P L A N

A L I M E N T I C I O

Desafate con el Reto Sula y ve

resultados en 2 semanas!

Bienvenido a MI RETO SULA

El Reto Sula es una iniciativa para promover un estilo de vida ms
saludable. La Dra. Danori Carbajal, reconocida nutricionista, ha
elaborado un Plan Alimenticio fcil de seguir que te ayudar a bajar de
peso, pero sobre todo, te ensea la manera correcta y sana de
alimentarte, no dejando ningn alimento por fuera, si no encontrando
la clave en el balance.
Asimismo, nuestro Plan de Ejercicio ha sido diseado por la destacada
atleta hondurea Nora Erazo, el cual al combinarlo con el plan
alimenticio te ayudar a quemar ms caloras y por ende a perder ms
peso. Se recomienda hacer los 3 videos de ejercicio al menos 5 veces a
la semana y en dos semanas podrs ver los resultados positivos de tu
esfuerzo. Para lograr el mximo benecio de esta rutina debers
hacer 2 sesiones de cardio, 2 sesiones de tonicacin y una sesin de
abdominales como mnimo. Puedes mezclar las rutinas como mejor
te parezcan pero trata de hacer al menos una de cada una en la
semana a manera de completar las 5 sesiones de la semana.
Recuerda que antes de iniciar cualquier dieta o plan de ejercicio debes
consultarlo con tu mdico. Las personas que tengan padecimientos
especcos como diabetes, problemas cardiacos o musculares
debern vericar con su mdico si este plan es el adecuado. Perder
peso es un proceso para el cuerpo, no es saludable la prdida rpida
porque pueden haber complicaciones de salud o bien puedes sufrir el
efecto rebote y te sentirs desmotivado. Has tomado el primer paso
para mejorar tu salud, sin embargo si sientes que los ejercicios son
demasiados fuertes o no te estas alimentado lo suciente suspende el
programa y visita a tu mdico.
Para ms informacin sobre cmo seguir el Reto Sula, bajar los
videos, ver el plan alimenticio o recibir consejos y motivacin visita:

www.miretosula.com

Nora Erazo Schauer

Ingeniero Industrial
graduada de la Universidad de S.P.S.
Entrenadora Certicada Kukiwon
24 aos entrenando el deporte de
Taekwondo
18 aos compitiendo en Taekwondo
Practica y compite de otros disciplinas
como: natacin, tiro olimpico, equitacin y
atletismo (100 y 200mts planos)
Ex Mundialista de Taekwondo
Se desempea impartiendo entrenamiento y charlas de motivacin a empresas
relacionando el deporte y la nutricin para
el alcance de metas
Presentadora de Deportes y Sociales en
Televicentro

Dra. Danori Carbajal

Graduada en la Universidad de Sao Paulo Brasil

Postgrado en la Universidad de Navarra Espaa
Especialidades en:
Nutricin y Dietoterapia
Nutricin Hospitalaria
Obesidad
Se ha desempeado en hospitales
pblicos y privados
Columnista del Diario La Prensa
Blog: Equilibrio Nutricional
Asesora en empresas, clnicas y hospitales
Profesora invitada

se preocupa por
tu salud y bienestar,
creemos que con este
plan podrs lograr un
cambio positivo
para tu vida.

Benecios de la Dieta Sula

La dieta SULA es una dieta hipocalrica, se caracterza por
ser una dieta variada y balanceada que nos aporta carbohidratos, protena, energa y calcio para una buena nutricin
bajando de peso saludablemente. El consumo de frutas,
vegetales, ensaladas y leches descremadas es recomendado. Se recomienda hacer los 3 videos de ejercicios al menos
5 veces a la semana. Para lograr el mximo benecio de esta
rutina debers hacer 2 sesiones de cardio, 2 sesiones de
tonicacin y 1 sesin de abdominales.
A las 2 semanas podrs ver los primeros resultados. Sugerimos hacer la dieta y plan de ejercicios por un mes para ver
como responde su cuerpo. Pasado ste tiempo debes
solicitar un plan alimenticio desarollado para ti, por un
medico especialista para seguir bajando de peso. El plan de
ejercicios lo puedes continuar.

Benecios de la Actividad Fsica

Ayuda a disminuir el exceso y mantener la prdida
de peso, ya que aumenta el metabolismo basal.
Baja colesterol malo y aumenta el bueno.
Baja triglicridos.
Ayuda a controlar la glicemia.
Mejora la autoestima y disminuye la ansiedad
y la depresin.
Previene la osteoporosis.

