Las 1001 ensaladas

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Una ensalada no tiene por qu ser slo un mtono plato de lechuga, tomate y cebolla (aunque
sta combinacin, bien aliada tambin tiene su encanto), sino que podemos encontrar un
sinfn de formas de hacer ensaladas.
La ensalada es, por definicin, un plato fro que combina varias verduras y hortalizas, cortadas
en trozos y aderezadas, pero admite tambin muchos otros tipos de alimentos, como
legumbres, cereales, frutas, semillas, algas, setas De ste modo puede tomarse como plato
nico, o si la hacemos ms ligera, servirse antes del plato principal, o tambin como
acompaamiento de otros alimentos (normalmente fritos).

SABROSAS Y NUTRITIVAS

La mezcla de vegetales, el uso moderado de aderezos y alios, y la combinacin de

ingredientes variados, convierten una simple ensalada en un estupendo plato, tanto de sabor
como a nivel nutritivo. El equilibrio nutricional se consigue con la variedad de ingredientes que
componen

la

ensalada.

Cuanta ms variedad de color tenga, mayor ser su aporte de nutrientes antioxidantes. As, en
los vegetales abunda la vitamina C, el cido flico, la provitamina A o la vitamina E, as como
minerales como el potasio, el magnesio, el fsforo, el calcio y el hierro.
El secreto para hacer una ensalada ms nutritiva es saber qu ingredientes elegir. Si es un
plato nico, adems de vegetales, deber incorporar alimentos que aporten hidratos de
carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata. Si acompaa a un plato energtico
y rico en hidratos de carbono (como una paella, un plato de pasta o de legumbre), la ensalada
debe

ser

ms

ligera

refrescante.

En cuanto a las grasas, se ha de escoger como alio el aceite de oliva virgen extra por su
riqueza en grasa monoinsaturada, que se puede complementar con aguacate (tambin rico en
grasas monoinsaturadas), frutos secos y semillas (como las de ssamo, ricas tambin en
calcio). Si se quiere conseguir una ensalada menos calrica y fcil de digerir, el alio ser de
una cuchara sopera por comensal, y la ensalada estar compuesta bsicamente por
hortalizas, verduras y frutas.

LA IMAGINACIN AL PODER

Slo hace falta un poco de imaginacin para que nuestras ensaladas sean ms nutritivas y
sabrosas y hagan nuestra alimentacin, adems de variada, muy apetecible. Ser creativos con
la presentacin es tambin importante, porque ya se sabe que la comida entra por los ojos.
En Espaa las ensaladas ms habituales llevan tomate, lechuga cebolla y olivas. Cuando se
aumentan los ingredientes, los ms habituales suelen ser zanahoria (rallada), pepino,
esprrago (generalmente de conserva), y en ocasiones brotes de soja (en conserva tambin)
Hay una variedad de ensalada llamada ensaladilla (siempre sin arroz), cuyos ingredientes
(variados segn las zonas y los gustos personales) son finamente picados y amalgamados
con una salsa (veganesa).
A la hora de elaborar una ensalada disponemos de multitud de ingredientes con los que
conseguiremos cientos de combinaciones de sabrosas ensaladas:
De modo prctico, podemos agrupar ciertos alimentos para poder elegir en cada ocasin, uno
o varios de cada grupo, e ir confeccionando as un a ensalada diferente cada da.

GRUPO 1 - LA BASE DE LA ENSALADA: Nos aporta principalmente vitaminas, minerales,

agua

fibra.

Se compone de:
VERDURAS

HORTALIZAS

De hoja: lechugas (como la Iceberg, romana, escarola, hoja de roble...), espinacas, endibias,
acelgas,

repollo,

col

lombarda,

chucrut

Hierbas:

cannigos,

De

tallo:

berros,

esprragos,

rcula

apio,

palmito

De fruto: pepino (crudo) pepinillos (encurtidos), tomate de ensalada, de pera, cherry, kumato
(crudo o seco), calabacn, pimiento verde, rojo, amarillo (crudo o asado), aceitunas (verdes,
negras,

partidas,

rellenas

de

pimiento)

