Manual de Tcnicas de Relajacin Para Nios con Hemofilia

Mtra. Maricela Osorio Guzmn

Mtra. Georgina E. Bazn Rivern
Mtra. Patricia Paredes Rivera
Universidad Nacional Autnoma de Mxico
Facultad de Estudios Superiores Iztacala.

Manual de Tcnicas de Relajacin Para Nios con Hemofilia

PRESENTACIN.
El presente manual de relajacin est elaborado para nios y adolescentes a quienes por alguna razn especial (problemas de salud,
procedimientos mdicos dolorosos, problemas de conducta especficos, etc.) les hayan sugerido el entrenamiento en dicha tcnica.
Han sido descritos diversos procedimientos, con la finalidad de que se ajusten a situaciones varias y que el espacio no sea un impedimento
para realizarlo.
Las instrucciones dadas en este manual son simples y sencillas, para que cualquier persona pueda convertirse en un entrenador en relajacin,
o bien en un practicante experto.
Algunos de los procedimientos aqu descritos han sido retomados de Cautela (1992), estos han sido modificados y adaptados para la
poblacin a la que va dirigida este manual.
Para terminar, se debe tener presente que todos podemos aprender a relajarnos y que este aprendizaje con seguridad redundar en un
bienestar personal.
PROPSITO
El objetivo del presente manual es entrenar a los nios en diferentes tcnicas de
relajacin para que aprendan a manejar y/o disminuir la tensin que les producen los eventos
cotidianos de su vida, as como los diferentes procedimientos mdicos dolorosos.

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PARA LOS TERAPEUTAS Y PADRES:

A continuacin se sealan algunas sugerencias que es necesario tomar en cuenta en el momento que usted empiece a entrenar a un nio en la
relajacin.
1. Asegrese que el nio sabe seguir instrucciones (prerrequisitos a)
2. Asegrese de que est entendiendo sus indicaciones, de preferencia use el tipo y nivel de lenguaje de la persona que aprender a
relajarse
3. Usted debe cerciorarse que el nio tenga repertorio imitativo (saber imitar) (prerrequisitos b)
4. Es necesario que los nios entiendan que la prctica de relajacin no es un juego, pero tampoco debe convertirse en un martirio
5. Transmtale al nio claramente la siguiente idea la practica hace al maestro
6. Es de suma importancia que el nio entienda que es la relajacin es una tcnica que le ayudar a controlar muchos sntomas
molestos.
7. Hgale saber que estos procedimientos funcionan que son efectivos y que nios de todo el mundo los practican.
8. Es necesario que se plantee un horario para su prctica.
9.Deben identificarse las situaciones que causan tensin en el nio (por ejemplo cuando esta enojado, cuando no puede dormir, cuando
va a ir al hospital, cuando lo van a inyectar, cuando va a ser trasfundido, entre otras) y fomentar que ante dichas situaciones practique
el tipo de relajacin que l considere ms adecuado.
10. En muchos estudios y reportes cientficos esta comprobado que la prctica de la relajacin con una persona (nios, padres, hermanos,
amigos, familiares en general), fomenta redes sociales slidas. Por lo que sugiera la practica grupal.

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PRERREQUISITOS.
Dado que el nio debe seguir y entender algunas indicaciones, Usted debe asegurarse de que su paciente o hijo tiene el siguiente
repertorio conductual.
a) Seguir Instrucciones simples.
Dle al nio las siguientes instrucciones
a) Levanta tu mano derecha, (si el nio es muy pequeo mostrarle cual es la mano derecha).
b) Ponte de pie y da tres pasos (si el nio es muy pequeo cuente con l).
c) Toca tu nariz, toca tu cabeza y despus pon ambas manos sobre tus piernas.
b) Tener habilidades imitativas.
a) Diga haz esto y pngase de pie.
b) Diga haz esto y de tres golpes en la mesa.
c) Diga haz esto y extienda los brazos y abra y cierre las manos.
Es importante recordar despus de que el nio ha seguido cada instruccin dar o proveer reforzamientos verbales, caricias o
reforzadores concretos como alimentos o dulces, si Usted lo considera necesario y pertinente.
Si el nio logra seguir estas instrucciones e imitar estas acciones entonces puede seguir con el entrenamiento.
RECOMENDACIONES GENERALES.
A. Buscar un lugar tranquilo, bien iluminado y ventilado para practicar, (cundo sea posible)
B. Usar ropa cmoda y suelta
C. Usar una silla baja donde el nio pueda tocar el piso con ambos pies sin necesidad de estirarlos.

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PROCEDIMIENTOS DE RELAJACION.
El primer paso para que logres relajarte es estar en una posicin cmoda, aqu se te sugiere una, pero poco a poco t encontrars tu estilo
propio. La posicin por supuesto variar de acuerdo a las circunstancias por las que ests pasando, o bien por el objetivo que ests
persiguiendo, de cualquier forma recuerda que puedes probar muchas, hasta que encuentres cual es la tuya.
LA POSICIN DE RELAJACIN.
Sintate en una silla baja de tal forma que tus pies toquen el piso, debes estar erguido, (espalda derecha) con la cabeza alta (mirada
horizontal) y las manos sobre tus rodillas. Esta es la POSICIN DE RELAJACIN.
1. APRENDIENDO A RESPIRAR (RELAJACIN SIN TENSIN)
Una de las partes ms importantes del programa, son los ejercicios de respiracin. La respiracin que debes empezar a practicar es como
sigue:

a) Con la boca cerrada vas a inhalar tranquilamente todo el aire que puedas, este aire lo vas a llevar hasta tu abdomen. Tienes que
imaginar que estas inflando un globo, ya que tu pancita se expandir como tal.
b) Mentalmente tienes que contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire... y dejarlo salir mientras cuentas 4, 5, 6. Para entonces tu Globo
debe estar vaco y listo para ser inflado nuevamente.
c) Esta respiracin la debes repetir por lo menos 3 veces. Diciendo INHALA y EXHALA
d) La manera ms simple de saber si estas inhalando bien es poniendo tus manos a la altura del ombligo para que sientas como se
expande tu abdomen.
e) Una manera de comprobar que estas exhalando bien es ponerte la mano frente a la boca, para que sientas la suavidad con la que sale
el aire.
f) Cuando ya seas un experto, te recomiendo que en lugar de contar al exhalar cuatro, cinco, seis, pienses RE-LA-JA-TE
______________(Y TU NOMBRE).

