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Prof. Horacio Tagliaferri

Pliometra
Los ejercicios pliomtricos son aquellos en los cuales se acoplan, en un lapso de tiempo muy breve, una
contraccin excntrica con una concntrica. Este acople es llamado ciclo de estiramientoacortamiento
(tambin conocido como fase de amortiguacin o amortizacin). Algunos autores la consideran como un
tipodecontraccin:lacontraccinpliomtrica,enlacualseaprovechalaenergaelsticaqueseacumula
en los msculos durante el rpido estiramiento (contraccin excntrica) para lograr una contraccin
concntricamspotente(siempreycuandostaseproduzcainmediatamentedespusdelestiramiento).
El objetivo de este tipo de esfuerzos es la mejora de la potencia (fuerzavelocidad / fuerza explosiva). Es
aplicable tanto a miembros inferiores como superiores. Entonces, es muy importante para los saltos y
lanzamientos, como as tambin, para todos los gestos que requieran de explosividad (golpes de puo,
patadas,aceleracin,cambiosdedireccinysentido).Capacitanalmsculoparaalcanzargrandesniveles
de fuerza en el menor tiempo posible. Este tiempo no debera ser superior a los 300 milisegundos para
considerarsepliomtrico.Losatletasdegrannivel,enestetipodeesfuerzostienentiempospordebajo
delos200milisegundos.Sisedejapasarmuchotiempoentrelacontraccinexcntricaylaconcntricala
energaelsticasedisipaenformadecalor,perdindosepotenciaenlaaccin.Paraalgunosautores,este
tiempo puede ser hasta 2, es decir, que hasta dicho tiempo se aprovechara el efecto de la pliometra
(personalmente me parece un tiempo demasiado largo, que estara apuntando ms hacia la fuerza que
hacialavelocidad).
Loscomponenteselsticosenserie(tendones),eldeslizamientodelospuentescruzadosdeactinamiosina
ylospropioceptores(husosmuscularesyrganostendinososdegolgui)delosmsculosquepreestablecen
latensinmuscularytransmitenlasensacinrelacionadaconlaextensinrpidaparaactivarelreflejode
estiramiento son importantes para el ciclo de estiramientoacortamiento. El tipo de fibras musculares, la
sincronizacin y el reclutamiento de unidades motoras son cruciales para alcanzar rendimientos
superlativos en este tipo de esfuerzos. En efecto, aquellos que cuenten con mayor proporcin de fibras
rpidas(principalmentetipoIIb)yquereclutendemanerasincrnicamscantidaddeunidadesmotoras
con sus respectivas fibras tendrn ventaja. Tambin es importante el reflejo miottico o reflejo de
estiramiento (tambin conocido como reflejo de Sherington o reflejo del gato) para lograr gestos
explosivos.Estereflejoesunodelosmsrpidosdelcuerpo,debidoaquelosreceptoressensorialesdel
msculo tienen conexin directa con la mdula espinal, lo que permite al msculo contraerse ms
rpidamenteduranteunciclodeestiramientoacortamientoqueconcualquierotromtodo.Unareaccin
voluntaria(pensada)paraelestiramiento,llegarademasiadotardeparaproducirunsaltoolanzamiento
demayorpotencia.Estosedebeaquelarespuestademandarunpocomsdetiempositienequeviajar
hastaelcerebro(sistemanerviosocentral)paraserelaboradayenviadaalosmsculosparaqueacten.El
reflejo miottico responde segn la velocidad con la que se estire el msculo, a mayor velocidad de
estiramientodelmsculomayorserlafuerzaconcntricaposterioraeseestiramiento.Elentrenamiento
noinfluyetantoeneltiempodereaccindeestereflejo,perosipuedetenergraninfluenciaenlafuerzade
lareaccin.
Relacinconlascualidadesfsicas
Obviamente,serequierenaltsimosnivelesdevelocidadyfuerza.Tambinsedebetenerbuenaflexibilidad
(movilidad articular y elasticidad muscular). En cuanto a la resistencia, slo se necesita una base ptima
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parapoderefectuarmayorcantidaddeaccionespotentesorepetirlasconmenospausas(resistenciaala
potencia), adems de favorecer la recuperacin, tanto inmediata como mediata, entre esfuerzos. Esto
proporcionarconfianzaaldeportistapararealizarunmayornmerodeaccionesexplosivasalolargode
unacompetenciaosesindeentrenamiento.Peronohayquededicarlemstiempoqueelnecesario(tiene
queserpocacantidad),puesrecordemosquelapliometrasebasaenesfuerzosamximaintensidad,de
cortaduracinyconpausasderecuperacincompletas(bajadensidad)quedependendelsistemadelos
fosfgenos(ATPCP).
Lacoordinacinintraeintermuscularsonmuyimportantesparalosejerciciospliomtricos.
Clasificacindesaltos
Losdiferentestiposdesaltosepuedenagruparengruposyaplicarsesiguiendounaprogresinsegnsu
intensidad.
