ALIMENTACION DEPORTIVA Y NUTRICION

SEBASTIAN RODRIGUEZ VILLEGAS

JAIRO YANEZ OROZCO

LIC. JOHANA MEZA

UNIVERSIDAD DE CORDOBA
DEPARTAMENTO DE CULTURA FISICA
FACULTAD DE EDCUCACION Y CIENCIAS HUMANAS
2015

Contenido
MAPA CONCEPTUAL

NUTRICIN
LAS NECESIDADES ENERGTICAS DEL SER HUMANO.

CLASES DE NUTRIENTES.

Glcidos o hidratos de carbono.

Clasificacin de los glcidos.

Almidones (o fcula)

Azcares

Fibra:

Las reservas de glcidos: el glucgeno

Necesidades diarias de glcido 8
LIPIDOS O GRASAS

Necesidades diarias de lpidos

PROTENAS

10

El recambio proteico.
AMINOCIDOS ESENCIALES.

12

Valor biolgico de las protenas.

Necesidades diarias de protenas.
VITAMINAS

13

MINERALES

17

EL AGUA

18

Necesidades diarias de agua.

19

Recomendaciones sobre el consumo de agua.

MAPA CONCEPTUAL

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NUTRICION

Primero conviene distinguir entre alimentacin y nutricin. Se llama alimentacin al

acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y
voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. La calidad de la
alimentacin depende principalmente de factores econmicos y culturales.

Se entiende por nutricin el conjunto de

organismo recibe, transforma y utiliza las
alimentos. Es un proceso involuntario e
corporales como la digestin, la absorcin
alimentos hasta los tejidos.

procesos fisiolgicos por los cuales el

sustancias qumicas contenidas en los
inconsciente que depende de procesos
y el transporte de los nutrientes de los

Habamos dicho que el organismo humano necesita un suministro continuo de los

nutrientes. Solo existen unas pocas sustancias, en comparacin con la gran cantidad
de compuestos existentes, que nos sirven como combustible.

Estos nutrientes forman parte de los alimentos. Las mltiples combinaciones en que la
naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos
que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera clasificacin entre los componentes de cualquier alimento
en base a las cantidades en que estn presentes:

Macronutrientes: Que son los que ocupan la mayor proporcin de los alimentos. Estas
son la protenas, glcidos (hidratos de carbono) y lpidos (o grasas). Tambin estn
incluidas la fibra y el agua.
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Micronutrientes: Slo estn presentes en pequesimas proporciones.

encuentran las vitaminas y los minerales.

En ellos se

Una segunda clasificacin es la de los nutrientes en cuanto a la funcin que realizan en

el metabolismo. Un primer grupo son aquellos compuestos que se usan normalmente
como combustible celular. Se les llama nutrientes energticos que coinciden con los
macronutrientes. De ellos se obtiene energa al oxidarlos (quemarlos) en el interior de
las clulas con el oxgeno que transporta la sangre.
Un segundo grupo est formado por los nutrientes, que utilizamos para construir y
regenerar nuestro propio cuerpo. Llamados nutrientes plsticos y pertenecen al grupo
de los micronutrientes aunque se utilizan pequeas cantidades de otros tipos de
nutrientes.
Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya funcin es facilitar y
controlar las funciones del organismo.

LAS NECESIDADES ENERGETICAS DEL SER HUMANO.

El valor energtico o valor calrico de un alimento es proporcional a la cantidad de

energa que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno. Se mido en
caloras, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la
temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeo, en diettica se
toma como medida la kilocalora (1kcal = 1000 caloras). Las dietas de los humanos
adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocaloras por da. Por ejemplo un gramo de
glcidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro caloras, mientras que un gramo
de grasa produce nueve.

Las necesidades de energa de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios
componentes. A la energa requerida por el organismo en reposo absoluto y
temperatura constante se le llama Tasa metablica basal (TMB), que es la mnima
energa que necesitamos para mantenernos vivos. Se calcula que la tasa de
5

metabolismo basal para un hombre tipo se sita en torno a los 100 W, que equivale al
consumo de unos 21 gr. de glcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.
La tasa metablica depende de factores como el peso corporal, la relacin entre masa
de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el
aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los nios tienen tasas
metablicas muy altas, mientras que los ancianos la tienen ms reducida. Tambin es
algo ms baja en las mujeres que en los hombres. Por otro lado, si nos sometemos a
una dieta pobre en caloras o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender
notablemente la energa consumida en reposo para hacer durar ms tiempo las
reservas energticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrs, la actividad
hormonal hace que el metabolismo basal aumente.

CLASES DE NUTRIENTES.

Vamos a exponer las caractersticas fundamentales de cada uno de estos elementos.

