Plan para Correr 5-10-21 Kms

Plan para correr 5 kms (Principiantes)
Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta
naturaleza. Si todo est bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una
base. Es cierto que en nuestros pases las carreras de 5 kilmetros no abundan, pero esta agenda te ayudar
a tener un capital aerbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilmetros.
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilmetros o tienen como meta participar
en una carrera de 10 kilmetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40
minutos.
Duracin: 8 semanas.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilmetros. No hay una meta de tiempo especfico para cubrir la
distancia.
Observaciones sobre el plan:
Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cmodo e incluso entablar una
conversacin. Si tienes un monitor de ritmo cardaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu
mximo.
2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con
perodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y
agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
A continuacin, el detalle de cada semana, da a da.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2,5 kms de trote
Mircoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 2,5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2

Martes: 3 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 3 kms de trote
Semana 3
Viernes: descanso
Semana 4
Viernes: descanso
Semana 5

Viernes: descanso
Semana 6
Viernes: descanso
Semana 7
Viernes: descanso
Semana 8
Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sbado: Carrera de 5 kilmetros
Domingo: Caminata de 60 minutos.
Plan para correr 10 kilmetros (Principiantes)

Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilmetros o son
capaces de mantener una carrera contina por un tiempo superior a los 30 minutos.
Duracin: 8 semanas.
Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilmetros o completar el plan como parte del entrenamiento de
base de un plan especfico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilmetros.
1. Trote: Debes correr a un ritmo aerbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se
ubiquen entre un 60 y 75% del mximo.
2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con
perodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son das de entrenamiento, pero
mucho ms ligero que las carreras continas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse
a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan
para comenzar a correr. Sugiero que hagas un mximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y
agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Semana 2
Viernes: descanso
Sbado: 5-6 kms de trote
Semana 3
Viernes: descanso
Sbado: 6-7 kms de trote
Semana 4
Viernes: descanso
Semana 5
Viernes: descanso

Semana 6
Viernes: descanso
Semana 7
Viernes: descanso
Semana 8
Viernes: descanso
Sbado: Carrera de 10 kilmetros
Domingo: Caminata de 60 minutos.
Plan de entrenamiento para empezar a correr

Conoce nuestro infalible Plan o Rutina de Entrenamiento para Comenzar a Correr
Cada da vemos ms gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayora comienza, como
lo hicimos nosotros, sin gua ni asistencia pero s con muchas ganas. Aqu colocamos un plan de
iniciacin para aquellas personas que an no pueden mantener una carrera continua por ms de 30
minutos, pero estn altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algn familiar cercano o
compaero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendacin. Ahora con este plan para comenzar a
correr les podrs ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.
Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y an no pueden mantener una carrera contina por
ms de 30 minutos.
Duracin: 10 semanas.
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de
caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mnimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar
una sesin adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un da de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardaco, se debe correr a un nivel
aerbico entre 60 y 70% del mximo de ritmo cardaco.
5. En este plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no
se realizarn trabajos de velocidad.
6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular
y estiramientos
previos leves,
calentamiento, entrenamiento
propiamente
dicho,
enfriamiento
y estiramientos posteriores.
Semana 1
Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Semana 2

Semana 3
Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Semana 4
Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Semana 5
Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.
Semana 6
Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Da 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Semana 8
Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
Semana 9

Semana 10
Ya terminamos con las 10 semanas del Plan o Rutina para empezar a correr. Esperamos que hayas
alcanzado tus objetivos y te invitamos a seguir disfrutando de los beneficios del mundo del Running.
Tips para personalizar un plan de entrenamiento