Sedistinguencincogruposdesdemenoramayorintensidad(aclaroquepuedenexistirotrasclasificaciones,
yquestanopretendeser,nimuchomenos,excluyente)
1)Saltosenellugar:comienzanyterminanenelmismositio.Dentrodeestegrupo(querequieremenos
intensidadquelosquelesiguenacontinuacin)podemosdistinguirdiferentesintensidades:
*bajaintensidadrebotesdetobillosconunooambospies(muypocaflexinderodillas)
*medianaintensidadsaltostalonesalosglteos,saltosrodillasalpecho
*altaintensidadsaltoencarpadoconpiernasjuntasoseparadas
EstossaltossepuedenrealizarenseriesdeXnmeroderepeticiones,dependiendodelniveldelejecutante
ydeltipodesalto.
2)Saltoverticaluhorizontalconunooambospies:consisteenunanicarepeticinprocurandoalcanzar
lamayoralturaodistanciaposible.Dentrodeestegruposepuedeaumentarlaintensidad,simplemente,
cuantomsaltoolargosaltemososaltandoconunapierna.
3) Multisaltos: consiste en una sucesin de saltos mximos (verticales u horizontales). Se trabaja sobre
distancias que no superen los 30 metros (salvo que se pretenda desarrollar la resistencia a la potencia,
dondesepuedellegaralos100metros).Laduracindelesfuerzonodeberasermayoralos810,de
manera que no se produzca una acumulacin de cido lctico importante para disminuir la potencia. La
intensidadseincrementasisecubreunadistanciadeterminadaconmenornmerodesaltososisealcanza
unadistanciamayorconlamismacantidad.Tambinsermsintensosilossaltossonunipodales.
4)Botesozancadas:sonejerciciosqueacentanlafrecuenciaolaamplituddelpasodecarrera.Ejemplos:
taloneo,salticado,skipping,patacoja,motoneta,canguro,etc.
Setrabajasobredistanciasde3040metros.
Laintensidadseincrementasiserealizanconmayorfrecuenciaoamplitud.

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5)Saltoconcadaprevia(DropjumpDJ):eselejercicioemblemticodelapliometra.Desarrollalafuerza
explosivaelsticareactiva. Se realiza dejndose caer (no saltar!) desde un banco o cajn al piso y saltar
haciaarribaoadelanteinmediatamentedespusdehacercontactoconelpiso.
Seutilizaelpesocorporaldelejecutanteylaaccindelagravedadenlacadapararechazarsecontrael
piso.Laalturadelcajnmarcalaintensidaddelejercicioydependerdelniveldeldeportista,amayornivel
msaltodebeserlaalturadecada.
Para determinar la altura de cada ptima para cada individuo, se toma la prueba de saltar y alcanzar.
Luegoselohacecaerdesdeunaalturade45cm.,encasodealcanzarsumarca,sevaelevandolaalturadel
cajnhastaquenolleguealaalturadesuprueba.Laelevacindelaalturadelcajndeberaserdea15
cm. La altura para iniciar el entrenamiento con este grupo de saltos (obviamente que para llegar a este
punto,yasedeberahaberpasadoporloscuatrogruposanteriores)nodebeestarporencimadelos45
cm.Estetipodepliometradedenominadebajoimpacto.
Los deportistas de gran nivel pueden utilizar alturas de cada de 75 cm. o mayores. Lo que se denomina
pliometradealtoimpactooentrenamientodeshockochoque.Paraasegurarnossiundeportistaestapto
para utilizar alturas de cada elevadas, debera lograr 1RM con el 150% 200% de su peso corporal en
sentadillas y tambin realizar 6 repeticiones de sentadillas en 6 con el 60% de su peso corporal. Queda
claro que es necesario el trabajo con pesas si se quiere entrenar a este nivel, utilizando tensiones
excntricasyejerciciosdecadenacinticacerrada(involucranvariasarticulaciones)preferentemente.
Lasuperficiedondeseefectalacadanodebesermuyduranitampocodemasiadablanda.
EstetipodesaltosdemandaunagranexigenciaalS.N.C.,ademsdesometeralostendonesaunestrs
importante, por lo tanto se aconseja llevar a cabo sesiones pliomtricas de alta intensidad cada 4872
horas.Esdecir,quelafrecuenciaserade23estmulossemanalescondeportistasacostumbradosaeste
tipodeesfuerzosy12conprincipiantes.
La intensidad, adems de aumentar mediante la elevacin de la altura del banco, como ya se mencion,
tambinpuededificultarseconcadasconrodillasflexionadasen90,60o30(conngulosmenoresel
esfuerzoesmayor,porquesedisminuyelaformacindepuentescruzadosdeactinamiosina).Elvolumen
debeserbajo,alrededorde3040saltosporsesindistribuidosen45series(4x10o5x68)conpausas
completas de 23. La densidad puede ser 1:5 a 1:10 como mnimo (por ejemplo: 10 de esfuerzo
requieren,porlomenos,50a140).
