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Bases del entrenamiento espartano

Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro


y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de
batalla. No le interesaba tener los bceps ms voluminosos y
llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar
cualquier embestida enemiga.
Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en
cuenta lo ms importante: no pararemos una vez que lo hayamos
comenzado. Tomaremos el tiempo mnimo necesario para que
nuestro cuerpo est preparado para afrontar una nueva repeticin.
Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y
conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo
mnimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva
repeticin. Slo la muerte frena al espartano de conseguir su
objetivo.

Variaremos constantemente de dinmica de entreno, cambiando


los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta
rpidamente a nuevos estmulos, un espartano debe estar
preparado para todo y ante todo.
Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento
espartano diseado por el equipo tcnico de los ejercicios en
casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para
esta dura metodologa de entreno.

Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio.
La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a
nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por
tanto, estirad bien muecas, codos, cuello y rodillas, actividad el
cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo,
como burpees, series combinadas de abdominales y fondos
(pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos
que tengis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.
Cada serie est compuesta de un gran nmero de repeticiones,
que prcticamente nadie puede realizar de seguido.
Descansaremos el tiempo mnimo e imprescindible hasta que
podamos volver a realizar una nueva repeticin. Con los circuitos
ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el
ejercicio.
Entre cada serie y serie, podris ir a refrescaros la boca y
descansar aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no
paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras

descansamos, caminaremos
quedaremos tumbados.

saltaremos

pero

no

nos

Entrenamiento espartano
Lunes
Cuanto ms sudes ahora, menos sangrars en el campo de
batalla

2 series de 100 flexiones


2 series de 150 sentadillas
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Mircoles
Los espartanos no preguntan cuntos son los enemigos, sino
dnde estn

2 series de 30 fondos de pino


2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas
Viernes
Vencer o morir

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

5 dominadas agarre supinador


7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

10 crunch
10 lumbares
Domingo
Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil

3 series de 100 sentadillas


1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares
Martes
El entrenamiento es una guerra sin armas

1 serie de 300 sentadillas


1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees
Jueves
La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es
morir todos los das

Circuito: Mximas vueltas en 20 minutos de la siguiente


secuencia:
9 burpees
12 flexiones
15 sentadillas
Series: Continuar con estas series despus del circuito

1 serie de 100 crunch


1 serie de 100 lumbares

Sbado
Lucho donde me dicen y venzo donde lucho

1 serie de 50 dominadas agarre pronador


1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante

Conclusion
Es importante que tengis en cuenta que el entrenamiento
espartano est diseado para sujetos con unas condiciones
fsicas media-altas, aunque se puede graduar para aquellos que
tengis en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que tenis que
hacer es disminuir el nmero de repeticiones por serie en funcin
a vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca
para hacer de este modelo de entrenamiento algo cmodo y
sencillo, pues eso ira en contra de la filosofa de entrenamiento de
un verdadero espartano.

Ejercicios pectorales: flexiones


Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes, uno
de los principales movimientos para desarrollar la musculatura del
pecho y de los trceps
es la
flexin de
brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta
desde una posicin inclinada, recostado hacia abajo, levantando
el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo
nuevamente.
Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo
corporal haciendo ejercicio en casa y no pueden faltar en nuestras
rutinas de ejercicios para adelgazar. As que muy atentos y prestad

atencin a las indicaciones que a continuacin os daremos


desde ejercicios en casa.
Ejecucin
Para una correcta realizacin de ste ejercicio pectoral es
fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo,
colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los
hombros, ligeramente ms abiertos que la anchura de los mismos.
Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el
tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a
medida que vamos irguiendo los brazos.
El cuerpo tiene que apoyarse nicamente sobre las manos y los
dedos de los pies, manteniendo la posicin erguida todo el
tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los
brazos, volviendo a la posicin inicial extendiendo los brazos.
No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecucin del
ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexin de brazos
hasta el ltimo, el contacto con el suelo slo se debe hacer los
dedos de las manos y pies. Este apartado es crtico, ya que gran
parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en
el suelo.

