Alimentacao Vegetariana - Informacao de Base

Dicas............................................................................................................................
3
Guia para Novos Vegetarianos.........................................................................................5
Exemplos de Menus guia p novos vegetarianos..........................................................5
De vegan a vegano...................................................................................................6
OVO: SUBSTITUTO DE LINHAA P/ UM OVO ("A Dieta Saudvel dos Vegetais). ..............7
BOLOS GOSTOSOS, SEM OVOS .................................................................................8
Princpios Imediatos........................................................................................................8
ndice........................................................................................................................8
Glcidos.....................................................................................................................9
O Alimento...............................................................................................................9
Hidratos de Carbono ou Glcidos................................................................................9
Classificao dos Glcidos........................................................................................10
As Reservas de Glcios o Glicognio.......................................................................12
Necessidades Dirias de Glcidos..............................................................................14
Protenas..................................................................................................................15
Protenas...............................................................................................................15
Aminocidos Essenciais............................................................................................16
As Trocas Proteicas.................................................................................................17
Necessidades Dirias de Protenas.............................................................................17
Protenas Recomendadas, segundo RDA.....................................................................18
Equilbrio ou Balano de Nitrognio...........................................................................19
Valor Biolgico das Protenas....................................................................................20
Protenas de Origem Vegetal ou Animal?....................................................................20
Haver Verdadeiros Riscos de Insuficincias Proteicas?................................................21
O Mito da Protena..................................................................................................22
Teor Proteico de Alguns Alimentos Vegetais................................................................23
Vantagens Biolgicas das Substncias Vegetais..........................................................24
Lpidos.....................................................................................................................24
Lpidos ou Gorduras................................................................................................24
Necessidades Dirias de Lpidos................................................................................25
Como substituir a carne................................................................................................26
Iron............................................................................................................................29
What is iron?.............................................................................................................29
Why do you need iron?...............................................................................................30
What happens if you dont get enough iron?..................................................................30
Who is most at risk of iron deficiency?..........................................................................30
What happens if you get too much iron?.......................................................................30
Where do you get iron from?.......................................................................................31
What you eat may alter your gene activity.......................................................................32
Students: healthy diet, healthy body (and a healthy bank balance!)...................................33
Breakfast:..............................................................................................................34
Main meals:...........................................................................................................34
Desserts:...............................................................................................................35
CHINESE DIETARY THEORY...........................................................................................36
Sobre o Seitan........................................................................................................43
Sobre a Soja..........................................................................................................43
Spirulina - O alimento mgico da Natureza...................................................................51
Adaptar receitas de bolos............................................................................................51
Agentes levedantes alternativos:..............................................................................52
Agentes de ligao alternativos:...............................................................................52
DICAS
Se preferires, em vez de deixares as leguminosas de molho na vspera, coloca-as de molho
em gua a ferver, uma ou duas horas antes de comeares a receita.
- Ao utilizares panela de presso para cozer leguminosas, no ultrapasses metade de sua
capacidade. Isso porque, medida que cozinham, as leguminosas soltam uma pelcula que
pode entupir a vlvula da panela. Cozinha em lume brando e com gua suficiente para no
secar.
- Se o feijo ficar muito salgado, adiciona-lhe algumas folhas de couve. A couve absorver o
excesso de sal e dar um ptimo sabor ao feijo.
- O feijo ficar mais macio se colocares algumas gotas de azeite enquanto ele cozinha.
- Coloca o feijo de molho, de vspera, e adicione uma colher de ch de fermento em p para
que fique mais macio.
- Utiliza a gua da cozedura do gro-de-bico, das lentilha e do feijo branco para enriquecer
sopas, caldos ou arroz.
- Para retirares as peles das amndoas basta ferver 2 minutos em gua quente. Sair com
facilidade.
- Cozinha o espinafre numa panela com tampa, em fogo brando sem gua. Com este processo
vais obter todo o valor nutritivo do espinafre.
- Ao cozinhares beterrabas, junta um pouco de sumo de limo e acar para conservar a cor.
Essa gua pode ser aproveitada na preparao de sopas, pois rica em sais minerais e
vitaminas.
- Para retirares o excesso de gordura de um molho, deixa-o no congelador durante vinte
minutos. Assim, a gordura ficar congelada e sua remoo ser mais fcil.
- Se o arroz queimar, coloca imediatamente a panela ainda quente e com vapor dentro de um
recipiente com gua fria. Aps alguns minutos o cheiro a queimado desaparece. Tira o arroz da
panela sem raspar o fundo que queimou.
- Nunca guardes condimentos perto do fogo, pois eles perdero a cor e o sabor. Para que os
condimentos continuem sempre frescos, guarda em lugar fresco e seco.
- Para que a salsa se conserve sempre verde e fresca, at trs semanas, lava, escorre bem,
coloca num vidro com tampa e guarda no frigorfico.
- Para dar um sabor ardido igual ao da pimenta (sem os inconvenientes dela) a sopas, molhos,
acrescenta um pedao de gengibre. Retira na hora de servir.
- Ao comprares berinjelas prefere as que estiverem rijas, pois as enrugadas e murchas so
sempre amargas. Antes de usares as berinjelas, corta-as ao meio no sentido do comprimento
e deixa-as de molho por alguns minutos em gua fria salgada, com a parte cortada
mergulhada nessa gua. Depois lava e utiliza.
- Para que as beterrabas no manchem as saladas s quais iro ser misturadas, depois de
cozidas e frias coloca-as no congelador, apenas para ficarem geladas (cuidado para no
congelar). Ento emprega.
- Antes de cozinhares os brcolos deixa-os de molho, alguns minutos, em gua com um pouco
de vinagre para soltar as impurezas e os bichinhos que costumam concentrar-se na verdura.
- Para impedires que a fruta perca a cor depois de descascada, borrifa-a com sumo de limo
ou de abacaxi.
- Batatas assadas com casca ficam mais saborosas se forem esfregadas com casca de limo,
antes de irem ao forno.
- Na batata frita, o melhor adicionar o sal depois de ser retirada da gordura. Assim estars
evitando que ela murche.
- As batatas devem ser condicionadas em locais ventilados, secos e escuros, com temperatura
fresca. Se ficarem luz por muito tempo ficaro com a superfcie esverdeada e com o gosto
amargo.
- Para no chorares quando cortas as cebolas, coloca-as num recipiente com gua durante 2-3
minutos depois de descascadas e cortadas ao meio.
- Para lavares bem os morangos deita umas pedras de sal na gua. S depois que os deves
passar por gua pura. Os morangos devem ser colocados na parte menos fria do frigorifico,
para no perderem o sabor. Congel-los, nunca!
em chins, comida e arroz dizem-se da mesma maneira.

TOMATE
pelar: corte em cruz no topo, mergulhar em gua a ferver durante alguns segundos; estalar a
pele na chama do fogo
ARROZ
bem soltinho:
- juntar umas gotas de limo gua de cozedura
abrir uma cova qd estiver quase cozido e deitar uma cl sopa vinagre
GUIA PARA NOVOS VEGETARIANOS

Exemplos de Menus guia p novos vegetarianos
No seu guia para novos vegetarianos, o PCRM sugere alguns menus para quem experimenta o
vegetarianismo pelas primeiras vezes.
Menu Exemplo #1
Pequeno almoo
1 chvena de farinha de aveia com canela e passas, e meia chvena de leite de soja
enriquecido
1 fatia de tosta barrada com manteiga de amndoa
cacho de uva
Almoo
Pita de farinha de trigo integral enchida com hummus, tomate s fatias e alface
Cenoura
Jantar
1 chvena de feijo cozido com melao
Batata-doce cozida
1 chvena de talos de couve regados com sumo de limo
Ma assada
Lanche
Batido de leite de soja com sabor a banana
Menu Exemplo #2
Pequeno Almoo
3 panquecas de farinha de aveia regadas com sumo de ma
Sumo de laranja enriquecido com clcio
Fruta fresca
Almoo
Burritos de feijo: feijo preto em tortilhas de milho, cobertas com retalhos de alface, tomates
e salsa
Salada de espinafres temperada com molho de tahina e limo
Jantar
Arroz integral com um salteado chins: Pedaos de tofu, brcolos, vagens de ervilha, castanha
de gua e couve chinesa
Pedaos de melo regados com sumo de limo fresco
Lanche
Figos secos
De vegan a vegano
Origem da palavra vegan
Antes de 1944 no se fazia distino entre vegetarianos e veganos. A palavra "vegetariano"
englobava os dois conceitos. Foi usada formalmente, pela primeira vez, no dia 30 de Setembro
de 1847, por Joseph Brotherton e outros, em Northwood Villa, Inglaterra, por ocasio da
reunio inaugural da Sociedade Vegetariana do Reino Unido. At 1847 os que no comiam
carne eram conhecidos como "pitagricos", ou seguidores do "sistema pitagrico", por causa
do filsofo Pitgoras, da Grcia Antiga, tambm vegetariano.
A palavra vegan foi inventada por Donald Watson, fundador da Vegan Society (Sociedade
Vegana do Reino Unido - <http://www.vegansociety.com),> na dcada de 40 do sculo
passado.
Segundo palavras do prprio Donald, o vocbulo vegan surgiu, porque os termos Vegetariano
e Frutariano j esto ligados a sociedades que permitem os frutos de vacas e galinhas, e
portanto (...) devemos criar uma palavra nova e apropriada (...). Usei o ttulo The Vegan
News. Se o adoptarmos, a nossa dieta logo se tornar a dieta vegana e aspiraremos
condio de veganos.
Em ingls a palavra pronuncia-se v-gan. Actualmente esta a pronncia mais comum no
Reino Unido. No entanto, nos Estados Unidos so comuns as pronncias "vii-jan" e "veign",
alm de "vii-gn", embora a Sociedade Vegana Americana defenda que a correcta a britnica.
Porqu vegano?
Em Portugal usam-se ambos os termos: vegan e vegano/a. A somar a isso multiplicam-se as
pronncias, cada um pronunciando a palavra vegan de maneira diferente: inglesa,
americana, ou aportuguesando a pronncia (v-gan).
Diversas pessoas e entidades propuseram j uma uniformizao da grafia e da pronncia. Uma

delas foi o nutricionista brasileiro Dr. George Guimares, da nutriVeg
(<http://www.nutriveg.com.br),> que afirma haver toda a convenincia em utilizar apenas a
terminologia vegano e vegana.
Uma vantagem desta designao ser a maior probabilidade, num futuro prximo, do termo
vegano aparecer num dicionrio de lngua portuguesa. A palavra vegan um anglicismo,
enquanto a primeira uma palavra nacional.
Outra vantagem a coerncia da linguagem. No de todo comum o uso do anglicismo
veganism, sendo que se fala em veganismo, dando palavra uma grafia e uma pronncia
portuguesas. Ento tambm far todo o sentido designarmos os seguidores do veganismo
como veganos e no vegans, ou falarmos de alimentao ou filosofia veganas em vez de
vegans.
Finalmente, o vocbulo vegano permite tambm uma s pronncia, que no origina dvidas
quanto forma de o escrever. Ou seja, no impe na comunicao uma barreira
desnecessria, facilitando a difuso e divulgao da filosofia vegana.
Referncias:
<http://www.ivu.org/faq/definitions.html>
<http://www.worldveganday.org/html/modules.php?
name=Sections&op=viewarticle&artid=10> (entrevista a Donald Watson)
SUBSTITUTO DO OVO. COMO TROCAR OS INGREDIENTES DE ORIGEM

