LA LECHUGA

Informacin general acerca de la lechuga

Esta pgina recopila informacin sobre las caractersticas nutricionales y
otras propiedades de la lechuga a modo de resumen. La informacin sobre
este y otros alimentos ha sido obtenida de diversas fuentes y puede no ser
totalmente exacta.
Entre los datos que se ofrecen en esta web puedes encontrar informacin
sobre las protenas, vitaminas y minerales de la lechuga adems de otros
nutrientes como fibra, caloras o colesterol.
Las proporciones de los nutrientes de la lechuga pueden variar segn el tipo
y la cantidad de la verdura, adems de otros factores que puedan intervenir
en la modificacin de sus nutrientes. Recuerda que segn la preparacin de
la lechuga, pueden variar sus propiedades y caractersticas nutricionales.
Puedes utilizar esta informacin para conocer el aporte en tu dieta de este u
otros alimentos. Esto te puede ayudar comer mejor peparando recetas con
lechuga sanas y nutritivas, pero recuerda que debes consultar a tu mdico o
un nutricionista antes de comenzar cualquier rgimen o hacer cambios
drsticos en tu dieta.
Propiedades de la lechuga
Entre los alimentos de la categora de las verduras y hortalizas que tenemos
disponibles entre los alimentos en nuestra tienda o supermercado habitual,
se encuentra la lechuga.
Este alimento, pertenece al grupo de las verduras frescas.
A continuacin puedes ver informacin sobre las caractersticas
nutricionales, propiedades y beneficios que aporta la lechuga a tu
organismo, as como la cantidad de cada uno de sus principales nutrientes.
Si comes ensaladas habitualmente o te gusta ponerle lechuga a tus
sndwiches, lo ms probable es que hayas disfrutado con el crujir de la
lechuga. Es importante elegir adecuadamente el tipo de lechuga para tus
ensaladas o recetas. Los diferentes tipos de lechuga tienen diferentes
grados de valor nutricional. Si te gusta la lechuga romana, es importante
que comprendas su contenido calrico y los beneficios para la salud que
esta hortaliza aporta a nuestro organismo.
Prdida de peso
La lechuga es el complemento perfecto para una dieta especializada en la
prdida de peso. Para perder peso de forma eficaz, debes reducir la ingesta
de caloras diarias. Debido a que la lechuga slo contiene 17 caloras por
racin, puedes comerla en grandes cantidades y an as, perder peso.
Adems, la lechuga tiene un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a

satisfacer tu apetito ms rpido. Es aconsejable incluir la lechuga en los

almuerzos o cenas, en forma de ensalada para mejorar tus esfuerzos para
perder peso.
Aparato digestivo sano
El alto contenido en fibra de la lechuga hace que sea un excelente
complemento para limpiar el tracto digestivo. En concreto, la lechuga
contiene 2 g de fibra por racin, que es el 7 por ciento del valor diario
recomendado de fibra. La fibra es una sustancia que no se digiere, por lo
que acta como una esponja empujando los residuos a travs de tu tracto
intestinal. Las dietas altas en fibra, se han asociado a un menor riesgo de
desarrollar enfermedades cardacas y diabetes. Para aumentar su eficacia,
es recomendable que bebas al menos ocho vasos de agua al da, en caso
contrario, podras sufrir estreimiento o expulsar unas heces demasiado
compactas.
La vitamina C previene la formacin de placa
El alto contenido de vitamina C de la lechuga hace que sea un vegetal
saludable para el corazn. Una racin de lechuga nos puede proporcionar
hasta 4 mg o un 40 por ciento de nuestras necesidades diarias
recomendadas de vitamina C. En particular, la vitamina C evita que el
colesterol se vuelva pegajoso y se adhiera a las paredes de los vasos
sanguneos. Por lo tanto, si sufres una enfermedad cardiaca o tienes un
historial familiar de enfermedades cardiacas, deberas incluir una o dos
raciones diarias de lechuga en tu dieta, con la finalidad de mantener tu
corazn sano.
Fuerza muscular
El potasio no slo es esencial para la salud del corazn, sino que tambin es
necesario para la fuerza muscular. Si tus niveles de potasio son bajos,
puedes experimentar una debilidad muscular. Por lo tanto, el consumo de
alimentos ricos en potasio es esencial para mantener la fuerza muscular.
Una racin de lechuga te proporciona 247 mg o un 10 por ciento de tus
necesidades diarias recomendadas de potasio. La combinacin con el
consumo de otras frutas, verduras y legumbres te ayudarn a alcanzar la
ingesta diaria recomendada de potasio.
Nutrientes de la lechuga
La lechuga es un alimento rico en vitamina K ya que 100 g. de esta verdura
contienen 113 ug. de vitamina K.
La lechuga se encuentra entre los alimentos bajos en caloras ya que 100 g.
de este almiento contienen tan solo 19,60 kcal.
Entre las propiedades nutricionales de la lechuga cabe destacar que tiene
los siguientes nutrientes: 1 mg. de hierro, 1,37 g. de protenas, 34,70 mg.

de calcio, 1,50 g. de fibra, 220 mg. de potasio, 3 mg. de yodo, 0,23 mg. de
zinc, 1,40 g. de carbohidratos, 8,70 mg. de magnesio, 3 mg. de sodio, 187
ug. de vitamina A, 0,06 mg. de vitamina B1, 0,07 mg. de vitamina B2, 0,80
mg. de vitamina B3, 0,11 ug. de vitamina B5, 0,06 mg. de vitamina B6, 1,90
ug. de vitamina B7, 33,60 ug. de vitamina B9, 0 ug. de vitamina B12, 13
mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,60 mg. de vitamina E, 28 mg. de
fsforo, 0 mg. de colesterol, 0,60 g. de grasa, 1,36 g. de azcar y 13 mg. de
purinas.