A continuacin, podis ver en este vdeo la sencilla ejecucin de


las flexiones tradicionales:
Flexiones ligeras o adaptadas
Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variacin ms
sencilla para ejecutarla, as que no os preocupis aquellos que no
sois capaces de realizaras puesto que en ejercicios en casa os
vamos a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de ste
tipo de flexiones es una magnfica preparacin para hacer las
flexiones de brazos normales.

Para la correcta ejecucin del ejercicio, debemos aplicar una


tcnica muy similar que a las flexiones normales, la
diferencia reside en que nos apoyaremos en las rodillas en
lugar de los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla
o un soporte ligero en el suelo para evitar provocar dao en las
rodillas, al estar sometidas a cierta tensin.
En este vdeo podis comprobar cmo se ejecutan las flexiones
adaptadas apoyando las rodillas:
Conclusiones

Aprender a realizar correctamente las flexiones, forma parte de un


vital desarrollo de la fuerza pectoral posterior. Son uno de los
ejercicios ms habituales que podris encontrar en las rutinas
semanales que os daremos aqu, en ejercicios en
casa. Esperemos que os sean de gran ayuda y no olvidis realizar
siempre los ejercicios con buena tcnica para evitar lesiones.

Hacer sentadillas: consejos y recomendaciones

Como bien sabis, en ejercicios en casa consideramos a


la sentadilla como uno de los movimientos fundamentales que
debe formar parte de cualquier entrenamiento. En ste artculo, os
daremos los consejos y recomendaciones bsicas para hacer
sentadillas correctamente.
Como habris podido comprobar, es uno de los ejercicios ms
usados en nuestras rutinas de entrenamiento semanal, as que
vamos a desvelaros los secretos para hacer sentadillas.
Conejos para principiantes

Para los principiantes que no dominis el ejercicio, a la hora de


hacer sentadillas nos podemos ayudar con la pared,
apoyndonos en ella. Nos ayudar a mantener la espalda recta
y nos ensear a mantener la posicin adecuada para su
posterior ejecucin.

Otro truco para aprender a hacer sentadillas de forma ms


sencilla, es usar una silla para sentarnos en ella cuando
bajemos. Al bajar menos, ser mucho ms fcil hacer
sentadillas para aquellos que tengan muy poca tcnica o fuerza

en las piernas. Se considera a sta variante como una de las


ms efectivas a todos los niveles, pues adems de recortar el
rango, nos ensea a mantener una buena postura.

Recomendaciones para mejorar tus sentadillas


Para todos los que dominis la forma de hacer sentadillas, os
vamos a dar unas recomendaciones para llevar este ejercicio al
lmite y aprovechar todas sus ventajas.

Romped siempre el paralelo de las piernas respecto al suelo,


que pasen de un ngulo de 90. es crucial para el desarrollo de
unas fuertes piernas y glteos. No racaneis con la bajada,
pues aunque os resulte ms sencillo, los resultados de una
mala bajada repercutir en nuestro beneficio.

Mantened en todo momento la espalda recta, cuando ms


separemos la espalda del centro de gravedad del cuerpo, ms
pesada y lesiva ser la sentadilla. Aunque os cueste, sacad el
pecho hacia afuera, pues os ayudar a que esto se produzca.

Sacad los glteos hacia afuera, es un consejo que va en la


misma lnea del punto anterior, pues mejoraremos la tcnica e
involucraremos ms otras fibras musculares como los glteos.

Apuntad con la punta de los pies ligeramente hacia fuera, y la


separacin de los pies ser a la altura de los hombros. Cuanto
ms abierta sea, ms costosa ser, aunque existen variantes
de sentadillas que as lo hacen con el fin de trabajar diversas
partes de la pierna gracias a los distintos rangos de movimiento.

Nunca levantis la planta de los pies del suelo, puede costarnos


muy caro a la hora de hacer sentadillas con peso. Aunque
haciendo el ejercicio en casa no es tan delicado, no nos
favorece en absoluto hacerlo, pues al perder la conexin con el
suelo perderemos mucha fuerza a la hora de hacer el
movimiento.

