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La figura 3.1 muestra un esquema del desarrollo que vamos a seguir en este apartado.
Fig. 3.1. Esquema del estudio energtico de distintas sesiones de entrenamiento de fuerza.
articulacin.
Fig. 3.3. Relacin intensidad de la contraccin isomtrica (en % de la fuerza isomtrica mxima) y el tiempo
de agotamiento de un msculo o grupo muscular en sujetos sanos no deportistas (puntos blancos). Los
puntos negros indican valores medios en fondistas (derecha) y sprinters (izquierda). (A partir de
Kroghlund, 1993; Maughan, 1986; Hkkinen, 1986b; Hkkinen, 1990; Sahlin, 1978; Fallentin, 1993; Person,
1972; Knudtson, 1993).
En funcin del tiempo de agotamiento, distintos autores han considerado 3 tipos distintos de
intensidad: 1) ejercicios de intensidad igual o inferior al 20%, 2) comprendidos entre el 25 y el
60%, y 3) superiores al 80%.
3.1.2. Contracciones isomtricas de intensidad inferior al 20% de la fuerza
isomtrica mxima.
Algunos investigadores han estudiado el perfil energtico de las contracciones isomtricas
realizadas a una intensidad inferior o igual al 20%. Ello se debe a que a dichas intensidades no
existe un aumento suficiente de la presin intramuscular como para ocluir la circulacin de los
vasos sanguneos del msculo (Sjogaard, 1988) y el sujeto puede mantener dicha contraccin
durante mucho tiempo. Por dicha razn se considera que, a dichas intensidades, la produccin
de energa proviene sobre todo de los procesos aerbicos (Maughan, 1986).
Durante este tipo de contraccin, la frecuencia cardiaca y la tensin arterial son similares a los
valores de reposo (Fontana, 1993). La actividad elctrica integrada (IEMG) de los msculos
que intervienen en la contraccin aumenta progresivamente a lo largo del tiempo. Fallentin
(1993), en un estudio realizado en humanos con electrodos colocados directamente en el
msculo (ms precisos que los electrodos que se colocan sobre la piel), encontr que el
aumento de la IEMG es debido a que se reclutan nuevas unidades motoras, siguiendo el
"principio de la talla", como veamos en el captulo anterior.
Fig. 3.4. Evolucin, a lo largo del tiempo, de parmetros electromiogrficos (parte de arriba) y musculares
(parte de abajo), durante la realizacin de contracciones isomtricas del msculo tibial anterior, a
intensidades comprendidas entre 25 y 50% de la fuerza isomtrica mxima. Para ms detalles, leer el texto.
(A partir de Vestergaard-Poulsen, 1992).
Por ltimo, Kroghlund (1993) encontr que en este tipo de ejercicio existe una disminucin
progresiva de la velocidad de conduccin del nervio motor. Al final del ejercicio dicha
velocidad disminua alrededor de un 30% respecto a los valores de reposo.
Algunos autores han estudiado la evolucin de distintos parmetros durante los primeros
minutos de recuperacin de este tipo de ejercicio (Hkkinen, 1986b) (Kroghlund, 1993)
(Beliveau, 1991) (Hkkinen, 1990). Los resultados indican que a los 4 minutos de haberse
terminado el ejercicio, los valores de la fuerza isomtrica mxima son el 85% de los de
reposo, mientras que la frecuencia media de impulso y la velocidad de conduccin del nervio
motor se han recuperado casi por completo, ya que alcanzan cifras del 90-95% de los valores
iniciales (Beliveau, 1991).
Por su parte, el pH muscular tambin se recupera parcialmente ya que pasa de 6.4 al final del
ejercicio a 6.6 a los 4 minutos de recuperacin (Kroghlund, 1993) (Bliveau, 1991).
En funcin de lo observado anteriormente, los autores se han preguntado cul es el factor
limitante de este tipo de ejercicio o, en otras palabras, por qu se agotan los sujetos. Los
autores hablan de dos posibles orgenes de la fatiga:
-
Fatiga de origen neural. Durante el ejercicio (fig.3.4) veamos que la actividad neural
(RMS IEMG) aumentaba mientras que la frecuencia de impulso medio disminua
progresivamente. El aumento de IEMG puede ser debido a la incapacidad para producir
fuerza (fatiga) de las unidades motoras implicadas, que es compensada por el
reclutamiento de nuevas unidades y/o por el aumento en la frecuencia de impulso nervioso
de los nervios motores (Hkkinen, 1986b). Se considera que el factor neural NO es
limitante porque los valores de IEMG (o RMS) que se alcanzan al final del ejercicio son
muy inferiores a los mximos observados durante una contraccin isomtrica mxima (no
han usado por tanto todo su "potencial" IEMG).