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2. RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA (GRUESA)

Este Tipo de relajacin consiste en TENSAR o hacer fuerza (sentirlas muy duras) en diferentes partes del cuerpo para despus RELAJAR las
mismas, (es decir sentirlas flojitas) y lograr as sentirte ms cmodo.
Vamos a dividir imaginariamente a tu cuerpo en 4 partes mismas que tendrs que aprender a TENSAR y RELAJAR.
a) Los Pies y piernas
b) El tronco (incluye abdomen, glteos, pecho y espalda)
c) Manos y brazos
d) Cuello y cara.

TENSA LAS PIERNAS

a) Pies y piernas.
Empezaremos con los pies, tienes que sentir tus dedos, cmo los sientes? Calientes?, Fros? Adormecidos? Muvelos un poco..... Y tus
pies cmo estn?, Calientes?, Fros? Adormecidos?, Haz un recorrido por tu planta, sientes su calor? Cosquillas?..... Llega hasta el
taln cmo lo sientes?
El primer ejercicio consiste en encoger los dedos como si quisieras tomar algo con ellos, ejerce toda la fuerza que puedas mantenlo 1, 2,
3, 4, 5, regresa a la posicin normal (Repetir 5 veces).
Ahora, es al revs, tienes que elevarlos, como si quisieras alcanzar el techo 1, 2, 3, 4, 5, regresa a la posicin normal (Repetir 5 veces).
Ahora vas a levantar la pierna izquierda con la punta hacia arriba y con tu mano, vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura
que est, en dado caso que la sientas flojita tnsala mucho ms, en esta posicin eleva los dedos de los pies.
Reptelo solo que ahora sin tocarte, solo siente la tensin cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna. (Repetir 5 veces).
Ahora vas a levantar la pierna derecha con la punta hacia arriba y con tu mano, vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura
que esta, en dado caso que la sientas flojita tnsala mucho ms, en esta posicin eleva los dedos de los pies.

Reptelo solo que ahora sin tocarte, solo siente la tensin cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna (Repetir 5 veces).
Una vez que hayas realizado las 5 repeticiones coloca tus manos en los costados de tus piernas y balancalas a ambos lados tocando
suavemente rodilla con rodilla. SIENTE LA DIFERENCIA ENTRE RELAJADO Y TENSO.
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CUANDO ESCUCHES LA FRASE TENSA LAS PIERNAS DEBERAS HACER TODO LO QUE ACABAS DE APRENDER

Criterio. El nio podr a peticin expresa del terapeuta, tensar o relajar cada una de sus piernas los msculos debern observarse y sentirse
tensos o "duros" al tacto.
Problema. Usted puede ayudarle al principio poniendo su mano derecha debajo de su rodilla para ayudarle a soportar la pierna y dirigir la
punta de su pie hacia la nariz del nio.
Si el nio no es capaz de realizar esta actividad, l puede comenzar empujando una silla o bien empujando con su pierna contra la pared y
despus relajarse.
TENSA EL TRONCO
b) El tronco (incluye abdomen, glteos, pecho y espalda)
Es el turno del tronco, llamaremos tronco a las siguientes partes de tu cuerpo el abdomen (tu pancita), a los glteos (o sea tus pompis o
sentaderas) a tu pecho y a tu espalda.
Vamos a tocar suavemente cada una de estas partes empezando por tu pecho, imagina que estas tocando un piano en esta parte de tu cuerpo,
como lo sientes musculoso? Flaquito?, Ahora vamos a tocar piano en tu abdomen cmo lo sientes? Muy grande? Te da cosquillas?
Ya encontraste tu ombligo?, Bien ahora toca tu espalda recrrela de arriba abajo te da cosquillas? Sientes todas tus costillas?, ahora siente
tus glteos, puedes balancearte en la silla para que los sientas o tocarlos directamente inclinndote un poco al frente, cmo los sientes?
Entumidos? Cansados?.

Toma un poco de aire por tu nariz y llvalo a tu abdomen y pecho ponindolos lo ms duro que puedas sostenlo 1, 2, 3, 4, 5. sultalo
suavemente (reptelo 2 veces).

Ahora sintate erguido, con la cabeza muy derecha y tensa lo ms posible toda tu espalda sostenla as 1, 2, 3, 4, 5, reljate reptelo 2
veces.

Vamos con tus glteos, apritalos lo ms posible, (se tiene que notar como al apretarlos se mueve hacia arriba todo tu tronco)
mantenlo as 1, 2, 3, 4, 5, reljate y reptelo 2 veces ms.

AHORA CUANDO ESCUCHES TENSA EL TRONCO TENDRS QUE TENSAR TODAS LAS PARTES QUE HEMOS
REVISADO ARRIBA (hacerlo 5 veces ms).
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Criterio. El nio podr a peticin expresa del terapeuta, tensar o relajar el tronco, los msculos debern observarse y sentirse tensos o
"duros" al tacto.
Problema.Usted puede ayudarle al principio corrigiendo la postura erguida y tocando las partes del cuerpo que vea que no estn tensas.
"TENSA LOS BRAZOS"
c) Manos y Brazos.
Ahora vamos con tus manos y brazos
Empezaremos con las manos, tienes que sentir cada uno de tus dedos, cmo estn? Calientes?, fros? Adormecidos? Muvelos un poco.
Abre y cierra tu mano, sin dejar de mover tus dedos, ahora toca cada uno de ellos, primero una mano cmo estn? Arrugados? Suaves?
Calientitos?, luego la otra, date tiempo de conocer y saludar a cada uno de tus dedos.
Ahora vamos con los brazos, estira tu brazo izquierdo y levntalo a la altura del hombro, empieza tocando tu bceps (tu conejo), toca
suavemente toda esa zona cmo esta? Muy grande? Adormecida? ; Ahora lleva tu mano hasta el codo, sintelo, saldalo esta duro?
Adolorido?, sigue bajando lentamente hasta llegar a tu mueca cmo sientes esa parte de tu brazo? Calientito? Entumido? Fro?
Contina con tu brazo derecho, estralo y levntalo a la altura del hombro, empieza tocando tu bceps (tu conejo), toca suavemente toda esa
zona cmo esta? Muy grande? Adormecida?; ahora lleva tu mano
hasta el codo, sintelo, saldalo esta duro? Adolorido?, sigue bajando lentamente hasta llegar a tu mueca cmo sientes esa parte de tu
brazo? Calientito? Entumido? Fro?

