Protena en tu plato

El men de hoy viene cargado de energa para tus msculos. Incluye estos 8
alimentos en tu dieta para ganar ms volumen!
Que la protena es el nutriente ms importante para el desarrollo
muscular es algo que, a estas alturas, ya debes saber. No es slo que sirva como
combustible para tus msculos, sino que estos se componen en parte de protenas. La
pega es que nuestro organismo almacena la grasa y los carbohidratos, pero no dispone
de una reserva de protenas. As pues, cuando existe una carencia de este
nutriente los msculos se degradan. Por esta razn, para ganar msculo es
indispensable comer alimentos ricos en protenas: mucha carne, pescado, huevos y
lcteos no azucarados. Adems, el cuerpo necesita protenas para cualquier esfuerzo
que realice, por pequeo que sea, y tambin para recuperarse de las lesiones. Y eso no
es todo: las protenas estabilizan el nivel de glucemia y activan el metabolismo. Los
siguientes son los 8 alimentos que ms van a hacer por tus msculos.

1) FRANKFURT
Vale: no es cuestin de comerlo a diario, pero con moderacin puede ayudarte a
lograr un extra de energa.

2) PESCADO
Una fuente de omega-3, sobre todo los pescados azules como el atn.

3) HUEVOS
Contiene las protenas de mayor valor biolgico que existen. Procura optar por
los de gallinas camperas.

4) TERNERA
Sinnimo de protenas, hierro y energa. Procura comerla 2-3 veces/ semana.

5) POLLO
Una fuente de protenas de calidad. Ni lo fras ni lo ases ni lo cuezas: lo mejor es
que lo hagas a la plancha.

6) QUESO
Puede ayudarte a conseguir msculo. Slo tienes que elegir las variedades ms
bajas en grasas.

7) REQUESN
El lcteo aliado de tus msculos. Puedes aadirlo en casi todos tus tentempis y
mezclarlo fcilmente.

8) LECHE
Pese a la mala fama que tiene ltimamente, es un alimento recomendable en su
versin desnatada o semi.

Energa matutina en tu bol

Sacar el mximo partido a tu entrenamiento depende de ti... y de lo que tomes
en la primera comida del da. Estos tres alimentos deberan ser un fijo en tus
desayunos.

1) CAF
La cafena ayuda al organismo a obtener energa de los cidos grasos. Esto
protege las reservas de energa de los msculos y retrasa la fatiga muscular. Una
taza contiene entre 60 y 120 miligramos de cafena (segn lo fuerte que sea el
caf). Perono tomes ms de 320 mg al da o podras sufrir taquicardias.

2) PASAS
Las pasas son una buena alternativa a los geles de carbohidratos. En un
estudio, los participantes que comieron 100 g de pasas 45 minutos antes de un
entrenamiento de una hora de duracin rindieron al mismo nivel que quienes
haban tomado un gel energtico. La explicacin: los azcares de cadena corta
de las pasas llegan a la sangre muy rpido y proporcionan energa
instantnea.

3) ZUMO
El cuerpo asimila mejor el azcar (y obtiene ms energa para hacer deporte)
cuando contiene glucosa y fructosa, como ocurre con el zumo de frutas. Las
bebidas deportivas que llevan estos dosingredientes te reponen
rpidamente (llegan a la sangre un 19% ms rpido que el agua) y evitan que
gastes las reservas de energa del cuerpo. Ya lo sabes: cuando hagas deporte,
bebe zumo rebajado con agua.

Los mejores consejos de

nutricin: el recopilatorio
definitivo
Con motivo del Da Nacional de la Nutricin, compartimos contigo los mejores
trucos para que tengas un cuerpo de escndalo.
Como bien sabrs, para mantenerse en forma no solo hay que hacer ejercicio de
una forma ms o menos regular, sino que tambin es imprescindible que la
prctica deportiva vaya acompaada de una correcta alimentacin.
Pues bien, resulta que hoy es, precisamente, el Da Nacional de la Nutricin. As
que para rendirle un pequeo homenaje a nuestra seccin, vamos a ofrecerte la
mejor informacin tanto para perder peso como incluso para mejorar tu
rendimiento deportivo mediante los manjares adecuados.