ANIMAL PELOS DE ORIGEM VEGETAL.
OVO: SUBSTITUTO DE LINHAA P/ UM OVO ("A Dieta Saudvel dos

Vegetais).
Linhaas (Sementes de linho) modas substituem bem os ovos em panquecas,
biscoitos, bolos e bolinhos. Leves, midas, fornecem cidos graxos essenciais
mega-3.
Mo-las no liquidificador e guard-las no freezer.
Ingredientes:
1 colher de sopa de linhaas modas (moa 1 xcara no liqidificador e guarde o
restante no freezer);
3 colh. de sopa de gua pura;
Jeito de fazer:
Misture a farinha e a gua em uma tigela pequena. Deixe descansar por 1 a 2 min.
(Fica muito espessa se ficar mais tempo).
Em algumas receitas bem lquidas as sementes de linhaa modas podem ser
agregadas diretamente aos componentes secos.
BOLOS GOSTOSOS, SEM OVOS

Leia a receita com cuidado e veja a proporo de farinha usada para cada ovo.
Selecione receitas que levem apenas 1 ou 2 ovos e pelo menos 200 gramas (2
xcaras) de farinha.
Num bolo, os ovos tm duas funes bsicas: ligar os componentes e dar ao bolo
uma consistncia leve.
As trocas abaixo servem para a maioria das receitas de bolos com poucos ovos.
Sempre misture bem os itens molhados de cada receita.
PARA BOLOS COMUNS:
Troque cada ovo por:
2 colheres de sopa de leite ou leite vegetal),
colher de suco de limo e
colh. de bicarbonato de sdio.
PARA BOLOS DE TABULEIRO:

2 colheres de sopa de leite (vegetal) ou de creme de leite (vegetal. Receita dfcil de
ser achada),
1/4 de colher de ch de fermento em p,
Troque a manteiga por:
o mesmo peso em leo de arroz, de girassol ou de milho.
PARA BOLOS DE FRUTAS:

1 colher de sopa de farinha de soja,
1 colher de ch de araruta,
2 colheres de sopa de gua.
PRINCPIOS IMEDIATOS
NDICE
Glcidos
Protenas
Lpidos
GLCIDOS
O Alimento
Hidratos de Carbono ou Glcidos
Classificao dos Glcidos
As Reservas de Glcidos o Glicognio
Necessidades Dirias de Glcidos
O Alimento
Acredita-se que no incio da vida celular (no nosso planeta) todas as clulas estavam em contacto com o mar, e que este ambiente lquido as provia de todos os nutrientes necessrios.
A evoluo da vida animal e a consequente complexidade biolgica que da adveio o sucessivo desenvolvendo de tecidos, rgo, aparelhos e sistemas comeou pelo afastamento de
um elevado nmero de clulas da superfcie do corpo, as quais ficaram fora do contacto com a
gua do mar e deste modo privadas do acesso directo aos nutrientes. Para que essas clulas
pudessem continuar a nutrir-se, foi necessrio que a natureza engendrasse um processo que
permitisse fazer chegar a essas clulas os elementos provenientes do meio externo, atravs
dos alimentos.
Abordaremos os trs grupos principais em que os alimentos se podem classificar: Hidratos de
Carbono ou Glcidos, Protenas e Lpidos.
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Hidratos de Carbono ou Glcidos

Os hidratos de carbono, tambm designados por carbohidratos ou glcidos, so formados por
carbono, hidrognio e oxignio.
Estes dois ltimos elementos encontram-se nos glcidos na mesma proporo que na gua,
da o seu nome clssico de hidratos de carbono, ainda que a sua composio e propriedades
no corresponda em absoluto a esta definio.
A principal funo dos glcidos fornecer energia ao organismo. De todos os nutrientes que se
possam empregar para obter energia, os glcidos so os que produzem uma combusto mais
limpa nas nossas clulas e deixam menos resduos no organismo. De facto, o crebro e o
sistema nervoso somente utilizam glucose para obter energia. Desta maneira evita-se a pre-
sena de resduos txicos (como o amonaco, que resulta da queima de protenas) em contacto
com as delicadas clulas do tecido nervoso.
Uma parte muito pequena dos glcidos que ingerimos emprega-se na construo de molculas
mais complexas, junto com gorduras e protenas, que logo se incorporaram aos nossos rgos.
Tambm utilizamos uma poro destes carbohidratos para conseguir queimar de uma forma
mais limpa as protenas e gorduras que so utilizadas como fontes de energia.
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Classificao dos Glcidos

Do ponto de vista estritamente nutricional, e considerando apenas os elementos com maior
representao quantitativa na nossa dieta, podemos considerar que h trs tipos de glcidos:
os Amidos ou fculas, os Acares e as fibras.
Amidos ou Fculas
So os componentes fundamentais da dieta do homem. Esto presentes nos cereais, legumes,
batatas, etc. So os materiais de reserva energtica dos vegetais, armazenados nos seus tecidos ou sementes, com o objectivo de dispor de energia nos momentos crticos, como o da
germinao. Quimicamente pertencem ao grupo dos polissacridos, que so molculas formadas por cadeias lineares ou ramificadas de outras molculas mais pequenas e que s vezes
alcanam um grande tamanho.
Para assimil-los necessrio partir os enlaces entre os seus componentes fundamentais: os
monossacridos. Isto o que se leva a cabo no processo da digesto, mediante a aco de
enzimas especficas.
Os amidos so formados pelo encadeamento de molculas de glucose, e as enzimas que os
descompem so chamadas amilases, que esto presentes na saliva e nos fluidos intestinais.
Para poder digerir os amidos preciso submet-los a um tratamento com prvio calor antes da
sua ingesto (coco, tostados, etc.). O amido cru no se digere e produz diarreia.
O grau de digestibilidade de um amido depende do tamanho e da complexidade das ramificaes das cadeias de glucose que o formam.
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Acares
Caracterizam-se pelo seu sabor doce. Podem ser acares simples, monossacridos, ou
complexos, dissacridos. Esto presentes na frutose das frutas, na lactose do leite, na saca-
rose do acar branco (Uma fonte a que no devem recorrer os que prezam a sade!), na
glucose + frutose do mel, etc..
Os acares simples ou monossacridos: glucose, fructose e galactose, absorvem-se no
intestino sem necessidade de digesto prvia, pelo que so uma fonte muito rpida de energia.
Os acares complexos devem ser transformados em acares simples para ser assimilados.
O mais comum e abundante dos monossacridos a glucose. o principal nutriente das clulas do corpo humano s quais chega atravs do sangue. No costuma encontrar-se nos
alimentos em estado livre, salvo no mel e nalgumas frutas, mas costuma fazer parte de cadeias de amidos ou dissacridos.
Entre os acares complexos ou dissacridos, destaca-se a sacarose - componente principal do
acar de cana ou da beterraba aucareira - que formada por uma molcula de glucose e
outra de fructose. Esta unio rompe-se mediante a aco de uma enzima chamada sacrase,
libertando-se a glucose e a fructose para a sua assimilao directa.
Outros dissacridos so a maltose, formada por duas unidades de glucose, e a lactose ou
acar do leite, formada por uma molcula de glucose e outra de galactose.
Para separar a lactose do leite e poder digeri-la no intestino necessria uma enzima chamada
lactase. Normalmente esta enzima est presente apenas durante a lactao, pelo que muitas
pessoas tm problemas para digerir o leite;
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Fibras
Esto presente nas verduras, frutas, frutos secos, cereais integrais e legumes
completos. So molculas to complexas e resistentes que no somos capazes
de digeri-las e chegam ao intestino grosso sem se assimilar.
O componente principal da fibra que ingerimos com a dieta a celulose. um
polissacrido formado por longas filas de glucose fortemente unidas entre si.
o principal material da estrutura das plantas, com a que formam o seu
esqueleto. Utiliza-se para fazer papel.
Outros componentes habituais da fibra diettica so a hemicelulose, a linhina e
as substncias pcticas.
Alguns tipos de fibra retm vrias vezes o peso de gua, pelo que so a base
de uma boa mobilidade intestinal ao aumentar o volume e amolecer os
resduos intestinais. Devido ao efeito que provocam ao atrasar a absoro dos
nutrientes, so indispensveis no tratamento da diabetes, para evitar rpidas
subidas de glucose no sangue. Tambm fornecem alguma energia ao
absorverem-se os cidos gordos que se libertam da sua fermentao sob a
aco da flora intestinal. Por ltimo, servem de lastro e material de limpeza

dos intestinos grossos e delgado.
Ao cozer, a fibra vegetal modifica a sua consistncia e perde parte destas propriedades, pelo
que conveniente ingerir crus uma parte dos vegetais da dieta.
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As Reservas de Glcios o Glicognio

