POSTURAS RESTAURATIVAS

En situaciones de estrs o tensin, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de
estrs son comunes en nuestra vida. Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le damos oportunidad a
nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un estado de salud.

SUPTA VIRASANA SENCILLA

Postura tendida del hroe
Cmo: Comienza en Dandasana. Recustate lentamente de espaldas sobre un almohadn, colocando una por una
las vrtebras de abajo hacia arriba hasta colocar la cabeza sobre una cobija.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden
suavemente. Cierra los ojos. Mantn las piernas extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y siente cmo
tu ombligo se dirige hacia la columna.
Respira suave y profundamente.
Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para reafirmar la sensacin de apertura a la
altura del pecho.
Beneficios: Expande la caja torxico para lograr una respiracin profunda. El corazn descansa y se tonifica.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.

SUPTA BADDHA KONASANA

Postura tendida del ngulo atado
Cmo: Sintate en Baddha Konasana y ata un cinturn que pase detrs de la cadera a la altura del sacro rodeando
sobre los muslos y debajo de los pies. Recustate de espaldas sobre un almohadn y coloca una cobija para apoyar y
dar altura a la cabeza.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden
suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las costillas y el vientre.
Respira suave y profundamente.
Consejos: En caso de tensin en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un par de cobijas.
Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y genitales debido al flujo sanguneo constante
del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiracin profunda.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso

DWI PADA VIPARITA DANDASANA

Postura del bastn mirando hacia arriba
Cmo: Recustate de espaldas sobre un almohadn, de manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados en
el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque de
madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
En la inhalacin expande tu pecho y dirige el esternn hacia la barbilla.
En la exhalacin relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda baja.
Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el almohadn, coloca un cinturn en la parte
superior de los muslos para sujetarlos.
Beneficios: Permite amplitud en la respiracin lo cual expande los pulmones y relaja el corazn.
Efecto: Relaja y renueva la energa de todo el cuerpo.

VIPARITA KARANI
Postura de piernas hacia la pared

Cmo: Recustate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apyalas en la
pared. Observa que tu cuerpo est simtrico. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los
codos flexionados. Mantn el cuello relajado y dale peso a la columna vertebral. Cierra los ojos.
Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadn por debajo de sta para obtener mayor relajacin en la regin
abdominal.
Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y corazn.
Efecto: Restaurar y calmar.

BALASANA
Postura del nio
Cmo: Arrodllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los lados
del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados.
En la inhalacin extiende la columna vertebral y ten la sensacin de crear espacio entre cada una de las vrtebras.
En la exhalacin relaja el pecho, hombros y cuello.
Mantn tus ojos cerrados.
Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.
Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puos, uno sobre otro.
Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.
Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.

SAVASASANA
Postura del cadver
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas
hacia arriba. Cierra los ojos.
Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el hueso pbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al exhalar,
desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra.
Inhala y rota los hombros hacia atrs expandiendo el pecho. Exhala y relaja los omplatos hacia el suelo.
Alarga las vrtebras cervicales dirigiendo el mentn hacia el esternn.
Mantn relajadas la mandbula, el interior de la boca y los labios. Suaviza los prpados y el entrecejo.
Concntrate en la respiracin y permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra.
Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una cobija a baja altura para apoyar la cabeza.
Beneficios: Al realizarse al final de la sesin, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas
anteriores y se alcance un estado de profunda relajacin.
Efecto: Sensacin de abandono y expansin.

POSTURAS PREPARATORIAS
Las posturas preparatorias nos permiten una prctica ms segura y lgica. Bsicamente son posturas que nos permiten crear espacio entre las vrtebras, alargar
msculos, suavizar articulaciones y comprender la sintona entre movimientos y respiracin. Despus de realizarlas nuestro cuerpo se encuentra dispuesto para
ejecutar posturas ms complejas.

SUPTA TADASANA
Postura tendida de la montaa

(A)

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. El objetivo de la postura es extender al
mximo todo el cuerpo as que puedes colocar los brazos en las diferentes variantes dependiendo de la zona en la
que desees profundizar.
Tomar los codos (A) te permite alargar ms la zona de las axilas.
Enlazar los dedos y girar las palmas hacia fuera (B) te ayuda a comprender la rotacin del los hombros hacia atrs y
la colocacin de los omplatos sobre el suelo.

(B)

En cualquiera de las variantes usa la inhalacin para alargar y la exhalacin para relajar las zonas que identifiques
tensas. Mantn siempre la curvatura natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado la zona lumbar,
empuja suavemente el pubis hacia arriba.

Tomarte de los pulgares (C) extiende los msculos de la espalda alta

(C)
y mantener los brazos paralelos (D) te hace conciente de la extensin en los costados. E
En cualquiera de las variantes usa la inhalacin para alargar y la exhalacin para relajar las zonas que identifiques
tensas. Mantn siempre la curvatura natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado la zona lumbar,
empuja suavemente el pubis hacia arriba.
Consejos: Apoya los pies en la pared para hacer ms conciente la actividad en las piernas.
Beneficios: Alarga los msculos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo, mejora la postura.
Efecto: Restaurativo.
(D)

SUPTA PADANGUSTHASANA I
Postura tendida del dedo grande del pie I
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. Toma un cinturn y colcalo por debajo del
metatarso de uno de los pies. Lleva esa pierna a la vertical extendiendo la corva y activando el muslo. Proyecta el
taln hacia arriba y dirige los dedos de los pies hacia tu cara. Mantn extendida la pierna de abajo y acerca el muslo
hacia el suelo. Tanto la rodilla como los dedos del pie de sa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y abre el pecho y
coloca los codos sobre el suelo y cerca del cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca.
Consejos: En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo de la cabeza.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio citico.
Efecto: Restaurativo y de descanso.

