SEGUNDA-FEIRA

Caf da manh

1 copo de leite de soja batido com 1 fruta (mamo, ma ou goiaba) - (A soja fonte de protena, nutriente que
ajuda a dar saciedade.
2 fatias de po integral - (O po integral contm fibras, que tambm espantam a fome)
1 colher de sopa de requeijo light - (Eis uma fonte de clcio, mineral que atua no combate obesidade)

Lanche da manh

1 fatia de melo - (A fruta rica em potssio e hidrata o organismo)

Almoo

1 pires de salada de folhas com tomate-cereja, milho, trigo em gro e azeite - (Entrada cheia de fibras, o que evita
exageros nos prximos pratos)
Omelete de 3 claras e 1 gema com legumes e peito de peru - (Essa receita contm protena e, por isso mesmo,
garante maior saciedade)
2 colheres de arroz integral - (O cereal fonte de carboidrato e vitaminas do complexo B, que aumentam a
disposio)

Lanche da tarde

1 banana-prata
1 iogurte - (A fruta e o lcteo equilibram os nveis de glicose e afastam a fome)

Jantar

1 pires de folhas verdes mistas, cenoura, beterraba, crotons e molho de iogurte - (A entrada oferece boas doses de
fibras e pitadas de protena e carboidrato)

1 sobrecoxa de frango assada com ervas finas - (Protena na medida certa para o jantar.
2 colheres de abobrinha grelhada - (Ela est cheia de minerais, como o magnsio, um aliado dos ossos)

Ceia

1 fruta com casca - (A casca uma tima fonte de fibras e, por isso, ajuda a combater a compulso noturna)

TERA-FEIRA

Caf da manh

1 xcara de cereal em flocos sem acar integral - (Rico em fibras, o cereal colabora para o funcionamento do
intestino logo cedo)
1 iogurte natural com adoante - (Laticnios contm protena e clcio, uma dupla que atua na perda de peso)
1 goiaba - (A fruta fonte de fibras e tima fornecedora de vitamina C)

Lanche da manh

4 damascos secos - (Boa fonte de fibras, que ajudam a controlar o apetite.

Almoo

1 pires de alface, cenoura, cogumelos, crotons de po integral e mostarda - (Uma salada com grande quantidade
de fibras, que barram a gula.)
1 fil de peixe assado com tomate, cebola e pimentes - (A receita contm protena de tima qualidade, alm de
substncias antioxidantes.)
2 colheres de batata saut - (O prato oferece carboidrato e minerais, como o potssio)

Lanche da Tarde

1 fatia de po integral com pat de atum e maionese - (A mistura de carboidrato, fibras e protena d um chega para
l na fome.)
1 copo de limonada com adoante - (A bebida colabora para a hidratao e contm poucas calorias.)

Jantar

1 pires de salada de alface-roxa, palmito em pedaos e um fio de azeite - (Vitaminas, minerais e fibras aparecem
nessa receita)
1 fatia de carne vermelha ou branca assada - (Ela rica em protena e oferece ferro, o mineral que combate o
cansao)
2 colheres de brcolis com um toque de requeijo light - (A combinao fornece substncias protetoras chamadas
flavonoides.)

Ceia

1 xcara de ch de erva cidreira

1 fatia de abacaxi - (Uma combinao que ajuda no processo digestivo)

QUARTA-FEIRA

Caf da manh

1 ovo mexido - (Alm de oferecer protena, ele est cheio de vitamina A, que ajuda na renovao da pele.)
1 torrada de po de frma integral - (Fonte de carboidrato e fibras. Mais pique e menos fome.)
1 copo de polpa de morango batida com leite desnatado - (A receita junta protena, clcio e vitamina C e, assim,
afasta a obesidade.)

Lanche da Manh

1 copo de gua de coco - (A bebida ajuda a repor os minerais perdidos no suor.)

Almoo

1 pires de salada de alface, manga, palmito, tomate seco e mostarda - (A preparao est repleta de fibras, que do
uma fora ao intestino.)
1 bifinho acebolado - (Ele fornece protena e minerais, como o ferro.)
2 colheres de sopa de arroz - O arroz oferece boas doses de carboidrato e garante mais pique.
1 colher de feijo preto - (Seus gros contm fibras e protena.)
2 colheres de sopa de couve refogada - (A couve fonte de betacaroteno, uma substncia que protege as clulas.)

Lanche da Tarde

1 copo de iogurte
2 colheres de sopa de granola - (Protena, clcio, fibras e carboidrato na medida certa para conter a fome.)

Jantar

1 pires de alface-americana com lascas de ma, cenoura e molho de mostarda - (Uma salada de baixas calorias,
mas rica em nutrientes.)
2 colheres de atum em lata light refogado com cenoura, ervilha e milho - (A receita fonte de protena e mega-3,
uma gordura boa para o crebro.)
2 unidades de torrada integral - (Carboidrato na dose certa para o jantar.)

Ceia

1 copo de suco light - (A bebida ajuda a hidratar antes do sono.)

QUINTA-FEIRA

Caf da manh
1 banana fatiada - (Ela contm potssio, fibras e vitamina B6, que atenua os sintomas da TPM.)
1 iogurte natural - (Rico em clcio e protena.)
1 colher de sopa de mel - (O mel adoa na medida certa.)
1 colher de sopa de granola - (Boa fonte de carboidrato de absoro lenta, que prolonga a saciedade.)

Lanche da Manh

1 picol de fruta - (Opo refrescante e pouco calrica.)