Praticamente a totalidade dos glcidos que consumimos so transformados em glucose e
absorvidos pelo intestino. Posteriormente passam ao fgado, onde so transformados em
glicognio, que uma substncia de reserva de energia, para ser usada nos perodos em que
no h glucose disponvel (entre refeies).
Segundo se vai necessitando, o glicognio converte-se em glucose, que passa ao sangue para
ser utilizada nos diferentes tecidos.
Tambm se armazena glicognio nos msculos, mas esta reserva de energia apenas se utiliza
para produzir energia no prprio msculo ante situaes que requeiram uma rpida e intensa
actividade muscular (situaes de fuga ou defesa).
O glicognio armazena-se at uma quantidade mxima de uns 100 gr. no fgado e uns 200 gr.
nos msculos. Se alcanado este limite, o excesso de glucose no sangue transforma-se em
gordura e acumula-se no tecido adiposo como reserva energtica a longo prazo.
Diferentemente das gorduras, o glicognio retm muita gua e o corpo permanece "inchado".
Ao consumir o glicognio, aps um perodo de jejum ou exerccio fsico intenso, tambm se
perde a gua que retm 1 quilo aproximadamente , pelo que pode parecer que se diminuiu
de peso. Esta gua recupera-se quando se volta a comer.
Todos os processos metablicos nos quais intervm os glcidos, esto controlados pelo sistema nervoso central, que atravs da insulina retira a glucose do sangue quando a sua concentrao muito alta.
Existem outras hormonas, como a glucagina ou a adrenalina, que tm o efeito contrrio. Os
diabticos so pessoas que se encontram numa das seguintes situaes:
1. Perderam a capacidade de segregar insulina;
2. As clulas dos seus tecidos no so capazes de reconhec-la.
Os diabticos no podem utilizar nem retirar a glucose do sangue, pelo que caem facilmente
em estados de desnutrio celular e esto expostos a mltiplas afeces.
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O Glicognio do Fgado
outra forma de armazenamento da glucose. muito mais fcil dispor do glicognio para
obter energia do que dos triglicridos, que primeiro tm que ser convertidos em cidos gordos
e posteriormente em corpos cetnicos.
O fgado controla estas converses e tambm converte os aminocidos em glucose quando
necessrio. Este ltimo processo chama-se gliconeognese (formao de nova glucose).
Ainda que a insulina no seja necessria para o transporte da glucose ao fgado, afecta directamente a capacidade do fgado para aumentar a captao da glucose, ao reduzir o valor da
glicogenolise (a converso de glicognio em glucose), aumentando a sntese de glicognio, e
diminuindo o valor da gliconeognese.
As clulas beta do pncreas controlam o nvel de glucose. Em primeiro lugar, servem como um
sensor das alteraes do nvel de glucose no sangue; e depois, segregam a insulina necessria
para regular a captao de carbohidratos e manuteno dos nveis de glicose dentro de uma
margem muito estreita. Existe um sistema de retroalimentao por meio do qual uma pequena
quantidade de carbohidratos estimula as clulas beta para libertar uma quantidade tambm
pequena de insulina. O fgado responde ao aumento da secreo de insulina suprimindo a
converso de glicognio (glicogenolise). Assim, a formao de glicose paralisa-se.
Ainda que o processo de estimulao das clulas beta e a secreo de insulina no se compreenda completamente, sabe-se que o metabolismo provoca a sntese de glucose mediante
um precursor da insulina chamado proinsulina. A proinsulina transforma-se em insulina dentro
das clulas beta e esta insulina armazena-se ento em grnulos e liberta-se em resposta a
certos estmulos. A glucose o estmulo mais importante para a secreo de insulina. Outros
estmulos podem ser os aminocidos, as hormonas (tais como: adrenocorticides, glico
corticides, Tirocina, Estrognio, ACTH, hormona do crescimento), estimulao vagal, corpos
cetnicos, etc. A medicina aloptica recorre a uma droga, a Sulfonilurea.
Os sintomas da diabetes surgem quando as clulas Beta esto afectadas e apenas 10 a 20%
permanecem em bom estado.
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O Excesso de Glucose Transforma-se em Gordura, no Tecido Adiposo

A funo primaria das clulas do tecido adiposo armazenar energia em forma de gordura.
Estas clulas contm enzimas nicos, que convertem a glucose em triglicridos e posterior-
mente os triglicridos em cidos gordos, que so libertados e convertidos em corpos cetnicos

segundo o fgado os vai necessitando.
Tanto a converso de glucose em triglicridos como a ruptura dos triglicridos em cidos
gordos so regulados pela insulina. A insulina tambm inibe a lipase, uma enzima que decompe a gordura armazenada em glicerol e cido gordos. Portanto, regulando a captao de
glucose nas clulas gordas, a insulina influi no metabolismo das gorduras.
Na ausncia de insulina, as clulas gordas segregam de forma passiva a gordura armazenada
em grandes quantidades, pelo que no se metabolizam completamente e conduzem o diabtico cetoacidose.
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Armazenamento de Glicognio nos Msculos
Relativamente ao metabolismo da insulina, as clulas dos msculos tm duas funes primrias:
1. Converter a glucose na energia que o msculo necessita para funcionar;
2. Servir como um depsito de protenas e glicognio.
Tal como o tecido gordo, o msculo necessita que a insulina facilite o transporte da glucose
atravs da membrana da clula. A clula do msculo tem as suas enzimas prprias para controlar os dois caminhos metablicos para a glucose:
1. A sua converso em energia contrctil, e
2. A sua converso em glicognio.
Quando o nvel de glucose no sangue normal, a insulina tambm influi sobre as enzimas das
clulas do msculo ao favorecer a captao de aminocidos e impedir a utilizao da prpria
protena.
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Necessidades Dirias de Glcidos

Os glcidos devem fornecer uns 55 a 60% das calorias da dieta. Seria possvel viver durante
meses sem tomar carbohidratos, recomendando-se como quantidade mnima cerca de 100gr.
Dirios, para evitar a combusto inadequada das protenas e das gorduras (que produz
amonaco e corpos cetnicos no sangue) e perda de protenas estruturais do prprio corpo. A
quantidade mxima de glcidos que podemos ingerir s est limitada pelo seu valor calrico e
pelas nossas necessidades energticas, ou seja, pela obesidade que possamos tolerar.
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PROTENAS
Protenas
Aminocidos Essenciais
As Trocas Proteicas
Necessidades Dirias de Protenas
Protenas Recomendadas, segundo RDA
Equilbrio ou Balano de Nitrognio
Valor Biolgico das Protenas
Haver Verdadeiros Riscos de Insuficincias Proteicas?
O Mito da Protena
Teor Proteico de alguns Alimentos Vegetais
Vantagens Biolgicas das Substncias Vegetais
Protenas
As protenas so os materiais que desempenham um maior nmero de funes nas clulas de
todos os seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura bsica dos tecidos (msculos,
tendes, pele, unhas, etc.) e, por outro, desempenham funes metablicas e reguladoras
(assimilao de nutrientes, transporte de oxignio e de gorduras no sangue, desactivao de
materiais txicos ou perigosos, etc.). Tambm so os elementos que definem a identidade de
cada ser vivo, uma vez que so a base da estrutura do cdigo gentico (ADN) e dos sistemas
de reconhecimento de organismos estranhos no sistema imunitrio.
As protenas so molculas de grande tamanho, formadas por longas cadeias lineares dos seus
elementos constitutivos prprios: os aminocidos.
Existem uns vinte aminocidos distintos, que podem combinar-se em qualquer ordem e repetir-se de qualquer maneira. Uma protena mdia formada por uns cem ou duzentos aminocidos alinhados, o que d lugar a um nmero assombroso, estimado em cerca de 20200, de
possveis combinaes diferentes. E como se isto fosse pouco, segundo a configurao espacial
tridimensional que adopte uma determinada sequncia de aminocidos, as suas propriedades
podem ser totalmente diferentes.
Tanto os glcidos como os lpidos tm uma estrutura relativamente simples comparada com a
complexidade e diversidade das protenas.
Na alimentao dos seres humanos pode distinguir-se entre protenas de origem vegetal e de
origem animal. As protenas de origem animal esto presentes nos ovos, lcteos em geral, e
bem assim nos "alimentos" mais imprprios como as carnes e os peixes; as de origem vegetal
podem-se encontrar em abundncia nos frutos secos, na soja, nos legumes, nos cogumelos e
nos cereais completos (com grmen).
As protenas de origem vegetal, consideradas em conjunto, so menos complexas que as de
origem animal. Tendo em conta que cada espcie animal ou vegetal est formada pelo seu
prprio tipo de protenas, incompatveis com as de outras espcies, para se poder assimilar as
protenas da dieta elas devem previamente ser fraccionadas nos seus diferentes aminocidos.
Esta decomposio realiza-se no estmago e no intestino, sob a aco dos sucos gstricos e
das diferentes enzimas. Os aminocidos obtidos passam ao sangue, e distribuem-se pelos
tecidos, onde se combinam de novo, formando as diferentes protenas especficas da nossa
espcie.
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Aminocidos Essenciais
O ser humano necessita de um total de vinte aminocidos, nove dos quais no capaz de
sintetizar por si mesmo e devem ser fornecidos pela dieta. Estes nove so os denominados
aminocidos essenciais, e se falta apenas um deles no ser possvel sintetizar qualquer das
protenas onde seja requerido tal aminocido. Isto pode dar lugar a diferentes tipos de desnutrio, segundo qual seja o aminocido em falta. Os aminocidos essenciais mais problemticos so o triptfano, a lisina e a metionina. tpica a sua carncia em povoaes onde os
cereais ou os tubrculos constituem a base da alimentao. Os dfices de aminocidos essenciais afectam muito mais as crianas do que aos adultos.
Reservando as frmulas e estudo detalhado dos aminocidos Bioqumica estudo complexo
que perfaz toda uma disciplina temtica , limitamo-nos por agora a cit-los: cido Asprtico
(Asp); cido Glutmico (Glu); Alanina (Ala); Arginina (Arg); Asparagina (Asn); Cistena (Cys);
Felinalanina (Phe); Glicina (Gly); Glutamina (Gln); Histidina (His); Isoleucina (Ile); Leucina
(Leo); Lisina (Lys); Metionina (Met); Prolina (Pro); Serina (Ser); Tirosina (Tyr); Treonina
(Thr); Triptfano (Trp) e Valina (Val).
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As Trocas Proteicas
As protenas do corpo esto em contnuo processo de renovao. Por um lado, desmontam-se
at aos seus aminocidos constituintes e, por outro, utilizam-se estes aminocidos junto com
os obtidos da dieta, para formar novas protenas, com base nas necessidades do momento. A
este mecanismo d-se o nome de recambio proteico. imprescindvel para a manuteno da
vida, sendo a principal causa do consumo energtico em repouso (Taxa de Metabolismo Basal).
Tambm importante o facto de que na ausncia de glcidos na dieta, por onde obter glucose,
possvel obt-la a partir da converso de certos aminocidos no fgado. Como o sistema nervoso e os leuccitos do sangue no podem consumir outro nutriente que no seja glucose, o
organismo pode desmontar as protenas dos nossos tecidos menos vitais para obt-la.
As protenas da dieta usam-se, principalmente, para a formao de novos tecidos ou para a
renovao das protenas presentes no organismo (funo plstica). No obstante, quando as
protenas consumidas excedem as necessidades do organismo, os seus aminocidos constituintes podem ser utilizados para deles se obter energia. Sem dvida, a combusto dos aminocidos tem um grave inconveniente: a eliminao do amonaco e das aminas que se libertam nestas reaces qumicas. Estes compostos so altamente txicos para o organismo, pelo
que se transformam em ureia no fgado e se eliminam pela urina, ao serem filtrados nos rins.
Apesar da versatilidade das protenas, os seres humanos no esto fisiologicamente preparados para uma dieta exclusivamente proteica. Estudos realizados neste sentido detectaram
rapidamente a existncia de graves inconvenientes neurolgicos.
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Necessidades Dirias de Protenas

