CARRERA

PREPARACIN FISICA

ASIGNATURA
MUSCULACIN APLICADA

CLASE
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA y EJERCICIO FSICO
EDUARDO LEVIN PAILLAL
PREPARADOR FSICO
PROFESOR DE EDUCACION FISICA EN FORMACIN

FASES DE ENTRENAMIENTO
FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA
FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA
FASE TERCERA: FUERZA MAXIMA
FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIN:
CONVERSION EN POTENCIA

CONVERSION EN RESISTENCIA MUSCULAR

FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA

Adaptacin progresiva de los msculos y en especial de las
inserciones musculares en los huesos.
Aprendizaje de la tcnica adecuada de los ejercicios.
Fortalecimiento de los msculos estabilizadores.

Preparar el sistema neuromuscular y msculo esqueltico para

enfrentar en optimas condiciones los niveles de carga de las fases
posteriores.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ESTAS DEBEN SER APLICADAS EN TODO ENTRENAMIENTO DE
FUERZA PARA ASEGURAR LA ADAPTACION Y MANTENER A LOS
DEPORTISTAS LIBRES DE LESIONES.
PRIMERA LEY: Desarrollo de la flexibilidad articular.
SEGUNDA LEY: Desarrollo de la Fuerza en los tendones.
TERCERA LEY: Desarrollo de la fuerza del tronco.
CUARTA LEY: Desarrollo de los msculos estabilizadores.
QUINTA LEY: Entrena los movimientos y no los msculos aisladamente.

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO

PROGRESIVO DE LA CARGA
Qu nos cuenta la mitologa griega?
La primera persona en utilizar este principio del entrenamiento fue
Milon de Crotona, el cual llego a convertirse en el hombre mas fuerte
del mundo.

Cmo?
Milon comenz a levantar y acarrear cada da un ternero, en la medida
que iba creciendo, Milon adquira mas y mas fuerza. Cuando el ternero
creci hasta ser un toro adulto, Milon ya era el hombre mas fuerte del
mundo gracias a una progresin a largo plazo.

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO

PROGRESIVO DE LA CARGA
El cuerpo reacciona fisiolgica y psicolgicamente al aumento de la
carga de entrenamiento.
De forma parecida, la reaccin nerviosa y sus funciones, la
coordinacin neuromuscular y la capacidad psicolgica para aguantar
la tensin tambin se adquiere gradualmente.
Este principio sugiere que el aumento de la carga debe aumentar de
microciclo en microciclo durante todas las fases del entrenamiento de
fuerza:

En deportistas avanzados: cada un microciclo.

En deportistas principiantes: cada dos microciclos.

PATRON DE CARGA

Deportistas
Principiantes

40%

35%

30%
Deportistas
de elite

Microciclos

40%

50%

60%
3

50%
4

60%
5

70%

Ejercicios segn nivel del

entrenado: Espalda y abdomen.

Elmar Trunz Carlizi. Guia de la musculacin.

Ejercicios segn nivel del entrenado:

Abdomen, piernas y glteos.

Elmar Trunz Carlizi. Guia de la musculacin.

Ejercicios segn nivel del entrenado:

Pecho, hombros y brazos.

Elmar Trunz Carlizi. Guia de la musculacin.

METODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA

ADAPTACIN ANATOMICA
CONSIDERACIONES DEL PROGRAMA
Trabajar la mayora de los grupos musculares:
Seleccionar ejercicios que desarrollen los motores primarios.
Seleccionar ejercicios de carcter compensatorio.
Ejercicios para los msculos estabilizadores.
Fortalecimiento de la zona central del cuerpo:
Abdomen.
Oblicuos.
Lumbares.
Aprendizaje de la tcnica correcta de cada ejercicio.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es el mtodo mas efectivo para este periodo, pues nos ofrece la
posibilidad de trabajar una gran cantidad de grupos musculares
alternadamente.
PARMETROS SUGERIDOS PARA UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Parmetros del entrenamiento

Principiantes

Elite

Duracin de la AA

8-10 semanas

3-5 semanas

Carga

30-40%

40-60%

N de estaciones por circuito

9-12 (15)

6-9

N circuitos por sesin

2-3

3-5

Intervalo entre ejercicios

90 segundos

60 segundos

Intervalo entre circuito

2-3 minutos

3-4 minutos

Frecuencia por semana

2-3

3-4

ALTERNANCIA MUSCULAR

Para poder desarrollar el mtodo en circuito es necesario repartir

el esfuerzo alternadamente en los distintos grupos musculares
considerando el siguiente orden:

Tren superior: Pecho, Espalda, Bceps, Trceps, Hombros.