SUPTA PADANGUSTHASANA II
Postura tendida del dedo grande del pie II
Cmo: Comienza en Supta Padangusthasana I. Toma el cinturn con la mano del lado de la pierna elevada y con la
otra mano sujeta la cresta ilaca o el muslo de la pierna extendida. Inhala, y en la exhalacin lleva la pierna elevada a
la lateral suavizando la ingle. Mantn la cadera paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos glteos.
Relaja el pecho y el cuello.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo de la pierna que abres para mantener el equilibrio en la cadera.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio citico.
Efecto: Restaurativo y de descanso.

VIRASANA
Postura del hroe
Cmo: Arrodllate con los pies separados y las rodillas juntas. Mientras te sientas entre los pies usa las manos para rotar
las pantorrillas hacia fuera y descender ms la cadera. Alarga los empeines y los dedos de los pies sobre el suelo. Dirige
el perineo hacia abajo para colocar el sacro en una vertical. Inhala y crea espacio entre las vrtebras, exhala y relaja
el pecho y los hombros.
Consejos: En caso de tensin en las rodillas, coloca un bloque de madera para apoyar la cadera.
Beneficios: Proporciona amplitud en los muslos y en la articulacin de los tobillos. Fortalece las rodillas.
Efecto: Calma.
Variante en Baddha gulyasana/ (enlazado de manos)
Cmo: Enlaza los dedos de las manos. Inhala y lleva el dorso de las manos a la cima de la cabeza. Exhala y relaja los
hombros. Inhala y extiende los codos proyectando las palmas hacia arriba, exhala y desciende los omplatos en
direccin de la cadera.
Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar optimizando el proceso respiratorio.
Baddha gulyasana
(enlazado de manos)

Variante en Urdhva Hastasana / (brazos con las manos hacia arriba)

Cmo: Inhala y extiende los brazos en direccin del techo, con las palmas paralelas. Alarga ambos costados
paralelamente y da amplitud a las axilas. Exhala y relaja los hombros y las costillas.
Beneficios: Tonifica los msculos abdominales y fortalece la espalda.

Urdhva Hastasana
(brazos con las manos hacia arriba)

Variante en Gomukhasana / (brazos en postura de cara de vaca)

Cmo: Parte de la variante en Urdhva Hastasana, inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y con un brazo traza
un crculo amplio hacia atrs y hacia abajo hasta alcanzar la lnea media de la espalda. Flexiona el codo y dirige la
mano en medio de los omplatos. Flexiona el brazo de arriba para enlazar ambas manos. Coloca el mentn paralelo al
suelo y la mirada al frente. Relaja las costillas en direccin de la cadera y mantn el sacro vertical.
Consejos: Si no logras enlazar las manos, nelas con la ayuda de un cinturn y acrcalas paulatinamente.
Beneficios: Expande el pecho y optimizando el trabajo cardaco.

Gomukhasana
(brazos en postura de cara de vaca)

ADHO MUKHA VIRASANA

Postura del hroe mirando hacia abajo
Cmo: Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda, exhala e inclina el torso al frente y extiende los brazos y
coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y separa los dedos de la mano. Imagina dos lneas paralelas desde los
dedos medios hasta los squiones y crea espacio entre stos puntos. Relaja la cadera hacia los talones y alarga los
empeines y los dedos de los pies hacia el suelo. Dirige suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el
abdomen.
Consejos: Esta puede ser una postura restaurativa si colocas un almohadn a lo largo para apoyar el torso y la cabeza.
Beneficios: Abre los hombros y el pecho, expande los pulmones. Flexibiliza las ingles, alarga la espalda y relaja la caja
plvica.
Efecto:Descanso y expansin.

ADHO MUKHA SVANASANA

Postura del perro mirando hacia abajo

Cmo: Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las manos al ancho de hombros de manera que tus brazos
formen dos lneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las manos y apoya la superficie de las palmas por completo.
Al inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los
brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrs y activando las rtulas. La
distancia entre los pies equivale a la distancia entre las crestas iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran
paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros,
desplazando suavemente los omplatos en direccin de la cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas
hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la inhalacin para continuar la extensin de la columna y la
exhalacin para relajar el pecho hacia los muslos. Descansa en Balasana.

Alineacin de brazos

Consejos: Utiliza un par de bloques apoyados en la pared a baja altura para colocar las manos. De sta forma puedes
lograr una mayor extensin y alargamiento de espalda (Imagen A).

(Imagen A)
Variante con manos sobre bloques

Apoya los dedos pulgar e ndice hacia la pared manteniendo los brazos paralelos. En sta variante puedes lograr una
mayor apertura a nivel de cintura escapular debido al giro y apoyo de las manos (Imagen B).