En cada caso veremos cules son las cantidades recomendadas y qu pasa si sufrimos
carencias o exceso de alguno de ellos.

Glcidos o hidratos de carbono.

Estos elementos estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno.

La principal funcin es aportar energa al organismo. Estos son los que producen una
combustin ms limpia en nuestras clulas y dejan menos residuos en el organismo. El
cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energa. De esta
manera se evita la presencia de residuos txicos (como el amonaco, que resulta de
quemar protenas).

Clasificacin de los glcidos.

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Almidones (o fcula): Son los componentes fundamentales de la dieta del
hombre. Estn presentes en los cereales, las legumbres, las patatas.

Qumicamente pertenecen al grupo de los polisacridos. Para asimilarlos es necesario

partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacridos. Esto es
lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestin mediante la accin de enzimas
especficos. Las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que estn
presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es
preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestin (coccin, tostado,
etc.). El almidn crudo no se digiere y produce diarrea.

Azcares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azcares sencillos

(monosacridos) o complejos (disacridos). Estn presentes en las frutas (fructosa),
leche (lactosa), azcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc. Los azcares
simples o monosacridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin.

Necesidad de digestin previa, por lo que son una fuente muy rpida de energa. Los
azcares complejos deben ser transformados en azcares sencillos para ser
asimilados. Los azcares complejos o disacridos, destaca la sacarosa que est
formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa. Esta unin se rompe mediante
la accin de una enzima llamada sacarosa.

Fibra: Est presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y
legumbres enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que no somos capaces
de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

Las reservas de glcidos: el glucgeno

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La totalidad de los glcidos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino.

Posteriormente pasan al hgado donde son transformados a glucgeno, que es una
sustancia de reserva de energa para ser usada en los perodos en que no hay glucosa
disponible. Segn se va necesitando, el glucgeno se convierte en glucosa, que pasa a
la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. Tambin se almacena glucgeno
en los msculos, slo se utiliza para producir energa en el propio msculo. El
glucgeno se almacena hasta una cantidad mxima de unos 100 gr. en el hgado y nos
200 gr. en los msculos. Si se alcanza este lmite, el exceso de glucosa en la sangre se
transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energtica a largo
plazo.

Todos los procesos metablicos en los que intervienen los glcidos estn controlados
por el sistema nervioso central, que a travs de la insulina retira la glucosa de la sangre
cuando su concentracin es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagn o la
adrenalina, que tienen el efecto contrario.

Necesidades diarias de glcidos

Los glcidos deben aportar el 55 60% de las caloras de la dieta. Se recomienda una
cantidad mnima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustin inadecuada de
protenas y las grasas (que producen amonaco y cuerpos cetnicos en la sangre) y
perdida de protenas estructurales del propio cuerpo.

LPIDOS O GRASAS

Las grasas se utilizan para aportar energa al organismo, pero tambin son para otras
funciones como la absorcin de algunas vitaminas (las liposolubles) la sntesis de
hormonas y como material aislante y de relleno de rganos internos. Tambin forman
parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Estn presentes en los aceites vegetales (oliva, maz, girasol, cacahuete, etc.), que son
ricos en cidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla,
manteca de cerdo, etc.), ricas en cidos grasos saturados. Las grasas de los pescados
contienen mayoritariamente cidos grasos insaturados.

Los lpidos que consumimos proceden del grupo de los triglicridos. Estn formados
por una molcula de glicerol, a la que estn unidos tres cidos grasos.

Los cidos grasos saturados son ms difciles de utilizar por el organismo, ya que sus
posibilidades de combinarse con otras molculas estn limitadas por estar todos sus
posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse
con otros compuestos hace que sea difcil romper sus molculas en otras ms
pequeas que atraviesen las paredes de los capilares sanguneas y las membranas
celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas
en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolpidos, que forman las

membranas de nuestras clulas. Tambin cabe sealar al colesterol, sustancia
indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las
membranas celulares, e intervenir en la sntesis de las hormonas.

Cada gramo de grasa produce ms del doble de energa que los dems nutrientes, con
lo que para acumular una determinada cantidad de caloras slo es necesaria la mitad
de grasa de lo que sera necesario de glucgeno o protenas.

Necesidades diarias de lpidos

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30% de las

necesidades energticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los
diferentes tipos de grasa, por lo que este 30% deber estar compuesto por un 10% de
grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de
oliva) y un 5% de grasas polinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Hay
ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo. Estos son los llamados
cidos grasos esenciales o vitamina F.

