Salud y Fisica

2015
UNIVERSIDAD PERUANA UNIN

PROESAD
PROGRAMA DE EDUCACIN SUPERIOR A DISTANCIA
MDULO DE SALUD Y
CULTURA FSICA
PROESAD-Programa de Educacin Superior a Distancia
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UNIVERSIDAD PERUANA UNIN SALUD Y CULTURA FSICA
MDULO DE SALUD Y
CULTURA FSICA
Mg. Keila Ester Miranda Limachi
Colaboradora: Mg. Esther Valencia Orrillo
PROESAD- Programa de Educacin Superior a Distancia
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PRESENTACIN
La Universidad Peruana Unin es una organizacin que viene desarrollando una serie de
acciones con el propsito de alcanzar altos niveles en la gestin educativa en las diversas
carreras que ofrece.
Dentro de este contexto, el Mdulo de Salud y Cultura fsica brinda un conjunto de
conocimientos terico prcticos en materia promocin de la salud y estilo de vida
saludable con el propsito de llevar a cada estudiante a cuidar diariamente de la salud,
usando los ocho remedios de la naturaleza. El vivir saludable requiere un conjunto de
actitudes y acciones, y esas enseanzas tericas y prcticas sern suministradas en este
mdulo.
El Mdulo Salud y Cultura fsica, ha sido diseado bajo la modalidad de 3 unidades y 15
sesiones de aprendizaje. En cada Unidad, se hallar el resultado de aprendizaje que debe
desarrollar el estudiante; el tema tratado, el cual ser debidamente explicado. Asimismo en
cada sesin habr actividades por resolver.
Las sesiones de aprendizaje buscan impresionar a los estudiantes con la necesidad de
practicar los hbitos que promueven una buena salud. Para eso cada estudiante debe poner
en prctica las propuestas de cambio conductual, desarrollando as un hbito.
Mg. Keila Ester Miranda Limachi
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TABLA DE CONTENIDO
UNIDAD I .............................................................................................................................. 6
CONCEPTOS BASICOS DE LA SALUD-COSMOVISION BIBLICA ................................................... 6
SESIN N1: COSMOVISIN CRISTIANA SOBRE LA SALUD Y ENFERMEDAD ...............................8
SESIN N2: QU ENTENDEMOS POR SALUD? ..........................................................................9
SESIN N3: HISTORIA SOBRE EL DESARROLLO DEL CONCEPTO DE SALUD Y ENFERMEDAD .. 12
SESIN N4: ENFERMEDAD ...................................................................................................... 21
SESIN N5: HISTORIA NATURAL DE LA ENFERMEDAD............................................................ 23
UNIDAD II ........................................................................................................................... 25
EDUCACION PARA LA SALUD PROMOCION Y PREVENCION ................................................... 25
SESIN N 6: PROMOCIN Y PREVENCIN DE LA SALUD ........................................................ 26
UNIDAD III .......................................................................................................................... 28
ESTILO DE VIDA SALUDABLE CAMBIO CONDUCTUAL ............................................................ 28
SESIN N 7: ESTILO DE VIDA Y SALUD ..................................................................................... 29
SESIN N 8: CAMBIO CONDUCTUAL: ...................................................................................... 31
SESIN N 9: ENFRENTEMOS EL ESTRS .................................................................................. 37
SESIN N 10: YO SOY VALIOSO Y T? .................................................................................... 43
SESIN N 11: AGUA ............................................................................................................... 50
SESIN N 12: EJERCICIO FSICO ............................................................................................. 53
SESIN 13: ALIMENTACIN ...................................................................................................... 80
SESIN N 14: PIRMIDE ALIMENTICIA .................................................................................... 84
SESIN N 14: ELABORACIN DE UNA DIETA EQUILIBRADA .................................................... 91
SESIN N15: DESCANSO: ......................................................................................................... 98
REFERENCIAS................................................................................................................................. 105
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SUMILLA
La asignatura est ubicada en el rea curricular de formacin general, es de naturaleza

terico -prctico. Tiene como propsito desarrollar el cambio conductual sobre el estilo de
vida saludable a travs de la promocin de la salud que le permita gozar de una calidad de
vida segn el propsito de Dios. Aborda los siguientes contenidos: Conceptos Bsicos de la
Salud-Cosmovisin Bblica, Educacin para la salud: Promocin y Prevencin, Estilo de Vida
Saludable-Cambio Conductual.
COMPETENCIA
Al trmino de la Asignatura, el estudiante aplica el cambio conductual en su estilo de

vida para mejorar la calidad de vida considerando
los ocho remedios naturales y
actividades de promocin y prevencin de la salud.
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UNIDAD I
CONCEPTOS BASICOS DE LA
SALUD-COSMOVISION BIBLICA
SESIN N1: COSMOVISIN CRISTIANA SOBRE LA SALUD Y

ENFERMEDAD
SESIN N2: QU ENTENDEMOS POR SALUD?
SESIN N3: HISTORIA SOBRE EL DESARROLLO DEL CONCEPTO DE
SALUD Y ENFERMEDAD
SESIN N4: ENFERMEDAD
SESIN N5: HISTORIA NATURAL DE LA ENFERMEDAD
RESULTADO DE LA UNIDAD DE APRENDIZAJE

Al trmino de la Unidad, el estudiante Analiza la cosmovisin
cristiana sobre la salud y enfermedad, y los conceptos de saludenfermedad segn la OMS, aplicando la historia natural de la
enfermedad y los niveles de prevencin.
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El concepto de Salud
Si le preguntamos a varias personas que entienden por salud, seguramente obtendremos una
variedad de respuestas: algunos dirn que es no estar enfermo o enfermarse poco, otros que es
sentirse bien, otros que es poder vivir como desean hasta una edad avanzada, desarrollarse
plenamente, sostener una calidad de vida aceptable, vivir en armona con el medio ambiente y as...
Reconocer que todas las personas no entienden lo mismo cuando decimos salud nos permite
avanzar en la conceptualizacin de la prctica referida a promover, mantener y recuperar la salud
desde un enfoque de equidad y de derecho.
Nos referimos tanto a la salud como la entiende el equipo, como as tambin a la salud tal como
la entienden las diversas comunidades y cada uno de sus integrantes. Pero sobre todo, nos
referimos a que estas ideas de salud pueden coincidir o no y, a que es responsabilidad del equipo
de trabajadores del centro advertirlo, para comprender mejor las necesidades de la comunidad.
Sea cual sea la concepcin de salud que tenga una determinada comunidad y sus integrantes,
sta orienta el modo en que la comunidad cuida y conserva la salud. Tambin las prcticas del
equipo se asientan en determinados supuestos de qu es la salud y suponen opciones acerca de
cmo cuidarla, como as tambin de cmo organizar los servicios.
Objetivo:
Al finalizar esta sesin podrs:
Analizar la cosmovisin cristiana sobre la salud y enfermedad
Reconocer distintas conceptualizaciones sobre salud y enfermedad.
Analizar los determinantes de la salud y sus principales dimensiones.
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SESIN N1: COSMOVISIN CRISTIANA SOBRE LA SALUD Y ENFERMEDAD

Diez principios bblicos para una verdadera reforma
1. Vivir de acuerdo con el Deber conocido
Nadie puede creer con el corazn para justicia y obtener as la justificacin por la fe
mientras contine en la prctica de aquellas cosas que prohbe la Palabra de Dios, o
mientras descuide cualquier deber conocido(Reavivamientos moderno, p.28). en otras
palabras negarse a cumplir el deber conocido revela un corazn rebelde, lo que indica un
problema ms profundo que la cuestin del rgimen alimenticio.
2. Hacer lo mejor que se puede en todas las circunstancias.
3. Evitar el uso de todas las cosas nocivas
4. Usar con criterio lo que es saludable
5. Ejercer dominio propio en todas las cosas
La excesiva indulgencia en comer, beber, dormir y ver es pecado (La temperancia, p.21)
6. No establecer Reglas fijas para el rgimen alimenticio
7. Tener cuidado y compasin
Es necesario considerar siempre que las personas no son todas iguales, y que son ms
importantes que las regulaciones.
8. Tomar en cuenta la motivacin real para llevar a cabo la reforma pro salud.
La reforma pro salud no es un conjunto de deberes por los cuales impresionamos a Dios
y ganamos su amor. Antes bien, es una revelacin de un Dios amante en cuanto a cmo
evita mejor las circunstancias tristes que resultan de decisiones equivocadas.
La reforma pro salud contiene esas instrucciones que apresurarn el desarrollo del
carcter y una vida de servicio, lo que es el objeto de la redencin y el propsito de la
existencia.
9. No convertirse en normas para los dems.
Este principio est mejor expresado en la simple frmula de Elena de White: No me
constituye en criterio de ninguna persona. No intentaba ser conciencia para otros, ni haca
inspecciones en las mesas de aquellos que seguan ms lentamente la luz progresiva.
10. Razonar de causa a efecto
Dios no puede ser burlado: pues todo lo que el hombre sembrare, eso tambin
segar(Gl.6:7)
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SESIN N2: QU ENTENDEMOS POR SALUD?

ACTIVIDAD
Seguramente habrs escuchado y observado que las personas que te rodean cuidan su salud de
diferentes maneras, como as tambin, hablan de la salud y de la enfermedad como algo cotidiano,
que no siempre se resuelve con una consulta mdica.
Te proponemos que escribas o cuentes con tus palabras qu es para ti la salud
Tambin te proponemos que les preguntes a algunos profesionales de un Centro de Salud cerca
a tu casa(mdico/a, enfermera/o, psicloga/o, trabajador/a social, administrativa/o) y a otras
personas con las que tengas contacto en estos das (vecinos de la comunidad, maestros, policas,
bomberos, sacerdotes, etc.) qu es para ellos la salud.
Observa las respuestas y comenta tus conclusiones con tus compaeros del curso, qu
coincidencias y diferencias encuentran?
Mediante el vnculo con la gente podemos reconocer las distintas representaciones o imgenes
sobre la salud. Por ejemplo, por los motivos de consulta: algunas madres traen rpidamente a sus
hijos a la consulta por fiebre, diarrea, vmitos, problemas respiratorios; otras demoran un poco
ms, porque piden ayuda a sus familiares, vecinos, curanderos, o inclusive, a la farmacia ms
cercana.
Seguramente estas situaciones te han llevado a reflexionar sobre por qu algunas personas
tienen sentimientos y comportamientos diferentes frente a problemas similares.
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Entonces, nos podemos preguntar:
Cmo cuido mi salud?
Cmo se cuidan la salud las personas que me rodean?
Por qu las personas responden de variadas maneras a los problemas de salud?
De qu enferman las mujeres y los hombres en tu comunidad? Las mujeres se enferman

igual que los hombres?
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ACTIVIDAD
Te presentamos algunos conceptos diferentes de salud. Lelos detenidamente y compralos
entre s y con las definiciones que recogiste en la actividad anterior.
La salud no es slo la ausencia de la enfermedad, sino que es algopositivo, una actitud gozosa
ante la vida y una aceptacin alegre de las responsabilidades que la vida hace recaer sobre el
individuo Sigerist (1941).
El estado de completo bienestar fsico, mental y social y no solamente la ausencia de
enfermedad OMS (1945)
El estado de adaptacin al medio y la capacidad de funcionar en las mejores condiciones en este
medio. R. Dubos (1995)
El grado en que una persona o grupo es capaz, por un lado, de llevar a cabo sus aspiraciones y de
satisfacer sus necesidades y, por el otro de enfrentarse con el ambiente. En consecuencia, la salud
debe considerarse no como unobjetivo en la vida sino como un recurso ms de la vida cotidiana. La
salud es un concepto positivo que comprende recursos personales y sociales, as como de capacidad
fsica adecuada (OMS Europea-1985)
Qu encuentras al revisarlas?
Se refieren todas a lo mismo?
Sitan la salud en los mismos aspectos de la vida?
Hay coincidencias con las definiciones que habas recogido antes en los integrantes del Centro
de Salud y de la comunidad?, con la tuya propia?
Comparte con tus compaeros del curso y el profesor estas reflexiones. Pueden intentar construir
una definicin conjunta de lo que es la salud, si lo consideran necesario.
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SESIN N3: HISTORIA SOBRE EL DESARROLLO DEL CONCEPTO DE SALUD Y