Perder peso
Si una de tus principales preocupaciones sea la de bajar tu peso, te aconsejamos
que le eches un vistazo a esta espectacular gua, en la que encontrars 100
trucos tan sencillos como prcticos para empezar a deshacerte de esos kilos de
ms. En ella se engloban trucos referentes tanto al estilo de vida como
en lo que al ejercicio se refiere.

Por otro lado, quizs te interese conocer cinco alimentos que te quitarn el
hambre y que no interferirn en tu dieta. De esta forma, si tienes
apetito, podrs ganarle la partida a tus rugientes tripas sin destrozar
tu plan de adelgazamiento. Y tampoco te olvides de evitar estas grandes
amenazas para tu dieta.

Dieta
Quizs tu objetivo no es bajar de peso, sino simplemente mejorar tus hbitos
alimenticios. Pues en este artculo puedes dar con la dieta ms cientfica del
mundo. Recuerda que el hecho de saltarse una comida no es nada
recomendable, ya que ni es saludable ni tampoco te ayudar a perder peso.
De todos modos, ten en cuenta que para hacer rgimen no hace falta
renunciar a todo lo que te gusta. Comprubalo en este artculo que
compartimos contigo, en el que te dejamos una serie de trucos para que no te
tengas que privar absolutamente de nada. Y si lo que quieres disparar tu lbido
prueba con estas ocho comidas!

Rendimiento deportivo
Si lo que te interesa no es nicamente perder peso y quieres conocer qu
alimentos te pueden favorecer para mejorar y potenciar tus resultados
deportivos, chale un vistazo a este recopilatorio de productos. Cada uno de
ellos te reportar algn beneficio concreto para tu entrenamiento. O
tambin puedes echar mano de las protenas mediante estos ocho alimentos.
Y si lo que realmente quieres es definir tu figura, conoce este conjunto de
alimentosque te ayudarn a forjar una figura digna de la portada de
nuestra revista(y no hablamos de suplementos). Adems, te decimos de qu
forma puedes comerlos, para que no los aborrezcas de buenas a primeras. Y
llegados a este punto, debes saber que encontrars muchsimos ms trucos y
consejos en El Gran Libro de la Nutricin. Hazte con l!

Consigue un cuerpo atltico con

estos 4 ejercicios explosivos
La manera ms rpida de ponerte en forma es entrenando de manera
explosiva. Consguelo con los siguientes ejercicios.
Entrenarte de forma explosiva es el camino ms corto para conseguir el
cuerpo atltico que siempre has deseado. Al menos, eso es lo que
recomiendan un grupo de investigadores de Taiwn, que recientemente han
propuesto hasta cuatro mtodos diferentes para lograr este objetivo. Utilzalos
en tus entrenamientos para mejorar rpidamente.

Mtodo 1: Velocidad
En qu consiste: En mover rpidamente una carga ligera.
Cmo se hace?: Haz lanzamientos rpidos con un baln medicinal
ligero o muy ligero.

Mtodo 2: Potencia
En qu consiste: En mover rpidamente una carga intermedia.
Cmo se hace?: Realiza levantamientos olmpicos o tirones de
cargada rpidamente con un peso entre el 30 y el 80% de tu repeticin
mxima (1RM).

Mtodo 3: Fuerza de salida

En qu consiste: En poner en movimiento una carga pesada.
Cmo se hace?: Haz peso muerto con una carga comprendida entre el
85 y el 100% de tu mximo.

Mtodo 4: Pliometra
En qu consiste: En estirar y contraer un msculo rpidamente, ya que aumenta
la fuerza mxima.
Cmo se hace?: Haz sentadillas con salto (si puedes cargar con alguna
mancuerna, mejor) y saltos a cajn.

10 alimentos para definir

Incluye estos alimentos en tu dieta habitual para conseguir un cuerpo digno de
nuestra portada

Ternera
Si hablamos de desarrollo muscular, la protena pura es insuperable. Esta carne de ternera
contiene cido linoleico conjugadoque, segn varios estudios, ayuda a reducir la grasa
del vientre y a desarrollar msculo. Adems, reduce la hipertensin, y posee efectos
antioxidantes y anticancergenos.
Prubala as
Toma unos 200-225g de carne magra (falda o filete) a la semana. Elige siempre
variedades que cuenten con algn sello que avale su calidad: Carne de vila, Morucha de
Salamanca, Ternera Gallega... Consmela como quieras.

