vitamina B12), tempeh (fermentado de soya, vitamin
a B12), vinagre de manzana, yogurt casero y descremado (leche fermentada). Dentr
o de esta lista tambin pueden estar los encurtidos (pickles), de verduras (aceitu
nas, aj, ajos, berenjenas, col, rabanito, cebolla, nabos, pepinos, pimiento, zana
horias, etc.) que se pueden preparar fcilmente en agua y sal, y usarlas para bene
ficiar a la flora intestinal. Algunos de estos alimentos tienen en su preparacin
sal o salmueras que puede estar contraindicado en caso de las personas con hiper
tensin. En todo caso consultar con su mdico o nutricionista.
Como obtener alimentos fermentados
Aceitunas, encurtido: Remojar en agua y cambiar cuantas veces sea necesaria el a
gua hasta perder su amargor, puede durar varios das. Luego, aade la sal, un manoj
o de hinojo, hojas y corteza de cidras, reposar de dos a tres das.
Aj, encurtido: Limpiar muy bien los ajes, secar y colocar en frascos. En una olla
aparte, colocar el vinagre, vino, sal y agua. Cuando rompa hervor, colocar en lo
s frascos cubriendo los ajes. Tapar y guardar en lugar fresco. Consumir dentro de
un mes.
Ajos, encurtido: Poner en agua hirviendo los ajos pelados y reposar unos 3 minu
tos. Escurrirlos y refrescarlos con agua fra para cortar completamente la coccin.
En un recipiente, preparar una especie de marinada con la Sal, el Agua y el Vina
gre suave, de Manzana o de Sidra, y volcarlos dentro. Al da siguiente ya podrn con
sumirse.
Berenjenas, encurtido: Echar en una olla el agua junto al vinagre, un pellizco d
e sal y hervir. Cortar las berenjenas en rodajas de 1 cm. y luego en palitos med
ianos. Echar poco a poco a la olla y hervir unos 3 min. Aparte en una cacerola e
chamos el organo seco, los dientes de ajo cortados y el aceite de girasol, removi
endo bien. Sacar las berenjenas con una espumadera y las echamos rpidamente al cu
enco de los aceites; luego lo metemos en el tarro de vidrio con tapa. Dejar repo
sar unos das.
Col, encurtido: Se trocean la col y pone en una fuente sazonando con una cuchar
ada de sal. Reposar unas horas hasta que suelten agua. Aparte en una olla agrega
r vinagre, pimienta blanca y organo, hervir unos minutos aadiendo azcar al gusto. M
etemos la verdura en tarros y lo cubrimos con el vinagre aromatizado. Se cierran
hermticamente los tarros, metindolos en una olla con agua hirviendo durante quinc
e minutos para cerrarlos al vaco.
Cebolla, encurtido: Remojar unos minutos las cebollas en agua caliente y pelar,
dejar secar, colocar en una olla el vinagre, azcar, sal, agua y pimienta. Agregar
las cebollas y dejarlas durante 30 minutos. Sacar con espumadera y dejar secar.
Colocarlas en frascos y cubrir con el vinagre de coccin. Cerrar los frascos y co
nservar en lugar fresco. Esperar 15 das antes de consumir.
Chicha de jora (maz): Es un fermentado incaico, muy usado actualmente en la serra
na peruana. Remoje la jora en agua tibia por media hora. Cambie de agua y deje re
mojar por media hora ms. Cuele. Pngala a hervir en tres litros de agua a fuego len
to durante ocho horas, removiendo constantemente. Se recomienda usar una cuchara
de palo. Cuando entre en ebullicin no se debe permitir que se reduzca, por lo qu
e se debe agregar agua tibia para mantener el nivel. Al final, agregue el azcar y
la chancaca. Disuelva y enfre. Deje la chicha en reposo por ocho das.
Chucrut (fermentado de col, kimchi, saiku): Es el fermentado de col. En una cace
rola, calienta aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, revolviend
o constantemente. Cuando la cebolla ya est blanda y transparente, aade el repollo,
el vinagre, el agua y la sal. Cubre con la tapa y cocina a fuego lento durante
30-45 minutos, hasta que el repollo est tierno. Puedes agregar un poco ms de agua
si lo notas demasiado seco. Puedes guardar esta preparacin en la nevera durante 2
semanas.