Zona media:

Abdominal, Lumbar, Oblicuos.

Tren inferior: Cuadriceps-Glteo, Isquiotibial, Gemelos, Tibial Anterior.

EJEMPLO
1. Press de banca.
2. Flexiones de tronco en suelo.
3. Sentadilla trasera.
4. Polea alta.
5. Dorsales en Banco.
6. Curl de pierna acostado.
7. Press militar.
8. Elevacin de cadera.
9. Elevacin de talones.

Tren superior
Zona media
Tren inferior
Tren superior
Zona media
Tren inferior
Tren superior
Zona media
Tren inferior

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Press de banca

Flexiones de tronco en suelo

Polea alta

Dorsales en Banco

Press militar

Elevacin de cadera

Sentadilla Trasera

Flexiones de pierna en polea

Elevacin de talones

PERIODIZACION DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PERIODO DE HIPERTROFIA

Objetivos Fase de Hipertrofia

Estimular la hipertrofia de los msculos motores primarios mediante el aumento
del numero de sarcmeros.
Acercarse progresivamente a la fase de Fuerza mxima, asegurando as una
adaptacin adecuada del deportista, que le permita hacer frente a cargas mas
elevadas de trabajo.
Fase de AA
30% al 60%

Fase de Hipertrofia
70% al 80%

Fase de Fuerza Mxima

85% al 100%

Hipertrofia Muscular
Hipertrofia sarcoplsmica

Hipertrofia miofibrilar

Rango de repeticiones para ejercicios de

hipertrofia
60%

10-15 (20) repeticiones

70%

8-12 (15) repeticiones

80%

6-8 (12) repeticiones

85%

3-5 (8) repeticiones

El numero de repeticiones a desarrollar depende del nivel de adaptacin de

los deportistas

Parmetros de la fuerza para la

hipertrofia
Parmetros del entrenamiento

Trabajo

Duracin

4-6 semanas

Carga

70-80%

N de ejercicios

6-9

N de repeticiones

6-12

N de series

4-6 (8)

Intervalo de descanso

2-5 minutos

Velocidad de Ejecucin

Lento a Medio

Frecuencia por semana

2-4

Patrones de carga
Carga piramidal

Pirmide doble
60%
70%

75%

75%
80%

70%
80%

65%
60%

75%
70%
60%

Patrones de carga
Carga continua
70% - 70% - 70% - 70% - 70%
60% - 60% - 60% - 60% - 60%

Pirmide plana
70%

70%

60%
50% calentamiento

70%

70%
60% Fatiga

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA

HIPERTROFIA
Rutinas divididas
Preparacin de un equipo de voleibol
Lunes

Martes

Mircoles

Viernes

Gastronemio

Polea alta

Gemelo

Polea alta

Pollover

Remo sentado

Pollover

Remo sentado

Sentadilla

Isquiotibial

Sentadilla

Isquiotibial

Trceps

Zona media

Trceps

Zona media

Peso muerto

Bceps

Peso muerto

Bceps

Repeticiones asistidas

El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento realizando entre 2

repeticiones mas con la ayuda de un compaero.

y 3

Repeticiones contra resistencia

El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento. El compaero le ayuda a

realizar concntricamente dos a tres repeticiones mas mientras que ofrece cierta
oposicin en el segmento excntrico.

La fase excntrica en este tipo de trabajo debe ser el doble que en un ejercicio
tradicional. (6 a 8 seg.) h

Superseries

Los deportistas ejecutan una serie para los msculos agonista de una articulacin
dada a lo cual le sigue sin descanso intermedio una serie para los msculos
antagonistas.

Variacin de Superseries

El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento y, despus de 20 a 30

segundos prosigue con otra serie para el mismo grupo muscular.
Debido al agotamiento el deportistas tal vez no pueda realizar la misma cantidad
de repeticiones que en la primera serie.

