Ir al ndice

Ir a la portada principal
CAPITULO 4. AYUDAS NUTRICIONALES Y
ERGOGNICAS

ERGOGNICO es una palabra de origen griego, que en relacin con el deporte,

significa la economa en la utilizacin, control y eficiencia de energa.
Hay multitud de clasificaciones, cada una de ellas tiene sus ventajas y sus
inconvenientes, hemos optado por la siguiente clasificacin por considerarla la ms
didctica.
M.H.Williams ha clasificado la ayuda ergognica en 5 apartados:
1.
2.
3.
4.
5.

Mecnica.
Psicolgica.
Farmacolgica.
Fisiolgica.
Nutricionales

Se podra aadir un apartado mas donde se ubicaran los diferentes sistemas de

recuperacin.
6. Sistemas de recuperacin
Este ltimo apartado se desarrollar a lo largo del prximo curso por parte de los
Doctores Nicols Terrados, Benjamn Fernndez y Ricardo Mora.
Nuestra aproximacin a la ERGOGENIA est basada fundamentalmente en la correcta
utilizacin de los procesos nutricionales y en la evitacin de los procesos ergolticos.

4.1 Ayudas mecnicas

El peso corporal va a estar relacionado con la eficiencia del deportista. 200 gramos (100
gramos en el calzado) de descenso en el peso del deportista pueden llegar a suponer una
mejora del 1,2 % de la eficiencia energtica.
La prdida del 5 % del peso corporal de un Marathoniano puede llegar a suponer una mejora

de 5 - 6 minutos en une competicin.

No debemos de olvidar que el peso corporal no se puede disminuir mas que hasta cierto lmite
y que est vendr dado, admitiendo variaciones individuales, por el 5 % de grasa en varones y
10 % en mujeres y las caractersticas del deporte. Debemos reflexionar sobre este punto ya
que cada vez con mayor incidencia en la sociedad, y tambin en el deporte nos encontramos
con personas que padecen la anorexia nerviosa; debemos tener bien clara la diferencia entre la
anorexia como sntoma de la noxa patolgica.

Tabla 1.1
ANOREXIA

Como sntoma inespecfico, parte de otras situaciones patolgicas o no.

Nerviosa

Restrictiva
Bulmica

Atltica
La anorexia nerviosa, de una cada vez mayor incidencia en la sociedad, es una patologa que
sin tratamiento, preferentemente psiquitrico, puede desembocar en la muerte.
Tabla 1.2
THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION .

Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987).

ANOREXIA NERVIOSANegativa a mantener el peso corporal por encima del
peso normal para su edad y estatura.
Intenso miedo a ganar peso o convertirse en obeso , o estar en sobrepeso.
Disturbios en la forma en que se vivencia el peso, la talla o la figura.
En mujeres la falta de 3 ciclos consecutivos, cuando se esperaba se produjesen
Una patologa muy ligada a esta es la bulimia, tambin una importante enfermedad que afecta
a la esfera alimenticia.

Tabla 1.3

THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION .

Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987).

BULIMIA NERVIOSA Recurrentes episodios de comilonas.
Sensacin de prdida del control sobre el patrn de comportamiento durante las
comilonas.
La persona regularmente se autoprovoca el vmito, utiliza laxantes, diurticos o
lavativas, dietas estrictas o ayuno, as como ejercicio vigoroso para prevenir el incremento
de peso.
Un mnimo de 2 comilonas a la semana al menos 3 meses.
Persistente sobreinters sobre el peso y la figura corporal.
(Comilonas = Rpido consumo de una gran cantidad de alimentos en un perodo corto
de tiempo)
En un reciente trabajo realizado con deportistas noruegos, Abril de 1994, en un 30% de los
casos de desrdenes alimenticios la acusa que se planteaba como desencadenante era el
nuevo entrenador (2 causa). Es evidente que necesitamos ser especialmente cuidadosos en
este tema.
Tabla 1.4
RAZONES PARA REALIZAR LA DIETA

Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & science in sports & exercise. April 1994.
Atletas con desrdenes en Controles atlticos.
la dieta.
Mejorar el rendimiento.
100 %
100 %
Recomendacin del entrenador.

67 %

75 %

Recomendacin de los padres.

15 %

38 %

Recomendacin de los amigos.

8%

50 %

Para mejorar la apariencia personal.

40 %

25 %

En el mismo trabajo el 100% de los atletas con desrdenes en la dieta consideraba que una

dieta, restrictiva, mejoraba el rendimiento, pero tambin el 100% de los controles atlticos lo
crea.

Tabla 1.5
CAUSAS DEL DESARROLLO DE LOS DESRDENES ALIMENTICIOS,
SEGN LOS ATLETAS CON DESRDENES ALIMENTICIOS.

Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & Science in Sports & Exercise. April 1994.
Desarreglos
Alimenticios.
Prolongados perodos con fluctuaciones de peso y dieta.
37
Nuevo entrenador.

30

Lesin / Enfermedad.

23

Comentario casual.

19

Dejar la casa, problemas en la escuela o trabajo.

10

Problemas de relacin.

10

Problemas familiares.

Enfermedad o lesin de algn familiar.

Muerte u otras impresiones.

Abuso sexual.

La dieta, restrictiva, puede ayudar a mejorar el rendimiento pero existe un lmite en la mejora y
prdidas de peso superiores pueden suponer alteraciones de la salud graves y descensos del
rendimiento deportivo.
Existe tambin otra patologa con aspectos comunes a los trastornos de conducta alimentaria,
la VIGOREXIA, que asocia aspectos psicolgicos y de conductas bulmicas, con
procedimientos para disminuir la grasa corporal. Tiene una cierta incidencia entre individuos
que practican el culturismo aunque no exclusivamente.
Estn descontentos con su imagen corporal, el deporte es el eje prioritario de su vida - aunque
no sean deportistas profesionales-, tienen una dependencia de las endorfinas que se liberan
con la prctica de la actividad fsica hasta llegar a tener la sensacin de dependencia.
Piensa que las mejoras en instrumentos y materiales deportivos, a una mayor velocidad cada
vez, producen mejoras del rendimiento deportivo.

Las tiras nasales no han demostrado ningn tipo de mejora pero pueden tener efectos
psicolgicos y ayudar a dormir bien por la noche
Efectivamente, las tiras nasales consiguen que el aire entre ms fcilmente por los conductos
nasales, pero que esto es superfluo para el rendimiento deportivo.
La mayora del aire que se respira, entra por la boca cuando se est haciendo ejercicio,
aunque algo de aire entre a travs de la nariz. Lo importante es la limitacin para la entrada de
aire en los pulmones, y no en la nariz ni en la boca por separado. O'Kroy estudi a 15
estudiantes universitarios, a los que suministr bien las tiras nasales, o unas tiras placebo o
unas pinzas en la nariz (para que no pudieran respirar por la va nasal). No se observ ninguna
diferencia en la entrada de oxgeno a los pulmones de los atletas y tampoco vio que unos
rindieran mejor que otros, ni que se sintieran mejor tras su prctica deportiva.

4.2 AYUDAS PSICOLGICAS

4.2.1 AminoAcidos Ramificados ( AAR ). Isoleucina , Leucina y Valina
E..A. Newsholme ha teorizado sobre los aminocidos y su relacin con la fatiga. Se plantea
un mecanismo similar al de las anfetaminas (like-anphetamins) que retrasan la percepcin del
inicio de la fatiga.

Tabla 4.2.1
CONCENTRACIONES PLASMTICAS DE CIDOS GRASOS, AAR, Y TRIPTFANO ANTES Y
DESPUS DE LA MARATHN DE STOCKHOLM.

Concentraciones plasmticas
Condiciones

Antes de correr.
Despus de correr.

cidos
grasos

AAR

Triptfano.

Total

Libre.

Relacin entre
Triptfano libre y
AAR

350

470

55

77

16

1550 *

380 *

57

18 *

47

* Indica p < 0001 en la comparacin con los valores preejercicio ( t de Student ).

Tomado de Blomstrand y cols. 1988.

La alta concentracin de triptfano en el suero se difunde el cerebro estimulando la formacin

de serotonina de conocidos efectos depresivos.
En los esfuerzos de larga duracin se puede producir otro mecanismo, al llegar a la depleccin
del glucgeno se utilizaran como substrato energtico los aminocidos ramificados (AAR),
que en consecuencia bajaran su concentracin.
Al ser los AAR competidores del triptfano en el cerebro se producira un aumento de la
serotonina y en consecuencia un accin depresiva en el SNC.
Toman parte en la neoglucognesis protegiendo al resto de aminocidos de una degradacin
oxidativa.
Su asimilacin parece estimular la anablisis proteica.
Por tanto sus funciones protectora y constructora los aconsejan para perodos de
entrenamiento especialmente intensos o para fases de musculacin.

Tabla 4.2.2
ESQUEMA DE LAS FUNCIONES DE LOS AAR (BCAA) EN RELACIN A LA ACTIVIDAD FSICA.

Algunos aminocidos ( AA) son precursores de neurotransmisores cerebrales.

Uno de ellos es el triptfano que se transforma en 5-hidroxitriptamina ( 5-HT), est
demostrado que la fatiga y el sueo estn relacionados en parte con la 5 - HT.
La leucina isoleucina y valina, aminocidos ramificados ( AAR ) pueden ser utilizados
por el msculo para generar energa. Su oxidacin se incrementa durante el ejercicio.
Los AAR y el Triptfano utilizan el mismo carrier para entrar en el cerebro por lo que
se establecer una competencia entre ellos.
Una disminucin de la concentracin de AAR, por su utilizacin energtica, supone un
incremento de la proporcin de Triptfano y de la entrada de este en el cerebro,
transformndose en 5 - HT
En situaciones de hipoglucemia el esfuerzo mental es difcilmente mantenible y los
cidos grasos parecen tener una funcin adicional en esta fatiga
El triptfano va ligado a la albmina y tambin una parte libre que estn en equilibrio,
esta situacin se pierde a favor de la fraccin libre por los cidos grasos que tambin se
ligan a la albmina.
Es ms la concentracin de triptfano libre que la total la que incrementa la tasa de
entrada de esta substancia al cerebro.
En consecuencia una disminucin de los AAR y un incremento de los cidos grasos
puede tener una marcada influencia en la relacin entre Triptfano Libre y los AAR. Esta
situacin se ha visto en deportes de Endurance y especialmente en Marathn.
En animales de experimentacin se ha demostrado el incremento del 5 - HT en dos
reas del cerebro.
Podramos por tanto decir que el proceso se inicia con la depleccin del glucgeno que
conlleva un incremento de los niveles de cidos grasos. Por otra parte se produce una
disminucin en la concentracin de AAR y un incremento en la proporcin de Triptfano,
fraccin libre, precursor de la 5 - HT que actuando en reas cerebrales produce fatiga y
sueo.
Algn trabajo a propuesto la utilizacin conjunta de los AAR con una cierta restriccin
calrica para la prdida preferencial de la grasa perivisceral, pero esta lnea de trabajo no se

ha confirmado hasta ahora.

Int. J. Sports Med., Vol. 18. N 1, pp. 47-55, 1997.
Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acids supplementation on
body composition and exercise performance in elite wrestlers. A. Mourier, A. X. Bigard, E
de Kerviler, B. Roger, H. Legrand, C. Y. Guezenec.
Bajo condiciones experimentales , la combinacin de una restriccin energtica
moderada y la suplementacin de AAR, induce una significativa y preferencial
prdida de tejido adiposo visceral, manteniendo el alto nivel de rendimiento.

