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ESTRATGIAS NUTRICIONAIS
PARA AUMENTO DA MASSA
MUSCULAR

19/11/2007 8:16 pm

Artigos

Texto por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427

O aumento expressivo da massa muscular s possvel quando existe sinergia entre o
treinamento, o descanso, a alimentao e uma suplementao nutricional adequada (se
necessrio). Quando apenas um destes fatores no est adequado, sem dvida, o
processo de hipertrofia muscular ser prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de sntese protica, ou seja, quando a
sntese de protenas excede a degradao protica. Para maximizar o ganho de massa

muscular, necessrio otimizar os fatores que promovam a sntese e diminuam a

degradao protica.
Um grande nmero de potenciais fatores pode influenciar as alteraes induzidas pelo
exerccio sobre o metabolismo protico muscular, incluindo tipo, intensidade,
freqncia e durao do exerccio, fatores hormonais, durao do perodo de
recuperao ps-exerccio de fora e ingesto diettica. A ausncia de uma ingesto
alimentar adequada mantm a sntese protica negativa, mesmo com a presena do
exerccio de fora.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento

dependa da alimentao. Portanto, este artigo apresenta vrias estratgias nutricionais
que no podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa
muscular. So estratgias fundamentadas em anos de experincia atuando com
bodybuilders de alto nvel. Os adeptos deste esporte so timos parmetros, pois
buscam a condio mxima de apresentao fsica em simetria, densidade, volume e
definio muscular. Eles esto para o nosso trabalho com indivduos freqentadores de
academia no atletas, como a Frmula 1 est para a indstria automobilstica. Ou seja,
podemos utilizar as mesmas estratgias/princpios, logicamente com as devidas
propores.
1. Estabelea objetivos factveis! Primeiramente deve-se ter ampla conscincia que sem
o uso de drogas anablicas nocivas sade, praticamente impossvel um ganho em
massa isenta de gordura superior a dois quilos em um ms. Vale mencionar tambm que
conforme o indivduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evoluo
torna-se mais lenta.
2. Ateno com sua ingesto calrica! Um dos erros mais comuns ingerir a mesma
quantidade ou at menos calorias do que se gasta, ficando com um dficit energtico
considervel. Essa prtica certamente impedir o processo de hipertrofia. No se
esquea que a capacidade do msculo de formar novas protenas musculares depende
no s da oferta de aminocidos da dieta, mas tambm da ingesto energtica. O
equilbrio energtico positivo importante na resposta imunolgica e na liberao
hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir
em torno de 500 calorias acima do gasto energtico por dia. Ou seja, se o indivduo
possui um gasto energtico de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno
de 3500 calorias para obter um processo anablico. Existem alguns indivduos/atletas

que utilizam uma ingesto calrica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um
indesejvel acmulo de gordura corporal grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas dcadas de 1980 e 1990, era comum
indivduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar
muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prtica
provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Aps atingir o peso desejado,
iniciava-se o processo de perda de gordura. Porm, com o passar do tempo, observou-se
que essa no era a forma mais inteligente, pois, na fase de definio, boa parte da massa
muscular conquistada com rduo sacrifcio, era rapidamente perdida. Antes de comear
qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura
corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse
perodo, o indivduo deve preocupar-se no somente com o aumento da massa magra,
mas tambm em evitar o acmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de
definio mais curta e menos rdua. Quanto menor e menos intenso for o perodo de
definio muscular, menores as chances de perda de massa magra.
4. Faa um fracionamento correto das refeies! Sabe-se que a alimentao causa um
substancial aumento na sntese protica e uma pequena inibio na degradao, o que
resulta em um acrscimo de protena muscular. Todavia, a resposta anablica da
alimentao transitria, e dentro de algumas horas aps o trmino da refeio, ou aps
um perodo de jejum, h a reverso desses dois processos (degradao > sntese). Desse
modo, o ideal seria manter uma mdia entre cinco e sete refeies dirias, alimentandose a cada 2,5 3 horas, visando garantir um contnuo estado anablico.
5. Mantenha a ingesto de protenas adequada em todas as refeies! O msculo
esqueltico possui em torno de 50% da protena corporal total. Seus dois componentes
dominantes so a gua e a protena, na razo de aproximadamente 4:1. A protena
corporal est em constante reciclagem , com sntese de novas protenas e degradao de
antigas protenas. As mudanas que ocorrem na massa muscular refletem alteraes nas
taxas de sntese e degradao protica corporal. Quando h maior disponibilidade de
aminocidos livres, ocorre ativao das taxas de sntese protica. Porm, medida que
essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as protenas estruturais, ativando as
taxas de degradao protica. A quantidade protica necessria para o indivduo que
treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo
ser distribuda em todas as refeies. Essas protenas devem oferecer, sobretudo,
aminocidos essenciais (protenas de alto valor biolgico) para que sejam utilizadas no
crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticnios

desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeies dirias. Quando
houver impossibilidade da utilizao de um desses alimentos, seja por dificuldade de
transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos proticos pode ser uma boa
medida. Isso no significa que a hipertrofia muscular somente ser obtida com a
ingesto de uma quantidade exacerbada de protenas. Recomenda-se em torno de dois
gramas de protena para cada quilo de peso corporal. Um indivduo com 90 kg deveria
ingerir em torno de 180 gramas de protenas ao dia. Esta quantidade seria suficiente
para aqueles indivduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer
droga anablica. Sem dvida, o uso dessas drogas otimiza muito a sntese protica,
tornando necessria uma ingesto protica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilbrio de todos os nutrientes! Muitos indivduos ainda
preocupam-se somente com a ingesto protica, esquecendo da importncia dos outros
nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de protenas, carboidratos e
lipdios, variando de acordo com caractersticas individuais e fase do treinamento. Outro
grande erro negligenciar a ingesto de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A
deficincia de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente
no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de
macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente tambm nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda
acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver
treinamento com pesos. No entanto, no se deve esquecer que a degradao protica dos
grupamentos musculares solicitados durante o exerccio de fora permanece elevada por
at 24 horas, e a sntese protica muscular permanece acima dos valores basais em
mdia por at 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausncia de treinamento
(descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal escolher somente um dia da semana,
normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes
exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais prximo do ideal
possvel.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que

existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles
podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles
queimam e mais eficiente e sustentada ser a liberao de energia. J os carboidratos
simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais,
tubrculos, massas e pes. J os carboidratos simples esto presentes em frutas e no
acar de mesa. No entanto, deve-se tambm considerar sempre o ndice glicmico
desses alimentos. Esse ndice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato
exerce sobre a glicose sangnea. Salvo na refeio imediatamente aps o treinamento,
deve-se preferir sempre carboidratos de baixo ndice glicmico. Batata-doce, car,

inhame, po integral, arroz integral, macarro integral e aveia, por exemplo, so boas
opes. Tanto o excesso, quanto a ausncia de carboidratos na dieta, trariam
conseqncias indesejveis. A primeira situao proporcionaria um indesejvel acmulo
de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, alm
de no ser condizente com a sade.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrrio do que muitas pessoas ainda
pensam, em funo da m publicidade, a gordura um macronutriente essencial em
nossa dieta. Uma alimentao deficiente em gorduras no condizente com uma boa
sade, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolveis,
compem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda so precursores de
diversos hormnios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingesto
adequada/suplementao de mega 3 otimiza a hipertrofia muscular. interessante
manter um aporte lipdico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta.
Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3
resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. No se esquea das fibras alimentares! Fibra alimentar o termo geral para
designar os diversos polissacardeos de carboidratos encontrados nas paredes das clulas
vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resduos no trato
digestrio. As fibras alimentares so encontradas em duas formas bsicas: solveis e
insolveis em gua. As fibras solveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras
insolveis so: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolveis atravessam todo o
trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solveis podem ser
metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenas como
cncer de clon e hemorridas. Os alimentos base de trigo e verduras so boas fontes
de fibra insolvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas so excelentes fontes
de fibras solveis. Recomenda-se uma ingesto entre 20 e 30 gramas de fibras
diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado! A gua representa entre 60 e 70% do peso corporal
do homem, portanto, um nutriente de fundamental importncia para a vida. Deve-se
manter uma tima ingesto de gua durante todo o dia, e no apenas durante a atividade
fsica. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingesto deve ser a
mais fracionada possvel, j que a sede no um bom indicador de hidratao.
Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo est apresentando
uma reduo em torno de 2% de seus lquidos corporais. Lembramos que a gua o
melhor e mais importante diurtico existente! Um timo aporte hdrico fundamental
para a hipertrofia muscular, alm de manter sua sade.
12. No se esquea dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o
organismo apresenta um grande nmero de antioxidantes enzimticos e no
enzimticos, que previnem a formao das espcies reativas de oxignio ou so capazes
de eliminar tais substncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera
maiores quantidades de radicais livres de oxignio, os quais, se no forem devidamente
neutralizados, podem iniciar um processo deletrio nas clulas e tecidos, chamado
estresse oxidativo. Este pode levar destruio de lipdios, protenas e cidos nuclicos,
causando diminuio da performance fsica, fadiga, estresse muscular e overtraining .
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiolgica de antioxidantes pode no ser
suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exerccio e que antioxidantes