As que decidimos plantearnos la meta de correr una nueva distancia o iniciar un nuevo entrenamiento para
bajar los tiempos de carrera. Entonces, buscamos un plan de entrenamiento y comenzamos a ver que
muchas sesiones no las podemos hacer ciertos das, ya sea por motivos personales, laborales o logsticos. A
menos que tengamos la oportunidad de que un entrenador, que conozca nuestras limitaciones de tiempo y
nos estructure un plan de entrenamiento, es probable que esto siempre nos ocurra.
Los planes de entrenamiento que compartimos en nuestra seccin Planes, pueden ser seguidos al pie de la
letra o utilizados como una gua para elaborar un plan de entrenamiento personalizado. Lo ms importante a
la hora de reestructurar un plan es que sea lo suficientemente flexible como para adaptarse si se presentan
signos de sobre-entrenamiento, lesiones o cualquier emergencia laboral/familiar que nos obliguen a pausar
nuestro entrenamiento.
Reestructurar un plan de entrenamiento es bastante sencillo y a continuacin compartimos con ustedes los
siguientes tips para hacerlo:
- Lo primero que debes hacer es seleccionar la carrera principal para el cual vas a entrenar. Lo ms
importante de tu seleccin no es la distancia ni el tiempo que quieras hacer. Lo que importa es que sea un
evento lo suficientemente importante como para mantenerte motivado a entrenar.
- Una vez seleccionado, planifica hacia atrs evaluando cunto tiempo te tomar prepararte. Para
un maratn es indispensable tener al menos 16 semanas para prepararse, mientras desde un 5K hasta
un 21K son al menos doce semanas. Con base a esto, puedes estructurar el ciclo de entrenamiento y saber
cuntas semanas dedicaras a construir base aerbica, a ganar fuerza y velocidad, etc. *
- Debes conocer qu tan en forma o preparado ests para la carrera para la cual te vas a preparar. Con esto
nos referimos a si eres un corredor novato, intermedio o avanzado. Esto te ayudar a seleccionar un plan para
reestructurar o para planificar tu kilometraje semanal, los largos y los ejercicios de velocidad.
- Selecciona carreras para mejorar tu preparacin. Estar 16 a 12 semanas sin competir es mucho y
las carreras de preparacin te ayudarn a mantenerte motivado, adems que ayudarn a medir tu
progreso. Es importante seleccionarlas con tiempo para poder estructurar el plan de entrenamiento (el
kilometraje semanal y los largos) alrededor de esas carreras. No selecciones carreras que ocurran una muy
seguida de la otra. Espcialas en el plan y selecciona una que est cerca de la fecha de tu carrera principal.
Eso s, no es bueno exagerar con las carreras de preparacin. Ms de tres carreras pueden llevar a
lesiones que nos alejan de nuestro objetivo: la carrera principal.
- De acuerdo a la meta fijada, determina cul ser el kilometraje semanal, qu tipos de entrenamientos de
velocidad utilizars, el nmero de largos que realizars y cules sern sus distancias y cules sern tus das
de descanso y de entrenamiento cruzado. Recuerda que debes dejar espacio para la recuperacin y
el descanso. Sin esto, no slo puedes correr el riesgo de sobre-entrenarte, sino que adems tu progreso ser
ms lento.
- Mantener el entrenamiento variado es importante. Selecciona rutas nuevas y diferentes tipos
de entrenamiento cruzado como spinning, natacin, bicicleta, etc., para evitar el aburrimiento y la
desmotivacin.
- Recuerda ser flexible con tu plan de entrenamiento. Un da que no puedas correr o entrenar por motivos
personales o por lesin no es el fin del mundo. Si por alguna razn no dispones del tiempo necesario para
hacer la sesin que te corresponda, recuerda que 20 minutos son suficientes para hacer una buena sesin
de entrenamiento.
- No importa la hora a la que entrenes. La seleccin del horario de entrenamiento responde a una preferencia
individual que no lleva a un mejor desempeo el da de la carrera. Si no puedes correr en la maana por
motivos personales, reprograma tu entrenamiento para el medio da o la noche. Adems, esto ayudar a
evitar el aburrimiento.
- Lo ms importante es evaluar tu plan de entrenamiento a medida que lo vas ejecutando. Cuando surjan
inconvenientes, no temas hacer modificaciones menores, pero recuerda siempre creer en tu plan y seguirlo lo
ms de cerca posible.
Recomendaciones de nutricin e hidratacin para