Lo primero que tenemos que hacer es cerrar muy fuerte ambas manos, contaremos 1, 2, 3, 4, 5 y las abriremos lentamente, observa
como gradualmente las palmas se vuelven rojas otra vez (repetir 3).

Ahora al mismo tiempo que cerramos (tensamos) las manos vamos a estirar ambos brazos hacia delante a la altura de los hombros y
vamos a ponerlos tan duros como podamos, cuenta 1, 2, 3, 4, 5, afljalos (reljalos) mientras los pones sobre tus piernas (repetir 5
veces) CUANDO ESCUCHES LA FRASE TENSA LOS BRAZOS DEBERAS HACER TODO LO QUE ACABAS DE
APRENDER
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Criterio. El nio podr a peticin expresa del terapeuta, tensar o relajar cada uno de sus brazos, los msculos debern observarse y sentirse
tensos o "duros" al tacto.
Problemas. Cuando el nio no pueda realizar esta actividad se recomienda pedir al nio tensar su mano al rededor de su dedo ndice o de
un lpiz. Tan pronto como usted sienta o vea la tensin dgale "Muy bien ya se ve tensa", despus pida relajar y poner sus manos en la
posicin de relajacin. Despus de tres ensayos, pedirle que tense y relaje sus manos sin la ayuda de un lpiz o su dedo.
TENSAR CUELLO Y CARA
d) Cuello y cara.
Ahora vamos a empezar a tensar y relajar el cuello y la cara, esto ser divertido! ya que veremos como haciendo gestos muy pronunciados,
exagerados y marcados lo lograremos.
Empezaremos con la frente, sube ambas cejas lo ms que puedas 1, 2, 3, y bjalas, (toca con tu mano todas las arrugas que se te
forman), (reptelo 5 veces)
Ahora encoge las cejas (llamaremos cara de enojado), estas muy enojado, cuenta 1, 2, 3, regrsalas a su posicin normal (reptelo 5
veces)
Ahora cierra los ojos y apritalos tambin muy fuerte, imagnate que alguien te los quiere abrir y tu no se lo vas a permitir, 1, 2, 3,
regresa a la posicin normal (reptelo 5 veces)
Es el turno de tu nariz, arrgala lo ms que puedas, imagina que quieres oler algo que te pusieron en la frente, 1, 2, 3, regresa a la
posicin normal (reptelo 5 veces)
Es el turno de la boca, trabajaremos dos cosas con ella, primero, una sonrisa exageradamente alegre, sube lo ms que puedas las
comisuras de los labios, 1, 2, 3, bjalas (reptelo 5 veces). Segundo, ahora
vamos a hacer una cara muy triste, bajando lo ms posible las comisuras de los labios 1, 2, 3, sbelas (reptelo 5 veces)
Ahora seguiremos con el cuello, hay que ponerlo muy derechito, y con la mirada al frente con tu mano izquierda girar tu cabeza
hacia la derecha, ahora haciendo fuerza con la mano no dejes que tu cabeza regrese al lugar original siente con la mano derecha como
se siente tenso tu cuello, repite el ejercicio pero ahora sin detenerte la cabeza con la mano, 1, 2, 3, regresa a la posicin normal ahora
con la otra mano, 1, 2, 3, regresa a la posicin original, repite el ejercicio 5 veces para cada lado. CUANDO ESCUCHES LA FRASE
TENSA CUELLO Y CARA DEBERAS HACER TODO LO QUE ACABAS DE APRENDER

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Criterio. El nio podr a peticin expresa del terapeuta, tensar o relajar cara y cuello, los msculos debern observarse y sentirse tensos o
"duros" al tacto.
Problemas. Si el nio no logra tensar la cara se le puede facilitar un espejo para que vindose reciba retroalimentacin, tambin es
recomendable contar con fotografas para que el nio vindolas pueda reproducir las expresiones.
3. RELAJACIN EN POSICIN HORIZONTAL.
Este procedimiento es como el descrito con anterioridad solo que la persona que lo practica debe estar acostado, ya sea en la cama, o en el
piso (tapetes, alfombra, pasto etc.). Es necesario asegurarse que la superficie donde ser llevada a cabo la relajacin no tenga temperaturas
extremas, que no haya objetos con los que se pueda lastimar la persona, que este limpia y lo ms importante es que sea cmoda para
prctica.
c) EL SOLDADO DE PLOMO. (RELAJACIN EN POSICIN DE PIE)
Ahora aprenders como te puedes relajar estando de pie, vamos por pasos.
Paso 1. Ponte de pie con tus manos a los costados, piernas juntas bien estiradas, espalda recta, cuello derecho, cabeza derecha mirando al
frente (posicin de firmes).
Paso 2. Vas a imaginarte que poco a poco te conviertes en un soldado de plomo y vas a poner todo tu cuerpo muy tenso, muy duro... lo ms
que puedas.
Paso 3. Vas a imaginarte que te conviertes en un hombre de chicle y poco a poco vas a ir relajando todo tu cuerpo, lo vas a poner flojito,
flojito.
Paso 4. Ahora cundo yo diga INHALA, con la boca cerrada vas a jalar con la nariz tranquilamente todo el aire que puedas y lo llevars hasta
tu abdomen contando mentalmente 1, 2, 3 cuando escuches EXHALA lo vas a sacar lentamente mientras cuentas 4, 5, 6.