Por su bajo en caloras, tomar la lechuga es recomendable para mantenerte

en lnea. Si piensas en realizar una dieta para bajar de peso, puedes incluir
la lechuga. Recuerda que antes de empezar una dieta, lo debes antes
consultar con un nutricionista o con tu mdico.
Beneficios de la lechuga
El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar la
lechuga sea beneficioso para una correcta coagulacin de la sangre. Este
alimento tambin es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
Tablas de informacin nutricional de la lechuga
A continuacin se muestra una tabla con el resumen de los principales
nutrientes de la lechuga as como una lista de enlaces a tablas que
muestran los detalles de sus propiedades nutricionales de la lechuga. En
ellas se incluyen sus principales nutrientes as como como la proporcin de
cada uno.

Caloras

19,60 kcal.

Grasa

0,60 g.

Colesterol

0 mg.

Sodio

3 mg.

Carbohidratos

1,40 g.

Fibra

1,50 g.

Azcares

1,36 g.

Protenas

1,37 g.

Vitamina A

187 ug. Vitamina C

Vitamina B12

0 ug. Calcio

Hierro

1 mg. Vitamina B3

Principales nutrientes

Caloras

Vitaminas

Minerales

Protenas

Aminocidos

Carbohidratos

13 mg.
34,70 mg.
0,80 mg.

La cantidad de los nutrientes que se muestran en las tablas anteriores,

corresponde a 100 gramos de esta verdura..

PROPIEDADES DE LA LECHUGA
La lechuga es un vegetal, hortaliza, de sabor suave que contiene una amplia
gama de vitaminas, minerales y nutrientes, tales como el calcio, magnesio,
potasio, vitamina A, vitamina C y vitaminas B, por lo que las propiedades de
la lechuga facilitan mltiples procesos biolgicos en el organismo
contribuyendo a la buena salud.

Adems de que aporta muy pocas caloras por su alto contenido en agua, su
escasa cantidad de hidratos de carbono y menor an de protenas y grasas,
hacen que sea uno de los alimentos ms consumidos en todo el mundo.
Entre las propiedades de la lechuga destacan:
1. Las hojas ms externas de la lechuga concentran la mayor parte de
vitaminas y minerales.
2. El consumo de lechuga puede contribuir, de acuerdo con el Instituto
Walter y Eliza Hall de Australia, a estimular la produccin de clulas
inmunolgicas, llamadas clulas linfoides innatas, las cuales ayudan al
control de las alergias a los alimentos, enfermedades inflamatorias,
previenen la obesidad, e incluso el desarrollo de cncer intestinal.
3. Su contenido en folatos intervienen en la produccin de glbulos rojos y
blancos, en la sntesis de material gentico y la formacin de anticuerpos
del sistema inmunolgico.
4. Por su riqueza en fibra, produce una gran sensacin de saciedad despus
de haberla comido, adems de un suave efecto laxante. Esto la convierte en
un alimento muy indicado como entrante o guarnicin en dietas de control
de peso, de acuerdo con el Instituto de Nutricin y Salud Kelloggs.
5. La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa. Para digerirla mejor
conviene masticarla y ensalivarla bien, de lo contrario, en vez de favorecer
el trnsito intestinal, podra llegar a causar estreimiento.
6. Su contenido en fibra y antioxidantes, una vez en el organismo, ayuda a
controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre, segn un estudio
de la Universidad de Harvard.
7. Debido a su alto aporte de agua, potasio y bajo contenido de sodio,
favorece la eliminacin del exceso de lquidos del organismo. Este efecto es

beneficioso en caso de hiperuricemia y gota, clculos renales y en caso de

hipertensin, retencin de lquidos y oliguria.
8. Segn un estudio de la Universidad de California en San Diego, la
lechuga tambin tiene propiedades anestsicas, sedantes y somnferas,
debido a la presencia de sustancias que se encuentran en el ltex de la
lechuga silvestre, lo cual permite reducir el insomnio y mejorar la calidad del
sueo.
9. El calcio presente en la lechuga no se asimila apenas si se compara con
los lcteos u otros alimentos buena fuente de este mineral, de acuerdo con
una investigacin en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
10. El potasio presente en la lechuga es un mineral necesario para la
transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular
normal, adems de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula, revela un estudio publicado en la Revista Internacional de Medicina
General.