Tcnicas de relajacin:

En este caso categorizamos las tcnicas de relajacin como una manera de

vuelta a la calma pero bien podran ir tambin momentos antes de iniciar una
competicin por sus propiedades que actan positivamente para ello.
Una tcnica de relajacin es cualquier mtodo, procedimiento o actividad que
ayudan a una persona a reducir su tensin fsica y/o mental. Generalmente
permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus
niveles de estrs, ansiedad o ira. La relajacin fsica y mental est ntimamente
relacionada con la alegra, la calma y el bienestar personal del individuo.
Las tcnicas de relajacin a menudo emplean tcnicas propias de los
programas de control del estrs y estn vinculadas con la psicoterapia,
la medicina psicosomtica y el desarrollo personal. La relajacin de la tensin
muscular, el descenso de la presin arterial y una disminucin del ritmo
cardaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la
salud.1 Sin embargo, no se dispone de evidencia cientfica que apoye la
eficacia de algunos mtodos.

En fisiologa y psicologa, la relajacin voluntaria del tono de las masas

musculares de todo el cuerpo o de una parte del mismo es posible gracias al
control que ejerce la corteza cerebral sobre los centros de los movimientos
automticos y del tono, situados a nivel de los ncleos grises de la base del
cerebro y en el tronco cerebral. Su estudio abarca toda la fisiologa del sistema
extrapiramidal.
Como fenmeno puramente voluntario, tiene inters en algunas tcnicas
teraputicas, tanto en lo que se refiere a la recuperacin de la fatiga como en
otras de matiz ms claramente psiquitrico: prctica de la hipnosis, etc. Los
mtodos y tcnicas de relajacin, que se basan en un entrenamiento
progresivo y regular, tienden en realidad a modificar indirectamente el tono de
origen psquico de las personas que se someten a ellas. Desde un punto de

vista puramente recuperador, tienen gran inters en el tratamiento de personas

espsticas y con lesiones neurolgicas de este tipo.
Puede tener dos significados. En primer lugar se define como un estado fsico
en donde los msculos se encuentran en reposo, pero tambin puede ocurrir el
caso de que una persona est deprimida y sus msculos se encuentren en
reposo no se sienta relajada. Por este ltimo motivo tambin se define a la
relajacin como un estado de conciencia de la calma y ausencia de tensin o
estrs. Si se suman las dos definiciones, relajacin sera un estado de
satisfaccin tanto fsica como psicolgica, donde el gasto energtico y
metablico se reducen considerablemente.

Aqu os dejo una tcnica de relajacin muscular:

Sentarse en una silla confortable; sera ideal que tuviese reposabrazos.
Tambin puede hacerse acostndose en una cama. Ponerse tan cmodo como
sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer
una respiracin profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Despus
alternativamente tensamos y relajamos grupos especficos de msculos.
Despus de tensionar un msculo, este se encontrara ms relajado que antes
de aplicar la tensin. Se debe concentrar en la sensacin de los msculos,
especficamente en el contraste entre la tensin y la relajacin. Con el tiempo,
se reconocer la tensin de un msculo especfico y de esta manera seremos
capaces de reducir esa tensin.
No se deben tensar msculos distintos que el grupo muscular que estamos
trabajando en cada paso. No mantener la respiracin, apretar los dientes o los
ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre
la tensin y la relajacin. Cada tensin debe durar unos 10 segundos; cada
relajacin otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3...

1. Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los dedos se

extienden y se relajan despus.
2. Bceps y trceps. Los bceps se tensan (al tensar los bceps nos
aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos
antes despus relajamos dejndolos reposar en los apoyabrazos. Los
trceps se tensan doblando los brazos en la direccin contraria a la
habitual, despus se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con esto) y
relajarlos.

4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza

lentamente a la derecha hasta donde se pueda, despus relajar. Hacer
lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el pecho, despus
relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrs no est recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto
como se pueda y relajar dejndola reposar en la parte de abajo de la
boca. Llevar la lengua hasta tan atrs como se pueda en la garganta y
relajar.
7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este
punto para no bloquear la mandbula y relajar.
8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despus
relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que
quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz despus
de cada tensin.
10. Respiracin. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces
toma un poquito ms; espira y respira normalmente durante 15
segundos. Despus espira echando todo el aire que sea posible;
entonces espira un poco ms; respira y espira normalmente durante 15
segundos.
11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu
cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada;
relajar. Ser cuidadoso con esto.
12. Glteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las
nalgas contra la silla; relajar.
13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estmago;
relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
14. Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estmago hacia afuera; relajar.
15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los
dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo;
relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.