Unamanerademedirlaevolucindelsaltoconcadaprevia,msalldeloyamencionado,estomandoel
ndice Q, que se obtiene dividiendo el tiempo que se est en el aire (luego del rebote contra el piso
posterioralacadadesdeelbanco)poreltiempodecontactoconelpiso(alamortiguarlacadadesdeel
bancoanterioralrechazocontraelpiso).Losdeportistasdemejorrendimientoenestetipodeesfuerzos
presentanunndiceQde4muycercanoaestenmero.Estosignificaquesemantieneenelairecuatro
vecesmstiempoqueloqueledemandarechazarsedelpiso.Estendicepuedemejorarreducindoseel
tiempodecontactoconelpisooaumentandoeltiempodevuelodelsalto.Peroestasdosvariablesnome
indicansilafuerzareactivahamejorado,porquestanodependedirectamentedeellas.Parasabersila
fuerzareactivaaument,seelevalaalturadecadaysielndiceQsemantieneigual,significaquemejor,
porqueescapazdemantenerlostiemposdevueloycontactoapesardeunainerciadecadamayor.
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Progresinyperiodizacindelentrenamientoconejerciciospliomtricos
Estosejerciciosdebenaplicarseenformasistemtica,avanzandoprogresivamentedelomsfcilaloms
difcil,delomenosintensoalomsintenso,delogeneralaloespecfico.Antesdeexponeraunindividuoa
los ejercicios de alto impacto, deberamos controlar que no hayan asimetras en piernas y muslos
(midiendo distancias de los tobillos a las rodillas y de stas a las crestas ilacas) y el estado de su arco
plantar.
Paralelamentealentrenamientopliomtrico,sedebeentrenarlafuerza,laflexibilidadylatcnicadesalto.
Lafuerzasedesarrollaenformageneral,apuntandoalacapacidaddesostndelosmsculos,enelcasode
niosoadultossinexperienciaeneltrabajoconsobrecarga.Enelentrenamientoconadolescentes(queya
pasaron por el fortalecimiento general) y deportistas experimentados se puede y, se debe, desarrollar la
fuerza mxima. Principalmente, se tienen que fortalecer los msculos que rodean la articulacin de las
rodillas(cudriceps,isquiotibiales,gemelosytibiales)paradisminuirelriesgodelesionesylaaparicinde
molestias.Sepuedenmanifestardoloresenlazonadelatibiadebidoaesfuerzosdeintensidadovolumen
excesivo,superficiesdecadamuyduraymsculosdelosmiembrosinferioresydelacolumnavertebral
debilitados.Encuantoalatcnica,prestaratencinaqueserealicecorrectamente,yseguirelordendela
clasificacin de saltos mencionada anteriormente. Entonces los nios pueden llevar a cabo sesiones
pliomtricasdebajoimpacto(bajaintensidad)y,amedidaquevayancreciendoyaumentandosusniveles
de fuerza, algn da y si su actividad lo requiere, estarn preparados para realizar pliometra de alto
impacto(altaintensidad).
La cantidad de saltos por sesin, o sea el volumen, dependen del perodo de la temporada en que se
encuentre,delniveldeldeportistaydelaintensidadconlacualseesttrabajando.Secomienzaelproceso
con saltos generales, de menor intensidad y elevada cantidad de repeticiones, para ir disminuyendo
volumen y densidad, elevando la intensidad y pasar a esfuerzos especficos a la disciplina competitiva, a
medidaqueseaproximaelperododecompetencias.
Losdeportistasexperimentadosquenecesitendealtosnivelesdepotencia,sepuedenbeneficiardelusode
saltos con cada previa de alto impacto (entrenamiento de shock) agrupndolos en bloques de 34
semanas,conunainterrupcindeestetipodeesfuerzosdurante2030das.Alolargodelmacrociclose
puedenrealizartresdeestosbloques,cuidandoqueguardenunaseparacin,previaalacompetencia,de
20 das. Por el efecto retardado que tiene este tipo de esfuerzos, obtendremos los beneficios de dicho
entrenamiento justo en el momento de la competencia, es decir que el punto de exaltacin del nivel de
rendimientoloalcanzaremosenelmomentoenquelonecesitamos.
Bibliografaconsultada
*D.Chu(1993)Ejerciciospliomtricos,ed.Paidotribo,Barcelona,Espaa.
*G.Cometti(1990)Lapliometra,ed.Inde,Madrid,Espaa.
*Y.Verkoshansky(1999)Todosobreelmtodopliomtrico,ed.Paidotribo,Barcelona,Espaa.
*J.DeHegeds(1984)Lacienciadelentrenamientodeportivo,ed.Stadium,Bs.As.,Argentina.
*F.RodriguezFacal(2008)Entrenamientodelacapacidaddesalto,ed.Stadium,Bs.As.,Argentina.
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*E.MazzeoyE.Mazzeo(2001)Atletismoparatodos,IPEF,Bs.As.,Argentina.
*G.Cometti(2000)Losmtodosmodernosdemusculacin,ed.Paidotribo,Barcelona,Espaa.
*D.Cappa(2000)Entrenamientodelapotenciamuscular,ed.Paidotribo,Barcelona,Espaa.
*H.Anselmi(2009)Clavesparaeldesarrollodelapotencia,Bs.As.,Argentina.

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