A continuacin, os contamos en un sencillo vdeo cmo hacer


sentadillas y dominar la tcnica para trabajar el ejercicio
correctamente:

Conclusiones
Una vez que te decides a poner en prctica rutinas de
entrenamiento o cualquier tipo de actividad fsica, las sentadillas
deben estar siempre presentes.
A la hora de hacer sentadillas la tcnica tiene tanta importancia
como practicar el ejercicio a menudo. Cuidad la tcnica y os veris
recompensados con unas fuertes y potentes piernas y os ayudar
a perder peso, ya que es uno de los ejercicios que ms fibras
musculares involucra, siendo uno de nuestros ejercicios para
adelgazar favoritos.

Abdominales en casa: el crunch

Desde ejercicios en casa, os vamos a mostrar uno de los mejores


ejercicios de abdominal que podis realizar desde casa. Es una de
las mejores formas de esculpir un vientre bien construido y fuerte
que
destaca
por
su
sencilla
ejecucin.
En
ste
apartado, abdominales en casa, os instamos en todo momento a
que atendis especialmente a los aspectos tcnicos de la
ejecucin de cualquier movimiento, puesto a que es un factor clave
en el posterior desarrollo muscular.
Ejecucin del Crunch
Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los
pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al
principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire,
moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta
que las escpulas se aparten del suelo. Desde ejercicios en casa,

os recomendamos que cuando lleguis a la parte final de la


contraccin del ejercicio, apretis durante un segundo en dicha
posicin para estimular la congestin muscular. Despus, se
regresa a la posicin inicial, al tiempo que se coge aire.

Es importante no caer en el tpico error de poner las manos en la


nuca, ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer
esfuerzo. Lo recomendable es colocar los dedos detrs de las
orejas o las manos sobre el pecho.
La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido
a que has subido ms de lo que es necesario para aislar los
msculos abdominales.
A continuacin podis ver en vdeo como se ejecuta el
sencillo crunch para abdominales:
Tipos de Crunch

Crunch inverso: sta interesante y efectiva variacin del


movimiento se ejecuta manteniendo espalda apoyada en el suelo,
hombros y cabeza levantados pero con el cuello destensado.
Piernas en vertical y dobladas y manteniendo la espalda inmvil.
Para su correcta realizacin, se debe contraer el abdomen y llevar
las rodillas lo ms posible hacia el pecho.
Crunch con manos al pecho: Es una variacin ms sencilla que
la anterior aunque no menos efectiva. Para su correcta realizacin,
debemos echarnos al suelo, con la cabeza levantada y cuello
relajado. Es crucial mantener las manos apoyadas en el
pecho, elevando la parte alta de la cabeza sin separar las manos
del pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. As,
conseguiremos trabajar la parte superior del abdomen de forma
ms especfica.
Crunch con impulso de manos: El crunch con impulso de
manos, es uno de los mejores ejercicios abdominales de los que
podris realizar desde casa para trabajar la parte superior del
abdomen. Es similar al crunch bsico aunque debe realizarse un
impulso con las manos hacia la punta de los dedos, tocndolos y
regresando a la posicin inicial.
Crunch cruzado a la rodilla: En esta variacin, debemos colocar
el cuerpo en la posicin bsica de crunch y levantar la pierna
derecha sobre la izquierda, de tal manera que el tobillo derecho
quede sobre la rodilla izquierda formando un tringulo.
En esta posicin, con el brazo derecho estirado a lo largo del
cuerpo y la mano izquierda detrs de la oreja, llevamos nuestro
cuerpo hacia la pierna. Recuerda hacer una serie por cada lado!
Ponte en accin!
Ahora slo queda incluir estas variaciones en tus rutinas de
entrenamiento de abdominales en casa teniendo en cuenta