Jueves
Video Tonicacin

Viernes
Video Abdominales

Sbado
Hacer Alguna Actividad Fisica
Afuera: Correr, Caminar o Andar
en Bicicleta

Domingo
Da de Descanso

PROPUESTA DE RUTINAS

EJERCICIO SEMANAL

Lunes
VIDEO CARDIO

Martes
VIDEO TONIFICACIN

Recomendaciones Tips
1. Puede consumir gelatina de dieta en casos de
hambre extrema.
2. Denir horarios de comidas.
3. No saltarse las comidas.
4. Hacer las meriendas 3 horas despus de
una comida fuerte.
5. Condimentos permitidos: una cucharadita
de aceite de oliva o vegetal, vinagre, pizca de sal,
pimienta, hiervas al gusto, sin limite.
6. Tomar 1.5 litros de agua diarios.

Mircoles
VIDEO CARDIO

7. Preparar alimentos asados, al vapor o al horno.

8. Variar las frutas y vegetales.
9. Las porciones de protena no deben exceder
el tamao de la palma de la mano.

Desayunos

2 claras de huevo
1 rodaja de jamn de pavo o pollo
1 rodaja de pan integral 1 tortilla
1 vaso de 4 onzas de jugo de naranja
SULA Premium con o sin pulpa

2 Panqueques pequeos de Avena

Especial endulzados con 1 cucharada
de jalea natural sin azcar
1 vaso de 4 onzas de jugo de naranja
SULA Premium con o sin pulpa

1/3 taza de granola

125 gramos de yogurt natural Gaymont`s
1 taza de fruta de su eleccin
a excepcin de banano (fresas, arndanos,
papaya, meln, kiwi)

2 tajadas de pan integral

taza de requesn
1 cucharada de mermelada de fruta sin azcar
1 vaso de 4 onzas de jugo de naranja
SULA Premium con o sin pulpa

Licuado de Pie de Manzana

Licuado de Papaya

1 manzana en trozos
cucharadita de canela
cucharadita de nuez moscada
taza de yogurt natural
Gaymonts
taza de leche Descremada
SULA
1 taza de hielo
Mezclar en licuadora y batir
hasta que tenga la consistencia
deseada
Decorar con canela en polvo

1 tajada de papaya
Jugo de 1 limn
taza de yogurt natural
Gaymonts
1 cucharada de miel natural o
sustituto de azcar
taza de leche Descremada
SULA
taza de pia en trozos
o taza jugo de pia
Mezclar en licuadora
y batir hasta que tenga la
consistencia deseada

Licuado de Mora Sorpresa

taza de moras
taza de fresas
1 taza de leche
Descremada SULA
1 cucharada de linaza molida
o aceite de linaza
Una cucharada de miel o
sustituto de azcar
Mezclar en licuadora y batir
hasta que tenga la
consistencia deseada

Licuado de Vainilla y Nuez

taza de frutas
1 taza leche de Descremada
SULA
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de nuez moscada
1 taza de hielo
1 cucharada de miel
Mezclar en licuadora y batir
hasta que tenga la
consistencia deseada

Una taza Avena Especial SULA

(la receta completa es para una persona)
1 taza de fruta a su gusto
1 taza de caf o t verde

Huevos rancheros
Acompaar de 4 onzas jugo de naranja
SULA premium o sin pulpa

Omelet hecho de dos claras de huevo,

chile verde, tomate y espinacas, picado con
1 onza de quesillo SULA rallado
Acompaar de una tostada de pan integral y
una taza de fruta
1 taza de caf o t verde

Almuerzos

Porcin de protena (pollo, pescado o carne)

a la plancha, al vapor o al horno (usar condimentos al gusto)
Vegetales asados (berenjena, zuchini, tomate,
cebolla roja y zanahorias)
Ensalada verde con tomate y pepino
condimentada al gusto con los condimentos
permitidos
Acompaar con 1 tortilla 1 rodaja de
pan integral
De postre 1 porcin de fruta.

Wrap de fajitas de pollo o de res a la plancha

en rodajas con tomate, cebolla, chile rojo y chile
verde condimentadas al gusto
1 taza de repollo y zanahoria rallada
(condimentada con vinagre, sal y pimienta)
1 tortilla de harina integral
De postre 1 porcin de fruta.

Sndwich de 2 rodajas de jamn

de pavo o de pollo
2 tajadas de pan integral
1 tajada de queso amarillo SULA
Lechuga, tomate, cebolla, pepinillos al gusto y
condimentar con mostaza
Se puede comer ensalada de lechuga
condimentada con los condimentos
permitidos
De postre 1 porcin de fruta.

Licuado de Fresa
Refrescante
taza de fresas
1 taza de leche
Descremada SULA
1 cucharada de linaza molida
1 taza de hielo
Mezclar los ingredientes en
la licuadora y batir hasta tener
la consistencia deseada

Licuado de Fresa Banano

banano
taza de fresas
1 taza de leche
Descremada SULA
1 cucharada de almendras
Una cucharada de miel o
sustituto de azcar
Mezclar en licuadora y batir
hasta que tenga la
consistencia deseada

* Las porciones de proteina deben de ser del tamao de la palma

de su mano.

