Rutina de volumen muscular

contra el estancamiento

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Es cierto que muchas veces una rutina determinada nos funciona muy bien y notamos que
crecemos, pero esto no puede ser as para siempre, ya que los msculos acaban por
acostumbrarse y llega un momento en el que el ejercicio no nos sirve de nada porque
estos no responden a los estmulos por parecerles algo normal.

Para evitar esto es necesaria una constante innovacin, y es que el cuerpo nos avisa de
cuando necesita un cambio en la rutina.

Si sientes que no progresas o ests estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina de

10 semanas basada en variar la frecuencia de entrenamiento de los msculos, las
repeticiones y el tiempo de descanso etc
Al terminar las 10 semanas de entrenamiento realiza una semana de descarga de descanso
activo.
En el siguiente programa trabajars de forma que el objetivo sea sorprender a tu cuerpo
para ganar msculo, fuerza y perder grasa.

Semanas 1, 5, 9
Da 1: Pecho Trces

Series./Rep.

Descanso

Press de banca

4/6,6,8,8

2-3 min

Press con mancuernas

3/8

2 min.

Aperturas banco inclinado

3/8

1-2 min.

Extensin sobre la cabeza.

3/12

en superserie con

Extensiones acostado

3/10-12

1-2 min.

Flexin en paralelas

3/al fallo

1-2 min

Da 2: Hombro Trapecio Cintura

Series./Rep.

Descanso

Press militar

3/8

2-3 min

Remo con barra de pie

3/10

1-2 min.

Elevacin lateral

3/12

1-2 min.

Encogimiento con barra

3/8

2-3 min.

Encogimiento con mancuernas

2/10

1-2 min.

Elevacin de piernas

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Da 3: Espalda Biceps

Series./Rep.

Descanso

Dominadas

3/al fallo

1-2 min.

Remo con barra

3/8

2-3 min.

Remo sentado en polea

3/10

1-2 min.

Jaln en polea con brazo estirado

3/12

1-2 min.

Curl de brazos con barra

3/8

2-3 min

Curl de brazos en banco Scott

3/10

1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Da 4: Muslo Gemelo Abdominales

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

2-3 min.

Prensa

3/10

2-3 min.

Tijera

3/12

1-2 min.

Extensin de piernas

3/15

1 min.

Peso muerto rumano

3/10

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/15

1 min.

Elevacin de talones de pie

3/12

1 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

1 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

Da 5: Pecho Trceps

Series./Rep.

Descanso

Cruce entre poleas bajas

3/12

en superserie con
Cruces entre poleas altas

3/12

1-2 min.

Press en banco inclinado

3/10

1-2 min.

Fondos militares con los pies en un banco

2/al fallo

1 min.

Press de banca con agarre cerrado

3/6,6,8

2-3 min.

Jalones en polea con barra recta

3/8

2-3 min.

Extensin a una mano sobre la cabeza

3/8

2 min.

Da 1: Hombro Trapecio

Series./Rep.

Descanso

Press militar con barra

4/6,6,8,8

2-3 min

Remo agarre abierto

3/8

1-2 min.

Elevacin lateral

3/8

1-2 min.

Elevacin frontal con barra

3/8

1-2 min.

Encogimientos con barra por detrs

3/12

Semanas 2, 6, 10

en superserie con

Encogmientos con barra por delante

3/12

1-2 min

Da 2: Espalda Bceps Abdominales

Series./Rep.

Descanso

Dominadas

3/al fallo

1-2 min.

Remo con barra

3/8

2-3 min.

Remo sentado en polea

3/10

1-2 min.

Jaln en polea con brazo estirado

3/12

1-2 min.

Curl de brazos con barra

3/8

2-3 min

Curl de brazos en banco Scott

3/10

1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Elevacin de piernas con brazos estirados

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Da 3: Pecho Triceps

Series./Rep.

Descanso

Press de banca

3/8

2-3 min.

Press inclinado con mancuernas

3/10

2 min.

Aperturas en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Aperturas en mquina contractora

3/15

1 min.

Press de banca con agarre cerrado

3/8

2-3 min.

Jalones en polea agarre V

3/10

1-2 min.

Extensiones acostado

3/12

1 min.

Da 4: Muslo Gemelo Abdominales

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

2-3 min.

Prensa

3/10

2-3 min.

Tijera

3/12

1-2 min.

Extensin de piernas

3/15

1 min.

Peso muerto rumano

3/10

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/15

1 min.

Elevacin de talones de pie

3/12

1 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

1 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

Da 5: Hombro Trapecio

Series./Rep.

Descanso

Elevacin lateral

3/12

en superserie con
Elevacin posterior en polea

3/12

1-2 min.