(Imagen B)
Variante con pulgar e ndice
apoyados en la pared

Apoya los talones en la pared para extender la parte posterior de las piernas y girar el perineo en una diagonal
ascendente (Imagen C).
Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas. Aumenta el riego sanguneo a la cabeza y permite el
descanso del corazn.
Efecto: Descanso.
(Imagen C)
Variante con talones apoyados en la
pared

PARIGHASANA
Postura de la aldaba
Cmo: Arrodllate y extiende una pierna lateralmente alinendola con la rodilla que tienes apoyada. Tanto la rodilla
como los dedos de los pies de la pierna extendida apuntan hacia arriba. En la inhalacin eleva el torso y los brazos. En
la exhalacin alcanza la pantorrilla o el dedo grande del pie de la pierna extendida. Rota suavemente el pubis hacia
delante para alinear la cadera. Abre el pecho permitiendo que el esternn gire hacia arriba. Contina alargando el
brazo de arriba y gira la palma hacia abajo.
Consejos: Rota el brazo de arriba por detrs de la espalda y alcanza la cintura o el muslo que tienes extendido para
profundizar en la apertura del pecho.
Beneficios: Permite expansin en el pecho y apertura en la cadera. Tonifica los muslos.
Efecto: Revitaliza.

ARDHA UTTANASANA
Media postura de flexin al frente con apoyo en la pared
Cmo: Coloca las manos sobre la pared a la altura de la cintura. Apoya totalmente las palmas y apunta los dedos
medios hacia arriba. Camina hacia atrs hasta que los tobillos queden debajo de las crestas ilacas y las piernas
verticales y extendidas. Rota las axilas en direccin de la cara y relaja los omplatos y las costillas inferiores hacia la
cadera. Imagina una lnea larga desde la coronilla hasta el perineo mientras creas distancia entre cada vrtebra.
Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las manos un poco ms arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos
y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansin.

ARDHA PARSVOTTONASANA
Media postura de extensin lateral
Cmo: Comienza en Ardha Uttanasana con apoyo en la pared (postura anterior). Da un paso corto hacia atrs con
una pierna y avanza el pie de la otra pierna debajo de la lnea de tus ojos. Alarga los brazos y desplaza suavemente los
omplatos en direccin de la cadera. Rota las axilas en direccin de tu cara. Aleja las orejas de los hombros para
alargar el cuello. Observa que la coronilla se dirija hacia la pared y el perineo en sentido opuesto a la coronilla,
creando distancia entre stos dos puntos. Mantn los costados paralelos y la caja plvica paralela al suelo.
Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las manos un poco ms arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos
y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansin.

UTTHITA HASTA PADASANA

Postura extendida de manos y pies
Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las
palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muecas.
Alinea los pies de manera que los bordes externos formen dos lneas paralelas. Mantn la cadera, los hombros y la
mirada al frente. Coloca el hueso sacro en direccin del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se
relajen y el esternn se eleve.
Esta es una preparacin para posturas como Prasarita Padottanasana o Parsva Hasta Padasana.

PARSVA HASTA PADASANA

Postura manos y pies hacia un lado
Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las
palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muecas.
Gira ambas piernas hacia un lado de manera que un pie quede abierto apuntando hacia fuera y el otro hacia dentro.
Imagina una lnea recta entre el taln del pie que abre y el arco del pie que cierra. Mantn la cadera, los hombros y la
mirada al frente. Coloca el hueso sacro en direccin del suelo y los hombros relajados.
Esta es una preparacin para posturas como Trikonasana, Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana.

SETU BANDHA SARVANGASANA

Postura del puente
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al
ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y los bordes externos de los pies.
En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra, eleva la cadera y coloca un bloque de madera bajo el sacro.
En la exhalacin rota los hombros hacia atrs para abrir ms el pecho, extiende los brazos a los lados del cuerpo con
las palmas hacia arriba. Lleva el esternn en direccin de la barbilla, alarga y relaja el cuello.
Alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vrtebras lumbares.
Consejos: Enlaza los dedos de las manos para lograr una mayor apertura en el pecho.
En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo de los omplatos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica, fortalece los muslos y la regin lumbar.
Efecto: Activa y estimula.

MALASANA
Postura de la guirnalda
Cmo: Coloca los pies a un poco ms que el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas manteniendo los talones
apoyados en el suelo. Alarga el torso, coloca las manos en mudra namaskar (palmas juntas), esto te permitir abrir el
pecho mientras empujas suavemente la parte interna de las rodillas para suavizar las ingles. Crea espacio entre las
orejas y los hombros dirigiendo los omplatos hacia la cadera. Dale peso a la cadera y reljala.
Consejos: Coloca los talones sobre una cobija doblada en caso de que no lleguen al suelo.
Beneficios: Flexibiliza el tendn de Aquiles y el msculo tibial. Relaja y tonifica los msculos de la cadera. Fortalece la
espalda y el abdomen.
Efecto: Centra y estabiliza.

POSTURAS DE PIE
Debido a las condiciones de vida actuales, permanecemos sentados durante largos periodos de tiempo. Las posturas de pie nos ayudan a mantener la
fortalece en las piernas y la correcta alienacin de la columna vertebral. Permiten un mejoramiento en el funcionamiento de los rganos internos y optimiza la
capacidad pulmonar.

TADASANA
Postura de la montaa
Cmo: Mantente en posicin erguida. Los dedos grandes de los pies se tocan y los talones se separan sutilmente, de
manera que los bordes externos de los pies trazan dos lneas paralelas. Distribuye el peso en la superficie de cada pie y
luego equilibra el peso entre ambos pies. Alarga las piernas elevando las rtulas y activando los muslos. Dirige
suavemente el cccix hacia el pubis, alarga los msculos abdominales y relaja las costillas. Permite que los omoplatos
desciendan y se separen suavemente mientras el esternn se proyecta hacia arriba. Ten la sensacin de alargar las
clavculas creando espacio entre cada hombro. Contina la extensin del cuello a la nuca y hasta la coronilla. Mantn
la barbilla paralela al suelo y los msculos de la cara relajados. Permite que los brazos caigan suavemente a los lados del
cuerpo con las palmas hacia los muslos. Respira profundamente.
Consejos: Separa las piernas al ancho de la cadera si hay rigidez en la espalda baja y semi flexiona las rodillas para
permitir que el perineo apunte directamente hacia abajo.
Beneficios: Mejora la postura corporal, tonifica los msculos de las piernas, abdomen, pecho y espalda. Ayuda a corregir
problemas de pie plano.
Efecto: Estabilidad y equilibrio.