adicionais podem ser necessrios para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o
processo inflamatrio. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A
administrao de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a leso
oxidativa causada pelo exerccio. O timo desenvolvimento muscular no pode ser
acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situaes adversas para o
metabolismo celular. Conseqentemente, cresce a importncia da suplementao
antioxidante desde que bem orientada no sentido de manter ntegras as membranas
celulares durante o exerccio.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre
alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benficos sade,
capacidade fsica e ao estado mental, alm dos nutrientes bsicos de uma alimentao
saudvel. Podemos citar: vinho tinto, ch verde, molho natural de tomate, alho,
oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjerico, alecrim, organo), linhaa e cereais
integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento! conveniente realizar uma refeio slida em
torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este perodo bem varivel, pois
enquanto algumas pessoas podem apresentar um timo rendimento realizando uma
alimentao slida apenas 30 minutos antes do exerccio, para outras essa prtica pode
ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre dever ser respeitada. Essa refeio
deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas, alm
de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeio com a
quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o contedo de
glicognio nos msculos e no fgado, constituindo um importante fator para melhorar o
desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente aps o treinamento,

interessante realizar uma refeio o quanto antes, para auxiliar no processo de
recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica promover melhor perfil hormonal
anablico, diminuio da degradao protica miofibrilar e rpida ressntese de
glicognio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso,
bem interessante, pois alm da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos
mais intensos, o que conhecido como anorexia ps-esforo, dificultando o processo
alimentar. Aps um perodo de no mximo 60 minutos, interessante realizar uma
refeio contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico, carboidratos
complexos, e restrita ao mximo em gorduras. Nesse momento, os nveis sangneos do
hormnio anablico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma tima absoro
dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementao alimentar! Deixemos bem claro que a

suplementao alimentar depende exclusivamente da alimentao do indivduo. No
possvel realizar a prescrio de um suplemento sem antes ter sido realizada uma anlise
minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropomtricos,
etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos so indicados ao p
do ouvido, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a
prescrio o prprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
impossvel fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que
pode ser fundamental para algum, pode ser totalmente desnecessrio para outro. Por
exemplo, uma pessoa que no possui a menor possibilidade de realizar as refeies
intermedirias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeio
lquida. J para outra pessoa que possui uma rotina diria tranqila, o uso de refeies
lquidas desnecessrio. No entanto, dois momentos peculiares em que a
suplementao realmente muito interessante para todos aqueles que visam uma
hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e aps o treinamento. O uso de
maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein
proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na sntese protica. Para
aqueles indivduos com um nvel mais avanado, devido alta intensidade do
treinamento, alm de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina
parece ser interessante. Ainda para os indivduos em nvel avanado, a incluso de
outros suplementos, tais como o HMB em determinados perodos tambm pode ser til.
J imediatamente aps o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo
protenas de rpida absoro ( whey protein ), alm de uma mistura de carboidratos com
alto ndice glicmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo
com cada indivduo, mas como parmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg
de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de protenas
hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma tima
ressntese de glicognio, uma excelente liberao do hormnio anablico insulina,
otimizar a sntese protica e interromper a protelise. Em nvel avanado, pode-se ainda
enriquecer essa soluo com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua
disponibilidade financeira.
CONCLUSO
A pergunta mais comum entre os praticantes de musculao : qual o segredo para
aumentar a massa muscular? A resposta uma s: conhecimento! Este artigo teve por
objetivo coloc-lo no caminho, pois o processo do conhecimento uma jornada sem
fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo srio de
treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders esto cada vez
maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para no absorver
informaes sem fundamento. Sempre procure a orientao de um profissional
especializado.
*nutricionista esportivo
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