De flor: coliflor (cortada muy finamente en crudo), alcachofa (en conserva), flor de calabacn
GRUPO 2: Nos aporta contraste de sabores (dulces en su mayora), cidos grasos, agua,

vitaminas y minerales.
FRUTOS

FRUTAS

Frescas y crudas: manzana, pltano, naranja, mandarina, dtil, higo, pia, fresa, aguacate,
brevas,

mango,

Desecadas:
Secos:

uvas
Nueces,

pasas,
cacahuetes,

higos

granada
secos

almendras,

bayas
avellanas,

de

Goji
piones

SEMILLAS (enteras, trituradas o germinadas): de ssamo, de girasol (pipas), de calabaza, de

lino, amapola
GRUPO 3: Nos aportan principalmente protenas e hidratos de carbono.
LEGUMBRES (cocinadas o germinadas en forma de brotes): como garbanzos, soja (tofu,
brotes...), alfalfa, lentejas, alubias (blancas, pintas, negras), guisantes (sobre todo en las
ensaladillas), altramuces
GRUPO 4: Nos aportan principalmente hidratos, vitaminas y minerales.
TUBRCULOS Y RAICES como cebollas (tierna, seca, frita, encurtida), ajo, zanahoria
(rallada, troceada, cocida), rabanitos, patatas, remolacha...

GRUPO 5 Nos aportan principalmente hidratos de absorcin lenta y protenas.

CEREALES
Cocidos: arroz (blanco, integral, salvaje), pasta (macarrones, lazos de colores, fideos de
arroz... ), quinoa, bulgur, cuscs
En conserva: maz en grano o en mazorquitas
Horneados y fritos: picatostes
GRUPO 6 (OTROS)
SETAS: Champin (cortado en lminas finas),

setas
ALGAS: Wakame, espagueti de mar, nori, dulse...
GRUPO

7:

SALSAS, ALIOS Y ESPECIAS. Nos aportan principalmente grasas, minerales e intensidad

de sabor.
Aceites: de oliva virgen, de girasol, sal yodada, herbamare, levadura de cerveza, vinagres
(de vino, de Mdena, de manzana...), zumo de limn, de lima, jengibre
No es necesario que nuestras ensaladas tengan siempre muchos ingredientes. Las ensaladas
no tienen un mnimo (con solo unas hojas de lechuga bien aliadas - e incluso sin aliar- ya
tenemos una ensalada, por ejemplo) ni un mximo de ingredientes, y en algunos casos las
ms sencillas son las ms sabrosas. Se pueden ver algunos ejemplos de deliciosas ensaladas
en el n 9 de la revista DefensAnimal

ALIOS PARA TODOS LOS GUSTOS

Existen diversos alios para ensaladas. Es el ltimo toque para realzar el sabor y, aunque
parezca slo un complemento, la eleccin de sus ingredientes puede marcar la diferencia
entre una ensalada sencilla y un deleite para el paladar. Las proporciones, los elementos que
contenga y el momento en que se aade a la ensalada son tres aspectos clave para

acertar.
El alio no debe cubrir toda la ensalada, puesto que es un complemento para conjuntar los
sabores. Adems, la salsa que formemos para dar sabor a la ensalada puede contener
trocitos de frutas, frutos secos, panecillos tostados u hortalizas troceadas.
El alio tradicional de aceite vinagre y sal (que ha de agregarse en la ensalada, justo antes de
servirla), es una combinacin estupenda, pero no hay que perder de vista la gran variedad de
alios que podemos elaborar con diferentes productos, y que despliegan un amplio abanico de
posibilidades gustativas.
El vinagre por excelencia suele ser el de vino (blanco o tinto dependiendo de las zonas, y el
vinagre de Jerez en ocasiones especiales). Pero los hay aromatizados con frutas (como el
vinagre de frambuesa, el vinagre de manzana o los vinagres de sidra), y con hierbas
aromticas (como el estragn y el tomillo). Tambin estn los vinagres con ajo y con canela,
as como el aceto balsmico de Mdena, el de arroz, etc.
El vinagre se puede sustituir por zumos de limn o de otros ctricos (como la lima, que nos
aportan adems vitamina C), o por jugo de pia, que le dar un toque afrutado a la
ensalada, adems de facilitar la digestin.