4.3 Ayudas farmacolgicas.

4.3.1Alcohol
Se teoriz sobre que por alterar la percepcin de la fatiga podra tener acciones ergognicas.
Estudios realizados en referencia a los deportes de endurance han venido a demostrar lo
contrario ya que dificulta la liberacin de glucgeno desde el hgado.
Por su funcin diurtica puede resultar negativa al disminuir la cantidad de agua con la que
puede contar el organismo.
Tampoco es aconsejable en ambiente fro medios ya que contribuye a la hipotermia.
4.3.2 Cafena
Tiene efectos sobre el sistema nervioso central de estimulacin y falta de percepcin del
agotamiento, similares a las anfetaminas. Tambin aumenta la situacin de vigilancia y de
coordinacin as como una mejora de los reflejos.
En el rea metablica, la toma de cafena, favorece la liplisis y la utilizacin de cidos grasos
por lo que se produce el ahorro de glucgeno.
No est demostrado que su utilizacin mejore el VO2 max.
En un reciente trabajo realizado en Sudfrica se ha visto que dosis no dopante de cafena
mejoraban el rendimiento en ejercicios maximales de 6-7 minutos de duracin.
La dosificacin, dado que superar una cierta concentracin de orina produce la descalificacin
por dopaje, viene a ser del orden de 10 mg.kg-1, pero siempre hay que tener en cuenta las

caractersticas individuales. Una taza de caf viene a tener aproximadamente 100 - 150 mg.
De cafena, pero dada la variabilidad de la concentracin en cafena de los diferentes tipos de
caf hay que tener cuidado con las cantidades exageradas de caf concentrado.
Tabla 4 3.1
FUENTES COMUNES DE CAFENA. NANCY CLARK. 1995

BEBIDAS ( 330 ML)

CAFENA ( MG)

Caf
Maltado de cafetera.

275 mg

Instantneo.

155 mg

Descafeinado.

7 mg

Malteado.

95-145 mg

Helado.

70 mg

Chocolate caliente

8 mg

Refrescos
Coca Cola.

45 mg

Pepsi Cola.

40 mg

Frmacos. ( Por comprimido)

Durvitn

300 mg

Tonopn

40 mg

Fiorinal

40 mg

Desenfriol

325 mg

Analgilasa

30 mg

Frenadol

30 mg

Optalidn

25 mg

Por otra parte la cafena al requerir un anlisis cuantitativo para ser considerada como dopante
es en consecuencia el peso corporal del deportista algo importante a tener en cuenta en la
dosificacin del caf.

Se puede dar la paradoja en algunos deportes de resistencia orgnica, de que la dosis

considerada como no dopante sea ergognica y por el contrario dosis dopante no sea
ergognica.

.
Teniendo en cuenta las caractersticas farmacocinticas de esta substancia la toma debe de ser
una hora antes de la prueba.
No es correcto probar la toma de esta substancia un da de competicin ya que hay personas
a las que puede provocar alteraciones digestivas.

CAFENA: Resumen.

Se han preconizado diversos mecanismos por los que la cafena mejora el rendimiento
deportivo.
Se estimula el sistema nervioso central y se produce una excitacin psicolgica mayor
Se estimula la liberacin de epinefrina que puede mejorar los procesos psicolgicos la
funcin cardaca y la utilizacin de combustible ( Se favorece la utilizacin de cidos grasos
libres ahorrando el glucgeno).
Se produce una liberacin de Ca que produce una mejora en la contraccin muscular.
Este mecanismo mejora el rendimiento en actividades de corta duracin, fuerza y alta
intensidad...
Si decides tomar cafena la dosis recomendable es de 5 mg.kg -1. De peso corporal.
(Para un deportista de 70 kilogramos la dosis sera del orden de 300 mgr)
Conviene dejar de tomar substancias que contengan cafena 2-3 das antes de la
actividad fsica.
Concentraciones en orina de 12 microgramos por mililitro de orina suponen un control
antidopaje positivo.
No podemos olvidar que alrededor de la cafena, y algunas otras substancias como la taurina,
se ha desarrollado un importante negocio de bebidas estimulantes , que por desconocimiento
puede costar importantes disgustos a los deportistas que puedan pasar controles antidopaje
Estas bebidas contienen elevadas cantidades de cafena que sumadas, a otras ingestas o no,
podran dar concentraciones en orina superiores a las permitidas
4.3.3 Ginseng
Es el nombre vulgar de una planta cuyo tubrculo tiene entre otros un principio activo que se
ha utilizado con fines vigorizantes.
Esta substancia tiene acciones estimulantes y tambin mejoradoras de la recuperacin.
En este momento est en estudio, por la comisin mdica del CIO, para su posible inclusin
o no en la lista de substancias dopantes.
Se viene utilizando de dos formas diferentes, bien en largos perodos, bien en dosis de ataque.
Se produce el fenmeno de tolerancia con cierta rapidez y su intoxicacin produce diarreas.
4.3.4 Eleuterococo
Nombre vulgar de una planta de origen Siberiano uno de cuyos principios activos es muy
similar al Ginseng.
Se utiliza siguiendo criterios similares a los del Ginseng teniendo similares acciones y efectos

secundarios.
4.3.5 Nicotina
La nicotina es un alcaloide, que se encuentra en la hoja del tabaco, y que estimula las uniones
neuromusculares en el msculo esqueltico los ganglios autnomos.
El tabaco de mascar es utilizado por jugadores de bisbol que refieren mejoras en su nivel de
concentracin y una mayor velocidad en la interpretacin tctica del juego.
Tabla 4.3.5.1
NICOTINA

La nicotina es un droga estimulante.

Se encuentra en los cigarros, tabaco para mascar, parches de nicotina,...
Un gramo de tabaco contiene de 10 a 20 miligramos de nicotina, suficientes para
provocar efectos farmacolgicos.
La nicotina puede llagar al cerebro en 10 segundos va cigarros fumados y unos 30
minutos por las dems vas.
Se han postulado diversos efectos sobre el tiempo de reaccin, agudeza visual, estado
de alerta todos ellos con influencia en las actividades motoras-perceptuales como el
bisbol y el tenis.
Es una substancia con accin simpaticomimtica.
Puede tener efectos sobre el ritmo cardaco.
No est en las listas antidopaje.
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.

4.4 AYUDAS FISIOLGICAS

4.4.1 Bicarbonato Sdico
Su funcin estara en relacin con la neutralizacin de los protones resultantes del
metabolismo. Est demostrado que los hidrogeniones que se producen en la actividad son uno
de los factores limitantes del esfuerzo.
Tal y como presentamos en la grfica siguiente la toma dirigida de CO3 HNa manteniendo
una concentraciones de hidrogeniones igual que en el caso del placebo aumentar claramente la

tasa de lctico y por tanto una mayor cantidad de trabajo.

La ingesta oral de bicarbonato se neutralizar en el estmago en su mayor parte, por lo que

hay que dosificar bien el lcali.
Es conveniente por otra parte conocer que los alimentos no tienen un pH neutro y que una
toma orientada a tener el mximo posible, fisiolgico, de alcalinos en el organismo a partir de
la dieta.

Tabla 4.4.1
ALIMENTOS Y SU PH.
Alimentation et sport. A. Garnier y cols. 1992 modificado

Alimentos Acidificantes
Frutos agrios
Bayas
Verduras
Quesos

Limn, naranja, pomelo,

tomate
Arndano, grosella,
ciruela, cereza,...
Berro, espinaca, acedera,
acelga
Roquefort, cantal, livarot

Algunos cereales
Frutos secos y
oleaginosas
Productos azucarados
Carnes, pescados y
huevos
Condimentos, la mayora

Alimentos Alcalinizantes
Leche

Derivados, yogur,...

Frutas maduras

(Salvo las
precedentes)

Frutos secos
Verduras

No mencionadas
anteriormente

Verduras secas
Cacahuete, man,
albaricoque seco
Bombn, dulces, soda

Almendras, avellanas

vinagre, mostaza

Alcohol, caf, t,..

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor
cientfico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un
estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusin de que el
bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergognica.

Test de
Ejercicio
/Test
Endurance.
Endurance.
Endurance.
Progresivo.
Endurance.
Endurance.
Wingate.
Endurance.
Endurance.

Efectos de la toma de Alcalinos y cidos en el rendimiento deportivo.

Alcalino (Bicarbonato sdico) cido (Cloridro de amonio).
P. Bouissou y Cols. Recopilacin ( Modificado)
Intensidad.
Duracin.
Cambios en la
Cambios en la
Referencias.
(Min)
Performance ( %
Performance ( %
sobre el basal)
sobre el basal)
cidos.
Alcalinos.
400 m.
1
*
+ 0,3
Kinderman Y
Cols. 1977
95 % del VO 2
5
- 41
*
Jones y Cols.
Max.
1977.
95 % del VO 2
5
- 35
+ 16
Sutton y Cols.
Max.
1981
*
20 - 8
*
0
Kowalchuck y
Cols. 1984
125 % del
2
*
+ 20
Wijen y Cols .
VO2 Max.
1984.
125 % del
1-2
*
+2
Katz y Cols. 1984.
VO2 Max.
*
1-2
*
+3
Parry Billings y
Cols. 1986
125 % del
1
*
+ 20
Biuissou y Cols.
VO2 Max.
1988.
350 W
2
-3
0
Briden y Cols.
1989.

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor
cientfico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un
estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusin de que el
bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergognica.El
Bicarbonato Sdico se debera de tomar entre 1 o 2 horas antes de la competicin, estando la
dosis relacionada con el peso corporal, de 0'2 a 0'3 g por KgLas caractersticas del deporte sobre el que podra tener un mayor efecto seran las de un
deporte maximal, continuo de 1 - 7 minutos de duracin, tambin en deportes intervlicos con
mnimas recuperaciones. No parece tener accin positiva en deportes que no cumplan estas
caractersticas.
No hay que olvidar que en ciertas personas el Bicarbonato Sdico puede producir
importantes molestias gstricas, por lo que habra que probarlo antes de tomarlo en una
competicin.

BICARBONATO SDICO

El bicarbonato sdico forma parte de la reserva alcalina fisiolgica del ser humano.
Ayuda a neutralizar los cidos producidos por el metabolismo.
Se considera eficaz como neutralizador de radicales cidos en deportes con una
duracin de entre 45 segundos y 6 minutos de elevada intensidad tanto continuos como
intermitentes.
La dosis ideal sera de 02 a 03 g por Kg -1 de peso corporal del deportista. ( Son
frecuentes los desarreglos intestinales con estas dosis por lo que se utilizan como
alternativas otros alcalinizantes como el citrato sdico y el fosfato sdico)
Ha demostrado su eficacia en carreras de 400, 800 y 1500 metros, 100-200 en
natacin, 3-5 kilmetros en ciclismo, 500-2000 en remo e incluso en carreras de caballos
de una milla. (En Australia est prohibida en las carreras de caballos)
Temporizacin, la ingesta se debe de realizar entre los 60-120 minutos previos a la
actividad.
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.

