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Dieta comn

Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de


24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el
conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.
Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia errneamente a la prctica de
restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la energa necesarios, y as
conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energa en cantidades
tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud fsica y
mental.1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad,
peso y situacin de salud. No obstante, existen diversos factores (geogrficos, sociales,
econmicos, patolgicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
Las dietas, se utilizan para el tratamiento y prevencin de diversas patologas (dietoterapia) y
para adaptar la alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas.

Etimologa[editar]
Etimolgicamente la palabra dieta proviene del griego dayta, que significa rgimen de vida.
Se acepta como sinnimo de rgimen alimenticio, que alude al conjunto y cantidades de los
alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente. Tambin puede hacer
referencia al rgimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir.2

Historia de las dietas humanas[editar]


Parece ser que algunos homnidos europeos (Espaa, Francia y Alemania), como el Homo
antecessor, practicaban el canibalismo. As lo atestiguan los yacimientos arqueolgicos de
la Sierra de Atapuerca(Espaa) a travs del estudio de las marcas en los restos seos
encontrados de en la cueva de la Gran Dolina. Posiblemente esta prctica no es atribuible a la
ausencia de alimentos y careca de cualquier intencin ritual, sino que se efectu con lo que
se ha denominado como canibalismo gastronmico. Por tanto, puede considerarse como la
referencia ms antigua del canibalismo en Europa (ms de 800.000 aos de antigedad). 3 4
Debido a sus limitaciones biolgicas fue necesario que la especie humana
inventara armas para as poder cazar a otros animales y que descubriera cmo
producir fuego para cocinar.
Las caractersticas fisiolgicas de la actual especie humana Homo sapiens (bipedestacin,
morfologa de la mandbula y dientes o de la mano) han condicionado su dieta. 5 Tales
caractersticas facilitaron las tcnicas de recoleccin y de caza, predominando el consumo de
alimentos de origen animal. Durante el Neoltico se produjo una evolucin en sus tcnicas de
obtencin de alimentos al desarrollar los mtodos agrcolas y ganaderos, con lo que tambin
cambi de un modelo trashumante a otro sedentario y su dieta fue ms variada. 6

Tipos de dietas[editar]

Desde el punto de vista cultural, y en funcin del origen biolgico de los alimentos, las dietas
humanas contemporneas pueden ser:

dieta vegetariana: cuando no se consume ni carne ni pescado. Los motivos por los
que se sigue una dieta vegetariana pueden ser econmicos, religiosos, ideolgicos, ticos
(veganismo), ecolgicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre ellos,
en el que no se consume ningn producto procedente de un animal (vegetarianismo
estricto) y aquel en el que no se consumen productos procedentes de animales excepto la
leche (lacto vegetarianismo), huevos (ovo ve vetarianismo) o miel (ap ivegetarianismo).

dieta omnvora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal.


Es el tipo de dieta ms frecuente en la especie humana.

dieta carnvora: si los alimentos de procedencia animal son los


predominantes. Es comn en la especie humana.

Alimentos segn nuestras necesidades bsicas


-Alimentos que ayudan al crecimiento: carne, pescado, legumbres y huevos ( protenas ).
-Alimentos con gran aporte energtico: pasta, pan, arroz y dulces. (hidratos de carbono).
-Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.
Principales vitaminas:
-Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.
-Vitamina B Interviene en muchas reacciones qumicas. Carne, pescado, pltanos.
-Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas.
-Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados.
-Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.
-Vitamina K Interviene en la coagulacin de la sangre. Hgado, espinacas, lechuga.
Este ltimo grupo, lo forman aquellas substancias que permitirn a nuestro organismo utilizar
correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado.
Se trata de substancias sin valor energtico a las cuales denominamos reguladoras: son las
vitaminas y determinados minerales, necesarios en cantidades muy pequeas pero
imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general.
Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser: 7
1.

dietas basales o dietas bsicas: son las dietas en las que no se realizan
modificaciones en cuanto a su composicin en nutrientes o en energa. Estas son las
dietas que siguen las personas sanas y enfermas.