Fig.3.5. Esquema del estudio descriptivo de diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza dinmica.
En la figura 3.5 mostramos el esquema que desarrollaremos en este apartado. Para ello, en
primer lugar, estudiaremos la evolucin de distintos indicadores sanguneos,
cardiocirculatorios, musculares, (de fuerza) y neurales que se observan durante la realizacin
de cada sesin tipo de entrenamiento. Estos resultados los hemos seleccionado de distintos
trabajos publicados en la literatura cientfica.
3.2.1. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza
mxima (con 1 a 6 repeticiones por serie).
El trabajo en que nos basaremos para estudiar el perfil energtico de la sesin de
entrenamiento de fuerza mxima y de fuerza hipertrofia ser el realizado por Kraemer (1990),
en hombres.
Fig. 3.6. Evolucin, en hombres, de la concentracin sangunea de glucosa (arriba) y lactato (abajo)
durante diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza y en las 4 horas siguientes de recuperacin.
Izquierda: a) lnea continua (S5/3): entrenamiento clsico de fuerza mxima (mirar texto) b) lnea
discontinua: (S5/1) idem que el a) pero dejando 1 minuto de reposo entre series en vez de 3 minutos.
Figuras de la derecha: c) lnea continua: entrenamiento clsico de fuerza hipertrofia (H10/1) (mirar texto) d)
lnea discontinua (H10/3): idem que el c), pero dejando 3 minutos de reposo en vez de 1 minuto. (A partir
de Kraemer, 1990).
La figura 3.6 (en la parte izquierda y en lnea continua) (Kraemer, 1990), muestra la evolucin
media de las concentraciones sanguneas de glucosa (arriba) y lactato (abajo) en hombres que
practicaban regularmente ejercicios de pesas aunque no competan, mientras realizaban una
sesin de entrenamiento que consisti en hacer 8 ejercicios de 3 a 5 series de 5 RM
(intensidad aproximada de 85-90% de 1RM) con 3 minutos de reposo entre series. Se
observa que los valores de glucosa sangunea no varan ni durante la sesin ni durante su
recuperacin posterior, mientras que los valores de lactato sanguneo durante la sesin eran de
2-3 mmol/l, es decir, ligeramente superiores a los valores de reposo. Estos valores de lactato
han sido tambin encontrados por otros autores (Keul, 1978).
Durante esta misma sesin, la concentracin de testosterona sangunea aument alrededor de
un 20 a un 30% respecto a los valores de reposo (Figura 3.7, izquierda y en lnea continua)
(Kraemer, 1990). Estos valores elevados de testosterona han sido tambin encontrados en
halterfilos de lite cuando realizan este tipo de sesin de entrenamiento (Hkkinen, 1988a) y
suelen permanecer elevados durante los 10 a 15 primeros minutos de recuperacin (Figura
3.7, izquierda, lnea continua) (Kraemer, 1990).
Fig. 3.7. Abajo: Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona. Para interpretacin de figuras,
mirar la figura 3.6. Arriba: rea integrada (AUC) de la concentracin de testosterona durante el ejercicio en
los 4 tipos de entrena-miento estudiado (S5/3, S5/1, H10/1, H10/3). A partir de Kraemer, 1990).
Fig. 3.8. Abajo: evolucin de la concentracin sangunea de hormona de crecimiento. Para interpretar las
figuras, mirar textos de figuras 3.6. y 3.7. (A partir de Kraemer, 1990).
Estos resultados indican que la realizacin de una sesin tipo de fuerza mxima se acompaa
de un aumento temporal de las concentraciones sanguneas de hormonas anabolizantes y de
factores de crecimiento. Esto permite pensar en un aumento de su utilizacin por parte de los
tejidos y, especialmente, del msculo. Adems, el tiempo de reposo entre series, tiene una
gran influencia en la magnitud de la respuesta metablica y endocrinolgica.
No conocemos trabajos cientficos que hayan analizado la evolucin de distintos sustratos
energticos en el msculo durante este tipo de sesin. Keul (1978) cree que durante este tipo
de sesin, la energa necesaria para la realizacin de la misma debe provenir casi
exclusivamente de los fosfatos ricos en energa del msculo (fosofocreatina y ATP).