VRKSASANA
Postura del rbol

Cmo: Comienza en Tadasana. Lleva la atencin a los pies y poco a poco traslada el peso hacia uno de stos. Mantn
la pierna de apoyo firme y recta mientras doblas la rodilla de la pierna contraria y apoyas la planta del pie sobre la parte
interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y relaja la ingle y desplaza suavemente la rodilla hacia fuera y hacia
abajo, los dedos del pie apuntan hacia el suelo. En una inhalacin extiende los brazos hacia arriba y en la exhalacin
relaja los hombros y crea distancia entre los omplatos. Suaviza el pubis hacia delante y eleva los riones.
Consejos: En caso de no mantener el equilibrio, realiza la postura apoyando la espalda en la pared.
Beneficios: Fortalece las piernas y los msculos de espalda y pecho. Mejora el sentido de equilibrio.
Efecto: Balance, expansin y estabilidad.

UTKATASANA

Postura del poderoso

Cmo: Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las crestas ilacas. Inhala y extiende los brazos hacia arriba y
alarga los costados. Exhala y flexiona suavemente las rodillas manteniendo tanto los muslos como las pantorrillas
paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie. Contina descendiendo la cadera con el sacro apuntando
hacia abajo y con las costillas relajadas. Proyecta el esternn hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas los hombros.
Consejos: Coloca un bloque ligero entre las rodillas para cuidar que no se junten ni se separen demasiado al mismo
tiempo que activas la parte interna de los muslos.
Beneficios: Estimula los rganos abdominales, el diafragma y el corazn.
Efecto: Vigor.

GARUDASANA
Postura del guila

Cmo: Comienza desde Utkatasana. Inhala y lleva los brazos al frente y cruza uno sobre otro. Exhala y flexiona los codos
girando los antebrazos con el fin de que las palmas de las manos se encuentren. Inhala y cruza una pierna sobre otra, si
es posible, rodea la pantorrilla de base con el empeine. Exhala y desciende un poco ms la cadera dirigiendo el perineo
hacia la tierra. Sujeta los msculos abdominales. Mantn los codos a la altura de los hombros y alejados del pecho.
Coloca la barbilla paralela al suelo.
Nota: Si cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo, debes cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y viceversa.
Consejos: Si al principio no puedes mantener el equilibrio, cruza una pierna sobre otra pero mantn ambos pies
apoyados en el suelo.
Beneficios: Fortalece las piernas y los glteos y elimina la tensin en la espalda alta.
Efecto: Confianza y estabilidad.

ARDHA UTTANASANA
Media postura de flexin al frente

Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente
hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las puntas de los
dedos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las piernas
verticales. Lleva la mirada hacia delante y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta los msculos abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y corvas,
semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo largo de la columna.
Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda.
Efecto: Estimulante.

UTTANASANA
Postura de flexin al frente
Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente
hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las manos hacia
el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la
mirada hacia el ombligo mientras descansas la cabeza y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta los msculos
abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y corvas,
semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo largo de la columna.
Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda.
Efecto: Calma.

UTTHITA TRIKONASANA
Postura del tringulo extendido

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la sensacin de alargarte hacia arriba hasta la coronilla y
hacia los lados hasta la punta de los dedos de las manos, exhala y relaja los omplatos y el sacro en direccin del suelo.
Inhala y haz un pndulo con la cadera en direccin de la pierna que cierra al mismo tiempo que alargas el brazo en
sentido contrario, al exhalar lleva ese brazo sobre la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se eleva. Mantn
ambos costados paralelos. Contina alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba.
Rota suavemente el pecho y el ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea espacio entre los omoplatos
y respira profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin profunda.
Alivia problemas de citica y lumbalgia.
Efecto: Centrar.

UTTHITA PARSVAKONASANA
Postura del ngulo lateral extendido
Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona suavemente la rodilla de la
pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo de manera que la espinilla es una lnea vertical. Lleva tu mano
hacia el suelo. Dirige el cccix hacia el pubis. Rota el ombligo y el esternn hacia arriba. Contina la extensin de la
pierna de atrs y comienza a girar el brazo de arriba comenzando el movimiento desde el omplato hasta que el brazo
forme una lnea diagonal con la pierna extendida. Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y alarga el
cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin profunda.
Alivia problemas de citica y lumbalgia.
Efecto: Fortaleza.

VIRABHADRASANA II
Postura del Guerrero II

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y desplaza la rodilla de la pierna que
abre hasta colocarla sobre el tobillo permitiendo que la espinilla se coloque en la vertical. Extiende vigorosamente la
pierna de atrs y hunde el taln hacia el suelo. Alarga los costados, eleva los riones y permite que el sacro apunte hacia
abajo. Relaja los hombros y los omplatos y crea distancia entre las manos alargando y elevando el pecho. Lleva la
mirada hacia el lado de la pierna que flexiona.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared para cuidar la alineacin de la cadera con relacin a los
hombros y observando que la rodilla no se caiga hacia delante.
Beneficios: Alivia problemas de espalda y citica. Ayuda a corregir el pie plano. Tonifica los rganos abdominales.
Efectos: Fortaleza y concentracin.