Paso 5. Ahora en posicin de firmes (paso 1), vas a respirar profundamente (paso 4), y mientras INHALAS vas a ir tensando todo tu cuerpo
para convertirte en un soldado de plomo (paso 2) cuenta 1, 2, 3, 4, 5, ahora poco a poco, mientras EXHALAS te convertirs en un hombre
de chicle 6, 7, 8, 9, 10.
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Paso 6. Repite este ejercicio 5 veces ms o hasta que te sientas relajado.

Problemas. Si el nio no puede hacer esto, aydelo a adquirir la posicin de firmes, moldeando cada una de las partes de su cuerpo. En el
momento que tenga que hacer tensin, toque las partes que se vean relajadas y sugirale que las tense. Se ha observado que es de gran ayuda
que mientras el nio tenga sus manos al lado del cuerpo, usted ponga su dedo ndice para que el nio tense sus manos alrededor de su dedo.
5. RELAJACIN CAMINANDO.
Existen situaciones en las que no vas a poder estar en un solo lugar para relajarte, esto no es un problema porque a continuacin te
ensearemos como relajarte caminando.
Paso 1. Empieza a caminar lentamente.
Paso 2. Cuando escuches ALTO, TENSA, detente y en la posicin en la que ests, tensa todo tu cuerpo (quedars como una estatua de
marfil o congelado)
Paso 3. Cuando escuches ADELANTE, RELAJA afloja todo tu cuerpo y contina caminando.
Paso 4. Realizar un ejercicio de respiracin profunda.
Paso 5. Realiza la secuencia 5 veces ms o bien hasta que te sientas relajado.
Como puedes ver este procedimiento lo puedes llevar a cabo donde tu quieras puede ser un saln pequeo, en cualquier rea del hospital,
en la casa e incluso en la calle.
PRACTICA. Una prctica consistente es importante para cualquier programa de relajacin. Se sugiere que le dediques un tiempo
especial durante el da. Es recomendable tener dos sesiones diarias cortas de 10 minutos cada una.
BIBLIOGRAFA: Cautela, J (1992). Manual de Relajacin. Barcelona: Martnez Roca
6. RELAJACIN SIN TENSIN
Instrucciones. Es necesario que el padre o terapeuta, vaya leyendo cada uno de los siguientes puntos mientras el nio lo practica, sera ideal
que mientras el nio lleva a cabo el procedimiento, lo vaya memorizando, para que despus de algunas sesiones l pueda relajarse sin
necesidad de que usted lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con voz clara y firme dejando un tiempo razonable para realizar
cada una de las indicaciones
Sintate o recustate cmodamente, busca la posicin que ms te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los msculos de tu cuerpo...
empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el
aire... y djalo salir lentamente por tu boca (pon tus labios entreabiertos) (EXHALA).
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Comienza concentrando tu atencin en tu cara, en tus mandbulas apretadas, tensas y afloja esta tensin lentamente, recorre todo tu cuerpo...
toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca
(EXHALA).

Relaja los msculos de tu cuello, libera la tensin... muvelo lentamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus
pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca (EXHALA)
Concentra tu atencin en tus hombros, libera la tensin, el malestar, muvelos suavemente y reljalos completamente al respirar... INHALA
sostn unos segundos el aire y al EXHALAR con los labios entre abiertos, imagina que sale de ti toda la preocupacin, toda la angustia y la
tensin que te invade.
Contina relajando el tronco, tu espalda, el abdomen, los glteos, libera el estrs y la tensin que los mantiene contrados, e incmodos,
respira profunda y lentamente... toma aire por la nariz y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir
lentamente por tu boca.
Concentra tu atencin en tus piernas, libera la tensin poco a poco, bajando por tus muslos, tus rodillas, las pantorrillas y finalmente tus pies,
siente como sale toda la tensin por cada uno de tus dedos y se aleja el malestar, muvelos suavemente y reljalos completamente al
respirar ...INHALA... EXHALA.
Continua relajado, la tensin de los msculos de tus brazos va desapareciendo con forme mueves tus dedos, deja que escape la tensin, ahora
no hay tensin en tu cuerpo, te sientes libre de ese malestar...respira profundamente... INHALA... EXHALA.
Todo tu cuerpo esta plenamente relajado, te sientes muy tranquilo, muy a gusto contigo mismo y con todos los que te rodean, siente como
poco a poco las preocupaciones y la tensin se alejan de ti, respira profundamente, toma aire por la nariz... sostn unos segundos el aire... y
djalo salir lentamente por tu boca.
Lentamente abrirs los ojos, y sentirs como todo tu cuerpo esta relajado, y sentirs ese bienestar recorriendo tu cuerpo.
MUY BIEN, LO HAZ HECHO MUY BIEN.