A quantidade de protenas que se requerem diariamente um tema controverso, posto que
depende de muitos factores. Depende da idade, uma vez que no perodo de crescimento as
necessidades so a dobrar ou mesmo a triplicar, comparadas com as do adulto, e tambm do
estado de sade do nosso intestino e dos nossos rins, que podem fazer variar o grau de assimilao ou das perdidas de nitrognio pelas fezes e pela urina. Tambm depende do valor
biolgico das protenas que se consumam, ainda que em geral, todas as recomendaes apontem sempre para as protenas de alto valor biolgico. Se no o so, as necessidades sero
ainda maiores.
Em geral, recomendam-se uns 40 a 60 gr. de protenas por dia para um adulto so. A Organizao Mundial de Sade e as RDA USA recomendam um valor de 0,8 gr. por quilograma de
peso, por dia. Logicamente, durante o crescimento, a gravidez ou a lactao estas necessidades aumentam, como registam as referidas tabelas de necessidades mnimas de protenas, que
se apresentam adiante.
O mximo de protenas que podemos ingerir sem afectar a nossa sade, um tema ainda
mais delicado. As protenas consumidas em excesso, que o organismo no necessita para o
crescimento ou para o recambio proteico, queimam-se nas clulas para produzir energia.
Apesar de terem um rendimento energtico igual ao dos hidratos de carbono, a sua combusto
mais complexa e deixam resduos metablicos, como o amonaco, que so txicos para o
organismo. O corpo humano dispe de eficientes sistemas de eliminao, mas todo o excesso
de protenas supe certo grau de intoxicao, que provoca a destruio de tecidos e, em
ltima instncia, a enfermidade ou o envelhecimento prematuro. Devemos evitar comer mais
protenas do que as estritamente necessrias para cobrir as nossas necessidades.
Por outro lado, investigaes muito bem documentadas, levadas a cabo nos ltimos anos pelo
alemo doutor Lothar Wendt, demonstraram que os aminocidos se acumulam nas membranas basais dos capilares sanguneos para serem utilizados rapidamente em caso de
necessidade. Isto supe que quando h um excesso de protenas na dieta, os aminocidos
resultantes continuam a acumular-se, chegando a dificultar a passagem de nutrientes do sangue para as clulas (microangiopatia). Estas investigaes parecem abrir um amplo campo de
possibilidades no tratamento de grande parte das enfermidades atravs da alimentao, particularmente as enfermidades cardiovasculares, que to frequentes se tornaram no ocidente
desde que se generalizou o consumo indiscriminado de carne.
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Protenas Recomendadas, segundo RDA

O NRC (National Research Council) o rgo do governo americano responsvel pela determinao das necessidades nutricionais do indivduo e pela elaborao de guias alimentares,
tendo em considerao a idade, a altura, o sexo e o estado fisiolgico; a National Academic of
Science a entidade que publica as Recommended Dietary Allowances (RDA), a que fazemos
referncia agora e voltaremos a fazer durante este estudo. Tais orientaes so seguidas em
vrios pases do mundo.
As quantidades que a seguir se transcrevem foram calculadas para cobrir as variaes
individuais da maioria das pessoas normais, destinando-se ao consumo dirio permanente para
as pessoas que vivem em grandes metrpoles, sob condiciones de permanente stress ambiental. A composio de aminocidos tida em conta para estas recomendaes, a tpica das
dietas mdias sugeridas para a populao dos Estados Unidos, mas nada impede que possa ser
igualmente aplicada dieta de outros povos.
Idade
Pes
(anos)
(g/kg)
(g/dia)
ou condio
(kg
)
Lactent
0,5 - 1,0
1,6
14
7 10
28
1,0
28
51 +
77
0,8
63
51 +
65
0,8
50
Gravide 3 trimestre
z
+ 10,7
+ 10
Lactant
+ 11,8
+ 12
es
Criana
s
Homens
Mulhere
s
2 semestre
es
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Equilbrio ou Balano de Nitrognio

O componente mais valioso das protenas o nitrognio que contm. Com ele, podemos repor
as perdas obrigatrias que sofremos atravs das fezes e da urina. relao entre o nitrognio
proteico que ingerimos e o que perdemos chama-se equilbrio, movimento ou balano nitrognico. Devemos ingerir pelo menos a mesma quantidade de nitrognio que a que perdemos.
Quando o balance negativo, perdemos protenas e podemos ter problemas de sade.
Durante o crescimento ou a gestao, o balance deve ser sempre positivo. Por isso,
importante a fonte proteica a que se recorre, para que o aporte nitrognico no venha a
constituir uma sobrecarga de toxinas.
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Valor Biolgico das Protenas

O conjunto dos aminocidos essenciais s est presente nas protenas de origem animal. Na
maioria dos vegetais h sempre algum que no est presente em quantidades suficientes.
Define-se o valor ou qualidade biolgica de uma determinada protena pela sua capacidade de
fornecer todos os aminocidos necessrios para os seres humanos. A qualidade biolgica de
uma protena ser maior quanto mais similar seja a sua composio com a das protenas do
nosso corpo. De facto, o leite materno o padro com o que se compara o valor biolgico das
demais protenas da dieta.
Por outro lado, nem todas as protenas que ingerimos se digerem e assimilam. A utilizao
neta de uma determinada protena, ou aporte proteico neto, a relao entre o nitrognio que
contm e o que o organismo retm. H protenas de origem vegetal, como a da soja, que
apesar de ter menor valor biolgico que outras protenas de origem animal, proporciona maior
fornecimento proteico por se assimilar muito melhor no nosso sistema digestivo. Por isso, no
nos iludamos quanto s teorias sobre os benefcios da carne, porque no correspondem a uma
efectiva realidade!
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Protenas de Origem Vegetal ou Animal?

Tendo em conta que apenas assimilamos aminocidos e no protenas completas, o organismo
no pode distinguir se estes aminocidos provm de protenas de origem animal ou vegetal.
Comparando ambos os tipos de protenas, podemos assinalar:
As protenas de origem animal so molculas muito maiores e complexas, pelo que contm
maior quantidade e diversidade de aminocidos. Alguns meios oficiais consideram que o seu
valor biolgico maior que as de origem vegetal. Mas, em contrapartida, tambm admitem
que so mais difceis de digerir, por haver a romper um maior nmero de enlaces entre
aminocidos. Combinando adequadamente as protenas vegetais (legumes com cereais ou
lcteos com cereais) pode-se obter um conjunto de aminocidos equilibrado. As protenas do
arroz, por exemplo, contm todos os aminocidos essenciais, mas so escassas em lisina
(Lys). Se as combinamos com lentilhas ou gros, abundantes em lisina, a qualidade biolgica e
o fornecimento proteico resultante maior que o da maioria dos produtos de origem animal.
Ao consumir protenas animais a partir de carnes, aves o peixes, ingerimos tambm todos os
dejectos do metabolismo celular presentes nesses tecidos (amonaco, cido rico, etc.), que o
animal no pde eliminar antes de ser sacrificado. Estes compostos actuam como txicos no
nosso organismo. No metabolismo dos vegetais diferente e no esto presentes estos
derivados nitrogenados. Os txicos da carne podem-se evitar consumindo as protenas de
origem animal a partir de ovos, leite e seus derivados. Em qualquer caso, sero sempre pre-
ferveis os ovos e os lcteos, s carnes, peixes e aves. Neste sentido, tambm seriam preferveis os peixes s aves, e as aves s carnes vermelhas ou, pior ainda, de porco.
A protena animal costuma ir acompanhada de gorduras de origem animal, na sua maior parte
saturadas. Demonstrou-se que um elevado fornecimento de cidos gordos saturados aumenta
o risco de padecimento de enfermidades cardiovasculares.
Os meios oficiais recomendam que uma tera parte das protenas que comamos sejam de
origem animal, mas perfeitamente possvel estar bem nutrido apenas com protenas vegetais. claro que haver a precauo de combinar estes alimentos em funo dos seus aminocidos limitados.
O problema das dietas vegetarianas do ocidente costuma radicar no dficit de algumas vitaminas, como a B12, ou de minerais, como o ferro. No entanto, tais carncias s podem ser
resultantes da falta de conhecimentos sobre o assunto, uma vez que o mundo vegetal oferece
tudo o que o nosso organismo necessita, com muito maiores vantagens biolgicas e higinicas.
Das polmicas geradas em torno deste assunto, surgiu a seguinte interrogao:
Se os grandes mamferos vegetarianos, como a vaca, conseguem sintetizar a partir
dos vegetais todo o elenco de elementos que necessitam, isto permitir que se admita
a possibilidade do seu organismo ser mais perfeito do que o humano?.
O cientista que levantou esta questo no acreditava na supremacia da vaca, e ns tambm
no cremos que o ser humano seja biologicamente inferior!
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Haver Verdadeiros Riscos de Insuficincias Proteicas?