Hkkinen (1988a) ha estudiado, en halterfilos de lite que se entrenan intensamente, los
efectos de una sesin de entrenamiento de fuerza mxima sobre la fuerza isomtrica mxima,
la curva fuerza-tiempo y la activacin neural. Dicho autor observ que, al terminar dicha
sesin, la fuerza isomtrica mxima disminua un 7% con respecto a los valores iniciales, la
IEMG mxima no variaba y la curva fuerza-tiempo e IEMG-tiempo presentaban un
enlentecimiento significativo. Todos estos resultados demuestran que este tipo de sesin
supone una carga intensa sobre el sistema neuromuscular y neuroendocrino.
Por ltimo, Hkkinen (1987c) (1988c) (1989a) ha estudiado en halterfilos de lite la
evolucin de distintos parmetros neuromusculares (fuerza isomtrica mxima, IEMG mxima,
curva fuerza-tiempo, curva IEMG-tiempo) y neuroendocrinos (concentraciones sanguneas de
testosterona total y libre), en condiciones basales (por las maanas, antes de entrenarse),
durante 1 semana de entrenamiento muy intenso de fuerza mxima. El objetivo de este estudio
era ver si estos parmetros evaluados todas las maanas antes de empezar el primer
entrenamiento del da: 1) variaban o no a lo largo de la semana, 2) si todos evolucionaban o
no en la misma direccin y 3) si se recuperaban o sobrecompensaban despus de dejar 1 da
de descanso. Los resultados de este estudio, a nuestro entender muy importante , son los
siguientes:
-
Las curvas fuerza-tiempo e IEMG-tiempo, que habamos visto que se enlentecan durante
la sesin de entrenamiento, no se recuperaban a la maana siguiente. Esta respuesta es,
por consiguiente, diferente a la observada en la fuerza isomtrica mxima. La figura 3.9
(Hkkinen, 1989a), muestra que el enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo que se
observa al da siguiente de realizar este tipo de sesin, se manifiesta tanto en valores
absolutos (arriba), como en valores relativos (abajo).
Fig. 3.9. Evolucin de la curva fuerza tiempo en valor absoluto (arriba) y relativo (abajo), en el mismo
estudio de la figura 3.10, antes de empezar la semana intensa de entrenamiento (B), despus de 5 das de
entrenamiento intenso (AI) y despus de 1 da de recuperacin (AII). Se observa que el entrenamiento
intenso de 5 das se acompaa de un enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo y que no se recupera
despus de un da de reposo. Los tests se efectuaron por las maanas antes de empezar el entrenamiento
de cada da. (A partir de Hkkinen, 1989a).
Fig. 3.10. Evolucin de la concentracin sangunea de testosterona total (arriba) y libre (abajo), durante
una semana de entrenamiento intenso de fuerza mxima en halterfilos de lite. Los nmeros romanos
corresponden a los das de entrenamiento (I, II...). Los nmeros entre parntesis, corresponden al nmero
de sesiones realizadas en cada da de entrenamiento. Se observa una disminucin progresiva a lo largo de
los das, con una recuperacin completa despus de 1 da de reposo (das VII y VIII). (A partir de
Hkkinen, 1988b).
(8 ejercicios de brazos y piernas con 3 series de 10RM, intensidad aproximada del 70-75%
de 1RM, con 1 minuto de reposo entre series, realizando cada serie hasta el agotamiento). Se
observa que la concentracin de glucosa no vari a lo largo del estudio, mientras que la
concentracin de lactato sanguneo aument de modo muy notable (8-9 mmol.l-1) (Figura
3.6). Por su parte, la concentracin de testosterona aument ligera pero significativamente
durante la sesin, se mantuvo elevada durante los 10 primeros minutos de recuperacin y
volvi posteriormente a sus valores de reposo (Figura 3.7). Por ltimo las tasas sanguneas de
la hormona de crecimiento se elevaron de modo notable (8 veces ms que los valores de
reposo) durante la realizacin de esta sesin, y siguieron aumentando todava ms durante la
recuperacin, alcanzando un pico mximo a los 15 minutos de recuperacin (Figura 3.8).
