MY ASICS

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Mi Plan

my.asics.es

Acerca de m

Mi objetivo

Mi semana ideal

Resumen del plan

Tengo 40 aos Hombre.

He corrido un(a)
Maratn antes en un
tiempo de 4:00:00.

Estoy entrenando para

participar en una
Maratn en 3:48:29 el 6
de septiembre de
2015.

Dispongo de gran parte

del tiempo para correr el
da Domingo y he
planeado correr 4 veces
por semana.

Programa de entrenamiento para correr una maratn completa

Los planes de entrenamiento de MY ASICS para la maratn varan en la duracin
y la intensidad de los entrenamientos. Puedes escoger entre entrenar muy duro
(hasta 4 veces por semana), o tomrtelo con ms calma y hacerlo dos veces
por semana. Los planes de entrenamiento oscilan entre 12 y 33 semanas de
duracin. Si no has corrido nunca antes una maratn, o no has tenido ninguna
lesin en el pasado, es mejor que peques de cauteloso y escojas un plan de
entrenamiento ms largo de una intensidad media o suave. De este modo,
aumentars gradualmente tu capacidad y evitars lesionarte.

Fases
Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los
entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que
reduce a su vez las probabilidades de una lesin.

ACONDICIONAMIENT
O PREVIO
Empieza el da martes, 14 de
abril de 2015

La fase de
acondicionamiento
previo es importante
para que tu cuerpo se
prepare a entrenar para
la distancia de la
maratn. Esta fase est
diseada en gran parte
para hacer jogging. De
este modo, disfrutars
de correr a este ritmo y
no tendrs tentaciones
de acelerarlo; ya tendrs
tiempo suficiente ms
adelante para entrenar
ms duro.

VELOCIDAD
Empieza el da martes, 21 de
abril de 2015

La Fase de velocidad se
sirve de varias sesiones
de entrenamiento
orientadas a trabajar la
velocidad a fin de
aumentar el ritmo de
carrera. Estos son los
primeros casi 10 km de
distancia, que va
aumentando a medida
que pasan las semanas.
Se te permitir aumentar
la velocidad para
distancias largas.

DISTANCIAS MS
LARGAS

SIMULACIN DE
CARRERAS

DISMINUCIN
GRADUAL DEL RITMO

Empieza el da mircoles, 17
de junio de 2015

Empieza el da mircoles, 29
de julio de 2015

Empieza el da mircoles, 19
de agosto de 2015

Durante esta fase

continuar el
entrenamiento al ritmo
alto que se ha trabajado
en la fase anterior, pero
se ampliar la distancia
durante la cual debes
mantener ese ritmo.
Esta fase te permitir
trabajar la fuerza y la
resistencia de las
piernas.

Esta fase consiste en un

entrenamiento prctico
para la competicin.
Deberas intentar
completar las sesiones
de ritmo rpido llevando
el equipamiento que vas
a utilizar el da de la
competicin. Llegados a
este punto, empieza por
pensar cmo quieres
correr durante la
competicin. Preprate
mentalmente.

La fase de disminucin
gradual del ritmo tiene
como objetivo asegurar
una condicin fsica
ptima para el da de la
carrera. En esta fase se
reduce la distancia e
intensidad del
entrenamiento para que
tu cuerpo pueda
recuperarse del esfuerzo
realizado. Esta fase
incluye entrenamientos a
ritmo de carrera para
acostumbrar al cuerpo
para el gran da.

RECUPERACIN
Empieza el da domingo, 13
de septiembre de 2015

Una vez que has

alcanzado tu objetivo,
emprende las 3
semanas prximas de
forma relajada para
poder recuperarte.
Descansa mucho
durante la semana 1 y
luego intenta hacer
carreras de jogging y
carreras suaves para ir
cogiendo el ritmo de
carrera de nuevo.
Observa cmo te
encuentras de forma
fsica con las carreras
de mayor velocidad al
final de esta fase. Ya
ests listo para el
siguiente desafo!