Importante

Las repeticiones contra resistencia y las superseries

solo deben ser ejecutadas por deportistas
experimentados debido a sus altas exigencias.
Debido a que los depsitos de glucgeno tardan 48
horas en recuperarse despus de un trabajo intenso,
se recomienda que los entrenamientos hasta la
fatiga no sean desarrollados mas de 3 veces por
microciclo.

PERIODIZACION DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FASE DE FUERZA MAXIMA

Objetivos Fase de Fuerza Mxima

Aumentar la capacidad del sistema nervioso para activar el mayor numero de
unidades motoras posibles.

Mediante el entrenamiento de la fuerza mxima es posible reclutar todos los tipos

de unidades motoras, principalmente las de contraccin rpida responsables del
xito deportivo en los deportes que dependen de la potencia muscular.

Mejorar la Coordinacin Intramuscular.

Mejorar la Coordinacin Intermuscular.

Objetivos Fase de Fuerza Mxima

Qu es una Unidad Motora?
La unidad Motora corresponde a un grupo de fibras musculares mas el nervio
motor que las inerva.
Todas las fibras musculares dentro de una unidad motoras son de un mismo tipo,
por tal motivo no es extrao que las unidades motoras se clasifiquen en:

Rpidas Resistentes a la Fatiga FF

FT IIA

Rpidas no Resistentes a la Fatiga FR

Lentas S

FT IIB
ST

Objetivos Fase de Fuerza Mxima

El sistema nervioso central inhibe normalmente la activacin de todas las
unidades motoras disponibles para la contraccin.

En condiciones extremas, como en las situaciones de miedo o de vida o muerte,

la inhibicin desaparece y se activan todas las unidades motoras.

Uno de los objetivos principales del entrenamiento de la fuerza mxima es

aprender a eliminar la inhibicin del sistema nervioso central.

En sedentarios este reclutamiento no sobrepasa el 25-30% de las unidades

motoras disponibles, mientras que en los deportistas de alto nivel, este
reclutamiento alcanza al 70-80%.

Objetivos Fase de Fuerza Mxima

Cmo se activan las Unidades Motoras?

Mediante una estimulacin generada por el impulso nervioso.

La frecuencia del impulso nervioso es medida en Hrz.

La activacin de unidades motoras es dependiente del grado de frecuencia del
impulso nervioso (orden de reclutamiento).

Entre 10-25 Hrz son estimuladas las unidades motoras ST.

Entre 15-30Hrz son estimuladas adems de las fibras ST las FTIIA.
Sobre los 30Hrz de frecuencia se estimulan todos los tipos de fibras principalmente
las FTIIB, las cuales son activadas en su totalidad entre los 40 y 60 Hrz de
frecuencia.

Sobre los 50Hrz de frecuencia el msculo no es capaz de generar mayor tensin por
ende niveles por sobre esta frecuencia no producen aumentos de fuerza.

Objetivos Fase de Fuerza Mxima

Existe entonces algn inters en que el nervio motor se estimule a una frecuencia
superior a los 50Hrz?

Esta claro que en cuanto a produccin de fuerza mxima la respuesta es NO.

Las Unidades Motoras pueden ser activadas a frecuencias de estimulo por sobre los 50
Hrz llegando a valores que alcanzan los 100 Hrz de frecuencia.

El inters de utilizar frecuencias de impulso elevadas (sobre 50 Hrz) estriba en que,

aunque no se consigue producir una fuerza superior a la producida con 50 Hrz, el

tiempo que se tarda en conseguir esa fuerza mxima es menor.

Frecuencias

de estmulo que alcanzan niveles entre 100-120Hhz estimulan

selectivamente solo las fibras de contraccin rpida FTIIB sin que sea necesario activar
antes unidades motoras de contraccin lenta ST. Esto puede puede llevarse a cabo
mediante la realizacin ejercicios con poca carga ejecutados a mxima velocidad.

Ventajas del entrenamiento de la Fuerza

Mxima
Aumenta la activacin de unidades motoras principalmente las de contraccin
rpida.

Factor determinante en el aumento de la potencia.

Es un elemento importante para la mejora de la Resistencia Muscular,
especialmente la de media y larga duracin.