Estos elevados valores sanguneos de dichos substratos y hormonas han sido tambin
encontrados en otros estudios (Kraemer, 1987) (Hkkinen, 1993) (Gettman, 1981) (Weiss,
1983) (Kraemer, 1999). Kraemer (1999), ha encontrado tambin un aumento de las
concentraciones sanguneas de testosterona libre al terminar y durante los primeros 15 minutos
de recuperacin de este tipo de sesin de entrenamiento. Esto sugiere que este tipo de
ejercicio estimula no solamente la produccin de testosterona total, sino que tambin estimula
Figura 3.11. Evolucin de las concentraciones sanguneas de testosterona total (arriba), testosterona libre
(medio) y cortisol (abajo), medida cada hora, durante las 12 horas posteriores a la realizacin de una sesin
de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (lnea continua), o durante ese mismo periodo de tiempo
de un da en el que los mismos sujetos no hicieron ejercicio fsico (Nindl, 2001b).
Figura 3.12. Evolucin de la amplitud media de la concentracin sangunea de la hormona del crecimiento
(GH), medida cada 10 minutos, durante las 12 horas posteriores a la realizacin de una sesin de
entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (lnea continua), o durante ese mismo periodo de tiempo de
un da en el que los mismos sujetos no hicieron ejercicio fsico (Nindl, 2001a).
Por ltimo, Hkkinen (1993) ha encontrado que las concentraciones sanguneas basales de
testosterona libre y testosterona total estaban disminuidas significativamente durante los dos
das posteriores a la realizacin de este tipo de sesin de entrenamiento. No se ha estudiado,
en lo que nosotros conocemos, si esta disminucin persiste durante ms das. Todos estos
resultados indican que este tipo de sesin de entrenamiento provoca una sobrecarga muy
importante en el organismo. Esto se acompaa de una mayor solicitacin del sistema
neuroendocrino para estimular los procesos de reparacin (sntesis de protenas, etc)
(Chesley, 1992) que necesita probablemente varios das de recuperacin.
No se sabe bien por qu se produce esta modificacin de las concentraciones sanguneas de
dichas hormonas durante la noche posterior a la realizacin del ejercicio y durante el da o los
das posteriores a dicha sesin. Algunos autores creen que la elevada produccin de cortisol
que ocurre durante el ejercicio y que persiste durante las primeras horas de recuperacin (los
valores elevados de cortisol seran un reflejo de un aumento de su produccin), podra inhibir
la actividad del eje hipotlamo-hipofisario (reflejada por la disminucin de la concentracin de
LH que se observa durante las horas de recuperacin posteriores a realizacin de la sesin de
entrenamiento de fuerza (Nindl, 2001b)) y, por lo tanto, inhibir la produccin de hormonas
como la testosterona y la hormona del crecimiento (Kern, 1995). Sea cual sea el motivo de
estas variaciones, la realidad es que pueden tener una influencia negativa sobre la
recuperacin, porque al disminuir la produccin de testosterona durante la noche, dicha
hormona no puede ejercer ptimamente su funcin de estimulador de la sntesis de las
reservas de hidratos de carbono y de las protenas utilizadas durante el ejercicio (Kern,
1995). Por su parte, las acciones restauradoras (anablicas) de la hormona del crecimiento
quedaran parcialmente atenuadas durante la primera parte de la noche porque las
concentraciones elevadas de cortisol inhiben parcialmente los efectos anablicos de la
hormona del crecimiento (Kern, 1995).
Fig. 3.13. Evolucin de la concentracin muscular de glucgeno durante y despus de una sesin de
fuerza hipertrofia, en 2 condiciones: 1) tomando agua durante la recuperacin (GLY, H2O) y 2) tomando
oralmente 1.5g. x Kg -1 de peso corporal de hidratos de carbono al terminar la sesin y una hora despus
(De Pascoe, 1993).
Algunos autores han estudiado la evolucin de los sustratos musculares durante los das que
siguen a la realizacin de este tipo de sesin de entrenamiento (Pascoe, 1993) (Robergs,
1991). Dichos autores se han interesado en la recuperacin de las reservas musculares de
glucgeno, que se utilizan de modo importante durante dichas sesiones, que reflejaran la
magnitud de la carga realizada por el organismo. La figura 3.13 (Pascoe, 1993) muestra la
evolucin de la concentracin muscular de glucgeno durante las 6 primeras horas de
recuperacin de este tipo de sesin de entrenamiento en 2 tipos de condiciones: sin ingestin
de hidratos de carbono (GLY, H20), o con ingestin oral de 1.5 g.kg-1 peso corporal nada
ms terminar la sesin y una hora despus. Se observa que, en el caso de la ingesta de
hidratos de carbono, las reservas de glucgeno se recuperan casi completamente al cabo de 6
horas. Sin embargo, cuando slo se toma agua, la concentracin de glucgeno no se recupera
en absoluto.