que estos ejercicios, aunque sencillos, requieren una correcta


ejecucin y tcnica para no provocar lesiones y conseguir
fortalecer los msculos as que si tenis alguna duda, Preguntad
en los comentarios!
Flexiones diamante
Las flexiones diamante son una variacin de las flexiones
tradicionales que aade un nuevo reto al ejercicio y nos ayuda a
trabajar otros grupos musculares, poniendo menos nfasis en los
pectorales y trabajando a fondo el trceps.
Como veris a continuacin, la ejecucin de las flexiones
diamante es similar a las flexiones tradicionales, pero al cambiar
la posicin de las manos creando una base ms estrecha para
ejecutar el ejercicio, nos vemos obligados a ejercer fuerza con
los trceps, aunque tambin estaremos poniendo en
funcionamiento otros grupos musculares como veremos a en este
artculo.
Ejecucin de las flexiones diamante
En primer lugar, empezamos en una posicin similar a las flexiones
tradicionales, pero es recomendamos apoyar las rodillas antes de
colocar las manos, ya que al tener una base ms estrecha,
podemos perder el equilibrio y caer al suelo.

A continuacin, situamos las manos a la altura de los hombros,


formando un tringulo o diamante en el que los dedos ndices y
pulgares de ambas manos estn lo ms prximo posible.
Una vez colocado en posicin, como en las flexiones tradiciones,
mantn el cuerpo recto mientras haces descender y ascender el
cuerpo con la ayuda de tus trceps, siendo muy importante
mantener los hombros firmes para no curvar la parte superior de la
espalda.
Como nota para principiantes, si todava no tienes el nivel
suficiente para realizar las flexiones diamante con una forma
correcta, puedes apoyar las rodillas de forma similar a las flexiones
adaptadas.
A continuacin os mostramos un vdeo en el que podis comprobar
la sencilla ejecucin de las flexiones diamante:

Qu msculos trabajan las flexiones diamante?


Como hemos reseado anteriormente, las flexiones
diamante son un ejercicio especialmente diseado para trabajar

la zona de los trceps, aunque durante su ejecucin intervienen


ms grupos musculares como os detallamos a continuacin.

Deltoides, manteniendo los hombros y la espalda superior


fijados.
Ncleo abdominal, aportando estabilidad a la flexin.
Pectorales, en menor medida que las flexiones tradicionales

Conclusiones
Desde ejercicios en casa os recomendamos alternar
las flexiones diamante con otras variaciones de flexiones de las
que hemos hablado y seguiremos hablando en futuros artculos,
ya que esta variedad en el entrenamiento nos ayudar a tener un
tren superior fuerte y definido aportando, dando los trceps una
mayor apariencia de tamao a vuestros brazos.
Esperamos que pongis en prctica las flexiones diamante ya
que nosotros las incluiremos en nuestras clsicas rutinas de
entrenamiento en casa y rutinas de entrenamiento que te servirn
para esculpir tus msculos sin salir de casa.
Zancadas
Las zancadas, tambin conocidas como lunges, son uno de los
ejercicios ms famosos y efectivos para trabajar las piernas.
Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas
modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y
body pump, y es uno de nuestros ejercicios para bajar de peso
favoritos por su comodidad para practicarlas en casa.
Cmo se ejecutan las zancadas?
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos
con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las
dos piernas hasta que la rodilla de atrs casi toque el suelo y

ambas rodillas estn dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los


pies y cambia de pierna con cada repeticin.

Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas,


mantendremos la misma forma pero podemos usar mancuernas
(recordad que podemos utilizar nuestras propias mancuernas
caseras).

En ltimo lugar, hay otra forma ms compleja de realizar


las zancadas y es usando peso por encima de la cabeza, ya sea
usando una mancuerna agarrada con una mano o un disco.
Deberemos bloquear el peso arriba y ejecutar el movimiento del
mismo modo que os hemos comentado anteriormente. A parte de
aadir carga, desafa nuestro equilibrio e involucra muchas ms
zonas musculares adicionales como os comentaremos
posteriormente.

Como nota, es importante, que antes de realizar zancadas,


calentemos el tren inferior, sobretodo el soax y los cudriceps
concienzudamente pues son zonas crticas a la hora de realizarla
el ejercicio.
A continuacin podis comprobar en vdeo la sencilla ejecucin de
las zancadas para tonificar las piernas y glteos:

Qu msculos trabajan las zancadas?


