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E SABOROSAS
PARA UMA MELHOR
QUALIDADE DE VIDA
GRUPO SADE INTEGRAL
10 PASSOS PARA
UMA ALIMENTAO
SAUDVEL
1. ESTABELEA HORRIOS PARA AS REFEIES, DISTRIBUINDO-AS EM 5 OU 6
refeies POR DIA: Intercale pequenos lanches saudveis, como gua de coco,
frutas e sucos entre as principais refeies, evitando salt-las .Mantendo essa
disciplina, evita-se comer excessivamente no almoo e jantar o que ajuda na
manuteno do peso e no controle da glicemia.
2. CONSUMA VARIADOS TIPOS DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS . QUANTO MAIS
COLORIDO O PRATO, MELHOR: So alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras,
principalmente nas cascas,no bagao e nas sementes. O consumo desses alimentos
inclusive na sua forma desidratada (ameixa seca, uva-passa, banana-passa), diminui
o risco de doenas como: obesidade diabetes,doenas cardiovasculares e alguns
tipos de cncer. Procure consumir os legumes, as verduras e as frutas da poca, pois
contm alto valor nutritivo, so mais saborosos e baratos.
3. ESCOLHA ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS, COMO VERDURAS, FRUTAS, LEGUMES,
LEGUMINOSAS (FEIJES), CEREAIS INTEGRAIS COMO ARROZ E PO INTEGRAL
E FARELOS (AVEIA, TRIGO,ETC): As fibras so componentes dos alimentos
que, alm de ajudarem na funo digestiva, auxiliam na reduo do colesterol
e controla a glicose no sangue. Consuma 3 ou mais pores de legumes e
verduras e de 3 a 5 pores de frutas diariamente, na forma de lanche ou
sobremesas. Coma, pelo menos uma vez por dia, feijo, lentilha, ervilha ou grode-bico,pois possuem protena e fibras que ajudam na saciedade. Outra opo
para aumentar o consumo de fibras ingerir cereais integrais (arroz, macarro e
po), grmen de trigo, aveia, linhaa, entre outros. Lembre-se: a nossa tradicional
combinao de arroz com feijo uma tima fonte de protena vegetal.
4. EVITE OS ALIMENTOS RICOS EM ACARES, COMO DOCES,
REFRIGERANTES,CHOCOLATES,BALAS E OUTRAS GULOSEIMAS: O acar
uma caloria vazia, por no ser nutritivo e ser muito calrico. Por isso a
ingesto deve ser moderada, para todas as pessoas e em todas as fases da
vida. O consumo exagerado desse grupo de alimentos pode levar a doenas
como crie dentria,obesidade, alm de contribuir para doenas como
diabetes,presso alta,aumento de lipdios no sangue, doenas do corao e
at cncer. Os diabticos devem seguir esse controle rigorosamente, evitando
tambm o excesso de mel, melao, cana, rapadura,balas, doces e sucos
aucarados (se possvel,no adicione acar nos sucos).
8. BEBA GUA!: A gua essencial a vrias funes do nosso organismo. Por isso,
importante aumentar o seu consumo e ingerir, pelo menos, dois litros de gua por
dia (6 a 8 copos grandes) nos intervalos das refeies principais. Evite refrigerantes,
outras bebidas gaseificadas e lcool, preferindo no lugar sucos de frutas naturais.
Em casos de reteno hdrica (edema), tenha cuidado com a quantidade de lquidos
ingerida. Consulte seu mdico para saber a quantidade indicada.
9. MANTENHA UM PESO SAUDVEL: O peso saudvel aquele adequado para
cada pessoa de acordo com seu bitipo e caractersticas pessoais. O excesso de
peso decorrente do acmulo de gordura corporal (sobrepeso ou obesidade),
o que aumenta o risco de vrias doenas,inclusive de diabetes e hipertenso.
importante que diabticos e hipertensos mantenham o peso saudvel para
controlar essas doenas e diminuir o risco de complicaes.
10. PROCURE TER UMA ALIMENTAO SAUDVEL E UMA ATIVIDADE
FSICA MODERADA REGULAR, ASSIM VOC TER UM PESO ADEQUADO,
QUE TAMBM IMPORTANTE PARA O CONTROLE DA DIABETES E DA
HIPERTENSO: Uma alimentao saudvel no tem segredo: aquela que
atende as necessidades de nutrientes que o organismo precisa, sendo
adequada em quantidade e qualidade e, por isso, segura. uma alimentao
variada, baseda em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados,
respeitando o hbito e a cultura alimentar da pessoa, alm de ser saborosa.
Comer deve ser um prazer associado convivncia familiar e social.
Assim, como uma boa alimentao, movimentar-se e torna-se mais ativo
essencial para a sade fsica e mental. Para isso,escolha atividades fsicas
prazerosas, com caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, danas,
entre outras. Converse com um nutricionista para elaborar sua dieta e com
o mdico e o educador fsico, para escolher a atividade fsica mais adequada
para voc.
LEMBRETE: As pores citadas nos passos so para pessoas saudveis e
se caso voc alguma doena, como a diabetes,devem seguir as orientaes
do profissional nutricionista.
RECEITAS
Ateno! As receitas aqui apresentadas rendem pores maiores e portanto,
voc dever consumir a quantidade proposta no plano alimentar ou dieta
entregue pelo seu profissional nutricionista.