Los aceites. Al aliar, la opcin ms saludable es usar aceites de oliva virgen extra. Dentro de
ste tipo, son mejores las variedades ms suaves que no amarguen, o cuyo sabor no se
aduee de la ensalada, como los de hojiblanca, arbequina, cornicabra o empeltre, y el de
picual cuando es suave.
El aceite se puede aromatizar con hierbas, como el organo y el tomillo, o con pimientas
variadas. Para lograr estos matices, basta introducir la especia deseada dentro de la botella
de aceite. Tambin, se pueden utilizar aceites en los que se han confitado hortalizas -como
cebolla, ajo, pimientos o setas- a bajas temperaturas (por debajo de los 60C). Estos aceites
se cuelan y se guardan protegidos de la luz para que no se oxiden y aporten sabores muy
sugerentes a las ensaladas.
Las salsas, especias y hierbas. Todas las salsas derivadas de la veganesa -ms o menos
aligeradas con zumos o con purs de verduras-, los aliolis o las salsas de yogur de soja, dan
mucho juego en el momento de condimentar una ensalada.
Las especias y las hierbas aromticas son otros elementos que nos permitirn aliar las
ensaladas con toques muy personales. Si se utilizan, lo ms importante es no hacer mezclas
raras, y probar siempre las combinaciones en pequeas cantidades antes aliar toda la
ensalada, ya que son aromas y sabores muy

concentrados.
En el caso de la vinagreta, hay un dicho en la cocina francesa que afirma que Para hacer una
buena ensalada hace falta ser un avaro para el vinagre, un generoso para el aceite, un
moderado para la sal y un loco para darle vueltas. En cuanto al orden de los ingredientes,

para aumentar la intensidad de su sabor, es importante aadir primero la sal, luego el vinagre
y, por ltimo el aceite.
Una versin de la clsica vinagreta es batir el aceite y el vinagre con un poco de pimienta
molida, aunque puede llevar mltiples aadidos: pepinillos en vinagre picados, cebolla picada,
nueces, rabanitos laminados, perejil u otras hierbas aromticas (como albahaca, hierbabuena,
cilantro), etc.
Pero adems de la vinagreta, podemos encontrar otras mltiples combinaciones deliciosas
con la que aderezar nuestras ensaladas, como el:

Alio francs: ideal para las ensaladas de hoja verde; consiste en aadir a la

vinagreta una cucharada de melaza de arroz y una de mostaza y mezclar todo bien hasta
que estos dos ingredientes queden totalmente incorporados.
Salsa de yogur de soja: es perfecta para ensaladas que llevan pepino, patatas o

ensaladas verdes; se mezcla el yogur de soja sin endulzar con aceite de oliva virgen,
vinagre y unas hojitas de menta machacadas.
Alio de lima: es muy refrescante; se ha de poner en un recipiente el zumo de una

lima, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 2 cucharadas de vinagre de Mdena y un

poco de sal y mezclar bien.
Salsa rosa suave: por cada 2 cucharadas de veganesa casera le aadimos una

cucharada de ktchup o de tomate frito, y un chorro de zumo de naranja, y mezclamos bien

todos los ingredientes.
Aderezo tropical: con taza de leche de coco, hojas de cilantro picadas, zumo de
limn, una cucharadita de vinagre blanco, una cucharadita de azcar blanco, dos
cucharadas de aceite suave y sal; al verter sobre la ensalada se ha de aadir un poco de
chile picado.

PARA INSPIRARSE
Como comentbamos, con las ensaladas se puede dejar volar la imaginacin, pero hay
algunas versiones de ensaladas clsicas interesantes con las que inspirarnos como la:

Ensalada campera: con patata cocida, pimiento, cebolla, tomate y, opcionalmente,

pepino.
Ensalada Csar: Con hojas de lechuga aderezadas con una veganesa con ajo,

mostaza, limn, un toque de jerez y rebanadas de pan frito con ajo.

Ensalada china: con lechuga, geminados y algas; aderezada con vinagre de arroz.
Ensalada de col: a base de col, cebolla y zanahoria, picados en juliana y con salsa

blanca (una salsa con bebida de soja y ajo).

Ensalada griega: con tomate, pepino, cebolla y tofu cortados en dados, y aceitunas
negras; aderezado con aceite de oliva y vinagre.