Salvo muito raras e especficas situaes, so pouco dignas de considerao, pela sua grande
improbabilidade, as hipteses do desenvolvimento de uma sria carncia de protenas. No
ocorrer num indivduo que se alimente regularmente. A mais importante causa de insuficincia proteica reside na privao da ingesto de alimentos em suficiente quantidade, independentemente da sua origem ser animal ou vegetal. J tm sido apontadas como uma representao da desnutrio proteica, as imagens de seres humanos exageradamente desnutridos
de pases que atravessam graves crises econmicas, epidmicas ou blicas , e o facto que
as carncias que sabemos ali existirem so gerais: vitamnicas mineralgicas, calricas, etc..
Como regra a adoptar, convencionemos que uma ingesto de alimentos em suficiente quantidade, impedir a ocorrncia de carncias proteicas; quando a ingesto de alimentos insuficiente, as carncias que se observaro no sero apenas de protenas.
O consumo generalizado de acar refinado (branco) e de lcool, que parece aumentar cada
vez mais, pode determinar a ocorrncia de deficincias proteicas. Apesar destes produtos
serem potenciais fornecedores de calorias, no contm protenas e obrigam a um desgaste
orgnico em troca de praticamente "zero" de caractersticas nutricionais, quer sejam elas vitamnicas, minerais ou lipdicas. Nem sequer fornecem carbohidratos complexos. So factores
deficitrios gerais que uma mente racional nunca admitir consumir por sistema.
O equilbrio muito mais harmonioso e mais que suficiente de factores proteicos existentes
nos produtos de origem vegetal, torna obsoleto e resultante da ignorncia o hbito de ingerir
produtos de origem animal, no apenas as carnes e os ovos, mas tambm o leite e os seus
derivados. Poder abrir-se uma excepo para o Iogurte (sem acar, corantes ou outros
"empobrecimentos"), mas por razes que nada tm a ver com protenas. Escusado seria dizer
que o leite materno outra excepo para os produtos animais, e que fonte privilegiada de
protenas de excelente qualidade, mas apenas necessrio nutrio humana no perodo de
amamentao e no comparvel ao leite de vaca. Nenhum mamfero tem necessidade de
consumir leite aps o surgimento da dentio. Outra caracterstica nica do leite materno, que
desde h milnios vem fornecendo protenas aos humanos na fase de amamentao, que
fornece apenas 6% das suas calorias na forma de protena, enquanto o leite de vaca fornece,
exageradamente, 22% das suas calorias na forma de protena.
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O Mito da Protena
-
Mas, afinal, de onde que vamos retirar as nossas protenas?
Esta pergunta parece ser, para aquele que a faz, o nico argumento plausvel para enfrentar o
vegetarianismo. Na actual sociedade, as pessoas parecem obcecadas pelas protenas, mesmo
aquelas que nem sequer sabem definir o significado da palavra. No entanto, as protenas so
um dos nutrientes mais fceis de obter.
Mesmo quando adoptam hbitos alimentares inadequados, as pessoas podem padecer por
deficincias de vitamina A, vitamina C, clcio, etc., mas quase impossvel chegar-se a uma
deficincia proteica numa dieta caloricamente adequada. Para que melhor possamos
compreender como isto acontece, devemos calcular as nossas necessidades dirias de
nutrientes como percentagem de calorias.
Cada grama de protena fornece quatro calorias. Portanto, se uma batata pesa cem gramas,
ela fornece 7,2 (1,8 vezes 4) calorias, na forma de protena, ou 9,6% (7,2 dividido por 75
vezes 100) das calorias totais na forma de protena. Aplicando-se o mesmo clculo aos
brcolos, ao trigo, ao arroz, etc., obteremos os resultados apresentados na tabela que
apresentamos mais adiante.
Segundo o National Research Council (USARecommended Dietary Allowances), um adulto do
sexo masculino necessita ingerir diariamente 2.700 calorias, onde se devem incluir 56 gramas
de protena. Estes 56 gramas de protena representam 224 calorias das 2.700 calorias totais,
ou seja, cerca de 8,3%. Para adultos do sexo feminino, a recomendao de 2.000 calorias,
onde devem incluir-se 44 gramas de protena, ou cerca de 8,8%. Temos ento que a
recomendao adoptada mundialmente aponta para a obteno de 8 a 9% do total de calorias
do dia na forma de protenas.
Para que se veja claramente que os alimentos de origem vegetal, exceptuando as frutas, fornecem muito mais do que 8% de suas calorias na forma de protenas, consultemos a tabela
seguinte. Se o indivduo ingerir calorias suficientes a partir destes alimentos, ou seja, se ele
ingerir, por exemplo, 2.700 calorias comendo apenas batatas, brcolos e trigo durante o dia,
as suas necessidades proteicas sero supridas mais do que satisfatoriamente. Isto s no
aconteceria se ele adoptasse uma dieta baseada exclusivamente em frutas.
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Teor Proteico de Alguns Alimentos Vegetais

Amndoas:
598 calorias/100g.; 12% derivadas de protena;
Arroz Integral: 358 calorias/100g.; 9% derivadas de protena;

Aveia:
Bananas:
Batatas:
Brcolos:
Broto de alfafa:
Cenouras:
Centeio:
Couve-flor:

Feijo:
Gro de Bico:
Lentilhas:
Mas:
Milho:
Pepino:
Tof:
Trigo:
Recomendaes RDA (Adultos): 2000 2700 /dia; 8 9% derivadas de protena
Vantagens Biolgicas das Substncias Vegetais

No somente as protenas vegetais so suficientes, como elas so tambm superiores s
protenas animais. A carne, por exemplo, seja ela qual for, composta por protenas, gordura,
e algumas vitaminas e minerais. Ela no contm um grama sequer de carbohidratos ou fibras.
A busca por uma quantidade exagerada de protenas leva perda de massa ssea (osteoporose) e o consumo excessivo de gorduras o principal factor responsvel pela ocorrncia dos
mais variados problemas de sade.
importante compreender que os produtos animais so realmente mais ricos em protenas do
que os produtos vegetais, e isto, contrariamente crena popular, no traz benefcios sade,
mas sim prejuzos
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LPIDOS
Lpidos ou Gorduras
Tal como os glcidos, as gorduras utilizam-se na sua maior parte para fornecer energia ao
organismo, mas tambm so imprescindveis para outras funes como a absoro de algumas
vitaminas (as liposolveis), a sntese de hormonas e como material isolante e de recheio de
rgos internos. Tambm fazem parte das membranas celulares e das bainhas que envolvem
os nervos.
Esto presentes nos leos vegetais, com os de oliva, milho, girassol, amendoim, etc., que so
ricos em cidos gordos insaturados, e nas gorduras animais, das menos perigosas s mais
txicas, como a manteiga, o toucinho, a banha de porco, etc., ricos em cidos gordos saturados. As gorduras dos peixes contm maioritariamente cidos gordos insaturados.
Apesar de que ao grupo dos lpidos pertencem um grupo muito heterogneo de compostos, a
maior parte dos lpidos que consumimos pertencem ao grupo dos triglicridos. Esto formados
por uma molcula de glicerol, ou glicerina, qual esto unidos trs cidos gordos de cadeia
mais ou menos longa. Nos alimentos que normalmente consumimos encontramo-nos sempre
com uma combinao de cidos gordos saturados e insaturados.
Os cidos gordos saturados so mais difceis de utilizar pelo organismo, uma vez que as suas
possibilidades de combinar-se com outras molculas esto limitadas, por todos os seus possveis pontos de enlace estarem j utilizados ou "saturados". Esta dificuldade para combinar-se
com outros compostos torna difcil romper as suas molculas noutras mais pequenas que
atravessem as paredes dos capilares sanguneos e as membranas celulares. Por isso, em
determinadas condies podem acumular-se e formar placas no interior das artrias (arteriosclerose).
Seguindo pela importncia nutricional encontram-se os fosfolpidos, que incluem fsforo nas
suas molculas. Entre outras coisas, formam as membranas das nossas clulas e actuam como
detergentes biolgicos.
Tambm cabe assinalar o colesterol, substncia indispensvel no metabolismo, por formar
parte da zona intermdia das membranas celulares, e intervir na sntese das hormonas.
Os lpidos ou gorduras so a reserva energtica mais importante do organismo dos animais (tal
como nas plantas so os glcidos). Isto deve-se ao facto de cada grama de gordura produzir
mais do dobro da energia que produzem os restantes nutrientes, pelo que, para acumular uma
determinada quantidade de calorias s necessria, em gordura, metade da quantidade que
seria necessria de glicognio ou de protenas.
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Necessidades Dirias de Lpidos

Recomenda-se que as gorduras da dieta forneam entre uns 20 e uns 30 % das necessidades
energticas dirias. Mas o nosso organismo no d o mesmo uso aos diferentes tipos de
gordura, pelo que estes 30 % devero ser compostos por uns 10 % de gorduras saturadas
(que no so exclusivas da gordura animal, mas tambm esto presentes em produtos de
origem vegetal, como por exemplo o leo de palma), uns 5 % de gorduras insaturadas (azeite
de oliva) e uns 5 % de gorduras poliinsaturadas (leos de sementes e frutos secos). Alm
disso, h certos lpidos que se consideram essenciais para o organismo, como o cido linoleico
ou o linolnico, que se no esto presentes na dieta em pequenas quantidades produzem-se
enfermidades e deficincias hormonais. Estes so os chamados cidos gordos essenciais ou
vitamina F.
Se consumimos uma quantidade de gorduras maior do que a recomendada, o aumento de
calorias que isto implica impedir o adequado aproveitamento do resto dos nutrientes energticos sem que seja ultrapassado o limite de calorias aconselhvel. No caso deste excesso de
gorduras estar formado maioritariamente por cidos gordos saturados (como costuma aconte-
cer quando se consomem grandes quantidades de gordura de origem animal), aumenta o risco
de padecimento de enfermidades cardiovasculares, como a arteriosclerose, os enfartes de
miocrdio ou as embolias.
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ltima reviso: 9.Nov.2003;13,00h
COMO SUBSTITUIR A CARNE

Em geral h o receio e o preconceito de que quando se abandona a carne exista pouca
possibilidade de substituir os nutrientes que esta proporciona. Precisamente por isso,
necessrio destacar que alguns alimentos so chave para a alimentao vegetariana, porque
so fontes ricas em certos nutrientes essenciais que os consumidores de carne obtm em
abundncia. Ao inclu-los na sua alimentao assegurar-se- de que no ter carncias de
nenhum tipo. So eles:
- Lentilhas: ricas em protenas, fibra, hidratos de carbono, vitaminas B, potssio e zinco.
- Feijo de soja: contm a protena de melhor qualidade de todas as leguminosas, algumas
vitaminas B, gorduras polinsaturadas e fibra.
- Flocos de aveia: possuem protenas, tiamina, niacina, ferro, fibra e hidratos de carbono.
- Grmen de trigo: uma boa fonte de fibra solvel, ferro, tiamina, niacina.
- Ovos: proporcionam ferro, fsforo, vitamina B12, vitaminas A e D, protenas.
- Alperces secos: contm betacaroteno, vitamina e fibra.
- Amndoas: so uma fonte importante de leo monoinsaturado, fibra e vitamina E.
- Leite, iogurte e queijo: proporcionam clcio, fsforo, protenas e vitamina A. O leite e o
iogurte retm as vitaminas B que so eliminadas na fabricao do queijo.
- Espinafres: contm fibra e a maioria das vitaminas e minerais que a carne costuma ter.
- Sementes de ssamo: so ricas em clcio e contm vitamina E, magnsio, fsforo e zinco.
- Tofu: contm magnsio, clcio, fsforo, ferro e protenas.
- Levedura de cerveja: uma fonte concentrada de vitamina B.
NUTRIENTES BSICOS
Hidratos de carbono
No exagero dizer-se que os hidratos de carbono desempenham um papel vital na
alimentao, pois so imprescindveis para produzir energia. Trata-se dos amidos e acares
dos cereais e seus derivados (farinha, po e massa), das batatas, das leguminosas e, em
menor proporo, dos frutos secos; tambm das frutas e verduras.
provvel, no entanto, que algum pense que as batatas engordam mas, felizmente, hoje em
dia sabe--se quo benfico encher a nossa alimentao de massa, arroz, po, cereais e,
tambm, batata. No negativo comer demasiados hidratos de carbono, uma vez que a
gordura se forma mais por um excesso de gorduras do que de hidratos.