ENFERMEDAD
Siempre ha sido ms fcil caracterizar la situacin de enfermedad que la de salud. Quizs
porque las manifestaciones dolorosas y limitantes que produce la enfermedad fueron las que
obligaron a los hombres a buscar remedios para eliminarlas o mitigarlas.
Mencionaremos aqu slo algunas concepciones de la evolucin de las ideas sobre salud y
enfermedad. Cada uno de esos momentos y concepciones ha implicado, tambin, un modo de
conservar y recuperar la salud.
Como todo producto cultural, la salud no es un concepto que se mantenga idntico a si mismo a
lo largo del tiempo. De hecho, podemos reconstruir diferentes sentidos que ha ido adquiriendo en
diferentes sociedades, en diferentes momentos histricos y en diferentes culturas.
En la antigua China se crea que el cielo, la luz, la fuerza, el fro, la humedad y otros elementos
de la naturaleza, influan sobre la salud. Otras culturas pensaban que la enfermedad y la muerte
estaban causadas por espritus malignos. As, las enfermedades en un comienzo consideradas
mgicas, se vinculaban fuertemente con lo sobrenatural y quienes las curaban eran aquellos que
podan involucrarse con estos espritus, eran brujos, magos o chamanes.
En la cultura occidental, mientras los griegos de la antigedad hicieron de la salud un culto, los
romanos desarrollaron el inters hacia la enfermedad.
Con el advenimiento de la modernidad y los grandes descubrimientos en fsica y qumica, la
fisiologa humana se asocia al concepto de mquina y por lo tanto, la enfermedad comienza a ser
entendida como el desvo del funcionamiento, y la cura, la reparacin del mismo. De este modo la
medicina llega a subordinarse a la biologa y los seres humanos a ser mirados a travs de sus
rganos y de sus aparatos.
En la segunda mitad del siglo XIX, el descubrimiento de los grmenes dio lugar ala teora
microbiana, que alent la idea causa nica, segn la cul para dominar las enfermedades slo se
requera descubrir para cada enfermedad, su causa. Esta teora tuvo una repercusin tan
importante que los mdicos hicieron enormes intentos por asociar prcticamente todas las
enfermedades conocidas a un agente causal contagioso especfico. As, se facilit el desarrollo de
los antibiticos y las vacunas, considerados algunos de los logros ms valiosos de la medicina
cientfica.
Pero, como la evolucin de los conceptos no se detiene, la teora microbiana lleg a mostrarse
insuficiente para explicar un gran nmero de enfermedades. Con la mirada puesta en los
numerosos factores que intervienen en la produccin de enfermedades, por contraposicin de la
causa nica, los cientficos arribaron a la sustitucin de este modelo por otro: el de la
multicausalidad.
La denominacin multicausal hace alusin a la interaccin de varios factores de diverso origen y
naturaleza: sociales, ambientales, econmicos y otros en la ocurrencia de enfermedad. A partir de
este momento la salud comienza a concebirse como un proceso dinmico y variable, de equilibrio
entre el organismo humano y el ambiente, resaltndose la influencia de los factores histricos,
polticos, econmicos y sociales. Se comienza a hablar entonces del proceso salud-enfermedad.
Hoy por hoy, nuestras concepciones de salud estn fuertemente influidas por la mirada
multicausal. Nos parece natural, pensar la salud y la enfermedad como un proceso, como una
construccin y buscamos activamente los factores y variables que intervienen en su definicin.
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Hasta donde hoy sabemos, son muchos los factores que actuando a nivel del ambiente humano
determinan que una enfermedad se inicie y desarrolle en ciertos sujetos, e incida con mayor o
menor peso en determinados grupos poblacionales. Las circunstancias naturales y la propia
dotacin biolgica personal adquieren sentido en relacin con el desarrollo de una o ms
enfermedades especficas, solo entendidas en ese contexto.
El concepto de campo de la salud
Una de las ms conocidas contribuciones tericas al pensamiento sanitarista lo constituye el
Informe Lalonde, producido en Canad en 1974. Este trabajo constituy un punto de inflexin y una
herramienta de cambio para el trabajo en salud pblica, ampliando la comprensin de la salud.
M. Lalonde introduce con el concepto de campo de la salud un modelo de anlisis que resulta
til para conocer cmo la conjuncin de varios componentes afecta la salud de un pas.
Este trabajo identifica -mediante el examen de las causas y los factores bsicos de la
enfermedad y la mortalidad en el Canad- cuatro componentes que afectan el grado de salud en su
territorio, ellos son: la biologa humana, el medio ambiente, el estilo de vida y la organizacin de la
atencin. As, se conceptualiza lo que llama el campo de la salud caracterizndolo a partir del
modo en que cada uno de estos elementos afecta el grado de salud del pas.
A continuacin te presentamos algunas citas del informe original:
Biologa humana
El componente de biologa humana incluye todos los hechos relacionados con la salud, tanto
fsica como mental, que se manifiestan en el organismo como consecuencia de la biologa
fundamental del ser humano y de la constitucin orgnica del individuo (...)
Medio ambiente
El medio ambiente incluye todos aquellos factores relacionados con la salud que son externos al
cuerpo humano y sobre los cuales la persona tiene poco o ningn control (...)
Estilo de vida
El componente estilo de vida representa el conjunto de decisiones que toma el individuo con
respecto a su salud y sobre las cuales ejerce cierto grado de control.
Organizacin de la atencin de salud
La organizacin de la atencin de salud (sistema de atencin de salud) consiste en la cantidad,
calidad, orden, ndole y relaciones entre las personas y los recursos en la prestacin de la atencin
de salud. Incluye la prctica de la medicina y la enfermera, los hospitales, los hogares de ancianos,
los medicamentos, los servicios pblicos comunitarios de atencin de la salud, las ambulancias, el
tratamiento dental y otros servicios sanitarios (...)
Los cuatro componentes que propone M. Lalonde abarcan muchas de las dimensiones que
pueden dar origen a problemas de salud, o bien, que de algn modo pueden contribuir -a partir de
su combinacin o participacin- aproducirlos. Decimos muchas por que en este marco terico no
se incluyen por ejemplo los modelos econmicos de un pas y otras variables como determinantes
de enfermedades.
As, el concepto de campo de la salud se constituy en un instrumento para el anlisis de los
problemas y de las necesidades de salud pblica, brindando un modelo sencillo de anlisis de los
problemas de salud para una poblacin.
Entre los rasgos de este concepto encontramos su amplitud, su capacidad de abarcar diversas
variables. Muchos problemas de salud pueden ser causados por algunos de los componentes del
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campo de la salud o por una combinacin de los mismos. En consecuencia, esta caracterstica lo
hace valioso, porque asegura la consideracin de diversos aspectos de la salud y de los actores
intervinientes.
El grfico a continuacin esquematiza el modo en que el concepto de campo de la salud mira los
problemas de salud pblica.
ACTIVIDAD
Te proponemos reflexionar a travs de un caso:
Una joven mujer asiste al Centro de Salud con su nio de cinco aos de edad con diarrea y
deshidratacin severa. El cuadro que presenta el nio requiere de una derivacin al hospital. En el
Centro de Salud no hay ambulancia y la madre no cuenta con recursos para el traslado.
La madre del nio refiere haber consultado en repetidas oportunidades por el mismo cuadro
clnico. Diariamente lo deja al cuidado de su hijo mayor de 10 aos ya que su trabajo es el nico
ingreso familiar.En el barrio no hay red de agua potable, utilizan para consumo agua de cisterna y
de la sequia sin ningn mtodo de potabilizacin de la misma. Se acumula basura en las esquinas y
en los mrgenes de la sequia, donde los nios suelen baarse y jugar en verano.
El responsable del Centro de Salud afirma que la diarrea sigue siendo una de las principales
causas de consulta.
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Desde la concepcin de campo de la salud trabajada:

Es posible identificar los diferentes componentes que intervienen en este caso?
Cmo estn involucrados en esta problemtica? Comparte tus ideas y conclusiones con los otros
compaeros del curso y con el profesor.
La salud desde un enfoque ecosistmico

La concepcin del campo de la salud sostiene que las condiciones ambientales y los estilos de
vida son al menos tan importantes para la salud como la asistencia mdica. Sin embargo, se sabe
que los recursos existentes se dirigen mayoritariamente a la asistencia.
La salud desde un enfoque de gnero
El enfoque de gnero en salud permite visualizar las inequidades existentes entre mujeres y
hombres permitiendo en consecuencia realizar intervenciones que se ajustan a las necesidades de
cada uno.
En trminos de equidad, el sector salud se enfrenta a la exigencia de responder a las
necesidades y riesgos ligados a la funcin reproductiva que suele recaer predominantemente sobre
el sexo femenino.
Los determinantes de la salud
Frente a las enfermedades que genera la miseria, frente a la angustia y el infortunio social de
los pueblos, los microbios como causas de enfermedades son una pobre causa
Luego del recorrido que hemos transitado en relacin a la evolucin del concepto de la salud,
definir los procesos de salud enfermedad como expresin de las condiciones de vida de los diversos
grupos de poblacin nos permite conocer la complejidad de los determinantes que producen
enfermedades en los individuos y las poblaciones.
En este sentido, resulta difcil separar la descripcin y explicacin que se tenga acerca de la
situacin de salud de una poblacin desde las cuales un sujeto o un grupo describen y explican
estos fenmenos. De este modo, la situacin de salud de un determinado grupo de poblacin es el
resultado de un conjunto de problemas de salud, descritos y explicados desde la perspectiva de un
actor determinado.
Como mencionamos anteriormente, la salud es un derecho humano universal y un factor clave
del desarrollo sustentable de las sociedades, que el Estado debe garantizar. Pero asegurar este
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derecho no se limita a asegurar el acceso equitativo a los servicios de atencin de salud, sino que
implica asegurar un conjunto de condiciones de vida y de trabajo que son relevantes para la salud
y/o, por su contrario, para explicar desigualdades en salud.
Segn la Carta de Ottawa, las condiciones y requisitos para la salud son la paz, la educacin, la
vivienda, la alimentacin, la renta, un ecosistema estable, la justicia social y la equidad. Cualquier
mejora de la salud ha de basarse necesariamente en estos prerrequisitos.
Una buena salud es el mejor recurso para el progreso personal, econmico y social y una
dimensin importante de la calidad de la vida. Los factores polticos, econmicos, sociales,
culturales, de medio ambiente, de conducta y biolgicos pueden intervenir bien en favor o en
detrimento de la salud.
El objetivo de la accin por la salud es hacer que esas condiciones sean favorables para poder
promocionar la salud. Nuestras sociedades son complejas y estn relacionadas entre s de forma
que no se puede separar la salud de otros objetivos (...).
Con las consideraciones antedichas la Carta de Ottawa introdujo la idea de calidad de vida,
entendida como un conjunto de variables que intervienen a favor, o en detrimento de la salud,
permitiendo garantizarla, o bien facilitando su prdida.
De este tipo de conceptualizacin surge tambin la idea de que hay modos de vida que
producen ms salud. Ahora bien, estas conceptualizaciones tienen valor en tanto y en cuanto se
comprenda que el conjunto de variables que intervienen en la produccin de los estilos de vida no
siempre estn al alcance directo de la voluntad de los individuos. Factores polticos, econmicos,
sociales y ambientales son los que influyen en los individuos y comunidades, y muchas veces, se
imponen irremediablemente, redefiniendo sus voluntades e incidiendo en las formas de vivir.
Ejemplo:
Tomemos, por dar un ejemplo, las caractersticas de infraestructura en la vida de comunidades
urbanas o rurales. La falta de desage y agua potable determina condiciones de vida a la que los
pobladores de determinadas comunidades y barrios no pueden escapar. Y, si bien es cierto que
existe la capacidad de agruparse para dar soluciones temporales al problema (cisternas para juntar
agua, mtodos de potabilizacin, pozos ciegos realizados en condiciones de mayor seguridad, etc.),
estas condiciones sealan diferentes puntos de partida para la vida y la salud de esa poblacin en
comparacin con otras que no presentan esas problemticas, respecto de sus condiciones bsicas
de salud.
Por ello, la Carta de Ottawa tambin seala (OPS):
(...) Los lazos que,(...), unen al individuo y su medio constituyen la base de un acercamiento
socio-ecolgico a la salud. El principio que ha de guiar al mundo, las naciones, las regiones y las
comunidades ha de ser la necesidad de fomentar el apoyo recproco, de protegernos los unos a los
otros, as como nuestras comunidades y nuestro medio natural. Se debe poner de relieve que la
conservacin de los recursos naturales en todo el mundo es una responsabilidad mundial.
El cambio de las formas de vida, de trabajo y de ocio afecta de forma muy significativa a la
salud. El trabajo y el ocio deben ser una fuente de salud para la poblacin. El modo en que la
sociedad organiza el trabajo debe de contribuir a la creacin de una sociedad saludable. La
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promocin de la salud genera condiciones de trabajo y de vida gratificantes, agradables, seguras y

estimulantes (...)
Estas afirmaciones dan lugar a otras caractersticas de la vida humana que tambin inciden en
los estilos de vida saludables: la necesidad de tiempo para el trabajo y tiempo para el ocio, el uso
razonable de los recursos naturales para no agotarlos y permitir su regeneracin y, finalmente, la
necesidad de que tanto las naciones como las sociedades, comunidades e individuos se
comprometan, es el propsito de sostener una calidad de vida saludable.
La Organizacin Mundial de la Salud, define a los Determinantes de la Salud de la siguiente
forma:
(...) circunstancias sociales y econmicas desfavorables que afectan la salud a lo largo de la vida.
Las personas que estn ms abajo en la escala social, usualmente poseen dos veces ms riesgo de
contraer enfermedades graves y de fallecer prematuramente. Causas materiales y psicolgicas
contribuyen con estas diferencias y sus efectos se extienden a casi todas las causas de
enfermedades y muertes. Las desventajas pueden manifestarse de forma absoluta o relativa y la
tendencia a concentrarse entre las mismas personas, y sus efectos en la salud se acumulan durante
toda la vida. Si las polticas no logran enfrentar esos eventos no slo ignoran los ms potentes
determinantes de la salud, sino que dejan de cumplir uno de los retos ms importantes de las
sociedades modernas, la justicia social. (OMS, 2003)
Reconocer los determinantes sociales, nos permite advertir que las desigualdades en salud son
evitables, y por ello, injustas.
Se entiende por determinantes sociales de la salud las condiciones sociales en que las personas
viven y trabajan y que impactan sobre la salud (Tarlov, 1996).
El lugar que cada una de las personas ocupa en la jerarqua social no slo determina un acceso
muchas veces inequitativo- a bienes y servicios que garantizan derechos humanos universales, sino
tambin, una distribucin muchas veces desigual del control, la influencia, el prestigio y el poder en
la sociedad.
Existen diversos modelos conceptuales que permiten comprender la relacin entre los
determinantes sociales de la salud y las inequidades observadas. Veamos a continuacin, un
esquema.
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Este modelo dispone los determinantes sociales de la salud en diferentes capas superpuestas,
representndolos segn su proximidad o distancia a los individuos y sus familias. El centro del
esquema representa aquellos factores individuales que se relacionan con la salud y en la capa
siguiente los determinantes ms prximos a los sujetos como los modos de vida. En la capa
externa, los determinantes sociales ms estructurales que inciden sobre las inequidades en salud
como las condiciones econmicas, sociales y ambientales.
Vemos como las alianzas estratgicas y las redes sociales y comunitarias muestran un camino
para avanzar efectivamente en el proceso de apoyo a las comunidades.
Las organizaciones comunitarias se encuentran estrechamente vinculadas siendo las redes
sociales que conectan personas, grupos y organizaciones la base de la integracin social y la forma
de llegar a la solucin de problemas apremiantes.
Los mecanismos de estratificacin socioeconmica son los denominados determinantes
estructurales de inequidades en salud. Son estos mecanismos los que configuran mejores o peores
oportunidades para la salud y el bienestar, segn diferencias en vulnerabilidades, exposiciones a
agentes y acceso a servicios bsicos.
Quiere decir que la influencia de la posicin socioeconmica del individuo sobre su salud no es
directa, sino producto del actuar de factores intermediarios: condiciones materiales, como la
calidad de vivienda y circunstancias psicosociales, incluyendo el estrs y los comportamientos
como el hbito de fumar o de alimentarse mal (OMS, 2005).
Muchos autores trabajan sobre esta idea de determinantes de la salud, identificando diversos
factores que inciden en los procesos del enfermar. Segn Breilh, los procesos de salud-enfermedad
estn determinados por procesos sociales, econmicos, polticos y culturales, que inciden en los
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modos de vida posibles de las comunidades, la calidad de los estilos de vida familiares e
individuales y las relaciones con la naturaleza y el territorio social (Breilh, 2003).
ACTIVIDAD
En esta actividad, observa detenidamente las condiciones de tu familia y comunidad (servicios
disponibles, ambiente, viviendas, situacin laboral, la composicin de las familias, las formas de
cuidado y la proteccin de la salud de sus miembros, con vistas a caracterizar el modo en que estos
factores actan como determinantes de la salud de tu familia y comunidad.) y completa la informacin
sobre tu comunidad.
Aspectos de Vivienda y de Servicios disponibles en el rea:
..
.
Aspectos referidos a la Familia:
Cmo se componen habitualmente los grupos familiares?, quin o quines estn a cargo del
cuidado de nios, nias, ancianos y discapacitados?
..
.
Aspectos referidos al Trabajo:
En qu trabajan los integrantes de la comunidad?
..
.
Aspectos referidos a la Niez:
Si hay nios y nias juegan?, dnde?, van a la escuela?, hay un jardn de infantes cerca?
..
.
Si hay otras instituciones dedicadas a la niez qu servicios ofrecen?
..
.
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Aspectos referidos a la Escolarizacin:

Los nios, van a la escuela?, dnde queda la escuela?, a qu distancia?
Los adolescentes y jvenes asisten a las escuelas?
Los padres las madres y/o adultos responsables fueron a la escuela?, hasta qu nivel?
..
.
Alimentacin:
Qu tipo de alimentacin consumen con mayor frecuencia las familias?
Tienen alguna produccin familiar o comunitaria de alimentos?
..
.
Seguridad Social:
Cuentan con cobertura de seguridad social?
..
.
Esparcimiento:
Cuentan con espacios verdes o plazas? Los nios se juntan a jugar? Hay lugar para el
esparcimiento de los adultos mayores?; Y espacios familiares y comunitarios?
Qu actividades desarrollan los integrantes de la comunidad en su tiempo libre?
Otra informacin significativa que quieras agregar:
Con toda esta informacin trata de caracterizar las condiciones de vida de tu comunidad y estima
si es posible para ella sostener un modo de vida saludable.
Comparte la informacin con tus compaeros y el profesor.
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SESIN N4: ENFERMEDAD