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Ahora estas listo para empezar a___________________________ (Mencionar la actividad, procedimiento mdico, tarea escolar etc., que
tenga que realizar el nio)
Recomendacin: Al finalizar el procedimiento pregunte al nio como se sinti, si logro seguir todas sus indicaciones y como se siente es
estos momentos. Es importante reforzar el desempeo de los nios y sobretodo enfatizar que este procedimiento le ayudar a manejar
tensiones, malestares y el dolor. Adems resalte que con la prctica cotidiana, l podr notar mejoras considerables relacionadas con su
salud.
7. RELAJACIN POR MEDIO DE LA IMAGINACIN.
Instrucciones. Es necesario que el padre o terapeuta, vaya leyendo el siguiente texto mientras el nio lo imagina, sera ideal que mientras el
nio lleva a cabo el procedimiento, lo vaya memorizando, para que despus de algunas sesiones l pueda relajarse sin necesidad de que usted
lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con voz clara y firme dejando un tiempo razonable para imaginar cada una de las
indicaciones
Sintate o recustate cmodamente, busca la posicin que ms te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los msculos de tu cuerpo...
empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el
aire... y djalo salir lentamente por tu boca (EXHALA).
Imagina que en la parte superior de tu cabeza hay una llave de agua, al momento de abrirla un agua fresca y cristalina va empezar a entrar
por todo tu cuerpo, el agua es clara y transparente y te va limpiando y relajando desde la parte superior de tu cabeza hasta la planta de tus
pies, djala fluir libremente, deja que el agua se lleve tus preocupaciones, tus malestares, el dolor y la tensin que sientes.
Deja que esta agua cristalina refresque tu rostro, tu cuello, djala que fluya tambin por el interior de tu brazos, y que salga por las palmas de
tus manos, djala que fluya plenamente.
Permite que el agua inunde tu tronco, sintela fresca recorrer tu espalda, tu pecho, tu abdomen y tus glteos, siente como al ir bajando el
agua te va dejando relajado y cmodo. Poco a poco el agua arrastra el dolor y la tensin diluyndolos.
Esta agua transparente y clara esta pasando tambin por tus piernas, siente como te va refrescando y relajando, bajando por los muslos, las
rodillas, las pantorrillas, los tobillos, los pies y los dedos. Si tienes alguna molestia, tensin o dolor, siente como el agua se los va llevando,
como los diluye y a su paso solo deja relajacin y bienestar.
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Este ejercicio te permite relajar completamente tus msculos y tus rganos, todo tu cuerpo, siente como el agua va desde tu cabeza hasta tus
pies, ahora ya estas completamente relajado.
Ahora, toda el agua que esta dentro de ti se esta evaporando y tu con ella, permtele que se expanda, creciendo y subiendo muy lentamente
hasta integrarse a una nube, ahora estas flotando en el espacio, te sientes completamente libre sin ataduras, ni dolor, ni preocupaciones eres
uno con la nube y te desplazas como el viento sin importar a donde te dirijas.

Siendo una nube puedes observar debajo de ti el mar en calma y decides integrarte a l y bajas, lentamente, al hacerlo sientes la frescura de
las olas, y tu cuerpo poco a poco se integra al agua del mar, empiezas a sentir que eres infinito y eterno, disfrutas por fin la verdadera
sensacin de libertad, sientes la vida en el mar y formas parte de ella.
Ahora decides regresar a tu cuerpo trayendo contigo la sensacin de energa del mar, la libertad de la nube y la claridad y frescura del agua,
sientes como todo esto esta fluyendo por tu cuerpo en armona, sin que nada la obstruya, no permitas que nada interfiera en el viaje
constante de este bienestar.
Siente como al moverse por todo tu cuerpo esta energa, recuperas la salud, la armona, tus funciones nuevamente son precisas, tu cuerpo
recupera la belleza, tu piel recupera su frescura y lozana, tu cabello su sedosidad y brillo, tus ojos recuperan la mirada jovial, estas en
armona con la energa de tu cuerpo, la que te mantiene con vida, saludable, armnico, elstico, con un cuerpo perfecto.
Para salir de tu nivel de relajacin, respira profundamente y al hacerlo siente como entran en ti, partculas de vida, que aportaran a tu cuerpo
optimismo y confianza, mueve lentamente los dedos de tus manos, respira profundamente, poco a poco vas a regresar a tu silln o al lugar en
el que empezaste el viaje, estrate,
lentamente vas a abrir los ojos y te vas a dar cuenta que tienes una vida nueva, que todos los malestares y el dolor se han ido, confa en que
todas tus labores cotidianas estarn impregnadas de esa felicidad que en este instante empiezas a sentir, respira profundamente, ahora estas
plenamente despierto y conciente y ya puedes empezar tus labores cotidianas (procedimiento mdico, tarea etc.).
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Recomendacin: Al finalizar el procedimiento pregunte al nio como se sinti, si logro seguir todas sus indicaciones y como se siente es
estos momentos. Es importante reforzar el desempeo de los nios y sobretodo enfatizar que este procedimiento le ayudar a manejar
tensiones, malestares y el dolor. Adems resalte que con la prctica cotidiana l podr notar mejoras considerables relacionadas con su
salud. Si el nio y su familia profesan alguna religin durante el procedimiento puede hacerse modificaciones que aludan a Dios o creencias
particulares.