Press con mancuerna

3/10

1-2 min.

Aperturas invertidas

3/20

1 min.

Encogimientos con barra

4/6,6,8,8

2-3 min.

Encogimientos con mancuernas

3/8

2-3 min.

Da 1: Espalda Bceps

Series./Rep.

Descanso

Remo con barra.

4/6,6,8,8

2-3 min.

Jalones al pecho.

3/8

2-3 min.

Remo con mancuerna.

3/8

2-3 min.

Jaln en polea agarre invertido

3/8

2-3 min.

Curl en banco inclinado

3/12

Semanas 3, 7, 11

en superserie con

Curl de brazos con barra Z.

3/12

1-2 min.

Curl de concentracin.

3/15

1-2 min.

Da 2: Pecho Trceps Abdominales

Series./Rep.

Descanso

Press de banca

3/8

2-3 min.

Press inclinado con mancuernas

3/10

2 min.

Aperturas en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Aperturas en mquina contractora

3/15

1 min.

Press de banca con agarre cerrado

3/8

2-3 min

Jalones en polea agarre V

3/10

1-2 min.

Extensiones acostado

3/12

1 min.

Elevacin de piernas con brazos estirados

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Da 3: Hombro Trapecio

Series./Rep.

Descanso

Press militar con barra.

3/8

2-3 min.

Remo con barra, de pie.

3/10

1-2 min.

Elevacin lateral.

3/12

1-2 min.

Elevacin posterior

3/15

1-2 min.

Encogimiento con barra

3/8

2-3 min.

Encogimientos con mancuernas.

2/10

1-2 min.

Da 4: Muslo Gemelo Abdominales

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

2-3 min.

Prensa

3/10

2-3 min.

Tijera

3/12

1-2 min.

Extensin de piernas

3/15

1 min.

Peso muerto rumano

3/10

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/15

1 min.

Elevacin de talones de pie

3/12

1 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

1 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

Da 5: Espalda Bceps

Series./Rep.

Descanso

Jalones en polea con brazos estirados

3/15

en superserie con
Dominadas

3/al fallo

1-2 min.

Remo sentado en polea

3/12

1-2 min.

Jalones en polea

3/15

1 min.

Curl de brazos con barra

3/6,6,8,

2-3 min.

Curl de brazos en Banco Scott

3/8

1-2 min.

Curl alterno de brazos

3/8

1-2 min.

Da 1: Muslo Gemelo

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla.

4/6,6,8,8

2-3 min.

Sentadilla frontal en multipower.

3/8

2-3 min.

Sentadilla Hack.

3/8

2-3 min.

Extensin de piernas.

3/8

1-2 min.

Peso muerto rumano.

3/12

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/12

1-2 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

Semanas 4, 8, 12

en super serie con

Elevacin de talones en prensa

3/20

1-2 min.

Da 2: Pecho Trceps Abdominal

Series./Rep.

Descanso

Press de banca

3/8

2-3 min.

Press inclinado con mancuernas

3/10

2 min.

Aperturas en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Aperturas en mquina contractora

3/15

1 min.

Press de banca con agarre cerrado

3/8

2-3 min

Jalones en polea agarre V

3/10

1-2 min.

Extensiones de triceps acostado

3/12

1 min.

Elevacin de piernas con brazos estirados

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Da 3: Hombro Trapecio

Series./Rep.

Descanso

Press militar con barra.

3/8

2-3 min.

Remo con barra, de pie.

3/10

1-2 min.

Elevacin lateral.

3/12

1-2 min.

Elevacin posterior

3/15

1-2 min.

Encogimiento con barra

3/8

2-3 min.

Encogimientos con mancuernas.

2/10

1-2 min.

Da 4: Espalda Bceps Abdominales

Series./Rep.

Descanso

Dominadas.

3/al fallo

1-2 min.

Remo con barra.

3/8

2-3 min.

Remo sentado en polea.

3/10

1-2 min.

Jalones en polea con brazos estirados.

3/12

1-2 min.

Curl de brazos con barra.

3/8

2-3 min.

Curl de brazos en banco Scott.

3/10

1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado.

3/12

1-2 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

Da 5: Muslo Gemelo

Series./Rep.

Descanso

Extensin de pierna

3/15

en supeserie con
Media sentadilla en multipower.

3/12

1-2 min.

Prensa.

3/15

1-2 min.

Tijera.

3/15

1-2 min.

Flexin femoral sentado

3/15

en superserie con
Peso muerto rumano.

3/15

1-2 min.

Elevacin de talones de pie.

3/6,8,8

1-2 min.

Elevacin de talones sentado.

3/8

1-2 min.