You are on page 1of 4

Para mantener la salud necesitamos consumir energa y diversos nutrientes que se encuentran almacenados e irregularmente repartidos en los alimentos.

Por esta razn es imprescindible que la dieta


contenga alimentos muy diversos, representativos de los grupos principales, para que todos ellos aporten los nutrientes necesarios (Grande Covin y Varela, 1991). Y esta recomendacin tambin se aplica
al desayuno que no debe ser una excepcin a las recomendaciones generales para elegir una dieta
equilibrada, en la que la variedad es un requisito imprescindible.
ingestas recomendadas diarias de vitaminas A, E, B6 y folato y en un 25% los aportes de calcio, hierro y
zinc

Caloras
Como toda comida, el desayuno debe aportar caloras. Se estima que al ser la principal
comida del da, ste debe poseer entre un 20 o un 25% de las caloras diarias que necesita
la persona y es una buena ocasin para incluir alimentos que no deben faltar en la dieta

Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energa de nuestro cuerpo y por ende, no pueden faltar en la
primer comida del da. Lo ideal es que representen entre el 50 y el 60 por ciento de las
caloras totales del desayuno y que no ms del 15% del total de hidratos sean simples, es
decir, aportadas por azcar o bien, por un producto a base de frutas, por ejemplo. El resto
de los hidratos deben estar brindados por cereales, pan, galletas, tostadas, frutas, verduras u
otra fuente de carbohidratos complejos.
Protenas

Las protenas deben representar entre un aproximadamente un 15% del total de caloras
del desayuno y es preferible que la mitad de stas sea de buena calidad, es decir, derivadas
de un producto de origen animal como puede ser leche, queso, yogur, huevo o algn
derivado crnico como jamn, por ejemplo.

Calidad de la protena
Para juzgar la utilidad de las protenas de los alimentos para mantener y
reparar los tejidos y para llevar a cabo los procesos de crecimiento y formacin
de estructuras corporales se utiliza el trmino de calidad de la protena,
calidad que se estima utilizando diversas medidas experimentales.
El valor biolgico de la protena (VB) se define como la proporcin de la
protena absorbida que es retenida y, por tanto, utilizada por el organismo.
El coeficiente de utilizacin neta de la protena (NPU), mide la proporcin de
la protena consumida que es utilizada. es decir, a diferencia del anterior, s
tiene en cuenta la digestibilidad de la protena.

Durante la sntesis proteica deben estar presentes en las clulas todos los
aminocidos necesarios, si falta alguno, la sntesis puede fallar. Por ello, si la
protena ingerida contiene todos los aminocidos esenciales en las
proporciones necesarias para el hombre, se dice que es de alto valor biolgico,
que es completamente utilizable. Por el contrario, si tiene pequeas cantidades
de uno de ellos (el denominado aminocido limitante), ser de menor calidad.
En general, las protenas de los alimentos de origen animal tienen mayor valor
biolgico que las de procedencia vegetal porque su composicin en
aminocidos es ms parecida a las protenas corporales.
Grasas

Las grasas tambin son necesarias en la primer comida del da y deben representar
aproximadamente el 25% de las caloras totales del desayuno. Pueden derivar de
diferentes alimentos como los cereales, el queso, el huevo, la leche o bien, por algn aceite
que brinda cidos grasos esenciales o por frutas secas ricas en grasas saludables.
Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y minerales estarn determinadas por los colores que se presentan en el
desayuno, pero la mejor manera de incorporarlas a la primer comida del da es mediante las
frutas o jugo de stas recin exprimidos. De lo contrario, podemos incorporar verduras. Por
supuesto, la leche, los cereales y dems alimentos, tambin aportarn su cuota de vitaminas
y minerales, pero una garanta de diversidad de stas es la variedad de colores.
Lcteos en general: (leche, yogur, queso, que combinados con los cereales aportan
protenas de alto valor biolgico, ms calcio, hierro y zinc.
Cereales en copos, galletas o pan: Son un buen vehculo energtico y aportan hidratos
de carbono a la dieta y por ende ayudan a la presencia de glucosa.
Frutas y jugos: Para aportar las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo
(estas no se acumulan en el organismo) y deben ser incorporadas diariamente. Estas,
tambin ayudarn al buen funcionamiento de intestino y rganos digestivos
El desayuno es una comida muy propicia para suministrar calcio a nuestro cuerpo, ya que
durante el almuerzo y la cena el aporte de ste es, por lo general, bastante bajo, dado que no
tenemos la costumbre de beber leche en estas comidas. Por esta razn, debemos procurar
incluir en el desayuno alimentos tales como leche, yogur o queso, que no slo proporcionan
calcio, sino que son fuente de protenas de muy buena calidad, necesarias para la formacin
de los msculos y huesos.
Otros alimentos muy importantes para incluir son:
a. Pan o cereales, por ser ricos en hidratos de carbono (energa), vitaminas del grupo B,
necesarias para un ptimo aprovechamiento de la energa, y fibra (si son cereales con

granos enteros o pan integral), fundamental para el buen funcionamiento del sistema
digestivo.
b. Fruta: por ser fuente de vitamina C. Es preferible consumir la fruta entera y que conserve
su piel (bien lavada) en lugar de su jugo, para aprovechar la fibra que aportan la frutas.
En particular, los cereales resultan ventajosos para preparar el desayuno de los chicos ya
que:
1. Adems de aportar energa, algunas marcas del mercado estn fortificadas con vitaminas
y minerales fundamentales para su crecimiento y desarrollo.
2. Son de bajo contenido graso.
3. Resultan ideales para mezclar con leche y yogur. Asimismo pueden ser vehculo de
frutas, quizs resulte dificultoso incluir este alimento en el desayuno de los chicos pero
mezclando trozos de banana o manzana entre los cereales, los chicos logran aceptarlo.
4. Finalmente, resultan una opcin rpida para que los chicos desayunen, es muy fcil de
preparar y hasta pueden prepararlo ellos mismos. Slo basta poner una porcin de copos en
el tazn o bol de leche que puede quedar dejar servido la mam en la heladera de la noche
anterior.
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energa, vitaminas y minerales.
Los cereales integrales aportan, adems, fibra.
- Lcteos y huevos. La leche y sus derivados contienen protenas de calidad, calcio,
vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). El huevo
contiene viitaminas A, D y E y es rico en aminocidos esenciales, cidos grasos y algunos
minerales.
- Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Derivados crnicos. Jamn cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo),
embutidos Contienen protenas de calidad con funcin formadora (de construccin de
tejidos y clulas) y cantidades variables de grasa con funcin energtica.