1.

DENOMINACIN GENRICA DE LA DIETA:

DIETA PARA EL ESTREIMIENTO
2. CARACTERSTICAS:
Se trata de una dieta con alto contenido en fibra (de 30-40 g fibra/da).
Esta fibra debe aportarse preferiblemente en forma de diferentes vegetales que
contengan tanto fibra soluble como insoluble (principalmente cereales no refinados,
frutas, verduras y legumbres).
3. OBJETIVOS:
Incrementar el peso de las heces y la frecuencia de defecacin, y reducir el tiempo de
trnsito intestinal.
4. INDICACIONES:
Esta dieta est dirigida a aquellos pacientes adultos que padecen sndrome de
estreimiento.
Otras patologas que pueden beneficiarse de una dieta rica en fibra son las siguientes:
Caries
Diverticulosis
Sndrome de colon irritable
Litiasis biliar
Hemorroides

Hipercolesterolemia
Diabetes mellitus
Obesidad
Cncer de colon

5. VARIANTES DIETOTERPICAS:
DIETA PARA EL ESTREIMIENTO SIN SAL (ver recomendaciones DIETA HIPOSDICA)
DIETA PARA EL ESTREIMIENTO SIN AZCARES SOLUBLES (ver recomendaciones DIETA
DIABTICA).
6. RECOMENDACIONES DIETTICAS ADICIONALES:
Recomendaciones para la realizacin de una dieta rica en fibra:

Tomar un mnimo de 3 raciones de fruta al da :

- Debe tomarse la fruta cruda y entera y, siempre que sea posible con la piel.
- Se debe evitar el zumo de fruta como sustitutivo de la fruta.

Tomar frutas/os secos al menos una vez a la semana.

Tomar un mnimo de 2 raciones de verdura al da (una racin son

aproximadamente 150 g de verdura):

- Evitar a ser posible los zumos de verduras u hortalizas.

- Es recomendable que al menos una vez al da la verdura se tome en forma
cruda (ensaladas, picadillos, etc)

Tomar legumbres de 2 a 3 veces por semana (lentejas, garbanzos, judas,

soja, guisantes, habas).

Escoger cereales y derivados integrales siempre que se pueda: arroz integral,

pasta integral, pan integral, cereales de desayuno integrales, galletas
integrales, etc.

Tomar las patatas asadas o hervidas con piel.

Es muy importante tomar un mnimo de 2 litros de agua al da, ya que en

caso contrario la fibra no acta, o incluso puede ser daina.

El incremento de fibra en la dieta debe ser gradual a fin de evitar sntomas de

flatulencia y malestar intestinal

Alimentos aconsejados en el estreimiento

Manzana sin pelar
Albaricoque
Naranja
Mandarina
Pera
Ciruela
Fresa
Frambuesa
Higo
Kiwi
Aguacate
Chufas
Coco fresco

Alcachofa
Brcoli
Col
Coliflor
Espinacas
Judas verdes
Nabo
Pimiento
Puerro
Remolacha
Zanahoria

Garbanzos
Lentejas
Judas
Frutos secos
(castaas, nueces,
pistachos, almendras)
Frutas secas
(albaricoque, coco, dtil,
higos, pasas, melocotn)
Arroz integral
Pan integral
Pasta integral
Cereales All Brans

Otras recomendaciones para combatir el estreimiento:

Evitar el t y el caf cargados.

Introducir en la alimentacin las leches fermentadas, ya que su consumo

habitual ayuda a regular el trnsito intestinal.

Masticar cuidadosamente los alimentos.

Caminar por lo menos 1 hora al da, siempre que sea posible. Tambin es
aconsejable realizar gimnasia abdominal para tonificar la musculatura.

Ir al bao cuando se sienta necesidad, no intentar evitarlo o que se pasen las

ganas.

Intentar ser regular a la hora de ir al bao, siempre en el mismo momento del

da (generalmente por la maana, despus del desayuno).

Intentar no tomar laxantes, excepto por recomendacin del mdico.

7. MENS
Opciones de desayuno en la dieta para el estreimiento

Opcin 1

Leche sola/caf/cacao soluble y azcar o yogur natural/sabores

Pan integral con aceite/mantequilla
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta

Opcin 2

Leche sola/caf/cacao soluble y azcar o yogur natural/sabores

Galletas integrales
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta

Opcin 3

Leche sola/caf/cacao soluble y azcar o yogur natural/sabores

Cereales de desayuno All Brans
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta

Opcin 4

Infusin con azcar

Pan integral
Queso fresco/requesn con mermelada
Zumo natural (sin colar si es de naranja)/fruta