Lentejas
Son una gran fuente de protenas vegetales,sin aporte de grasas saturadas. Adems,
ayudan a perder peso. Segn un estudio del Instituto Cochrane, es ms fcil adelgazar
cuando se sigue una dieta rica en alimentos como las lentejas, que liberan la energa
lentamente.
Prubalas as
Cuando se consumen lentejas, garbanzos o judas blancas, siempre es
necesariocomplementarlas con arroz, con una ensalada con pimiento crudo y tomate,
o con un postre que sea un ctrico rico en vitamina C. As, la protena vegetal se
asimilar y se metabolizar sin problemas.

Quinoa
Proporciona el doble de protenas que cualquier otro cereal. Adems, tiene el mismo
valor biolgico que las procedentes de la carne, el pescado o los huevos. Por si fuera
poco, la quinoa contiene todos los aminocidos esenciales.

Yogur
Segn una investigacin de la Universidad Kyushu de Fukuoka (Japn), el yogur natural
puede ser til para combatir la halitosis, la caries y las enfermedades de las encas.
Prubalo as...
Prueba a mezclar 125g de yogur griego(ms denso y, por tanto, ms rico en
protenas) con fruta. Tambin puedes untar con l una pieza de pan de pita y rellenarla
despus con pollo y cebolla.

Ricotta
Este queso blando es rico en aminocidos, que aceleran la recuperacin muscular tras
el ejercicio. Si no te gusta, sustityelo por un lcteo descremado, que, como apunta la
doctora Mara Gumm, mster en nutricin y ciencia de los alimentos, adems de contar
con gran cantidad de aminocidos, aportauna buena dosis de calcio sin pagar el peaje
de la grasa animal.
Prubala as
Prubalo con mermelada, o en batidos con leche desnatada y fruta. Tambin es
delicioso con aceite de oliva y una pizca de sal.

Tofu
La protena vegetal no tiene porque ser patrimonio exclusivo de vegetarianos
recalcitrantes. El tofu proporciona una buena dosis de aminocidos, adems de
isoflavonas, que ayudan a la musculatura a recuperarse del ejercicio.
Por otro lado, este derivado de la soja ayuda acontrolar los niveles de colesterol.
Prubalo as
Procura tomar tres raciones a la semana (1 racin=100 gramos). Una forma fcil de
incorporarlo a tu dieta es aadirlo, cortado en dados, a las ensaladas.

Huevo
Es el alimento que contiene las protenas ms completas y de mayor valor biolgico.
Adems, su yema aporta cantidades apreciables de hierro, fsforo, zinc, selenio, sodio, y
vitaminas A, B2, B12, D y E. Contiene colina, nutriente que favorece el buen
funcionamiento del cerebro.
Prubalo as...
Toma tres o cuatro raciones por semana, en el desayuno o como sustituto de la protena
en otras comidas. Al hervirlo, las protenas se coagulan y se vuelven ms digeribles;
aunque si la coccin es prolongada puede alterarse su contenido vitamnico. Frito,
revuelto o en tortilla mantiene intactas todas sus propiedades.

Seitn
Originario de Japn, est elaborado con protenas de trigo mezclada con harina, pan
rallado, especias, agua y salsa de soja. Muchos lo conocen, por su aspecto, su textura y
su alto contenido en protenas, como la carne vegetal. Adems, aporta pocas
caloras, es fcil de digerir y ayuda a reducir el colesterol.

Prubalo as...
Una de las formas clsicas de consumirlo es mezclarlo con algas tipo kombu y con salsa
de soja. El seitn se puede cocinar exactamente igual que la carne: a la plancha, frito,
rebozado, empanado, estofado...

Leche con cacao

Aunque no te lo creas, es muy saludable. De hecho, cuando se trata de reponer la
glucosa en los msculos cansados es mucho ms efectiva que las bebidas
isotnicas. Consumir dos cucharadas de cacao con la leche en cada desayuno ayuda a
prevenir el envejecimiento celular y a retrasar las enfermedades cardiovasculares.
Prubala as...
Utiliza siempre leche desnatada, as disfrutars de todos sus beneficios sin que la grasa
cause estragos en tu salud cardiovascular.