13/04/2015 22:40

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abril de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

30 marzo. 2015

31 marzo. 2015

1 abril. 2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

10

11

12

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

13

14

15

16

17

18

19

Descanso

5 km Trotar
6:45 min/km

9 km Trotar
6:45 min/km

Descanso

5 km Trotar
6:45 min/km

Descanso

9 km Cmodo
6:115:38

20

21

22

23

24

25

26

Descanso

5 km Trotar
6:45 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:384:58

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:384:58

Descanso

13,5 km Cmodo
6:115:38

27

28

29

30 abril. 2015

1 mayo. 2015

Descanso

5 km Trotar
6:44 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:384:58

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:384:58

Descanso

13,5 km Cmodo
6:115:38

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mayo de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

Descanso

5 km Trotar
6:44 min/km

9 km Rpido
5:154:58

Descanso

9 km Rpido
5:154:58

Descanso

18 km Cmodo
6:105:37

11

12

13

14

15

16

17

Descanso

5 km Trotar
6:43 min/km

9 km Rpido
5:144:57

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:43 min/km

9 km Rpido
5:144:57

18

19

20

21

22

23

24

Descanso

5 km Trotar
6:42 min/km

9 km Rpido
5:144:57

Descanso

9 km Rpido
5:144:57

Descanso

18 km Cmodo
6:095:36

25

26

27

28

29

30

31 mayo. 2015

Descanso

5 km Trotar
6:41 min/km

9 km Rpido
5:134:56

Descanso

9 km Rpido
5:134:56

Descanso

18 km Cmodo
6:085:35

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junio de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

1 junio. 2015

Descanso

5 km Trotar
6:40 min/km

9 km Rpido
5:124:55

Descanso

9 km Rpido
5:124:55

Descanso

18 km Cmodo
6:075:34

10

11

12

13

14

Descanso

5 km Trotar
6:39 min/km

9 km Cmodo
6:065:33

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:39 min/km

13,5 km Cmodo
6:065:33

15

16

17

18

19

20

21

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:38 min/km

13,5 km Rpido
5:215:10

Descanso

5 km Trotar
6:38 min/km

9 km / 13,5 km
Rpido / Cmodo
5:104:53
6:055:31

22

23

24

25

26

27

28

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:37 min/km

13,5 km Rpido
5:205:09

Descanso

5 km Trotar
6:37 min/km

9 km / 13,5 km
Rpido / Cmodo
5:094:53
6:045:30

29

30 junio. 2015

1 julio. 2015

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:36 min/km

13,5 km Rpido
5:195:08

Descanso

5 km Trotar
6:36 min/km

13,5 km Cmodo
6:035:29

13/04/2015 22:40

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5 de 8

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julio de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:35 min/km

13,5 km Rpido
5:185:07

Descanso

5 km Trotar
6:35 min/km

9 km / 18 km
Rpido / Cmodo
5:074:51
6:025:28

13

14

15

16

17

18

19

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:34 min/km

13,5 km Rpido
5:175:07

Descanso

5 km Trotar
6:34 min/km

9 km / 18 km
Rpido / Cmodo
5:074:50
6:015:27

20

21

22

23

24

25

26

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:33 min/km

9 km Cmodo
6:005:27

Descanso

5 km Trotar
6:33 min/km

13,5 km Cmodo
6:005:27

27

28

29

30

31 julio. 2015

1 agosto. 2015

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:32 min/km

13,5 km Rpido
5:165:05

Descanso

5 km Trotar
6:32 min/km

30 km Ritmo
5:29 min/km

13/04/2015 22:40

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6 de 8

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agosto de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:32 min/km

