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Disfruta de la actividad fsica en familia!

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Una buena distribucin de los alimentos es esencial para configurar un da completo y
equilibrado

9
HBITOS SALUDABLES
La importancia de las frutas y las verduras

LOS CONSEJOS DE LA SEMANA

JOS LUIS
Frutas y verduras: cinco raciones al da
Caminar: un ejercicio sencillo y divertido

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La importancia de las frutas y las

verduras
Como sabes, las frutas y las verduras son alimentos imprescindibles en nuestra dieta
porque nos aportan nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales y sustancias
antioxidantes, adems de agua.
Para cubrir con los requerimientos de dichos nutrientes, se aconseja que tomemos 5
raciones al da entre frutas y verduras , siendo la racin de fruta de unos 120-200g y
la de verduras de 150- 200g. De entre las raciones de verdura, al menos una debera ser
cruda (ensaladas o gazpacho) para asegurar el aporte de vitaminas que podra perderse
con la coccin. Y de entre las raciones de fruta, se aconseja que como mnimo una sea
una fruta rica en vitamina C (ctricos, kiwis, fresas).
Podemos conocer mejor las frutas y las verduras si nos fijamos en su color, ya
que se ha observado que los vegetales con tonalidades similares, tienen propiedades
nutricionales parecidas:

COLOR

ALIMENTO

COMPUESTO
S

Magne

PROPIEDADES

Funcin
muscular

sio
VERDE

Espinacas, brcoli, coles de

Bruselas, lechuga, guisantes, judas...

Hierro
Vitami
na K

Evitan la
sensacin de
cansancio
Funcin en la
coagulacin sangunea

Carote
NARANJAAMARILLO
INTENSO

Zanahoria, calabaza,
boniato, mango, melocotn...

Salud de la piel

noides
(antioxi
dantes)

Fotoprotecci
n

Flavon
BLANCO

Pera, manzana, pltano, ajos,

puerros, cebolla, endibias, apio,
pepino, setas, coliflor

oides
(antioxi

Proteccin
cardiovascular

dantes)

Flavon
oides
(antioxi
ROJO-MORADO

cerezas, uvas, fresas, sanda,

remolacha, col lombarda, pimiento
rojo, tomate

dantes)
Licope

Proteccin
cardiovascular
(prevencin de
la hipertensin)

no

Proteccin de
(carote

no)

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la piel

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Disfruta de la actividad fsica en

familia!
Como ya hemos comentado en anteriores semanas, es muy importante adquirir hbitos
saludables de forma unida con toda la familia as como ser un buen ejemplo para
vuestros hijos. Lo recuerdas verdad?, primero observan y luego imitan.
Durante el fin de semana es cuando ms tiempo podis dedicar a vuestros hijos, as que os
proponemos que a travs de un juego divertido propongis una actividad fsica en familia por
semana. Podis encontrar la idea de juego en la seccin "Entrnate".
Algunas de las actividades que podis practicar juntos son: pasear por el parque, practicar
aerobic o natacin, jugar un partido de bsquet o futbol, ir en patines, tareas de jardinera o
bricolaje, etc.

A parte de todas estas, podis crear vuestras propias actividades. Para ello os aconsejamos
que stas cumplan los siguientes criterios:
1. Que sean GLOBALES, si pueden combinar actividad cardiovascular y
fuerza, mejor. Un ejemplo de actividad global es la bicicleta: es una muy
buena actividad cardiovascular que trabaja adems la fuerza de piernas,
sobre todo en subidas y con marchas altas.
2. Que sean DIVERTIDAS, un poco de competicin puede ayudar y siempre
funciona! Un buen sistema es crear puntos, piensa de qu modo
puedes hacer que tus hijos sumen puntos en cada actividad. Un ejemplo,
si hacis un trabajo de bricolaje, por cada ayuda y participacin les
damos un punto!
3. Que sean EN EQUIPO. Es importante fomentar la actividad en familia, con
amigos, en equipo y no de forma individual. De este modo, cuando estn
en el tiempo libre y de recreo preferirn hacerlo as que no de forma
individual. Adems, la actividad en familia fomenta los valores
relacionados con la colaboracin, el sentimiento de pertenencia a un
grupo y potencia los vnculos afectivos de la familia. Un buen ejemplo,
hacer trabajos del campo o jardinera!
Para elegir qu actividad hacer cada fin de semana os proponemos un juego: La Actividad
Sorpresa. Cada fin de semana un miembro de la familia propone una actividad,
la escribe en un papel y se introduce en esta caja sorpresa. De este modo cada fin

de semana deberemos sacar de forma sorpresa un papel para ver qu actividad nos toca hacer
aquel fin de semana! Consulta en detalle este juego en nuestra seccin "Entrnate".