Reflexionar sobre la idea de que los estilos adaptativos evolucionan a lo largo deNlos aos y la
madurez (responsabilidad) depende ms del desarrollo y de los cambios internos del individuo que
de los cambios en el entorno interpersonal. Estas variables influyen en el binomio saludenfermedad.
Objetivos especficos:
Aportar informacin acerca del constructo "ciclo vital" como un continuum en la vida del ser
humano, en el que influyen variables biolgicas, psicolgicas y Sociales
Ofrecer una visin correcta y prctica de los conceptos "normal" vs. "anormal" y "salud" vs.
"enfermedad"
Incidir en la importancia que tienen las conductas de la persona en la realizacin
de cambios en los comportamientos para la adopcin de estilos de vida saludables.
La enfermedad y cmo enfermamos
El organismo humano, est compuesto por una estructura msculo-esqueltica, por diversas
mucosas y tejidos, vsceras y glndulas y por un paquete vascular y nervioso que lo irriga y regula.
Todo ello configura diversos sistemas, diversas funciones y distintas interacciones e interrelaciones
posibles. Cada una de stas estructuras, vsceras, vasos, nervios, sistemas o funciones tienen
requisitos y requerimientos diferentes para su funcionamiento correcto y tambin pueden
alterarse o enfermar por motivos variados (por carencias, disfunciones, mal uso, gentica, azar,
epidemias, endemias, la propia vida y por otro sin fin de motivos).
Las bases cientficas de las enfermedades y el arte de tratarlas
Simplificando las cosas, las enfermedades pueden ser innatas (se nace con ellas) o adquiridas
(se adquieren a lo largo de la vida). Las causas de la enfermedades pueden ser traumticas,
inflamatorias, disfuncin de un rgano o sistema, degenerativas e infecciosas. Por ejemplo: Tras un
golpe en una rodilla (trauma) podemos tener una herida abierta (expresin traumtica), una
hinchazn y enrojecimiento (expresin inflamatoria), se puede contaminar con una bacteria o con
un parsito (infeccin) y en caso de mal cuidado, la lesin consecutiva de la rodilla podra producir
un deterioro en la funcionalidad de la misma (expresin de disfuncin del sistema) e incluso
lesiones irreversibles (expresin degenerativa). Esta cadena de expresiones sintomticas no tiene
por qu presentarse en toda su extensin, pero puede hacerlo y en ocasiones, todos estos pasos
suceden en relacin con nuestra conducta.
Este ejemplo de la rodilla es aplicable a la gran mayora de los rganos y sistemas de nuestro
cuerpo. Las enfermedades tienen una definicin cientfica (que la explica) de cmo se van a
presentar, debido a qu causas y con qu supuesto pronstico; pero en ningn caso va a poder ser
definido de forma unvoca de qu manera la enfermedad concreta se va a manifestar en una
persona concreta, en un momento determinado de su vida, ni por qu en ese momento y en esa
persona, ni cmo va a repercutir en el individuo, ni qu evolucin exacta va a sufrir.
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Enfermo no es igual a Enfermedad

El concepto de "enfermo" no se debe confundir con el concepto de "enfermedad". El enfermo
siempre es nico, en un momento concreto de su vida y de su evolucin, es una persona que tiene
una enfermedad pero que l mismo, no es una enfermedad (tiene una diabetes, no es un
diabtico; tiene una esquizofrenia, no es un esquizofrnico; tiene una adiccin a las drogas, no es
un drogadicto). En la vida cotidiana tenemos muchos ejemplos de personas con una pierna rota de
quienes no se dice "es un fracturado" y sin embargo s se dice muchas veces "es un drogadicto", "es
una anorxica".
Qu hacer frente a las enfermedades? Se puede actuar para no enfermar
Se ha trabajado en la sesin anterior que en todas las enfermedades hay muchas cosas que se
pueden hacer para mitigar su expresin y mejorar su evolucin; y en muchos casos, para evitar su
aparicin.
As, ante una enfermedad debemos pensar inmediatamente en las estrategias de afrontamiento
a la misma, es decir, qu conductas y acciones ponemos en marcha y si stas son efectivas o no.
Acciones adecuadas son aquellas que mitigan el sufrimiento y/o la enfermedad y favorecen la
mejor evolucin posible, mientras que acciones inadecuadas son aquellas que lo mantienen o lo
aumentan.
Otra cuestin a tener en cuenta es si la propia persona puede solucionar el problema o necesita
la ayuda de alguien. Generalmente el individuo no se basta a s mismo para hacer frente a una
enfermedad y a lo que ella supone. Tiene que saber que si existe una enfermedad, siempre va a
necesitar ayuda especializada.
Por lo tanto, no sera correcto acudir solamente a amigos, familiares o conocidos, ni basarse en
sus propias experiencias previas ni en la de otros (por similares que sean). Slo un especialista va a
saber qu le pasa y qu es lo que tiene que hacer.
Formas diferentes de sentir y vivir la Enfermedad
Cada persona vivencia la enfermedad de una manera determinada que tambin est
influenciada por su historia previa (su ciclo vital, su personalidad, su entorno, etc.) Asimismo,
tambin la manera de enfrentarse a las distintas enfermedades, es diferente en las distintas
personas. Igualmente, es diferente la manera de expresarla y la manera de pedir ayuda.
As, hay que considerar y transmitir a nuestros clientes cmo se manifiesta el padecimiento
tanto a nivel orgnico como psicolgico y cmo ste afecta a la integridad de la persona y a su vida.
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SESIN N5: HISTORIA NATURAL DE LA ENFERMEDAD

Cmo cambiar la historia natural de la enfermedad?
La historia natural de una enfermedad hace referencia a su evolucin. Esta historia natural
incluye las causas de la enfermedad, la manera de presentarse y la evolucin previsible sin
tratamiento.
La historia natural de las enfermedades cambia cuando interacciona con ciertas actitudes y
conductas. Un organismo tiene unos potenciales determinados para permanecer saludable o para
enfermar o para la propia evolucin de la enfermedad (tener una o ms enfermedades en su vida)
que se van a modificar en funcin de que existan o no determinados comportamientos y lo van a
hacer en consonancia con dichos comportamientos. As, cualquier comportamiento de hbitos de
salud (como los que se irn viendo en estos mdulos) incidir en mejorar el pronstico de las
enfermedades.
Clasificacin de las enfermedades
La clasificacin y delimitacin (sntomas y signos que la definen) de una enfermedad tiene tres
propsitos generales, as como muchas funciones especficas de tipo clnico, administrativo, legal y
cientfico: Aportar un lenguaje comn que permite que todos los profesionales de la salud puedan
comunicarse entre s; definir las caractersticas de la enfermedad y entender cmo difiere de otras
enfermedades similares; y por ltimo desarrollar la comprensin de las causas de las diversas
enfermedades haciendo referencia a su etiologa, excepto en aquellas cuya etiologa o cuyo
proceso fisiopatolgico subyacente es desconocido.
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ACTIVIDAD
En el siguiente grfico, escribe las enfermedades que conoces donde No puedes hacer nada o
Puedes hacer todo .
Al finalizar esta sesin, debe quedar claro que son mnimas las enfermedades que estn en el
extremo izquierdo del grfico, en el lugar donde "no puedo hacer nada", y por contra, todas, a
travs de la reflexin grupal han ido hacia la derecha del grfico "puedo hacer todo".
CONCLUSIONES
En esta unidad desarrollamos las siguientes ideas:
Existen diferentes modos de entender la salud y la enfermedad, que determinan aquello
que se constituye como prcticas saludables y de cuidado de la salud.
Las diferentes culturas que conviven en un mismo territorio pueden tener diferentes
maneras de conservar la salud y de percibir la enfermedad.
Las prcticas de atencin de la salud se basan en las concepciones de las personas acerca
de qu es la salud y de qu modo recuperarla.
La responsabilidad de promover el compromiso de sostener una calidad de vida saludable
es una responsabilidad de las comunidades pero tambin de los gobiernos y las naciones.
El trabajo en equipo y la reflexin continua sobre las prcticas favorece la incorporacin en
la tarea cotidiana de los diversos enfoques sobre la salud permitiendo responder
oportunamente a las necesidades de la poblacin.
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UNIDAD II
EDUCACION PARA LA SALUD
PROMOCION Y PREVENCION
SESIN N 6: PROMOCIN Y PREVENCIN DE LA SALUD

Al trmino de la Unidad, el estudiante explica y analiza el
concepto de educacin para la salud, y reconoce la importancia de
promocin y prevencin.
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SESIN N 6: PROMOCIN Y PREVENCIN DE LA SALUD

Prevencin primaria
Corresponde a evitar la aparicin de la enfermedad, esto es disminuir su incidencia (nmero de
casos nuevos). Es el nivel de prevencin ms importante y el que mayores beneficios tiene a medio
y largo plazo (incluso se puede hacer desaparecer diversas enfermedades gracias a la aplicacin de
una efectiva poltica de prevencin).
Se puede intervenir a este nivel de distintas formas: eliminando los agentes causales,
reduciendo los factores de riesgo, impidiendo que la enfermedad se transmita, educando para la
salud desarrollando y utilizando los Servicios Sociales y comunitarios en pacientes de alto riesgo
(indigentes, viudos, adolescentes no escolarizados, etc.), interviniendo en crisis posteriores a
estrs, creando programas de atencin pre y perinatal, creando leyes sobre adopcin, abuso,
custodia, etc., o a travs de la reorganizacin institucional continuada y la implicacin de los
usuarios de los servicios como copartcipes de la prevencin y promocin de su salud.
Qu enfermedades se pueden prevenir?

Si consideramos que los hbitos personales producen el 70% de las enfermedades, que existe
la posibilidad de realizar profilaxis en muchas enfermedades infecciosas, que existe la posibilidad
de educar para la salud a la poblacin, y que se conoce la influencia de las conductas de las
personas en la evolucin de sus padecimientos; se puede decir con toda seguridad que la mayor
parte de las enfermedades se pueden prevenir.
Desde una concepcin de los grupos como un sistema, actuar sobre un individuo es actuar
sobre la familia y viceversa, actuar sobre la familia es hacerlo sobre el individuo. De la misma
manera, al actuar sobre el individuo se acta sobre su grupo de pares y al actuar sobre un grupo
concreto se acta sobre los individuos que lo componen. Tambin, actuar sobre los profesionales
que prestan servicios es actuar sobre los cliente que los utilizan, y viceversa, actuar sobre los
clientes es actuar sobre los profesionales con los que stos se relacionan.
Se puede decir por tanto, que la prevencin supone una relacin dialctica entre los grupos y
que existe una "prevencin multiplicativa" que hay que potenciar a nivel comunitario.
Como se ha sealado, para prevenir las enfermedades contagiosas se debe romper la cadena
epidemiolgica, ya sea actuando sobre la fuente de infeccin (con mtodos como la esterilizacin),
sobre el mecanismo de transmisin (con medidas generales de saneamiento) o sobre el individuo
sano susceptible de enfermar, aumentando su resistencia natural a la infeccin, mediante la
inmunizacin.
La inmunidad frente a los agentes infecciosos se puede adquirir de forma pasiva o de forma
activa.
EDUCACIN PARA LA SALUD

Es uno de los instrumentos de la promocin de la salud y de la accin preventiva. Ayuda a los
individuos y/o grupos a adquirir conocimientos, sobre los problemas de salud y sobre los
comportamientos tiles, para alcanzar el objetivo de salud".
"Un proceso educativo que tiende a responsabilizar a los individuos y/o grupos, en la defensa de
la salud propia y la de los otros. (A. Sepelli)
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La educacin para la salud aborda no solamente la transmisin de informacin, sino tambin el

fomento de la motivacin, las habilidades personales y la autoestima, necesarias para adoptar
medidas destinadas a mejorar la salud (OMS).
Fundamentos de la educacin para la salud
Ciencias de la salud
Ciencias del comportamiento
Ciencias de la educacin
Ciencias de la comunicacin
La gran pregunta:
Es fcil o difcil cambiar las conductas de salud?
Detrs de los hbitos hay componentes emocionales. Las impresiones recibidas en el hogar la
escuela y la comunidad constituyen nuestro bagaje cultural y ste moldea nuestro estilo de vida.
Factores que influyen en el cambio conductual
Existen varios factores que influyen en el cambio de conducta:
Factores personales
Factores facilitadores
Factores reforzadores
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UNIDAD III
ESTILO DE VIDA SALUDABLE
CAMBIO CONDUCTUAL
SESIN N 7: ESTILO DE VIDA Y SALUD
SESIN N 8: CAMBIO CONDUCTUAL
SESIN N 9: ENFRENTEMOS EL ESTRS
SESIN N 10: YO SOY VALIOSO Y T?
SESIN N 11: AGUA
SESIN N 12: EJERCICIO FSICO
SESIN 13: ALIMENTACIN
SESIN N 14: PIRMIDE ALIMENTICIA
SESIN N 14: ELABORACIN DE UNA DIETA EQUILIBRADA
SESIN N15: DESCANSO:

Al trmino de la Unidad, el estudiante desarrolla hbitos
saludables basados en el programa de cambio conductual
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SESIN N 7: ESTILO DE VIDA Y SALUD

Estilo de vida
Cuando hablamos de estilo de vida nos referimos a una serie de comportamientos que actan
sobre la salud, en los que la persona se expone deliberadamente y sobre los que existen
mecanismos de control. Un estilo de vida saludable sera aquel que intenta evitar los
comportamientos que actan negativamente sobre la salud.
El estilo de vida comprende un grupo de factores que son los que tienen ms influencia sobre la
salud y que se pueden agrupar en:
A
GUA
ESCANSO
JERCICIO
UZ SOLAR
IRE
UTRICIN
EMPERANCIA
SPERANZA EN DIOS
Elena G. de White, escritora cristiana expresa que: estos hbitos son los verdaderos remedios.
Repercusin de los estilos de vida en la salud

Del conjunto de los elementos que determinan el nivel de salud (medio ambiente, estilo de vida,
biologa humana y asistencia sanitaria), el estilo de vida ha sido considerado como el que produce
un mayor impacto sobre la misma. As, estudios realizados en pases desarrollados han demostrado
que al tabaquismo se le puede atribuir el 19% de la mortalidad de la poblacin; a la dieta
inadecuada, el 14%; al alcohol, el 5%; a la vida sedentaria, el 2%; a la violencia, homicidios y
suicidios, el 2%, al uso ilcito de drogas, el 1%; a los agentes biolgicos en relacin con los
comportamientos humanos (por ejemplo al VIH, a la sfilis, etc.) el 3%; siendo los hbitos
personales los que producen el 70% de las enfermedades en individuos sanos.
Cambios en los comportamientos
Como vemos, las variables en las que debemos hacer hincapi, a la hora de mejorar nuestra
salud fsica y psquica, son aquellas variables que van a conformar el estilo de vida. La mayor o
menor complejidad de un estilo de vida se mide por el nmero de comportamientos que lo definen
y por la mayor riqueza de transacciones que mantienen entre ellos y entre ellos y su entorno.
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Los comportamientos estn organizados segn secuencias o cadenas ms o menos complejas en

las que unos pueden servir de antecedentes o condiciones preparatorias de otros. Y de este modo,
la mayor o menor dificultad para asumir determinadas prcticas depende de la menor o mayor
existencia de cadenas previas de comportamientos (p. ej.:, los mensajes que recomiendan el uso
del preservativo como mtodo preventivo.
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SESIN N 8: CAMBIO CONDUCTUAL:

Elena de White declara: Por la repeticin de los actos se establecen los hbitos y se confirma el
carcter.
El Modelo Transteortico de Prochaska

Se trata de un modelo terico que toma conceptos de distintos marcos tericos de la Psicologa.
El diseo de este modelo terico y de sus etapas de cambio proviene de investigaciones
empricas de este psiclogo estadounidense y su equipo de trabajo.
Este modelo considera que para cambiar una conducta la persona atraviesa una serie de etapas
o estados.
Este modelo terico se aplica para cambiar diferentes conductas en salud as como en
psicoterapia. En este caso en particular se aplicar al consumo de tabaco. En esta adiccin en
particular el empleo del modelo ha dado muy altas tasas de efectividad.
Etapas:
Pre-contemplacin: No lo har
Contemplacin: Podra hacerlo
Preparacin: Lo har
Accin: Lo estoy haciendo
Mantenimiento: Lo hago
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Autoeficacia
Capacidad o confianza definida por el individuo de involucrarse en un comportamiento

Determinante clave de los esfuerzos por cambiar
La confianza aumenta segn alcanza el individuo una nueva etapa
Determine un cambio conductual que le gustara hacer o en el que ha estado trabajando.
ACTIVIDAD
Cmo respondera a las siguientes preguntas en relacin con dicho cambio conductual?
Cul es el problema?
Qu aspecto de su ______ es ms fcil de controlar?
Qu es lo ms difcil/peor?
Cules son sus mayores temores y preocupaciones?
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Qu hace que esto le resulte tan difcil?
Por qu sucede esto?
Cmo se siente?
Qu piensa y siente acerca de _______?
Cmo se sentira si esto no cambiase?
Se siente _______ con respecto a _______?
Los sentimientos no son problemas a resolver!