VIRABHADRASANA I
Postura del Guerrero I

Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las piernas hacia un lado de manera que ambos pies apunten en la
misma direccin. Tanto cadera como el pecho giran en la direccin del pie de adelante y se alinean, de sta manera
crestas ilacas y hombros forman un rectngulo. Inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y flexiona suavemente la
rodilla de adelante hasta colocarla sobre el tobillo. La espinilla forma una lnea vertical. Desplaza el pubis hacia delante
para colocar el sacro en direccin del suelo, abre el pecho y relaja los omplatos. Extiende vigorosamente la pierna de
atrs alargando la corva y la parte frontal del muslo. Lleva la mirada hacia las manos sin que sta accin cause tensin
el cuello.
Consejos: Eleva el taln de atrs y apoya nicamente los dedos del pie para permitir una mejor alineacin en la cadera.
Beneficios: Fuerza y solidez en las piernas, integra la mitad superior e inferior del cuerpo. Tonifica los riones.
Efecto: Arraigo.

PRASARITA PADOTTANASANA
Postura de flexin al frente con las piernas extendidas

Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Lleva las manos a la cintura, inhala y extiende la espalda, haz un pequeo
arco en al parte superior de la espalda, exhala y flexiona tu torso hacia delante comenzando el movimiento desde la
cadera. Relaja la cabeza hacia el suelo puedes dejar las manos en la cintura, colocar las manos sobre el suelo alineando
la punta de las manos con la punta de los pies o alcanzar los dedos grandes de los pies.
Consejos: En caso de tensin en la espalda, flexiona las rodillas y contina alargando la columna vertebral.
Beneficios: Fortalece y flexibiliza las piernas y la columna vertebral. Tonifica los rganos abdominales. Alivia el dolor de
espalda.
Efecto: Calma.

POSTURAS SENTADAS
Realizar posturas sentados sobre el piso nos permite profundizar en el trabajo de columna vertebral y fortalecer los msculos alrededor de sta. Nos proporcionan
una sensacin de estabilidad y centro al contactar con la tierra y la gravedad en la cadera y las extremidades inferiores y ligereza y amplitud al alargar y
extender el torso y las extremidades superiores.

BADDHA KONASANA
Postura ngulo atado
Cmo: Sintate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Enlaza las manos por debajo de los pies y
acrcalos hacia el perineo. Alarga las ingles y eleva la columna desde los riones. Abre el pecho y proyecta el esternn
hacia arriba. Relaja el cuello y los hombros.
Consejos: Si tu espalda se encorva recrgate en una pared.
Beneficios: Extiende los msculos abductores. Suaviza la cadera y la regin perineal. Tonifica los rganos contenidos en la
caja plvica.
Efecto: Apertura.

SUKHANASANA
Postura fcil

Cmo: Sintate sobre el suelo con las piernas cruzadas, observando que los pies queden debajo de las rodillas. Equilibra
el peso en los squiones, relaja las ingles, coloca el sacro en sentido vertical y alarga ambos costados paralelamente.
Relaja las costillas inferiores y eleva el esternn. Rota los hombros hacia atrs y hacia abajo al mismo tiempo que los
relajas. Coloca el dorso de las manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrs para aumentar la apertura en el
pecho. Alarga el cuello y coloca la barbilla paralela al suelo, relaja los msculos de la cara y respira profundamente.
Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de que las rodillas estn demasiado elevadas.
Beneficios: Postura recomendada para meditacin y pranayama.
Efecto: Calma.

Variante con flexin al frente

Cmo: Coloca las manos hacia delante, sobre el suelo. Inhala y extiende desde el pubis hasta la garganta, exhala y
desliza las manos hacia delante manteniendo abierto el pecho. Lleva el peso a la parte anterior de los glteos y relaja las
ingles mientras sigues avanzando las manos sobre le suelo.
Beneficios: Tonifica los riones y lubrica los discos intervente-brales.

Variante con flexin al frente

Variante con torsin

Cmo: Inhala y extiende ambos brazos hacia arriba. Alarga desde la cadera hasta las axilas y de las axilas a las puntas
de los dedos. Exhala y gira el torso desde el bajo vientre hasta el esternn. Cruza el brazo de adelante sobre el muslo y
apoya la mano de atrs sobre el suelo. Eleva el esternn y relaja los omplatos y las costillas inferiores.
Beneficios: Descansa el corazn.

Variante con torsin

BHARADVAJASANA
Postura en torsin del sabio Bharadvaja
Cmo: Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado
opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el torso llevando ese brazo sobre el muslo que est apoyado en el
suelo. Contina la rotacin desde el ombligo hasta el hombro y eleva el esternn. Relaja las ingles. Lleva la mirada hacia
atrs.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo que queda apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera.
Beneficios: Elimina la tensin del cuello, hombros y columna. Aumenta el riego sanguneo en rganos internos.
Efecto: Alivio.

ARDHA MATSYENDRASANA

Media postura del seor de los peces

Cmo: Parte de Dandasana. Flexiona una pierna y crzala por encima de la otra pierna, apoyando toda la planta del
pie sobre el suelo. Flexiona la pierna de abajo dirigiendo el pie hacia el glteo de la pierna contraria. Gira el torso en
direccin de la pierna de arriba y abraza la rodilla. Puedes enlazar las manos por detrs de la espalda o apoyar la mano
de atrs en el suelo. Alarga ambos costados de manera paralela y eleva el esternn. Lleva la mirada por encima del
hombro de atrs. Asienta perfectamente la cadera sintiendo los squiones apoyados en el suelo.
Consejos: Coloca una cobija bajo el glteo de la pierna de abajo si no sientes estabilidad en la cadera.
Beneficios: Estimula en hgado y los riones. Flexibiliza los hombros y la cadera. La columna se llena de energa.
Efectos: Estabilidad y arraigo.