Alimentos ricos em hidratos de carbono: po, batata, arroz, trigo, cevada, milho, triguilho,
centeio, feijo, lentilhas, bananas e massa.
Fibra
A fibra das frutas e verduras inclui a celulose e as gomas. Os produtos de origem animal, os
laticnios, o peixe, as aves e a carne no contm nenhum tipo de fibra, apesar da sua textura
ser algumas vezes fibrosa. Contudo, uma alimentao vegetariana equilibrada sempre rica
em fibras.
Entre outras coisas, a fibra actua como se varresse os intestinos, retirando a comida a uma
velocidade que diminui a possibilidade de transtornos. Previne a priso de ventre e reduz o
risco de cancro do clon e outras disfunes intestinais.
Como os diferentes tipos de fibra cumprem funes distintas, vital variar ao mximo a
alimentao. Certos tipos de fibra (sobretudo toda a da fruta e verduras) ajudam a baixar o
nvel de colesterol no sangue. Mas no basta, como j se disse, juntar colheradas de grmen
de trigo aos cereais do pequeno-almoo. Alm de provocar um certo mal-estar enquanto o
organismo se adapta a uma tal inesperada invaso de fibras, o grmen integral contm uma
grande quantidade de cido ftico, que dificulta a assimilao de ferro. Esta prtica deveria ser
evitada, uma vez que, ao no comer carne, aumenta a necessidade de aproveitar ao mximo a
ingesto de ferro. O mais aconselhvel incluir alimentos ricos em fibra em cada refeio.
Alimentos ricos em fibra: as leguminosas secas, as ervilhas e feijo verde frescos, as couves,
as cenouras, as batatas (com casca), os espinafres, o milho, os cereais integrais (aveia e
trigo), os produtos derivados de cereais (po integral), os frutos secos (especialmente os
alperces), a fruta fresca (sobretudo a ma, a banana e a laranja, a fruta completa).
Protenas
Ningum necessita de grandes quantidades de protenas, mas todos precisamos de algumas.
As crianas em idade de crescimento e as mulheres grvidas requerem mais do que as outras
pessoas.
As protenas so vitais para o crescimento das clulas, a regenerao e reproduo dos
tecidos, bem como para criar as substncias que nos protegem das infeces. As nossas
necessidades dirias so, no obstante, reduzidas.
fcil ficar-se obcecado com as protenas, certamente pelo legado que nos deixaram as dietas
ricas em carne. O certo que na maioria dos pases ocidentais se ingerem muito mais
protenas que as necessrias, o que as faz converter em gorduras.
O facto de ingerir as protenas de fontes vegetais apresenta uma notvel vantagem: o alto
contedo em fibra dos cereais e leguminosas impede que se coma demasiado.
Fontes de protena:
- Produtos lcteos: queijo, leite, iogurte.
- Sementes e frutos secos: girassol, ssamo, abbora, nozes, avels, amndoas, pinhes,
castanhas.
- Leguminosas: amendoim, ervilhas, feijo, lentilhas, soja e seus derivados: tofu, protena
texturizada.
- Cereais: arroz, aveia, milho, trigo e derivados, massa, cuscuz, centeio, cevada.
Combinar alimentos de pelo menos dois dos grupos anteriores numa mesma refeio
providenciar protenas completas. Faa uma alimentao variada e obter todas as protenas
necessrias.
Vitaminas e Minerais
possvel que os vegetarianos que misturem vrios alimentos para obter as protenas
suficientes ainda caream de alguns nutrientes essenciais presentes na carne, entre eles os
minerais, ferro, zinco, clcio e a vitamina B12.
Uma alimentao rica em produtos lcteos e ovos comporta a quantidade necessria de
protenas, riboflavina, clcio, ferro, vitaminas e minerais.
Vitaminas
O corpo necessita de vitaminas do grupo B para metabolizar os alimentos e garantir o correcto
funcionamento do sistema nervoso. Estas vitaminas procedem de cereais completos, po e
massa, frutos secos e sementes, ervilhas, verduras, batatas, frutas, abacates e levedura de
cerveja.
A vitamina B12 est presente nos laticnios, nos ovos, na luzerna, na levedura de cerveja, nas
algas, no leite de soja enriquecido. essencial para os glbulos vermelhos e para as clulas
nervosas.
A vitamina B1 (tiamina) est presente na soja, no grmen de trigo, nas sementes de girassol,
nas nozes, nas ervilhas e nos feijes.
A vitamina B2 (riboflavina) est presente nos produtos lcteos, nos cogumelos, na soja, nas
hortalias de folha, nas amndoas, nas ameixas e nas tmaras.
A vitamina B3 (niacina) est presente nas sementes de ssamo, no girassol e nos cogumelos.
O cido flico est presente na alface, na endiva, nas laranjas, nas nozes, nas amndoas e no
abacate.
A vitamina C bsica para proteger e curar as infeces, bem como para facilitar a absoro
do ferro dos alimentos. Obtm-se das hortalias de folha, do tomate, dos pimentos, da laranja,
do medronho, do kiwi e da papaia.
As vitaminas A, D, E e K so solveis em gordura e esto presentes nos produtos como o leite,
a manteiga, o queijo, a margarina, os leos vegetais, as nozes e as sementes.
Praticamente no existem deficincias destas vitaminas.
Com a luz solar, o corpo gera vitamina D, necessria para a absoro do clcio nos ossos. A
vitamina A bsica para uma boa vista, pele, unhas, cabelo e mucosas ss, bem como para
combater infeces. Encontra-se nos produtos lcteos, nas hortalias amarelas e verdes, em
especial nas cenouras, damascos, espinafres, pimentos vermelhos e salsa. A vitamina E um
antioxidante importante para combater leses celulares, enquanto que a vitamina K facilita a
coagulao do sangue.
, portanto, fcil manter uma alimentao ovolactovegetariana sem carncias.
Minerais
Ferro: necessrio para formar glbulos vermelhos. Uma alimentao vegetariana variada
conter ferro suficiente se incluir legumes, sobretudo lentilhas e soja, cereais e produtos
derivados, nozes e sementes (pistcios e sementes de ssamo e de abbora). Tambm so

uma boa fonte de ferro as hortalias de folha escura, a levedura de cerveja, o grmen de trigo,
a gema de ovo, os frutos secos (sobretudo os alperces e as ameixas) e as algas marinhas.
Clcio: necessrio para ter ossos e dentes saudveis e para o bom funcionamento dos
msculos (incluindo o corao) e os nervos. O queijo, o leite, o iogurte e a nata so ricos em
clcio; os ovos tambm contm clcio. Se a quantidade de gordura da sua alimentao o
preocupa, deve recordar que os produtos lcteos magros contm a mesma quantidade de
clcio do que a sua variedade gorda.
Existem muitas fontes de clcio que no so de origem animal. Entre as mais ricas esto as
sementes de ssamo, boas para condimentar cereais ou saladas, ou para serem modas para
fazer tahini. Contm clcio a farinha, a soja, os figos e outros frutos secos, as amndoas, as
sementes de girassol, as hortalias de folha escura, os brcolos, o melao.
As mulheres necessitam de mais clcio, o que deveria ser levado em conta desde o incio da
idade adulta. A ingesto regular de clcio refora os ossos para depois da menopausa.
Zinco: o zinco bsico para crescer, cicatrizar bem as feridas e metabolizar hidratos de
carbono e protenas. A sua deficincia detecta-se atravs de manchas brancas nas unhas e de
problemas cutneos.
Entre as fontes de zinco encontram-se o leite desnatado, o grmen de trigo, a levedura de
cerveja, a aveia, os figos secos, o amendoim, as nozes, o milho, as ervilhas, as sementes de
ssamo e de abbora, as mangas, os espinafres e os espargos.
Magnsio: tambm necessrio para metabolizar os hidratos de carbono. Quase no existem
carncias, pois encontra-se nas frutas e verduras frescas, frutos secos e sementes, levedura
de cerveja, cereais, legumes e soja.
Como no se deteriora com o calor, pode usar-se a gua de cozer para fazer caldos e molhos,
e assim obt-lo dissolvido.
Iodo: necessrio para o funcionamento da tiride; s se necessita em pequenas quantidades
e localiza-se no sal iodado e nas algas marinhas.
Florencia Benech
Nutricionista
Copyright 2002 Sade & Lar. Todos os direitos <../../../imprimir.asp?
send=/edicoes/2002/fevereiro/nutricao.htm&path=/edicoes/2002/fevereiro/principal.asp>
IRON
WHAT
IS IRON?
Iron is the fourth most abundant element on the planet - so why do we hear so much about
people not getting enough iron? What is all the fuss about?
WHY
DO YOU NEED IRON?
Most of the iron in your body is used to make haemoglobin. Iron is vital because it enables
haemoglobin to carry oxygen around the body. Haemoglobin is the substance that makes your
red blood cells red. It is bright red when it has a full load of oxygen, but turns a bluish colour
when it has off-loaded its oxygen to cells round your body. This is why the blood going from
your lungs out to your body (in your arteries) is bright red, and the blood coming back (in your
veins) has a bluish tinge (have a look at the veins on the back of your hand, or on your wrist).
Iron that is not being used is stored.
WHAT
HAPPENS IF YOU DONT GET ENOUGH IRON?
If you dont get enough iron in your diet to keep up with the amount you are using, or losing,
then the body cannot make enough haemoglobin and you become anaemic. In fact, your
doctor decides whether you are anaemic or not by measuring how much haemoglobin you
have in your blood.
The symptoms of anaemia include tiredness, lack of concentration, and in extreme cases,
breathlessness - all those things youd expect if your body could not get enough oxygen. There
are many different causes of anaemia, but iron deficiency is the most common cause in the
UK. For most people, iron deficiency anaemia can be treated with iron supplements, although
some people may need extra treatment to decrease the amount of iron they lose.
WHO
IS MOST AT RISK OF IRON DEFICIENCY?
Infants, young children and adolescents - because they are growing so fast
Women of child-bearing age - because iron is lost during menstruation
Pregnant women - because they are supplying iron to the growing infant
People who eat diets that are low in iron (for instance some vegetarians)
WHAT
HAPPENS IF YOU GET TOO MUCH IRON?
Most peoples digestive systems control the amount of iron they absorb so that when their iron
stores are high, and they do not need as much, they absorb very little iron. However, some
peoples genetic makeup means that they do not control the amount of iron they absorb very
well (about 1 in 200 people). The extra iron may build up in organs such as the liver and heart
and cause liver and heart disease. This condition is called haemochromatosis. Luckily, once it
has been detected, most people can be successfully treated for haemochromatosis by making
regular blood donations to remove the extra iron. Huge intakes of iron can flood the bodys
absorption control system even in people who usually control their iron absorption well. It is
important to keep iron tablets out of the reach of children, for instance, because a number of
young children have died after mistaking iron tablets for sweets.
WHERE
DO YOU GET IRON FROM?
Meat and fish are good sources of iron that is easily absorbed:
1 slice (40 g)
Liver, fried
3.0 mg iron
1 medium (144 g)
Steak, grilled
4.3 mg iron
1 large (40 g)
Beef sausage, grilled
0.7 mg iron
1 (140 g)
Pork pie
2.0 mg iron
1 (47 g)
Chicken drumstick, roasted
0.4 mg iron
Many other foods are also good sources of iron, but it is not as easily absorbed:
2 tablespoons (80 g)
Baked beans
1.1 mg iron
1 medium slice (36 g)
Wholemeal bread
1.0 mg iron
1 medium slice (36 g)
White bread
0.6 mg iron
2 (33 g)
Weetabix
2.4 mg iron
1 medium portion (30 g)
Cornflakes
2.0 mg iron
6 (60 g)
Prunes
1.6 mg iron
An average iron intake of at least the following is needed by:
toddlers (1-3 years) 3.7mg
young children (4-6 years) 3.3mg
older children (7-10 years) 4.7mg
teenage girls (11-18 years) 8.0mg
teenage boys 6.1mg
adult men 4.7mg
adult menstruating women 8.0mg
The amount of iron in foods is important, but so is the form of the iron and the other foods
that are eaten in the same meal. These affect the amount of iron that can be absorbed by the
gut. The best source of iron is red meat, as much of the iron is in a form that the body can
easily absorb. Some plant foods, such as beans and lentils, also contain a lot of iron,
but the body does not absorb this iron as well. Many breakfast cereals have iron
added to them, but this iron may not be well absorbed. Some foods help the body to
absorb iron from other foods eaten at the same meal. These include fruit and
vegetables, and fruit juices. Other substances (such as tannins and phytate) combine
with iron in the gut, making it much harder for the body to absorb it. These are found
in a range of foods, including tea and coffee, and peas, beans and lentils.
WHAT YOU EAT MAY ALTER YOUR GENE ACTIVITY