Procedimiento de Relajacin Muscular de Koeppen

MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limn en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensin en tu mano y
brazo mientras lo ests exprimiendo. Ahora djalo caer. Fjate cmo estn ahora tus msculos cuando estn relajados. Coge ahora otro limn
y trata de exprimirlo. Exprmelo ms fuerte de lo que lo hiciste con el 1; muy bien. Ahora tira el limn y reljate. Fjate qu bien se sienten
tu mano y tu brazo cuando estn relajados. Una vez ms, toma el limn en tu mano izquierda y exprmele todo el zumo, no dejes ni una sola
gota, exprmelo fuerte. Ahora reljate y deja caer el limn. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).
BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levntalos ahora sobre
tu cabeza y llvalos hacia atrs. Fjate en el tirn que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar
otra vez. Estira los brazos frente a ti, levntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrs, fuerte. Ahora djalos caer. Muy bien. Fjate como
tus hombros se sienten ahora ms relajados. Ahora una vez ms, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De
acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrs, fjate en la tensin que sientes en tus brazos y
hombros. Un ltimo estirn ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fjate qu bien te sientes cuando ests relajado.
HOMBROS Y CUELLO
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Ahora imagina que eres una tortuga. Imagnate que ests sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajndote al
calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro all. Oh! de repente sientes una sensacin de peligro. Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata
de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente as, no es fcil ser una tortuga metida
en su caparazn. Ahora el peligro ya pas, puedes salir de tu caparazn y volver a relajarte a la luz del clido sol, reljate y siente el calor del
sol. Cuidado! ms peligro, rpido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya
puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fjate que te sientes mucho mejor cuando ests relajado que cuando ests
tenso. Una vez ms. Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de
tu concha. Mantente dentro, siente la tensin en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Reljate, ya
no va a haber ms peligro, no tienes nada de qu preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.
MANDBULA
Imagnate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difcil de masticar, est muy duro. Intenta morderlo, deja que los msculos de tu
cuello te ayuden. Ahora reljate, deja tu mandbula floja, relajada, fjate qu bien te sientes cuando dejas tu mandbula caer. Muy bien, vamos
a masticar ahora otro chicle, mastcalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo ests consiguiendo. Ahora
reljate, deja caer la mandbula, es mucho mejor estar as, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez ms vamos a intentar morderlo.
Murdelo lo ms fuerte que puedas, ms fuerte, muy bien, ests trabajando muy bien. Bien, ahora reljate. Intenta relajar tu cuerpo entero,
intenta quedarte como flojo, lo ms flojo que puedas.
CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar
tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. Bien!
has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, oh! por ah vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo ms fuerte que puedas.
O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta
tus ojos te ayudan y se ponen tensos tambin. Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con
tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila,
sin arrugas. Siente cmo tu cara est ahora ms tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchndote y deshinchndote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire
aguanta a respiracin contando tres segundos y siente la presin en todo tu pecho luego sueltas el aire por la boca despacito poco a
poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y
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aplastando contra el sof o la cama donde ests tumbadocon el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las
cosas que te preocupan... Fuera! ... chalas... y qudate respirando normal y notando esa sensacin tan buena de tranquilidad, de dejadez
de paz... respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad Vamos a respirar de nuevo
profundamente coge el aire por tu narizhincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire.uno , dos y tres. Y
suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtindote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundindose,
hundindose... aplastndose y quedndose tranquilo...
ESTOMAGO
Imagina que ests tumbado sobre la hierba, Vaya! mira, por ah viene un elefante, pero l no est mirando por donde pisa, no te ha visto, va
a poner un pie sobre tu estmago, no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estmago ponindolo duro, realmente duro,
aguanta as, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra direccin. Reljate, deja el estmago blandito y relajado lo ms que
puedas. As te sientes mucho mejor. Oh! por ah vuelve otra vez. Ests preparado? Tensa el estmago fuerte, si l te pisa y tienes el
estmago duro no te har dao. Pon tu estmago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la
diferencia que existe cuando tensas el estmago y cuando lo dejas relajado. As es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No
podrs creerlo pero ah vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estmago.
Tnsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estmago, est poniendo una pata encima de t, tensa fuerte. Ahora ya parece que se
va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo est bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a travs de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para
ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estmago hacia dentro, intentando que tu estmago toque tu columna. Trata de meter el estmago
todo lo ms que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora reljate y siente cmo tu estmago est ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar
nuevamente pasar a travs de esa valla. Mete el estmago, intenta que toque tu columna, djalo realmente metido, muy metido, tan metido
como puedas, aguanta as, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a travs de esa estrecha valla sin pincharte con sus
estacas. Reljate ahora, deja que tu estmago vuelva a su posicin normal. As te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
Ahora imagnate que ests parado, descalzo y tus pies estn dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie
dentro del barro. Probablemente necesitars tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus
pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fjate cmo ests as. Te sientes bien cuando ests
relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo ms dentro que puedas. Deja que los msculos de tus piernas te
ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez est ms duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes
mejor cuando ests relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.
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IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpocuando estamos relajados notamos diferentes
sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueo, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro
cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos busca tus sensaciones de
relajacin fjate en ellas y disfrtalas tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellasy repetir lo que notas calor calor
flotar flotar
Vas a elegir una imagen para ti TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo
por estar all ya estaras tranquilo y relajadoy te lo vas a imaginar lo mejor posible lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo,
hasta puedes imaginarte lo que hueles y como ests all tumbado.en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube
blancade algodn, volando como una ave tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado
Has terminado! No te levantes de golpe, estrate, abre los ojos, bosteza, sonre y ya te puedes levantar
Al igual que todos los das comes y duermes, y te lavas las manos y juegas puedes practicar la relajacin solo son diez minutos y si lo
haces descubrirs su secreto.
Relajacin Jacobson
EL LUGAR
Debe tratarse de una habitacin tranquila, con las cortinas echadas y las luces semiapagadas. Debe disponer de una cama, un sof o cmodo
silln que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, as como espacio bastante para extender las piernas en lnea recta. La
temperatura de la habitacin debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo de ropa que le apriete demasiado.
EL PROCEDIMIENTO
El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los mtodos y con los grupos de msculos que se disponga usted a
relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la sesin debe haber dominado todo el procedimiento con
bastante facilidad. Para ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:

Grupo M - Manos y brazos.

Grupo N - Nuca y hombros.

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Grupo O - Ojos, cejas y frente.

Grupo C - Cuello y labios.

Grupo T - Tronco y pecho.

Grupo P - Piernas y caderas.

El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grupos de msculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente.
Tensndolos y relajndolos, tambin alternativamente, no tardar en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensin y
relajamiento. Pero debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los msculos. An cuando piense que ya estn relajados, trate
de nuevo e intente relajarlos todava un poco ms. Sienta cmo los msculos se le hacen cada vez ms y ms pesados. Debe concentrarse
en cada uno de los grupos de msculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los msculos
comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fros. No se preocupe entonces, porque esto forma parte perfectamente natural y
normal del proceso de relajamiento.
Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiracin para tensar y relajar los msculos del pecho, comprobar que la aspiracin produce tensin
y la expiracin relajamiento. Cuando relaje estos grupos de msculos estar respirando ms sencilla y ligeramente, pero en cada ocasin que
exhale, djese relajar un poco ms profundamente que la vez anterior. Aprenda a asociar la exhalacin con el relajamiento.
Una vez que se hayan relajado todos los grupos de msculos, permanezca sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de alguna
escena tranquila y suave. Quiz sea un sosegado paisaje campestre, o una playa clida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente
en una baha tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio puede resultarle difcil mantener esta
escena mental durante ms de algunos segundos, pero con la prctica le resultar cada vez ms fcil la utilizacin de esta clase de imgenes
para aumentar su sensacin de bienestar y de relajamiento.
LOS EJERCICIOS
GRUPO M (manos y brazos)
Puos: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensin que esto produce. Despus, reljelos por
completo y note la diferencia entre la tensin y el relajamiento. Concntrese en desplegar los msculos durante aproximadamente un minuto.

