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Entrenamiento funcional o estructural Cul elegimos?

(I)
En FITNESS
No se puede hacer la misma "receta" para todo tipo de clientes: culturistas,
powerlifters, jugadores de ftbol, judokas, o cualquier otro tipo de atletas.
Aunque es cierto que todos los entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar la
performance de nuestro cuerpo, tambin es cierto que si realmente queremos sobresalir
o perfeccionar algn tipo de deporte o gesto tcnico, debemos entrenar
especficamente para ese objetivo.
Un programa de entrenamiento de fuerza tiene dos tipos de efectos: funcionales y
estructurales.
Las ganancias funcionales se refieren a mejoras en cualidades fsicas que pueden ser
transferidas a acciones deportivas. En otras palabras, el cuerpo funcionar de manera
ms eficiente. Las ganancias funcionales se deben principalmente a mejoras en factores
neuronales y por lo tanto pueden suceder sin ningn cambio en la masa muscular.

Las ganancias estructurales se refieren a mejoras en la cantidad (hipertrofia) o

cualidad (reconstruccin adaptativa) de estructuras musculo-esquelticas. Aumentos de
tamao muscular y fortalecimiento de tendones son ejemplos de mejoras estructurales.
Las ganancias funcionales y estructurales son independientes pero, generalmente,
ambas cosas ocurren simultneamente, siendo el ratio entre ambas altamente variable
dependiendo del tipo de entrenamiento.
GANANCIAS FUNCIONALES
El entrenamiento funcional es una forma especializada de aprendizaje motor. Se
refieren a una mejora haciendo mejor uso de lo que ya se tiene, es decir, mejoramos en
la coordinacin intramuscular o intermuscular.
La coordinacin intramuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso de reclutar
de forma ptima las unidades motoras de un msculo mientras hacemos una tarea
motora. La coordinacin intermuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso
para usar el timing de forma ptima entre los grupos musculares involucrados en esa
accin.
Es importante tener en cuenta que algunas de las ganancias funcionales adquiridas con
entrenamientos de fuerza se deben a una bajada del umbral de activacin/inervacin de
las unidades motoras. Esto significa que cada una de las fibras musculares de un
msculo requieren un menor estmulo nervioso para ser activadas. Por lo tanto esto es
muy importante para cada atleta, especialmente atletas de potencia y de fuerza.
PARMETROS
DE
ENTRENAMIENTO
ADAPTACIONES FUNCIONALES:

QUE

- Frecuencia de entrenamiento (por grupo muscular):

2-6 veces por semana
- Intensidad del entrenamiento:

MAXIMIZAN

LAS

85-100%
45-65% (repeticiones explosivas)
10-25% (repeticiones balsticas)
- Tipo de ejercicios:
Solamente multi-articulares
- Nmero de ejercicios:
2-4 por sesin
- Divisin del entrenamiento:
Full Body o tren superior/tren inferior
- Volumen:
5-25 repeticiones totales/ejercicios/sesin
- Descanso entre series:
2 minutos
- Frecuencia y volumen del entrenamiento:

El entrenamiento funcional es una forma especializada de aprendizaje motor. El

concepto clave en el aprendizaje motor es que la frecuencia de la prctica es el
determinante ms importante para el xito, no las repeticiones. Es mejor hacer un
nmero bajo de repeticiones con mucha frecuencia que hacer un nmero alto de
repeticiones sin ser constantes.
Por ejemplo, la mayora de los levantadores Olmpicos de lite hacen entre 5 y 20
repeticiones totales por ejercicio durante un entrenamiento. Durante el periodo
competitivo, cuando quieren aumentar su performance al mximo, harn solo 5 a 10
repeticiones totales en los levantamientos competitivos. Sin embargo, hacen eso seis
veces por semana, y a veces ms! Eso es aprendizaje motor en su mxima expresin.
El entrenamiento funcional no requiere hacer muchas repeticiones, pero s es
necesario que las repeticiones sean de alta calidad (con alta produccin de fuerza y
tcnica apropiada) y se repitan varias veces por semana. Si hacemos 25 repeticiones
totales para un ejercicio en cada sesin (5 x 5 por ejemplo) no se debe repetir ese
entrenamiento seis veces en la semana. Tres veces sera lo ptimo.
Si tenemos en cuenta la intensidad:
85-90% debemos hacer 60-75 repeticiones totales por semana.
90-95% debemos hacer 45-60 repeticiones totales por semana.
95-100% debemos hacer 30-45 repeticiones totales por semana.
- Tipo de contraccin:
El aprendizaje motor requiere movimientos de alta calidad. En el entrenamiento de
fuerza, calidad se refiere a la cantidad de tensin (fuerza) producida por el msculo.
Fuerza es igual a masa por aceleracin, por tanto podemos tener contracciones de alta
calidad ya sea levantando pesos muy grandes (85-100%), levantar cargas moderadas a
una velocidad relativamente rpida o levantar cargas ligeras a una gran velocidad.
- Tipos de ejercicios:
Tareas motoras complejas requieren una implicacin ms importante del sistema
nervioso. Con el entrenamiento funcional queremos mejorar la capacidad del sistema
nervioso para resolver tareas motoras, entonces necesitamos usar ejercicios de
entrenamiento de fuerza que sean complejos. Los ejercicios multi-articulares son la
nica herramienta efectiva. Ejercicios tales como sentadillas, despegues, presses y
dominadas son las primeras elecciones. Los ejercicios de aislamiento deben evitarse
para mejoras estrictamente funcionales.
Ejercicios combinados con estabilidad son buenos para mejoras funcionales debido al
alto grado de complejidad. Es cierto que son complejos desde el punto de vista motor,
pero sin embargo, como el potencial de estos ejercicios para producir fuerza, fuerza
velocidad y potencia es muy bajo yo realmente no los considero como entrenamientos
funcionales en el real sentido de la palabra.

- Divisin del entrenamiento y nmero de ejercicios:

Dos sesiones por grupo muscular y por semana es el mnimo para ganancias
funcionales, tres a cuatro es lo mejor en la mayora de los casos.
Idealmente, usted querr limitar cada sesin de entrenamiento a dos a cuatro ejercicios
por tanto este tipo de entrenamiento requiere realizar entrenamientos en full body o
dividiendo tren inferior y superior por falta de tiempo semanal.
En resumen, lo que buscamos con el entrenamiento funcional son adaptaciones
neuronales. Esto es especialmente importante en atletas que necesitan ganar fuerza y
potencia sin aumentar su peso corporal (atletas que compiten por categoras de peso,
sprinters, etc). Tal programa aumentar la masa muscular, pero no a grandes niveles
como sucede con la hipertrofia. Su mayor impacto esttico ser en la calidad visual del
tejido muscular: el entrenamiento Funcional aumenta el tono miognico.
En la prxima publicacin hablaremos del entrenamiento estructural. Espero que os
haya servido de ayuda.
Marcos Granda
Coordinador en AltaFit Burgos