It comes as no surprise to hear that our diet can affect our general health, but the idea that
specific foods can influence health by targetting specific genes is more difficult to imagine. Yet
scientists at the Institute of Food Research on the Norwich Research Park are setting out to
find out how the food we eat might alter the activity of our genes. In the long-term they hope
to be able to help the Government give better advice on how to improve our chances of a
healthy life through the food we eat.
Our genes act as the blueprint that our bodies follow to develop and function properly. But not
all of our 30,000 genes are active at the same time. For example, the genes which carry the
instruction for making a toe must be switched "off" in every other part of our body, but still be
switched "on" in the toe region of the foot.
Genes are turned on and off at different stages in our growth and in different parts of our
bodies. And the IFR scientists are wondering if our diet can also affect which of our genes are
active. If they are right, it could pave the way for understanding exactly how diet can affect
the health of our bodies.
In a revolutionary approach, different chemicals in food, such as vitamins, minerals and

"phytochemicals" (known to have help reduce risks of some kinds of cancers) are being tested
for their ability to affect gene activity.
New techniques have been developed over the last 5 years that enable scientists to be able to
find out which of the thousands of genes in our DNA are active at any one time. The IFR
scientists are using these methods to see if various natural chemicals in our food cause a
change in the activity of any of our genes.
A big question facing food scientists is how much of these beneficial compounds do we need in
our diet? And could we "overdose" if we eat too many of them? These questions are extremely
difficult to answer by studying humans on a normal, varied diet. So the scientists are using
human cells that are kept in culture in the laboratory and studying the reaction of the genes to
different phytochemicals found in our food.
The cells can be exposed to the pure chemical, at different levels and for different lengths of
time. The scientists can then analyse the cells to see which, if any, of the 30,000 genes in the
cells have been switched on or off. This will give them an idea of which chemicals in food might
play a role in affecting gene activity. And hopefully some of the genes that are affected will
turn out to be involved in health and disease.
Colleagues at the Institute of Food Research have been researching these chemicals for years,
so can give useful clues about which chemicals might be good candidates to test using the cell
cultures. For example, some minerals, such as copper, and chemicals which give some fruits
and vegetable their bright orange colour will be a good starting point.
Once the scientists have found chemicals that affect gene activity in human cells in a dish,
their next step is to relate their findings to people, who are eating a normal diet. The
experiments they will need to do are a way off yet, and will need ethical approval, but the IFR
researchers hope one day be able to work out exactly why eating certain foods can help or
harm our health.
Lead IFR Scientist:
Dr Ruan Elliott
Institute of Food Research
STUDENTS: HEALTHY DIET, HEALTHY BODY (AND A HEALTHY BANK BALANCE!)

For immediate release
15 September 2003
A healthy diet is perhaps the most effective way to achieve a healthy body, inside and out. But
regular trips to the supermarket for fresh food are not the priority of every student. And a tight
budget can make healthy food seem out of the question.
However, cheap and longer-lasting alternatives to fresh fruit, vegetables, milk, meat and fish
are available. Research has shown that there are no practical differences between the
nutritional value of fresh, canned and frozen foods. In fact, fresh isn't always best. Canning
can help release the most stubborn nutrients, while freezing locks in the ones that try to
escape.
You should eat lots of starchy carbohydrates as part of a healthy balanced diet, so base each
meal on a starchy food such as pasta, bread or rice. This is not only a low fat high fibre option,
but these foods are often very good value for money.
The most important point to remember is to try and incorporate fruit and veg into most of your
meals. We should be eating at least 5 portions a day, whether they are fresh, frozen, tinned,
dried or juiced. Mixing different coloured ones will ensure a good balance of nutrients. Here are
the Institute of Food Research's top convenience food basics:-
Breakfast:
Porridge
Porridge oats are a perfect start to the day. A bowl of porridge is very filling and full of slow
release carbohydrates which help maintain energy levels, allowing you to achieve full
concentration through those difficult lectures until lunch.
Main meals:
Pizza
If you pile a frozen pizza high with peppers, tomatoes, pineapple or fruits and vegetables in
any combination, you will instantly create a nutritious hot meal.
Pasta
Not only is this a low fat option, but it is very filling, easy to cook (important when you're
sharing 1 hob with 20 other students in your halls of residence) and cheap to buy in bulk.
Because it is dried food, storage isn't a problem and the long shelf life reduces the chance of a
nasty discovery in the back of the cupboard at the end of term.
Mix a few canned tomatoes with dried herbs, garlic and onion to make an easy and tasty pasta
sauce. Tomatoes contain a powerful antioxidant called lycopene that is thought to protect
against heart disease and some cancers. Canning exposes food to heat, which helps to break
down the plant cells in tomatoes, making the absorption of lycopene easier. The heat destroys
some of the vitamin C, but vitamin E levels stay the same.
Frozen veggies
The freezing process involves a step called blanching, which washes the veg, kills any
bacteria, and also an enzyme that breaks down vitamin C. So freezing locks in vitamin
C, which in fresh produce decreases with storage time and "food miles".
Green beans and peas are a good source of Lutein, an antioxidant good for eye health.
Frozen spinach is a good source of vitamin C and potassium. Cooking it helps to release
folic acid and beta-carotene. Folic acid is important for the production and maintenance
of new cells in the body.
But avoid overcooking or using too much water, as most of the vitamins will end up in
the cooking water.
Beans and pulses

Canned lentils, chickpeas, kidney beans and baked beans are all high in protein, carbohydrates
and fibre. They can be used to thicken stews or soups, and are a staple ingredient in
vegetarian dishes such as chilli and curry.
Potatoes
Spuds are filling and a good source of starch for a healthy gut, and carbohydrate for
keeping up energy levels. Because of the quantity we eat, they make a useful
contribution to our intake of vitamin C. They are also a good source of potassium, folate
and vitamin B6, and provide smaller amounts of a host of other nutrients.
Baked potatoes can be the basis for a nutritionally sound meal. Choose fillings such as
cottage cheese, tinned tuna or baked beans. Put them in the oven to give you
something to look forward to while you do an hour of study.
Frozen chips have more vitamin C than fresh potatoes, but keep an eye on the fat
content!
Fish
Tinned fish such as mackerel, salmon, sardines and tuna are good in pasta bakes, sauces or
simply on toast. They are high in iron and vitamin B12 and also contain Omega-3 fatty acids
which are important for circulation and a healthy immune system.
Eggs
Eggs are a great source of protein and are easy and versatile to cook. Eat them scrambled on
wholemeal toast or use some vegetables to make a nutritious omelette. Alternatively, boil
them and add to salads or as part of a sandwich.
Meat
Lean meat is a nutritious food, which in moderate amounts can make a valuable contribution
to intakes of protein, long chain fatty acids, B vitamins, vitamin D, zinc and easily absorbed
iron.
Desserts:
Milk and milk products are important sources of protein, B vitamins such as riboflavin and B12,
and minerals such as calcium, zinc and magnesium. They are available in a range of fat
contents.
Yoghurt
Yoghurts are a healthy and simple dessert. Choose a low fat option and eat alone or poured
over fresh or tinned fruit, such as peaches, pears or berries.
Milk puddings
Great comfort food, canned rice pudding, tapioca and semolina are excellent sources of
calcium (especially if you have run out of milk) and carbohydrates.
Canned and frozen berries
Berries such as blackberries, raspberries and blackcurrants contain powerful antioxidants that
protect the body against cancer and heart disease. Canned berries in natural juice will have
less sugar and calories than those in syrup. The fibre content of the fruit is the same as for
fresh, but frozen is best for keeping vitamin C content.
CHINESE DIETARY THEORY

