14 de noviembre de 2014

La importancia de dormir para nuestra salud

(Sopa Txica)

La aplicacin y el uso extendido de la electricidad durante los ltimos cien aos nos ha aportado grandes
ventajas y comodidades, aunque tambin grandes problemas medioambientales y de salud que debemos
corregir o eliminar. La electricidad nos ha permitido alargar las horas en las que estamos despiertos
haciendo que nuestra vida activa no dependa de las horas de luz solar. Esto nos ha hecho dejar de vivir en
armona con el ciclo de noche y da que nuestro cuerpo ha seguido desde que existimos como especie, el
llamado ciclo circadiano, de manera que en general no dormimos lo suficiente o no descansamos como
deberamos.

No dormir las horas necesarias que nuestro cuerpo necesita o dormir interrumpidamente de manera
continuada puede generar muchos problemas de salud. Algunos de los ms importantes son:

1.Aumentar nuestro riesgo de diabetes: Metabolizamos la glucosa un 30% peor si no dormimos lo

suficiente y debido a que nuestro cerebro necesita glucosa para mantenerse despierto nos pide que
comamos hidratos de carbono aunque acabemos de comer. Esto, junto a que si no dormimos
segregamos ms cortisol, nos puede llevar a generar resistencia a la insulina. La produccin de insulina,
adems, est directamente relacionada con ciclo circadiano.
2.Ganar peso: Adems de lo dicho anteriormente, nuestro cuerpo reducir la produccin de leptina, una
hormona que indica a nuestro cerebro cuando hay suficiente grasa corporal y si debemos seguir
comiendo o no. Si no segregamos suficiente leptina nuestro cuerpo entender que no se est comiendo
lo suficiente y seguiremos sintiendo hambre.
3.Otros: Problemas cognitivos, irritabilidad y cambios de humor, infertilidad masculina, envejecimiento
prematuro, depresin, hipertensin, problemas de tiroides y excesiva produccin de hormonas del estrs
(ente ellas el cortisol) que afectan a la memoria o al sistema inmunolgico. Normalmente todos estos
problemas suceden sin que ni nosotros ni los mdicos tengamos en cuenta que cunto, cundo y cmo
dormimos pueden ser la causa. No dormir lo suficiente tambin puede facilitar la aparicin de varios
tipos de cnceres, por lo que es bsico dormir adecuadamente para prevenirlos y combatirlos.

Cunto dormir
Existe mucha controversia sobre cuntas horas es necesario dormir porque cada persona es diferente y
puede necesitar ms o menos horas de sueo. Las tpicas 8 horas que siempre se recomiendan derivan del
primer estudio que se hizo sobre el tema, en el que se tomaron como sujetos adolescentes de 17 aos, que
duermen ms horas que los adultos.
Por norma general necesitamos entre 7 y 9 horas de sueo, dependiendo de cada individuo, es decir, de la
edad, tipo de metabolismo y necesidades de cada persona y de las circunstancias de cada momento. La
mejor manera para determinarlo es comprobar si nos cuesta o no despertarnos por la maana y cmo nos
sentimos justo en el momento de abrir los ojos; nos podemos sentir cansados tanto si hemos dormido muy
poco como si hemos dormido demasiado, por ejemplo. Deberemos ajustar el momento de levantarnos a la
hora en la que encontremos que nos sentimos ms descansados y con ms energa cuando nos
despertamos.
Dormir demasiado tampoco es algo recomendable. Algunos estudios demuestran que si dormimos ms
horas de las necesarias nuestro cuerpo no funciona bien y est aletargado o atontado y adems aumenta
el riesgo de padecer enfermedades cardacas. Otros estudios demuestran que si se duerme menos de 7
horas se triplica el riesgo de sufrir enfermedades inmunolgicas.
Cundo dormir
Para obtener el mximo beneficio de nuestro sueo lo ptimo es que durmamos entre las 10 de la noche y
las 6 de la maana. Este horario tiene sus motivos. Nuestro cuerpo, y en particular nuestro sistema
adrenal, se recarga entre las 11 y la 1 de la noche, por lo que es necesario estar dormidos en ese
momento para que se optimice la operacin.
Adems, a partir de aproximadamente las 9 de la noche comenzamos a aumentar la produccin de una
hormona llamada melatonina. El tope de produccin de esta hormona se alcanza haca la medianoche si
estamos dormidos. La melatonina despierta a nuestro sistema inmunitario para que genere clulas (Natural
Killers) y una sustancia llamada factor de necrosis tumoral que se encargan de destruir las clulas
cancerosas. La melatonina es tambin un antioxidante muy potente que elimina radicales libres de manera
muy eficaz. Mientras dormimos podemos generar 10 veces ms de clulas Natural Killers y factor de
necrosis tumoral que durante el da, por lo que es muy importante dormir en las horas adecuadas para
tener una buena proteccin contra el cncer.
Otra hormona que alcanza su pico de produccin durante la noche es la hormona de crecimiento. Tener
unos buenos niveles de esta hormona es bsico para ralentizar el envejecimiento, por lo que dormir en las
horas adecuadas es una de las mejores manera de mantener nuestro cuerpo joven y un mejor aspecto.
Debido a que pasamos mucho tiempo de da en interiores y utilizamos luz artificial cuando ya es de noche,
nuestro reloj interno se desincroniza con el ciclo de da y noche. Para mantener el buen funcionamiento de
nuestro reloj interno es crucial exponerse a la luz solar durante el da. Entre 30 y 60 minutos al da de luz
solar en exteriores son suficientes para resincronizarnos en un 80% con el ciclo de da y noche y mantener
un ritmo circadiano saludable.
Cmo dormir
Es posible que no descansemos bien y nos cueste dormir debido a que tomamos algunos medicamentos o a
dficits de nutrientes, pero en general es posible corregir algunas de las cosas que hacemos mal antes de ir
a la cama o mientras dormimos para conseguir un mejor sueo. Aqu estn 10 consejos:

1.Se debe dormir en absoluta oscuridad. Esto har que produzcamos el mximo posible de
melatonina y que est produccin no se interrumpa. Cualquier mnima luz har que la produccin de
esta hormona se interrumpa ya que nuestro cerebro interpretar que se comienza a hacer de da. Si es
necesario, utilizar un antifaz para dormir.
2.Evitar los campos electromagnticos (EM) en el dormitorio, ya que disminuyen la produccin de
melatonina y de serotonina (una hormona que hace que estemos relajados). Lo ideal es eliminar de la

habitacin cualquier aparato conectado a la red elctrica y por supuesto no dormir con el mvil
encendido y mucho menos colocarlo en la mesita de noche. Si se quiere seguir este consejo
estrictamente estara recomendado colocar la cabecera de la cama en una pared sin enchufes o
desconectar la fase elctrica a la que pertenezca la habitacin.
3.Mantener la temperatura del dormitorio a 21 C. Ms fro o ms calor har que no descansemos
bien.
4.Aumentar nuestra produccin de melatonina exponindonos a la luz solar durante el da o a
lmparas de espectro total.
5.No ver la televisin y no usar el ordenador al menos una hora antes de ir a la cama . As
evitaremos estimular el cerebro y no interrumpiremos el proceso de relajacin previo al sueo. No
utilizar la cama para ver la tele ni usar el ordenador en ella, por supuesto.
6.No comer ni beber nada en las dos horas previas a dormir.
7.Evitar comer azcar o harinas refinada en la cena, ya que nos provocar un pico y una cada de
azcar en sangre que har que no durmamos bien.
8.Evitar tomar caf, t, cacao u otros alimentos excitantes, como especias, a partir de las 6 de
la tarde para evitar que nos impidan dormir.
9.Hacer ejercicio regular de baja intensidad durante 30 minutos al da (como andar, nadar, ir en
bicicleta). No hacerlo antes de ir a dormir.
10.Utilizar una luz tenue preferiblemente naranja o mbar antes de ir a dormir. Evitar las luces azules
de los relojes digitales o de otros aparatos.
Un consejo extra es establecer una rutina antes de ir a dormir, como tomar un bao de pies con sales ricas
en magnesio o leer algo agradable. As condicionaremos a nuestro cerebro para que se prepare para ir a la
cama cuando hagamos esa rutina diaria.
Aunque creamos que llevamos una vida saludable porque cuidamos nuestra alimentacin, limitamos la
exposicin a los txicos y hacemos ejercicio, no estaremos sanos si no dormimos cundo, cmo y cunto
nuestro cuerpo necesita. Esto es bsico y sin ello no hay salud, hagamos lo que hagamos.

Artculo elaborado para Sopa Txica