LA ALIMENTACION Y NUTRICION DEL ESCOLAR

1.-QUE TIENEN QUE COMER EN LAS 5 COMIDAS?

1. El nio debe consumir alimentos variados para asegurarse una buena nutricin. Cada da debe comer de los 5 grupos de
alimentos
de
la
Gua
Pirmide
de
los
Alimentos.
2. Conviene que coma frutas, verduras y productos derivados de cereales ya que son ricos en vitaminas, fitonutrientes y fibra.
3. Las frutas, verduras y otros componente de la dieta contienen fibra, nutriente que ayuda a mantener un ritmo regular del
trnsito
intestinal.
4. Un alto porcentaje de nios no comen tres porciones de verdura al da, que es la cantidad recomendada para ellos.
5. Las frutas y sus zumos son alimentos ricos en vitamina C. Adems de la leche y del agua, el zumo natural de frutas es una
bebida saludable para los nios. Los zumos deben ofrecerse con moderacin, aproximadamente la cantidad obtenida de dos
frutas al da. Cantidades superiores puede hacerles disminuir el apetito y en ocasiones dificultar una normal absorcin
intestinal.
6. Los zumos de fruta nunca deben ser sustituidos por bebidas azucaradas adicionadas de saborizantes.
7. Los nios necesitan consumir a diario alimentos ricos en calcio. Es difcil satisfacer las necesidades de calcio sin ingerir
leche y derivados. Aquellos con alergia a la leche deben tomar productos que cumplan con esas necesidades.
8. Hay que estimular en nios la actividad fsica. Debe existir un adecuado equilibrio entra ingesta y ejercicio fsico, adems, el
ejercicio constituye una parte importante del aprendizaje del sistema motrico.

2.- COMO DEBEN DE COMER?

Entre las recomendaciones que conviene realizar es la de aumentar la oferta de pescado, ensaladas, verdura,
legumbre y fruta fresca. Y, a su vez, disminuir el consumo de frituras y platos precocinados, postres dulces y
bollera. Tambin conviene variar la presentacin y forma de preparacin de los platos, no abusar de salsas
fuertes, eliminar la
grasa visible de las
carnes, acompaar los
segundos platos con
guarnicin distinta a
las patatas fritas, y
combinar
legumbres
con cereales, para
proporcionar protenas
vegetales.
La base est en
combinar
la
satisfaccin de las
expectativas
organolpticas
(presentacin, sabor,
olor, textura) de los
nios hacia esos mens, con sus necesidades nutritivas, muy objetivas y concretas. Las recomendaciones
anteriores se basan en argumentos proporcionados por dietlogos. Parten de la realidad inmediata : de los mens
que se ofrecen en algunos centros y de los hbitos alimentarios de los nios en edad escolar. Con relativa
frecuencia se dan, por ejemplo, productos refinados dulces (snacks dulces, refrescos, golosinas) y salados
(hamburguesas, salchichas, pizzas, pats), que constituyen una alimentacin rica en azcares simples y/o en
grasas saturadas y colesterol.

EJEMPLO DE MEN
Desayuno
1/2 tazn de leche 3/4 tazn de cereales 1/2 pltano
Almuerzo a media maana
2 cubitos de queso 1/2 manzana en rebanadas
Comida
1/4 tazn de zahanorias tazn de legumbre, cocida 1 rebanada de pan tazn de leche
Merienda a media tarde
4 galletas 1/2 tazn de leche
Cena
1/2 tazn de leche 1 muslo de pollo 1 rebanada de pan 1/2 naranja
Bases de la comida de los nios en un centro escolar
El men escolar conviene que represente un 40 % del valor calrico total del da, y no deben faltar los alimentos
que contribuyen al desarrollo del nio y a la adquisicin de correctos y saludables hbitos alimentarios. A
continuacin se presentan dos mens distintos, que pueden servir de ejemplo
Men A
Primer plato: arroz o pasta o patatas + legumbre o arroz + legumbre
Aportan: hidratos de carbono, fibra, y protenas vegetales
Segundo plato: carne o pescado o huevos con guarnicin
Aportan: protena animal, hierro, zinc grasa animal y aceite vegetal y ciertas vitaminas
Postre: fruta fresca o producto lcteo
Aportan: vitaminas y minerales
Men B
Primer plato: verduras (con o sin patata) o ensalada variada
Aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales
Segundo plato: carne o pescado o huevos con guarnicin
Aportan: protena animal, hierro, zinc, grasa animal y aceite vegetal y ciertas vitaminas
Segn la guarnicin, as ser el aporte de nutrientes
Postre: fruta fresca o producto lcteo

