FASE 2: Semanas 5 a 8

LUNES:
ENTRENAMIENTO DE PESAS (slo 7-8' x cada uno):
Sem 1

Ejercicios
Rutina A

MARTES, JUEVES y SBADO:

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (mnimo 40'):

Sem 2

Sem 3

Sem 4

Mantenerse a un ritmo de entre 90% a 95% del mximo, durante 30 segundos. Disminuye la
intensidad hasta el 50% manteniendo el ritmo 2 minutos ms. Este proceso es una serie. En las
semanas 3 y 4, completa todas las series y recupera entre 5 y 10 minutos antes de repetir el mismo
nmero de series otra vez.

1A. Peso muerto con barra y

agarre ancho

1'

10

1'

1'

10

1'

1B. Press de banca con barra

1'

10

1'

1'

10

1'

2A. Remo en polea baja

1'

10

1'

1'

10

1'

Rutinas

2B. Elevacin diagonal en

polea baja

1'

10

1'

1'

10

1'

3. Rodamiento de balon suizo

30''

10

30''

12

30''

10

30''

Semana 1

Ejercicios

Semana 2
S

Semana 3
S

Semana 4

4/4

6'

5/5

8'

5/5

6'

6/6

8'

4/4

6'

5/5

8'

ENTRENAMIENTO S:

MIERCOLES:
Sem 1

Ejercicios

Sem 2

Sem 3

Sem 4

Trabaja en circuito, completando una serie de cada ejercicio, o estacin , de forma consecutiva. Cada
uno durar 60 segundos y deberas hacer tantas repeticiones como puedas en ese tiempo. Al
consumirlo, salta a la siguiente estacin. Date 15 segundos para cambiar de ejercicio y recupera 2
minutos tras completar el circuito. Repite el proceso 2 veces. Si te ves incapaz de aguantar el minuto
entero en los ejercicios con el peso corporal, llega hasta donde puedas, descansa un instante y vuelve
a empezar hasta que se agoten los 60 segundos.

Rutina B

1A. Sentadilla con mancuernas

75''

10

75''

75''

10

75''

1B. Flexiones de brazos

declinados

12

75''

10

75''

75''

10

75''

Sentadilla en copa

Remo con mancuernas

2A. Jaln polea frontal

75''

10

75''

75''

10

75''

El alpinista

Zancada lateral mas toque con mancuernas

Remo en tabla

2B. Elevacin lateral con

brazos doblados y rotacin

12

75''

10

75''

75''

10

75''

Balanceo a una mano con

mancuerna

3. Tabla lateral a una pierna

30''

10

30''

12

30''

10

30''

Flexiones de brazos en T

Zancada ms rotacin con mancuernas

Salto de tijera con mancuernas

Press de hombros con mancuernas y empuje de piernas

VIERNES:
Sem 1

Ejercicios
Rutina C

Sem 2

Sem 3

Sem 4

1A. Peso muerto con barra y

agarre ancho

1'

1'

1'

1'

1B. Press de banca con barra

1'

1'

1'

1'

2A. Remo en polea baja

10

1'

1'

1'

1'

2B. Elevacin diagonal en

polea baja

10

1'

1'

1'

1'

3. Rodamiento de balon suizo

30''

10

30''

12

30''

10

30''

CALENTAMIENTO de LUNES a SBADO

(Slo de 5-10' y 25-30 repeticiones cada uno):
Jumping Jacks (Polichinelas), Tijeras con elevacin, Burpee, Rotacin de cuello,Cruce de brazos,
Crculos en Hombros adelante y atrs, Estiramiento global del hombro, Cintura, Tronco, Inclinacin
cruzada, Rotacin de rodilla, Zancadas laterales lado a lado, Sentadillas, Marchas interior y exterior,
Marcha taln a nalga, Crculo con los tobillos, Flexin de tobillos