Dieta de Salida

Es una dieta que pueden seguir despus de un entrenamiento de 54D. La clave est en
cuidar las porciones de alimentos y no dejar pasar ms de 3 horas sin comer. Cada persona
tiene un requerimiento diferente, segn edad, peso, gnero y actividad fsica, as que tienen
que identificar cunto es suficiente para ustedes. Este plan de alimentacin es muy general,
para tener una dieta que se adecue a sus objetivos, les recomiendo buscar directamente
asesora de un nutrilogo.
Qu comer?
Diario:

Protena de buena calidad: carne, pollo, pescado y huevo. Inclyanlo en las 3 ingestas
principales (desayuno, comida y cena).

CINCO porciones de frutas y verduras distribuidas a lo largo del da. Las verduras
pueden perder parte de sus propiedades con la coccin, traten de comerlas lo ms
natural posible. Pueden aderezar sus ensaladas, idealmente, con aceite de oliva y
vinagretas hechas en casa, eviten los aderezos preparados porque tienen muchas
caloras y a veces, ingredientes que no tienen tan buena calidad. En cuanto a fruta,
siempre prefieran frutas con cscara porque tienen ms fibra, como manzana, pera,
durazno, uvas. Procuren evitar los jugos de frutas tanto procesados como naturales
por su alto contenido en azcar. Coman la mayor variedad de frutas y verduras para
asegurar llevar una dieta completa y balanceada.

TRES porciones de lcteos al da. Recuerden que una porcin es 1 vaso de leche (les
recomiendo que sea light) o 1 yogurt natural o 2 rebanadas delgadas de queso. Los
quesos blancos son la mejor opcin porque tienen menos grasa, procuren consumir
queso Oaxaca o queso panela.

CINCO a SEIS porciones de hidratos de carbono al da. La cantidad depende de la

intensidad y tipo de ejercicio que estn haciendo. Les recomiendo siempre elegir las
opciones integrales, ya que contienen ms fibra y les dar mayor sensacin de
saciedad.

Algunos ejemplos de hidratos de carbono son:

a.
b.
c.
d.
e.
f.

2 puados de cereal (idealmente, All Bran Flakes o Cherrios multigrano).

1 puado de avena natural.
3 galletas de arroz integral reducidas en sal.
6 galletas tipo mara.
1 pan de caja (integral o multigrano)
1 taza de arroz, pueden hacerlo al vapor y con verduras. La ventaja es que aumenta la
cantidad de alimento, pero tambin aumentan las vitaminas.
g. 1 taza de pasta, tambin pueden prepararla con verduras, esto aumenta el volumen de
ingesta sin que aumenten hidratos de carbono.
h. 1 barra de cereal, pero tengan cuidado porque algunas tienen muchas caloras o
mucha azcar y resultan no ser tan saludables como pensamos.
i. 3 tortillas de maz.
j. 1 paquete de salmas.
k. 1 pan rabe tamao normal o 2 panes de los chicos.

Grasas: les sugiero comer un puado de almendras o nueces al da y 2 o 3

veces por semana, comer aguacate. Para cocinar, sigan utilizando aceite de
coco y para aderezar, procuren no usar ms de 2 cucharadas chicas de aceite
de oliva, al da. Si comen otro alimento alto en grasa, como aceitunas o nueces
de la india ya no coman las nueces o el aguacate.

Cualquier producto que tenga ms de 5g de grasa por porcin, se considera

alto en grasa por lo tanto deben evitar el consumo de ese tipo de alimentos.

Azcar: yo los recomiendo que utilicen azcar mascabado o miel para

endulzar. Eviten los edulcorantes y productos light.

Finalmente, les propongo que no dejen de hacer ejercicio, mnimo 3 veces por semana y no
olviden que en nutricin, importa ms la calidad que la cantidad.
Espero que hayan disfrutado este 54D y los esperamos pronto de regreso.

Nutricin 54D

the54d.com