Recuerda

Disfruta de la actividad fsica con tu familia y crea vnculos familiares.

Algunas tareas domsticas, adems de generar esos minutos que faltan

para conseguir los mnimos de actividad fsica, tambin ayudarn a tu
familia a adquirir unos hbitos saludables.

Recuerda, las actividades en familia deben ser: globales, divertidas y en

equipo.

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Preparar la comida: un trabajo

de equipo
En semanas anteriores ya hemos hablado de la importancia de comer en
familia, ya que lo convertimos en un momento de convivencia relajado, mejora la
comunicacin, potenciamos el factor imitacin, mejora la variedad y el
equilibrio, y somos ms conscientes del acto de comer y de cuando
estamos saciados.

Pues bien, para potenciar este buen hbito podis ir un paso ms all y hacer que todos
los miembros se hagan participes del momento y que cada uno tenga un rol ,
bien sea en la preparacin de los alimentos, en poner la mesa, ocuparse del agua, eliminar
distracciones
En un estudio encargado por Nestl para valorar la repercusin que tiene involucrar a
los nios en la preparacin de la comida , se observaron los siguientes beneficios:

Aceptan mejor la comida. Les interesan alimentos que antes no les gustaban. Les
crea curiosidad.

Se sienten ms orgullosos, felices y mayores, favoreciendo actitudes

positivas.

Se alimentan mejor.

Entienden mejor de dnde viene el alimento.

Valoran ms el trabajo que hay detrs.

As que el primer paso es quitarse el miedo a que se manchen, ensucien y enreden y dejarles
entrar en la cocina!
Su incorporacin debe ser gradual y divertida. Es importante adaptar la tarea a su
edad, hasta el pequeo de tres aos puede ayudar, traer las verduras, lavar la lechuga, hacer
albndigas la clave es que se sientan implicados y observen el proceso.
Uno de los trucos para que funcione es hacerlo divertido. A travs de los juegos los
nios aprenden, analizan y sacan conclusiones. Simplemente se trata de que no
parezca una obligacin, les ponemos un delantal o incluso un gorro y nos llenamos de
paciencia y buen humor. Hay que intentar no reirles si no les sale suficientemente bien, ya
aprendern!
Ms adelante incluso se les puede hacer partcipes de la eleccin, con la gua de los
padres, por ejemplo: qu verdura preparamos hoy, cmo hacemos el pescado o qu fruta
compramos.
Empezad con pequeas cosas durante el da a da y dejad para el fin de semana la elaboracin
de una comida completa. Veris lo gratificante que es y cmo acaban queriendo participar
cada da ms!

Echa un vistazo a estos links!

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314001573
http://sociedad.elpais.com/sociedad/2014/06/18/actualidad/1403125008_
280349.html

CONSEJOS
A partir de la evaluacin del Test de Diagnstico de la Salud, el Plan La Salud se
Entrena elabora una serie de consejos que se ajustan a las necesidades de cada uno de los
miembros de la familia. Consejos especficos para cada una de las 3 reas del plan:
Alimentacin y Nutricin, Actividad Fsica y Hbitos Saludables.
Son pequeas ideas que ayudan a mejorar de una forma prctica y sencilla la salud
de toda la familia.
Incorporar el hbito
Mejorar el hbito
Fortalecer el hbito

LOS CONSEJOS DE JOS LUIS

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ALIMENTACIN

Frutas y verduras: cinco raciones al da

SEMANA 9

Para cubrir todos los requerimientos de fibra, vitaminas y minerales es necesario que tomes 5
raciones de fruta y verdura cada da, en cuanto a la verdura, lo ideal sera que tomaras una al
medioda y otra por la noche. Puedes aadirlas como plato principal, guarnicin o ingrediente.
Encuentra aqu algunas ideas de recetas!