Esencialmente, trabaja una multitud de zonas musculares del tren
inferior, aunque al igual que ocurre con muchos ejercicios para
piernas, el tronco tambin participar de forma importante en su
ejecucin. Detallamos a continuacin los msculos involucrados:

Los cudriceps
Bceps femoral.
Los gemelos.
Los glteos.
El soax.
El core.
Los lumbares.

Si usamos un disco o una mancuerna por encima de la cabeza,


adicionalmente, se ejercitan:
Cara trasera y frontal de los hombros.

La zona abdominal frontal.


Abdominales oblicuos.
Mueca y antebrazos.

Conclusiones
Al igual que hemos ido haciendo con anterioridad, en ejercicios
en casa incluiremos con asiduidad las zancadas en
nuestras rutinas de entrenamiento por su enorme efectividad a la

hora de trabajar los cudriceps y los glteos. Las formas de darle


uso son mltiples ya que, podemos desarrollar la fuerza cargando
peso, la capacidad cardio vascular al hacerla en rutinas de tabata o
simplemente para tonificar las piernas.
Para aquellos y aquellas que deseis adelgazar las piernas y
fortalecerlas, las zancadas deben ser un ejercicio que siempre
debera estar en nuestras dinmicas de entreno.

Sentadilla pistol

La sentadilla pistol o sentadilla con una pierna es una variante


de la sentadilla clsica que exige por tanto un gran equilibrio y
fuerza en las piernas, pero que aporta grandes ventajas si la
alternamos con otros ejercicios para piernas en nuestras rutinas
de entrenamiento.
Sin duda, un ejercicio que pondr a prueba vuestro equilibrio,
flexibilidad, fuerza y coordinacin pero que con empeo llegaris
a realizar sin problemas con nuestros consejos.
Cmo se hace la sentadilla pistol?
Cmo hemos indicado anteriormente, la sentadilla pistol se debe
realizar con una sla pierna mientras que la otra se extiende hacia
delante sin tocar el suelo.

La mejor ayuda para mejorar el equilibrio es mantener los brazos


rectos y totalmente extendidos mientras descendemos con la
pierna hasta romper el ngulo recto y conseguir mantener la pierna
extendida en paralelo al suelo.
Como consejo para principiantes, es posible que algunos de
vosotros lo consigis en los primeros intentos, pero para aquellos
a los que os cueste la bajada o subida en el ejercicio, pedidle a
algn compaero que os sujete una mano o intentad encontrar un
agarre que os haga mantener el equilibrio.
Aqu podis ver en vdeo una demostracin de la ejecucin de
las sentadillas pistol:

Ventajas de la sentadilla pistol


Para el equipo de ejercicios en casa, la sentadilla pistol es una
sentadilla perfecta para mejorar el equilibrio y fuerza en las
piernas. La sentadilla pistol ensea al cuerpo a ejercer fuerza en
el rango completo de movimiento de la pierna trabajando una gran
variedad de habilidades al mismo tiempo.
Es excelente para trabajar como ejercicio en casa, pues al carecer
normalmente de una barra olmpica con discos, nos vendr
fenomenal para mejorar la fuerza. Veamos qu ventajas nos
aporta la sentadilla pistol:
Equilibrio
Al ser tan complejo mantener el equilibrio corporal al tener que
estabilizarnos con una pierna y las manos, fomentamos la
evolucin de dicha rea. Esto provoca que el equilibrio se trabaje
de forma dinmica y que gradualmente notemos una mejora
sustancial al realizarla, aunque quiz al principio cueste, pero
posteriormente veris los sorprendentes avances en el equilibrio.
Flexibilidad
Es fundamental ser flexible para una buena ejecucin de
la sentadilla pistol, especialmente en el tren inferior. Debemos
poder mantener el tronco recto para evitar que centro de gravedad
se mueva y ser flexible en cadera y las articulaciones de la rodilla
para bajar adecuadamente, dos reas que potenciaremos al
ejecutar este ejercicio.
Fuerza