Opcin 5

Batido de leche/yogur con fruta

Pan integral con aceite/mantequilla y jamn cocido/jamn serrano/fiambre de pavo

Opciones de media maana en la dieta para el estreimiento

Opcin 1

Fruta entera

Opcin 2

Yogur natural o de sabores

Opciones de merienda en la dieta para el estreimiento

Opcin 1

Leche sola/caf/cacao soluble y azcar o yogur natural/sabores

Galletas integrales

Opcin 2

Queso fresco
Pan integral
Zumo natural (sin colar si es de naranja) o fruta entera

Opcin 3

Yogur natural o sabores

Frutos secos
Zumo natural (sin colar si es de naranja) o fruta entera

Opcin 4

Infusin o zumo natural (sin colar si es de naranja)

Pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamn cocido/ jamn serrano/
fiambre de pavo

Opcin 5

Macedonia de frutas con yogur natural o sabores

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Opciones de almuerzos y cenas

SEMANA 1

LUNES
ALMUERZO
- Lentejas estofadas con puerro y zanahoria
- Bacalao al ajoarriero
- Ensalada de lechuga y tomate
- Pan integral y fruta

CENA
- Sopa castellana con jamn serrano
- Revuelto de patatas, champin y
esprragos
- Pan integral y yogur

MARTES
ALMUERZO

CENA

- Judas verdes salteadas con ajo

- Ternera encebollada con patatas y
zanahorias
- Pan integral y fruta

- Cogollos aliados con pimiento morrn

- Croquetas caseras de pescado
- Arroz integral salteado
- Pan integral y fruta

MIRCOLES
ALMUERZO

CENA

- Macarrones integrales con salsa de tomate

- Pez espada a la plancha
- Ensalada de col lombarda, tomate y maz
- Pan integral y fruta

- Sopa de fideos con picatostes

- Tortilla de espinacas y queso
- Zanahoria aliada
- Pan integral y fruta

JUEVES
ALMUERZO

CENA

- Cocido de garbanzos
- Filete de pavo a la plancha
- Pipirrana (pepino, pimiento y cebolla)
- Pan integral y fruta

- Pisto manchego
- Dorada al horno
- Patatas panaderas
- Pan integral y fruta

VIERNES
ALMUERZO

CENA

- Ensalada de lechuga, champin, cebolla y

pia
- Patatas guisadas con choco
- Pan integral y yogur

- Crema de calabaza
- Hamburguesa de pollo plancha
- Espaguetis integrales con ajo y perejil
- Pan integral y fruta

SBADO
ALMUERZO

CENA

- Sopa de verduras

- Picadillo de tomate, pimiento, cebolla y

- Salmn a la plancha
- Pur de patata y zanahoria
- Pan integral y fruta

atn
- Tortilla de patatas
- Pan integral y fruta

DOMINGO
ALMUERZO

CENA

- Ensalada de espinacas, tomate y queso

fresco
- Arroz integral en paella con pollo
- Pan integral y fruta

- Purrusalda (patatas y puerros)

- Merluza en salsa verde
- Pan y fruta

LISTADO DE PLATOS OPCIONALES (Formato pdf para descargar):

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Arroces y pastas 21,7 KB. Actualizado 02-09-2010

Guisos con base de patatas 19,0 KB. Actualizado 02-09-2010
Sopas 18,5 KB. Actualizado 02-09-2010
Verduras cocinadas 20,3 KB. Actualizado 02-09-2010
Verduras crudas 20,7 KB. Actualizado 02-09-2010
Pescados blancos 19,2 KB. Actualizado 02-09-2010
Pescados azules 19,1 KB. Actualizado 02-09-2010
Legumbres 19,1 KB. Actualizado 02-09-2010
Huevos 19,5 KB. Actualizado 02-09-2010
Aves 16,9 KB. Actualizado 02-09-2010
Carnes 19,8 KB. Actualizado 02-09-2010

SEMANA 2
LUNES
ALMUERZO

CENA

- Ensalada de lechuga, tomate, aceitunas,

- Lasaa de verduras (calabacn, zanahoria, patatas y remolacha
- Huevos rellenos de atn
puerro, tomate)
- Pan integral y yogur
- Filete de lubina a la plancha
- Zanahorias salteadas con ajo y perejil
- Pan integral y fruta
MARTES
ALMUERZO

CENA

- Espinacas con garbanzos

- Solomillo de cerdo al ajo
- Alcachofa salteada
- Pan integral y fruta

- Salmorejo
- Rosada a la romana
- Ensalada simple (lechuga y tomate)
- Pan integral y fruta

MIRCOLES
ALMUERZO

CENA

- Ensalada de lechuga, tomate, maz y nueces - Arroz integral tres delicias

- Patatas guisadas con cazn
- Filete de pollo a la plancha
- Pan integral y fruta
- Calabacn salteado con zanahoria
- Pan integral y fruta
JUEVES

ALMUERZO

CENA

- Judas blancas estofadas con almejas

- Tortilla francesa
- Ensalada de pepino y tomate
- Pan integral y fruta

- Sopa de verduras
- Lenguado al horno
- Patatas avellana
- Pan integral y fruta

VIERNES
ALMUERZO

CENA

- Ensalada de col lombarda, manzana, maz

y tomate
- Caldero marinero con fideos (gambas,
mejilln y rape)
- Pan integral y cuajada