4.4.2. Creatina
Esta es una de las substancias que en los ltimos aos se ha estudiado ms en relacin con el
rendimiento deportivo.
La suplementacin oral con monohidrato de creatina (20gr/da durante 5-6 das) aumenta el
contenido en fosfocreatina (PCr) del msculo esqueltico humano entre un 20 al 40%. Dosis
ms bajas de mantenimiento, ( 2gr/da) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Una
suplementacin con cantidades ms bajas (3 gr./da) durante un mes se ha visto que tiene los
mismos efectos que la suplementacin alta durante una semana.
Si la ingesta de la suplementacin con creatina se hace acompaada de CH, los aumentos de
creatina en el msculo esqueltico pueden llegar a ser un 60% ms grande.
La suplementacin aguda con creatina mejora el rendimiento fsico en trabajos cortos,
repetidos de alta intensidad y se suele acompaar con un aumento en la masa corporal.
La ingestin continuada (suplementacin crnica) de creatina asociada al entrenamiento de
fuerza o al entrenamiento de carrera de alta intensidad se ha demostrado que produce una
clara mejora en el rendimiento. Que se podra explicar por; la posibilidad de realizar ms o
mejores repeticiones durante el entrenamiento al tener ms depsitos de PCr, y/o por la
posibilidad de que la creatina produzca un cierto efecto anabolizante a nivel muscular (quizs
debido al aumento de contenido de lquido intracelular?).

En un importante trabajo realizado por Mujika y col. (2000), con un grupo de futbolistas
espaoles, los investigadores formaron dos grupos. El primero consumi suplementos de
creatina y, el resto, un placebo. Todos los jugadores, con independencia de la sustancia que
ingiriesen, siguieron el mismo protocolo de administracin de creatina, conocido tcnicamente
como suplementacin crnica.
Primero, saturaron el msculo de este nutriente (suplementacin aguda) y, despus, se
administran aproximadamente entre dos y tres gramos de creatina al da. En principio, se
recomiendan ciclos de 10 semanas con suplementos y cuatro sin ellos, el periodo de tiempo
necesario para que la concentracin de creatina se normalice. Sometieron a los futbolistas que
participaron en el estudio a seis carreras de velocidad de 15 metros, con 30 segundos de
recuperacin entre cada una de ellas.
El cronometraje se hizo a travs de clulas fotoelctricas que los jugadores activaban al
comienzo y al final de cada serie. La evolucin de los jugadores durante las carreras muestra
el efecto de la creatina. En el grupo que la consumi, el rendimiento prcticamente se mantuvo
estable a lo largo de las seis series. Por el contrario, antes de ingerir este nutriente, el
cansancio haca que, poco a poco, el tiempo que tardaban los futbolistas en recorrer los 15
metros aumentase progresivamente. Respecto a la comparacin entre el grupo que consumi
la creatina y el que ingiri el placebo, sobre todo a partir de los sprints 4, 5 y 6, las diferencias
fueron ms evidentes. Aproximadamente, si el tiempo que tardaban en cada prueba se
traslada a espacio, el primer grupo sac como media una ventaja de 20 centmetros al de
control. Estadsticamente, sin embargo, el beneficio que aporta la creatina no es significativo.
Hay que destacar que al ingerir una cantidad adecuada se minimizan o desaparecen los
posibles efectos secundarios, similares a los que provoca el exceso de protenas. Aunque se
ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepticos,
calambres y contracturas musculares, as como alteraciones gastrointestinales, no existe
ninguna evidencia basada en estudios clnicos fiables de que esto sea cierto. En una reciente
revisin de Poortmans y
Francaux (2000), se destacan lo pequeos o nulos efectos secundarios de estas ingestas.
El nico efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementacin con creatina es un
aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementacin aguda, el
aumento se debe a una retencin de agua por parte del organismo.
Hay que recordar que la creatina, o cido metil-guanidinoactico, es un compuesto natural
que se sintetiza en el hgado, el pncreas y los riones a partir de tres aminocidos (arginina,
glicina y metionina). Adems, tambin se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado,
en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depsitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del
95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazn, los espermatozoides,
la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos
gramos. En general, la mitad se obtiene a travs de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio
cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versin sinttica
de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta. As pues las
personas vegetarianas podran obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen
de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta.
Segn un nuevo estudio de un grupo de cientficos de la Universidad de Kentucky (EEUU)
creen que la creatina, podra ser neuroprotectora. Los autores, que han publicado su trabajo
en 'Annals of Neurology', compararon los daos de dos grupos de roedores a los que haban
provocado un traumatismo cerebral. En los das previos, uno haba tomado creatina y otro no.
Segn los anlisis, los primeros sufran un dao hasta un 50% menor que los dems ratones.
Y opinan que quiz la creatina sea un agente neuroprotector que evite el proceso
neurodegenerativo, tanto agudo como progresivo.

MONOHIDRATO DE CREATINA .
RESUMEN DE LA INFORMACIN.

Los requerimientos diarios de creatina son del orden de 2 g.

La mitad los ingerimos en la dieta y el resto lo sintetizamos a partir de la glicina y la
arginina.
Los estudios realizados utilizan predominantemente dosis de saturacin diarias del
orden de 20 - 25 g. durante 5 - 7 das. Con las dosis descritas se obtienen valores
incrementados estables a partir del 4 da.
Las dosis de mantenimiento son del orden de 2 gramos diarios.
Para mejorar el almacenamiento de creatina se deberan tomar 90 gramos de
hidratos de carbono por cada 5 gramos de creatina.
En los estudios en los que la creatina se ha mostrado como ayuda ergognica el
test control ha sido de corta duracin, alta intensidad y repetido.
En aquellos en los que la creatina no se ha mostrado como ayuda ergognica el
tipo de control ha sido de corta duracin, alta intensidad y nico.
En casi todos los trabajos se evidencia un incremento del peso corporal. En uno
de estos casos el aumento de peso era sensiblemente mayor coincidiendo con la
actitud vegetariana del deportista.
En los deportes aerbicos el aumento de peso corporal acta de forma negativa.
Algunos deportistas refieren que se produce un aumento del tono muscular. Entre
ellos parece producirse una mayor incidencia de pequeas roturas fibrilares
Xabier Leibar Mendarte, Nicols Terrados Cepeda.

4.5 Ayudas nutricionales

4.5.1 Reposicin del agua
De capital importancia cuando la duracin de la actividad fsica es importante las prdidas de
agua tambin lo son, tal y como lo podemos ver en la siguiente tabla.
Tabla 4.5.1.
PREDICCIN DE PRDIDA DE SUDOR POR HORA.
Segn velocidad, peso y temperatura.
Test realizado en tapiz ml de sudor en una hora. ( B. Nielsen 1992)
Velocidad Peso Corporal
10
15
20
25
30
-1
-1
km.h
Kg .
15
50
610
610
750
895
1035

35
1085

15

60

770

770

930

1095

1260

1315

15

65

840

840

1015

1190

1365

1425

15

70

945

945

1120

1295

1470

1530

18

50

820

820

970

1120

1275

1330

18

60

1020

1020

1195

1370

1545

1605

18

65

1115

1115

1300

1485

1675

1740

18

70

1250

1250

1440

1625

1815

1880

El agua supone mas o menos el 70 % del peso del organismo y perdidas del orden del 5 %
pueden llegar a provocar importantes alteraciones de la temperatura corporal que pueden
llegar a ser incompatibles con la vida cuando el % de prdida es del orden del 10 a 20 % .

Afortunadamente estos niveles de deshidratacin no son frecuentes.

Tabla 4.5.2
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN. MOESCH.

( Disminucin en % del peso corporal )

1<>5%

6 < > 10 %

11 < > 20 %

Sed

Mareos

Delirio

Malestar

Dolor de cabeza

Espasmos

Reduccin de movimientos

Falta de aliento

Lengua hinchada

Falta de apetito

Hormigueo en las extremidades

Incapacidad de tragar

Eritema

Sordera
Visin oscurecida

Cansancio

Disminucin del volumen

sanguneo
Aumento de la concentracin de
la sangre
Sequedad de la boca

Aumento del ritmo cardaco

Cianosis

Miccin dolorosa

Aumento de la temperatura
rectal
Nuseas

Dificultad para hablar

Piel insensible

Incapacidad para andar

Anuria

Inquietud

Piel arrugada

Tabla 4.5.3
SNDROMES POR CALOR

SNDROMES POR
CALOR.
Calambres
por calor.
Agotamiento
por calor.

Golpe
de calor.

SINTOMAS.
Calambres musculares, sudoracin profusa, fatiga.
Temperatura corporal en la normalidad.
Agotamiento extremo, extenuacin, cefalea, vrtigo,
nausea, sudoracin profusa, piel fra.
Temperatura dentro de la norma, taquicardia y a veces
prdida de conciencia.
Desaparece la sudoracin, piel caliente y seca, cefalea,
nausea, confusin, camina de forma vacilante.
Temperatura corporal extremadamente elevada, colapso,
prdida de consciencia, ... alguna vez muerte.

El metabolismo muscular produce cantidades importantes de calor que debe disipar para
poder mantener la temperatura corporal dentro de unos lmites . La produccin es importante
por la va aerbica y todava mayor por la va anaerbica
Tabla 4 5.4
CALOR METABLICO Y ACTIVIDAD FSICA.

Fred Brouns.
Necesidades nutricionales de los atletas. 1995.
Produccin de calor

Produccin de calor en reposo

5-7 kj. min-1

Produccin de calor por cada litro

de O2
Ejercicio fsico

16 - 20 kj. min-1
75 - 90 kj. min-1

Aumento de la temperatura , 1 C cada 5 - 7 min

El medio intracelular necesita para su buen funcionamiento una gran cantidad de agua para
mantener su osmolaridad y en consecuencia su operatividad.
Como se puede ver en la tabla la perdida de agua es importante y hay que reponerla de forma
efectiva en el menor tiempo posible. Si hacemos el clculo de prdida de un marathoniano de
elite ( 19,5 km 7 h , 65 kg , 25o ) son casi 2,5 litros de sudor los que pierde a los que habr
que sumar los eliminados por va respiratoria.
Antes de una competicin en un entorno de alto riesgo trmico es conveniente la toma
preventiva de agua. La alta temperatura y humedad son los actores de riesgo, pero no
olvidemos que en entornos cerrados y cubiertos los peligros pueden aumentar.

Es el golpe calor la patologa relacionada con la imposibilidad del organismo de mantener el

cuerpo dentro de unos limites de temperatura y que puede llegar a tener una notable
gravedad.
Resulta evidente la importancia de la ingesta de agua, incluso antes de empezar a sentir sed, en
la dosificacin y formas adecuadas.
En datos personales [estudio correspondiente a la Copa del Mundo de Marathn, 1993,
realizada con los corredores de Marathn de la R.F.E.A. y alumnos del S.H.E.E. / I.V.E.F.]
se pudo observar un disminucin de la estatura de 2 cm que se recuperaba casi totalmente a
las 24 horas. Se teorizo que la prdida corresponda a los discos intervertebrales; esta podra
ser tambin la causa de la elevada incidencia de radiculalgias, ciatalgias y lumbalgias que se
pueden encontrar entre los maratonianos .
Icono N 12 (HG3)

Deshidratacin y estatura.
4.5.2. Soluciones Hidroelectrolticas
Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben de ser similares a las del organismo ya
que las bebidas hiperosmolares lo que van provocar es el secuestro del agua de todo el
organismo hacia el tubo digestivo donde van a diluir el preparado hasta llegar a la
isosmolaridad y poder pasar por absorcin al torrente circulatorio. (La osmolaridad ser el

resultado de las substancias en disolucin en el agua corporal y depender de las

caractersticas de dichas substancias. El organismo humano tiene una osmolaridad
determinada diferente en diferente medios intracelular, extracelular ...)
Los preparados comerciales tienden a tener condiciones de osmolaridad elevadas, en
consecuencia habra que diluirlas mas de acuerdo a dichas condiciones.
Tabla 4 5.5
CARACTERSTICAS DE ALGUNAS BEBIDAS COMERCIALES UTILIZADAS EN EL
DEPORTE

Bebida

Osmolaridad

Tipo de
H. de C.