Qu quiere?
Cmo debe cambiar ______ para que usted se sienta mejor al respecto?
Qu ganar/perder?
Qu quiere hacer?
Cun importante es esto?
Qu har?
Qu podra funcionar?
Qu ha funcionado y qu no ha funcionado?
Qu se necesita para empezar?
Qu paso va a dar esta semana?
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PASOS DEL CAMBIO CONDUCTUAL

Primer paso:
Establecer una conducta blanco de cambio
Seleccione y escriba una conducta negativa que desea cambiar.
Segundo Paso:
Establecer una lista de los antecedentes de la conducta negativa
Permite descubrir cules son los factores que condicionaron la prctica de la conducta
negativa.
por qu no hago ejercicios?, por qu no me gusta hacer ejercicios?
Tercer Paso:
Hacer una pequea lista de consecuencias de la conducta negativa.
Responder a la pregunta Qu me podra pasar si contino practicando la conducta
negativa?
Cuarto Paso:
Establecer una lista de los beneficios de la conducta blanco de cambio.
Va a permitir reforzar la motivacin del cambio que se piensa realizar para qu debo
cambiar?, qu beneficios me proporcionara hacer ejercicios?
Quinto Paso:
Elaborar un programa de actividades respondiendo a las siguientes preguntas:
Cmo?
Cundo?
Dnde?
Con quin?
Sexto Paso:
Establecer una lista de reforzadores (premios) cada semana, 15 das, etc.
Pueden ser materiales y sociales
Sptimo Paso:
Elaborar un compromiso y lema
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PLAN PERSONAL DE CAMBIO DE CONDUCTA

NOMBRES Y APELLIDOS:
EDAD:
SEXO:
I.
AUTOEVALUACIN
HABITOS DE SALUD POSITIVOS
HABITOS DE SALUD NEGATIVOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
II.
PASOS PARA EL CAMBIO DE CONDUCTA

1. CONDUCTA BLANCO DE CAMBIO
BLANCO______________________________________________________________
___________________________________________________________
2. CONDUCTA NEGATIVA CAMBIAR_______________________________________
______________________________________________________________
(Elaborar un afiche motivador)
3. LISTADO DE ANTECEDENTES DE LA CONDUCTA NEGATIVA
a)__________________________________________
b)__________________________________________
c)__________________________________________
4. LISTADO DE CONSECUENCIAS DE LA CONDUCTA NEGARIVA
a)__________________________________________
b)__________________________________________
5.
c)__________________________________________
LISTADO DE BENEFICIOS DE LA CONDUCTA BLANCO DE CAMBIO
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a)__________________________________________
b)__________________________________________
6. PROGRAMACIN DE LA CONDUCTA BLANCO DE CAMBIO
Primera etapa
Actividad Inicial:
Fecha de inicio:
(
)
Fecha de Trmino:
(
)
Cmo?
Cundo?
Dnde?
Con quin?
Segunda etapa
Desarrollo de Actividad:
Cronograma de Actividad
HORARIO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Tercera etapa
Evaluacin de Actividad
7. ESTABLECER REFORZADORES (PREMIOS FESTEJO DE LOGROS)
a)________________________________________________
b)________________________________________________
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SESIN N 9: ENFRENTEMOS EL ESTRS
La ansiedad es parte normal de la vida. No es agradable y a nadie le gusta

realmente sentirse ansioso (nervioso), pero todos nos hemos sentido as en algunas
circunstancias. La ansiedad es un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud,
tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos ante
situaciones que consideramos amenazantes. La ansiedad produce
cambios fsicos en el cuerpo, tales como aceleracin de los latidos del
corazn, sudor, tensin muscular, temblores, etc..
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Las situaciones ms comunes que hacen que las personas se pongan ansiosas son:
Enfrentarse a situaciones nuevas o no familiares (por ejemplo, ir a un lugar donde
habr gente que uno no conoce).
Pruebas o exmenes.
Exponer en pblico (por ejemplo, tener que hablar frente a un grupo, tocar un
instrumento musical frente a una audiencia, etc.)
La competencias deportivas (por ejemplo, natacin, basketbol, jugar ajedrez en
un torneo, etc.)
Solicitar algo (por ejemplo, pedirle a alguien una cita)
La mayor ansiedad, se siente antes de situaciones como las mencionadas anteriormente.

De hecho, uno se puede empezar a sentir ansioso varios das antes de enfrentarse a la
situacin, especialmente cada vez que se piensa en ello. La ansiedad disminuye, en la
mayora de los casos, cuando se comienza la actividad.
Los psiclogos han descubierto que la gente se pone ansiosa principalmente porque piensa
que no le ir bien en una situacin en particular y quedarn mal ante los dems. Lo que la gente
ms teme es que los dems se ran o se burlen de ellos. Sin embargo, las
consecuencias de no hacer bien las cosas, la mayora de las veces, son mucho menos
"terribles" de lo que la gente imagina.
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Ejercicio
Haz una lista de situaciones que te hacen sentir tenso/a o ansioso/a. Junto a cada
situacin, escribe el nivel de ansiedad (bajo, medio, alto) que sientes en esa
situacin.
En la Universidad
Situacin
Nivel de ansiedad
En la casa
Situacin
Nivel de ansiedad
Con los amigos

Situacin
Nivel de ansiedad
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Hay algunas tcnicas que nos permiten manejar la tensin o la ansiedad. Para que stas tcnicas
efectivamente nos sirvan, tenemos que practicarlas constantemente, de modo que seamos capaces de
incorporarlas en nuestra vida cotidiana.
Tcnica 1: Aprender a relajarse.

"Sintate en silencio en una posicin lo ms cmoda posible, con tu espalda recta y tus pies en el suelo,
respiras profundamente con los ojos cerrados.
Relaja los msculos uno por uno.
Imagnate que ests en un lugar tranquilo, apacible, sintindote completamente relajado
y sin
preocupaciones.
Qudate un momento en ese lugar...
Respira profundamente... siente cmo el aire entra... y cmo sale...
Puedes combinar sta con la Tcnica 3, imaginarte una situacin que te produce ansiedad, desde este
estado de relajacin y as controlar la ansiedad, de a poco."
Tcnica 2: Preparacin y Prctica
Si la situacin que nos pone tensos requiere una habilidad especfica, un tipo de
comportamiento, o conocimiento, esta tcnica generalmente ayuda. Consiste slo en practicar,
prepararse, ensayar, estudiar; as disminuir la ansiedad porque uno se siente ms seguro de su
desempeo.
Tcnica 3: Imaginarse en la situacin
Los pasos son:
Imagnate en la situacin.
Practica mentalmente lo que dirs y hars y cmo enfrentars las posibles cosas que sucedan.
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Hacer estos dos pasos una y otra vez hasta sentirse ms relajado y confiado.
Tcnica 4: Respiracin Profunda
Paso 1: Inspira profundamente contando hasta cuatro

Paso 2: Retn el aire contando hasta cuatro
Paso 3: Expira contando hasta cuatro
Repetir el ejercicio 4 o 5 veces.
Tcnica 5: Pensamiento Positivo
Paso 1: Cuando te sorprendas pensando negativamente, decirte PARE y fijarte en los
aspectos positivos de la situacin.
Paso 2: Reemplaza los "Yo no puedo" por "Yo puedo" o "Yo lo har".
Aunque cada una de las tcnicas para aliviar la ansiedad funciona por s misma, lo mejor
es combinarlas y usarlas juntas.
Los ejercicios de relajacin muscular pueden usarse para relajar y proteger nuestro
cuerpo de las fuentes de ansiedad cotidianas y de las principales situaciones que causan
ansiedad y tensin.
El pensamiento positivo y las prcticas mentales pueden usarse para estar preparado
en aquellas ocasiones como pruebas y exposiciones pblicas.
La respiracin profunda puede usarse cada vez que se sienta ansiedad, o justo antes de
las situaciones mismas, cuando el nivel de ansiedad es mximo.
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RESUMEN
Hay muchas situaciones comunes que hacen que la gente se ponga nerviosa y ansiosa.
Hay diferentes tcnicas que se pueden usar para ayudar a manejar la tensin o la ansiedad.
La mejor manera de resolver situaciones difciles es practicar las tcnicas recin
mencionadas y gradualmente ir usndolas en situaciones que nos ponen nerviosos, comenzando

con la situacin de menor dificultad y luego usndolas en situaciones realmente difciles.
La ansiedad puede ser una fuente de consumo si no se cuentan con buenas herramientas
para hacerle frente.
NOTAS
Recortes
DIBUJOS
Fotos
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SESIN N 10: YO SOY VALIOSO Y T?
Autoestima es el sentimiento de valor o disvalor que se tiene acerca

de s mismo. Tener autoestima significa que te caes bien casi todo
el tiempo. Significa que te sientes bien an cuando cometas errores.
Significa tambin que puedes hacer muchas cosas bien. La
autoestima o valor que uno tiene de s mismo se construye en gran
parte por lo que las personas significativas (padres, hermanos,
profesores) han dicho de uno, pero tambin por la evaluacin del
resultado de nuestras experiencias, por cmo nos funcionan las
cosas.
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La Autoestima es la experiencia de ser aptos para la vida y para las

Necesidades de la vida. Ms especficamente, consiste en:
Confianza en nuestra capacidad de pensar y de afrontar los desafos de la
vida.
Confianza en nuestro derecho a ser felices, el sentimiento de ser dignos, de
merecer, de tener derecho a afirmar nuestras necesidades y a gozar de los
frutos de nuestros esfuerzos.
La Autoestima es la suma de la confianza y el respeto por uno/a mismo/a.
Cuanta ms alta sea la autoestima
Ms preparados/as estaremos para afrontar las adversidades.
Ms posibilidades tendremos de ser creativos.
Ms expectativas tendremos en nuestra vida emocional, laboral, social y
espiritual.
Mejores relaciones estableceremos y mantendremos..
Trataremos a los dems con mayor respeto, benevolencia y buena voluntad.
Ms alegra experimentaremos por el solo hecho de ser,
Elementos indispensables para el desarrollo de la autoestima
Autoimagen: Pensamientos, expectativas, merecimientos, valoraciones,
sobre nosotros mismos. Experimentamos cuanto creemos en nosotros
Autoconcepto: El auto concepto es la opinin o impresin que la gente tiene
de s misma, es su "identidad hipotetizada", la cual se desarrolla a lo largo
de muchos aos. El auto concepto, es el conjunto de percepciones
cognoscitivas y actitudes que la gente tiene acerca de s misma.
Autoconocimiento: Es un proceso cognitivo = (accin y efecto de conocer)
que ha de ser constante durante toda la vida.
Valor para amarte como eres
Valor para cambiar lo que desees y puedas de ti
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Manifestaciones de una autntica autoestima
Se acepta a s misma y tiende a sentirse feliz

Le resulta fcil relacionarse con los dems
Favorece y mantiene una comunicacin profunda con algunas personas
Est abierta a ser amada y elogiada
Tiene el poder de ser ella misma
Es en el momento presente
Es capaz de rerse de s misma con frecuencia y sin dificultad
Tiene la capacidad de reconocer y atender sus propias necesidades
Es independiente
Mantiene un buen contacto con la realidad
Es asertiva
INTENTE:
Llevarse bien consigo mismo/a
Sentirse bien consigo mismo, aceptndose como usted es.
Quirase y resptese a s mismo/a
LE HAR SER MS FELIZ Y COMPRENDER UN POCO MS A

LOS DEMS.
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Las personas que tienen una alta autoestima se ven como personas valiosas que
pueden aprender y hacer muchas cosas. La mayor parte del tiempo estn a gusto
consigo mismas. Tambin aceptan que no todo lo pueden hacer bien y de que no le
van a caer bien a todo el mundo. Las personas con alta autoestima disfrutan de casi
todo lo que hacen, se sienten seguros y queridos.
Por el contrario, las personas que tienen una baja autoestima, dudan de que sean
valiosas y no se sienten capaces. Las personas con baja autoestima necesitan
sentirse permanentemente aprobadas por los dems. Esto muchas veces los expone
a situaciones riesgosas, por ejemplo, cediendo a la presin de otros diciendo que si a
todo, para ser aceptados o caer bien.
Dibjate a ti mismo/a como si fueras un rbol, con races, ramas, hojas y frutos.
En las races, escribe las cualidades y capacidades que creas tener.
En las ramas, anota las cosas positivas que hago por las otras personas.
En las hojas y frutos, anota los logros y triunfos que has tenido.
Comparte este ejercicio con tus compaeros/as para que ellos tambin anoten
aquellas caractersticas positivas que ven en ti.
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Ejercicio
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Ejercicio
Haz una lista con los distintos personajes de tu grupo y sus caractersticas.
Para llenar la tabla te puedes hacer la pregunta: Qu aporta cada uno al grupo?
Recuerda que todos aportan con sus diversas caractersticas. Luego comenten.
PERSONAJE
El bueno para
TABLA
PERSONAJES
los
DE
APORTE AL GRUPO
CARACTERSTICAS
chistes
El/la lder
El/la chismoso
El/la enojona
El/la callada/o
El/la deportista
El/la estudioso/a
Otro personaje
Otro personaje
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RESUMEN
La autoestima es la sensacin interna de satisfaccin o insatisfaccin consigo mismo.
Es cuando me quiero o valoro a m mismo.
La autoestima se va construyendo a lo largo de la vida, a travs de lo que los dems
(importantes) dicen de m, a travs de los resultaos que voy teniendo con lo que hago y a travs
de cmo me evalo yo mismo.
Durante los primeros aos de vida el nio forma su autoestima casi exclusivamente en la
familia. Despus intervienen otras personas que pasan a ser muy significativas como por
ejemplo, los profesores, los amigos, entre otros.
Las personas con alta autoestima son capaces de reconocer sus virtudes y mejorar sus
defectos. No tienen miedo a expresarse y tomar decisiones de acuerdo a lo que realmente
quieren.
Hoy aprend
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REMEDIOS NATURALES
SESIN N 11: AGUA
El agua es el nutriente ms esencial y abundante del organismo
humano. Es uno de los nutrientes, junto con las vitaminas y las
sales minerales, que no proporcionan energa. Aproximadamente
entre un 60 y un 70 % de nuestra masa corporal, dependiendo de
la edad, es agua.
La importancia del agua para la integridad orgnica y la salud
queda reflejada en el hecho de que una persona puede
permanecer varias semanas sin comer alimentos, pero difcilmente
resiste ms de tres das sin aporte hdrico.
Cabe destacar que en el adulto, aproximadamente la cantidad total de dos litros y medio de agua
es eliminado cada da y de diferentes maneras: a travs del aire respirado y por evaporacin a travs
de la piel, una pequea cantidad se elimina con las heces y una cantidad importante es utilizada por
el rin para eliminar los productos de desecho.
En este sentido, el organismo depende del agua ingerida por el individuo, pues no existen
depsitos de reserva donde acudir en caso de carencia. Extrayndose el agua de las clulas, por lo
que se estima que las personas para compensar las cantidades eliminadas y mantenerse sanas,
necesitan ingerir aproximadamente dos litros y medio al da entre la que contienen los alimentos y la
que se toma como fluido. La inexistencia de depsitos de reserva de agua en el organismo hace que,
en cuanto falta el agua, comience la deshidratacin del individuo poniendo en riesgo su vida.
La cantidad sealada de lquido debe ser ms elevada cuando se presentan determinadas
circunstancias, como la temperatura ambiental elevada, la prctica de un ejercicio fsico intenso; o
situaciones patolgicas, como vmitos, diarrea o fiebre.
Funciones del agua
Entre las funciones del agua se incluyen:
El mantenimiento de la temperatura corporal.
El transporte de nutrientes y otras sustancias que necesitan las clulas.
La proteccin de los rganos y tejidos.
El servir como medio de transporte en la sangre, a las sustancias de desecho que deben
ser eliminadas.
Asistir a mltiples procesos, como son la digestin, la absorcin, el metabolismo y la
excrecin.
El agua es un componente esencial de la vida Representa ms de la mitad del peso corporal y
beberla a diario es importante para mantener un adecuado estado de hidratacin. El agua siempre es
necesaria, especialmente cuando la temperatura aumenta o hacemos ejercicio. Algunos alimentos
contienen agua en elevada proporcin (frutas, verduras, sopas o consoms, zumos, lcteos...) y
pueden complementar, pero no sustituir, el consumo directo de agua.
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Cunta beber?
De 5 a 8 vasos al da (1,2 a 2 litros de agua).
Evita el consumo excesivo de refrescos azucarados y zumos con azcar aadido. Los estudios
alertan sobre la relacin entre el consumo excesivo de estos refrescos y el aumento de la obesidad
infantil. No los consumas como sustituto del agua.
Al contabilizar el agua que incorporamos, se debe tener en cuenta que los alimentos tambin
aportan agua, aunque debemos considerar que unos tienen mayor concentracin que otros. Las
frutas y verduras contiene agua en buena cantidad, y son de los alimentos que en mayor proporcin
la tienen.
No es recomendable tomar lquidos durante las comidas
Algo bastante difcil de atacar, sobre todo en pocas veraniegas, est fundamentada en que
produce distensin gstrica y puede dar sensacin de saciedad, pero fundamentalmente la dificultad
estriba en que el agua durante las comidas sube el PH (el medio cido) que tiene el estmago y
entonces las enzimas digestivas no trabajan tan adecuadamente. Por eso, sea prudente y en los
posible, no incorpore agua durante las comidas.
ACTIVIDAD
Dibuje el porcentaje de nuestro cuerpo que est compusto por lquidos?
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RECUERDA:
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SESIN N 12: EJERCICIO FSICO

