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GRATIDO

AMOR
PAZ
PROSPERIDADE

Como reduzir o estresse atravs do corao

O trabalho Como Reduzir o Estresse Atravs do Corao


de Marcio Alves Belo est licenciado com uma Licena Creative
Commons

Atribuio-NoComercial-SemDerivaes

4.0

Internacional.
Baseado no trabalho disponvel em http://www.1g3e.com.br.
Podem estar disponveis autorizaes adicionais s concedidas
no

mbito

desta

http://www.1g3e.com.br/home/ebook

Capa: Rosana Penze


Reviso: Ana Maria Ventura Borges

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

licena

em

Como reduzir o estresse atravs do corao

Prezado leitor, enquanto voc l estas palavras, vamos nos


comunicar uns com os outros de corao para corao.
Este trabalho nasceu de um propsito e com um propsito
tambm. Antes de tudo, quero registrar minha apreciao e
gratido por voc fazer parte deste sonho.
No momento em que escrevo, meu corao abriga a esperana
de que esta obra possa ser diretamente til para voc.
Boa Leitura!

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

SEP - SELF EMPOWERMENT


PROGRAM
Este

eBook

faz

parte

do

SEP

Programa

de

Autoempoderamento (Self Empowerment Program)


O SEP um conjunto de projetos baseados em pesquisas atuais
e tem como objetivo capacitar as pessoas com as tcnicas do
programa para que possam autogerenciar o estresse e expandir
suas emoes.
Se eu consigo identificar um problema tornando-me consciente
da existncia dele, posso decidir selecionar os melhores

caminhos para encontrar as solues e tomar decises mais


produtivas.
s vezes, ficamos perdidos caminhando em torno de um
problema

no

conseguimos

enxergar

alternativas

consideradas bvias e abundantes por aqueles que esto fora


da caixa. Outras vezes, as alternativas convergem na exigncia
de que se d um passo apenas, o qual abrir novos caminhos em
nossas mentes e em nossos coraes.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

VERSO DO EBOOK

A presente verso deste eBook 1.0.


Por se tratar de um guia prtico, este material no esttico.
um material dinmico e tem a expectativa de evoluo.
Consulte as atualizaes no site:
http://www.1g3e.com.br/home/ebook/

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

DEDICATRIA

Dedico este trabalho a todas as pessoas com quem tive a


oportunidade de abordar o assunto estresse, estresse pstraumtico, emoes, sistema nervoso, corao e energia sutil.
Se eu citar nomes, certamente vou me esquecer de algum, pois
foram milhares, incluindo mestres, colegas de cursos, amigos,
familiares, parceiros e clientes.
Com apreo, dedico especialmente aos que atendi, seja em
processo teraputico, coaching, palestras ou cursos. Aprendi

muito e ocorreram sempre trocas extremamente valiosas.


Este trabalho fruto de experincias coletivas. Nestes
momentos, tive a chance de construir mais conhecimento,
portanto registro aqui a minha gratido a todos.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

NDICE

Prefcio

Introduo

11
Parte 1 Desafios

O desafio de lidar com o estresse

20

Trabalho demais

23

Relacionamento de menos

25

A presso diria

27

A m adaptao

29

A culpa do estresse

32

O eixo emocional

36

Uma sntese da fisiologia

38

O curto-circuito emocional

40

Parte 2 Solues
Uma pausa coerente

43

A coerncia cardaca

46

Um ganho real

49

O ritmo das emoes

51

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Reduzindo o estresse

53

Gerenciando o estresse com o corao

55

Parte III Prtica


Escute o seu corao

58

Respirao focada no corao

61

Durma de conchinha com seu corao

63

Treine com seu corao

65

Se associe ao seu corao

67

Parte IV Concluso
A inteligncia do corpo

69

Direto ao ponto

71

Agradecimentos

73

Survey

74

Sobre o autor

75

Bibliografia

76

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

PREFCIO
O corao foi durante muito tempo aceito, pelas antigas
civilizaes e tambm pela sabedoria popular, em vrias partes
do mundo, como centro das emoes, da mente e sede da alma.
No Antigo Egito, acreditava-se que quando a pessoa morria
seguia numa longa viagem at um local maravilhoso, um belo
jardim, onde encontraria a eterna felicidade juntamente com
seus entes queridos e amigos. Ao ter seu corpo embalsamado,
todas as vsceras eram retiradas, restando somente o corao
em seu lugar original. Sobre o peito era colocada uma pequena
esttua de um escaravelho, que seria pesado quando o morto
passasse pelo ltimo portal, antes de entrar naquele jardim
paradisaco.
Essa porta era vigiada por Anbis, o deus da morte. Para provar
que o morto havia vivido dignamente, seu corao era posto em
uma balana e deveria pesar menos que uma pena de avestruz.
Assim, ele provaria que seu corao era puro, leve, podendo
adentrar no paraso. Se seu corao fosse mais pesado que a

pena, o defunto era imediatamente devorado por Ammit, um


demnio com corpo formado por partes de leo, hipoptamo e
crocodilo.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Na Bblia Sagrada encontram-se inmeras referncias sobre


atributos relacionados ao corao: corao apertado, corao
pesado, corao jubiloso, corao leve, corao tranquilo.
Hoje, sabemos que existe uma conexo entre o rgo e nosso
sistema emocional: quando estamos emocionalmente bem,
nosso corao bate de forma harmnica, em coerncia. Ao
contrrio, o corao responde com um ritmo desorganizado,

conhecido como caos.