Na+

K+

Cl-

Isostar

296

Contenido
en H. De
C. g.l-1.
73

Gatorade

349

62

23

14

Lucozade
sport
Pripps energy

280

69

23

260

75

13

Coca Cola

650

105

WHO-ORS

331

20

90

20

80

Dioralyte

240

16

60

20

60

-1

-1

mEq.l .

mEq.l .

mEq.l-1..

24

12

Aquasport

80

39

Body Fuel 450

45

MD

16

Chance

80

MD,F,S

26

Exceed

70

MD,F

10

Gookinad
ERG
Max

50

16

10

75

MD,F

Recharge

78

F,G

10

MD Maltodextrina, F Fructosa, S Sacarosa, G Glucosa.

Podemos ver una gran cantidad de preparados comerciales de diferentes caractersticas en

cuanto a osmolaridad, contenido en H. de C. y sus diferentes tipos, electrlitos como Na+ ,
K+ y Cl- .

An dependiendo del momento de la toma, el tiempo necesario para la absorcin ser uno de
los factores mas importante para su eleccin y este en principio va a estar estrechamente
ligado a la osmolaridad.
Los H. de C. que son los componentes calricos que van a ir en estos preparados y son
substancias osmticamente activas, que solo podrn estar en ciertas concentraciones ya que
de otra forma la bebida se transformara en hiperosmolar con a las dificultades y retardo que
eso supone para la absorcin y asimilacin.
Tabla 4. 5..6
REHIDRATACIN ORAL ( Hidratos de Carbono)

FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Glucosa

CANTIDAD MXIMA DE
CARBOHIDRATOS X LITRO
(Para no llegar a la hiperosmolaridad)
55 gr

Fructosa

55 gr

Sucrosa

100 gr

Maltosa

100 gr

Maltodextrina

100 gr

Almidn soluble

100 gr

Resulta de capital importancia, si se decide hacer una toma de una solucin hidroelectroltica,
que esta sea iso o hiposmolar.
Parecera lgico que dado que el aporte calrico de las grasas es mayor que el de los H. de
C. se hiciese con los lpidos el apoyo nutricional, pero adems de tener una digestin mas
compleja y larga no hay que olvidar que las grasas para su oxidacin tienen unos
requerimientos de O2 substancialmente mas elevados que los H. de C.. Si nos referimos a la
energa producida por cantidad de O2 observamos que es mas elevada en el caso de los
glcidos.
Tabla 4 5.7
EQUIVALENTES CALRICOS DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

Principio
Inmediato.

Energa
Cal.gr-1.

Requerimiento de
Oxgeno

Equivalentes calricos.

Unidad Equivalente:

Kcal.l-1 de O2

Kcalora 1 = H. de C

4,696

0,928

l. de O .gr-1
2

Grasas

9,38

1,986

Carbohidratos

4,1

0,81

5,061

Protenas

4,3

0,97

4,432

0,876

La rehidratacin oral debe de cumplir una serie de puntos que siempre se deben de tener
en cuenta a la hora de planternosla.
Tabla 4 5.8
ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA LA FORMULACIN DE LA
REHIDRATACIN ORAL.

.- Suministrar sustratos energticos.

.- Reponer electrolitos.
.- Reponer fluidos.
.- Aumentar la absorcin.
.- Buscar una correcta palatalidad.
.- Mantener el volumen plasmtico.
C.V. Gisolfi, S.M. Duchman, 1992.

4.5.3Nutrientes
Los principios inmediatos se pueden utilizar como ayuda ergognica tal y como veremos a
continuacin.
El estudio de las grasas, hidratos de carbono, y protenas est ubicado en otra parte de este
mdulo, lo que aqu planteamos es su utilizacin en el sentido de la mejora del rendimiento
deportivo.
4.5.3 1Hidratos de Carbono ( Glcidos )
Los carbohidratos son los mas importantes combustibles del ejercicio de alta intensidad.
De los principios inmediatos los H. De C. Son los que necesitan menos O2 para su
combustin, aproximadamente un 10 % menos que las grasas, por eso cuando el oxgeno
empieza a no ser suficiente, zona umbral anaerbico, el glucgeno ser el substrato energtico
preferencial.
Este concepto explica el cambio de substrato energtico preferencial que se produce en la
zona umbral.

Su forma de almacenamiento en el organismo son largas cadenas de glucosa, llamadas

glucgeno, ubicadas en os msculos y el hgado.
Se puede establecer que la cantidad de glucgeno en el hgado es del orden de unos 100
gramos aunque sufre variaciones notables con los requerimientos, las ingestas y el hecho de
que el mantenimiento de los valores de glucosa en sangre depende de la liberacin de estas
substancia desde el hgado.
La reserva de H. De C. En el organismo es pequea y en deporte de cierta duracin se puede
agotar, relativamente, pero incluso cuando la disminucin no es muy grande puede haber
modificaciones metablicas.
Tabla 4 5.9
Si adems por la alta intensidad del

Aproximadamente el total

Tiempo si utilizamos una sola

ejercicio, anaerbico, la rentabilidad

de la reserva energtica.

va hasta su oxidacin completa.

energtica se ver muy

disminuida. Biodisponibilidad de
las Grasas y los Hidratos de
Carbono.
Almacn Tisular de Energa

Kj

* Das Caminando

# Minutos de
carrera de
Marathn

Triglicridos (Tejido Adiposo)

9.000

337.000

10.8

4.018

Glucgeno Heptico

90

1.500

0,05

18

Glucgeno Muscular

350

6.000

0,20

71

Glucosa Sangunea y Extracelular

30

320

0,01

Asumiendo que el deportista pesa 65 kg de los que 9 kg son Triglicridos.

Asumiendo que un deportista (65 kg) caminando a 6,4 Km gasta 31. 248 Kj. Da.

# Asumiendo un gasto energtico de 85 Kj.min.....

La suma de los minutos relacionados con la Glucosa / Glucgeno es de 93, cuando el rcord de Marathn es de 126.
Newsholme & Leech, 1983.

En el agotamiento de las reservas de H. De C. Van a intervenir diferentes factores:

La intensidad de la actividad fsica ya que el glucgeno por la va anaerbica generara mucha

menos energa y se agotara antes.
Va Anaerbica > 3 ATP
Va Aerbica > 39 ATP
Es evidente que la duracin del ejercicio influir de forma proporcional en el agotamiento de
las reservas.
Una de las adaptaciones del entrenamiento que puede afectar a las reservas de H. De C. Es
que al incrementar la intensidad a la que se utiliza va anaerbica, se "ahorra" glucgeno /
glucosa, otra que puede haber un aumento de las reservas en el organismo.
La ingesta dirigida de glcidos puede aumentar las reservas corporales.
Tabla 4 5.10
DEPLECCIN DEL GLUCGENO

Factores que intervienen

Intensidad del ejercicio.
Duracin del ejercicio.
Nivel de entrenamiento
Ingestin de los hidratos de carbono

La depleccin de este substrato va a generar importantes cambios en el metabolismo del

deportista, todos ellos en el sentido de limitar el rendimiento:

Cambios de funcin de los aminocidos.

Utilizacin de los AAR como substrato energtico.
Incremento del amonio con la limitacin de la performance que eso supone.
Se reduce el tiempo que es capaz de mantener un deportista una actividad fsica concreta.
Existe una mayor perdida de Nitrgeno va sudor y orina proveniente de los aminocidos.
Tabla 4 5.11
LA DEPLECCIN DEL GLUCGENO PROVOCA
5.Importantes cambios en la situacin de los AA intramusculares y plasmticos.
6.Incremento de la actividad de los complejos enzimticos relacionados con la disminucin y oxidacin de los aminocidos
ramificados , AAR.
7.Incremento rpido del amonio intramuscular y plas mtico.
8.Reduccin del tiempo hasta el agotamiento.

9.Incremento de la prdida de Nitrgeno por orina y sudor.

No estamos hablando de circunstancias extraordinarias, entrenamientos de larga duracin

disminuyen las reservas endgenas de glucosa / glucgeno, Ekblm en un estudio con biopsias
musculares, realizado con futbolistas suecos demuestra un descenso notable del glucgeno
muscular al acabar un partido oficial.

Tabla 4. 5. 12.
EFECTOS DE DIFERENTES PROCEDIMIENTOS EN LAS
RESERVAS EN GLUCGENO DEL MSCULO Y EL HGADO.

Reserva de Carbohidratos.
Personas.

Tipo y cronologa de la dieta.

En Msculo.

Alta 70 % H. de C.

En Hgado.

Total(g).

18

70

490

21

70

550

21

10

440

10

158

36

90

880

Inmediato Post-Marathn

4,5

23 *

130

24 h Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.)

15

90

460

48 h Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.)

27

90

700

1 Semana Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.)

30

90

620

Entrenando
diariamente (Dieta alta en H. de C.)

24 h. de Ayuno
Vaciado de glucgeno (3 das de dieta baja en H. de C. y
ejercicio)

Inmediata Pre-Marathn (Tras 3 das de carga de H. de

C.)

Tim Noakes. The lore of running. 1992.

Para convertir de g.kg-1

en mmol.kg de msculo hmedo, multiplicar por 5.56.

Calculado a partir de una utilizacin de 40 g.h-1 durante el ejercicio al 75-85 % de VO 2 Max. (Alhborg & Felig. 1982).

Los depsitos de glucgeno van a ser sensibles al trabajo fsico realizado y las caractersticas
de la dieta y el nivel de estos almacenes pueden modificar de forma notable el rendimiento
deportivo.
D.L. Costill realiz un estudio con corredores de fondo que corrieron en tres das
consecutivos unos 17 km da evaluando el glucgeno muscular antes y despus de cada
sesin. Los valores demostraban un vaciamiento progresivo de los depsitos sin que una
nutricin normal sea suficiente para el rellenado.

Icono N 13 (HG3)
Trabajo de Costill.
Las consecuencias son muy importantes y condicionan, o deberan hacerlo, el porcentaje de
los principios inmediatos y su temporizacin diaria atendiendo a las necesidades calricas y a
la reposicin de reservas.
Recientes estudios indican que la toma de H. De C. Post-ejercicio minimiza los incrementos
de cortisol lo que defendera al sistema inmunolgico.
Por razones de tipo enzimtico, las dos primeras horas posteriores a la actividad fsica la
capacidad del organismo de rellenar sus depsitos de glucgeno, especialmente si se ingieren
hidratos de carbono de elevado ndice glucmico

Tabla 4 5.13
CONCENTRACIN DEL GLUCGENO MUSCULAR , MMOL/KG PESO HMEDO, TRAS
EJERCICIO PROLONGADO Y LAS 24 H, TRAS LA TOMA DE CARBOHIDRATOS DE ALTO
O BAJO INDICE GLUCMICO (I. G.)

N=5

0h

24 h

Ind. Gluc. Bajo

34,9 5,9

106,4 7,7

71,5 6,5

% sobre el
valor basal
304,87

Ind. Gluc. Alto

26,3 6,0

132,4 7,5 *

106,1 11,7 *

503,42

Diferencia significativa con los Carbohidratos de Bajo Indice Glucmico. P < 0,05.
Realizado en deportistas de lite.
L.M.Burke, G. R. Collier, M. Hargreaves, 1993.