Nuestro cuerpo est diseado para moverse, por lo que el estilo de vida sedentario es un peligro
para la salud. La inactividad fsica se asocia con un mayor riesgo de padecer una serie de
enfermedades como la hipertensin arterial aumento del colesterol en sangre, diabetes mellitus tipo
2, etc.
Definicin del ejercicio fsico
El ejercicio fsico es la actividad fsica recreativa, que se

realiza en momentos de ocio o de tiempo libre, es decir fuera
del trabajo o actividad laboral. Es una aficin que obtiene una
vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras
prcticas corporales. El ejercicio fsico implica la realizacin de
movimientos corporales planificados y diseados
especficamente para estar en forma fsica y gozar de buena
salud.
El ejercicio estimula nuestro cerebro a producir endorfinas,

que son importantes: para el control del dolor, porque sirven
como reguladores de la presin de la sangre y la temperatura
corporal. Las endorfinas se convierten en opio inherente en
nuestro organismo. Las endorfinas son docenas de veces ms
poderosas que la herona y la morfina, en trminos de poder
estimulante, tienen un impacto tremendo en la actitud, en la
voluntad y en la perspectiva mental. As mismo nos dan una
sensacin de bienestar y paz (Glvez, 2007).
Tipos de Ejercicio fsico

Los tipos de ejercicio son dos: aerbico y anaerbico, sin embargo el ms recomendado es el
ejercicio aerbico por sus beneficios que ms adelante mencionaremos.
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Ejercicio Aerbico:
Segn Morente (2005), significa literalmente "con oxgeno", y se
refiere al uso de oxgeno en los msculos durante el proceso
generador de energa.
Se consideran aerbicos ejercicios de cualquier tipo que
mantengan una tasa elevada de latidos cardacos, generalmente
aquellos que se practican a intensidad moderada durante un
perodo largo de tiempo.
Ejemplos de ejercicios aerbicos
Beneficios del ejercicio aerbico:

Entre los beneficios reconocidos de hacer ejercicio aerbico regular estn:
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Condiciones bsicas pero importantes: Es necesario tener en cuenta lo siguiente:

Frecuencia: Por lo menos tres veces por semana. Una vez
por semana ayuda pero no es suficiente (OMS, 2008).
Tiempo: Cada sesin de ejercicio debiera durar por lo menos 30

minutos. Durante los primeros siete minutos de ejercicio, se consume
glucosa circulante, y consume glucosa almacenada hasta los primeros 30
minutos. Por eso si el ejercicio contina, el cuerpo obtiene la glucosa a
partir de la grasa almacenada. Este proceso completo ocurre slo en la
presencia de abundante oxgeno (Glvez, 2002).
La intensidad: El ejercicio debe ser, por lo menos, de intensidad moderada. Debe

llegar al punto en que su ritmo respiratorio, durante todo el tiempo de ejercicio, le
permita aspirar por la nariz y lo obligue a respirar por la boca, esto puede significar
que est excediendo los lmites de sus capacidades, o que est llegando a la fatiga.
Si llega a este punto, es mejor disminuir la intensidad hasta ser capaz de aspirar por
la nariz y expirar por la boca.
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Considere el ejercicio aerbico debe

producir sudor en abundancia. Esto es seal
segura de secrecin de endorfinas tambin
es signo de que se est quemando grasa.
Una buena rutina de ejercicio aerbic incluye 5 fases: Aflojamiento, calentamiento, trabajo
intenso, ejercicios respiratorios y elongacin.
PRIMERA FASE DE LA RUTINA DE EJERCICIO FSICO:
Elongacin: Son los dos o tres primeros ejercicios, por 3 a 5 minutos, que tienen el propsito
de lubricar las bisagras; es decir, las articulaciones y dems rganos de unin de nuestro
sistema seo-msculo-cartilaginoso son recomendados antes y despus de cada entrenamiento
diario.
He aqu tres ejercicios sugerentes:
R 1: Aflojamiento de pies:
Balancearse al mximo entre los tacos y las
puntillas hasta 10 veces. Luego balancearse sobre
el costado derecho y el costado izquierdo de los
pies (hacia afuera y hacia adentro).
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R2: Aflojamiento de rodillas y

piernas, Sentarse en el taln derecho
estirando toda la pierna izquierda hacia
un costado hasta tres veces. Hacer lo
mismo al otro lado.
R3: Aflojamiento de cintura,

Con las piernas abiertas y de pie,
girar como un mundo o un reloj todo el
tronco hacia la derecha cinco veces, y
hacia la izquierda el mismo nmero de
veces.
SEGUNDA FASE DE LA RUTINA DE EJERCICIO AERBICO:
Calentamiento
.
Como el ejercicio aerbico es CORRER:
el calentamiento consiste en trotar en el
mismo
lugar.
Mientras
trotes
debes
balancear tus brazos vigorosamente.

Esta fase dura 3 a 5 minutos.
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TERCERA FASE DE LA RUTINA DE EJERCICIO FSICO:
Trabajo intenso. Es el momento del ejercicio en s.

Esta fase por lo menos debe durar 30 minutos.
Este tiempo se divide en dos secciones:
Primera seccin: CORRER con intensidad
moderada por espacio de 20 a 25 minutos.
Segunda seccin: Realizar ejercicios estacionarios
aerbicos de 10 a 15 minutos. La idea es invertir
aproximadamente 70% de su tiempo en la primera
seccin y 30% en la segunda seccin.
INSTRUCCIONES PARA TROTAR O CORRER:
Elije un ritmo en el cual te mantengas durante las partes o el 75% de la distancia o tiempo de la
carrera.
Respira al principio enteramente por la nariz, esto es aspirar y espirar por la nariz. Cuando tu
organismo te pida respirar por la boca, aspira siempre por la nariz y bota por la boca. Procura
respirar al ritmo de tu paso, es decir, aspira dos veces mientras das dos trancos y espira dos
veces mientras das los siguientes trancos y as sucesivamente.
Cuando tu organismo te exija tomar aire por la boca, reduce la intensidad hasta que te sea
cmodo tomar aire por la nariz y botar por la boca.
El ltimo cuarto o 25% de la carrera procura acelerar al mximo cuidando la regla anterior, es
probable que necesites aspirar y espirar profundamente en lugar de mantener el ritmo.
Cuando llegues a tu meta o termine tu tiempo NO TE PARES, contina trotando o corriendo y
disminuye progresivamente la intensidad a manera de un carro que va frenando poco a poco,
respirando profundamente varias veces. A esto se refiere el trabajo intenso de 20-25 minutos
a. Demostracin (10) Segunda seccin de la tercera fase de Trabajo Intenso::
bajo estas instrucciones.
Los otros 10-15 minutos del trabajo intenso; se sugiere iniciar una rutina de ejercicios
aerbicos estacionarios, aqu algunos ejemplos:
TI 1: Talones a los glteos. Continuar
corriendo estacionado en un sitio tratando de
.
tocas los glteos
con los talones de los pies, de 10
a 30 veces, segn sea su capacidad.
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TI2: Rodillas a las palmas de las manos. Continuar

corriendo estacionado tratando de tocar con las rodillas las
palmas de las manos que estarn junto con los brazos
perpendiculares al cuerpo. Repetir de 10 a 30 veces. Segn
la capacidad de cada uno.
TI3: Polichinelas. Parado con las piernas juntas y las
manos a los costados de los muslos, saltar separando las
piernas y palmear, al mismo tiempo, con los brazos
estirados arriba de la cabeza. De 5 a 25 veces, segn la
capacidad personal.
TI4: Salto cruzado. Parado con las piernas

separadas y los brazos levantados hacia los costados,
saltar hasta cruzar las piernas (derecha adelante) y
cruzar los brazos. En el siguiente salto cruzar las
piernas en el sentido opuesto (izquierda adelante)
manteniendo el movimiento de brazos.
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TI6: Giros de cintura: parado con los pies separados levantar los brazos en forma
perpendicular al cuerpo hacia los costados, doblar los codos hasta que los pulgares toquen
el pecho. Girar en esa posicin hacia la derecha y hacia la izquierda hasta llegar a mirar
atrs completamente, de 10 a 30 veces. Una variante puede realizarse entre dos personas.
TI 7: El reloj. Parado con los pies separados

llevar las manos a la cintura y comenzar a girar
todo el tronco a manera de un segundero de reloj
lo ms abierto posible. El movimiento debe llevar
al tronco en su recorrido a agacharse hacia
delante y hacia atrs, de 5 a 25 giros conforme a
su nivel de entrenamiento.
TI 8: La bicicleta. Echado en el piso, levantar los

muslos y las piernas y girarlos hacia delante a
manera de estar pedaleando una bicicleta, de 20
segundos a dos minutos. Segn su nivel de
entrenamiento. Repetir lo mismo como si estuviera
pedaleando hacia atrs. Luego descansar siempre
echado (a) sosteniendo las piernas con los brazos
(como abrazando sus piernas).
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TI9: Tijeras. Recostarse en ambos codos y estirar las piernas completamente y

sostenerlas en el aire a 5 cm. Del piso. Entonces comenzar a levantar una pierna a la
vez sin doblar la rodilla intercalando la derecha e izquierda hasta 50 cm. Del piso. Hacer
de cinco a 20 pares segn las posibilidades de cada uno. Reposar abrazando las
piernas completamente echado (a).
TI10: Abdominales poderosos. Totalmente recostado(a) en el piso llevar las manos a la nuca,
levantar la pierna izquierda a 30cm. Del piso sin doblar la rodilla, y montar o descansar el pie derecho
sobre la rodilla izquierda. Entonces tratar de tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y luego
intercalar lo mismo con el codo derecho de 2 a 10 pares segn le permita su resistencia. Hacer lo
mismo en la posicin opuesta, conforme a su capacidad. Descanse abrazando sus rodillas.
CUARTA FASE: EJERCICIOS RESPIRATORIOS

En esta parte practicaremos la cuarta fase de la rutina de ejercicio aerbico:
Re1: Echarse en el piso mirando hacia
arriba, levantar las rodillas, descansar en la
planta de los pies y llevar las manos al
abdomen con las manos. Aspirar la mayor
cantidad posible haciendo que el abdomen
se levante, contener el aire por tres
segundos y luego botar por la boca con la
mayor fuerza posible hasta quedar vaco
y con el abdomen presionado por las
manos. Repetir el ejercicio 10 veces.
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Re2.
De pie con las piernas separadas 60 cm,
aproximadamente. Flexionar el tronco hacia
delante y abajo con las manos hacia los pies
expulsado el aire por la boca al mximo posible.
Levantar los brazos ligeramente cruzados al
mismo tiempo que se levanta el tronco y se
toma aire al mximo hasta alcanzar una posicin
totalmente vertical con los brazos y manos
totalmente arriba.
Contener el aire en esa posicin durante 3
segundos. Expulsar por la boca al mismo tiempo
que se bajan los brazos hacia el costado y se
doble el tronco hasta la posicin inicial, de tal
manera que al llegar abajo usted sienta que ha
expulsado todo el aire que tena.
El propsito de esta seccin que sigue al trabajo intenso es aminorar los dolores musculares,
desarrollar la capacidad pulmonar y producir una sensacin de relajacin total. Esta parte debe
durar por lo menos 3 a 5 minutos.
El propsito de estos ejercicios es ayudar al organismo para continuar consumiendo oxgeno y
mantener un ritmo cardiaco ms o menos constante, por lo tanto, deben ser hechos
inmediatamente a continuacin de la carrera, entre ejercicio y ejercicio no debiera mediar un
perodo de descanso, o tal vez slo entre 5 y 10 segundos. Para incrementar resistencia y
rendimiento, durante todo el tiempo del trabajo intenso de ejercicios, hay que mantener una
actitud y conducta de respiracin profunda hasta que uno, sea capaz de escuchar la entrada y
salida del aire. As mantngase aspirando profundamente por la nariz y botando por la boca.
Cuando ms cansado se sienta respire mucho ms y sentir que su cuerpo resistir por mayor
tiempo (Glvez, 2002).
QUINTA FASE: ELONGACIN
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En esta parte practicaremos la quinta y ltima fase de la rutina de ejercicio aerbico:

El propsito de esta seccin final es prevenir, aminorar o hacer desaparecer los dolores
musculares de las piernas y la cintura, mejorar el trabajo de sus articulaciones y producir un
alargamiento de ciertos msculos. Debe durar unos 3 a 5 minutos.
E1: De pie con las piernas separadas a 60

cm. Aproximadamente doblar el tronco hacia
delante, y tomarse el tobillo izquierdo con
ambas manos sin doblar la rodilla, tratando de
tocar la frente con la rodilla. Permanecer en
esta posicin por lo menos tres segundos.
Luego hacer lo mismo en la pierna y rodilla
derechas. Repetir la serie completa cinco veces.
E2: De pie frente a frente con

otra persona a 1 metro de distancia.
Levantar toda la pierna izquierda (la
otra persona debe sostenerla
cargando el pie derecho a la altura
de la boca de su estmago). Sin
doblar la rodilla tomarse el tobillo
derecho con ambas manos y
procurar tocar la frente a la rodilla
unas tres veces. Hacer lo mismo con
la pierna izquierda. Repetir la serie
de dos a cuatro veces. Luego permitir
que la otra persona haga lo mismo y
Ud. ser ahora el sostenedor.
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ACTIVIDAD
Menciona las cinco fase de la rutina aerbica?
Menciona que tipos de ejercicios fsicos practicas y con que regularidad?
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO
No cabe duda que la actividad fsica regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y
sentirse mejor". Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio fsico aerbico contribuye a
mejorar la calidad de vida de las personas:
A nivel cardiovascular:
El ejercicio fsico mejora el funcionamiento del corazn
disminuye la frecuencia cardiaca, disminuye el riesgo de
arritmias cardiacas y la presin arterial.
Por otro lado incrementa el nmero total de glbulos rojos en la
sangre, para facilitar el transporte
Reduce las posibilidades de contraer enfermedades cardiacas
graves o morir por su causa. Refuerza y alarga el msculo del
corazn, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir los
latidos cardacos en reposo.
Tonifica los msculos del cuerpo, lo que mejora la circulacin
general.
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A nivel pulmonar:
Aumenta la capacidad de los pulmones en el ejercicio de la

respiracin mejorando el funcionamiento de los alveolos.
Refuerza los msculos implicados en la respiracin, para que
facilite el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones.
Sobre el aparato locomotor
Aumenta la elasticidad muscular y articular, incrementa la fuerza y resistencia de los

msculos.
Previene la aparicin de osteoporosis.
Previene el deterioro muscular producido por los aos, as mismo puede incrementar la
densidad mineral y el tamao de los huesos en adolescentes, ayudar a mantenerlo en
los adultos.
A nivel inmunolgico:
Se ha reportado que un programa de ejercicios de
intensidad moderada en estudiantes tiene un efecto
beneficioso sobre el sistema inmune reduciendo el nmero
de das de enfermedad, producto de la reduccin del
estrs. Lo que concluye que el ejercicio fsico mejora la
respuesta inmunolgica ante infecciones o agresiones de
distinto tipo.
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A nivel hormonal:
El ejercicio incrementa la
secrecin y trabajo de diferentes
hormonas que contribuyen a la
mejora de las funciones del
organismo.
Sistema digestivo:
Mejora la digestin, previene y alivia el
estreimiento, el sndrome de colon irritable,
indigestin y otros problemas.
Retrasa el envejecimiento prematuro:

En cifras numricas, una persona que mantiene una forma
fsica aerbica podra retrasar la edad biolgica hasta en 12
aos. Un estudio muestra que un largo perodo de ejercicio
aerbico de intensidad relativamente alta puede aumentar
la potencia aerbica mxima en un 25%, lo que equivale a
6 ml, es decir, 10 o 12 aos biolgicos.
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Previene el Cncer:
Disminuye con seguridad, el riesgo de cncer de
seno y de colon, y posiblemente el cncer de
pulmn. Mantenerse fsicamente activo reduce el
riesgo de desarrollar ciertos tipos de cncer y la
actividad moderada o intensa es la mejor manera
de protegerse.
Contribuye a disminuir la obesidad:

El ejercicio junto con una dieta
adecuada, que limita la
ingestin de caloras, se
convierte en un factor
poderoso para perder el exceso
de peso.
Conserva el tejido muscular y
aumenta la prdida de grasa.
Reduce la grasa abdominal que
se asocia con un incremento del
riesgo de padecer diabetes o
enfermedades cardiacas.
Contribuye a disminuir las dispilemias.
Normaliza los niveles de lpidos plasmticos. En particular,

eleva los niveles de lipoprotenas de alta densidad HDL
(colesterol bueno), factor importante ya que los niveles bajos
de HDL se asocian a un mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
Produce una disminucin de los niveles de triglicridos en
aquellos individuos con valores inicialmente altos, a travs de
una mejora de la sensibilidad a la insulina.
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Previene la diabetes y controla la glucemia:
Mejora la tolerancia a la
glucosa
favoreciendo
el
tratamiento de la diabetes.
Sobre el tabaquismo:
Los individuos que realizan entrenamiento fsico

dejan el hbito de fumar con mayor facilidad y
hay una relacin inversa entre ejercicio fsico y
tabaquismo.
Los jvenes que hacen ejercicio tienen menos
probabilidades de convertirse en fumadores.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO A NIVEL MENTAL Y ESPIRITUAL
Ya vimos los magnficos beneficios a nivel fsico que produce los ejercicios, pero tambin
brinda beneficios valiosos a nivel mental y al rea cognitiva. A continuacin resaltaremos los ms
significativos beneficios:
Mejora el estado de nimo.

Reduce la ansiedad y el temor.
Reduce el estrs, ya que el ejercicio mejora el papel del autocontrol, la
autoeficacia, el reforzamiento, la capacidad para afrontar estmulos
estresantes, al ensear al individuo a regular su propia activacin
autonmica.
Tambin reduce el estrs a travs del aumento de las concentraciones
plasmticas de epinefrina y norepinefrina y el nivel de cido lctico.
Estos neurotransmisores participan en la activacin del sistema
nervioso de autnomo, los mecanismos fisiolgicos del refuerzo y el
sueo y la regulacin de los estados de nimo por lo que las
modificaciones de sus niveles inducidas por el ejercicio desempeen
un importante papel en la repercusin emocional de ste.
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En cuanto a la depresin, las investigaciones

indican que las probabilidades de presentar sntomas
depresivos son mayores en las personas sedentarias
que en aquellas que realizan algn tipo de ejercicio
fsico.
El ejercicio fsico ofrece excelentes beneficios
para no caer o superar la depresin: el ejercicio
aumenta el flujo sanguneo y la oxigenacin, por lo
que el sistema nervioso central se ve beneficiado
directamente; los niveles bajos de norepinefrina
suelen asociarse a estados depresivos, y est
demostrado que el ejercicio aumenta estos niveles; las
sensaciones corporales y de autocontrol que se viven
con la realizacin de ejercicio pueden ayudar a salir
de estados depresivos.
Mejora la auto percepcin

cuerpo y la autoestima fsica.
de la imagen del
Mejora la calidad y extensin del sueo. Lo que se

evidencia al despertarte con entusiasmo y preparado
para afrontar el da.
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Tambin se ha demostrado que el ejercicio mejora

algunos aspectos del funcionamiento mental, como
la planificacin, la memoria a corto plazo y la toma
de decisiones.
Facilita las relaciones interpersonales: Provee una manera

sencilla para compartir actividades con amigos y familiares
contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
.
Promueve la adopcin y reforzamiento de valores por

ejemplo: participacin de todos, respeto a los dems,
cooperacin, relacin social, amistad, pertenencia un grupo,
competitividad, trabajo en equipo, expresin de sentimientos,
responsabilidad social, convivencia, lucha por la igualdad,
compaerismo, justicia, preocupacin por los dems, cohesin
de grupo.
Valores personales: Habilidad (forma fsica y mental),

creatividad,
diversin,
reto
personal,
autodisciplina,
autoconocimiento, mantenimiento o mejora de la salud, logro
(xito-triunfo),recompensas, aventura y riesgo, deportividad y
juego limpio (honestidad),espritu de sacrificio, perseverancia,
autodominio,
reconocimiento
y
respeto
(imagen
social),participacin
ldica,
humildad,
obediencia,
autorrealizacin, autoexpresin, imparcialidad.
Fortalece la funcin cognitiva:
Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para

el trabajo fsico y mental.
Ofrece mayor energa para las actividades diarias. A los
estudiantes, el ejercicio aerbico les provee la oportunidad de
relajarse y as poder estudiar sin tensiones ni presiones emocionales.
El efecto del ejercicio, a travs de las endorfinas, les provee a los
estudiantes abundante energa para enfrentar todos los desafos
acadmicos, y tendrn tal claridad mental que les ser ms fcil
asimilar lo que estudian.
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BENEFICIOS EN EL ASPECTO ESPIRITUAL:
Nuestro Seor Jesucristo, el Rey de reyes y el Seor

de seores es tambin el Maestro de maestros. La Biblia
afirma acerca de l:
La vida de Jess rebosaba de laboriosidad, y l
haca ejercicio al cumplir sus variadas tareas en armona con
el desarrollo de su fuerza fsica. Al hacer el trabajo que le
era asignado, no tena tiempo para entregarse a diversiones
excitantes e intiles (El Hogar Cristiano, Pgs. 459, 460).
Elena de White (1958) declara lo siguiente:

Tanto el vigor mental como el espiritual dependen
en gran parte de la fuerza y la actividad fsica.
El ejercicio es uno de los recursos de la salud que

tiene un mayor impacto en el cuerpo, en la mente y en el
espritu. As mismo predispone el espritu para el estudio de
la Biblia y para la oracin, crea las condiciones apropiadas
para el ayuno y la meditacin y predispone a la mente para
entrar en contacto con el Espritu Santo, realizando una
actividad devocional de calidad (Oliveira, 2007).
CONSECUENCIAS DEL SEDENTARISMO

La OMS (2003), declara que la inactividad fsica se estima que cause dos millones de muertos
anualmente en todo el mundo, siendo una causa principal de muerte sbita.
En el aspecto fsico: La falta de ejercicio fsico favorece el aumento de incidencia de varias
enfermedades:
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Hipertensin arterial, infarto de miocardio diabetes y

obesidad.
Ansiedad,
Aumento do colesterol
Deterioro musculo esqueltico
Provoca un debilitamiento de los huesos es decir, hace que
los huesos pierden fuerza, abriendo paso a enfermedades
como la osteoporosis.
Provoca que el cuerpo pierda condicin para realizar

actividades, as ante cualquier movimiento que requiera
esfuerzo fsico como subir escaleras, caminar, levantar
objetos, o correr, ser la fatiga lo primero que se
experimente
Por el sedentarismo las arterias y las venas van
acumulando las grasas que no se utiliza, el flujo
sanguneo es menor y por lo tanto el corazn trabaja
doble, lo que trae como resultados los problemas
cardiacos.
En el aspecto mental y cognitivo:

Falta de actividad har que por las noches cueste
ms trabajo conciliar el sueo, lo que podra traer
como resultado mal humor, dolor de cabeza,
cansancio.
Mala coordinacin de nuestros movimientos.
Rendimiento bajo en el trabajo.
Stress, nerviosismo, depresin.
En el aspecto espiritual:
Falta de concentracin y otras secuelas.
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La inactividad fsica, como hemos visto trae

repercusiones fsicas y mentales, lo que puede
producir indirectamente desventajas en la vida
espiritual, por la fatiga, cansancio, desnimo,
haciendo que la relacin con Dios sea afectada y
no cumplamos nuestra misin asignada de llevar
el mensaje de salvacin a travs de un estilo de
vida saludable, como Dios desea y como l lo
instituy.
La actividad fsica diaria incluye la efectuada durante el trabajo (ocupacional) y la que se realiza
en el tiempo libre (de ocio). Ten en cuenta las dos, e intenta aumentarlas
Hay que prestar atencin tanto a la cantidad de ejercicio fsico (duracin total) como a la
intensidad y frecuencia de dicha actividad. Muvete entre 30 y 60 minutos al da, todos los das, a
una intensidad moderada. Es fcil conseguirlo, basta con llevar una forma de vida ms activa: si
puedes ve al trabajo andando, da paseos en algn momento del da, no utilices el coche para
trayectos pequeos, sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
Como ya hemos comentado, segn la OMS, el sedentarismo junto con una alimentacin
excesivamente calrica son responsables de que en las ltimas dcadas los ndices de obesidad se
hayan disparado en los pases desarrollados. Efectivamente, cada vez se gastan menos caloras, es
necesario un menor esfuerzo fsico en el trabajo, en el transporte y en las actividades diarias.
Adems, la prctica de ejercicio fsico disminuye con la edad (sobre todo a partir de la adolescencia) y
el sedentarismo es ms acusado en las mujeres que en los hombres y entre las personas con menos
recursos econmicos y con un menor nivel de estudios.
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Ejercicio fsico y caloras gastadas
ACTIVIDAD
Llena tu perfil de riesgo para tu salud en el siguiente formato:
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Mi perfil personal de riesgo para mi salud
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Pgina 76
RECUERDA
Pgina 77
Pgina 78
Guias alimentarias, actividad fisica y tabaco (2004). Vida chile.
Pgina 79
SESIN 13: ALIMENTACIN

La alimentacin es uno de los procesos ms importantes
que influyen en el desarrollo tanto fsico como psicolgico del
individuo.
As, partiendo de que la alimentacin es un proceso que
consiste en obtener del entorno una serie de productos que
contienen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento
del organismo, y de que este es un proceso voluntario que
influye en la salud y calidad de vida del individuo, es
importante conocer las caractersticas y las propiedades de
los distintos alimentos, as como las proporciones y las
frecuencias de consumo adecuadas.
Para que la alimentacin, adems de ser agradable y placentera, sea saludable, debe basarse en la
variedad y el equilibrio.
Alimentos sanos vs. alimentos insanos
No hay duda de que existe la sana preocupacin de alimentarse adecuadamente, y por ello cada
da se le da ms importancia a la alimentacin. Pero sin duda, falta adquirir unos criterios bsicos que
ayuden a realizar la verdadera alimentacin saludable. A este respecto hay una tendencia a clasificar
los alimentos en dos grandes bloques: "alimentos sanos" vs "alimentos insanos". Se debe ser muy
riguroso en este tema y afirmar categricamente que NO existen los alimentos insanos, ya que en
ese caso no se podran llamar alimentos. No existen alimentos insanos sino proporciones o
cantidades inadecuadas.
La clave est en que el organismo necesita una cantidad muy diversa de sustancias que le deben
llegar a travs de los alimentos. Ninguno de ellos contiene en su composicin la cantidad y
proporcin de todas estas sustancias, por lo que cuanto ms se limite el abanico de posibilidades de
la dieta, ms riesgo se corre de carecer de alguna sustancia bsica para el organismo, as como de
ingerir en exceso algunas sustancias que puedan acumularse.
En relacin con lo anterior, una serie de alimentos gozan, en el imaginario popular, de unos
privilegios como "engordantes" o "adelgazantes", sin ningn tipo de rigurosidad ni justificacin.
Cuando se dice que un determinado alimento engorda es lo mismo que afirmar que ste aporta
energa al organismo. Un alimento engorda cuando el organismo no ha utilizado toda o parte de la
energa que el alimento en cuestin le ha proporcionado.
Como ya se ha mencionado, todos los nutrientes que contienen los alimentos, excepto el agua, las
vitaminas y las sales minerales, aportan energa.
Alimentacin: modernidad y progreso

El consumo de alimentos procesados ha aumentado considerablemente en los ltimos aos.
Puede afirmarse que las pautas de adquisicin, conservacin, preparacin y consumo de
los alimentos se han visto muy influenciadas por los cambios sociales y demogrficos,
entre otros. Respecto a los cambios sociales se puede destacar que muchas mujeres,
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quienes tradicionalmente en la mayora de las familias eran las que se dedicaban a

gestionar la alimentacin y elaboracin de los alimentos, han comenzado a participar en
el trabajo asalariado fuera del hogar, y en consecuencia, no tienen tiempo para realizar
las mismas tareas. Consecuentemente, aumenta la tendencia hacia la adquisicin de
aquellos alimentos que exigen menor tiempo de preparacin y limpieza o mayor tiempo
de conservacin e incluso la adquisicin de alimentos precocinados. Asimismo, aumenta
tambin el hbito de "comer fuera de casa". Todo ello puede producir deficiencias en una
alimentacin.
Otro aspecto que caracteriza la modernidad es que recibimos constantemente
informacin acerca de cul es la alimentacin ms saludable, ms conveniente o ms
preventiva frente a diferentes cuestiones: envejecimiento, cncer, otras enfermedades,
etc. Se oye hablar tambin de alimentos ecolgicos, transgnicos o dietticos, por citar
algunos, y tambin de caractersticas de las etiquetas que deben acompaar a los
alimentos.
La publicidad utiliza muy diversas estrategias para aumentar y mediatizar el consumo de
los productos alimentarios, lo que comporta un ambiente de confusin y/o desconfianza,
ya que el ciudadano difcilmente puede disponer de una informacin veraz sobre tales
cuestiones. Esto no favorece el equilibrio pretendido para la salud si, al mismo tiempo, no
se trabaja para que la poblacin est informada, capacitada y dotada de criterio para
hacer frente a la gran oferta.
Un proceso tan cotidiano como es el de alimentarse, se transforma en funcin de los
diferentes factores mencionados en un conjunto de procesos, que van mucho ms lejos
de la finalidad primaria, que es la de la nutricin.
Alimentacin equilibrada
Una alimentacin equilibrada es aquella que hace posible al individuo tanto si es adulto como si
est en poca de crecimiento o se halla en alguna situacin fisiolgica especial- el mantenimiento de
un ptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades que
conlleva cada tipo de trabajo.
En esta sesin se habla de los conceptos y conocimientos fundamentales en relacin con la
alimentacin equilibrada de un adulto sano, es decir, un adulto que no requiera unas alimentaciones
especiales dadas sus caractersticas fisiolgicas o psicolgicas, ya que en tal caso se debera consultar
con el profesional correspondiente.
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Tres normas fundamentales