Ensalada malaguea: con patata cocida, naranja y aceitunas verdes: aderezado con

aceite de oliva, vinagre y sal, y adornado con perejil picado muy fino.
Ensalada rusa: con patatas y zanahoria cocidas y cortadas en daditos y veganesa,

pero puede llevar guisantes, aceitunas (generalmente verdes) e incluso encurtidos variados
picados (pepinillos en vinagre, cebollitas, zanahoria en vinagre, etc.)
Ensalada Waldorf: a base de manzana, nueces, apio y veganesa.
Ensalada de pasta: plato de pasta con tomate, lechuga, etc., aderezado como una

ensalada.
Ensalada de patatas: con patata picada en cuadritos, abundante veganesa, y otros

condimentos como el aceite, sal, perejil y la pimienta mezclados.

Magarzillo: ensalada de tomate y pimiento rojo asados, pelados y despepitados,

cortados en tiras, con aceite (sin vinagre) todo ello bien fro y decorado con trozos de tofu.
Tabul: con smola cocida (cuscs) o con quinoa fra, con tomate, pepino y cebolla

picados muy finos, aderezado con sal, hierbabuena, aceite y limn.

Ensalada murciana: con tomate y cebolla finamente troceados, aceitunas negras,

tofu, aceite y pimiento morrn.

Ensalada de Crcega: con tomate, ajo, organo, aceituna negras, aceite de oliva, sal y
tofu o queso vegano.

PARA DISFRUTAR TODO EL AO

El secreto de las ensaladas de invierno consiste en suavizar su temperatura, para conseguir
que sea un plato templado. Pero, tambin podemos aadir algn elemento que aporte energa
(sobre todo si la ensalada es un plato

nico).
Debemos mezclar ingredientes crudos y frescos con otros cocinados y tibios (no calientes).
As obtendremos una temperatura de conjunto muy agradable al paladar mientras
conservamos las propiedades nutricionales de muchos de estos alimentos.

Entre los ingredientes templados, la variedad es enorme como ya comentamos. Podemos

apostar por las legumbres o por el arroz, un cereal muy verstil. Pero, tambin, podemos
incluir ms energa con unas patatas o un poco de pasta, ambas ricas en carbohidratos.
Ensaladas con macarrones, arroz integral, arroz salvaje, cebada, patatas, garbanzos, uvas
pasas, frutos secos, apio, chucrut, naranja, setas, germinados, tofu ahumado, esprragos
trigueros... son ideales para los das fros.
Cundo la ensalada que lleva ingredientes calientes se va a acompaar de una vinagreta, hay
que calentar sta en el microondas momentos antes de servir el plato. Cuando se trata de
introducir el calor mediante la salsa o aderezo es mejor que sta sea un poco espesa. Para
ello conviene calentar la mezcla en una sartn a fuego suave, mientras se remueve con unas
varillas de batir.

ES BUENO SABER
Conviene acompaar la dieta rica en fibra con una buena hidratacin, que ayudar a evacuar
la fibra al mejorar su recorrido y el del resto de los desechos por el

intestino.
Se puede compensar el gran aporte de fibra de la dieta si se combinan las ensaladas con
otros alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscs. El plato queda
completo, y resulta saciante, aunque se ha reducido la cantidad de hortalizas por racin.
En caso de sentir con frecuencia el vientre hinchado despus de comer, un buen recurso es
prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada y, en particular, en las cenas.
Su alto contenido en fibra insoluble (las partes ms blancas del ronco) es lo que produce la
molesta hinchazn abdominal. Se pueden usar otros vegetales para hacer las ensaladas igual

de apetecibles, como la zanahoria, los pepinos, los germinados, el maz, la remolacha o los
rabanitos.
Es importante lavar siempre bien todas las verduras y frutas que utilicemos.
En resumen, una alimentacin vegana equilibrada se basa en comer de forma variada de las
fuentes de origen vegetal que tenemos a nuestra disposicin. Las ensaladas son un buen
ejemplo de ello, ya que en una sola denominacin ensalada caben multitud de
combinaciones para disfrutar de una alimentacin colorida, sabrosa y equilibrada.
Podramos estar Mil y una noches comiendo cada da una ensalada diferente y, si no te lo
crees prubalo!, que no es un cuento.