Almoo

1 pires de salada de soja com legumes (chuchu, cenoura, abobrinha, vagem) - (Essa entrada contm protenas de
alto valor biolgico.)
1 fil de peito de frango ao forno coberto com molho de tomate e manjerico - (Opo pouco calrica, mas lotada
de nutrientes.)
2 colheres de pur de mandioquinha - (Eis a poro de carboidrato que faltava para completar o almoo.)

Lanche da Tarde

1 copo de smoothie de morango com banana - (A receita oferece vitaminas que colaboram para uma pele saudvel.)

Jantar

1 pires de pepino com tomatinhos, trigo em gro e aceto balsmico - (Essa salada contm um pouco de carboidrato,
vindo dos gros de trigo.)
2 xcaras de picadinho de cenoura com champignon - (A dica preparar o prato com carnes magras, como o
patinho.)
2 colheres de pur de abbora - (Poucas calorias, mas boas doses de uma substncia protetora: o betacaroteno.)

Ceia

1 iogurte light - (Mais um pouco de clcio e protena para completar a cota.)

SEXTA-FEIRA

Caf da manh

1 fatia de po integral light - (Ele soma fibras e carboidrato.)

1 fatia de queijo branco light - (Boa fonte de clcio no desjejum.)
1/2 mamo papaia - (Alm de fibras, a fruta esbanja betacaroteno, o protetor das clulas.)
1 xcara de ch verde com abacaxi - (A bebida hidrata e aumenta o gasto energtico.)

Lanche da Manh

1 copo de suco de melancia - (Pouco calrica, a fruta rica em licopeno, um poderoso antioxidante)

Almoo

1 pires de alface-americana, broto de feijo, tomate-cereja e lascas de mussarela de bfala - (Essa salada contm
protena e fibras, que ajudam a espantar rapidamente a fome.)
1/2 berinjela recheada com carne moda (ou soja com molho de tomate) - (Uma receita que soma protena, fibras e
sais minerais, como o ferro.)
2 colheres de arroz com brcolis e amndoas - (A mistura oferece carboidrato, vitaminas e gorduras do bem.)

Lanche da Tarde

1 xcara de cappuccino light - (Uma bebida doce, mas com poucas calorias.)
3 cookies integrais - (Carboidratos e fibras ajudam a enganar a vontade de comer doce.)

Jantar

1 pires de repolho com alface, tomate, palmito e pepino - (A poro ideal de fibras para espantar a gula.)
1 hambrguer de frango light grelhado com molho de tomate e 1 fatia de queijo - (tima fonte de protena, um
nutriente que garante mais saciedade.)
1 fatia de po integral - (O alimento oferece carboidrato e vitaminas do complexo B, que auxiliam no bem-estar.)

Ceia

1 barrinha de cereal light - (Outra opo que ajuda a atenuar a compulso por doces.)

SABADO
Caf da manh
1 xcara de salada de frutas - (Quanto mais colorida, maior a quantidade de substncias que afastam as encrencas.)
1 iogurte de frutas - (Uma fonte deliciosa de clcio, um mineral indispensvel aos ossos.)
3 biscoitos integrais com gergelim - (Bons fornecedores de carboidrato, o nutriente da energia. )
Lanche da Manh
1 banana cozida com canela - (A receita diminui a vontade de comer doces.)
Almoo
1 pires de salada de folhas com tabule - (Cheia de fibras, essa salada interfere com a digesto e freia a fome.)
1 quadrado mdio de quibe assado - (Protena e minerais, como o ferro, aparecem nessa receita.)
Lanche da Tarde
1 barrinha de cereal light - (Uma forma prtica de consumir fibras e carboidrato.)
1 copo de ch verde gelado - (A bebida ajuda a hidratar e contm substncias protetoras.)
Jantar
1 pires de escarola, rcula, cebola-roxa, lascas de pera, trigo em gro e um fio de azeite - (Uma salada repleta de
fibras do trigo, que entrega energia aos poucos.)
1 fatia de quiche ou de torta (congelada individual) - (Eis uma fonte saborosa de carboidrato para o jantar.)
2 colheres de legumes assados (berinjela, abobrinha, tomates e pimentes) com ervas e pouco azeite - (Essa receita
pouco calrica, mas tem muito volume, o que reduz os excessos noturnos.)

Ceia
1 tangerina pequena - (Boas doses de fibras e vitamina C aparecem aqui.)
DOMINGO
Caf da manh
Tostex
2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 tomate + 1 queijinho processado light - (Esse sanduche
fornece fibras e protena e, por isso, garante maior saciedade.)
1 xcara de caf com leite - (Alm de ajudar a despertar, a bebida oferece clcio.)
Lanche da Manh
1 fatia de queijo - (Uma dose extra de clcio, um mineral sempre bem-vindo.)
Almoo
1 pires de alface-americana com cenoura, kani e molho de iogurte - (A salada contm fibras e protena que brecam
a fome.)
1 posta de salmo com molho de maracuj - (Uma receita que oferece protena e gorduras do bem, caso do mega3.)
1 tomate recheado com trigo em gro, milho e ricota - (Trata-se de um acompanhamento bem balanceado, rico em
substncias protetoras.)
Lanche da Tarde
1 xcara de salada de fruta - (A receita contm uma mescla de vitaminas.)
Jantar
Sanduche de po srio com frango desfiado, cenoura ralada, alface-americana e maionese - (Alm do carboidrato, a
receita oferece fibras e vitaminas.)
1 copo de gua de coco ou suco de abacaxi - (Ambas as opes so ricas em minerais e hidratam o nosso
organismo.)
Ceia
2 damascos - (Essa fruta uma fonte de betacaroteno, que indispensvel para a sade celular.)