La alimentacin equilibrada debe apoyarse en tres normas fundamentales:
La racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energa necesaria para el

buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida.
Debe aportar tambin los nutrientes energticos y no energticos que permitan cubrir
adecuadamente la funcin de nutricin.
Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en proporciones adecuadas. Ello
implica que debe respetarse un cierto equilibrio entre los componentes de la racin
alimentaria. Esta norma es la ms importante, es la que subyace en general a todos los
problemas de la alimentacin.
Todo esto significa que tiene que existir un aporte energtico acorde con la demanda del
organismo, con objeto de conseguir un balance nulo, es decir, sin carencias ni excesos; as como un
reparto de nutrientes adecuado para cada necesidad.
Requisitos del equilibrio nutritivo
Los requisitos necesarios para lograr un equilibrio nutritivo se pueden resumir en los siguientes
puntos:
1. Establecer el valor calrico diario (adecuado a cada individuo, edad y circunstancia).
2. Proporcionar los aportes glucdico y lipdico (esencialmente para la funcin energtica).
3. Cubrir las dosis proteicas ptimas (al menos la mitad de protenas de alto valor biolgico).
4. .Asegurar el aporte vitamnico recomendado.
5. Incluir cantidades adecuadas de elementos minerales y de agua en la alimentacin diaria. A
este respecto, el aporte energtico total se debe realizar siguiendo las siguientes proporciones:
Energa glucdica: 50 - 60 %
Energa lipdica: 30 - 35 %
Energa proteica: 12 - 15 %
Importancia de la alimentacin
Con certeza se puede aseverar que la alimentacin es en la actualidad, el factor ms importante
para tener salud o tener enfermedad. De hecho alimentarse es una necesidad bsica que tiene el ser
humano, y esto parecer ser comn a todos los seres vivos.
La alimentacin del ser humano en todo el mundo tiene escenarios completamente distintos: hay
lugares en donde es relativamente sencillo conseguir los alimentos que cubran no solo los gustos,
sino tambin las necesidades de los individuos, pero en algunos lugares no resultad tan accesible
conseguir alimentos que compongan una alimentacin que sea gustosa y a la vez saludable.
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ACTIVIDAD
Escriba cules son las diferencias entre Alimentarse y nutrirse?
Alimentarse
Nutrirse
La mejor alimentacin es la que aporta una correcta nutricin
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SESIN N 14: PIRMIDE ALIMENTICIA
Componentes bsicos de la alimentacin

Hidratos de carbono
Qu son?
Los carbohidratos son compuestos integrados por monosacridos. Los carbohidratos son clasificados
por el nmero de unidades de azcar.
ACTIVIDAD:
Completa los siguientes conceptos:
Monosacridos:
Disacridos:
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Oligosacridos:
Para qu sirven?
Los carbohidratos brindan energa por ms tiempo que las
grasas. Por eso decimos que su funcin ms importante en
el organismo es la energtica.
Tubrculos, legumbres y frutos secos

Su funcin fundamentalmente es energtica, aunque aporta tambin protenas y vitaminas, sobre
todo B1 y cido nicotnico.
Tubrculos
Su principal representante es la patata, aunque existe una gran variedad de especies con pocas
diferencias en cuanto a su composicin, en la cual el 75-80 % es agua, el 20 % son hidratos de
carbono y el 2% son protenas; de un valor biolgico bajo. Posee un 1 % de minerales y de vitaminas.
El aporte de grasa puede considerarse prcticamente nulo (inferior al 0,1 % del valor calrico
total), excepto si se fren, ya que la patata elimina agua y absorbe grasa. Las patatas fritas contienen
un 12 % de grasa.
Protenas
Qu son?
Las protenas son compuestos orgnicos que consisten en aminocidos unidos por enlaces
peptdicos. El organismo no puede fabricar algunos de los aminocidos esenciales. La dieta debe
suplir estos aminocidos.
Para qu sirven?
Colaboran en el transporte de grasas y oxgeno, forman parte de determinadas hormonas y
enzimas (sustancias que hacen posible mltiples reacciones necesarias para nuestro cuerpo) y de las
inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, intervienen en la
formacin de tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneracin del cabello y de las
uas.
Legumbres
Se trata de alimentos muy completos energticos, plsticos y, en cierta medida, reguladores.
Contienen tantas protenas como las carnes (20 % de su valor calrico total). Son protenas de
menor valor biolgico, ya que no contienen aminocidos sulfurados, como la metionina.
Son ricas en hidratos de carbono, almidn y fibra. La fibra disminuye a menos de la mitad al
cocerlas. El tipo de fibra ms abundante es la soluble.
Aportan cantidades significativas de vitaminas, sobre todo B, y minerales, como hierro, calcio y
magnesio.
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Frutos secos
Son alimentos muy energticos. Aportan vitamina E. Contienen entre un 45-65 % de grasa, la
mayora monoinsaturados y poliinsaturados. No aportan colesterol. El contenido en protenas es alto,
entre un 15-30 % del valor calrico total que, en el caso de las nueces, son de alto valor biolgico.
Leche y derivados lcteos
En los alimentos de este grupo es conocido su contenido en calcio, si bien tambin aportan
protenas, grasa e hidratos de carbono.
Leche
En nuestro medio, es la leche de vaca la que tiene mayor importancia, y est constituida por:
Un 88 % de agua, un 4,5 % de lactosa, un 3,5 % de protenas de alto valor biolgico: casena,
lactoalbmina y lactoglobulina, ricas en lisina y un 3 % de grasa, en forma de triglicridos,
con cidos grasos de 4 a 18 carbonos, principalmente saturados. Una pequea proporcin
est constituida por cidos grasos esenciales y el aporte de colesterol es de 14 mg por 100 g.
Yogur
Derivado de la leche que se obtiene al aadir a la misma, entera o desnatada y hervida,
fermentos que degradan la lactosa transformndola en cido lctico.
Permite que la digestin sea ms fcil, incluso en dficit relativos de lactasa (la lactosa est
ya fermentada a cido lctico).
Queso
Su composicin y valor nutritivo son similares a los de la leche. Al perder el suero, se pierden
la mayora de las vitaminas del grupo B (hasta el 90 %). El calcio, fsforo y vitaminas
liposolubles (sobre todo la A) permanecen estables, y al tener mayor densidad que la leche,
el contenido de calcio es proporcionalmente mayor. La cantidad y tipo de grasa dependen de
la leche con que se haya fabricado. El contenido de colesterol vara entre 0-100 mg/g de
queso.
Huevos
El contenido de hidratos de carbono, como en el resto de los alimentos del grupo 2, es
prcticamente nulo. El 13 % del valor calrico total son protenas, que se encuentran
fundamentalmente en la clara. La grasa supera el 12 % del valor calrico total, casi exclusivamente en
la yema. Muy rica en cidos grasos saturados y colesterol, aunque tambin contiene cidos grasos
poliinsaturados.
Vitaminas
Las vitaminas animas vitales son compuestos imprescindibles para la vida que, cuando se
ingieren de forma equilibrada y en dosis adecuadas, promueven el correcto funcionamiento de todo
el organismo.
La mayora de las vitaminas no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que
este no puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas que estn
contenidas en los alimentos naturales.
Se las puede clasificar o agrupar en: Hidrosolubles (el grupo B, C) y liposolubles (A, D, K, y E)
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Verduras y hortalizas
Cuando hablamos de hortalizas nos referimos al conjunto de plantas comestibles que se cultivan
en las huertas. Verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son las hojas verdes y las flores.
Contienen un elevado porcentaje de agua (80-95 %). Su valor calrico, bajo generalmente,
depende de la cantidad de hidratos de carbono, ya que las protenas y la grasa son prcticamente
despreciables.
Son los alimentos que mayor cantidad de fibra aportan. Pueden considerarse reguladores.
Aportan vitamina C, B-carotenos y cido flico.
Frutas
Las frutas comparten muchas caractersticas con el grupo de las verduras:
No aportan prcticamente protenas ni grasa, exceptuando el aguacate y las aceitunas,
cuyos cidos grasos principales son insaturados.
Contienen gran cantidad de agua (75-90 %).
Su valor energtico est determinado por los
hidratos de carbono de absorcin rpida (7-20 %). Puede
aumentar en las frutas maduras, ya que el almidn se hidroliza.
En los pltanos ocurre lo contrario: a medida que maduran
aumenta la cantidad de almidn. Aportan fibra soluble.
Son una de las fuentes principales de vitaminas
(B-carotenos y C) y de minerales: potasio (pltanos), calcio (frutas agrias), magnesio
(kiwis).
La coccin tradicional persigue ablandar los tejidos de la planta, hidrolizando las pectinas
y descomponiendo la celulosa y hemicelulosa de la pared celular, y gelatinizar el almidn
para facilitar su digestin. Con la coccin
tradicional de frutas y verduras se pierde el
50 % de la vitamina C, el 30 % de la B1 y el 20
% de la B2. Las vitaminas liposolubles son
relativamente estables a 100 C, no pasan al
agua de coccin y se conservan bien con los
procedimientos habituales. La vitamina E, sin
embargo, se oxida con facilidad, al dejar el
alimento al aire.
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ACTIVIDAD
Completa el siguiente cuadro sobre Vitaminas

Vitamina
Funcin
Dnde obtenerla
Dosis
HIERRO Y
MINERALES
ANTIOXIDANTES
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En nuestra dieta diaria se deben tomar frutas y verduras al menos en cinco raciones. Una racin
es la cantidad de alimento que se consume de una vez. De las cinco raciones de estos productos, dos
pueden ser de verduras y tres de frutas.
Cada racin de fruta puede ser de unos 120 gramos o una pieza mediana: un pltano, una
manzana, una pera, una naranja o similar, una rodaja de pia, dos de meln o dos de sanda. Un
vaso de zumo de fruta fresca de unos 150 mililitros equivaldra tambin a una racin. Los zumos de
frutas industriales suelen llevar azcares aadidos que incrementan su aporte calrico; por ello, hay
que controlar su consumo sobre todo en nios.
Las dos raciones de verdura se pueden alcanzar fcilmente. Se toma una cantidad de unos 150
gramos por racin en crudo en forma de ensalada (un plato o un cuenco) tomate lechuga,
pimiento, pepino, cebolla, rbano.
Las frutas y verduras son muy ricas antioxidantes, en vitaminas A y C, cido flico y minerales
como el magnesio, potasio, hierro. Contribuyen a la salud reduciendo el riesgo de diversas
enfermedades como el estreimiento, obesidad, hipertensin arterial, exceso de colesterol e incluso
de algunos tipos de cncer.
Fibra
Es aconsejable ingerir unos 25 gramos de fibra alimentaria al da. Esto es fcilmente alcanzable
cuando en nuestra alimentacin predominan los alimentos ricos en fibra. Sin embargo, la mayora de
los alimentos consumidos son refinados y, por eso, la dieta actual es pobre en este componente. La
fibra slo se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Se considera un componente
imprescindible en nuestra dieta ya que al pasar por el organismo sin ser absorbida ayuda a prevenir
el estreimiento, mejora los niveles de glucosa en sangre y ayuda a reducir el colesterol. Por eso,
previene la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer, como el de colon.
Debido a que aumenta el volumen de la dieta sin aadir caloras, tambin tiene un efecto saciante y
ayuda as a controlar el peso. El beneficio de consumir una dieta rica en fibra se extiende ms all del
tubo digestivo, llegando hasta la salud general y el bienestar
ALGUNAS PREGUNTAS
Por qu es mala la comida basura?
Alimentarse con comida rpida de vez en cuando no mata
a nadie. De hecho, en el patrn alimenticio de la Dieta
Mediterrnea est incluido este tipo de comida (pizzas,
hamburguesas, etc.) pero como alimentos de consumo
ocasional; como mucho, una vez por semana. Lo que no es
saludable es su consumo regular, a diario o varios das por
semana. Si nos fijamos en el siguiente ejemplo, en su
contenido calrico y en cmo estn distribuidas esas caloras (exceso evidente de grasas), nos
daremos cuenta de por qu no es aconsejable su consumo diario o frecuente.
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Para muchos jvenes, comer un men de este tipo supone consumir casi la mitad de las caloras
que necesita ingerir en todo el da. Adems, la distribucin de los nutrientes no es adecuada: la
grasas estn presentes en cantidades muy elevadas (41% de la energa, cuando las recomendaciones
hablan de que no deberan superar el 30% de las caloras diarias), al contrario de los Hidratos de
Carbono que se encuentran en cantidades inferiores a lo aconsejado (45%, cuando se recomienda
que una persona debera ingerir un 55-58% del total de sus caloras diarias en forma de hidratos de
carbono).
Adems, este tipo de comida es muy rica en sal por lo que se debera tener en cuenta en personas
que presenten patologas como la hipertensin arterial.
Por qu no es aconsejable un consumo diario ni frecuente de refrescos o zumos de caja?
Se aconseja un consumo moderado de estas bebidas porque son una fuente importante de
caloras. Sin embargo, en muchos hogares las bebidas de cola han sustituido al agua, e incluso a la
leche, poniendo en peligro la ingesta de calcio. Deberamos optar por tomar refrescos light y zumos
de frutas naturales o de caja sin azcar aadido.
Los productos integrales adelgazan?
No, los productos integrales suelen aportar una cantidad similar de caloras que sus semejantes
no integrales; e incluso, algunos aportan ms caloras. Son alimentos ms nutritivos porque aportan
ms cantidad de vitaminas, minerales y fibra. La fibra es saciante; es decir, al ingerirla facilita la
sensacin de plenitud (estoy lleno) y por ello se le ha atribuido propiedades adelgazantes; pero, en
realidad, lo que hace es facilitar el trnsito intestinal para poder ir al bao ms regularmente.
El agua engorda? Cunta agua tengo que beber al da?
No. El agua tiene cero kilocaloras, por lo tanto no ejerce ningn efecto sobre el peso, ni engorda
ni adelgaza. Claro, si bebo un litro de agua pesar un kilo ms, pero no se puede decir que despus
de beber un litro de agua he engordado un kilo. La obesidad se define como un exceso de grasa
corporal. El exceso de agua nuestro organismo lo elimina a travs del sudor, la orina, etc.
Deja la sal en el salero
El consumo de sal es elevado y esta prctica se asocia con la presencia de hipertensin arterial y
enfermedades cardiovasculares. Por eso, se recomienda no consumir ms de 5 gramos diarios de sal.
Los alimentos contienen cantidades variables de sal:
Mucha sal: 1,25 gramos por cada 100 gramos.
Poca sal: 0,25 gramos por cada 100 gramos.
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SESIN N 14: ELABORACIN DE UNA DIETA EQUILIBRADA