A neurocincia moderna est desvendando os mistrios da
relao entre o corao, mente e emoes. A neurofisiologia
demonstra que um determinado conjunto de clulas nervosas
localizado no crebro (crtex temporal), conhecido como corpo
amigdaloide, est no centro dessa trama. Tambm conhecido
como amgdala, esse centro fica muito ativo quando a pessoa
passa por perodos de intenso stress emocional e ansiedade.
Nessa condio, a informao emocional enviada para vrias
regies do crebro que so responsveis pela memria, tomada
de deciso, relacionamento social e controle emocional,
portanto pode-se calcular quo grandes prejuzos o indivduo
poder ter.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

O stress excessivo desgasta a pessoa, alm de provocar uma


srie de doenas srias, como diabetes, doenas cardacas,
crises de asma, osteoporose, hipertenso arterial, depresso do
sistema imunolgico, dentre outras. Assim, imperativo
controlar o excesso de stress, ansiedade e seus transtornos, para
que a pessoa possa ter bem-estar, qualidade de vida e sade
integral.

A inciativa de Marcio Belo em disponibilizar o e-book Como


reduzir o stress atravs do corao, com informaes
pertinentes e tcnicas simples de reduo do stress e ansiedade,
de grande valia a todos e deve ser visto como um ato de
doao pessoal do autor em favor do bem-estar e qualidade de
vida.

Dr. Marco Fabio Coghi


Diretor da NPT Neuropsicotronics Ltda.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

INTRODUO

To bom viver dia a dia. A vida assim jamais cansa. E s


ganhar, toda a vida, inexperincia, esperana. Nada jamais
continua, tudo vai recomear!
Mrio Quintana

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Voc se sente estressado?


Percebe-se desconectado de voc mesmo e das outras pessoas?
Considera-se sobrecarregado fisicamente e mentalmente?
Pesquisas

feitas

pela

Isma-BR

(International

Stress

Management Association), associao que estuda o estresse e


suas formas de preveno, apontaram que 70% dos adultos
economicamente ativos sofrem com os males causados pelo
excesso de estresse. Os japoneses lideram o ranking dos mais
estressados e ns, brasileiros, ocupamos o segundo lugar.
Embora em medidas saudveis o estresse seja benfico e nos
impulsione para a ao, estudos cientficos indicam que o nvel
de estresse e o estilo de vida de uma pessoa determinam 60%
dos problemas que ela pode vir a desenvolver.
Ainda assim, o estresse tem seu lado produtivo. Quem vive
experincias desafiadoras e descortina horizontes novos est
sujeito a nveis de excitao causados pelo bom estresse.
A maioria das pessoas tem pouca habilidade para gerenciar o
estresse. O segredo parece estar na preveno, isto , na
identificao das fontes de desequilbrio a fim de antecipar-se

de forma construtiva.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Este eBook ajudar a voc identificar o problema, ter acesso a


informaes validadas e desenvolver uma estratgia funcional
para reduzir os efeitos do estresse no seu dia a dia.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Cada vez que eu me ajeito na cama, parece que dezenas de


novos pensamentos surgem. Procuro relaxar, me ajeito
novamente e, mais uma vez, a impresso que tenho que eu
estou de corpo e alma tentando resolver um problema. Sou
capaz de criar inmeras maneiras de resolver o mesmo
problema, todavia sou incompetente para dormir.
Penso que se estivesse na minha frente um saco de pancadas

seria muito melhor do que permanecer girando na cama.


Porm, so duas horas da manh e ao amanhecer tenho uma
reunio logo no primeiro horrio.
Seria melhor se eu ligasse a televiso ou lesse um livro? No!
Vou conseguir dormir! Eu preciso.
Novos pensamentos surgem. Que bom que no so imaginaes

reais do problema anterior, agora um outro problema.


Quem sabe se eu pudesse tomar por conta prpria alguma coisa
que me ajudasse a dormir?
Mal termino de ter esta ideia e o despertador toca. Tenho a
sensao de que no dormi nada. Os olhos pesados como se
tivessem gros de areias dentro. Ativo a soneca!

Novamente o despertador toca e dez minutos de soneca


passaram como se fosse um minuto. Torno a acionar a soneca.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Puxa, vou me atrasar! Mas est to bom aqui. Parece que agora
o sono chegou gostoso... Que canseira! A impresso de ter
sonhado a noite toda que estava trabalhando.
Levanto-me. No chuveiro comeo a avaliar os prs e contras:
vou de metr ou de carro?
No aguento mais o empurra-empurra dirio, ser pisado,
esmagado, aniquilado dentro do transporte. Contudo, quando
olho pela janela, vejo o congestionamento na marginal e uma
fila que parece ser infinita de carros, acho que me sinto
motivado a ir de metr.
Chega o trem e naturalmente existem dezenas, talvez centenas
de pessoas a minha frente. Tudo bem. Melhor estar aqui do que
parado no congestionamento. Depois do oitavo trem, tenho a

esperana de embarcar e quando a porta abre, antes mesmo de


eu pensar em dar o passo seguinte, um homem invade minha
frente e por impulso eu o empurro. Meu sangue sobe e sinto
meu corpo tremer.
Uma discusso comum, logo pela manh, no estava prevista e
imediatamente imagino que tomei a deciso errada. Devia ter
ido trabalhar de carro, pois j no aguento mais do mesmo
todos os dias.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Achatado dentro do trem, comeo ter a certeza de que vou


chegar atrasado e comeo a pensar em qual desculpa desta vez
darei pela demora.
Rapidamente, me dirijo at a sala de reunio, que j est em
andamento, naturalmente.
Felizmente... ou infelizmente, o olhar do diretor est na minha
direo! Parece que aquele olhar tem boca e est dizendo coisas
terrveis sobre mim!
Enquanto estou na reunio, a sensao que tenho que meus
pensamentos, aqueles da noite anterior, se fazem presentes.
Comea tudo novamente: uma srie de projees, regresses e
aes. At que me indagam sobre o relatrio que elaborei.
Ham!? Sim, claro, os dados foram extrados do sistema, talvez a

informao deva ser confirmada. Verificarei isso na sequncia.