Salmn salvaje
Tiene un elevado contenido en cidos grasos omega-3, bsicos a la hora de mantener el
colesterol a raya. Y al haber crecido y alimentado en libertad, su carne contiene menos
qumicos indeseables como el mercurio.
Prubalo as...
Toma tres o cuatro raciones de 225g a la semana (mejor a la plancha).

5 snacks para llevarte al gimnasio

Date un respiro en tu entrenamiento tomndote uno de estos aperitivos. Te
aportarn la energa necesaria para superar tus metas!

Pasas
Racin
1/3 puado
Caloras
143
Hidratos
38g

Fibra
2g
Protena
1g
Nutrientes (Cantidad diaria recomendada)
Potasio 10%, Vitamina C 2%

Arndanos
Racin
1/3 puado
Caloras
123
Hidratos
33g
Fibra
2g
Protena
0g
Nutrientes (Cantidad diaria recomendada)
Manganeso 5%, Vitamina E 2%

Chips pltano
Racin
1/3 puado
Caloras
156

Hidratos
18g
Fibra
2g
Protena
1g
Nutrientes (Cantidad diaria recomendada)
Manganeso 23%, Vitamina C 3%

Orejones
Racin
1/2 puado
Caloras
153
Hidratos
40g
Fibra
6g
Protena
2g
Nutrientes (Cantidad diaria recomendada)
Potasio 13%, Vitamina A 58%

Ciruelas
Racin
1/3 puado

Caloras
101
Hidratos
27g
Fibra
3g
Protena
1g
Nutrientes (Cantidad diaria recomendada)
Vitamina A 5%, Potasio 7%

El batido que tus msculos te

piden
Estos son los ingredientes que, s o s, deberas incluir en tus mezclas

CLARA DE HUEVO
Son sinnimo de protenas de buena calidad, adems de una gran fuente de
aminocidos, que ayudan a tu organismo a recuperarse.
Cuntas necesito?
6 claras sern suficientes.

QUESO QUARK
Las claras son un peln duras de engullir y tampoco queremos que sufras. El queso quark
est hecho de casena, protenas de digestin lenta ideales para fortalecer los brazos,
reparar tejido daado y facilitar el crecimiento muscular.
Cunto necesito?
Una cucharada

LECHE DE SOJA
La de chocolate es una muy buena opcin por dos razones: es un ingrediente ligero de
carbohidratos y aporta un sabor que suele gustar a todo el mundo.

Crea ms msculo con...

CREATINA
Econmica y efectiva. Decntate por lacreatina monohidratada, la mejor para el
crecimiento muscular.

LEUCINA
Con este aminocido anablico, tu batido tendr ms poder de crecimiento muscular.

HARINA DE LINAZA
La forma ms rpida y sencilla de aadir fibra y grasas esenciales a tu batido.+

Una cucharada de cada ingrediente ser ms que suficiente para tu batido

Tu dieta 'antigrasas'
Combnala con el trabajo en el gym para notar sus espectaculares resultados!

Esta dieta est pensada para tipos como t: carne de gimnasio. Porque este plan
quemagrasas debe combinarse con una rutina de ejercicios. Tenlo claro: no vas a
notar ninguna diferencia si, por lo menos, no te pasas una hora diaria en el gimnasio.
En este sentido, los especialistas recomiendan combinar 20 minutos de ejercicios
aerbicos con pesas, alternando cada grupo muscular.

Ah te va un ejemplo: piernas y pectorales, el mircoles y viernes; brazos y espalda, los

martes y jueves; abdominales, los sbados. Y no olvides hidratarte! Debes beber dos
litros de agua a lo largo del da (que vienen a ser unos 10 vasos).
ATENCIN
Esta es una dieta bastante estricta, as que cuando vayas a someterte a ella,
consltalo antes con tu mdico. Evita consumir salsas, chocolates y helados. Las
grasas que comas tienen que ser monoinsaturadas (estn presente en alimentos como
nueces, aceite de oliva, pescado azul, etc.). Reduce el azcar. Intenta que la cena sea
ligera y siempre unas dos horas antes de ir a la cama.