correr 5K
5k se dicen fcil pero son sin duda los5 k del comienzo, la adaptacin y la bienvenida a eso que conocemos
como ser corredor. Correr sta distancia ser el punto de partida para un ejercicio que necesita de
entrenamiento y de un control nutricional que tome en cuenta qu comer y cmo hidratarte.
A continuacin te presentamos estrategias sencillas y prcticas que recomendamos lleves a cabo antes,
durante y despus de tu entrenamiento o carrera.
1.
Procura comenzar tu entrenamiento bien hidratado. 1-2 vasos de agua 30min antes de comenzar tu
carrera, sern suficientes.
2. Es recomendable que realices una merienda pre carrera de 40 a 30 min antes, sta puede ser:
1 banana (Pltano)
1 compota
1 jugo natural
1 rebanada de pan blanco con mermelada
1 bocadillo de guayaba o pltano
3. Para 5k no es necesario que consumas cargas de carbohidratos durante la competencia (geles, bebidas
deportivas, gomitas, entre otros) con tu merienda previa y una buena carga de carbohidratos la noche anterior
ser suficiente para dicha distancia.
4. Las cpsulas de sal son una de las estrategias ms utilizadas por corredores, pero para esta oportunidad
no es necesario agregarlas, debido a que las prdidas de sodio en dicha distancia no resultan significativas.
5. Una de las preguntas ms frecuentes es si conviene utilizar cafena para 5k. La respuesta es NO, la cafena
tiene su pico de accin mxima 45 min despus de haber sido consumida, por lo que para 5k que en general
se hacen en menos del tiempo referido este suplemento no tendr mayor impacto.
6. Al finalizar el evento procura consumir una carga inmediata de fruta, sndwich o jugo que reponga los
combustibles perdidos, en especial carbohidratos y favorezca el proceso de recuperacin.
Plan de Entrenamiento para 21K (novato/intermedio)

A continuacin les dejamos un plan de entrenamiento para Medio-Maratn que los preparar para poder
completar los 21K. La duracin de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y est
dirigido a competidores novatos e intermedios.
Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien dise el plan, Bob Glover,
Preprate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones. El programa puede ser
modificado variando la distancia diaria y semanal, el da y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por
ltimo, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas segn las necesidades particulares de cada
corredor.
Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 21K
SEMANA (BASE):
Lunes: Descanso
Martes: 5 Km
Mircoles: 5 Km (Fartlek Modificado*)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 10 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 26Km
SEMANA 1:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Mircoles: 6 Km (3Km carrera a tempo)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 13 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 29 Km
SEMANA 2:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Mircoles: 6 Km (3-4 x repeticiones de colinas largas*)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 32 Km
SEMANA 3:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Mircoles: 8 Km (2 x 2.5 Km, intervalos de tempo)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 19 Km
Domingo: 5 Km
Km Totales: 38 Km
SEMANA 4:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Mircoles: 8 Km (2-4 x 2 Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sbado: Descanso
Domingo: 16 Km (Carrera 10K)

Km Totales: 42 Km
SEMANA 5:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Mircoles: 8 Km (5 Km carrera a tempo)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 6:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Mircoles: 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 7:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Mircoles: 8 Km (1-2 x 2.5 Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sbado: 3 Km
Domingo: 10 Km (Carrera 5 Km)
Km Totales: 41 Km
SEMANA 8:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Mircoles: 8 Km (2-3 x 2 Km, ritmo 5K-paso rpido)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 9:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Mircoles: 8 Km (Carrera a Tempo, 6 Kms a ritmo de medio-maratn)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sbado: Descanso
Domingo: 13 Km (Carrera 10k)
Km Totales: 41 Km
SEMANA 10:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Mircoles: 8 Km (3-4 x 1 Km, ritmo paso rpido)
Jueves: 6 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 39 Km
SEMANA 11:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Mircoles: 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rpido)
Jueves: 6 Km
Viernes: Descanso
Sbado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 39 Km
SEMANA 12:
Lunes: Descanso
Martes: 5 Km
Mircoles: 6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km)
Jueves: 3 Km
Viernes: 3 Km
Sbado: Descanso
Domingo: Carrera 21 Km
Km Totales: 17 Km + Medio-Maratn
Conceptos (Segn Bob Glover):
* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad est diseado para runners novatos o
intermedios. Se corre sobre terrenos ms fciles (planos y suaves), por distancias ms cortas y a velocidades
ms lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo mximo al de 10K, por distancias
entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesin (5 a 10
Km).
* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que
sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debera tomar entre 2-5 mins, segn el ritmo). Si la colina que van a
correr es muy larga, la primera repeticin ser hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese ser el punto
final para cada repeticin.
Plan de Entrenamiento para 21K (novato/intermedio)