Como se sealaba en el captulo anterior, durante las primeras 2 horas de recuperacin de una
sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia se suele observar un aumento del
catabolismo (degradacin) de las protenas (Booth, 1991). Algunos autores recomiendan
ingerir aminocidos (por ejemplo: 0.4 g de protenas/kg de peso corporal), adems de
hidratos de carbono, durante las primeras dos horas de recuperacin de este tipo de ejercicio,
porque se ha observado que dicha mezcla se acompaa de una mayor produccin de
Fig. 3.14. Arriba: Evolucin de la frecuencia cardiaca durante la realizacin y recuperacin de 4 sesiones de
resistencia a la fuerza de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del ejercicio y la
frecuencia cardiaca media de la sesin. (Collins, 1991).
Por su parte, la frecuencia cardiaca media vara entre 124 latidos/minuto en la sesin de
intensidad correspondiente al 40% de 1RM y 161 en la sesin realizada al 70% de 1RM
(Figura 3.14). Esto supone, respectivamente, una intensidad comprendida entre el 62% y
83% de la frecuencia cardiaca mxima obtenida corriendo en tapiz rodante. Por ltimo, la
concentracin sangunea de lactato aumenta tambin de modo lineal con la intensidad del
ejercicio (6.5 mmol.l-1 al 40% de 1RM hasta 12 mmol.l-1 al 70% de 1RM) (Figura 3.16).
Hempel (1985) ha encontrado resultados similares a los de Collins y, adems, no encontr
diferencias entre hombres y mujeres en las respuestas del organismo a este tipo de
entrenamiento.
Algunos autores han encontrado que la realizacin peridica de este tipo de entrenamiento se
acompaa de una disminucin de la frecuencia cardiaca y de la concentracin de lactato para
una carga determinada (Stone, 1987).
Fig. 3.15. Arriba: evolucin del consumo de oxgeno durante la realizacin y recuperacin de 4 sesiones de
fuerza resistencia de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del ejercicio y el consumo
de oxgeno medio de la sesin (Collins, 1991).
Existen muy pocos trabajos, en lo que nosotros conocemos, que hayan estudiado la evolucin
de parmetros neuromusculares y neuroendocrinos durante este tipo de sesin y su posterior
recuperacin. Por ejemplo, Schwab (1993) en un estudio realizado con 6 halterfilos
experimentados a los que hizo ejecutar 4 series de sentadilla completa, con 9-10 repeticiones
al 45-50% de 1RM, encontr que la concentracin sangunea de testosterona total no variaba
durante las 3 primeras series, pero aumentaba significativamente (13%) al final de la 4 serie,
volviendo a sus valores iniciales a los 10 minutos de recuperacin. Parece probable que la
carga que debe soportar el organismo debera ser proporcional a la intensidad del ejercicio,
aproximndose, a medida que aumenta dicha intensidad, a los perfiles energticos que se
observan en la sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia. De hecho, en el
trabajo de Collins (Collins, 1989) (Figuras 3.14, 3.15 y 3.16), la evolucin observada en la
frecuencia cardiaca, consumo de oxgeno y, especialmente, el lactato sanguneo durante la
sesin con la intensidad correspondiente al 70% de 1RM, es muy similar a la que veamos al
estudiar la sesin de fuerza mxima por hipertrofia.
Fig. 3.16. Arriba: evolucin de la concentracin sangunea de lactato durante la realizacin y recuperacin
de 4 sesiones de fuerza resistencia de diferentes intensidades. Abajo: relacin entre la intensidad del
ejercicio y la concentracin de lactato sanguneo del final de la sesin (Collins, 1991).
mnimas.
3.2.6. Aspectos prcticos sobre el estudio descriptivo de las sesiones de
entrenamiento de fuerza dinmica.
1) La evaluacin de la curva fuerza-tiempo, IEMG-tiempo y la concentracin sangunea de
testosterona, realizada por las maanas antes de comenzar el entrenamiento, permiten
detectar de modo muy fiable la magnitud de la sobrecarga que una sesin de
entrenamiento de fuerza ha supuesto para el organismo, as como el grado de
recuperacin del mismo.
2) La disminucin de la concentracin sangunea de testosterona basal la maana siguiente a
la realizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza (tomada por las maanas, a la
misma hora, antes de entrenar y en ayunas), podra ser el reflejo de un aumento de su
utilizacin por parte del msculo para que intervenga en los procesos de regeneracinrecuperacin.