Lunes
30 minutos
antes de
desayunar

Dos rodajas de meln

Desayuno

Una taza de infusin con leche con dos rodajas de pan integral
con queso para untar desnatado.

Media
maana

Una barrita de cereal.

Almuerzo

Un plato de sopa de verduras casera, atn a la plancha con una

taza de pur de calabaza, un poco de brcoli y una pieza de
fruta.

Merienda

Un yogur desnatado.

Media tarde

Un trozo de queso desnatado.

Cena

Una pechuga de pollo a la parrilla, 150g de arroz integral, 100

gramos de espinacas y una gelatina diettica.

Martes
30 minutos
antes de
desayunar

Dos rodajas de pia.

Desayuno

Una taza de infusin con leche con dos rodajas de pan integral
con queso para untar desnatado.

Media
maana

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Un plato mediano de pasta con verduras cocidas a tu gusto

(brcoli, brotes de soja, cebolla, championes) y una pieza de
fruta.

Merienda

Un yogur desnatado.

Media tarde

Una gelatina diettica.

Cena

Un plato de sopa de verduras casera, un bistec pequeo de

ternera con 100 gramos de zanahoria y patata cocida, y una
gelatina diettica.

Mircoles
30 minutos
antes de
desayunar

Dos rodajas de sanda.

Desayuno

Una taza de infusin con leche con dos rodajas de pan integral
con queso de untar desnatado.

Media
maana

Una barrita de cereal.

Almuerzo

Una taza de sopa casera de verduras, un plato mediano de arroz

integral con guisantes, una pieza de fruta.

Merienda

Un yogur desnatado.

Media tarde

Un pedazo de queso desnatado.

Cena

Un plato de sopa de verduras casera, una pieza de pescado a la

plancha con una ensalada de zanahoria rallada y alcachofa, y
una gelatina diettica.

Jueves
30 minutos Dos rodajas de meln.
antes de
desayunar
Desayuno

Media
maana

Una taza de infusin con leche con dos rodajas de pan integral
con queso para untar descremado.
Una pieza de fruta.

Almuerzo

Una taza de sopa casera de verduras, un plato de pur de patata,

zanahoria, calabaza, espinaca condimentada con una cucharada
de aceite de oliva y una porcin de ensalada de fruta.

Merienda

Un yogur desnatado.

Media
tarde

Una gelatina diettica.

Cena

Un plato de sopa de verduras casera, una pechuga de pollo a la

plancha con una ensalada de remolacha y zanahoria rallada, y
una pieza de fruta.

Viernes
30 minutos
antes de
desayunar

Dos rodajas de pia.

Desayuno

Una taza de infusin con leche con dos rodajas de pan integral
con queso para untar desnatado.

Media
maana

Una barrita de cereal.

Almuerzo

Un plato de sopa casera de verduras, dos berenjenas rellenas,

una ensalada verde, un cuenco de frutas.

Merienda

Un yogur desnatado.

Media tarde

Un trozo de queso.

Cena

Un plato de sopa de verduras casera, una tortilla de espinacas

y una pieza de fruta.

Sbado
30 minutos
antes de
desayunar

Dos rodajas de sanda.

Desayuno

Una taza de infusin con leche con dos rodajas de pan integral
con queso para untar desnatado.

Media
maana

Una barrita de cereal.

Almuerzo

Un plato de sopa casera de verduras, un plato mediano de

espagueti con salsa de tomate diettica y una pieza de fruta.

Merienda

Un yogur desnatado.

Media tarde

Una gelatina diettica.

Cena

Un plato de sopa de verduras casera, medio plato de calamares

a la plancha, 150g arroz integral y una pieza de fruta.

Domingo
30 minutos
antes de
desayunar

Dos rodajas de meln.

Desayuno

Una taza de infusin con leche con dos rodajas de pan integral
con queso de untar desnatado.

Media
maana

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Un plato de sopa casera de verduras, una calabaza rellena y una

gelatina diettica.

Merienda

Un yogur desnatado.

Media tarde

Una pieza de fruta.

Cena

Un plato de sopa de verduras casera, un bistec de ternera con un

plato de ensalada de apio, alcachofa, championes, pepino y una
pieza de fruta.