Prxima reunio... e agora fico pensando no relatrio anterior.
Mas o melhor mesmo ser a reunio aps o almoo, porque
estou esperando ansiosamente h semanas para apresentar
meu projeto. Tenho certeza de que serei reconhecido com essa
iniciativa! Estaro presentes os cinco diretores e o vice
presidente, ento eu preciso ser muito assertivo e convincente.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Vai dar certo... Posso comear apresentando o problema que eu


percebi...... A culpa foi do sistema eu escuto de longe. Essa
frase me traz de volta para a reunio, para o momento presente,
pois eu estava realmente viajando na reunio que haver aps o
almoo... No, no! Culpa de sistemas no! eu afirmo.
O que aconteceu? Voc no escutou o que aconteceu? Sim,
claro! Voc pode dar mais detalhes? Eu me esquivo.
Na verdade s quero que chegue as quinze horas para eu
apresentar meu projeto. Dou uma espiada no celular e vejo um
e-mail da secretria da diretoria cancelando a reunio. Eu no
acredito! Espero por isso h semanas e me preparo tambm h
dias! Coloquei at a minha gravata da sorte! No possvel.
Sinto uma presso nas costas, na altura do quadril e fao um

movimento para alongar. Dor horrvel ao abaixar! Meus


pensamentos comeam a trabalhar: preciso arrumar tempo
para ir academia. Este ms s consegui ir duas vezes.
Me sinto exausto. Como a hora passa rpido. Certamente, hoje
vou ficar aqui at mais tarde para finalizar alguns relatrios,
enquanto espero o horrio de pico passar. Prefiro cem vezes
ficar aqui na empresa a enfrentar o caminho de volta nesse
horrio.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Preciso me alimentar melhor tambm penso, j voltando


pra casa. Viver de sanduche para ganhar tempo no est me
fazendo bem. Creio que agora vou precisar encarar aquela
endoscopia que estou adiando h algum tempo. T, depois eu
penso nisto. Vou tentar mesmo amanh ir pra academia sem
falta. Meu corpo est pedindo.
Tomo banho e me deito. Ajeito-me para l, viro para c. J

conheo este filme....

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PARTE 1 DESAFIOS

Como reduzir o estresse atravs do corao

O DESAFIO DE LIDAR COM O


ESTRESSE

No o stress que nos mata, a nossa reao ao


stress.
Hans Selye

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Uma angustiante dor nas costas ou um dilogo tenso com o


chefe bastam para que os nervos fiquem flor da pele. Prazos a
cumprir, contas a pagar e o lembrete do cnjuge de que voc
prometeu passar mais tempo com a famlia so suficientes para
criar um colapso na mente e no corpo.
A tendncia a se pr-ocupar uma das principais
caractersticas dos transtornos de ansiedade. Dados do Instituto

Americano de Terapia Cognitiva revelam que aproximadamente


40% das pessoas se afligem todos os dias reprocessando os
problemas futuros, criando inmeras verses do problema na
mente, projetando inmeras formas de interao com algo que
ainda no aconteceu.
Essas projees estimulam as reas de processamento do medo
e das emoes no corpo, acionando um alarme. Quando isso
acontece, so ativados os mecanismos de defesa do organismo
que sero esclarecidos adiante.
De alguma forma, o corpo sempre sinaliza quando passamos da
conta. Assim, como possvel perceber isso se estamos
praticamente desconectados de ns mesmos?
Enquanto voc l isto, onde verdadeiramente est seu
pensamento? Voc est presente neste instante?

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Agora que sua ateno pode estar mais presente aqui, qual a
sensao que voc tem ao simplesmente notar o ritmo da sua
respirao, sem ampliar, sem forar, apenas percebendo o fluxo
atual?
Estou curioso para saber qual foi sua percepo do seu prprio
corpo, do seu prprio ritmo. Uma coisa certa: esta pausa que
voc deu ao conectar-se consigo mesmo tirou voc do fluxo

catico de pensamentos no ontem, no daqui a pouco e no


amanh.
Por alguns segundos, voc pde experimentar um recurso de
autorregulao disponvel em voc mesmo, talvez adormecido e
enferrujado por falta de uso, mas est a, pronto para ser
acessado sempre que desejar.

fundamental que voc aprenda a


manter um estado de presena e calma.
Evite

cair

na

armadilha

da

preocupao, ansiedade e sobrecarga

de

trabalho.

cuidado

consigo

recuperador.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

TRABALHO DEMAIS

Passamos

a maior parte do tempo em auto-piloto

Passamos o dia a correr para depois cairmos exaustos na


cama.
Janice Marturano

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Ano passado, atendi um executivo que me contou que durante


uma reunio de trabalho sentiu uma tontura desconcertante,
seu corao disparou e ele mal conseguia respirar.
Depois dos primeiros atendimentos e de sua estabilizao, ele
fez um check-up completo e me procurou, porque o mdico
disse: Os resultados dos exames so timos e voc est bem!
Seus problemas so de origem emocional.
Estudos nessa rea cada vez mais tm apresentado a ideia de
que o estresse se sobressai em uma incrvel variedade de
distrbios fsicos.
Alguns dos distrbios listados mais relacionados ao estresse
so: lcera gstrica, presso alta, problema cardiovascular,
asma, dor de cabea, dor abdominal, tontura, resfriados

constantes, disfuno ertil, distrbios no ciclo menstrual,


insnia, alm de outra srie de efeitos.
Voc mesmo pode consultar as consequncias do estresse na
internet.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

RELACIONAMENTOS DE MENOS

As clulas cerebrais geram ideias. O stress mata as clulas


cerebrais. O stress no uma boa ideia.
Frederick Saunders

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Qual foi a ltima vez que voc participou de uma discusso e


perdeu o controle? Disse coisas no calor do momento e depois
percebeu que exagerou? Melhor: qual foi a ltima vez que voc
percebeu que exagerou??
Os circuitos neurais responsveis pelo pensamento, pelo
autocontrole, pela avaliao do que dizer, de como se
comportar, ficam prejudicados em situaes de estresse abrindo

espao para a manifestao de impulsos primitivos.