3) El enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo e IEMG-tiempo parecen ser los parmetros
que ms tardan en recuperarse tras la realizacin de una sesin intensa de fuerza mxima o
de fuerza mxima por hipertrofia. En este caso, la realizacin de estos tests por la maana
antes del entrenamiento, o la de otros similares y ms sencillos (ej: test de salto vertical),
deberan permitir evaluar de modo prctico, rpido e incruento, el grado de recuperacin
del organismo con respecto al entrenamiento realizado en das precedentes. Parece claro
que la realizacin frecuente de estos controles debera permitir al entrenador detectar y
corregir rpidamente situaciones transitorias de fatiga, prevenir el sobreentrenamiento y
poder realizar un entrenamiento racional que respete las adaptaciones biolgicas del
individuo.
4) El control de la frecuencia cardiaca durante la realizacin de las sesiones de entrenamiento
de fuerza mxima por hipertrofia y de fuerza bsica, permite conocer el efecto que dicho
estmulo provoca en el organismo y detectar las adaptaciones positivas (descenso de la
frecuencia cardiaca para una misma carga) o negativas (aumento de la frecuencia
cardiaca) del organismo a ese tipo de trabajo.
5) Tras realizar un entrenamiento de fuerza mxima o de fuerza mxima por hipertrofia se
necesitan varios das para que se recuperen totalmente los substratos musculares, la
activacin neural y el estado basal del sistema neuroendocrino. Por consiguiente, durante
los das posteriores a la realizacin de dicho entrenamiento no se deberan realizar
sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva que exigen para su correcta realizacin, la
recuperacin completa del sistema neuromuscular.
diferencia del hombre, desarrolla un ciclo hormonal (ciclo menstrual) que se repite
regularmente cada mes. Este ciclo se caracteriza por presentar valores basales sanguneos de
algunas hormonas que son muy diferentes segn el momento del ciclo en el que se encuentre la
mujer. Por ejemplo, en los das de la menstruacin (regla) la concentracin sangunea de
estrgenos y de progesterona son muy inferiores y la de la hormona del crecimiento (GH)
muy superior, a las que se observan durante la segunda fase del ciclo (fase ltea) (Kraemer,
1991). Por dicho motivo, cuando se comparan entre s los resultados de diferentes trabajos
que han estudiado este tema, parecen contradictorios (Kraemer, 1991). Un ejemplo de esta
aparente contradiccin est en los resultados de los trabajos que han estudiado en mujeres, la
evolucin de la concentracin sangunea de testosterona durante sesiones de entrenamiento de
fuerza mxima por hipertrofia (Weiss, 1983) (Cumming, 1987) (Kraemer, 1991) (Fahey,
1976) (Westerlind, 1987).
Por ejemplo, la figura 3.17 (Weiss, 1983) muestra 1) (arriba) la evolucin de la concentracin
sangunea de testosterona total (en ng/ml; para pasarlo a nmoles/l, multiplicarlo por 3.47) y 2)
(abajo), la concentracin de androstenediona, antes, durante y despus de que hombres y
mujeres hayan realizado una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia (Weiss,
1983). Se observa que las mujeres presentan valores basales muy inferiores de dichas
hormonas. Sin embargo, su evolucin durante la sesin de entrenamiento y su posterior
recuperacin es muy semejante en hombres y mujeres. Adems, la magnitud de la respuesta
hormonal, referida al porcentaje de los valores basales, es similar en los dos sexos. Parecidos
resultados han sido encontrados por Cumming (1987).
Sin embargo, otros estudios realizados con mujeres han encontrado que, durante la sesin de
entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia, la concentracin sangunea de testosterona no
vara con respecto a los valores basales (Kraemer, 1991) (Fahey, 1976) (Westerlind, 1987).
Los autores concluyen que en vista de estos resultados contradictorios, ser necesario realizar
ms estudios con diferentes poblaciones de mujeres que se encuentren en distintas fases de su
ciclo menstrual, para poder conocer con detalle la evolucin de la concentracin de la
testosterona y de otras hormonas durante las sesiones de entrenamiento de fuerza (Kraemer,
1991).
Por ltimo, algunos autores (Kraemer, 1991) (Kraemer, 1998) (Kraemer, 1993) (Mulligan,
1996) han estudiado la evolucin de la concentracin sangunea de GH y de cortisol en
mujeres durante la realizacin de sesiones de entrenamiento de fuerza mxima y de fuerza
mxima por hipertrofia, similares a las que estudibamos en hombres en las figuras 3.6 a 3.8.