En este artculo les dar algunas recomendaciones de nutricin e hidratacin para que se sientan sper bien y
llenos de energa durante el prximo maratn y medio maratn que realicen.
Antes del Maratn
1.
Ya sea que ests inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres das antes,
(jueves viernes y sbado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo ndice glicmico, tipo
pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y
protenas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir
cualquier cosa, porque arrancars con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu
peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarn en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 das, es que si
en tu alimentacin rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante
estos das consume 200-300 gramos de arroz o pasta y slo 70-100gr de carne; de esta forma,
aumentars las reservas de carbohidratos sin excesos de energa. Las cantidades deben ser
individualizadas, a travs de un especialista en nutricin deportiva, ya que dependen del sexo, edad,
actividad fsica y composicin corporal. Para mayor informacin puedes consultar los siguientes artculos:
Maratn de 42k: apuntes generales de nutricin e hidratacin (1 de 4)
1.
2.
3.
Hidrtate bien durante al menos los 3 das antes, logrando orinas claras en todo momento (color
limonada clarita).
No comas o pruebes, al menos 2 das antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma
slo lquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminacin.
Planifica la hidratacin que seguirs durante el maratn en funcin de los puntos que te conseguirs
durante el recorrido.
Para calcular tus prdidas de lquido, revisa los siguientes artculos y recuerda ajustarlas en funcin de los
puntos de hidratacin que tendr la ruta.
Cunto lquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado
Cmo calcular la prdida de lquido durante un evento
Da del Maratn: Antes y durante
1.
2.
3.
4.
5.
Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.

Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratn. Puedes utilizar un supositorio
de glicerina si es necesario. Esto evitar que ocurra durante la carrera.
Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de
desayuno bien tolerado por la mayora es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o
queso crema ligero, junto con a taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que
sufren de gases cuando ingieren lcteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artculo Qu
debemos comer antes de salir a correr y revisa all cmo calcular los carbohidratos que debe contener tu
desayuno para eventos largos en funcin de tu peso corporal.
Antes del evento no tomes mucho caf por el efecto diurtico que posee, slo lo necesario para
levantarte y agarrar mnimo.
Si no tienes al menos 2h30min antes del maratn, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta
15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrir entre el 30 y 50% de la
hidratacin necesaria durante la primera hora de la carrera y adems, no sentirs ganas de orinar. Si
lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes
mantenerla slo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de
carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de
sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando ms requerirs carbohidratos y electrolitos ya que
para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cmo deben
utilizarse los geles y gomitas energticas, revisa el artculo: Cmo consumir los geles y las gomitas
energticas. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen ms de 60 kilos o que tarden
ms de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran
hacerlo slo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.
Ms informacin en: Maratn de 42k: apuntes generales de nutricin e hidratacin (3 de 4)
En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafena. Tienen un efecto
diurtico y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40
gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los
geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultnea.
Lleva siempre ms geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que
no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
Trata de beber los lquidos fros y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir
sed para hidratarte.
Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e
ndice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedar la parte superior del vaso como
con dos picos y podrs tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra tcnica es llevar en el short o
coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras
rpidamente el contenido.
Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratn. Dependiendo de tu
sudoracin y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus prdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres
21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrir parte de la sal perdida, pero no ser suficiente. 1
cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rpida contiene
aproximadamente
0,75
gr.
Revisa
los
artculos
Sal
en
el
Ejercicio
y
http://162.209.13.131/3090/hiponatremia-del-ejercicio. Como sugerencia, en una bolsita pequea con
cierre mgico, como las que utilizan para meter los botones en las merceras, agrega la sal necesaria y
engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete
el dedo ndice, que estar hmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.
Puedes llevar una tolla pequea en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento
corporal.
A continuacin vern una foto de mi participacin en la edicin CAF 2011 donde les
muestro como usar la sal y la toallita.
1.
2.
3.
4.
5.
1.
Da del Maratn: Inmediatamente despus

1.
2.
A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en
carbohidratos de alto ndice glicmico, tales como: bebidas energticas, refrescos sin cafena, geles,
gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
Trata de incluir al menos de cucharita de sal o utiliza alimentos salados como pretzel o agrgale un
poco ms de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitar una hiponatremia.
Qu hacer el da de la carrera?: 10 recomendaciones