Fisiologicamente, no importa se sua raiva tem uma razo
justa: o corpo vai reagir de acordo com o sentimento.
O personagem Hulk representa muito bem esse cenrio, j que
ele precisa manter o equilbrio em situaes extremas para no
libertar a fria do Incrvel Hulk.

Pesquisas mostram que o sentimentos de


cuidado nutre o sistema imunolgico.
Diferentemente, sentimentos de raiva o
prejudicam consideravelmente.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

A PRESSO DIRIA

O momento certo para relaxar precisamente quando


no tem tempo.
Sydney J. Harris

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Como reduzir o estresse atravs do corao

O estresse tambm aparece com frequncia no cotidiano, por


exemplo, ao chegarmos atrasados para uma reunio, ficarmos
parados no congestionamento, ao surgir uma despesa no
prevista, ou pior, nossa receita prevista ser reduzida ou cortada.
Nosso corpo e nossa mente ficam sensveis quando percebemos
que as condies apresentadas esto fora da curva de controle
daquilo que espervamos que acontecesse.
O resultado que o corpo comea a funcionar numa
programao mais veloz e acontece um curto-circuito interno,
provocando

uma

desarmonia

dos

sistemas

nervoso,

cardiovascular, endcrino e imunolgico.

Muitas pessoas sofrem de exausto


causada pela sobrecarga contnua. O
corpo paga o preo!

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Como reduzir o estresse atravs do corao

A M ADAPTAO

Quando se est sob stress crnico, a vida torna-se mais


curta.
Dean Ornish

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Um colega de trabalho compartilhou comigo o quanto ele ficava


frustrado quando um cliente faltava no horrio marcado para
sesso. Inclusive, ele me confessou que o impacto sofrido era
to forte,

que se refletia nos atendimentos realizados

posteriormente com outros clientes.


Algumas pessoas so programadas para seguir rotinas e o fazem
to automaticamente, que sem perceber a sequncia do passo

a passo fica dentro delas.


Voc j notou quantas coisas voc faz no piloto automtico?
Quando um rob programado para realizar uma sequncia ou
quando uma rotina de computador programada para
funcionar a partir de uma determinada lgica, se algo no meio
do caminho foge da condio programada, o sistema entra em

pane, gerando um looping infinito, consumindo os recursos de


outros sistemas, ou simplesmente pode causar uma pane geral e
surgir a famosa tela azul.
A m adaptao

ocorre quando lidamos de maneira pouco

saudvel com a mudana, no aceitamos os imprevistos e


causamos uma sobrecarga no nosso sistema orgnico e, se esta
rotina permanecer em aberto, vai dar tela azul e voc vai travar.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

O estresse uma questo de percepo. A percepo que voc


tem do que aconteceu versus o que voc esperou que
acontecesse a chave do estresse. O que aconteceu foi o fato. A
percepo que voc teve do fato causadora da m adaptao.

O organismo se adapta mal ao excesso


de estresse. Se no conseguir
neutralizar os efeitos, o preo a pagar
pode ser alto.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

A CULPA DO ESTRESSE

No faz sentido olhar para trs e pensar: devia ter feito isso
ou aquilo, devia ter estado l. Isso no importa. Vamos
inventar o amanh, e parar de nos preocupar com o passado.
Steve Jobs

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Segundo David Servan-Schreiber, no livro Curar, doenas


ligadas ao estresse incluindo a depresso e a ansiedade so
comuns em nossa sociedade. Os nmeros so alarmantes:
estudos clnicos sugerem que 50% a 75% de todas as consultas
mdicas se devem, principalmente, ao estresse.
O fato que no existe vida sem estresse. Temos que
constantemente dar respostas novas a diferentes situaes.
As duas faces do estresse so: o eustress, o estresse positivo,
que mobiliza nossos recursos fsicos, mentais e emocionais num
estado de disposio, vigor e prontido e o distress, o estresse
negativo, que representa uma situao prejudicial para a mente,
corpo e emoes.
Somos capazes de experimentar emoes bastante variadas a

todo instante. De acordo com a emoo despertada, teremos


uma determinada ativao fsica, uma reao comportamental e
construiremos um julgamento da situao.
A percepo da situao est intimamente ligada ao nosso
estado emocional e nossa reao ser mobilizada de acordo com
a nossa percepo.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Percepo

Ativao
Fisiolgica

Reao

Saber como reagir frente situao que traz um desafio


indiscutivelmente super importante, ou seja, resolver de forma

que o ciclo de desconforto seja interrompido para que o


problema no seja perpetuado externamente e internamente.
Porm, ainda mais importante a manuteno contnua dessas
situaes.
Agora, o primordial permitir que o organismo retorne ao
ponto de equilbrio, cuidando para que a ativao causada pela
situao adversa seja restaurada e que o corpo e a mente
possam acessar um estado de relaxamento e integrao.
Sendo prtico, o que quero dizer que se voc est
tranquilamente dirigindo seu carro, ouvindo suas msicas e
leva uma fechada, a qual interpreta como proposital, pode
reagir deixando o domingueiro pra l, pode xingar e voltar a
se acalmar, ou pode xingar e decidir se vingar, achando que o

justo dar o troco e at dar umas porradas no cidado.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Imagine a chegada ao seu destino, um encontro casual


combinado para as 20h30, e a pessoa chega as 21h15. A forma
como voc lidou com a experincia anterior se conseguiu
restaurar o equilbrio mental e emocional vai ser decisiva para
que voc no entre novamente no rodamoinho de emoes
negativas e exploda novamente devido ao atraso.
A percepo, ativao ou reao a algo depende do nosso estado

emocional.
Vou ilustrar essa ideia:

Cabea
quente

Trabalho
em
excesso

Dvidas

Resolve a
situao

Ou

Se adapta
situao

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Ou

Perpetua
a situao

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Como reduzir o estresse atravs do corao

O EIXO EMOCIONAL

Se

tens um corao de ferro, bom proveito. O meu,

fizeram-no de carne, e sangra todo dia.