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Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los msculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga
esta posicin durante unos cinco segundos y despus reljese y deje colgar los brazos a lo largo de su cuerpo. Contine desplegando los
msculos y concntrese en la sensacin de dejarse ir durante un minuto ms o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasin debe extender los brazos todo lo rgidamente que pueda. Sienta la tensin en la parte
posterior de sus brazos durante los cinco segundos y despus reljese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los
msculos se desplieguen durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un minuto extra y concntrese en todos los msculos de las manos y de los brazos, dejando que los sienta cada vez ms y ms
profundamente relajados.
GRUPO N (hombros y nuca)
Hombros: Encoja los hombros, elevndolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensin en ellos. Mantenga esa misma posicin
durante cinco segundos y despus reljese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Mantenga esa sensacin de dejarse llevar durante
un minuto.
Nuca: Puede tensar estos msculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del silln o del sof, todo lo fuerte que pueda,
durante unos cinco segundos. Sienta la tensin y despus relaje la nuca y sienta cmo su cabeza descansa suavemente. Concntrese en la
sensacin de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Despus, deje que se relajen por completo durante otro minuto los msculos de la nuca, hombros y brazos.
GRUPO O (frente, ojos y entrecejo)
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensin estos msculos elevando las cejas como en un signo de interrogacin. Trate de elevar las cejas
todo lo que pueda y mantenga esa misma posicin durante unos cinco segundos. Sienta la tensin y despus reljese. Note la diferencia
existente entre la tensin y el relajamiento y mantenga la sensacin de dejarse llevar. Mantenga los ojos quietos y mirando directamente
hacia delante.
Ojos y entrecejo: Pngalos en tensin fruncindolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos.
Mantenga esa misma posicin de tensin durante cinco segundos y despus reljese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la
cada de las cejas. Durante el minuto siguiente concntrese nicamente en estos msculos.
Despus, durante otro minuto, deje que se relajen por completo los msculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y
brazos.
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GRUPO C (labios y cuello)

Labios: Los msculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando ligeramente los labios. Mantenga esa posicin durante
cinco segundos y despus reljese. Deje que sus labios descansenjuntos y siga notando la sensacin de dejarse llevar durante
aproximadamente un minuto.
Mandbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sienta la tensin en la mandbula y despus relaje los
msculos. Finalmente, separe ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensin en la mandbula y se sienta el alivio de
dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Cuello: estos msculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que
pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensacin de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la
sensacin de relajamiento durante aproximadamente un minuto.
GRUPO T (tronco y pecho)
Pecho:

Respiracin profunda: Haga una aspiracin profunda y contenga la respiracin durante unos cinco segundos. Sienta la tensin en el
pecho y despus exhale el aire, concentrndose en la sensacin de dejarse llevar. A continuacin, vuelva a respirar profundamente.
Sienta la tensin. Contenga la respiracin durante unos cinco segundos, exhale y reljese. Mantenga la respiracin superficial y
reljese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Contine practicando este ejercicio durante el minuto
siguiente.

Respiracin diafragmtica: Esta respiracin tiene tres fases:

1. Inspire aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve.
2. Acabe de llenar los pulmones de aire.
3. Expire el aire lentamente por la boca.