En el caso de que este exceso de grasas est formado mayoritariamente por cidos
grasos saturados, aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

PROTENAS

Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones en
las clulas de todos los seres vivos. Forman parte de la estructura bsica de los tejidos
(msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones metablicas y
reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre,
inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.). Son la base de la estructura del
cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraos en
el sistema inmunitario.

Las protenas son molculas de gran tamao formadas por largas cadenas lineales de
sus elementos constitutivos propios: los aminocidos.
Existen unos veinte
aminocidos.

Una protena media est formada por unos cien o doscientos aminocidos.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre protenas de origen vegetal
o de origen animal. Las protenas de origen animal estn presentes en las carnes,
10

pescados, aves, huevos y productos lcteos en general. Las de origen vegetal se

pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los
championes y los cereales completos (con germen).

Para poder asimilar las protenas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en
sus diferentes aminocidos. Esta descomposicin se realiza en el estmago e
intestino, bajo la accin de los jugos gstricos y los diferentes enzimas. Los
aminocidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se
combinan de nuevo formando las diferentes protenas especficas de nuestra especie.

El recambio proteico.

Las protenas del cuerpo estn en un continuo proceso de renovacin. Se degradan

hasta sus aminocidos constituyentes, se utilizan estos aminocidos junto con los
obtenidos de la dieta, para formar nuevas protenas en base a las necesidades del
momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico.

Tambin es importante el hecho de que en ausencia de glcidos en la dieta, es posible

obtenerla a partir de la conversin de ciertos aminocidos en el hgado.

Las protenas de la dieta se usan, principalmente, para la formacin de nuevos tejidos

o para el reemplazo de las protenas presentes en el organismo. Cuando las protenas
consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminocidos constituyentes
pueden ser utilizados para obtener de ellos energa.

AMINOCIDOS ESENCIALES.

El ser humano necesita un total de veinte aminocidos, de los cuales, nueve no es

capaz de sintetizar por s mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son
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los denominados: aminocidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no ser posible
sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido.
Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la
metionina.

Valor biolgico de las protenas.

El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origen
animal.

Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de

aportar todos los aminocidos necesarios para los seres humanos. La leche materna
es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la
dieta.

Hay protenas de origen vegetal, como la soja, que a pesar de tener valor biolgico que
otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse
mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Necesidades diarias de protenas.

El mximo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema
an ms delicado. Las protenas consumidas en exceso, que el organismo no necesita
para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las clulas para producir
energa. A pesar de que tienen un rendimiento energtico igual al de los hidratos de
carbono, su combustin es ms compleja y dejan residuos metablicos, como el
amoniaco, que son txicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes
sistemas de eliminacin, pero todo exceso de protenas supone cierto grado de
intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y, en ltima instancia, la enfermedad
o el envejecimiento prematuro.
Debemos evitar comer ms protenas de las
estrictamente necesarias.
12

Investigaciones, por el doctor alemn LotharWendt, han demostrado que los

aminocidos se acumulan en las membranas bsales de los capilares sanguneos para
ser utilizados rpidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay exceso
de protenas en la dieta, los aminocidos resultantes siguen acumulndose, llegando a
dificultar el paso de los nutrientes de la sangre a las clulas (microangiopata).

VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos

que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no
se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los
elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente
se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de las coenzimas, a partir de
los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las
que viven las clulas.
Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo
humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar
en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se
forman en pequeas cantidades en la flora intestinal.

El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas

vitaminas, que por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.
Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden
sustituir a las orgnicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extradas de
productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las molculas de las
vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgnicas, en
muchos casos no tienen la misma configuracin espacial, por lo que cambian sus
propiedades.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), son las que se disuelven en
disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos,
por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su
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aporte. Si se consumen en exceso (ms de 10 veces das cantidades recomendadas)

pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque
mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas,
con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso,
as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les
hagan tomar.

Vitaminas liposolubles:

Vitamina A - (retinol)

Vitamina D - (calciferol)

Vitamina E - (tocoferol)

Vitamina K - (antihemorragica)

Vitamina F - (cidos grasos esenciales)

Y las hidrosolubles (vitamina C y complejo B) que se caracterizan porque se disuelven

en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los
alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de
prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de
estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de
coccin de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles
no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo
puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles
se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su
ingesta.

Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C - (cido ascrbico)

Vitamina H - (biotina)

Vitamina B - (tiamina)

Vitamina B3 - (niacina)
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Vitamina B5 - (cido pantotnico)

Vitamina B6 - (piridoxina)

Vitamina B12 - (cobalamina)

Existe un tercer tipo de vitaminas llamadas "vitaminas falsas" o "vitaminoides". Son

sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el
organismo las sintetiza por s mismo.

Falsas vitaminas o vitaminoides:

Inostisol

Colina

Acido Flico

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas

Como ya se indic en un principio, se en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y

productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biolgico, es realmente difcil que
lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.