Jos Saramago

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Para compreender a relao do estresse e das emoes no nosso


corpo e na nossa mente, vamos utilizar trs complexos
mecanismos biolgicos interligados entre si: as estruturas
superiores do crebro, as estruturas inferiores do crebro e o
sistema nervoso autnomo.
Resumindo de uma forma objetiva (no entanto sem a pretenso
de simplificar o assunto), as funes das reas superiores do

crebro esto ligadas racionalizao, so o centro da


linguagem e do pensamento. As estruturas inferiores do crebro
tm uma estrutura bioqumica diferente, alm de controlar os
instintos e as emoes, sua principal funo garantir a
sobrevivncia. O sistema nervoso a principal rede de
comunicao e controle do corpo, transmitindo dados entre o
crebro e o corpo em uma via de mo dupla; funciona
independente da nossa conscincia.

O corao tem seu prprio sistema


nervoso independente, pois possui 40
mil neurnios. Parece haver uma via
de mo dupla na comunicao
corao x crebro.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

UMA SNTESE DA FISIOLOGIA

Todos temos um lugar dentro de ns, um lugar de fora,


harmonia e sabedoria, mas a maior parte das vezes no
vivemos l porqu?
Arianna Huffingto

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Em casos de emoes negativas como medo, raiva, preocupao


ou ansiedade, o organismo produz mais cortisol. Se estas
emoes negativas persistirem, os nveis de cortisol aumentam,
impactando no desequilbrio orgnico do corpo. Os efeitos
prejudiciais do alto nvel de cortisol so potencializados pelo
aumento de produo de adrenalina.
Quando estamos em uma situao de estresse, os mecanismos

de defesa do corpo so ativados: hormnios so liberados e todo


o nosso sistema mobilizado para lidar com a situao.

A ao de substncias secretadas no
crebro tanto pode reforar quando
pode enfraquecer as ligaes entre os
neurnios.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

O CURTO-CIRCUITO EMOCIONAL

Familiarize-se com o seu boto pausa.


Mark Hyman

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Quando nossas emoes so fortes demais, o predomnio do


crebro inferior sobre o crebro superior comea a assumir
nossos comportamentos. Ento, perdemos o controle e
raramente agimos como gostaramos verdadeiramente de agir.
Com as funes intelectuais inibidas, a capacidade de resolver
problemas diminui porque no conseguimos raciocinar com
clareza. Nossas decises passam a ser ineficazes e a criatividade

fica bloqueada.
Lembram da famosa inteligncia emocional de Daniel
Golleman, abordando sobre o sequestro da amgdala?
Voc se recorda da ltima vez que voc reagiu mobilizado pelo
impulso? O que aconteceu?
Felizmente, o contrrio verdadeiro: quando nos sentimos em
equilbrio e harmonia as funes superiores do crebro se
sobressaem. Melhores decises so tomadas e a capacidade de
encontrar possibilidades amplia-se devido criatividade.

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PARTE 2 - SOLUES

Como reduzir o estresse atravs do corao

UMA PAUSA COERENTE

Bom mesmo ter problema na cabea, sorriso na boca e


paz no corao! Alis, entregue os problemas nas mos de
Deus e que tal um cafezinho gostoso agora?
Arnaldo Jabor

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Meu convite agora que voc possa fazer uma pequena pausa,
uma pausa rpida para seguir alguns passos.

Pressione gentilmente seus ps em direo ao cho e ao mesmo


tempo observe o fluxo da sua respirao.
Continue fazendo isso por alguns segundos ao mesmo tempo
em que voc comea a identificar se h algum sentimento
presente.
Ainda conectado com a sua respirao, observe as reaes
fsicas do seu corpo e coloque uma das mos no corao.
Centralize sua respirao no seu peito como se simbolicamente
voc estivesse respirando ao redor do corao.

Agora voc vai inspirar em 6 tempos e expirar tambm em 6


tempos. Como se voc pudesse contar pausadamente de 1 a 6,
mas no se preocupe com isso, apenas procure inspirar e
expirar lentamente com foco no corao.
Talvez voc j tenha se esquecido de notar o contato dos seus
ps no cho. Tudo bem, pois o meu pedido agora que voc
note a sensao de uma respirao centrada no corao.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

44

Como reduzir o estresse atravs do corao

Imagine que a cada inspirao voc contempla um sentimento


de calma. Sinta esta calma interior no corao e permita que a
partir do corao essa sensao se conecte, se integre com sua
mente e amplie esse estado de calma para todo o seu corpo.
Perceba como a energia do seu corao reconhece esse exerccio
como uma ao de autocuidado e amor de voc com voc
mesmo.
D-se o tempo que for necessrio para que voc se sinta melhor
Voc consegue notar um sentimento de melhora?
E seus ps? Ainda consegue senti-los tocando o cho?