Estmago: Encoja los msculos situados alrededor de la zona del estmago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la
tensin mientras los msculos estn encogido y rgidos. Mantenga esta posicin durante unos cinco segundos. Despus reljese y deje caer
los msculos del estmago, relajados. Siga notando la sensacin de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
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Y ahora, durante otro minuto, concntrese en relajar todos los msculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos.
GRUPO P (piernas y caderas)
Piernas: Tnselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo.
Mantenga esa misma posicin durante cinco segundos. Sienta la tensin en sus piernas y caderas y despus reljese por completo. Sienta
cmo la tensin va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejndose llevar, desplegando los msculos durante el minuto siguiente.
Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concntrese en relajar todos los grandes msculos. Sienta cmo se va hundiendo
cada vez ms y ms profundamente en la cama, sof o silln mientras su cuerpo se hace ms y ms pesado y se relaja cada vez ms
profundamente. Mantenga esa sensacin en la mente todo lo vvidamente que pueda, sintiendo cmo se va relajando ms y ms. Durante este
perodo mantenga los ojos cerrados y trate de ver en su mente la imagen agradable. Al cabo de unos pocos minutos abra los ojos y vuelva a
mover el cuerpo lentamente. Despus levntese y reanude su rutina diaria.
Con esto se terminan los ejercicios durante el da uno. Lea el primer ejercicio para el da dos a primeras horas de la maana.
TENSION MUSCULAR Y RELAJAMIENTO
1. Los puos cerrados tensan las manos.
2. Puo relajado.
3. Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo.
4. Biceps relajado.
5. Triceps tensado con el brazo extendido.
6. Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto.
7. Apretar los dientes pone en tensin la mandbula.
8. Separar los dientes relaja la mandbula.
9. Apretar los labios pone en tensin los labios y los msculos faciales.
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10. Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los msculos faciales.
11. Apretar la punta de lengua contra el paladar pone en tensin la lengua y el cuello.
12. Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.
13. Apretar la cabeza hacia atrs tensa la nuca.
14. Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrs, relaja la nuca.
15. Encoger los hombros.
16. Relajar los hombros.
17. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las piernas y los dedos de los pies.
18. Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las piernas y de los dedos de los pies.
19. Inhalar profundamente pone en tensin el pecho.
20. Exhalar relaja el pecho.
21. Contraer los msculos del estmago pone en tensin el estmago.
22. Extender hacia fuera, dejndolos caer, los msculos del estmago.
23. Poner en tensin las nalgas apretndolas.
24. Dejar que se relajen las nalgas.
Relajacin Jacobson II
DIA UNO
El objetivo sigue siendo la relajacin profunda.
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Llvelo a cabo como en los das anteriores y trate de reducir el tiempo que necesita para relajarse profundamente.
En esta fase, ya debe ser capaz de relajarse sin necesidad de consultar las instrucciones y tambin le debe resultar ms fcil mantener una
fuerte imagen mental durante el periodo posterior a los veinte minutos.
DIA DOS
La relajacin debe serle cada vez ms fcil y recompensadora. Siga las instrucciones de los das anteriores y reljese muy profundamente.
DIA TRES
Durante la sesin de hoy trate de aumentar la velocidad con que se relaja.
Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensin y relajacin; puede que le sea posible relajarse sin necesidad de tensar
previamente los msculos. Vea si puede relajar inmediatamente algunos de los grupos de msculos.
DIA CUATRO
Relajacin rpida. El tiempo requerido son dos sesiones de 10 minutos de duracin. Los mejores momentos del da son: a medioda y lo
ltimo que haga por la noche.
Procedimiento: Sintese en una habitacin tranquila y tense todos los msculos; cierre los puos; doble los brazos por los codos, como si
intentara tocarse los hombros con los puos, encoja los hombros, apriete la cabeza hacia atrs, contra el silln y tense la nuca, cierre los ojos
y apritelos con fuerza, apriete tambin los dientes y los labios; extienda las piernas y eleve ligeramente los talones del suelo para tensar los
msculos del estmago. Aspire profundamente. Mantenga esta posicin en todo su conjunto durante 5 segundos y despus djese caer
literalmente, permitiendo que todo su cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Mantngase as durante 10 minutos,
concentrndose en su imagen mental relajante. Lleve a cabo esta tarea 2 veces al da, no lo olvide.
DIA CINCO
Se pasar el da de hoy llevando a cabo los sub-objetivos previamente aprendidos.
Hgalo 2 veces al da, con el mismo mtodo de relajacin rpida explicado en el da 5, utilice 7 minutos en cada una de las relajaciones,
fjese bien en todos sus msculos y asegrese de que al final del da ha conseguido usted cumplir el objetivo propuesto.
DIA SEIS
Contine aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja.
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Practique la relajacin rpida en los momentos de ocio que pueda tener a lo largo del da, de modo que pueda pasar a un estado de relajacin
en el trmino de pocos segundos.
DIA SIETE
Siga como hasta ahora en la prctica de la relajacin rpida. Debe estar adems 20 minutos practicando la relajacin profunda. Esta ltima
parte hgala al final del da.
Por favor, vuelva a leer las instrucciones del da primero y reafrmese en la relajacin profunda.
DIA OCHO
Debe practicar la relajacin rpida cada vez que le sea posible. Para hacerlo as, utilice cualquier instante de tiempo libre del que pueda
disponer. Sencillamente qudese quieto, tranquilo en un sitio cmodo y reljese lo ms profundamente posible durante unos pocos minutos.
Esto le proporcionar una sensacin general de bienestar.
DIA NUEVE
Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajacin rpida siguiendo las indicaciones de ayer: relajndose en cualquier instante del
tiempo libre.
Asimismo, va a intentar la relajacin diferencial. La diferencia principal entre la relajacin diferencial y los otros tipos de relajacin,
consiste en que puede llevar a cabo esta tcnica mientras realiza sus tareas habituales. Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es
especialmente til cuando se practica un deporte. De hecho es til en cualquier aspecto del comportamiento all donde necesite permanecer
fro y concentrado, mientras est realizando un esfuerzo fsico o mental.
Despus de una de las 2 sesiones de relajacin rpida, abra los ojos, pero mantenga el resto del cuerpo relajado e inmvil. Mire alrededor de
la habitacin. Capte cada uno de los detalles de todo lo que le rodea, pero mueva nicamente lo ojos. A continuacin comience a hablar
lentamente consigo mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostmbrese a la sensacin de estar hablando mientras permanece completamente
relajado. Al cabo de unos momentos comience a mover los brazos. Sienta la nueva sensacin de mover alguno de sus msculos mientras el
resto del cuerpo permanece relajado. Asegrese de que mantiene relajado tanto el torso como las piernas.
Despus levntese lentamente. Empiece a andar por la habitacin. Mantenga aquellos msculos que no est utilizando en estado de relax. Al
cabo de un par de minutos vuelva al silln o al sof y relaje de nuevo todos los msculos durante unos pocos minutos ms. Con ello termina
su primera sesin de relajacin diferencial.

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DIA DIEZ
Lo vamos a dedicar a consolidar habilidades. Por favor, lea y repita las instrucciones del da diez.
DIA ONCE
Al final del da debe usted haber alcanzado el objetivo. Si ha ido desarrollando correctamente el programa, habr adquirido una gran
capacidad para relajarse rpidamente, as como para estar la mayor parte del da relajado siguiendo la ley del mnimo esfuerzo.
Si an no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intento final y fuerte para ponerse al corriente durante el ltimo da del
programa. Le sugerimos que para el da final del programa lea las instrucciones a primeras horas de la maana.
DIA DOCE
Durante el da de hoy practique la relajacin para conseguir conservar la habilidad de este valioso procedimiento. Debe intentar adentrarse
cada vez ms en el conocimiento de esta tcnica. Probablemente si usted no la utilizara nunca ms, perdera la habilidad de discernir si sus
msculos estn tensos o relajados.
Intente, pues, utilizar la relajacin y compruebe cmo le facilita la resolucin de sus problemas.

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