Batido Sorpresa
de Chocolate
taza de leche Descremada
SULA
taza de yogurt natural
Gaymonts
1 cucharada de cocoa sin
endulzar
taza de fresas
1 taza de cubos de hielo
Mezclar los ingredientes en la
licuadora y batir hasta tener la
consistencia deseada

Porcin de protena (pollo, res o lete de pescado)

1 camote pequeo cocido o al horno
( se puede cocinar con 2 cucharadas de jugo de
naranja SULA y azcar de dieta )
1 taza de ensalada verde o vegetales hervidos,
asados o al vapor

De postre 1 porcin de fruta.

Licuado de Pia Colada

1 taza de leche
Descremada SULA
1 taza de pia
1 cucharada de linaza molida
1 sobre sustituto de azcar
1 taza de hielo
Mezclar los ingredientes en
la licuadora y batir hasta tener
la consistencia deseada

Porcin de proteina (pollo, res o lete de pescado)

acompaada de 3 cucharadas de frijoles molidos
(con agua)
1 pltano al horno o cocido ( se puede condimentar con 2 cucharadas de jugo de naranja SULA
y azcar de dieta )
Se puede comer 1 taza de ensalada o
vegetales hervidos, asados o al vapor

2 tazas de sopa de pollo o res con vegetales

(sin grasa)
Porcin de pollo o res magra
1 tortilla
De postre 1 porcin de fruta.

Se permite 1 almuerzo libre a la semana

Cenas

Ensalada de 1 taza de lechuga

1 taza de vegetales asados
3 rodajas nas de jamn de pavo o pollo
2 onzas de queso crema Sula cortada en cubos
Condimentar al gusto

Ensalada de 2 huevos duro

Sin la yema cortado en cubos
3 onzas de queso mozarella SULA
cortado en cubos
Tomate picado o en trozos, albahaca picada y
colocar todos los ingredientes encima de una
cama de lechuga. Condimentar con vinagre
(normal o balsmico) sal, pimienta y hierbas
1 tajada de pan integral

Omelet de pollo
3 claras de huevo
taza de pollo hervido
Culantro y perejil
Vegetales asados cocidos o al vapor cortados
en trozos dentro del omelet

Huevos Rancheros
2 tortillas tostadas al horno
3 claras de huevo
1 cucharada de salsa roja
1 cucharadita de queso
parmesano
Colocar las claras de huevo sobre
las tortillas tostadas con media
cucharada de salsa roja y un
poco de queso parmesano
encima de cada tortilla

Batido de Fibra y Banano

taza de leche
Descremada SULA
taza de yogurt natural
Gaymonts
1 Banano pequeo
1 cucharada de linaza molida
1 cucharada de miel
2 cucharadas soperas al ras
de avena
1 taza de hielo
Mezclar los ingredientes en una
licuadora y batir hasta obtener
la consistencia deseada

Recetas
Avena
Especial Sula

1 vaso de leche
Descremada SULA
(6 onzas)
2 Cucharadas soperas
al ras de avena
1 sobre azcar de dieta
Canela al gusto

Sopa de pollo
2 tazas de sopa que puede ser elaborada
con pollo, pataste, zanahoria, zuchini, frijoles
verdes, tomate y cebolla
Condimentar al gusto

Tacos mexicanos de lechuga

2 tortillas tostadas al horno con trozos de
lechuga (cuantos quiera) y picadillo de pollo
1 taza de repollo picado y/o chismol
1 cucharadita de queso parmesano Sula

Ensalada cesar
1 porcin de pollo o 4 camarones a la plancha
Lechuga romana
Una tajada de pan integral tostado hecho
en crutones
Una cucharadita de queso parmesano SULA

* Porcin completa para una persona

Panqueques
de Avena Especiales
taza de avena
3 claras de huevo
1 sobre de azcar de dieta
Agregar canela o nuez moscada
al gusto
Mezclar todos los ingredientes
en una licuadora y cocinar la
mezcla como panqueques
Hace de 3 a 4 panqueques
pequeos 2 grandes

Asado especial
Vegetales asados (cebolla roja, berenjena,
chiles rojos y verdes, zanahoria y zuchini)
Acompaado con una porcin de carne
o pollo a la plancha

Merienda

1 yogurt Gaymonts del sabor de su

eleccin acompaado de un t verde.
Se recomienda comerla 3 horas despus
del desayuno.

Licuado de su preferencia de las recetas

de la Dieta SULA.
Se recomienda comer 2 a 3 horas despus
del almuerzo.