O corao pode trazer a voc a


harmonia necessria para iniciar,
manter e finalizar o dia. Lembre-se de
fazer pequenas pausas quando
necessrio.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

45

Como reduzir o estresse atravs do corao

A COERNCIA CARDACA

As emoes so a prxima fronteira a ser compreendida e


conquistada. Gerenciar nossas emoes no sed-las ou
suprimi-las, mas compreend-las de modo que possamos

inteligentemente direcionar nossas energias e intenes


emocionais.

hora

dos

seres

humanos

crescerem

emocionalmente, amadurecer em cidados emocionalmente


gerenciados e responsveis. Nenhuma plula mgica far isso.
Doc Childre

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

A coerncia cardaca foi descrita pela primeira vez pelo mdico


Dan Winter e ficou mundialmente conhecida graas s
iniciativas do Instituto HeartMath na Califrnia, EUA.
Os primeiros pesquisadores a observar a relao entre o corao
e o crebro foram John e Beatrice Lacey. Eles identificaram que
o corao se comunica com o crebro de forma a influenciar
como percebemos e reagimos ao mundo. Uma gerao antes

dos Laceys comearem a pesquisar, Walter Cannon tinha


mostrado que as mudanas nas emoes so acompanhadas por
mudanas na frequncia cardaca, presso arterial, respirao e
digesto. Em seguida, pesquisadores franceses, ao estimular o
nervo vago (que leva muito dos sinais do corao para o
crebro),

descobriram

um

que

corao

envia

mais

informaes ao crebro do que o contrrio.

Quando conseguimos criar uma


sintonia entre o corao e a cabea,
temos uma aliana funcionando a
nosso favo, e esta nos permite fazer as
mudanas que sentimos que devemos
fazer.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

47

Como reduzir o estresse atravs do corao

Aps

uma

extensa

pesquisa,

um

dos

pioneiros

em

neurocardiologia, Dr. J. Andrew Armour, introduziu o conceito


de crebro no corao. Seu trabalho revelou que o corao
tem um sistema nervoso prprio com uma rede de 40.000
neurnios. O seu circuito elaborado lhe permite agir
independente do crebro superior e inferior. O corao capaz
de aprender, lembrar e sentir.

Coerncia cardaca um estado de equilbrio a partir do


corao, que repercute em todo o organismo.

O termo inteligncia do corao


indica que o corao muito mais que
uma bomba de sangue. Devido s
propriedades eltricas, magnticas,
neuronais e hormonais, muitos estudos
esto sendo feito sobre o corao.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

UM GANHO REAL

Tenha

coragem de seguir o que seu corao e sua

intuio dizem. Eles j sabem o que voc realmente deseja.


Todo resto secundrio.
Steve Jobs

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Acredita-se que todos os sinais produzidos pelo corao


possuem funo regulatria. Constantemente o corao est
emitindo ondas de presso, calor, luz, sinais eltricos,
magnticos e eletromagnticos.
Todas as clulas do corpo esto recebendo estes tipos distintos
de informaes porque eles viajam atravs da circulao.
A comunicao corao-crebro executada por uma via de
mo dupla. O corao envia mais sinais para o crebro do que o
contrrio. Os sinais enviados pelo corao, sejam harmoniosos
ou caticos, podem fazer toda a diferena em relao ao que
sentimos e como agimos.
Ritmos cardacos irregulares enviam uma mensagem de

desorganizao para o crebro. Por outro lado, ritmos cardacos


harmoniosos enviam sinais de coerncia para o crebro.
A prtica frequente cria uma fluidez que contribui para o
equilbrio dos processos mentais, emocionais e fsicos. Os
benefcios comeam a aparecer e voc nota que est tomando
melhores decises, percebe que os nveis de preocupao
diminuram, constata que est mais concentrado e criativo, que
os relacionamentos esto mais prximos e conectados, se d
conta de que est dormindo melhor e inicia uma relao mais
afetuosa e cuidadosa com voc mesmo.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

50

Como reduzir o estresse atravs do corao

O RITMO DAS EMOES

A coerncia o estado em que o corao, a mente e as


emoes esto em alinhamento energtico.
Rollin McCraty

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Durante o estresse e emoes negativas como medo, raiva,


frustrao, preocupao e ansiedade, os ritmos cardacos se
tornam irregulares e desorganizados. Isto um sinal de
desequilbrio entre as funes de excitao e reparao do
sistema nervoso autnomo, bem como a suspeita de mau
funcionamento dos centros superiores do crebro. Tal
desequilbrio pode impactar as funes de ateno, acesso
memria e resoluo de problemas.
As emoes positivas so contempladas pelo corao, como
apreciao, amor e compaixo, quando esto associadas a
padres coerentes e organizados dos ritmos cardacos. A leitura
de um bom funcionamento e sincroniza as funes de
excitao e reparao do sistema nervoso autnomo. Com isso,
o corao transmite sinais ordenados para os centros superiores
do crebro, facilitando as habilidades cognitivas, normalmente
produzindo estabilidade emocional, maior ateno, melhor
recuperao da memria, capacidade de raciocnio, criatividade
e desempenho de tarefas.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

REDUZINDO O ESTRESSE

preciso abrir todas as portas que fecham o corao.


Quebrar barreiras construdas ao longo do tempo...
Carlos Drummond de Andrade

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Cada vez mais a inteligncia do corao vem ocupando o centro


das atenes no mundo todo. Alm das medidas preventivas
bem estabelecidas relacionadas com os hbitos alimentares e a
prtica de exerccios fsicos, os aspectos emocionais tm
ocupado cada vez mais um lugar de destaque.
Acredito que uma das concluses mais importantes que o
estado de coerncia cardaca pode ser gerado intencionalmente.
O primeiro estgio consiste em voltar sua ateno para o
interior. Antes de tudo, voc deve procurar se desligar de todos
os problemas. Posteriormente busque identificar quais emoes
esto presentes e como seu corpo est reagindo.
No segundo estgio, imagine que voc est respirando atravs
do corao. Respirando em 6 tempos lentamente, porm sem

esforo. Conecte-se com a energia do seu corao.