La dieta en deportistas de gran nivel / dedicacin se debera de adaptar a la estructura del

entrenamiento.
Los actuales volmenes de entrenamiento hacen que los depsitos de glucgeno tengan una
marcada tendencia a estar bajos. Dado que la necesidad de ese sustrato es muy importante
puede ser conveniente organizar una estrategia para intentar rellenar esos depsitos.
En dicha estrategia deberamos tener en cuenta los siguientes puntos:
La cantidad de H. De C., 1 gr/ Kg de peso en la fase rpida, 1 hora, y 7-10 gr/Kg de
peso al da
El tipo de H. De C. , mejor los de ndice glucmico ms alto, especialmente en la fase
lenta. La glucosa se absorbe el doble que la fructosa.
La frecuencia, parece ser mejor repartirla para provocar ms picos de insulina.
Ingesta asociada a protenas. En algunos trabajos parece que se estimula el rellenado si se
asocian a las protenas. La proporcin propuesta en 3 de H. C y 1 de protenas.
Momento de la toma, si se repite la actividad en menos de 8 horas resulta muy importante
utilizar las dos primeras horas, desde los 30 minutos. Si se tienen 24 horas los importante es la
cantidad total de H. De C.
4.5.3 2Grasas ( Lpidos )
Son el sistema de almacenamiento de energa del ser humano, lo hace de forma bastante pura,

sin hidratar, por lo que ocupa poco espacio.

Las reservas son importantes en las personas, haciendo referencia a un grfico ya expuesto
podramos si toda la grasa fuese biodisponible y no hubiese partes estructurales correr unas
25 marathones seguidas en rgimen estrictamente aerbico, evidentemente hay otros factores
que nos lo impediran mecnicos, fisiolgicos, psicolgicos ....
Se han realizado estudios con ciertos tipos de grasas de caractersticas especiales como ayuda
ergognica. Son los triglicridos de cadena media (6, 8, 10 y 12 Carbonos), MCT, que junto
a su importante reserva energtica tienen otras propiedades; se absorben por va portal,
sangunea, por lo que pasan al hgado de forma rpida, no necesitan del transporte de LCarnitina para llegar al interior de la mitocondria donde se oxidan rpidamente. Movilizan la
grasa almacenada e incrementan el metabolismo. Son consideradas como grasas no
atergenas. Su objetivo es el de ofrecer al organismo energa fcilmente utilizable partiendo
del concepto de que en la aproximacin a la competicin, dieta pre y percompetitiva, no se
suelen utilizar las grasas y este tipo de triglicridos seran de alta biodisponibilidad. Hay que
esperar ms trabajos cientficos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades
de larga duracin.
Tabla 4 5. 14
CIDOS GRASOS DE CADENA MEDIA, MCT

( De 6, 8, 10 y 12 Carbonos ).
Estas substancias se encuentran en la leche humana, aceite de coco y semilla de
palma.
Son cidos grasos saturados con 6, 8, 10 o 12 carbonos.
Se absorben por circulacin portal, no por va linftica, pasando rpidamente a al
hgado. Se oxidan rpidamente produciendo energa, no necesitando el transporte
de la L-Carnitina para entrar en la mitocondria.
Movilizan la grasa almacenada e incrementan el metabolismo.
Son grasas no atergenas.
Se postulan las siguientes acciones ergognicas.
Se convierten rpidamente en fuente de energa.
Movilizan las reservas de grasa almacenada.
Incrementan el metabolismo.
Ahorran masa muscular.

Existe otro tipo de grasas con caractersticas muy especiales, los llamados Omega 3, sobre los
cuales se han postulado muy diversas acciones que resumimos en la tabla siguiente.

Tabla 4.5.14
OMEGA 3, CIDOS GRASOS .

(Acido Docosahexaenoico, DHA, y Eicosapentaenoico, EPA. )

Efectos ergognicos postulados para los cidos Grasos, Omega 3.

.- Aumenta la liberacin de oxgeno y nutrientes a los msculos y otros tejidos, por un
descenso de la viscosidad sangunea, vasodilatacin de los capilares y un aumento de la
deformabilidad eritrocitaria, mejorando la perfusin de los tejidos.
.- Mejora el metabolismo aerbico ( 8VO2 max. ) por la mejora en la liberacin del O2.
.- Mejora la liberacin de somatotropina como respuesta a los estmulos normales
(ejercicio, sueo, hambre ), puede tener efectos anablicos y/o de recuperacin.
.- Reduccin de la inflamacin causada por la fatiga y la sobreexcitacin. ( La
recuperacin es mas rpida de la normal ).
.- Modula la sntesis de eicosanoides favoreciendo las propiedades antiinflamatorias y
reolgicas.
Nutrients as ergogenics aids for sports and exercise. 1993. Luke Bucci.
La cantidad de estas grasa en el organismo es baja .
Los vegetales no la tienen y en los mamferos se sintetiza a partir del cido linolnico o
directamente del consumo de pescado.
En especial de pescado azul, pescado de aguas fras.
Los esquimales lo consumen en grandes cantidades.
Su objetivo es el de ofrecer al organismo energa fcilmente utilizable partiendo del concepto
de que en la aproximacin a la competicin, dieta pre y percompetitiva, no se suelen utilizar
las grasas y este tipo de triglicridos seran de alta biodisponibilidad. Hay que esperar mas
trabajos cientficos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades de larga
duracin.
4.5.3.3 Protenas
Los AAR se han propugnado como ayuda ergognica de la misma manera que ciertos
aminocidos que vamos a ver en otra parte de este trabajo.
Los requerimientos de protenas en los deportistas van a estar aumentados pero no por

encima de 2 gr / kg / da por lo que el sobrante se transformar en grasa.

Ha habido autores que han propugnado porcentajes diferentes de principios inmediatos segn
el tipo de deporte realizado.

Icono N 14 (HG3)
Distribucin en % de los Principios Inmediatos (Donath & Schuller).
Estas diferencias vendran dadas bsicamente por el predominio de las necesidades plsticas
de algunos deportes y por las calricas de otros.
En deportes con predominio de fuerza y velocidad la cantidad de masa muscular sera
importante y por tanto la cantidad de protenas de la ingesta debera de ser mayor. En deporte
de altos requerimientos energticos bien en la competicin bien en el entrenamiento seran los
hidratos de carbono los que se deberan de incrementar en su dieta.
4.5.4. Dietas en relacin a la competicin
4.5.4.1Precompeticin ( Dieta disociada/Toma de Azcares Pre.)
Hay dos planteamientos en el rea de los hidratos de carbono que es conveniente conocer.
Fisilogos nrdicos propusieron un sistema para aumentar las reservas endgenas de Glucosa
/ Glucgeno. En un primer momento planteaba un
vaciamiento de las reservas
conjugando una dieta pobre en H. de C. y un sistema de entrenamiento adecuado para a

continuacin ya con unos entrenamientos mas ligeros hacer una dieta muy rica en glcidos
hasta la noche previa a la competicin

Tabla 4.5.15
.ORGANIZACIN DEL RGIMEN DISOCIADO
ESCANDINAVO (Modificada)
Da en referencia a
la Competicin

Alimentacin

Entrenamiento

D- 7

Normal

Prolongado ( 3 h )

D-6,D - 5,yD- 4

Lipidoprotico
( L 75 % , P 20 % , G 10 % )
Glucdico
( pan , arroz , patatas , smola )
G 75 % , P 15 % , L 7 %

De h a 1 h

D- 3,D - 2yD - 1

Da de la Competicin

Sobrecompensacin
Progresiva

Desayuno Glucdico
( 3 h antes de la Competicin )

Este tipo de dieta se utiliz, y se utiliza, en pruebas como la Marathn.

Posteriormente y por los inconvenientes que presentaba la primera fase, vaciado, se comenz
a realizar minimizando la primera parte y centrndose en la carga de glcidos.
Esta dieta est basada en la sobrecompensacin del glucgeno. Despus de un perodo de
vaciamiento, la capacidad del organismo de almacenar glucgeno estara aumentada.

.
Teniendo en cuenta la dificultad para realizar la primera fase de vaciado de la dieta disociada,
algunos autores han realizado trabajos comparativos entre los dos tipos de dieta disociada,
con o sin vaciado de las reservas de glucgeno.

Uno de los inconvenientes relatados ha sido la sensacin de pesadez que se puede producir
en las piernas de los deportistas ya que el glucgeno se almacena unido a agua 1 gr de
glucgeno 3 gr de H2 O.
La ingesta de glcidos en las 1,30 horas previas a la competicin va a producir un pico de
insulina cuando dentro de eje Insulina / Glucagn es precisamente el glucagn la hormona que
controla la actividad fsica. En consecuencia y dado que la vida media de la insulina puede
llegar como mximo hasta los 90' no es conveniente en ese plazo de tiempo previo a la
competicin la ingesta H. de C..
Por contra dentro de la competicin la ingesta de glcidos no modificar el predominio del
glucagn.

La ltima ingesta previa a la competicin debera de acabar al menos 3 horas antes de la

competicin y desde luego , a pesar de la larga tradicin en contra, debe de contener el
mnimo de grasas y de prtidos posibles.
En deporte con limitacin de peso y necesidades de glucgeno elevadas, se podra hacer un
planteamiento correcto desde el punto de vista terico, dar el peso en el almuerzo del da
anterior al pesaje y cenar la misma cantidad de glcidos que el peso que individualmente se
pierda en el sueo, sin lquidos, para una vez dado el peso la maana de la competicin tomar
los lquidos. La finalidad es la de tener le glucgeno en la fibra muscular y no en el torrente
circulatorio donde la limitacin es mucho mayor.
4.5.4.2. Percompeticin
Resulta evidente que la necesidad o el tipo de apoyo nutricional depender de la duracin del
evento deportivo.
Menos de 1 Hora. En este caso no parece oportuno el apoyo nutricional durante la prueba.
De 1 a 2 Horas. En este caso la necesidad de aporte depende de la intensidad del ejercicio
si este est ubicado por debajo de la zona umbral no es necesario el aporte de H. de C.
porque el aporte preferencial son las grasas.
Si la intensidad requiere un aporte preferencial de glucosa / glucgeno es conveniente el apoyo
de glcidos.

Mas de 2 Horas. Es una indicacin clara del aporte glucdico.

A una igual intensidad alarga de forma clara la duracin del esfuerzo (Coyle, 1986) (Cogghan,
1987).
Por otra parte unos buenos depsitos de glucgeno muscular ayudan en la recuperacin y una
posible competicin posterior. (Hargreaves 1988)(Noakes 1988).
Este aporte debe de ser previo al menos en 30' a la depleccin de los depsitos.
Nutricin percompetitiva
Aceptando que es necesaria la toma de lquidos en ciertas circunstancias deportivas quedan
abiertos otros puntos.
La composicin es un tema an abierto con multitud de trabajos, hay importantsimos
intereses comerciales, tanto en los componentes como en las concentraciones.
Se han propuesto diferentes tipos de azucares por su osmolaridad e indice glucmico,
fructosa, glucosa, maltodextrina. Podemos aceptar concentraciones desde 40 hasta 100 gr /
litro, pero la capacidad de oxidacin completa nos limitara la concentracin a un mximo de
60 - 50 gr.
En cuanto a la temperatura los mejores vaciados gstricos se han producido para lquidos
cuya temperatura estaba entre 10o y 15o.
El contenido del estmago que pasa al intestino varia entre 10 y 15 ml / kg / h-1 lo que viene a
dar un vaciado gstrico de 600 a 1000 ml / h-1 . Cantidad que nos debe de orientar sobre
cuanta de la reposicin que evidentemente no podr estar por encima del vaciado.
La frecuencia idnea es alta ya que se recomienda tomar los lquidos en pequeas
cantidades. Hay que encontrar el equilibrio entre la frecuencia y el distress que puede
ocasionar la toma, que en algunos deportes resulta complicada.
Las condiciones climatolgicas han de modificar las caractersticas bioqumicas de la bebida
de reposicin. A una mayor temperatura la solucin se debe de desviar hacia el mayor aporte
de agua ser por tanto una solucin mas diluida.
Si la intensidad del ejercicio es elevada la concentracin tambin lo deber de estar, dentro
de los lmites fisiolgicos.
Si las reservas de glucgeno estn disminuidas la concentracin deber de ser mas alta para

tratar de reponer los stocks.