Aportan: vitaminas y minerales

RECOMENDACIONES PARA LOS MENS ESCOLARES
Las ms admitidas son:
a) Elaborar platos ricos en protenas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, combinando cereales y
legumbres. Ejemplo: lentejas o garbanzos con arroz, pasta con guisantes, etc.
b) Aumentar el consumo de pescado. Cocinar trozos con pocas espinas y guisarlos de diferentes formas, de
manera que resulten ms atractivos: con salsa, al horno, en croquetas, albndigas.
c) Eliminar la grasa visible de las carne.
d) Cocinar con poca sal.
e) Incluir diariamente ensaladas y/o verduras cocidas.
f) Incluir diariamente fruta fresca
g) La guarnicin puede estar compuesta por verdura cocida o ensalada, no siempre con patatas fritas. En los
platos que les gustan ms a los nios, tales como pollo, filete, croquetas, albndigas, es ms fcil incluir estas
guarniciones.
h) Evitar la monotona en la presentacin o en el guiso
i) Evitar el consumo frecuente de productos precocinados y rpidos de preparar como empanadillas,
hamburguesas, croquetas, sanjacobos, salchichas.
j) Para los segundos platos, son mucho mejor los productos frescos: carne, pescado, huevos.
k) En los postres, no dulces, ni bollera, ni lcteos muy azucarados. Lo ms recomendable es: fruta y yogur.
3.-QU REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE PROTEINAS ,CALORIAS Y GRASAREQUIERE UN NIO
ESCOLAR?
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Es la cantidad de energa y nutrientes biodisponibles en los alimentos que un individuo saludable debe comer para
cubrir todas sus necesidades fisiolgicas. Al decir biodisponible se entiende que los nutrientes son digeridos,
absorbidos y utilizados por el organismo. Los requerimientos nutricionales son valores fisiolgicos individuales.
Cuando se refieren a grupos poblacionales (nios lactantes, mujeres gestantes, ancianos, etc.) se expresan como
promedios.
Los nios estn en constante crecimiento y desarrollo de sus huesos, msculos, dientes y sistema sanguneo, por
lo que requiere una mayor atencin la calidad nutricional de los alimentos que ingieren.
Se entiende que un alimento tiene "calidad nutricional" cuando, en una cantidad moderada de caloras, es rico en
nutrientes necesarios para nuestro organismo. Estos nutrientes, son los carbohidratos, las protenas, las grasas,
las vitaminas y los minerales.
ENERGA
La energa alimenticia (caloras) debe ser suficiente para asegurar el crecimiento, a la vez que debe adecuarse a la
tasa de crecimiento y a la actividad fsica del nio o del adolescente. Por ejemplo, si la ingesta de caloras es
excesiva puede provocar sobrepeso u obesidad.
Es importante que la fuente principal de esta energa sean alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, el
pan, la pasta, la patata, los vegetales, etc. Y en segundo lugar, las grasas. De esta manera no se tendr que
recurrir a la transformacin de las protenas para obtener dicha energa, puesto que, en el caso de los nios y los
adolescentes, las protenas son esenciales para el crecimiento y la formacin de los tejidos corporales.
Una proporcin adecuada de las fuentes de energa podra ser la siguiente:

50-60% de la energa de los carbohidratos

25-35% de la energa de las grasas

10-15% de la energa de las protenas

A partir de los 9-10 aos aproximadamente se deben calcular las diferencias significativas que se presentan entre
los nios y las nias, aunque tengan la misma edad
Para compensar las diferencias en el crecimiento marcadas por la edad, y por el sexo, la mejor manera de calcular
las necesidades calricas en los adolescentes es el clculo de caloras por unidad de estatura, con la observacin
de adecuarlo a la actividad fsica que realizan. De este modo, y siguiendo las recomendaciones de la tabla
siguiente, las kilocaloras diarias que necesita una nia de 14 aos que mida 170 cm son 2.380.

Requerimientos energticos recomendados en el adolescente

Mujeres:

Kcal./da

Kcal./cm

11-14 aos

2200

14

15-18 aos

2200

13.5

19-24 aos

2200

13.4

Varones:

Kcal./da

Kcal./cm

11-14 aos

2500

16

15-18 aos

3000

17

19-24 aos

2900

16.4

PROTENAS
Durante el perodo de 1 a 3 aos de vida se calcula que la necesidad de protenas de los nios es de 1,2 g/kg. A
medida que va creciendo el nio, la necesidad disminuye a 1 g/kg, hasta llegar a la adolescencia, donde las
necesidades proteicas se relacionan ms con el patrn de crecimiento que con la edad cronolgica, y se calculan
en funcin del sexo y la estatura del adolescente.
Requerimientos proteicos recomendados en el adolescente:
Mujeres:

g./da

g./cm

11-14 aos

46

0.29

15-18 aos

44

0.26

19-24 aos

46

0.28

Varones:

g./da

g./cm

11-14 aos

45

0.28

15-18 aos

59

0.33

19-24 aos

58

0.33

El consumo excesivo de protenas ejerce un impacto negativo sobre el estado nutricional, porque interfiere en la
utilizacin del calcio y aumenta las necesidades de lquidos.
GRASAS
Las grasas son fuente de energa, y como ya hemos visto, la ingesta de energa de nios y adolescentes debe ser
suficiente para garantizar el crecimiento y un desarrollo adecuado. Las grasas y los carbohidratos representan las
principales fuentes energticas para el organismo, pero se deben ingerir adecuadamente para prevenir situaciones
de obesidad o futuras enfermedades crnicas en la vida adulta.
El National Cholesterol Education Program (NCEP), y la Academia Americana de Pediatra, recomiendan para la
poblacin mayor de dos aos seguir el siguiente esquema en cuanto al consumo de grasas:

El consumo de grasa total no ser superior al 30% de la ingesta calrica diaria.