O terceiro estgio baseia-se na nutrio de uma emoo positiva
atravs da conexo com o corao. O simples ato de recordar
uma emoo positiva ou imaginar uma cena agradvel
rapidamente provoca uma mudana na variabilidade do
batimento cardaco para uma fase de coerncia.
Quanto mais prtica houver, mais fcil ser acessar o estado de
coerncia cardaca e reverter o estresse.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

GERENCIANDO O ESTRESSE COM


O CORAO

Quem um dia ir dizer que existe razo nas coisas feitas


pelo corao? E quem ir dizer que no existe razo?
Renato Russo

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

A prtica da coerncia proporciona um estado de adaptao


mental e emocional s circunstncias imprevistas. Com nossa
fisiologia em equilbrio podemos ser capazes de encontrar as
solues mais adequadas conforme a necessidade ocorra.
Para entrar em coerncia no precisamos nos retirar da
situao, no precisamos de um lugar e um tempo exclusivo
para meditar. Nem sequer necessrio fechar os olhos.
O convite usar o estado de coerncia cardaca para lidar com
os problemas diversos, mas com uma postura coerente e
equilibrada.

Experimente colocar sua mo no centro


do seu peito. O corao localizado no
centro do peito, entre os pulmes.
inclinado levemente para a esquerda,
mas a presso das batidas do lado

esquerdo que faz parecer que o corao


est posicionado esquerda do peito.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

56

PARTE 3 - PRTICAS INTEGRATIVAS

Como reduzir o estresse atravs do corao

ESCUTE O SEU CORAO

PRTICA INTEGRATIVA 1

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Quando pensamos ou falamos sobre um problema estamos


acessando as vias neurais daquele problema. Isso dificulta uma
postura neutra e nos entrelaa ainda mais ao problema. No
conseguimos enxergar fora da caixa.
Quando voc conta um problema, isso o que sua cabea diz,
baseado no seu mapa mental com generalizaes, omisses e
distores.
Costumo ensinar meus clientes durante os atendimentos
algumas maneiras de sintonizar com a sabedoria do corao.
O que seu corao diz sobre isto?
Talvez essa pergunta lhe seja totalmente nova ou pode ser que
voc ainda no tenha experimentado a oportunidade de escutar
seu corao.
muito comum surgirem respostas intuitivas. So respostas
que surgem totalmente diferente das respostas convencionais a
que estamos acostumados.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

59

Como reduzir o estresse atravs do corao

Experimente esta sequncia:

1 Concentre-se na regio do corao


2 Inspire em 6 tempos e expire em 6 tempos. A cada
inspirao se conecte com um sentimento de amor e apreo.
3 Imagine seu problema e distancie de voc as imagens que

surgirem. como se voc pudesse afastar o pensamento para


mais longe de voc. Faa isto at uma distncia confortvel.
4 Observe os sentimentos que surgem enquanto voc
continua conectado com a energia do corao.
5 Selecione alguma coisa para admirar e concentre-se. A
admirao facilita a clareza intuitiva.

6 Extraia um significado, uma ao, uma resposta do


problema a partir do contato com o corao.
7 Escute seu corao e permita que a resposta chegue at voc
em vez de procurar por ela.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

RESPIRAO FOCADA NO
CORAO

PRTICA INTEGRATIVA 2

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Imagine que a respirao flui pelo corao. No precisa forar


para inspirar profundo, apenas concentre-se no centro do seu
peito. Respire uma sensao de calma atravs do seu corao.
Voc pode fazer isto enquanto est caminhando, dirigindo e at
mesmo conversando depois que voc tiver familiarizado com a
prtica.

1 Imagine que o ar flui atravs do centro do peito


2 Respire uma atitude de calma ou qualquer sentimento
positivo que voc queira.

No difcil focar no corao, mas


sintonizar com a inteligncia do
corao diferente para cada pessoa e
costuma demandar prtica.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

DURMA DE CONCHINHA COM SEU


CORAO

PRTICA INTEGRATIVA 3

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Se voc est com dificuldades para dormir dedique-se 10


minutos antes de dormir para fazer uma conexo com seu
corao.
Gravei um CD de coerncia cardaca noturna, que meus clientes
exercitam antes de dormir. Isto tem ajudado inmeras pessoas
a ter um sono mais reparador.
Voc pode experimentar seguir os passos do tpico pausa
coerente clicando aqui e vivenciar os resultados.

A neutralidade exerce um estado de


quietude interior. No silncio
completo e tambm no ausncia de
pensamentos. uma sensao de paz
interior que a respirao focada no

corao proporciona.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

TREINE COM SEU CORAO

PRTICA INTEGRATIVA 4

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Eu estava cumprindo um programa na academia de trs sries


de vinte e cinco flexes cada. Isso estava sendo desafiador pra
mim naquele momento.
Um dia, resolvi praticar a coerncia cardaca enquanto realizava
as flexes. Aconteceu algo surpreendente! Eu consegui realizar
sem esforo absurdo aquelas sries. Fiquei realmente motivado
e entender o porqu disso acontecer.
Encontrei uma srie de variveis estudadas,

mas nenhuma

concluso satisfatria.
Por que voc no faz o teste?
Enquanto se exercita, mantenha uma conscincia focada no
corao enquanto possvel sentir o ar fluindo pelo centro do
peito.
Experimente realizar os passos do tpico respirao focada no
corao clicando aqui enquanto realizar seus exerccios fsicos
de qualquer natureza.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

SE ASSOCIE AO SEU CORAO

PRTICA INTEGRATIVA 5

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

Como reduzir o estresse atravs do corao

Se voc for passar por alguma situao que exige foco e


concentrao, ou at mesmo seja necessrio manter um
equilbrio emocional faa uma aliana com seu corao.
Algum tempo antes de uma entrevista de emprego, de um
exame, de uma apresentao, ou de qualquer atividade
importante, faa uma coerncia.
O estado de equilbrio e calma vai repercutir em todo o seu
corpo e mente percorrendo desde suas clulas, tecidos, rgos e
sistemas at preencher todo o seu organismo.
Voc ter a clareza mental necessria para obter um melhor
resultado satisfatrio.
Recomendo que voc costure os passos do tpico Uma Pausa
Coerente com o tpico Escute o Seu Corao.