CONSEJOS
A partir de la evaluacin del Test de Diagnstico de la Salud, el Plan La Salud se
Entrena elabora una serie de consejos que se ajustan a las necesidades de cada uno de los
miembros de la familia. Consejos especficos para cada una de las 3 reas del plan:
Alimentacin y Nutricin, Actividad Fsica y Hbitos Saludables.
Son pequeas ideas que ayudan a mejorar de una forma prctica y sencilla la salud
de toda la familia.
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ACTIVIDAD FSICA

Caminar: un ejercicio sencillo y divertido

SEMANA 9
Caminar es una excelente forma de hacer ejercicio, el impacto en las articulaciones es mnimo
y si lo haces en compaa y con buenas rutas puede ser una actividad muy divertida! Si ya
caminas 5 o ms das felicidades! Te animamos a seguir con este hbito y te proponemos que
ahora te atrevas a incrementar el ritmo y la duracin de tus caminatas hasta 30 minutos al da.
Busca rutas de montaa para el fin de semana, una buena distancia para empezar son los 10
kilmetros.

ENTRNATE
Cambiar los hbitos es un trabajo que lleva su tiempo. Aprender cosas nuevas y abrir la mente
a nuevos conceptos es imprescindible para cambiar, pero lo realmente importante es poner
las ideas en prctica. Por eso, el Plan La Salud se Entrena ha elaborado una serie de
herramientas que ayudar a todas las familias a adquirir hbitos de vida ms
saludables de manera fcil y entretenida.
En la seccin Entrnate!, cada semana encontrars juegos, descargables, aplicaciones e
ideas para mejorar los hbitos (casi) sin darte cuenta.

Actividad Sorpresa I
SEMANA 9

Os gustan las sorpresas? Tenemos una para toda la familia. Escoged una actividad y a pasarlo
bien mientras hacis ejercicio en familia.

Las frutas y verduras a su tiempo!

SEMANA 9

Sabas que las frutas y verduras tienen "su" temporada? Si sabes cul es podrs disfrutar de
los alimentos en su mejor momento.

ENTRNATE
Cambiar los hbitos es un trabajo que lleva su tiempo. Aprender cosas nuevas y abrir la
mente a nuevos conceptos es imprescindible para cambiar, pero lo realmente importante
es poner las ideas en prctica. Por eso, el Plan La Salud se Entrena ha elaborado
una serie de herramientas que ayudar a todas las familias a adquirir
hbitos de vida ms saludables de manera fcil y entretenida.

En la seccin Entrnate!, cada semana encontrars juegos, descargables,

aplicaciones e ideas para mejorar los hbitos (casi) sin darte cuenta.

Las frutas y verduras a su tiempo!

Tanto las frutas como las verduras tienen una temporada de consumo que viene determinada
por su poca de cultivo. As, cuando comes fresas fuera de los meses de primavera debes
saber que no ests comiendo fruta de temporada. Con este pster podrs saber cundo es la
poca de cada fruta y verdura. Tambin debes saber que consumiendo productos de
temporada favoreces un consumo sostenible y de proximidad.

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ENTRNATE
Cambiar los hbitos es un trabajo que lleva su tiempo. Aprender cosas nuevas y abrir la
mente a nuevos conceptos es imprescindible para cambiar, pero lo realmente importante
es poner las ideas en prctica. Por eso, el Plan La Salud se Entrena ha elaborado
una serie de herramientas que ayudar a todas las familias a adquirir
hbitos de vida ms saludables de manera fcil y entretenida.

En la seccin Entrnate!, cada semana encontrars juegos, descargables,

aplicaciones e ideas para mejorar los hbitos (casi) sin darte cuenta.

Actividad Sorpresa I
Con estas actividades sorpresa pasaris un buen rato en familia mientras realizis actividad
fsica entre todos. Lanzar el dado y animos a practicar la actividad que os haya tocado.
Cualquier idea es buena para moveros todos juntos!

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