- Crema de guisantes
- San Jacobo de berenjena y queso
- Tomate natural en rodajas
- Pan integral y fruta

SBADO
ALMUERZO

CENA

- Arroz integral de la huerta (con verduras y

habas)
- Pollo en salsa
- Champin salteado
- Pan integral y fruta

- Sopa de fideos
- Pastel de pescado (merluza y mero)
- Ensalada de lechuga, maz y tomate
- Pan integral y fruta

DOMINGO
ALMUERZO

CENA

- Crema de calabacn
- Atn encebollado
- Patatas fritas
- Pan integral y fruta

- Ensalada de lechuga, tomate, pimiento y

esprragos
- Roti de pavo asado
- Arroz integral salteado
- Pan integral y fruta

Trucos para aumentar la ingesta de fibra

Aqu tienes algunos consejos para incrementar la ingesta de fibra en tu dieta
diaria habitual:
Consumir al menos tres piezas de fruta al da: siempre es ms
recomendable consumir la pieza entera de fruta en lugar de en zumos, ya
que stos son pobres en fibra. Si es posible, consmela con piel, pero
siempre bien lavada.
Los frutos secos tienen un contenido interesante en fibra: consumir un
puadito (con la mano cerrada) al da puede complementar el aporte de
fibra diario, adems de aportar grasas saludables.
Incluye de dos a tres raciones de verduras al da: en los primeros platos
(pastas, arroces, legumbres), guarniciones (ensaladas, salteados, verdura al

horno), en los bocadillos (tomate, lechuga), o como primer plato

(ensaladas completas, purs de verdura, panachs, revueltos)
Escoge legumbres dos veces a la semana: son muy ricas en fibra y si las
preparas con verduras estars aadindole una cantidad adicional de fibra
al plato.
Toma los cereales y sus derivados integrales: pan, arroz, pasta, galletas,
cereales de desayuno Es importante que incluyas estos alimentos de
forma diaria.
Aade salvado o semillas de lino a las ensaladas, cereales de desayuno o
yogures.

Consideraciones a tener en cuenta

Al aumentar la ingesta de fibra hay una serie de puntos que conviene no olvidar:
No olvidar la ingesta suficiente de agua. El cuerpo necesita alrededor de
dos litros de agua al da, que proviene de los alimentos que consumimos y
de las bebidas que tomamos. Beber al menos un litro de agua diario (unos
cuatro vasos), ayudar a que la fibra trabaje en nuestro intestino.
Cuando se incrementa el consumo de fibra, pueden producirse algunos
efectos indeseables hasta que el organismo se habita, como
son gases y distensin abdominal. Por eso es recomendable introducirla
poco a poco, comenzando, por ejemplo, con las frutas y verduras,
posteriormente aumentando el consumo de legumbres, luego el de
alimentos integrales, etctera.
Otro de los efectos indeseables de la fibra es la disminucin en la
absorcin de algunos minerales en el intestino. Estos minerales quedan
retenidos y son eliminados con las heces, de ah la importancia de separar
la ingesta de suplementos de minerales y fibra durante el da.
El estilo de vida tambin puede afectar al trnsito intestinal. El estrs o
elsedentarismo son factores de riesgo que deben evitarse ya que se ha
visto que tambin pueden facilitar la aparicin del estreimiento.

Alimentos y remedios laxantes

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, as como las
legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen
algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente
vegetal, y que van a ser ms tiles a la hora de tratar el estreimiento. Entre las hortalizas y
verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas ms laxantes son las frutas del
bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100
g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda
los 2 g/100 g.

Alcachofa, frutas del bosque, frambuesas y kiwi son algunos de

los alimentos con abundante contenido de fibra
En general, los frutos secos (almendras, piones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas
(orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos ms ricos en fibra. Su consumo
ser moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que
pueden resultar calricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de
azcares. Un puado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.
Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, adems,
sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy tiles para el estreimiento,
como la compota de pera o manzana con ciruelas. Adems, las ciruelas contienen sorbitol (un
tipo de azcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan
la actividad de los msculos del colon, lo que favorece la evacuacin y evita el estreimiento.
Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta
unos 10 g de fibra. Tambin se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en
este nutriente, que aumentar si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los
cereales integrales son otros de los alimentos ms eficaces contra el estreimiento, por lo
que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e
incluso la pasta y el arroz integrales. Tambin hay evidencias cientficas como para
recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora
de disminuir el tiempo de trnsito intestinal y mejorar el estreimiento.
Un remido casero para combatir el estreimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un
vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber
el agua en ayunas o antes de acostarse. Tambin puede tomarse antes de ir a la cama un
zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres
ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para
muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un caf solo con agua
templada y un kiwi.