Luego de tanto entrenar llega el gran da. Para muchos con un final feliz, para otros no tanto, porque algunas
cosas no salieron bien. A continuacin encontrars algunos consejos prcticos para que el da de la carrera
todo salga bien, por lo menos si entrenaste adecuadamente.
1. No te arriesgues a quedarte dormido el da de la carrera y usa dos alarmas despertadoras. Aprovecha la
alarma de tu telfono celular.
2. Calienta en la maana con una ducha antes de salir. Esto no slo te ayudar a despertar sino que te
relajar y calentar tus msculos.
3. Desayuna 1- 1.5 horas antes de la carrera y si la competencia empieza tarde, realiza una merienda al
menos 1 hora antes de la partida.
4. No estrenes ropa o calzado en una competicin. Lleva para tu maratn o carrera prendas de vestir y
zapatillas que hayas probado en entrenamientos para evitar molestias o roces que puedan generarte
problemas.
5. Evita salir a correr demasiado abrigado. Aunque sientas fro al momento de comenzar a correr, es probable
que luego que empieces y te calientes, quieras botarlo todo. Evita llevar ropa en exceso.
6. Calienta antes de la salida. Para un maratn, diez minutos pueden ser suficientes. Para carreras ms
cortas y explosivas como los 5 kilmetros, toma el tiempo suficiente, al menos 20 minutos.
7. Ubcate en el lugar correcto para la salida, evitando salir demasiado atrs con corredores ms lentos que t
y evitando estorbar a los ms rpidos.
8. Evita que tus zapatillas se mojen en la carrera. Un calzado mojado puede ocasionar ampollas. Evita
mojarlos cuando te hidrates o al pasar por puntos de refrescamiento.
9. No tomes agua de ms. Si te hidratas en exceso no slo ests ganando un pase seguro a los sanitarios,
sino que tambin te arriesgas a una hiponatremia, en el caso de carreras de largo aliento.
10. Antes de comenzar la competicin visualzate corriendo en la ruta y durante la carrera imagnate llegando
a la meta. Si no conoces la ruta previamente, busca fotos o vdeos en internet.
Cinco recomendaciones para una carrera de 10K

Las metas fijadas para una carrera de 10 kilmetros suelen ser muy diversas. Para algunos el solo hecho
de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especfico determinar el xito o fracaso.
En la mayora de los casos, el condicionamiento gentico del individuo, su estado se salud actual y, por
supuesto, el entrenamiento fsico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los
resultados deseados.
Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el da de la carrera y que muchas
veces son dejados de la lado:
1.
2.
3.
4.
5.
Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar

dos das antes de la carrera (viernes y sbado). Si se compiti en un 10k, es bueno dejar al menos una
semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la prxima carrera, de forma de recuperarse
apropiadamente.
Dejar todo preparado un da antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a
correr. Coloca el nmero dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que est
cargada. Decide qu vas a desayunar el da de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarn a ganar
tiempo por la maana y evitar olvidos.
Llegar con suficiente antelacin el da de la carrera. No es buena prctica llegar apurado el da de
la competencia. Toma las previsiones de trfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del
tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si corrers por
debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el
primer kilmetro ligeramente ms suave para tomar el ritmo.
Desayuna antes de la carrera. Entre 1 2 horas antes del evento desayuna un yogurt
descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando
meln, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.
Nutricin e Hidratacin para carreras de 10K

Si quieres sentirte ms enrgico que nunca en esta prueba de 10K, sigue las siguientes recomendaciones:
EL DA ANTES
1.
2.
3.
4.
5.
Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que t orina sea de color limonada clarita.
Duerme al menos 8 horas.
Descansa y no te ejercites.
No ingieras bebidas alcohlicas ni aquellas que contengan cafena.
En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de
frutas.
DESAYUNO EL DIA DEL EVENTO
1 -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kg., escoge la cantidad menor
del rango de los ejemplos que se muestran a continuacin).
Escoge 1 de cada grupo:
Leche o Yogurt descremado (1/2 1 taza). Usa deslactosados si sufres de intolerancia a la lactosa.
Pan blanco (2-3 rebanadas) o galleta de soda (1-2 paquetes) o 1 bagel grande o galletas tipo
Mara no integrales. (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y meln
Queso blanco bajo en grasa 1-2 rebanadas
Evita en el desayuno: patilla, meln, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes
cantidades de protenas
DURANTE EL EVENTO
1.
2.
Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratacin a los 20-30 minutos.
Toma agua o bebida energtica frecuentemente en pequeas cantidades. No esperes sentir sed y evita
tomar grandes cantidades de una sola vez.
DESPUS DEL EVENTO
1.
2.
Al finalizar la carrera, toma un poco ms de bebida energtica o ingiere alguna fuente de

carbohidratos que este disponible (fruta, galletas, gel, bebida energtica, pretzel, barras de cereal, etc.)
Toma la cantidad de lquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
El Apio: hidratacin para deportistas