13,5 km Rpido
5:155:05

Descanso

5 km Trotar
6:32 min/km

13,5 km Cmodo
5:585:25

10

11

12

13

14

15

16

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:31 min/km

9 km Rpido
5:145:04

Descanso

5 km Trotar
6:31 min/km

35 km Ritmo
5:29 min/km

17

18

19

20

21

22

23

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:31 min/km

9 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km

Descanso

5 km Trotar
6:31 min/km

18 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km

24

25

26

27

28

29

30

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:31 min/km

9 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km

Descanso

5 km Trotar
6:31 min/km

13,5 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km

31 agosto.
2015

1 septiembre.
2015

Descanso

5 km Trotar
6:30 min/km

9 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km

Descanso

5 km Trotar
6:30 min/km

Descanso

Maratn
5:22 min/km

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7 de 8

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septiembre de 2015 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

13

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:28 min/km

14

15

16

17

18

19

20

Descanso

5 km Trotar
6:28 min/km

9 km Cmodo
5:555:22

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:28 min/km

9 km Cmodo
5:555:22

21

22

23

24

25

26

27

Descanso

5 km Trotar
6:28 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:224:46

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:28 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:224:46

28

29

30 septiembre.
2015

1 octubre.
2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

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Mis planes

my.asics.es

Mis tipos de entrenamiento

DESCANSO

TROTAR

CMODO

FORTALECIMIENTO

RPIDO

RPIDO/CMODO

Aparece primero en 14 de
abril

Aparece primero en 19 de
abril

Aparece primero en 22 de
abril

Aparece primero en 6 de
mayo

Aparece primero en 21 de
junio

Trota suavemente.
Puedes bajar el ritmo si
resulta demasiado
rpido. sta sesin te
permitir ejercitar los
msculos que se usan al
correr. Valora cuan en
forma te sientes durante
esta sesin. Si la
velocidad de carrera va
en aumento, intenta
correr el ltimo kilmetro
un poco ms rpido.

En esta sesin el ritmo

est marcado por el plan
de entrenamiento, pero
si tienes la sensacin de
que vas muy rpido baja
el ritmo. Correr de forma
cmoda te permite
entrenar sin someter el
cuerpo a mucha tensin.
Si te quedas sin aliento,
ve ms despacio.

Comienza a correr al
primer ritmo marcado
por el plan de
entrenamiento. Si te
sientes cmodo
aumenta el ritmo y
mantnlo. Vuelve a
aumentar el ritmo una
vez ms y mantnlo.
Controla tu ritmo, no lo
aumentes demasiado y
luego termines despacio.

Este es un entreno a
ritmo rpido. Si no
puedes mantener el
ritmo del plan de
entrenamiento, redcelo
pero asegrate de correr
por encima del nivel en
que te sientas cmodo.
La respiracin debe ser
algo algo ms rpida y
profunda de lo normal.

En esta sesin se
combina una carrera
rpida con una carrera
cmoda. Corre la parte
rpida al ritmo del plan
de entrenamiento y luego
completa la sesin a un
ritmo cmodo. Este
entrenamiento
aumentar tu resistencia
y potencia.

RITMO

RITMO DE CARRERA

DIA DE LA CARRERA

Aparece primero en 2 de
agosto

Aparece primero en 20 de
agosto

Aparece primero en 6 de
septiembre

Trata de correr en esta

sesin al ritmo del plan
de entrenamiento. Si
tienes la sensacin de
que el ritmo es
demasiado rpido,
redcelo. Mantener el
ritmo durante esta
sesin es ms
importante que la propia
velocidad.

Corre en esta sesin a

un ritmo controlado. No
corras demasiado rpido
o fuerces tu cuerpo
demasiado. Controla tu
esfuerzo y le resultar
ms fcil alcanzar este
nivel de exigencia el da
de la carrera.

Corre la carrera a un
ritmo constante desde el
inicio hasta el final. Bebe
suficiente agua. No
debes llegar a sentir sed.
Come algn alimento de
alto contenido energtico
(ej. geles o barras
energticas) para
conservar tu energa. Si
hace calor, asegrate de
incluir sal en tu comida o
bebida.

El descanso forma parte

de tu entrenamiento al
igual que correr. Permite
a tu cuerpo recuperarse
y estar ms fuerte para
tu prximo entreno.
Descansar aumenta el
efecto del entrenamiento
de tus sesiones de
trabajo.

13/04/2015 22:40