El hierro en tu alimentacin durante el

embarazo
Por qu necesitas consumir hierro durante el embarazo

Antes de que quedaras embarazada tu cuerpo ya necesitaba y usaba el hierro de varias maneras:
Es esencial en la fabricacin de la hemoglobina, la protena de los glbulos rojos que distribuye el
oxgeno a las clulas.
Es un componente importante de la mioglobina (una protena que ayuda a llevar oxgeno a los
msculos), del colgeno (una protena en los huesos, los cartlagos y otros tejidos conectivos), y de muchas
enzimas.
Ayuda a mantener sano tu sistema inmunolgico.
Sin embargo, durante el embarazo necesitas mucho ms hierro. Te explicamos por qu:
La cantidad de sangre que circula por tu cuerpo aumenta durante el embarazo hasta llegar a casi un
50 por ciento ms de lo normal, o sea que necesitas ms hierro para fabricar ms hemoglobina.
Necesitas una mayor cantidad de hierro para nutrir el crecimiento de tu beb y de la placenta, sobre
todo durante el segundo y el tercer trimestres.
Muchas mujeres necesitan cantidades mayores de hierro durante el embarazo porque tenan niveles
bajos de este mineral antes de quedar embarazadas.
La anemia debida a deficiencias de hierro est relacionada con partos prematuros, bebs de bajo
peso al nacer y un aumento en la mortalidad infantil.

Cunto hierro necesitas

Mujeres embarazadas: 27 miligramos (mg) diarios
Mujeres que no estn embarazadas: 18 mg diarios
No tienes que ingerir la cantidad recomendada todos los das. El objetivo es que el promedio diario a lo largo
de varios das o una semana, sea equivalente a la cantidad recomendada.

Alimentos que son buenas fuentes de hierro

Las carnes rojas son una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. (El hgado es la
carne ms rica en hierro, pero como contiene cantidades peligrosas de vitamina A, lo mejor es que lo evites
por completo durante el embarazo.) Si tu alimentacin no incluye protenas de origen animal, puedes obtener
hierro comiendo legumbres, verduras ycereales. Hay dos tipos de hierro: el no hemnico, que se encuentra en
las plantas (y tambin en las carnes, aves y pescados), y el hemnico, que se encuentra solamente en los
productos de origen animal. Tu organismo absorbe mucho mejor el hierro hemnico que el no hemnico. (Los
alimentos fortificados con hierro y los suplementos vitamnicos proporcionan hierro no hemnico.) Para
asegurarte de ingerir lo suficiente, come todos los das una variedad de alimentos ricos en hierro. Alimentos
que son buenas fuentes de hierro hemnico: Las carnes rojas, aves y pescados son buenas fuentes de
hierro hemnico. (3 onzas, unos 85 gramos de carne, equivalen a una porcin del tamao de una baraja o
mazo de cartas.)

Omega 3
En el embarazo, los nutrientes de calidad son esenciales para el buen desarrollo del beb.
Uno de ellos es el omega 3, que aporta importantes beneficios en el embarazo.

El omega 3 es un cido graso esencial, lo que significa que el organismo humano no lo puede
fabricar a partir de otras sustancias. Tiene funcin antiinflamatoria y antioxidante y adems,
forma parte de membranas celulares, por lo que en el embarazo debe consumirse con
regularidad o suplementarse para gozar de todos sus beneficios.
La ingesta diaria recomendada de cidos grasos poliinsaturados omega-3 es de 2 gramos al
da para las gestantes durante los seis primeros meses, cantidad que aumenta a entre 2 y 2,5
gramosdurante el tercer trimestre de embarazo y la lactancia.
Entre sus beneficios en el embarazo destacan:

Mejora la funcin cognitiva y neurolgica en el beb: favorece el desarrollo

cerebral.

Ayuda al desarrollo de la visin y el sistema nervioso del beb en desarrollo.

Reduce el riesgo de parto prematuro: segn algunos estudios, los suplementos de

cidos grasos omega 3 alargan el embarazo de 4 a 6 das reduciendo el riesgo de partos
prematuros entre mujeres con antecedentes.

Recuce el riesgo de preeclampsia: debido a que la preeclampsia y la hipertensin

durante el embarazo estn asociadas con la vasoconstriccin, se cree que los cidos
grasos omega 3 pueden ayudar a mejorar estas condiciones.

Reduce los resfriados en el beb: consumir omega 3 en el embarazo contribuye a

que los bebs tengan menos sntomas de resfriados y enfermedades de menor duracin
en los primeros meses de vida.

Disminuye la posibilidad de sufrir depresin en el embarazo: se considera una

fuente natural para el tratamiento de los estados de nimo, consumirlos disminuye el
riesgo de sufrir altos niveles de sntomas depresivos en el embarazo.

El omega 3 se encuentra principalmente en los pescados azules (sardinas, anchoas,

boquerones, bonito, atn, jurel, palometa, salmn, caballa, arenque, congrio, trucha de mar,
salmonete, pez espada, rodaballo) y mariscos (mejillones, ostras, berberechos).
Si bien se recomienda limitar el consumo de pescados y mariscos durante el embarazo a un
mximo de tres raciones semanales debido a que un alto contenido en mercurio contenido en
los pescados podra perjudicar al feto, es indudable que los cidos esenciales son
beneficiosos para el desarrollo del beb y para evitar complicaciones en el embarazo.

El omega 3 tambin se puede encontrar en otros alimentos como leche, yogures, galletas,
cereales y huevos enriquecidos con omega 3, nueces, almendras, semillas de lino,
caamones y pipas de calabaza.