Se ha discutido mucho sobre el aporte de electrlitos y vitaminas en estos productos de
reposicin. Es muy difcil de sostener que las vitaminas sean efectivas en esas bebidas al
menos en esa competicin.
La toma de sales ha sido defendida por algunos autores tan solo en referencia al sodio y cloro
que ayudaran al vaciado gstrico la absorcin intestinal del azcar y a mantener el volumen
del liquido extracelular estable.
No est tan clara la necesidad de K y Mg en estas bebidas.
Se ha postulado por parte de fisilogos Britnicos la toma de AAR, en carreras de larga
duracin con el objetivo de evitar la utilizacin de las protenas como substrato energtico.
En la tabla que presentamos a continuacin podemos ver la situacin de la glutamina, alanina y
AAR de acuerdo con diferentes tipos de esfuerzo con o sin toma de AAR, el comportamiento
es significativamente diferente y puede ser una interesante va de apoyo.

Tabla 4.5.16
EFECTOS AGUDOS DE DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO EN LAS CONCENTRACIONES
PLASMTICAS DE AMINOCIDOS

Concentraciones , M , plasmticas de Aminocidos .

Los valores son medias con sus desviaciones .
La toma de AAR se hizo en 400 ml ( 16 gr )
La significacin es de P < 0,05 para a, de P < 0,01 para b , de P < 0,001 para c
M. Parry-Billings y Cols . 1993 .
Glutamina

Alanina

AAR

Pre

Post

Pre

Post

Pre

Post

Carrera de
Marathn +
Placebo

592 (15)
N = 24

495 (18 ) c
N = 24

479 (21)
N = 15

286 (15) c
N = 15

489 (22)
N = 24

404 (17 b
N = 24

Carrera de
Marathn + AAR

581 (17)
N = 23

561 ( 16 )
N = 23

506 ( 20 )
N = 14

410 ( 20 ) b
N = 14

478 ( 19 )
N = 23

920 ( 48 ) c
N = 23

30 Km en tapiz
rodante

641 (17 )
N = 12

694 ( 29 )
N = 12

328 ( 14 )
N = 12

456 ( 34 ) c
N = 12

397 ( 22 )
N=7

378 ( 21 )
N=7

Cicloergmetro al
73 % del V O2
max.

567 (16 )
N=4

615 ( 26 )
N=4

371 ( 20 )
N=4

539 ( 35 ) b
N04

659 ( 42 )
N=4

633 ( 32 )
N=4

Sprintes (10 x 6 s
)

556 (21 )
N = 10

616 ( 21 ) a
N = 10

319 ( 38 )
N = 10

454 ( 34 ) a
N = 10

371 ( 15 )
N = 10

374 ( 13 )
N = 10

4.5.4.3. Postcompeticin .
El objetivo de las bebidas que se toman tras la competicin es de restaurar la situacin
hidroelectroltica y reponer el glucgeno gastado.
Estas reposiciones deben de ser lgicamente proporcionales a las perdidas.
La reposicin del lquido debe de empezar nada mas acabar la competicin y no con agua
pura que provocara un descenso de la concentracin de sodio y de la osmolaridad (Nose.
1988).

Una solucin ligeramente salina, 4 gr / l, favorece la restitucin del volumen plasmtico mas
precoz y una diuresis disminuida, comparndola con la toma de agua. No es malo adjuntar K
para la recuperacin del espacio intracelular ya que el Na favorecera el espacio intracelular.
Si durante el ejercicio se ha producido una acidosis importante una bebida bicarbonatada
ayudar a la neutralizacin del medio.
La reposicin de H. de C. tambin se deber de comenzar lo mas rpidamente posible, 50 gr
al acabar la prueba y otro tanto cada dos horas nos pueden ayudar. Si el tipo de competicin
se debe de repetir a intervalos la velocidad de recarga va ser esencial, tambin tras una gran
depleccin, como en una Marathn, la recuperacin va a estar muy limitada por la situacin
de los depsitos endgenos de glucgeno, que no resultan tan fciles de rellenar como vemos
en el grfico siguiente.

Icono N 18 (HG3)
Grfico del glucgeno, recuperacin . Sherman.
La secuencia en la toma de alimentos tras una actividad fsica de alto dispendio energtico
debe de ser la siguiente. En primer lugar hay que reponer los lquidos, las sales y azcares que
se han perdido, en la forma ya descrita. Mantener la toma de esta disolucin azucarada hasta
la vuelta al peso corporal previo o casi.

La glucosa sangunea no va a ser un buen indicador del glucgeno muscular y es este el que
nos va a interesar.
Para la primera comida los purs, macedonias se asimilarn bien ya que el proceso de
digestin de estas substancias es simple.
Slo tras esta comida, reponer las protenas y mas tarde las grasas.
Las protenas se deben de tomar preferentemente por la noche ya que el tiempo requerido
para la digestin y absorcin es elevado. Otro tanto ocurre con las grasas pero dado que las
grasas estn muy mezcladas con otros alimentos en la naturaleza as es como nosotros los
ingerimos.
Se puede estructurar a partir de esta periodizacin, pre per y post, teniendo en cuenta la
posibilidad o no de ingesta durante la competicin de un modelo terico como el que
proponen Garnier y Cols, 1992
Tabla 4.5.17
UTILIZACIN DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS SEGN EL MOMENTO DE INGESTIN
ACTIVIDADES FSICAS DE ELEVADO CONSUMO ENERGTICO
C
F
Antes
Durante
Despus
I
N
A
L

o
m
i
e
n
z
o

Tip o de
Azucar

Indice glucmico Bajo o Medio

Indice glucmico
Fuerte

Cantidad

200 g

70 g

25 g

Reparto
Cualitati
vo

15 %
Prtidos
15 %
Lpidos
70 %
Glcidos
H-3

Fructo
sa

Gluco
sa

100 %
Glcido
s

H-1

H-5
min

H+1

Cronolog
a

30 - 60 g / h

Indice glucmico Medio y

Fuerte

25 g

75 g

400 g

+ 10 %
Lpidos
+ 10 %
Prtidos

Gluco
sa

Malto
dextri
na

Glcidos

H+4

30
min

4h

24 h

.Modelos tericos como el anterior se pueden , y deben , proponer para la mayora de los deportes.

4.5.5 Sustancias nutricionales activas (farmacologa)

Tabla 4.5.18
AYUDAS NUTRICIONALES Y ERGOGNICAS.

Tipo de ayuda V / B

 Nutricionales
Farmacolgicas

Iones fosfato
Aspartato
cido mlico
Arginina y compuestos derivados
Glutamina
Ornitina
Triptfano
Taurina
Co Q 10
Inosina
Polen de abeja
cido pangmico Vitamina B15 ?
L-carnitina
Levadura
Glicerol
Vitaminas B6, C, E, C.
Hierro
Sueros
Cromo

Son muchas, como vemos, las substancias que se han postulado como ergognicas, pero un
anlisis realizado con metodologa correcta no hace poner en duda algunas, o muchas de sus
caractersticas. Por otra parte por detrs de muchas de estas substancias estn grandes
intereses econmicos que sorteando la correcta metodologa "demuestran" las virtudes de sus
productos.

Icono N 19 (HG3)
Algoritmo. Ergogenia..
El algoritmo con el que se debe analizar a la substancia es bien simple, pero muy difcil de
demostrar.
4.5.5.1. Iones Fosfato
No parece que la limitacin del ATP muscular est condicionada por la falta de iones fosfato
por lo que se duda de la eficacia de la toma de ATP.
Si es cierto, por otra parte que la toma de Fosfato de Sodio aumenta el 2-3 DPG (23 Difosfoglicerato) intraeritrocitario lo que produce un incremento del VO2 Max.
Ha habido diversos trabajos en esta lnea de investigacin, los resultados han sido diferentes.
Parece que la causa de estas divergencias est en las dosis. La dosis efectiva viene a ser del
orden 4 gramos / Da / 6 Das.
Tabla 4.5.18

SALES DE FOSFATO

El fsforo es un mineral esencial, la dosis diaria recomendada es de 800

miligramos en el adulto y algo ms en la adolescencia.
La mejora se ha preconizado en los deportes de resistencia ( endurance).
El mecanismo ms aceptado para justificar su mejora, es el de aumentar
la concentracin de 2-3 Difosfoglicerato, lo que facilitara la liberacin del
oxgeno transportado por el hemate al msculo
No tiene efectos sobre los enlaces fosfricos de alta energa ATP y CP.
La dosis recomendada es de 1 gramos cuatro veces al da, comenzando 34 das antes de la actividad fsica. La ltima toma debera realizarse 2-3 horas
antes de la competicin.
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.

4.5.5.2.Aspartatos
La bibliografa es muy contradictoria desde quienes relatan importantes efectos positivos de
los aspartatos de Magnesio y Potasio hasta aquellos que los niegan rotundamente.
Los tericos efectos positivos estaran ligados a un aumento del ATP y Fosfgeno en la fibra
muscular y a un aumento de la eliminacin del amonaco por el hgado.
Se haba descrito una accin de favorecimiento de la hormona del crecimiento algo que al
menos en las ingestas aisladas no ha sido posible demostrar.
Las dosis utilizadas ltimamente son del orden de 10 gramos durante las 24 horas previas a la
competicin.
No se han determinado efectos txicos de esta substancia a estas dosis.
4.5.5.3. Acido Mlico
Su funcin de transportador de los grupos de hidrgeno favorece el metabolismo oxidativo,
haciendolo efectivo sobre todo en los procesos de recuperacin.
Sus defensores le asignan una menor elevacin del lactato y una eliminacin ms rpida.
4.5.5.4.Arginina y Compuestos
En particular el Aspartato de Arginina que en nios tiene un efecto de aumento de la hormona
de crecimiento, pero claro est la hormona de crecimiento en los nios tiene un

comportamiento diferente al caso de los nios.

