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FORMAS SIMPLES DE EJERCITACION CORPORAL

Nombre
Flexiones dips

Grupos musculares
Brazos (trceps), pecho,
espalda

Descripcin
Cuelga de una barra u otro instrumento, con los brazos rectos y los
hombros colocados por encima de las manos. Baja el cuerpo hasta
que los brazos queden doblados en un ngulo de 90 grados.
Sintate con las manos colocadas en las orejas, con las palmas

Espalda (msculos
Puente

espinales profundos),
flexibilidad, brazos
(trceps), muslos

hacia abajo y los dedos apuntando hacia las piernas. Empuja hacia
arriba con los brazos y los msculos de la espalda hasta que el
cuerpo se asemeje a una 'n' minscula. La columna vertebral debe
estar convexa y los miembros rectos. El ejercicio se puede hacer
ms difcil entrando al puente de pie (doblar la espalda hacia atrs
de forma controlada dentro del puente.)
En una posicin de decbito prono, levanta y baja el cuerpo con los

Flexiones de
brazos

brazos mientras la espalda permanece recta y los dedos quedan en


Pecho, brazos (trceps) el suelo. El ejercicio se puede hacer ms difcil colocando las
piernas en un plano inclinado. El ejercicio se puede hacer an ms
difcil realizndolo con un slo brazo.

Flexiones

Hombros, trceps,

haciendo el pino

trapecio

Plancha

Cuerpo completo

Invierte tu cuerpo sostenindolo con las manos (haz el pino), y


flexiona los brazos para empujar tu cuerpo hacia arriba y hacia
abajo.
Mantn el cuerpo en una lnea paralela y encarando el suelo,
equilibrando el peso de tu cuerpo con las dos manos y los brazos
rectos.

Puente abdominal

Abdominales, espalda y Tmbate sobre el estmago y levanta el cuerpo manteniendo los


hombros

dedos de los pies y los antebrazos sobre el suelo.

Espalda, antebrazo,
Flexiones en
barra

bceps, deltoides

Cuelga de una barra con los brazos extendidos y las palmas de las

posterior, trapecio,

manos mirando hacia fuera, y levanta el cuerpo hasta que los

erector de la columna,

codos se doblen y la cabeza quede ms alta que las manos.

abdominales.
Dominadas

Espalda, brazos
(bceps)

Igual que las flexiones en barra, pero con las palmas mirando hacia
dentro. Cuanto ms cerca estn las manos, mayor nfasis en el
bceps.
Acustate boca arriba sobre el suelo, y levanta los hombros hacia

Abdominales

Abdomen

la pelvis mientras mantienes la zona lumbar plana contra el suelo.


La atencin se centra en contraer los msculos abdominales.
Con la espalda sobre el suelo (por lo general con las rodillas

Elevaciones de

Abdomen, flexores de

tronco

la cadera

dobladas en un intento de reducir la tensin en la musculatura de la


espalda y la columna vertebral), eleva las vrtebras superiores e
inferiores hasta que toda la zona superior a las nalgas no est en
contacto con el suelo.

Giro ruso

Abdomen, oblcuos

Sintate en el suelo con las rodillas dobladas (como en una

sentadilla), con la espalda recta y manteniendo un ngulo de 45


grados respecto al suelo, y endereza los brazos extendidos con las
manos entrelazadas. Los brazos se mueven de un lado del cuerpo
a otro en un movimiento de torsin.
De pie, dobla las piernas hasta las rodillas y caderas, bajando el
tronco entre las piernas. Inclina el torso hacia adelante para
mantener el equilibrio. (Por lo general, se les llama "sentadillas de
Sentadillas

Piernas

peso corporal" para distinguirlas de las que se hacen usando


pesas.) Las sentadillas de una sola pierna, o "sentadilla pistola", se
pueden utilizar para hacer el ejercicio significativamente ms difcil,
ya que requiere un gran equilibrio y fuerza.

Hiperextensiones

Espalda baja, erector

Acustate boca abajo en el suelo, y levanta el torso y los brazos al

de la columna

mismo tiempo.
Sintate en posicin de L con las piernas rectas y paralelas al

Sentarse en L

Abdomen, brazos
(trceps)

suelo, y la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo. Coloca


las manos al lado de los glteos y empuja con ellas hacia arriba el
cuerpo entero hasta levantarlo del suelo. Las piernas deben
permanecer paralelas al suelo y sin entrar en contacto con l.
Agarra un objeto vertical (como el tronco de un rbol o un poste),

Bandera

Abdomen, cuerpo

con las dos palmas de las manos en pronacin. Levanta todo el

completo

cuerpo, usando los msculos abdominales, en una posicin


paralela al suelo.
Sintate y eleva las pantorrillas con uno o ambos pies sobre una

Elevaciones de

Msculo de la

superficie elevada, con el taln ms bajo que los dedos del pie. El

pantorrillas

pantorrilla

ejercicio se realiza elevando el taln en la medida de lo posible. Se


puede hacer ms difcil usando una sola pierna.
Acustate en el suelo sobre la espalda. Mantn la zona baja de la
espalda en contacto con el suelo y coloca las manos a los lados o
bajo la zona lumbar para apoyarte. Levanta las piernas en la
medida de lo posible. Baja las piernas a la posicin inicial,

Elevaciones de

Abdomen, flexores de

piernas

la cadera

lentamente y con control. Asegrate de que la espalda se mantiene


plana en el suelo y que los msculos abdominales estn apretados.
El ejercicio se puede hacer mucho ms difcil hacindolo desde un
aparato como una barra de levantamiento, y levantando las piernas
hasta que queden paralelas con el suelo. Puede aumentarse la
dificultad todava ms levantando las piernas a la posicin vertical
mxima (hasta la cabeza).