DANDASANA
Postura del bastn
Cmo: Sintate en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia delante. Junta los dedos grandes de los pies y las
rodillas. Activa las piernas permitiendo que los msculos de los muslos se adhieran a los fmures. Eleva las rtulas. Presiona
las corvas contra el suelo. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar ms la piel de los glteos. Eleva
los riones. Coloca las manos detrs de la cadera, apoya las yemas de los dedos que apuntan hacia los glteos. Inhala y
contina la extensin de la espalda, llena al mximo los pulmones y en la exhalacin lleva la barbilla en direccin del
pecho. Contina respirando profundamente observando el aire que corre por la parte posterior de la garganta.
Consejos: Si no logras extender la espalda baja, sintate sobre una cobija.
Beneficios: Mejora la postura corporal y fortalece los msculos de todo el cuerpo.
Efecto: Calmar.

MARICHYASANA III

Postura del sabio Marichi III

Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el taln al glteo. Extiende el brazo contrario al de la
pierna flexionada y cruza el codo hacia la parte externa del muslo en flexin. Rota desde el bajo vientre, da amplitud a
tu pecho y apoya la mano en el suelo para profundizar en la torsin. Mira sobre el hombro de atrs y equilibra el peso en
la cadera.
Consejos: Si el codo no logra cruzar sobre el muslo, abraza suavemente la pierna.
Beneficios: Alivia dolores de espalda y tonifica los rganos abdominales.
Efecto: Apertura.

MARICHYASANA I
Postura del sabio Marichi I
Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el taln al glteo. Extiende el brazo del mismo lado de
la pierna flexionada por entre las piernas hasta que la axila rebase la rodilla. Rota desde el hombro para abrazar la
pierna hacia fuera. Haz un giro con el brazo contrario para enlazar las manos por detrs. Rota desde el bajo vientre y
expande el pecho. Lleva la mirada hacia atrs y asienta la cadera.
Consejos: Si tus manos no se alcanzan, usa un cinturn.
Beneficios: Estimula el riego sanguneo de la regin abdomi-nal y plvica.
Efecto: Arraigo.

JANU SIRSASANA

Postura de la cabeza hacia la rodilla

Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla y lleva la planta del pie en direccin la parte interna del muslo
contrario. Alinea las crestas iliacas. Cuida que tanto la rodilla como los dedos del pie de la pierna extendida apunten
hacia arriba. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona el torso en direccin de la pierna extendida comenzando el
movimiento desde la cadera. Acorta la distancia entre ombligo y muslo, luego entre pecho y muslo, entre la frente y la
espinilla y finalmente entre la coronilla y el empeine. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones
para descender cada vez un poco ms.
Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de tensin en la espalda baja. Puedes usar un cinturn rodeando el pie de
la pierna extendida y sujetarlo para alargar la espalda y suavizar la cadera antes de llevar a cabo la flexin.
Beneficios: Tonifica el hgado, el bazo y los riones.
Efecto: Calmar.

PASCHIMOTTANASANA
Postura sentada de extensin de la espalda
Cmo: Comienza en Dandasana. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar los glteos y la parte
posterior de los muslos. Inhala, lleva los brazos extendidos hacia arriba. Exhala y flexiona el torso desde la cadera en
direccin de los muslos. Alcanza las espinillas o los dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los muslos, entre
pecho y las rodillas, entre la frente y las espinillas y entre la coronilla y los empeines. Usa las inhalaciones para alargar la
columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco ms.
Consejos: En caso de tensin en las corvas, semi flexiona las rodillas. Sintate sobre una cobija para relajar la espalda
baja.
Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresin. Alarga al mximo la parte posterior del cuerpo. Mejora la
digestin, tonifica hgado, riones, ovarios y tero.
Efecto: Introspeccin.

UPAVISTHA KONASANA
Postura sentada del ngulo extendido
Cmo: Sintate en Dandasana. Separa las piernas al mximo siempre y cuando las rodillas y los dedos de los pies
apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda llevando el peso a la parte anterior de los glteos, exhala y comienza a
bajar suavemente el torso alargando desde los squiones hasta la espalda alta. Relaja los msculos del perineo y mantn
la apertura en el pecho. Permite que el corazn descanse. Tomate de las espinillas o si es posible de los dedos de los pies,
lleva la mirada hacia delante y calma la mente llevando la atencin a la respiracin.
Consejos: Puedes enrollar dos cobijas y colocarlas bajo las corvas.
Beneficios: Extiende el interior de los muslos, tonifica las piernas, abre la cadera y estimula el flujo sanguneo en la regin
pelviana. Mejora la funcin de los rganos reproductores.
Efecto: Calma.

NAVASANA

Postura del barco

Cmo: Comienza en Dandasana. Inhala e inclina suavemente la espalda hacia atrs al mismo tiempo que flexionas las
rodillas y levantas los pies del suelo de manera que las espinillas quedan paralelas a la tierra. Exhala y hunde el ombligo
para crear una forma cncava en la espalda baja y proteger la zona lumbar. Inhala y eleva el esternn. Extiende los
brazos al frente. Exhala y relaja los hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al mximo las piernas activando los muslos
hasta que los pies queden ms elevados que la cabeza. Exhala y sujeta los msculos abdominales y alarga la espalda.
Respira acompasada-mente.
Consejos: Permanece en la postura con las piernas flexionadas mientras adquieres la fuerza para extender las piernas.
Beneficios: Fortalece y tonifica los msculos abdominales y de la espalda baja.
Efecto: Fortaleza.