Las grasas saturadas aportarn como mximo el 10% de la ingesta calrica diaria. Las grasas
monoinsaturadas entre el 10-15% y las grasas poliinsaturadas menos del 10%.

Los aportes de colesterol con la dieta no excedern los 300 mg/da.

Estas recomendaciones pueden alcanzarse aumentando el consumo de frutas y verduras, cereales integrales,
legumbres y aceite de oliva. Consumiendo moderadamente carnes muy grasas, hamburguesas, salchichas, pizzas,
helados y dulces, y evitando el consumo de bollera industrial, snacks, refrescos azucarados y alcohol.
MINERALES Y VITAMINAS

Otros nutrientes de especial importancia en la alimentacin del nio y adolescente son los minerales y las
vitaminas, ambos grupos indispensables para garantizar un correcto crecimiento y desarrollo.
Los nios entre 1 y 3 aos pueden correr el riesgo de padecer anemia por dficit de hierro ya que en el primer ao
de vida se desarrolla rpidamente su sistema sanguneo, y muchas veces en su alimentacin no incluyen
alimentos ricos en hierro, como pueden ser las carnes rojas, el pescado, los lcteos, las legumbres, y en menor
medida los vegetales verdes. La falta de hierro, as como la falta de yodo en los nios en edad escolar, se
relacionan directamente con una disminucin en las capacidades cognoscitivas del nio.
Las necesidades de hierro tambin aumentan en el adolescente: el varn, por el incremento de masa muscular,
demanda una mayor irrigacin sangunea y en la mujer, por la prdida mensual de hierro desde el inicio de la
menstruacin, tambin necesita ms hierro. Durante la adolescencia la anemia de hierro altera la respuesta
inmunolgica, incrementando as el riesgo de sufrir infecciones. Igual que en los nios, la falta de hierro en la
adolescencia, afecta al aprendizaje.
El calcio es otro mineral de vital importancia en la formacin y el mantenimiento del hueso en crecimiento. Las
recomendaciones de la Food and Nutrition Borrad aconseja una cantidad de 1300 mg/da para los nios y
adolescentes de 9 a 18 aos. Las recomendaciones para los nios de 1 a 3 aos son de 500 mg/da y para los
nios de 4 a 8 aos de 800 mg/da. Para garantizar la ingesta de calcio es primordial el consumo de leche y
productos lcteos, principales fuentes de calcio en la dieta.
La vitamina D es otro nutriente al que hay que prestar especial atencin en los nios. Su accin est relacionada
con la absorcin del calcio, y con el depsito del mismo en los huesos. El aprovechamiento de la vitamina D por el
organismo depende de la exposicin del nio a la luz solar. Por esta razn, en pases tropicales puede que la
ingesta diaria recomendada de vitamina D sea mucho menor que en lugares templados, donde la recomendacin
se estima en 400 UI (10 g/da). Actualmente la principal fuente de vitamina D para los nios son las leches
enriquecidas.
Otro mineral que participa en el crecimiento es el zinc. Una deficiencia del mismo ocasiona problemas de
crecimiento, falta de apetito, afecta al sentido del gusto (se perciben peor los sabores), perjudica los procesos de
cicatrizacin, y en los adolescentes afecta al desarrollo de los caracteres sexuales secundarios. La falta de zinc se
debe habitualmente a que los principales alimentos ricos en este nutriente, como las carnes, los mariscos y los
pescados, muchas veces no gustan a nios y adolescentes. La ingesta diaria recomendada para los nios es de 10
mg/da y para los adolescentes de 12 mg/da (nias) y 15 mg/da (nios).

QUE DEBE TENER UNA LONCHERA

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energticos, formadores o constructores y reguladores o
protectores. Energticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energa para realizar diversas actividades,
ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y
ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras
como las frutas y jugos de fruta.
EJEMPLOS DE LONCHERAS:
Lonchera Nro 1

Sandwich pequeo de pollo o atn con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una manzana

Limonada
Lonchera Nro 2
Triple pequeo de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una mandarina

Refresco de maracuy

Lonchera Nro3

Un paquete de galletas de soda o avena

1 huevo duro
1 Mandarina
Agua de manzana

Lonchera Nro 4
Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)

Mandarina

Refresco de fruta

Lonchera Nro 5

1 barra de cereal baja en caloras

1 pltano pequeo

Yogurt de frutas bajo en grasa

Agua
No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el almuerzo, por
ello no deben exceder de 300 caloras.