Alimentos ricos em vitamina D

publicidade
Tatiana Zanin (Nutricionista)
A Vitamina D favorece a absoro do clcio, sendo importante tambm para fortalecer os
ossos e os dentes, alm de evitar o raquitismo.
Os indivduos com maior propenso a desenvolver doenas relacionadas falta de vitamina
D no organismo so os bebs prematuros, crianas e os idosos, quando no tm uma boa
alimentao e no pegam sol com frequncia.
Um adulto saudvel precisa consumir, em mdia, 5 microgramas por dia de Vitamina D e
garantir uma exposio luz solar de 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar.

Tabela de alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D so especialmente de origem animal, como se pode
verificar na tabela.
Alimentos ricos em vitamina D

Poro
(g)

Quantidade de vitamina D
(mcg)

leo de fgado de bacalhau

13,5

34

leo de salmo

13,5

13,6

Ostras cruas

100

Peixes

100

2,2

Leite fortificado

244

2,45

Ovo cozido

50

0,65

Carnes (frango, peru, porco) e

vsceras

100

0,3

Manteiga

13

0,2

Carne bovina

100

0,18

Os laticnios so especialmente importantes porque so alimentos ricos em vitamina D e

clcio, que so dois nutrientes fundamentais para a sade dos ossos.

Para que serve a vitamina D

A vitamina D serve para aumentar a absoro do clcio no organismo, diminuindo o risco de
doenas, como raquitismo, osteomalcea e osteoporose, por exemplo. Alm disso, ela diminui
o risco de doenas cardacas, combate a enxaqueca e a tenso pr-menstrual.
Uma outra funo da vitamina D ajudar no desenvolvimento e na manuteno de dentes
fortes e saudveis.

Vitamina D pura
O uso do suplemento de vitamina D pura somente indicado para os casos em que o
indivduo no tem uma boa alimentao ou vive em locais muito frios, onde no possvel
expor-se ao sol com frequncia.
No continente europeu, comum que os pediatras recomendem 1 gota diria de vitamina D
pura para todos os bebs com menos de 1 ano de idade, assim como para os idosos com mais
de 70 anos. uma forma de preveno de doenas sseas.

Dosagem da vitamina D
A dose diria recomendada de vitamina D varia de acordo com a idade e com o local onde se
vive, por causa da carncia ou no de luz solar durante o ano.
Em mdia, um adulto precisa consumir 5 microgramas por dia e garantir uma exposio
solar sem o uso de protetor solar, de 20 minutos por dia, no mnimo. Os idosos, em geral,
devem consumir 10 mcg por dia de vitamina D.
Indivduos com a pele mais escura tm uma capacidade reduzida de sintetizar a vitamina D e,
por isso, devem se expor ao sol com maior frequncia ou por um maior perodo de tempo,
para garantir a produo ideal da vitamina.

Sintomas da baixa concentrao de vitamina D

Os sintomas da baixa concentrao de vitamina D no organism so:

Diminuio do clcio e do fsforo no sangue;

Fraqueza muscular;

Tetania;

Moleira aberta aps o 1 ano do beb;

Irritabilidade, inquietao, anorexia e suor excessivo podem surgir nas crianas;

Osteoporose nos idosos;

Raquitismo;

Osteomalcea;

Pernas tortas.

Consequncias do excesso de vitamina D

A consequncia do excesso de vitamina D no organismo a elevao dos nveis de clcio na

corrente sangunea, que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardaca,
por exemplo. Porm, a nica forma de ter nveis txicos de vitamina D no sangue atravs de
tratamentos de suplementao com vitamina D e no com a ingesto de alimentos ricos em
vitamina D.

Vitamina D 25-hidroxi
O exame de sangue chamado vitamina D 25-hidroxi serve para medir a quantidade de
vitamina D presente no organismo, podendo ainda ser chamado de exame de 25-OH vitamina
D ou de exame de calcidiol 25-hidroxicolecalciferol.
Antes de realizar esse exame, recomenda-se fazer um jejum de 4 horas. Os seus valores de
referncia so de 30 a 74 mg/mL.
Embora a deficincia de vitamina D no seja comum, ela mais facilmente encontrada em
bebs de raa negra que so somente amamentados e nos idosos que no expem-se ao sol
com frequncia, ou que tenham uma m alimentao.

Alimentos ricos em clcio e vitamina D

O clcio e a vitamina D so dois nutrientes essenciais para a boa sade do nosso organismo.
Sem eles, seu corao no funciona e seus msculos no se movem, ou seja, voc no vive. O
clcio e a vitamina D esto relacionados com o bom funcionamento de todas as clulas,
tecidos e rgos do corpo.

O clcio o mineral mais abundante no corpo humano, 99% do clcio presente no organismo
est armazenado nos ossos e dentes. O 1% que resta, circula no sangue e atua na manuteno
de vrias funes.
J a vitamina D, melhora a absoro do clcio e o crescimento sseo. Grande parte da
produo de vitamina D em nosso corpo provm da exposio luz solar. No entanto, h um
punhado de alimentos que contm o nutriente de forma natural e que colaboram para evitar
certas deficincias.
Como voc pde ver, estes nutrientes so muito importantes em todas as fases da vida e
merecem uma ateno especial em nossa alimentao
Confira logo abaixo alguns dos principais alimentos ricos em clcio e vitamina D.
Iogurte 452 miligramas de clcio (240 gramas)
Leite de soja 368 mg de clcio e 304 UI de vitamina D. (1 copo)
Salmo 181 mg de clcio e mais de 100% da recomendao diria de vitamina D. (100
gramas)
Sardinhas 325 mg de clcio e 46 UI de vitamina D (100 gramas)
Leite um copo de leite desnatado possui 306 mg de clcio e 100 UI de vitamina D.
Espinafre uma xcara de espinafre cozido contm quase 25% da recomendao diria de
clcio, alm de fibras, ferro e vitamina A.
Suco de Laranja 45 UI de vitamina D (1 copo). Alm disso, estudos tm mostrado que o
cido ascrbico presente no suco de laranja pode ajudar na absoro de clcio.
Atum - contm 154 UI, ou cerca de 39% da sua dose diria de vitamina D. (100 gramas).
[sws_2_column title="Clcio" rightmargin="10"]
Adultos com at 50 anos de idade 1.000 miligramas.
Adultos com mais de 50 anos 1.200 miligramas.
[/sws_2_column]
[sws_2_columns_last title="Vitamina D"]
Adulto com at 50 anos de idade 200 unidades internacionais (UI).
Adultos com mais de 50 anos 400 a 600 UI.
[/sws_2_columns_last]
Referncia Health. com