Slo 100 gramos de apio nos aportan 320 mg de potasio y 100 mg de sodio que podemos ingresar al cuerpo si incluimos
esta verdura rica en lquidos y con muy pocas caloras a una ensalada, un sndwich, un guisado saludable.
Adems, el apio es una verdura que si bien no aporta desbordantes dosis de energa, es muy rica en micronutrientes y agua
lo cual la convierte en un alimento ideal para quienes realizamos actividad fsica y necesitamos reponer el sodio y
el potasio perdido con el sudor junto al lquido. En otras palabras, tomar jugo de apio despus de hacer deporte ayuda e
rehidratar el cuerpo, es muy tonificante para los msculos y la piel. Asimismo, previene la formacin de clculos renales y
ejerce un efecto calmante sobre el sistema nervioso por lo que su consumo puede ayudar a dormir mejor, luego del
entrenamiento. Te animas a probarlo?
8 tips para tener en cuenta antes de una carrera
Los ejercicios cardiovasculares o aerbicos demandan grandes cantidades de glucgeno, es muy importante tener buenas
reservas de este en el cuerpo antes de correr una maratn o de tener un ejercicio de larga duracin. Al no estar preparados
nuestro rendimiento podra ser deficiente o de lo contrario nos puede ocasionar fatiga muscular. A continuacin les doy 8
tips sobre alimentacin para mejorar el rendimiento en carreras de larga duracin.
1.
Si vamos a probar alguna tcnica nueva de alimentacin, es importante hacerla en los periodos de entrenamiento,
as sabemos cul es la respuesta del cuerpo y no nos corremos el riesgo de perjudicar nuestro rendimiento en
plena competencia.
2.
Durante los periodos de entrenamiento debemos de ingerir elevadas cantidades de carbohidratos. Estos van a
proveer de energa al cuerpo mientras realiza la actividad fsica, adems de facilitar la utilizacin de grasa como
fuente energtica. Sin embargo, se debe de personificar la ingesta de acuerdo a las horas de entrenamiento. La
mayor ingesta debe de ser dentro de las 24 horas post entrenamiento y 24 horas antes debe de haber una ingesta
media.
3.
Con el fin de mejorar el rendimiento fsico y retrasar la fatiga muscular, Sherman propone una sobrecarga de
glucgeno la cual consiste en disminuir gradualmente el nivel de entrenamiento 7 das antes de la competencia y a
la vez, aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos 7 das antes de competir.
4.
Los carbohidratos que se recomiendan son: bebidas rehidratantes para deportistas, barras energticas, cereales,
menestras y algunas golosinas.
5.
No debemos de comer alimentos ricos en azcar 1 hora antes de la competencia ya que pueden causar una
hipoglucemia en el deportista adems de disminuir la fuente de energa para el msculo. Se recomienda modificar
la hora de ingesta adems de ingerir alimentos de bajo ndice glucmico.
6.
7.
Se deben de consumir carbohidratos 5 6 horas previas a la competencia para aumentar el glucgeno muscular.
La utilizacin de carbohidratos o glucosa durante la competencia debe de considerarse nicamente para aquellas
competencias que tengan ms de 60 minutos de duracin.
8.
Para recuperar el glucgeno post competencia se debe de iniciar con pequeas cantidades durante los primeros
15 30 min e ir aumentando gradualmente cada 2 horas. En total debemos de consumirlos hasta 6 horas post
competencia.
Los carbohidratos son los alimentos claves en competencias donde nuestro cuerpo tiene una demanda elevada de energa.
Si los limitamos o no sabemos suministrarlos adecuadamente podemos perjudicar nuestro rendimiento. Lo aconsejable es
asistir donde un profesional nutricionista para que prepare un rgimen de alimentacin de acuerdo al nivel de actividad
fsica y peso.

Plan para Correr 5-10-21 Kms

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Plan para correr 5 kms (Principiantes)

Lunes: descansa o trote-caminata

Mircoles: descansa o trote-caminata

Plan para correr 10 kilmetros (Principiantes)

Domingo: Caminata de 60 minutos

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Da 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Da 1: Trotar 25 minutos continuos.

Tips para personalizar un plan de entrenamiento

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Plan de Entrenamiento para 21K (novato/intermedio)

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