Es importante en los deportes donde la fuerza relativa es crucial: Artes marciales,

Boxeo, Pruebas de salto, Mayora de los deportes de equipo.

En estos deportes la fase de hipertrofia es mas corta o se desarrolla solo como

una aproximacin al periodo de fuerza mxima.

Parmetros de entrenamiento para la

Fuerza Mxima
Parmetros del entrenamiento

Trabajo

Duracin

12 a 20 semanas

Carga

85-100%

N de ejercicios

3-5

N de repeticiones

1-4

N de series

6-10 (12)

Intervalo de descanso

3-6 minutos

Velocidad de Ejecucin

Explosiva

Frecuencia por semana

2-3 (4)

Parmetros de entrenamiento para la

Fuerza Mxima
La duracin de la fase de fuerza mxima es dependiente de las caractersticas de
cada deporte, esta oscila entre las 12 y 20 semanas.

Cuanto mas importante es el papel de la fuerza mxima en un determinado

deporte mas larga es la fase.

Entrenamientos donde se emplean cargas mximas las fuerza mxima puede

incrementarse hasta tres veces mas que mediante entrenamientos enfocados a la
hipertrofia.

El mtodo de la carga mxima solo puede usarse despus de un mnimo de dos a

tres aos de entrenamiento general de la fuerza (Adaptacin Anatmica) con
cargas mas ligeras.

Parmetros de entrenamiento para la

Fuerza Mxima
En deportes donde no es utilizada la fase de hipertrofia se debe desarrollar
dentro de la fase de fuerza mxima una fase de aproximacin de la fuerza
mxima:

FxM Volumen
T

M2

M3

M4

FxM Intensificacion

FxM Intensificacion

M6

M7

M8

M9

M10 M11

60% 70% 75%

80% 85% 90%

80% 85% 90%

70% 75% 80%

85% 90% 95%

90% 95%

80% 85%

95% 100%

95% 100%

La fase de fuerza mxima de volumen solo cumple una funcin de aproximacin a la

fuerza mxima por ende no debe ser utilizada con la finalidad de conseguir
hipertrofia, la cual es innecesaria en el caso de algunos deportes.

Patrn de carga
Carga piramidal

Pirmide doble
80%
85%

95%

90%
95%

90%
95%

85%
80%

90%
85%
80%

Ejercicios de Transferencia
El entrenamiento especifico de la fuerza mxima si bien activa una gran cantidad
de fibras de contraccin rpida, por si sola no alcanza para el desarrollo de la
potencia.

Para optimizar el desarrollo de la potencia es necesario incluir ejercicios de

transferencia.

Estos deben ser ejecutados inmediatamente despus de realizar el ejercicio de

fuerza mxima.

Los ejercicios de transferencia se clasifican en: Balsticos explosivos, Pliomtricos

y Derivados del Levantamiento de pesas.

La finalidad de los ejercicios de transferencia es estimular la rpida contraccin

de las fibras de contraccin rpida FTIIB y dar una seal al msculo que la fuerza
que esta ejerciendo es para que la desarrolle a mxima velocidad, en el
movimiento especifico de cada deporte en particular.

Ejercicios de Transferencia
Ejercicios de Fuerza mxima

Ejercicios de Transferencia

Reclutamiento de unidades
motoras.

Sealarles a las unidades motoras

recin reclutadas que fueron
llamadas para contraerse de forma
repentina y veloz: mas de 50 Hrz de
frecuencia.

Hasta 50 Hrz de frecuencia de

estimulo

Mas de 50 Hrz de frecuencia (hasta

100-120Hrz)

Son reclutados todos los tipos de

unidades motoras. ST, FTIIA, FTIIB.

Solo son Activadas selectivamente

las fibras rpidas FTIIB.

Son la base para el desarrollo de la

potencia y resistencia muscular.

Incide nicamente en el desarrollo

de la potencia muscular.

Ejercicios de Transferencia
Ejemplos de transferencia de la fuerza:
Sentadilla + Salto sobre un cajn.
Press de banco + Flexiones de brazo con rebote.
Curl de Bceps femoral + Taln glteo
X Ejercicio de Fuerza mxima + Accin motriz de un deporte determinado

Referencias bibliogrficas:
Bompa T. El plan anual- Periodizacin.
Periodizacin de la Fuerza.