Otro mecanismo estara ligado a su funcin desintoxicante sobre la urea y el amonaco. Su
posible efecto beneficioso estara ligado a las actividades con gran
utilizacin muscular tanto en cantidad como en intensidad.
Gran nmero de aminocidos han sido postulados como elevadores de la tasa de Hormona de
crecimiento de importantes efectos en la recuperacin, sobrecompensacin y tolerancia al
esfuerzo.
Otra cosa es que esto haya sido probado.
4.5.5.5. Glutamina
Representa ella sola el 66 % del pool de aminocidos musculares y mas que una funcin
desintoxicante parece cumplir una funcin de sntesis proteica en perodos catablicos.
Habiendo una relacin entre la tasa de glutamina muscular y la velocidad de sntesis proteica.
No solo sera importante en deportes con altas tasas de destruccin muscular tambin en
aquellos que requieren una sntesis proteica elevada.
No est clara su funcin recuperadora.
Tiene una gran importancia el hecho de que sea un combustible esencial de los linfocitos, 35
% de la energa utilizada por los mismos. El grupo ingls que dirige E.A. Newsholme lo trata
de relacionar con el Sndrome de Sobreentrenamiento y una posible inmunodepresin puntual,
en algunos deportistas, por falta de competencia en su funcin de los linfocitos. No obstante
esta teora tiene detractores.
Tabla 4.5.19
SOBREENTRENAMIENTO, GLUTAMINA

N = Sobreetrenados. P = 0009 Distribucin normal y 0008 Distribucin No

Paramtrica
R. Budgett, 1989.
Micromoles. Litro-1.
Controles

580

Sobreentrenados

510

L Glutamina es sintetizada y liberada en el msculo esqueltico siendo un combustible

esencial para las clulas de divisin rpida, generando el 35 % de la energa de los
linfocitos ( Ardawi, 1983)

Tabla 6.5.2
L-Glutamina

Dosis
1-1-1 / 500 mg.
Su deficiencia, en actividades de muy larga duracin, se relaciona con la
inmunodepresin.
En relacin con la capacidad anablica del msculo
4.5.5.6. Ornitina
Se haba planteado que podra elevar la tasa de hormona de crecimiento pero no se ha podido
demostrar.
Si parece intervenir en la eliminacin del amonaco lo que puede ser interesante.
4.5.5.7. Triptfano
El control del triptfano resulta complejo ya que por una parte estara relacionado con los
fenmenos de fatiga y de limitacin del rendimiento deportivo, por ser precursor de la
serotonina, depresor del SNC, y por otra los fenmenos de regeneracin tendran lugar
preferentemente por la noche y ah el triptfano podra ser interesante.
4.5.5.8. Leucina
Aunque este aminocido no ha sido propuesto como substancia ergognica si lo ha sido un
subproducto suyo sobre que no existen ms que unos cuantos trabajos que resumimos en la
siguiente tabla.

Tabla 6.8.1
HMB BETA-HIDROXIL-BETA-METILBUTIRATO

Es un subproducto de la Leucina, aminocido presente en la dieta de 02 a

04 gramos por da.
La forma comercial es el monohidrato clcico de HMB.
Las dosis habituales van de 15 a 3 gramos da divididos en varias tomas.
Los perodos de toma son de unas tres semanas.
Aunque los mecanismo por los que acta no son bien conocido se han
postulado los siguientes efectos.

Aumento de la masa muscular.

Disminucin del tejido graso.
Inhibicin de la rotura de la rotura del msculo en ejercicio extenuante.

No parece tener efectos negativos sobre la salud

Sera conveniente esperar a la aparicin de ms estudios que expliquen los
mecanismos de accin y la reproductibilidad de los estudios.
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.
4.5.5.9. Taurina
Substancia de caractersticas qumicas singulares, posee un cido aminado pero no est dentro
de las protenas.
Segn ciertos autores Japoneses (Tasaka 1971, Yoshitzugi 1974) favorece la eliminacin de
Ac. lctico y rico.
4.5.5.10 Co Q 10
Es un lpido que podemos encontrar en las mitocondrias especialmente las cardacas, se ha
utilizado en cardipatas en los que mejora el consumo de O2 y el resultado del esfuerzo fsico.
Toma parte en el metabolismo oxidativo y es un antioxidante.
En deportistas no se ha visto mejoras en estos parmetros y el nmero de trabajos es
pequeo, por lo que se espera que posteriores trabajos aclaren la posible utilidad de esta

sustancia y la falta de efectos secundarios sobre las clulas.

4.5.5.11. Inosina
Es un nucletido que interviene en numerosos procesos como la gnesis de ATP, el aporte de
Oxgeno en sangre, recuperacin del glucgeno muscular ... por lo que se ha pretendido
extrapolar estos datos a los deportistas. Lo cierto es que no es la nica substancia que
interviene en estos procesos y por tanto las interacciones son muy importantes y hacen que los
trabajos sean de dudosa credibilidad por la multifactorialidad.
El nmero de trabajos es reducido y no aporta datos significativos.
Se ha administrado casi siempre asociado a otras substancias como el Co Q 10.
4.5.5.12. Polen de Abeja .
Analizndolo qumicamente es una mezcla de aminocidos, minerales y vitaminas.
Estudiado su efecto en deportistas muy entrenados no ha demostrado mejoras significativas en
la recuperacin, en el VO 2 Max., ni en su capacidad de resistencia orgnica. Los trabajos en
los que se defina una mejora, se haban realizado con deportistas poco entrenados o de bajo
nivel que por el simple efecto del entrenamiento haban mejorado su rendimiento.
Hay personas con alergias a esta substancia.
4.5.5.13Acido Pangmico Vit B 15 ?
Parece ser que ni es vitamina ni tiene efectos beneficiosos en la performance ni en la
recuperacin.
4.5.5.14 L-Carnitina .
La L - Carnitina tiene una funcin transportadora de los cidos grasos de cadena larga a
travs de la doble membrana de la mitocondria para su utilizacin energtica.
La posible mejora con su utilizacin vendra dada dentro del rgimen estrictamente aerbico,
pero por otra parte los cidos grasos libres de cadena media y corta si atraviesan la
membrana del hemate sin la intervencin de la L-Carnitina.
No parece que salvo en situaciones patolgicas haya un dficit de L - Carnitina y que los
cambios observados en su concentracin son consecuencia del intercambio del pool heptico
con el muscular.

No se incrementa su concentracin en msculo con suplementaciones de 2-3 semanas. No se

produce tampoco disminuciones de grasa ni del peso corporal.
No se incrementa el VO2 max ni se disminuye la concentracin de lactato.
Un ltimo trabajo de Meneguello en ratas demuestra , por primera vez, que en ratas que
realizaban ejercicio y tomaban L-Carnitina se produca un aumento de su concentracin en las
mitocondrias y mejoras en un test de resistencia
A la espera de nuevos estudios en deportistas que puedan aclarar su posible accin
ergognica.
4.5.5.15 Levaduras .
Son microorganismos ricos en gran cantidad de nutrientes, vitaminas, sales etc. y tendr los
efectos ergognicos o no de sus componentes.
4.5.5.16 Glicerol .
Se ha utilizado el Glicerol para hacer un retencin de agua y que de esta forma esta no sea
limitante en el esfuerzo. (Lyons y Cols . 1990)
Podra ser un sistema retrasar el aumento de temperatura corporal y su accin limitante del
rendimiento deportivo.
El glicerol se ha utilizado desde los aos sesenta en tratamientos mdicos del edema cerebral,
del glaucoma, de la hipertensin intracraneal (meningitis, encefalitis, isquemia cerebral etc), y
en diferentes patologas para rehidratar a pacientes (p.e. enfermedades gastrointestinales
graves).
Desde 1987, (tras la publicacin de diferentes estudios en los que se observaba que los
deportistas de especialidades de larga duracin o de deportes o entrenamientos en
condiciones de riesgo trmino -VER MDULO SOBRE TERMORREGULACION,
2.2.12., 5.4- a veces, tras ejercicios de larga duracin con gran prdida de lquido, a pesar de
tener una ingesta alta de lquidos para rehidratarse, al da siguiente continuaban con diferentes
niveles de deshidratacin), se empieza a utilizar la ingestin de glicerol unida a una ingesta
aumentada de lquido, para aumentar el contenido de agua del organismo (hiperhidratacin
con glicerol) y conseguir una adecuada rehidratacin. Adems parece que esta prctica ayuda
a la termorregulacin en situaciones de riesgo trmico y mejora la tolerancia al ejercicio en
situaciones de calor ambiental. Incluso algunos autores han mostrado datos, y especulan sobre
el hecho de que esta hiperhidratacin pudiera ser beneficiosa para el rendimiento deportivo.

Habr que estar a la espera de mas trabajos que con rigor cientfico aborden el tema
4.5.5.17 Vitaminas .
El tema de las vitaminas esta desarrollado en el captulo general, aqu vamos a incidir en el
aspecto ergognico de las vitaminas.
El primer punto a desarrollar es el de la dosificacin. Se entiende
perfectamente que los
requerimientos calricos estn aumentados pero ha habido muchas discusiones en el campo
de las vitaminas.
En el cuadro de A. Garnier referido a las vitaminas hidrosolubles se establece un criterio
diferenciado para los sedentarios frente a los deportistas.
Tabla 6.12.1
VITAMINAS HIDROSOLUBLES.
FUNCIONES, REQUERIMIENTOS Y FUENTES

Vitam
ina

B1

B2

B3
(PP
Niaci
na)
B6
(Pirid
oxina
)
B9
(Ac.
Flic
o)

Funcin

Conduccin del influjo

nervioso.
Esencial en el
metabolismo de los H. de
C.
Esencial en el
metabolismo de los
prtidos y los H. de C.
Participa en la produccin
de energa celular
Antipelagra. Esencial en
el metabolismo de los
prtidos y los H. de C. y
lpidos
Esencial en el
metabolismo de los
prtidos y los H. de C. y
lpidos
Crecimiento y divisin
celular

Aportes
Aportes
aconsejados/ aconsejados/d
da
a Deportista
Sedentario
15 - 2 mgr

10 -30 mgr

2 mgr

10 mgr

15 mgr

30 mgr

2 mgr

5 - 30 mgr

200 micro g

400 mgr

Fuentes

Levadura, Verdura
seca, cereales, pan
completo, carne
(cerdo), frutas,
verduras, avellanas.
Hgado, leche, huevos,
cereales, carnes,
pescados, verdura,
frutas.
Hgado, frutos
oleaginosos, carnes,
pescados, pan
completo, crustceos,
fculas, legumbres.
Levaduras hgado.

Hgado, carnes,
verduras con hojas,
pan completo, patatas,
frutas.

Tnico general.
Aclimatacin al fro y al
calor. Antioxidante

100 mgr

200 mgr

frutas exticas,
verduras, hgado,
cerebro.

Alimentation et sport. A. Garnier. 1992 (Modificado)

Se han realizado multitud de trabajos sobre los posibles efectos ergognicos de las vitaminas.
Haciendo una aproximacin critica sobre los mismos hay que decir que est claro que en las
situaciones deficitarias hay un deterioro del rendimiento.
Solo tres vitaminas, tomadas en dosis y "tempos" muy concretos, podran mejorar en
circunstancias muy concretas la performance, la B6 , la C y la E.
Vitamina B6 :
Los estudios en los que de una forma cientficamente correcta, estudio en doble ciego, rigor en
los controles, grupos estandarizados ..., esta vitamina ha demostrado una mejora han sido
aquellos en los que se ha tomado la piridoxina junto a la Ketoglutarato logrando mejoras
del orden del 6% en la potencia aerbica y descensos en la concentracin de lactato tras un
corto y supramaximal trabajo.
El mecanismo de la sinergia es que se aludido como causa de la mejora centrndolo en un
aumento del flujo y reduciendo la dificultad del paso a travs de la membrana mitocondrial.
Vitamina C :
La mejora demostrada que se puede lograr con esta vitamina no va en la direccin de la
fuerza, la resistencia orgnica o muscular sino en la adaptacin al calor.
Gran cantidad de trabajos se han realizado en torno al cido ascrbico solo dos de ellos
presentan pequeas, pero significativas, mejoras todos los dems no han objetivado mejoras.
Hace 25 aos, el profesor Linus Paulin sorprendi al mundo anunciando que si triplicamos la
ingesta de vitamina C en la dieta, viviramos 10 aos ms. Se pensaba que no se almacenaba
en el cuerpo, pero hay, no obstante, dos lugares donde se almacena principalmente como son
las glndulas adrenales y los ojos. Las primeras son parte del sistema endocrino, y tienen un
papel fundamental en la actividad psquica y en el control del estrs. Adems de estos
papeles, la vitamina C mantiene la salud del tejido conectivo (tendones y cartlagos) y de los
huesos, as como el metabolismo del colesterol.
El profesor Ludwig Prokop de Alemania, cuantific los requerimientos de los corredores en
350-500 mg./da (lo que equivale a 7 naranjas o a un litro de zumo de naranja natural). Una
faceta importante de su actividad es que una quinta parte de este aporte se emplea para que