POSTURAS DE EXTENSIN HACIA ATRS

Nuestro cuerpo tiende a encorvarse a travs de los aos debido al desgaste en los huesos y la mala postura. Las flexiones hacia atrs mantienen la columna
flexible y mejoran la salud postural. Permiten una mayor oxigenacin de las clulas ya que la amplitud que obtenemos en el pecho optimiza las funciones
respiratorias.

CHATUSPADASANA
Postura en cuatro patas
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al ancho
de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y los bordes externos de los pies.
En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra y eleva la cadera.
En la exhalacin alcanza los tobillos y rota los hombros hacia atrs para abrir ms el pecho. Lleva el esternn en
direccin de la barbilla.
Eleva la cadera para alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vrtebras lumbares.
Consejos: Si no alcanzas tus tobillos puedes pasar un cinturn delante de stos y sujetar los extremos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica, fortalece los muslos y la regin lumbar.
Efecto: Activa y estimula.

SALABHASANA

Postura de la langosta
Cmo: Recustate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y la frente apoyada sobre el suelo. Dirige el pubis
hacia abajo, alarga desde los muslos hasta las puntas de los pies, activando las piernas de manera que las rodillas se
despegan del suelo. Inhala y empuja la nuca hacia arriba, proyecta el esternn hacia delante y hacia arriba. Exhala y
rota los hombros hacia atrs, acorta la distancia entre los omplatos. Inhala y separa los muslos del suelo alargando
desde las ingles y dirige las manos hacia los pies con las palmas hacia arriba, mientras elevas ms el pecho. Exhala y
renueva el trabajo del pubis hacia la tierra.
Consejos: Comienza a trabajar en la postura extendiendo los brazos al frente y apoyando las palmas de las manos sobre
dos bloques.
Beneficios: Fortalece la espalda baja y optimiza el proceso respiratorio.
Efecto: Estimula y fortalece.

DHANURASANA
Postura del arco

Cmo: Comienza en Salabhasana. Inhala y abre ms el pecho, flexiona las rodillas y al exhalar sujeta los tobillos o los
empeines. En cada inhalacin proyecta el esternn hacia delante y hacia arriba y alarga los muslos y en la exhalacin
empuja el pubis hacia el suelo y alarga la zona lumbar. Mantn las rodillas al ancho de las crestas ilacas o ms cerca, si
es posible.
Consejos: Si tus manos no alcanzan los pies, pasa un cinturn alrededor de los pies y sujtalo.
Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y tonifica los rganos abdominales. Alivia el dolor de espalda.
Efecto: Estimula y vigoriza.

URDHVA MUKHA SVANASANA

Postura del perro mirando hacia arriba

Cmo: Recustate boca abajo y apoya las manos sobre el suelo a la altura de la cintura. Empuja firmemente las palmas
mientras abres el pecho proyectando el esternn hacia delante y hacia arriba. Alarga las piernas, las rodillas salen del
suelo y quedas sobre los empeines. Dirige sutilmente el pubis hacia delante para proteger la regin lumbar. Rota las
corvas de los codos hacia delante y crea espacio entre las orejas y los hombros. Respira profundamente.
Consejos: Apoya las manos sobre dos bloques a baja altura para lograr mayor extensin en la cintura y el pecho.
Beneficios: Fortalece muecas y hombros. Abre el pecho y activa la columna vertebral. Tonifica los riones.
Efecto: Apertura.

USTRASANA

Postura del camello

Cmo: Hncate con las rodillas al ancho de la cadera y los muslos perpendiculares al suelo. Suaviza las ingles y presiona
las espinillas y los empeines hacia abajo. Coloca ambas manos sobre el sacro mientras alargas profundamente la
espalda y la elevas. Acerca los omplatos entre si y trata de juntar los codos por detrs de la espalda. Empuja
suavemente el pubis hacia delante y arquea la parte superior de la espalda. Es importante mantener larga la zona
lumbar. Extiende los brazos en direccin de los pies y toma los talones mientras sigues expandiendo el trax. La mirada
puede ir hacia delante, hacia arriba o puedes profundizar llevndola completamente hacia atrs mientras esto no
cause tensin en el cuello.
Consejos: Si las manos no alcanzan los talones, apoya los metatarsos en lugar de los empeines o coloca un bloque en la
parte externa de cada pie para apoyar tus manos.
Beneficios: Flexibiliza la parte frontal del cuerpo, extiende el msculo psoas, fortalece la espalda y mejora la postura.
Efecto: Expansin.

MATSYASANA
Postura del pez

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Presiona los
antebrazos hacia el suelo y en una inhalacin eleva el pecho y apoya la coronilla hacia la tierra. Exhala y lleva ms peso
a la cadera. Rota los hombros para continuar con la apretura del pecho. Para salir, lleva la barbilla hacia el esternn y
baja lentamente vrtebra por vrtebra.

Consejos: Coloca un bloque a una altura media bajo los omplatos y la coronilla apoyada sobre una cobija.

Beneficios: Flexibiliza el msculo psoas y los intercostales. Tonifica los msculos del abdomen y de la espalda alta.

Efecto: Animar.