Dichos autores encontraron que la evolucin era similar a la encontrada en los hombres (las
mujeres fueron estudiadas durante la primera parte de la fase folicular, el 2 da despus del
comienzo de la regla) (Kraemer, 1991). No sabemos si la evolucin es similar en otros
momentos del ciclo menstrual. Tambin encontraron que las mujeres presentan en reposo y
durante este tipo de ejercicio concentraciones de GH superiores a los hombres (Kraemer,
1998). Es posible que las mayores concentraciones sanguneas de GH en reposo y durante el
ejercicio que se observan en las mujeres sea un mecanismo alternativo de anabolismo que les
permita recuperar rpidamente, a pesar de que producen muy poca cantidad de testosterona
(Kraemer, 1998).
Hkkinen (1990d) (1992b) (1993b) (1994) ha estudiado en hombres y mujeres los efectos
que producen en la fuerza isomtrica mxima, la curva fuerza-tiempo, y la curva IEMGtiempo diferentes tipos de cargas: 1) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima
extenuante (20 series de 1 repeticin al 100% de 1RM, con 3 minutos de reposo) (Hkkinen,
1993b) 2) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima (intensidad del 70 al 100% de
1RM, 1-3 repeticiones con un total de 20 repeticiones y 3 a 5 minutos de recuperacin)
(Hkkinen, 1992b); y 3) una sesin de entrenamiento de fuerza mxima por hipertrofia ( 10
series de sentadilla completa, de 10 repeticiones al 70% de 1RM, hasta el agotamiento, con 3
minutos de reposo entre series).
Estos resultados parecen indicar que, durante la realizacin de las sesiones de entrenamiento
de fuerza de igual intensidad relativa, las mujeres presentan una menor deterioracin de las
distintas manifestaciones de la fuerza. La explicacin de este hallazgo no se conoce. Hkkinen
(1990d) cree que podra estar en relacin con la mayor "agresividad" con la que los hombres
realizan el entrenamiento, debido, en parte, a que tienen valores ms elevados de testosterona
en sangre. Sin embargo, hay que sealar que los resultados anteriormente sealados de los 3
trabajos de Hkkinen (1990d) (1992b) (1993b), se realizaron en la misma poblacin (9
hombres y 10 mujeres fisioculturistas) que tenan distinta experiencia en aos de entrenamiento
(hombres= 3-8 aos; mujeres: 2-3 aos). Por dichos motivos, ser necesario que se realicen
otros trabajos que empleen otras poblaciones de similar experiencia y nivel deportivo para
poder confirmar estos resultados.
3.3.3. Efectos del entrenamiento de fuerza en la mujer.
En el caso de la mujer, las dos preguntas que los investigadores se han realizado con
respecto a estos temas son las siguientes: 1) las adaptaciones al entrenamiento de fuerza de
los distintos factores del desarrollo de la fuerza, son iguales en magnitud en hombres y en
mujeres? y 2) las fases de estancamiento en la ganancia de la fuerza que se observaban al
cabo de 12-20 semanas en los hombres que realizaban un mismo tipo de entrenamiento de
fuerza, se producen tambin en las mujeres? En los prrafos siguientes intentaremos
responder a estas dos preguntas basndonos en los trabajos cientficos que se han realizado
en los ltimos cinco aos.
1) Las adaptaciones de los distintos factores del desarrollo de fuerza al entrenamiento son
similares en magnitud en los hombres y las mujeres?
En lo referente a la primera pregunta, se ha considerado clsicamente que en la mujer que
realizaba un entrenamiento de fuerza, todos los factores del desarrollo de la fuerza intervenan
en la mejora de fuerza excepto la hipertrofia (Barret, 1990). En efecto, se consideraba
clsicamente que la mujer no poda presentar una hipertrofia muscular despus de realizar
varias semanas de entrenamiento de fuerza o que la hipertrofia inducida en mujeres por el
entrenamiento de fuerza era "mucho ms limitada" que en hombres (Barret, 1990).