El sistema de elaboracin de una dieta equilibrada consiste en adecuar la racin alimentaria diaria
al aporte de nutrientes necesario y suficiente en el individuo.
Es esencial que la alimentacin sea equilibrada cuantitativa y cualitativamente. Por lo tanto, se
establece el valor calrico individual requerido para que se repartan los alimentos necesarios a lo
largo del men diario: desayuno, comida, merienda, cena y otras tomas posibles; de modo que,
aunque se hagan 3, 4, 5 o 6 ingestas al da, el total alimenticio debe ser el mismo.
Los pasos a seguir para elaborar una dieta equilibrada son los siguientes:
Establecer el "Valor Calrico Diario".
Tener conocimiento de la "Rueda de los alimentos".
Aplicar la "Pirmide de la alimentacin".
Planeamiento de un men saludable
DESPIERTA, DESAYUNA
Despus de las horas de ayuno nocturno, el desayuno es la
primera comida del da. Esta primera racin permite empezar la
jornada en las condiciones ms favorables para un mayor
CMO debe ser un buen desayuno?
Para poder hacer rendimiento fsico e intelectual. Un desayuno
completo debemos dedicarle tiempo suficiente, entre la racin del desayuno contribuye de forma 15
y 20 minutos, y siempre antes de iniciar la importante a cubrir las necesidades diarias de actividad
habitual. Vitaminas y minerales: calcio, magnesio, zinc y vitamina B6 entre otros.
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MEN SALUDABLE
DESAYUNO (COMA PRIMERO LOS CRUDOS)
Reguladores (Vitaminas)
Papaya
Pltano
Manzana
Guayaba
Naranja, etc
Comer 2 calidades
Energticos (carbohidratos)
Pan integral
Cereales
(trigo,
quinua,
caihua, avena, etc)
Choclo cocido o granola
Constructores (protenas)
4 a 5 castaas
4 a 7 almendras
1 cucharada de man crudo,
yogur.
Pats vegetales para el pan:
aceituna, palta, etc.
Comer 1 calidad
Comer 1 calidad
ALMUERZO (COMA PRIMERO LOS CRUDOS)

Ensaladas:
Zanahoria
Remolacha
Rabano
Nabo
Lechuga
Acelga
Pepino
Cebolla
Tomate, etc
Comer 1 2 tipos de hojas, 1
2 races y 1 fruto
CENA
1 opcin
Pia
Uva
Naranja
Toronja
Sanda
Meln, etc
Arroz integral
Quinua graneada
Trigo en pan
Lentejas
Arvejas
Frejoles
4 a 6 aceitunas
4 a 7 almendras
4 a 5 nueces
1 pedazo de coco
Comer 1 calidad.
Comer 1 calidad
2 opcin: Reguladores + Energticos

Repetir el desayuno
constructores
menos
los
Comer 1 calidad.
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ACTIVIDAD
Elabora tu men:
DESAYUNO (COMA PRIMERO LOS CRUDOS)
Comer 2 calidades
Comer 1 calidad
Comer 1 calidad
ALMUERZO (COMA PRIMERO LOS CRUDOS)

Comer 1 2 tipos de hojas, 1

2 races y 1 fruto
CENA
Comer 1 calidad.
Comer 1 calidad
1 opcin
2 opcin: Reguladores + Energticos
Comer 1 calidad.
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RECUERDA:
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CUESTIONARIO
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SESIN N15: DESCANSO:
Importancia de la necesidad de descanso y sueo

El descanso y el sueo son esenciales para la salud y bsicos para la calidad de vida, sin sueo y
descanso la capacidad de concentracin, de enjuiciamiento y de participar en las actividades
cotidianas disminuye, al tiempo que aumenta la irritabilidad.
La vigilia prolongada va acompaada de trastorno progresivo de la mente, comportamiento
anormal del sistema nervioso, lentitud de pensamientos, irritabilidad y psicosis. El sueo restaura
tanto los niveles normales de actividad como el equilibrio entre las diferentes partes del SNC, es
decir, restaura el equilibrio natural entre los centros neuronales.
El Descanso
El descanso es un estado de actividad mental y fsica reducido, que hace que el sujeto se sienta
fresco, rejuvenecido y preparado para continuar con las actividades cotidianas.
El descanso no es simplemente inactividad, requiere tranquilidad, relajacin sin estrs emocional
y liberacin de la ansiedad. La persona que descansa se encuentra mentalmente relajada, libre de
ansiedad y fsicamente calmada.
El significado y la necesidad de descanso varan segn los individuos. Cada persona tiene hbitos
personales para descansar tales como leer, realizar ejercicios de relajacin o dar un paseo. Para
valorar la necesidad de descanso y evaluar cmo se satisface sta con eficacia, las enfermeras
necesitan conocer las condiciones que fomentan el mismo. Narrow (1997) seala 6 caractersticas
que la mayora asociamos al descanso.
Las personas pueden descansar cuando:
Sienten que las cosas estn bajo control.
Se sienten aceptados.
Sienten que entienden lo que est pasando.
Estn libres de molestias e irritaciones.
Realizan un nmero satisfactorio de actividades concretas.
Saben que recibirn ayuda cuando la necesiten.
Las situaciones que favorecen un descanso adecuado son:
Comodidad fsica.
Eliminacin de preocupaciones.
Sueo suficiente.
El sueo
El sueo es un estado de alteracin de la conciencia, que se repite peridicamente durante un
tiempo determinado cuya funcin es restaurar la energa y bienestar de la persona.
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De acuerdo con Maslow, el sueo es una necesidad bsica del ser humano. Es un proceso
universal comn a todas las personas. A pesar de una considerable investigacin, no existe ninguna
definicin comnmente aceptada del sueo. Histricamente se consider un estado de
inconsciencia, ms recientemente se ha considerado un estado de conciencia en el cual la percepcin
y reaccin del individuo al entorno est disminuido. Lo que parece que est claro es que el sueo se
caracteriza por una actividad fsica mnima, unos niveles variables de conciencia, cambios en los
procesos fisiolgicos del organismo y disminucin de la respuesta a los estmulos externos.
Tambin se define el sueo como un conjunto de procesos fisiolgicos complejos que resultan de
la interaccin de una gran cantidad de sistemas neuroqumicos del sistema nervioso central, que se
acompaan de modificaciones en los sistemas nervioso perifrico, endocrino, cardiovascular,
respiratorio y muscular.
El sueo es un
fenmeno cclico que se denomina ciclo de vigilia
sueo, un ritmo circadiano.
Este ritmo regula la fluctuacin de la
temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la
secrecin hormonal, y tambin el estado de
nimo.
Los ritmos circadianos son los que ms
influidos se ven por la luz y la temperatura
aunque estmulos como los hbitos sociales, u ocupacionales tambin puede afectarlos.
Todas las personas cuentan con relojes biolgicos que sincronizan el ciclo del sueo y pueden
tener distintas preferencias en cuanto a perodos de sueo, as como rendir mejor en diferentes
momentos del da. Este reloj biolgico se denomina oscilador interno y est situado detrs del
hipotlamo; su ritmo se adapta gracias a factores del entorno como la luz, oscuridad o la actividad
social; a estos factores se les denomina sincronizadores
No se ha descubierto una causa simple como responsable del sueo. El control del sueo no se
halla confinado a una parte limitada del cerebro sino que una gran cantidad de sistemas
neuroqumicos interactan en su regulacin.
El que una persona permanezca despierta o se duerma depende del balance entre impulsos
procedentes de la corteza cerebral (pensamientos) de los receptores sensoriales perifricos ( p ej
sonidos o luz ) y del sistema lmbico ( emociones ).
Fases del sueo
Existen dos tipos diferentes de sueo:
El sueo REM. ( rapid eye movement) caracterizado por movimientos oculares rpidos.
El sueo NREM, que carece de este tipo de movimientos.
Manifestaciones de dependencia en la necesidad de descanso y sueo
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ACTIVIDAD
Escribe los conceptos de los problemas ms
comunes del descanso y sueo:
Los problemas ms frecuentes que aparecen cuando
esta necesidad no est cubierta son: insomnio,
hipersomnia, incomodidad y fatiga.
Insomnio:
Hipersomnia:
Fatiga:
Consejos para un buen descanso y sueo
Si tiene usted tiene problemas de sueo, como por ejemplo que no puede o le cuesta mucho
quedarse dormido, se despierta muchas veces durante la noche, no se encuentra bien al levantarse o
simplemente quiere mejorar la calidad y cantidad de su sueo, pruebe a seguir estas reglas:
Adquiera algn CD de msica relajante.
Muchas personas descubren que los sonidos como el llamado ruido blanco o los sonidos de la
naturaleza, como los mares o el bosque, son adecuados para iniciar su sueo. Cuando se meta en la
cama conctelo sin preocuparse del apagado.
Evite picar cosas dulces antes de dormir.
Esto elevar su glucemia y le dificultar el sueo. Despus, cuando la glucemia, en mitad de la
noche, comience a bajar, puede tener una hipoglucemia y esto le har despertarse.
Duerma en oscuridad completa o lo ms completa posible.
La luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipfisis y la produccin de Melatonina y
Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueo. Si durante la noche tiene que ir al
bao, utilice la menor luz posible.
Si su habitacin no permite que esta oscuridad se mantenga hasta su hora de despertar, valore
utilizar un antifaz.
Duerma en un lugar silencioso.
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Esto es tan importante como lo anterior. Realmente necesitamos silencio para conciliar y
mantener el sueo. Si su habitacin no permite este aislamiento, puede utilizar unos tapones para
los odos.
No vea la televisin antes de dormir.
Los mensajes televisivos son muy estimulantes pare el cerebro por su colorido y sonido. De hecho,
las productoras de televisin buscan constantemente llamar nuestra atencin y casi siempre lo
consiguen.
Utilice calcetines en la cama.
Debido a que tienen la circulacin ms pobre y a la posicin en la cama, los pies se notan fros a
menudo antes que el resto del cuerpo y eso puede producirle el disconfort suficiente para que no
pueda descansar bien y ser tarde cuando se d cuenta. Dormir con los pies calientes disminuye el
nmero de despertares durante el sueo.
Lea cosas relajantes, espirituales o si es creyente, cosas religiosas.
Esto le ayudar relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspense o cosas del
trabajo. Un libro que capte mucho su atencin le obligar a permanecer despierto ms tiempo del
deseado y har que piense en l durante las fases iniciales de induccin del sueo.
Evite usar relojes despertadores fuertes.
Es muy estresante ser despertado repentinamente. Si usted consigue un sueo regular, deberan
ser innecesarios, pues dormir y se levantar de forma espontnea.
La mejor forma de despertar es que, a la hora adecuada, se encienda, poco a poco, una luz en la
habitacin. Por supuesto si, por sus necesidades horarias, no le toca despertarse con la luz natural
del sol. Existen relojes despertadores especiales que simulan el amanecer para conseguir un
despertar ms natural.
Puede organizar el da siguiente.
No hay problema alguno en que Vd. programe sus actividades del da siguiente antes de dormir,
incluso en la cama. Tenga a mano un bloc de notas. Esto le dar la impresin de que ha concludo el
da y nada queda pendiente sin anotar y le permitir relajarse. En cualquier caso, haga sto slo si le
apetece, pues por la maana, cuando sus valores de cortisol sean mayores, estar mejor para hacerlo
Acustese tan pronto como sea posible.
Nuestros sistemas hormonales, especialmente las suprarrenales se recargan entre las 23 y la 1
hora solar. Antes de la electricidad, la gente se acostaba con la puesta del sol, como hacen la mayora
de animales. Intente, en la medida de lo posible, intentar irse a dormir pronto. Tenga en cuenta que
hablamos de hora solar, por lo que hay que restar a la hora oficial, una hora en invierno y dos en
verano,.
Examine su dormitorio en busca de campos electromagnticos.
Aunque no existe demostracin cientfica, se piensa que estos campos electromagnticos, pueden
afectar determinadas secreciones hormonales. Existen aparatos para medir los campos magnticos
que son muy econmicos.
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Algunos transformadores pequeos de mala calidad, como el cargador del telfono mvil, pueden
generar campos magnticos. Procure no tener transformadores muy cerca de su cabeza (luces
halgenas, relojes despertadores, etc.).
Regule la temperatura de su dormitorio a no ms de 21 grados.
Muchas personas tienen sus casas y particularmente los dormitorios con demasiada calefaccin.
Esto, aunque da una impresin de confort, perjudica al sueo. Es mejor que duerma Vd. con ms
ropa de abrigo.
Cene tambin una o dos piezas de fruta.
Esto ayuda al Triptfano a atravesar la barrera hemato-enceflica y llegar al cerebro.
Evite tomar medicamentos sin el conocimiento del mdico.
Muchos tratamientos, tanto con receta como sin ella, interfieren en la calidad del sueo.
En efecto, muchos pacientes necesitan tomar medicamentos para conseguir dormir. La intencin
es que a medida que vayan aplicando estas normas, puedan ir reduciendo las dosis que requieren o
incluso prescindir de ellos, siempre bajo la supervisin de su mdico.
Evite absolutamente la cafena.
Un estudio reciente mostraba que en algunas personas, la cafena no es metabolizada
eficientemente y por lo tanto pueden sentir efectos muy prolongados despus de consumirla. As
que una taza de caf por la tarde (o de t o de cacao) puede impedir a algunas personas un sueo
correcto. Muchas pastillas adelgazantes contienen cafena, as como bebidas refrescantes.
Relojes despertadores y otros dispositivos elctricos.
Si es inevitable que estn en la habitacin, mantngalos separados un metro, como mnimo, de
usted.
Evite absolutamente el alcohol.
Aunque el alcohol parece que induce la somnolencia, el efecto es efmero y las personas se
despertarn a menudo varias horas despus, incapaces de seguir durmiendo. El alcohol tambin
impide que Vd. alcance las fases profundas del sueo, donde realmente el cuerpo se recupera y se
prepara para el da siguiente.
Si est obeso, intente perder peso.
El sobrepeso puede incrementar el riesgo de apnea de sueo, que alterar mucho la calidad de su
sueo. Si est obeso y tiene problemas de sueo debera realizarse un estudio polisomnogrfico
(siempre indicado por un mdico) para evaluar sus apneas del sueo.
Evite comidas que sepa que le producen hipersensibilidad.
Esto es particularmente importante para las personas que saben que los derivados lcteos o con
glten les sientan mal. En todo caso, puede hacer una prueba evitando estos alimentos durante un
mes y ver si mejora su calidad de sueo.
Intente no beber lquidos abundantes unas dos horas antes de irse a la cama.
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Reducir la probabilidad de tener que levantarse para ir al bao o, como mnimo, disminuir la
frecuencia.
Tome un bao caliente, ducha o sauna antes de cama.
Si eleva su temperatura corporal antes de irse a la cama, posteriormente caer y le facilitar el
sueo. El cuerpo baja la temperatura al iniciar el sueo.
La cama es para dormir.
Si usted est acostumbrado a mirar la TV o hacer su trabajo en la cama, le sar mucho ms difcil
relajarse para dormir. La cama es un lugar para dormir. Incluso si quiere hacer una pequea siesta
durante el da, intente que sea en un lugar diferente a la de cama de la noche.
De hecho es conveniente que, si una vez en la cama no consigue dormir, se levante, haga otras
cosas y luego vuelva a intentarlo.
Si est en la menopausia o en el climaterio, consulte con su mdico.

Los cambios hormonales podran causarle problemas de sueo que pueden tener una solucin
sencilla.
Sea regular a la hora de acostarse.
Debe Vd. acostarse y despertarse todos los das a la misma hora, incluso en los fines de semana.
Esto ayudar que su cuerpo asuma un ritmo de sueo y le haga ms fcil quedarse dormido y
levantarse por la maana.
Haga un poco de ejercicio cada da.
Un mnimo de ejercicio diario, aunque sea caminar unos 15 minutos o hacer pequeos ejercicios
de estiramiento, le ayudar a dormir, pero el ejercicio tiene que estar separado un mnimo de 30
minutos de la hora de acostarse.
Esto puede ser difcil en personas con determinadas enfermedades, pero entonces el mdico nos
aconsejar sobre posibles alternativas.
CIMA,
Centro
www.cimaclinic.com
Internacional
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Medicina
Avanzada.
BARCELONA
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CUESTIONARIO
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Salud y Fisica

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