En especial en los msculos de las piernas y el glteo al tener que


soportar stos el cuerpo apoyado sobre una base tan pequea
como es un nico pi, generando una enorme tensin en el cuerpo
que fortalecer a parte el abdomen y las lumbares.
Coordinacin
Necesitamos coordinar constantemente las partes involucradas en
el movimiento para ejecutar perfectamente la sentadilla pistol.
Conjugar el movimiento de piernas y brazos es crtico y el cuerpo
aprender rpidamente a moverse eficientemente para ejecutar el
ejercicio.
Conclusiones
Desde ejercicios en casa os animamos a no dejar de intentar este
ejercicio ya que es bastante probable que las primeras veces
cueste realizarlo, pero con constancia descubriremos que es un
ejercicio perfecto para incluir en nuestras rutinas de
entrenamiento y una forma efectiva de trabajar la fuerza de las
piernas en casa.

Burpees
Estamos convencidos de que en alguna ocasin habis visto a
algn marine americano o bombero realizando un burpee en sus
dinmicas de entrenamiento. Es un movimiento sumamente
completo en todos los aspectos y os sorprender lo increblemente
til que es para desarrollar nuestra capacidad cardiovascular.
En resumen, podramos decir que se trata de un fondo en el suelo
acompaado de un salto, pero tiene algunas particularidades que
hacen ms complejo de lo descrito su ejecucin. En ejercicios en

casa, os presentamos uno de los ejercicios que ms relevancia


han ganado en los practicantes de deporte casero.
Cmo se ejecuta el burpee?
Para realizar correctamente los burpees comenzaremos el
ejercicio de pie, en una posicin neutra, con los pies a la anchura
de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo,
estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en
la posicin adecuada para realizar una flexin, tocando el suelo
con el pecho si es posible.

Una vez volvemos a la posicin inicial de la flexin, con un impulso


similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las
manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos
los brazos hacia el techo.

Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos


un medio burpee, que eliminar el salto final y simplemente
volveremos a estar de pie como en la posicin inicial.
Aqu podis ver la sencilla ejecucin del Burpee en ste vdeo:

Qu msculos trabaja el burpee?


En realidad, los burpees involucran prcticamente todas las partes
del cuerpo en su ejecucin. Trabajaremos los femorales, gemelos,
abdominales, glteos, pecho, hombro y trceps aunque quiz el
msculo que ms participa es el cudriceps, pues es el
responsable de iniciar el salto desde la posicin baja.
Debemos tener en cuenta que el burpee es un ejercicio
cardiovascular importante y es perfecto para practicarlo en
entrenamientos de alta intensidad como el mtodo tabata.
Bonus: Adelgaza en 30 das con el burpee
Estamos convencidos de que el burpee es una de las mejores
herramientas para adelgazar, y por eso hemos creado un reto de
30 das para los ms valientes.
Te atreves a completar el desafo?
Empieza aqu: Adelgaza en 30 das con el reto del burpee
A saltar!
El burpee es uno de los ejercicios ms efectivos para trabajar el
cuerpo
de
forma
general
as
como
nuestra
capacidad cardiovascular. Se pueden trabajar en combinacin con
otros ejercicios para ayudarnos a acelerar el ritmo cardaco y
estimular el crecimiento y resistencia muscular.

Para los ms atrevidos, os recomendamos probar el reto de


realizar 1000 burpees a tiempo, como hizo el famoso atleta de
CrossFit Mikko Salo que comentaba sobre la azaa que fue una
de las pruebas ms duras que hizo en toda su vida, imaginaos!

5 Sentadillas para glteos


Cmo bien sabis, las sentadillas es uno de los ejercicios que
mejor trabajan los glteos. Realmente, con la universalizacin del
mtodo Weider (que es el mtodo de trabajo de dividir las sesiones
de entrenamiento por msculo) se ha instaurado en la mentalidad
de la gente que todos los ejercicios slo sirven para trabajar una
determinada zona. Esto, es cierto para determinados movimientos,
conocidos como ejercicios de aislamiento.
Pero, la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja una
gran cantidad de fibras musculares de todo el cuerpo (no slo de
las piernas). Esto significa, que todas las variantes de la sentadilla
ejercitan, en mayor o menor grado los glteos.
Pero claro, en el menor o mayor grado de intensidad va a radicar
la terna del artculo de hoy. Entenderemos por sentadillas para
glteos, aquellas que con mayor intensidad se encarguen de
ejercitar las nalgas. Vamos a dejar cinco de las mejores
sentadillas para glteos de las que existen, incluidlas en
vuestras rutinas de ejercicios y no os arrepentiris.