En algunas circunstancias o etapas de la vida, la necesidades de algunas vitaminas

aumentan. Vamos a ver algunos casos:

Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y cido flico.

Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y cido flico.

Lactancia: Prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D,

C y cido flico.
15


Bebs y lactantes: Prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia
vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el beb tenga
un aporte suficiente de vitamina D.

Nios: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y cido flico.

Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa

riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1,
C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da mucho el sol)

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estn:

las bebidas alcohlicas: Puesto que el alcohol aporta caloras sin apenas
contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de
vitaminas B1, B2, B3, B6 y cido flico.

El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de

desintoxicacin reaccionando con los txicos del tabaco, se recomienda un aporte
superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).

Drogas: Puesto que son txicos para el organismo se deber incrementar el

aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos tambin disminuye el apetito,
debemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que adems actan como
protectores hepticos) y cido Flico

Situaciones estresantes: Bajo tensin emocional o psquica, las glndulas

suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran
cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de
las del grupo B.

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Azcar o alimentos azucarados: El azcar blanca no aporta ninguna vitamina a
nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de
nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1)

Medicamentos: Los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercuten

negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los antibiticos y
los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitaminas
K, H o B12.

MINERALES

Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos

que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean
un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de
tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que
intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llama
oligoterapia.

Se puede dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el
organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que
se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milsimas de gramo). Y por
ltimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades
pequesimas de orden de microgramos (millonsima de gramo).

Macroelementos:

Microelementos:

Oligoelementos

Sodio

Hierro

Silicio

Potasio

Flor

Nquel

Calcio

Yodo

Cromo

Fsforo

Manganeso

Litio

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Magnesio

Cobalto

Molibdeno

Cloro

Cobre

Selenio

Azufre

Cinc

EL AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir

meses sin alimento, pero slo se sobrevive unos pocos das sin agua. El cuerpo
humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.
Aproximadamente el 60 % de esta agua se encuentra en el interior de las clulas (agua
intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula es la que circula en la sangre
y baa los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos.
Esto se debe a que las enzimas necesitan de un medio acuoso para que su estructura
tridimensional adopte una forma activa. El agua es el medio por el que se comunican
las clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el oxgeno y los nutrientes a
nuestros tejidos. Y el agua es tambin la encargada de retirar de nuestro cuerpo los
residuos y productos de desecho del metabolismo celular. Por ltimo, gracias a la
elevada capacidad de evaporacin del agua, podemos regular nuestra temperatura,
sudando o perdindola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy
elevada.

El agua producida en la respiracin celular se llama agua metablica, y es fundamental

para los animales adaptados a condiciones desrticas. Si los camellos pueden
aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa
acumulada en sus jorobas. En los seres humanos, la produccin de agua metablica
con una dieta normal no pasa de los 0,3 litros al da.
18

Necesidades diarias de agua.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para el correcto
funcionamiento de los procesos de asimilacin y, sobre todo, para los de eliminacin de
residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al da como
mnimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra
mitad debemos conseguirlos bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o
etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Recomendaciones sobre el consumo de agua.

Si consumimos en grandes cantidades durante o despus de las comidas, disminuimos

el grado de acidez en el estmago al diluir los jugos gstricos. Esto puede provocar
que las enzimas que requieren de un determinado grado de acidez para actuar queden
inactivas y la digestin se haga ms lenta. Las enzimas que no dejan de actuar por el
descenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos. Si las bebidas que tomamos
con las comidas estn fras, la temperatura del estmago disminuye y la digestin se
retarda an ms.

Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos hora
despus de comer y media hora antes de la siguiente comida. Est especialmente
recomendado beber uno o dos vasos de agua nada ms al levantarse. As
conseguimos una mejor hidratacin y activamos los mecanismos de limpieza del
organismo.

En la mayora de los casos es preferible consumir agua mineral, o de un manantial o

fuente de confianza, al agua del grifo. En EE.UU se ha comprobado que uno de cada
cuatro cnceres de vejiga en no fumadores, o uno de cada diez en fumadores, se debe
a la cloracin del agua potable.

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BIBLIOGRAFA

Artculo: La dieta y el entrenamiento deportivo"

Goi Desojo, Javier Artculo Nutricin y deporte.
Guyton Tratado de Fisiologa Cap. 73. Pg. 856, 857.
Prof. Dr. Garca Diz, Luis Artculo Resumen de nutricin y deporte.
Wilmore y Costill. Fisiologa del ejercicio y del esfuerzo Cap. 15
Wootton, Steve Nutricin y deporte Cap. 2, 3, 4, 5.

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