PREPARAES
SALGADAS
11
Categoria: Acompanhamento
Rendimento: 4 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Categoria: Acompanhamento
Rendimento: 6 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1 xcara de ch de gro-de-bico
2 copos de 200 ml de gua
cebola bem picada
2 dentes de alho picados
xcara de ch de alho-por
picado
1 tomate picado
2 xcaras de ch de legumes
cortados ( brcolis, abobrinha e
vagem, voc pode acrescentar
os legumes que voc tiver maior
preferncia)
1 colher de ch de sal
1 colher de sopa de azeite
13
Bacalhau a congrado
Rendimento: 4 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Creme de Abbora
com carne Light
Categoria: Guarnio
Rendimento: 4 pores
INGREDIENTES
Modo de preparo
15
Berinjela recheada
Rendimento: 2 pores
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO
1 berinjela grande
150g de carne moda sem gordura
1 tomate picado
1 cebola pequena picada
Salsinha, sal e pimenta gosto.
1 colher de sopa de molho de
tomate.
1 colher de sobremesa de
requeijo light (opcional)
Torta de Legumes
integral
Categoria: Massa
Rende: 5 pores
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
3 ovos
1 abobrinha ralada
1 tomate grande picado
1 cenoura ralada
1 colher de sopa de fermento em p
xcara de ch de leo de canola,
milho ou girassol
xcara de ch de leite
desnatado
1 lata de atum ao natural
escorrida
Organo, pimenta do reino e sal
so gosto
Queijo parmeso ralado para
polvilhar
Farinha de trigo integral o
suficiente para dar consistncia
de torta
17
Categoria: Massa
Rendimento: 6 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Categoria: Massa
Rendimento: 2 pores
INGREDIENTES
MASSA
RECHEIO
Modo de preparo
Massa
RECHEIO
MONTAGEM:
Coloque a massa em um prato que
possa ir ao microondas ou ao forno.
Passe um pouco de requeijo em
cima da massa, coloque um pouco
do brcolis, depois as duas fatias de
mussarela light, mais um pouco de
requeijo espalhando bem e por fim,
polvilhe o organo.
Leve ao microondas por 1 minuto
e 30 segundos, mas pode variar de
acordo com a potncia.
19
Pasta de cottage e
cenoura
Categoria: Entrada
Rendimento: 4 pores
INGREDIENTES :
MODO DE PREPARO:
1 Cenoura mdia
talo pequeno de alho por
125g de Cottage light
1 colher sopa de azeite de oliva
extra virgem
1 pitada de sal
Rendimento: 6 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
21
PREPARAES
DOCES
25
Brigadeiro Surpresa
Categoria: Sobremesa
Rendimento: 10 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Gelatina de Whey
Categoria: Sobremesa
Rendimento: 2 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO:
27
Categoria: Sobremesa
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
mamo papaia
1 banana prata
6 morangos
1 caldo de uma laranja
1 laranja com gomos
1 kiwi sem casca
29
Lanches
33
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Sanduche Vegetariano
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
pimento vermelho
xcara (ch) de ricota
esfarelada
1 colher de sopa cheia de creme
de leite
Ervas picadas gosto (manjerico,
alecrim, salsinha)
Sal e pimenta a gosto
2 fatias de po preto
35
Sanduche de peito de
peru com alface
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO:
1 po srio integral
1 colheres (sopa) rasa de cream
cheese light
2 folhas de alface americana
1 punhado de broto de alfafa (ou
agrio)
4 tomates-cereja cortados ao
meio
2 fatias de peito de peru light em
cubos
Sanduche natural de
frango
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
37
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO:
2 fatias de po de forma
1 colher (sopa) de creme de ricota
4 rodelas de tomate
fatias de peito de peru ou
presunto light
2 fatias de mussarela de bfala
1 colher de sopa de cenoura
ralada
Sanduche Natural
de Atum
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
2 fatias de po de forma
1 colher de sopa rasa de pasta de
atum
3 fatias de tomate
Agrio gosto
PASTA DE ATUM
39
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Wrap de Frango
Categoria: Lanche
Rendimento: 1 poro
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1 RAP 10 Integral
1 colher de sopa de cream cheese
light
2 colheres de sopa de frango em
tirinhas
Agrio e Alface gosto
1 colher de sopa de cenoura
ralada
41
SALADAS
45
Salada Tropical
Categoria: Entrada
Rendimento: 6 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
2 molhos de rcula
300g de nozes
300g de uva passa
2 mangas
Para o molho:
Molho
Salada
Salada Colorida
Categoria: Entrada
Rendimento: 2 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
47
Tabule Tropical
Categoria: Entrada
Rendimento: 4 pores
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
49
SUCOS de
FRUTAs
51
53
Suco de ma com
couve e cenoura
INGREDIENTES :
MODO DE PREPARO
cenoura
1 folha de couve
2 galhinhos de salsinha
1 ma
200 ml de gua
INGREDIENTES
Modo de preparo
1 beterraba mdia
1 ma pequena
1 rodela mdia fina de gengibre
100 ml de gua.
55
INGREDIENTES
Modo de Preparo
57
DICAS
SAUDVEIS DAS
NUTRICIONISTAS
DA QUALIDADE
DE VIDA
Faa pelo menos trs refeies
(caf da manh, almoo e jantar)
e dois ou trs lanches por dia;
Respeite os horrios das
refeies e as quantidades
indicadas no cardpio
Faa sempre suas refeies
mesa;
Coma devagar, mastigando
bem os alimentos para melhor
digesto e aproveitamento
dos alimentos;
Inicie o almoo e o jantar
sempre pela salada;
Evite beliscar entre as
refeies;
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Publicado em 2014
cuidar
de voc.
esse o
plano.
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@Unimed_Udi