Sin embargo, en los ltimos 5 aos, diferentes estudios que han utilizado tcnicas sofisticadas
de medida del tamao del msculo (biopsia muscular, ultrasonidos, scanner) muestran que
siempre que el entrenamiento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia,
las mujeres presentan adaptaciones similares (en porcentaje a los valores iniciales) al
entrenamiento de fuerza que los hombres, incluyendo una ganancia similar en hipertrofia. Por
ejemplo, Cureton (1988) encontr, en hombres y mujeres no deportistas que se entrenaron
durante 16 semanas, 3 veces por semana a intensidades comprendidas entre el 70 y 90%, que
el aumento del rea transversal de la fibra muscular era de la misma proporcin en ambos
sexos (15-20%). Parecidos resultados han sido encontrados por Garfinkel (1992) y
Colliander (1990).
Adems, Hkkinen (1989c), en un estudio realizado con estudiantes de Educacin Fsica de
Fig. 3.18. Izquierda: evolucin del tiempo necesario para producir una fuerza submxima (500N) en mujeres
que realizaron 16 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y 8 semanas de desentrenamiento
(Hkkinen, 1990c). Un descenso en el tiempo necesario para producir 500N se interpreta como un aumento
de la fuerza explosiva. Derecha: en la parte de arriba de dicha grfica se observa la evolucin de la fuerza
producida entre los primeros 100-200 milisegundos de haber comenzado el test de fuerza isomtrica
mxima, en hombres que realizaron 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y 12 semanas de
desentrenamiento (Hkkinen, 1985b). En este caso, un aumento de la fuerza producida en los primeros 100200 milisegundos se interpreta como un aumento de la fuerza explosiva. Se observa que el estancamiento
en la ganancia de fuerza explosiva ocurre antes en las mujeres (8 semanas) que en los hombres (16-24
semanas).
Por ltimo, las mujeres parece que presentan una gran variacin interindividual en sus
adaptaciones al entrenamiento de fuerza (Kyrolainen, 1989) (Colliander, 1990). En otras
palabras, esto quiere decir que si, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza realizado por
hombres y mujeres se acompaa de una ganancia media de fuerza mxima de un 20% en
ambos sexos, sin embargo el rango de mejora individual variar poco en hombres (ej: 16%24%) pero mucho en mujeres (ej: 5-35%). La razn ms probable de esta mayor variabilidad
que existe en la ganancia de fuerza en mujeres pudiera estar relacionada con el hecho de que
las mujeres presentan unas diferencias interindividuales mayores que los hombres en sus
concentraciones basales sanguneas de testosterona total (rango en mujeres: 1 a 6 nmol/l, o
sea el 600%; rango en hombres: 10 a 30 nmol/l, o sea el 300%). Este nivel de testosterona
basal en mujeres puede ser de gran importancia para la capacidad de mejora de la fuerza y/o
entrenabilidad, puesto que Hkkinen (1989c) (1990c), en 2 estudios realizados con
poblaciones femeninas distintas, ha encontrado una relacin lineal directa y significativa
(r=0.76-0.83, p<0.05) entre la concentracin sangunea basal media de testosterona total y la
ganancia de fuerza con el entrenamiento. Es decir, que las mujeres que presentan unos valores
basales sanguneos elevados de testosterona van a aumentar ms sus valores de fuerza y van a
asimilar mejor el entrenamiento de fuerza. Esto confirma, como aplicacin prctica, el inters
que tiene la realizacin de un anlisis sanguneo anual de testosterona en mujeres, en
condiciones basales para tener una idea de su grado de entrenabilidad.
3.3.4. Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza.
En la literatura existen muchos trabajos que han estudiado los efectos del entrenamiento de
resistencia sobre el ciclo menstrual de mujeres, especialmente de atletas de fondo y de
nadadoras (Barret, 1990).
Sin embargo, existen muy pocos trabajos en la literatura referentes a los efectos del
entrenamiento intenso de fuerza en el ciclo menstrual. Los pocos trabajos existentes (Liu,
1987a y Dibrezzo, 1988, citados por Barret, 1990), parecen indicar que: 1) las atletas que
practican disciplinas de fuerza presentan menos problemas de ciclos irregulares que las
deportistas que practican disciplinas de larga duracin (Liu, 1987a, citados por Barret, 1990)
y 2) los valores de fuerza mxima de piernas no varan a lo largo del ciclo menstrual en
mujeres sedentarias (Dibrezzo, 1988, citado por Barret, 1990).
Sin embargo, teniendo en cuenta los pocos estudios realizados y las poblaciones elegidas en
dichos estudios (levantadoras de 16 aos y sedentarias), las afirmaciones anteriores deben ser
consideradas por el momento como meramente anecdticas.
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