2.

dietas teraputicas: son las dietas en las que se altera la composicin en


nutrientes o en energa cuando existe una enfermedad o situacin patolgica. Estas
dietas se subdividen a su vez en:

1. dietas modificadas en energa: normalmente se realiza una distribucin en la


cantidad de energa aportada en la dieta (dietas hipocalricas). Son las dietas
que se aplican en situaciones de sobrepeso y obesidad.
2. dietas modificadas en protenas: pueden aportar mayor cantidad de protenas
que las recomendadas para las personas sanas (dietas estando indicadas en
situaciones de malnutricin (bajo peso, anorexia, etc.), o aportar menos
cantidad (dietas hipo protsicas), destinadas a ciertas enfermedades renales.
Un tipo especial de estas dietas es la dieta sin gluten, especfica para la
enfermedad celaca.
3. dietas modificadas en carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de
carbohidratos, se genera una situacin de cetosis, como en las dietas ceto
gnicas. Estn sealadas en ciertos casos de epilepsia o
de obesidad mrbida. En otros casos se incluyen alimentos atendiendo al tipo
de carbohidrato, de manera que se obtengan dietas de bajo ndice glucmico.
4. dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en
fibra (dieta alta en fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay
reduccin de la motilidad intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de fibra
(dieta sin residuos),9 sealadas para situaciones previas a una intervencin
quirrgica o a una prueba de exploracin.
5. dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca de
forma importante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal comn
o bien aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hipo sdica. Se
prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatas
Una dieta no necesariamente significa comer poco, es un rgimen alimenticio. Existen
dietas para bajar o subir de peso y tambin las hay para mantener un peso adecuado.

La dieta saludable y equilibrada


Un aspecto que hay que sealar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es decir,
adaptada a las necesidades y a las caractersticas de las personas. Pero en cada etnia se
sigue un patrn regular que es comn a casi todos los individuos, de tal manera que se
configura una dieta tpica de una sociedad o cultura. Un ejemplo es la que se conoce
popularmente, atribuida al estilo de vida seguido en algunos pases de la costa
mediterrnea. No obstante, para que cualquier dieta se considere saludable y equilibrada,
se debe basar en el consumo irregular de una amplia variedad de alimentos. La razn es
que no existe un nico alimento que contenga todos los nutrientes necesarios. Es
importante tener en cuenta que para llevar a cabo una dieta saludable no se debe de
excluir ningn tipo de nutriente, y debe de ir acompaada de un rgimen de actividad
fsica para tener ptimos resultados y ser saludables cada da. Para que la poblacin
tenga una referencia sobre las pautas dietticas ms apropiadas con el fin de alcanzar y
mantener un adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones pblicas
proponen unas guas y objetivos dietticos. En tales guas se suele recoger unos recursos
grficos, basados en la clasificacin de los alimentos segn sus caractersticas
nutricionales predominantes, que facilitan la elaboracin de una dieta equilibrada.
Ejemplos de estos recursos grficos son . En la tabla 1 se recoge las recomendaciones
propuestas para la poblacin espaola con objeto de que su dieta sea saludable.

Alimentos comunes y energa[editar]

Tabla 1. Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta


saludable y equilibrada.10

Alimentos

Frecuenci
a
recomend
ada
(raciones)

Tamao de
la racin

Medida casera

60-80 g arroz,
1 plato normal
pasta

Patatas, cereales y
derivados

4 - 6 da

40-60 g pan

3 - 4 rebanadas o 1
panecillo

150-200 g
patatas

1 patata grande o 2
pequeas

1 plato de ensalada
variada

Verduras y hortalizas

> 2 da

150-200

1 plato de verdura cocida

1 tomate grande, 2
zanahorias

1 pieza mediana

Frutas frescas

> 3 da

120-120

1 taza de cerezas, fresas,...

2 rodajas de meln,...