Kfir (Fermentado de leche): Poner los hongos en leche, en un tarro de cristal que
taparemos con un pao para que no le de la luz. Una vez la leche del kefir ha fer
mentado (24 horas aproximadamente dependiendo de la cantidad de hongos) debemos
colar el resultado, removiendo con movimientos suaves para no daar los hongos. Se

paramos el kefir y volvemos a ponerlo en un tarro de cristal a la que echaremos

leche a temperatura ambiente para que vuelva a fermentar. La leche fermentada se
pone en otro tarro de cristal y se tapa, va a seguir fermentando y seguramente
espese un poco, as que en el momento en que enfre podrs tomarlo como un yogur norma
l.
Kombucha (te de hongos o bacterias): Coloca en una olla un litro de agua con azca
r, dejar hervir durante 15 minutos. Luego agregar una cucharada de te verde, Dej
a enfriar y agregarlo en un jarro grande que contenga la kombucha madre y por lo
menos un diez por ciento de t de kombucha. Cubre la boca del jarro con muselina
o una tela de filtro para caf y asegrala con elstico. Conservar fuera de la luz dir
ecta del sol. Reposar la kombucha de 10 a 30 das. Cada vez se pondr ms amarga; hulel
a y prubala cada varios das para determinar qu sabor prefieres. Embotellar la kombu
cha, coloca el colador pequeo sobre la boca de una jarra medidora y vierte la kom
bucha.
Masato de yuca (fermento): Pelar las yucas y licuarlas con el agua y el azcar. Me
zclar este preparado con el aguardiente y dejar fermentar, durante una semana. P
referible en un recipiente de barro cubierto con un pao fino de modo que filtre e
l aire, removiendo de vez en cuando. Transcurrido este tiempo, colar a travs de u
n pao y embotellar.
Miso (fermentado de arroz, cebada y soya): El miso es un condimento japons hecho
con granos de soja. Los granos se mezclan y procesan para formar una pasta roja,
amarilla o blanca. Se combina con arroz y se deja a fermentar de uno a tres aos.
Luego del proceso de fermentacin, el miso puede agregarse a sopas, salsas, fideo
s ramen, aderezos y marinadas.
Nabos, encurtidos: Remojar los nabos en agua con un poquito de sal durante 1 hor
a, para que se le vaya el picante. Escurrir y secar bien con un pao. Colocar los
nabos en un recipiente de vidrio y cubrirlos con vinagre y una pizca de azcar. De
jar macerar de 2 a 3 horas y servir.
Pepinos, encurtidos: Introduciren agua hirviendo durante 1 minlos pepinos cortad
os en rodajas, enfriar en agua corriente y envasar en frascos previamente esteri
lizados, cubrirlos con 1 taza de vinagre, 1 taza de agua, 1 de azcar por taza de
vinagre puro. Puede agregarle plantas frescas como: organo, ajo, eneldo, albahaca
, jengibre, cilantro y otras.
Pimiento, encurtidos: Lavar y cortar los pimientos en dos o cuatro trozos, siemp
re quitando las semillas. En una olla, poner el vinagre, el aceite, el azcar y la
sal, dar un hervor y aadir los pimientos. Remover y cocinar a fuego medio. Intro
ducir en caliente los pimientos en los botes, rellenamos con su lquido y aadimos e
n la parte superior un diente de ajo pelado.
Rabanito, encurtidos: Macerar los rabanitos ya cortados en agua con sal durante
2 horas. Escurrir bien. Mezclar el azcar con el vinagre, sal y pimienta. Colocar
los rabanitos en frascos esterilizados y verter la preparacin del vinagre. Se le
puede agregar alguna hierba que se desee. Tapar hermticamente, consumir despus de
2 das.
Tamari: (salsa de soya fermentada, trigo y sal marina; vitamina B12).
Tempeh: (fermentado de soya, vitamina B12).
Zanahorias, encurtidos: Raspar y limpiar las zanahorias, remojar durante 2 minut
os mximo, (tienen que quedar crujientes), en agua hirviendo a la que se le ha aadi
do 20 gramos de sal por litro de agua. Sacarlas y dejar enfriar. Poner a hervir
el vinagre durante cinco minutos, previamente se ha aadido 20 gramos de sal por l
itro de vinagre. Poner las zanahorias en frascos, verter el vinagre preparado, p
ero una vez que este fro. Dejar macerar por una semana. Al cabo de una semana, sa
car el vinagre darle un hervor de 5 minutos y volver a rellenar los frascos, si
no hay vinagre suficiente le aades vinagre nuevo hasta cubrir bien las zanahorias
. Dejarlas en reposo durante 2 meses antes de consumirlas.