Emoes positivas, como apreciao,


gratido, admirao, compaixo e
amor promovem um equilbrio
emocional, hormonal e regula as
reaes do sistema imunolgico.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

A INTELIGNCIA DO CORPO

Quem tem bastante no seu interior, pouco precisa de fora.


Goethe

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Como reduzir o estresse atravs do corao

O corpo humano um sistema magnfico composto de trilhes


de clulas que se organizam automaticamente para virar uma
pgina, apertar um boto, espirrar ou andar de bicicleta.
Praticamente no ter que pensar sobre as aes desse sistema
o mais sublime.
Qual foi a ltima vez que voc se lembrou dos batimentos do
seu corao? Voc fica administrando a sua respirao? E
quanto presso arterial, heim? Qual a medida sistlica e
diastlica neste momento? Quando eu pergunto isto nas minhas
palestras, grande parte das pessoas sequer sabe o que isso
significa.
A inteligncia do corpo gerencia todo o sistema, em grande
parte de forma inconsciente.
Experimentamos emoes em nosso corpo, no em nossa
mente. William James, professor de Harvard, escreveu que a
emoo um estado fsico e posteriormente o crebro
interpreta o sentimento.
A regulao das emoes presentes no corpo pelo corao,
apresenta o cenrio de uma mudana de dentro pra fora. Uma
possibilidade de regulao fsica e emocional que transcende a
linguagem verbal.

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Como reduzir o estresse atravs do corao

DIRETO AO PONTO

Sua viso se tornar clara somente quando voc olhar para


dentro do seu corao. Quem olha para fora, sonha. Quem
olha para dentro, acorda.
Carl Jung

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Como reduzir o estresse atravs do corao

Gerenciar o estresse uma atitude que est dentro de voc. A


soluo no est fora, est no nosso interior.
A soluo vem de dentro e simples alcan-la, o que por um
lado bom, porque est acessvel, mas tambm pouco bom
porque algumas pessoas consideram aquilo que simples,
barato e disponvel, como ineficaz.
Precisamos mudar nossos paradigmas e nos abrir para
experimentarmos

abordagens

naturais,

simples

cientificamente comprovadas como eficazes.


Durante meus atendimentos, ensino aos meus clientes como
treinar

diariamente

coerncia

fazemos

um

acompanhamento constante. Aqueles que se abrem e criam o


hbito de praticar tm resultados muito mais rpidos e

duradouros. E mesmo aqueles que apresentam uma resistncia


no incio, se surpreendem ao descobrir resultados novos
quando se permitem testar.
Se voc ainda no executou calmamente os passos proposto no
tpico Uma Pausa Coerente, vou pedir para que neste
momento faa o teste e descubra por si prprio se houve alguma
mudana mnima no seu estado emocional.

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

72

AGRADECIMENTOS
Antes de tudo, agradeo a Deus.
Aos meus pais, pelo dom da vida.
minha esposa e aos meus filhos.
Expresso minha real gratido a todos aqueles que contriburam com este
trabalho.
De corao, eu agradeo a todos que por motivos quaisquer tiveram acesso a
esta obra.

Como reduzir o estresse atravs do corao

SURVEY

Estruturei um questionrio de apenas cinco perguntas com o


objetivo de levantar mais informaes sobre as causas e
consequncias do estresse atualmente.
Quero pedir para que voc responda a essas poucas perguntas,
que na mdia consomem dois minutos apenas.
Por favor, clique no link e participe tambm!
So apenas cinco questes objetivas.
http://app.getresponse.com/survey.html?u=Uhkv&survey_id=
213901

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

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Como reduzir o estresse atravs do corao

SOBRE O AUTOR

Marcio Belo fundador da 1G3E que tem a misso de


apresentar solues atuais para ajudar as pessoas a prevenir e
gerenciar o estresse.
Presta servios de terapia e de coaching para transformar o
estresse e o estresse ps-traumtico em sabedoria.
Realiza palestras e treinamentos sobre estresse e qualidade de
vida.

www.marciobelo.com
contato@marciobelo.com
www.facebook.com/marcio.belo.7

Gesto do Estresse e Expanso Emocional

75

BIBLIOGRAFIA
ARMOUR J. A., Neurocardiology AnatomicalandFunctionalPrinciples,
Institute Heart Math, 2003.
BRUCE L., A Biologia da Crena, Butterfly, 2007.
de tudo,
a Deus.
Antes
CHILDRE
D., etagradeo
al, A Soluo
HeartMath, Cutrix, 1999.
meus D.,
pais,
pelo B.,
dom
vida. Coerncia, Cultrix, 1999.
Aos
CHILDRE
CRYER
DodaCaos
minha esposa
e aos meus filhos.
GOLEMAN,
D., Inteligncia
Emocional, Objetiva, 1995.
real
gratido
a todos aqueles
que contriburam
este
Expresso
KNOBEL minha
E., et al,
Corao
Emoo
A influncia
das emoescom
sobre
o
trabalho.
corao, Atheneu, 2010.
De
LEHRER
P., et
PrinciplesandPracticeof
Stress Management,
Guilford,
2007.
corao,
eual,
agradeo
a todos que por motivos
quaisquer tiveram
acesso
a
obra. R., TOMASINO D., Emotional stress, Positive Emotions, and,
esta
McCRATY,
PsychophysiologicalCoherence; Stress in Health andDisease, Weinheim, 2006.
McCRATY, R., TOMASINO D., Science oftheHearth, HeartmathResearch
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McCRATY, et al, The Coherent Heart HeartBrainInteractions,
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PEARSALL P., Memria das Clulas A sabedoria e o poder da energia do
corao, Mercuryo, 2013.
SERVAN-SCHREIBER, D., Curar o stress, a ansiedade e a depresso sem
medicamento nem psicanlise, S Editora, 2004.