Sentadillas para glteos Sentadilla blgara


La sentadilla blgara, realmente, es un hbrido entre una sentadilla
y una zancada. Posiblemente, sea uno de los ejercicios para
pierna que mejor se encarguen de ejercitar los glteos, ya que
cuando llegamos a tocar con la rodilla en el suelo, una gran
cantidad de fibras musculares de dicha zona se ven afectadas.
Sentadillas para glteos Sentadilla ATG
La sentadilla ATG, no es otra cosa que la sentadilla normal
cuando bajamos hasta romper la paralela de las rodillas con la
cadera. ATG son las siglas de ass to ground, que significa
literalmente culo hacia el suelo, haciendo hincapi en la
profundidad que debemos alcanzar cuando bajemos.
Recordad, que cuanto mayor sea el rango de bajada en una
sentadilla, ms involucraremos los glteos (el exceso a la hora de
bajar es negativo si es exagerado, pues las rodillas sufren
bastante).

Sentadillas para glteos Sentadilla goblet


La sentadilla goblet, es un tipo parecido a la sentadilla frontal pero
cambia la posicin en el que colocamos el peso. Al hacerlo con
lastre, vamos a trabajar mejor el glteo, ya que la sentadilla goblet
mantiene el mismo eje de gravedad que una sentadilla normal.
Sentadillas para glteos Sentadilla con salto
Las sentadillas pliomtricas o explosivas, son excepcionales para
mejorar la fuerza, movilidad y tonificacin muscular. Adems,
gracias a la sentadilla con salto, a parte de poder conseguir tener
unas nalgas perfectas, podremos perder peso si hacemos tandas
largas de este movimiento. Os aseguro que sudaris de lo lindo.
Sentadillas para glteos Sentadilla overhead
La sentadilla overhead, es uno de los ejercicios ms complicados
que existen de pierna pero que mejor trabajan los glteos. Si
somos capaces de realizarlo, conseguiris tener unas nalgas
perfectas, sino fijaos en las atletas de CrossFit, que con asiduidad
practican este tipo de ejercicio.

Combo para eliminar grasa del abdomen


Hoy os presentamos un entrenamiento para eliminar grasa del
abdomen de forma tremendamente efectiva. Lo hemos llamado
con el nombre de combo porque es una curiosa mezcla de ejercicio
cardiovascular y entrenamiento abdominal que nos ayuda a
acelerar la velocidad de la quema del tejido adiposo.
Una de las ventajas de este combo para eliminar grasa del
abdomen es que es fcil y rpido de hacer. Es decir, hemos

tratado de que fuera rpido de hacer y muy corto, para todos


aquellos que no disponen de mucho tiempo al da para poder
dedicar al ejercicio fsico.
Otra de las ventajas de este combo para eliminar grasa del
abdomen es que lo podemos hacer en casa sin ningn tipo de
problema. El nico material que necesitamos es nuestro propio
cuerpo, y una esterilla si queremos recostar nuestro cuerpo sobre
una superficie acolchada.

Combo para eliminar grasa del abdomen Descripcin general

Duracin: 3 semanas
Das de entrenamiento: 3 a la semana
Descanso: A realizar en el menor tiempo posible
Material: Ninguno

Dificultad: Principiante
Objetivos: Perder peso y definir abdominales

Combo para eliminar grasa del abdomen Ejercicios

Antes de comenzar con el combo para eliminar grasa del


abdomen, deberemos tener en cuenta un poco cul es el
funcionamiento de dicho entrenamiento. Es un circuito basado en
estaciones de una duracin determinada, es decir, deberemos
realizar durante el tiempo determinado los ejercicios que ah
vienen indicados.
Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando
crunchs. Posteriormente, pasaremos a hacer durante 30 segundos
jumping jacks y as sucesivamente. Descansaremos el tiempo
suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir haciendo
ms repeticiones.
El objetivo, es conseguir hacer el mayor nmero de repeticiones
que podamos para tratar de mejorar nuestra condicin
cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen para
conseguir esculpirlo al mximo.