POSTURAS DE EQUILIBRIO
Las posturas de equilibrio nos dan la oportunidad de explorar nuestro centro tanto fsico como mental ya que permiten a la mente volver a un estado de calma
una vez que nos mantenemos en la postura.

ARDHA CHANDRASANA
Postura de la media luna
Cmo: Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de arriba en el sacro, flexiona la pierna de base, avanza la mano de
abajo en lnea con el dedo pequeo del pie de base mientras acercas la pierna de atrs a la de base. Transfiere el peso
hacia delante y eleva la pierna de atrs hasta que quede paralela al suelo y sigue elevndola un poco ms, inhala y
extiende la pierna de abajo, exhala y abre mas tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la vertical. Cuida la
alineacin de la cadera manteniendo el sacro en direccin del taln de atrs. Lleva la mirada al pulgar de la mano de
arriba.
Consejos: Apoya la mano en un bloque, comenzando con la mayor altura, la cual puedes ir disminuyendo progresivamente.
Beneficios: Fortalece piernas y msculos abdominales. Favorece la digestin y el sentido de equilibrio. Centra y calma la
mente.
Efecto: Expansin.

VASISTHASANA

Postura del sabio Vasista

Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una mano unos 10 cms. sobre el suelo y rota el pie de se mismo
lado para quedar apoyado sobre su borde externo. Gira la cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base.
La alineacin de piernas, cadera y pecho es la misma que en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal
ascendente. Extiende el brazo de arriba para trazar una lnea desde la mano de base hasta la mano que eleva. Lleva la
mirada a la mano de arriba.
Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que queden en una sola lnea la mano de apoyo, la rodilla y ambos
pies.
Beneficios: Fortalece muecas, hombros y abdomen.
Efecto: Fortaleza.

BAKASANA
Postura del cuervo

Cmo: Comienza en Utkanasana, contina la flexin de las rodillas y apoya las palmas de las manos sobre el suelo al
ancho de hombros. Lleva las rodillas a la parte externa de las axilas y presiona hacia adentro para apoyar las rodillas en
la parte posterior de los brazos. Transfiere el peso hacia las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente despega
los pies del suelo. Sujeta los msculos abdominales y da volumen a la espalda baja.
Consejos: Practica slo la transferencia de peso de pies a manos antes de despegar los pies del suelo.
Beneficios: Desarrolla la concentracin y la auto confianza.
Efectos: Levedad.

POSTURAS INVERTIDAS
Llevar a nuestro cuerpo a una postura invertida mitiga los efectos de la gravedad, alivia la presin en los rganos internos y aumenta el riego sanguneo en toso,
cabeza y cerebro. El incremento de la circulacin ayuda a eliminar toxinas y experimentamos un aumento de energa en todo nuestro organismo en general.

HALASANA
Postura del arado
Cmo: Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalacin implsate hacia atrs para rodar sobre la espalda y llevar los
pies detrs de la cabeza. Rota los hombros hacia atrs y acerca los omplatos entre s de manera que queden planos
sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda alta, los codos al ancho de hombros y presionando hacia la tierra. Apoya
los dedos de los pies, extiende las piernas y mantn la espalda perpendicular al suelo.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura
natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los codos al ancho de hombros. Si tus pies no llegan al piso,
apyalos sobre un bloque o el asiento de una silla.
Beneficios: Estimula los rganos abdominales y la glndula tiroides. Fortalece los msculos de la espalda y abdomen.
Abre el pecho y flexibiliza los hombros.
Efecto: Calma y atencin.

SARVANGASANA

Postura de la vela o parado de hombros

Cmo: Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna, exhala y lleva ambas piernas hacia arriba, a la vertical.
Extiende las piernas mientras sigues alargando el torso. Rota los hombros hacia atrs para abrir el pecho y mantener los
codos al ancho de hombros. Relaja los glteos y mientras sigues extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantn la
fluidez en la respiracin.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura
natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los codos al ancho de hombros.
Beneficios: Estimula la glndula tiroides, flexibiliza los hombros y msculos pectorales. Tonifica piernas, glteos y abdomen.
Mejora la digestin y alivia sntomas de sinusitis.
Efecto: Vigor.

ADHO MUKHA VRKSASANA

Parado de manos
Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al ancho de hombros y codos extendidos. Da un paso con una
pierna de manera que sta quede por debajo del pubis, apoya fuertemente el metatarso mientras te impulsas con la
otra pierna extendida llevndola hacia arriba, inmediatamente lleva la otra pierna igualmente hacia arriba y mantn el
equilibrio mientras alargas brazos, espalda y piernas.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Fortalece muecas, brazos, hombros y cadera. Tonifica abdomen y piernas. Desarrolla la sensacin de
equilibrio.
Efecto: Vigor.

SIRSASANA

Parado de cabeza
Cmo: Colcate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los dedos de las manos y coloca los antebrazos en el piso apoyando
perfectamente la parte externa de las manos y muecas, ajusta los codos al ancho de hombros. Lleva la coronilla hacia
el piso de manera que los pulgares estn en contacto con la parte posterior de la cabeza. Presiona los antebrazos hacia
abajo mientras alargas las axilas y llevas los omplatos en direccin de la cadera. Extiende las piernas y apyate sobre
los metatarsos. Camina hacia tu cara hasta lograr que tu espalda est perpendicular al suelo. Lleva una pierna
extendida hacia arriba y luego la otra. Mantn el equilibrio y la estabilidad en la postura mientras permites que tu
respiracin sea clara y profunda.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Estimula glndulas pituitaria y pineal. Fortalece piernas, espalda, abdomen y brazos.
Efecto: Calma.