se absorba el hierro. Y quizs no todo el aporte de hierro se aproveche en ausencia de la

vitamina C. Esto tiene mayor importancia en mujeres deportistas de alto rendimiento. La
relacin entre la vitamina C suplementada y la cocinada en frutas y vegetales es muy difcil de
establecer, ya que con el calor se destruye la mitad de la vitamina C, sobretodo en aquellos
alimentos que se cuecen partiendo de agua fra. Los vegetales se deberan cocer en agua que
est ya hirviendo.
No hay ninguna evidencia cientfica sobre el efecto beneficiosos de los suplementos de
vitamina C en el rendimiento fsico, aunque puede ejercer una funcin beneficiosa como
antioxidante y como coadyuvante en algunas funciones fisiolgicas (inmunolgicas, reparacin
del colgeno), que son de inters en el ejercicio fsico y en la recuperacin de entrenamientos
intensos (Keith, 1997). Por lo que muchos autores recomiendan suplementacin en
deportistas de alto rendimiento, en dosis entre 250-500 mg al da. Los suplementos de
vitamina C de pueden ser innecesarios si la ingesta diaria es suficiente. Pero para llegar a 1 gr.
diario habra que tomar, aproximadamente, zumo de naranja natural en las comidas junto con
5 raciones de fruta y/o vegetales todos los das.
NOTA: las mujeres que estn tomando pldoras anticonceptivas de segunda generacin
(menores niveles), no deberan sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al da, ya que
esta cantidad alterara la pldora de los primeros das, ocasionando los efectos adversos
producida por la pldora de primera generacin (niveles ms altos hormonales)
NOTA: las mujeres que estn tomando pldoras anticonceptivas de segunda generacin
(menores niveles), no debern sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al da, ya que esta
cantidad alterara la pldora de los primeros das, ocasionando los efectos adversos producida
por la pldora de primera generacin (niveles ms altos hormonales)
Vitamina E :
Los tocoferoles, , , ( y , y los tocotrienoles conforman las diferentes frmulas de la
vitamina E. De ellas la mas activa y repartida en la naturaleza es el Tocoferol.
Su importante efecto antioxidante de los lpidos de conforman la membrana celular presupona
algn efecto que en el mbito de la mejora del resultado deportivo no se ha podido demostrar.
Tampoco se ha podido demostrar que su utilizacin minimice los efectos de que una actividad
de endurance, una marathn, puede ocasionar en las membranas celulares.
Por contra la utilizacin de la vitamina E en altitud si parece ser efectiva mejorando el VO 2
max cuando se toma en largos perodos, varias semanas, antes de la estancia.

Est vitamina es liposoluble por lo que su posibilidad de acumulacin, y toxicidad, existe

aunque sea la de menor importancia dentro de las vitaminas liposolubles.
Substancias , mtodos ... antivitaminas :
Tabaco.
Provoca una disminucin de vitaminas A y C en el organismo. Fumar 20 cigarrillos / Da dobla
las necesidades de vitamina C
Alcohol.
La ingesta regular de alcohol genera una carencia de vitaminas del grupo B y C .
Caf y / o T .
La ingesta regular de estas substancias limita la absorcin de las vitaminas A , B 9 y B 12
(Tambin el hierro)
Medicamentos.
Gran cantidad de medicamentos interfieren en los metabolismos de las vitaminas.
# Los anticonceptivos orales con las vitaminas C , B9 , B6 y B12
# Los antiepilpticos con las vitaminas D , K , B9 y B12
# Los antibiticos con las vitaminas B3 (PP) , B6 , B9 y B12
# Los anticidos con la vitamina B12
# Los laxantes utilizados en largos perodos interfieren con las vitaminas D, E y B12.
Preparacin culinaria.
Almacenamiento.
En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10 % de la vitamina C, pelar algunas frutas
supone la perdida de una parte de sus vitaminas.
. Cocinado.
La prdida de parte de vitaminas en el cocinado es inevitable y lo es por 3 diferentes criterios.
Luz / Oxidacin / Calor.
La coccin produce prdidas muy importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.

Tabla 6.12.2
PRDIDA MXIMA DE VITAMINAS
EN LOS PROCESOS DE COCCIN

Vitamina C ( Acido Ascrbico )

100 %

Acido Flico

100 %

Vitamina B1 ( Tiamina )

80 %

Vitamina B2 ( Riboflavina )

75 %

Biotina

60 %

Vitamina E ( Tocoferol )

55%

Acido Pantotnico

50%

Vitamina B6 ( Piridoxina )

40 %

Vitamina D ( Calciferol )

40 %

Vitamina A ( Retinol )

40 %

Nicotinamida

25 %

Vitamina B12

10 %
P. Konopka . 1988 . ( Modificado )

Una dieta equilibrada debera de ser suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas de un

deportista , pero no hay que olvidar la importante prdida de estas substancias que se
produce en los procesos de almacenamiento , manipulacin , cocinado ..
4.5.5.18 Hierro.
El hierro no es una substancia ergognica, teniendo adems su tratamiento en un rea
especifica de la nutricin pero no viene nada mal repetir que es un mineral cuyo dficit tiene
una gran repercusin negativa en el rendimiento del deportista.
Interviene de forma indispensable la formacin de la hemoglobina y la mioglobna as como en
la transferencia de electrones en la cadena de transporte de electrones.
Con relativa alta frecuencia se encuentra en situaciones carenciales entre los deportistas
especialmente los que practican especialidades de resistencia orgnica y de un modo mas
claro entre las mujeres.
Tabla 6.12.3
ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: HIERRO.

1.-

2.-

3.-

4.-

Incluir alimentos ricos en hierro-hemo (carnes rojas, pescado) regularmente en

la dieta, de 3 a 5 veces por semana. Pueden ser incluidos en dietas ricas en
hidratos de carbono, pasta de hgado en sandwich, salsas de huevos y carne
en la pasta,...
Mejorar la absorcin del hierro-no hemo (lentejas, cereales, huevos, verduras
de hoja oscura,...) incluyendo vitamina C en la misma comida. Ejem. Tomar un
vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno.
Algunos alimentos (fibra, t cargado,...) interfieren la absorcin del hierro-no
hemo. Evitar estas situaciones separando estos alimentos o se aumentar el
riesgo de deficiencia de hierro.
La suplementacin con hierro se debe realizar solo bajo control del mdico.
Resulta frecuente este tipo de tratamientos pero no hay que olvidar los
aspectos nutricionales.
Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995.

4.5.5.19 Calcio.
La disminucin de la trama sea, etiopatogenia de la osteoporosis, tiene cierta incidencia entre
las jvenes deportistas amenorreicas de esta forma asegurar una ingesta suficiente de Ca
puede evitar fenmenos ergolticos.

Tabla 6.12.4
ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: CALCIO.

1.-

2.-

3.4.-

Come al menos tres porciones de lcteos, un vaso de leche o un yoghurt

seran una porcin, de bajo contenido en grasa ya que su contenido en calcio
es idntico. Se pueden incluir en dietas ricas en hidratos de carbono.
Si esta creciendo o amamantando se necesita calcio extra. Incrementa la toma
diaria a 4 -5 dosis. En el caso de las mujeres que no tienen ciclos menstruales
tambin es aconsejable el aporte extra de calcio bajo la direccin de su
mdico.
Pescados ingeridos con sus raspas son tambin una va de ingesta de calcio y
se pueden aadir a comidas ricas en carbohidratos.
Si eres vegetariano y/o tienes problemas con los lacteos y/o la carne roja
avisa de ello a tu mdico. Necesitars suplementacin para cubrir tus
necesidades de hierro y calcio bien basndose en alimentos, bien con
suplementos minerales.
Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995.

4.5.5.20Selenio.
Es el elemento qumico nmero 34, de peso atmico 7896; es un metaloide txico que se
utiliz como antiseborreico. Forma parte esencial de un enzima la superxido dismutasa que
interviene de forma importante en las reacciones con los radicales libres.
Se han postulado diversas acciones ergognicas de esta substancia; a modo de resumen la
siguiente tabla.

SELENIO

No se ha demostrado que pueda considerarse como substancia ergognica.

Podra actuar como como ergognica en los siguientes deportistas:.
En Deportistas que no toman ni carne ni pescado.
Deportistas que practiquen deportes con lmites de peso y tengan que realizar
restricciones dietticas importantes para competir en su categora.
Deportistas de endurance y/o ejercicios extenuantes.
Deportistas que viven en zonas pobres en selenio y que toman alimentos de esa
misma zona
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998
4.5.5.21 Sueroterapia .
Tras esfuerzos que afecten de forma substancial al equilibrio Hidroelectroltico la aplicacin de
sueros pueden acelerar los procesos regenerativos.
Los ms habituales son:
Suero Fisiolgico. Se puede utilizar en las situaciones en las que lo primordial es restituir la
situacin de deshidratacin.
Suero Bicarbonatado. Se puede aplicar en las situaciones en las que ha habido una situacin
de acidosis muscular y hematolgica importante.
Suero Glucosado. Mas apropiado en las situaciones en las que ha habido una importante
depleccin de los depsitos de glucgeno.
- Cromo
Los suplementos de cromo estn de actualidad en Amrica para los corredores de fondo.
En nuestro cuerpo tenemos aproximadamente 50 mg. de cromo. El cromo est presente en la
levadura de cerveza, en la pimienta negra, en el hgado de ternera, en el germen de trigo, en
todo el pan de trigo y en el queso. Su dficit no es muy comn en los ancianos ni en los
trastornos degenerativos. Es evidente que incluso en la dieta de los jvenes puede haber una
deficiencia de cromo y esa misma dieta puede incrementar la secrecin de cromo en la orina,
provocando una prdida mayor. Esto se aplica particularmente a los carbohidratos refinados.
Los atletas de pases occidentales podran ser ms propensos a un dficit por su tendencia
hacia la comida rpida o comida basura.

La funcin de este mineral es controlar el azcar en sangre. Hace aos, las tcnicas de
medicin de los niveles de cromo en sangre eran rudimentarias, pero esto ha cambiado. Los
niveles de cromo en los neonatos son altos, y se mantienen en estos niveles hasta los 10 aos,
edad a partir de la cual comienzan a descender en un 2% por cada ao hasta la muerte. En
muchas personas ancianas, esta prdida continua coincide con la prdida del control de los
niveles de glucosa (diabetes). El cromo se absorbe mejor en presencia del cido nicotnico
(vitamina B3) y es por esto por lo que la levadura de cerveza es la mejor fuente. Los sntomas
de su dficit son: a) pesadez despus de la comida; b) reduccin de la efectividad de la
insulina en diabticos; c) alteraciones en crnea; d) reduccin de la formacin de esperma; e)
glucosria.
Los maratonianos y otros deportistas de resistencia y ultrarresistencia, al tener una ingesta de
carbohidratos alta, podran tener un dficit de cromo, si esta ingesta es principalmente en
forma de carbohidratos refinados.

por ejemplo el Picolinato de cromo, pero hasta ahora no hay ningn estudio claro sobre su
utilidad ni en la composicin corporal ni en el rendimiento de deportistas.

PREGUNTAS DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACIN

1.Establece cueles deberan ser la acartersticas ms significactivas de los lquidos de una

reposicin de un deportista de endurance
2.Realiza un listado de 10 substancias o procedimientos con una posible, y justificada accin
ergognica en tu deporte.