Aceite de oliva

3-6

10 mL

1 cucharada sopera

Leche y derivados

200-250 mL

1 taza de leche

200-250 g de
yogur

2 unidades de yogur

40-60 g
queso curado

2-3 lonchas de queso

80-125 queso
fresco

1 porcin individual

2-4

1 filete individual

1 filete pequeo
Pescados, carnes
3-4
magras, aves y huevos semana

125-150 g
1 cuarto de pollo o conejo

1 o 2 huevos

Legumbres secas

2-4
semana

60-80 g

1 plato normal

Frutos secos

3-7
semana

20-30 g

1 puado

Ocasional

Embutidos y carnes
grasas

Mantequilla,
margarina y bollera

Refrescos azucarados,

dulces y snacks

Agua de bebida

200 mL
(aprox.)

4-8 da

1 vaso o 1 botelln

Incluso las dietas vegetarianas, si estn cuidadosamente planificadas, pueden ser saludables
y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y nios, dadas las
particularidades nutricionales de estas dietas, se debe vigilar el aporte de energa y de
nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12).11 12
A continuacin se propondr un ejemplo de dieta para un da, diseada especialmente para
un hombre de 30 aos y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una mayor
masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal). Esta
persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada, ya que
se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico, no tendr el
suficiente aporte de protenas como para aumentar su volumen muscular en la proporcin
que desea. En cuanto a los alimentos seleccionados, creemos que son lo ms adecuado para
este tipo de dieta ya que contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en protenas,
necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiolgicas, habiendo disminuido el
consumo de grasas.
El gasto energtico total de esta persona segn las actividades que realiza diariamente seria
el siguiente:
Gasto energtico total (kcal/da) = (11,6 70 kg) + 879 1,78 = 3009,98 kcal/da

Alimentos y energa

alime
nto
(g)

carbohidr
atos (g)

kcal

prote

kcal

gras

kcal

kcal

(carboh

nas

(prote

as

(gras

(alime

idr.)

(g)

nas)

(g)

as)

nto)

19,8

178,2

aceite
de oliva
(20 g)

178,2

Alimentos y energa

alime
nto
(g)

carbohidr
atos (g)

kcal

prote

kcal

gras

kcal

kcal

(carboh

nas

(prote

as

(gras

(alime

idr.)

(g)

nas)

(g)

as)

nto)

algas
nori

30,7

122,8

01,5

13,5

136.3

29,2

116,8

03,6

14,4

02,8

25,2

156,4

11,0

44,0

08,1

72,9

116,9

62,2

02,48

01,0

04,0

262,8

15,8

63,2

00,62

02,48

00,1

00,9

66,58

00,68

02,72

12,68

50,72

12,1

108,9

162,34

11,75

47,0

07,65

30,6

09,5

85,5

163,1

(100 g)

barrita
de
cereales
(40 g)

carne
picada
(50 g)

dulce de
membrill
o

fruta en
almbar
(100 g)

huevo
(100 g)

leche

Alimentos y energa

alime
nto
(g)

carbohidr
atos (g)

kcal

prote

kcal

gras

kcal

kcal

(carboh

nas

(prote

as

(gras

(alime

idr.)

(g)

nas)

(g)

as)

nto)

(250 g)

naranja
(250 g)

23,5

94,0

01,72

06,9

00,5

04,5

105,4

87,0

348

11,7

46,8

01,5

13,5

408

24,64

98,56

06,1

24,41

01,68

15,12

138,09

113,7

454,8

18,0

72,0

02,7

24,3

551,1

31,2

124,8

01,59

06,36

00,4

03,64

134,8

30,93

123,72

18,15

163,35

287,07

11,0

44,0

04,6

18,4

01,0

09,0

071,4

pan
blanco
(150 g)

pan
molde
integral
(56 g)

pasta
(150 g)

pltano
(150 g)

salmn
(150 g)

tomate

Alimentos y energa

alime
nto
(g)

carbohidr
atos (g)

kcal

prote

kcal

gras

kcal

kcal

(carboh

nas

(prote

as

(gras

(alime

idr.)

(g)

nas)

(g)

as)

nto)

(200 g)

yogur
(125 g)

z Total

06,87

27,5

04,82

19,3

03,25

29,25

417,54

1670,16

146,71

586,84

82,08

738,72

76,05

2995,62

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