30 segundos Crunch
30 segundos Jumping jacks
1 minuto Burpees
30 segundos Elevaciones de pierna
2 minutos Plancha
30 segundos Abdominales de crossfit
1 minuto Sentadilla
30 segundos Tijeras verticales

30 segundos Abdominales en bicicleta

A continuacin, os dejamos algunos interesantes vdeos sobre


ejercicios incluidos en este combo para eliminar grasa del
abdomen:
Crunch:
Tijeras verticales:
Abdominales en bicicleta:

Ejercicios para aumentar glteos: Hombres


Por norma general, los grandes demandantes de las rutinas de
entrenamiento y ejercicios para glteos son las mujeres. Pero no
nos engaemos, y aunque la premisa anterior es totalmente cierta,
cada vez hay un nmero ms creciente de hombres que anda
preocupado por su esttica y trata de conseguir tener
unos glteos perfectos a travs de una serie de ejercicios que
nos ayuden a conseguirlo.
Las caractersticas fisiolgicas de los hombres y de las mujeres no
son las mismas, por lo que tampoco debe ser exactamente igual
la estrategia que debe elaborar un hombre cuando de aumentar
glteos se trata.
Quiero decir, que aunque va a guardar una analoga evidente entre
ambos modelos de entrenamiento, habr algunos cambios que se
pueden incorporar que har que estos ejercicios sean ms
efectivos para varones.

Por tanto, los siguientes ejercicios, son los indicados


para aumentar glteos en caso de los hombres. El secreto consiste
en integrarlos adecuadamente en una rutina de entrenamiento
para pierna y que nos den una idea de cules deben ser los
ejercicios seleccionados en la misma.

Aumentar glteos hombres Sentadilla


La sentadilla no puede faltar en ninguna seleccin, ya que es el
ejercicio rey por excelencia para trabajar el tren inferior. La
sentadilla, en especial cuando la hagamos con barra tras nuca, nos
va a ayudar a desarrollar el glteo si la trabajamos duramente, es
decir, si metemos kilos y nos esforzamos por ir subiendo de peso
mes a mes. Os garantizo que el aumento de glteos que
experimentaris ser ms que notable.
Aumentar glteos hombres Sentadilla con mancuernas
A tenor de lo comentado anteriormente, la sentadilla con
mancuernas es un ejercicio especialmente recomendado para
conseguir aumentar los glteos. En este caso, hay cambios
sustanciales, ya que el peso se carga de forma diferente y el eje

de gravedad no ser el mismo al hacer el ejercicio, por lo que no


se trabajarn las fibras musculares de la misma manera. Adems,
nos ayudar a fortalecer otros msculos secundarios, como los
hombros y el trapecio.
Aumentar glteos hombres Zancada con disco
Las zancadas con disco, son un ejercicio tpico del Crossfit, que
ayudan a fortalecer realmente, todo el cuerpo. El abdomen, los
hombros, los lumbares y el glteo, llevan parte de trabajo a la hora
de ponernos en marcha con este ejercicio. Si no contamos con un
disco de caractersticas adecuadas para hacerlo, una mancuerna
puede servirnos como material alternativo para hacer este
ejercicio.
Aumentar glteos hombres Sentadilla goblet
La sentadilla goblet, es otro ejercicio fundamental para hacer en
casa que nos puede ayudar a desarrollar los glteos. El secreto
es, mantener una buena postura de cadera y de espalda a medida
que vamos bajando, para que cuando rompamos la paralela entre
la rodilla y la cadera, podamos trabajar el mayor nmero de fibras
musculares del glteo. Cuanto ms peso seamos capaces
de cargar adecuadamente, mejor ser para estimular la
musculatura del tren inferior.