Traditional Chinese Medicine is about achieving balance between the yin & the yang.
Yin is :
Yang is :
Feminine
Masculine
Calming
Stimulating
Cooling
Heating
Negative
Positive
Matter
Energy
Night
Day
Winter
Summer
Moon
Sun
Earth
Sky
Water
Fire
Inward
Outward
Stillness
Motion
Degenerative states
Generative states
Deficient conditions
Excess conditions
Hypo-functional conditions
Hyper-functional conditions
Chronic diseases
Acute diseases
Deep pulse
Superficial pulse
Slow pulse
Fast pulse
Weak pulse
Strong pulse
One of the ways that Chinese physicians diagnose is by feeling the different pulses in the
body and seeing how deep, fast & strong they are. They will also look at your tongue, and
ask lots of questions about how your body is functioning. Some of the questions may seem
to have no relevance to the problem you're consulting them about.
Imbalances can be treated with acupuncture, herbs, food & Tai Chi like exercises. All
foods are either heating (stimulating), cooling (calming) or neutral, & have other special
properties. Some experts differ on the properties of some specific foods, but a general rule
of thumb is the darker the food, the warmer it is. (see update below the chart)
WARMING
NEUTRAL
COOLING
DAIRY ~ FATS & OILS

Chocolate
Cheese
Ice Cream
Animal fats
Cream
Sour Cream
Milk
Soya Milk
All vegetable oils
Yoghurt
MEAT~POULTRY~SEAFOOD
Beef
Bacon
Crab
Chicken
Butterfish
Duck
Cod
Catfish
Oysters
Crayfish
Clams
Pork
Eggs
Flounder
Rabbit
Freshwater Eel
Ham
Kidney
Orange Roughy
Lamb
Perch
Liver
Quail
Prawns
Saltwater Eel
Salami
Terahiki
Shrimps
Squid
Tuna
Veal
Venison
GRAINS ~ NUTS
Barley
Black Sesame Seeds
Sunflower Seeds
Chestnuts
Buckwheat
Wheat
Malt Extract
Peanuts
Oats
Rice
Walnuts
VEGES
Kidney Beans
Cabbage
Celery
Carrot
Olives
Onions
Spring Onions
Cauliflower
Chinese Mushroom
French Bean
Alfalfa
Broad Beans
Cucumber
Eggplant
Lettuce
Kumera
Marrow
Potato
Mung Bean Sprouts
Sweet Corn
Mushroom
Peas
Pumpkin
Soya Bean
Spinach
Tofu
Tomato
FRUIT
Apricots
Apple
Blackberry
Banana
Blackcurrant
Grapefruit
Blueberry
Hawthorn Berries
Boysenberry
Kiwifruit
Cherries
Lemon
Coconut
Lime
Dates
Mango
Figs
Mulberry
Grapes
Oranges
Greengages
Pear
Nectarines
Persimmon
Peaches
Rhubarb
Pineapple
Rockmelon
Plums
Tangerine
Raspberry
Watermelon
Strawberry
Tamarillos
HERBS~SPICES~FLAVOURINGS
Chilli
Honey
Ginger
Vinegar (all kinds)
Coriander
Garlic
Pepper
Sugar
BEVERAGES
Kelp
Black Tea
Camomile Tea
Oolong Tea
Green Tea
Red Wine
Peppermint Tea
Inca
White Wine
Without the guidance of an experienced Traditional Chinese Medicine practitioner,

you couldn't use this as a form of medicine. But it can be useful for fine tuning your
eating on occasions. If you are feeling cold within yourself, increase the warming
foods you are eating and decrease the cooling foods. Vice versa, if you are feeling
overheated.
UPDATE - I received the following in an email from Dan "Cooling foods can be calming,
but if you eat too many of them, they can make one extremely tense, agitated, and
anxious, even fearful and paranoid." Remember that Traditional Chinese Medicine is all
about balance. If you are overheated, you are aiming to cool your system to bring you
back into balance. It is definitely not recommended to keep eating yin foods till your
system becomes cold. Also remember that this page is a very brief overview. I recommend
seeing an experienced practitioner if you feel you can be helped this way. Or there are
many good books on the subject. Dan suggests The Chinese System of Food Cures: Prevention
and Remedies by Henry C. Lu.
For some information on acupuncture, see the Natural Therapies page.
Arroz integral
O arroz integral (de cor castanha, devido ao facto de no lhe ser removida a pelcula) deve o
seu valor aos nutrientes que se encontram na casca.
O arroz uma gramnea cultivada desde h milnios na sia. A orizicultura, que comeou por
se desenvolver sobretudo em regies tropicais e subtropicais, hoje em dia comum em todo o
mundo.
Actualmente existem inmeras variedades de arroz, que podem ser preparadas de diversas
formas, seja como prato principal, acompanhamento ou sobremesa.
Este alimento no possui gordura ou sal, mas rico em nutrientes, nomeadamente em

hidratos de carbono, que fornecem energias indispensveis a uma alimentao equilibrada e
saudvel, sendo por isso a base da alimentao de mais de metade da populao mundial.
Contudo, para podermos falar de valor nutritivo necessrio, em primeiro lugar, distinguir o
arroz branco do integral.
O arroz sofre determinados processos especficos para ter uma aparncia mais atractiva aos
olhos do consumidor, atingir um maior perodo de conservao e para que se cozinhe mais
rapidamente. Para que se torne branco -lhe retirada a casca e a pelcula e so utilizadas
substncias, como o talco ou a parafina, para o branquear, tcnicas estas que
simultaneamente eliminam substncias nutritivas.
O arroz branco contm apenas amido, e os povos mais pobres que baseiam a sua alimentao
quase exclusivamente neste alimento sofrem muitas vezes de carncias vitamnicas, das quais
podem resultar
doenas como o beribri (carncia de vitamina B1), por exemplo. Na maioria dos pases
ocidentais, onde a alimentao mais diversificada, o arroz branco geralmente um bom
acompanhamento de outros alimentos, dado que fornece energia facilmente assimilvel.
aconselhado em casos de desarranjos intestinais.
Por seu lado, o arroz integral deve o seu valor aos nutrientes que se encontram na casca:
fibras, vitaminas, minerais e leos essenciais. Por exemplo, a uma chvena de arroz integral
correspondem cerca de 3,5 gramas de fibra, enquanto que mesma quantidade de arroz
branco equivale somente 1g.
O arroz integral rico em vitamina E, vitaminas do grupo B, clcio, fsforo e magnsio. Estes
nutrientes so importantes numa alimentao equilibrada, e ajudam a prevenir o aparecimento
de doenas cardiovasculares e a diminuir o nvel de colesterol no sangue. No que respeita ao
teor de fibras alimentares contidas no arroz integral,
estas favorecem a digesto, ajudando a promover o bom funcionamento intestinal.
O principal inconveniente deste arroz que o seu prazo de conservao no to alargado
como o do arroz branco, e o tempo de cozedura mais prolongado.
Porm, para facilitar a cozedura pode deixar-se o arroz integral de molho, coz-lo duas vezes
ou ainda cozlo na panela de presso.
Existem tambm no mercado variedades de arroz semi-integral, que conservam grande parte
do seu valor nutritivo, mas cujo tempo de cozedura inferior ao do arroz integral e mais fcil
de mastigar.
O valor nutritivo do arroz integral tal que, segundo a Macrobitica, existe uma dieta baseada
praticamente nesse alimento, devido ao facto de activar as funes de limpeza natural do
organismo, mantendo-o, ao mesmo tempo, equilibrado. Este regime assenta no facto de
muitas doenas surgirem devido ao mau funcionamento intestinal e, de acordo com os
macrobiticos, a dieta exclusiva do arroz integral s deve ser efectuada durante uma semana e, sempre, aps consulta mdica.
O arroz ainda um alimento considerado antialrgico, pois no contm glten, pelo que
escolhido como base da alimentao de pessoas que sofrem de determinadas alergias
alimentares, como a doena celaca. Tambm aqueles que no toleram a protena do leite
(alrgicos lactose), ou os veganos, tm nas bebidas elaboradas base de arroz uma ptima
alternativa.
A substituio do arroz branco pelo integral introduz na alimentao diria maior valor
nutritivo.
Jornal Expresso, Vidas (1/12/2001)
Sobre o Seitan
O seitan produzido a partir da preparao da farinha de trigo.
Faz-se primeiro uma massa, como para o po. Esta depois lavada, num passador, com gua
corrente. Neste processo perde as gorduras e os hidratos de carbono.
A massa lavada ento cozinhada com molho de soja (shoyu ou tamari) e ganha assim uma
consistncia dura. Fica um preparado fibroso, que deve ser bem cortado em fatias. O seitan
um ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. um produto rico em fibras e
minerais.
O seitan ou gluten, como por vezes tambm designado devido ao nome da protena do
cereal, outro alimento da antiguidade, tal como o tofu. No est claro se a receita provm da
ndia ou da China.
Sobre a Soja
Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o sculo XI a.C, apenas no incio do
sculo XX chegou ao Ocidente.
Muitos estudos actuais comprovam que os produtos base de soja, como a protena
texturizada, o tempeh ou o tofu, reduzem o risco de cancro da mama e da prstata, aliviam os
sintomas do clima, como ondas de calor e suores nocturnos, ajudam a controlar a diabetes, a
osteoporose e aterosclerose.
A soja uma planta herbcea e tem aproximadamente 10.000 variedades. da famlia das
leguminosas (popularmente um feijo) e teve sua origem na China, onde bastante utilizada
desde o sculo XI a.C. Foi considerada uma das 5 sementes sagradas, sendo-lhe atribuda a
prpria sobrevivncia da China, devido ao seu uso nutricional como principal fonte proteca.
tambm de extrema importncia para a agricultura, pois tem uma bactria que fixa o
nitrognio no solo. A sua parte comercializada a semente, variando de tamanho, cor e forma,
como tambm quanto ao teor de leo e protenas.
A de maior comercializao a de cor amarelada e arredondada, por ser privilegiada com o

melhor sabor. A soja chegou ao Japo entre o terceiro e o oitavo sculos d.C. Actualmente
conhecida como "Rainha da Cozinha Japonesa", tal a variedade de produtos dela oriundos:
miss, shoyu, tofu, nat, entre outros. O primeiro pas ocidental a us-la foi a Inglaterra, que
em 1908 recebeu a primeira carga para obteno de farinha e leo. Aos Estados Unidos s
chegou em 1924, transformando-se desde ento no seu maior produtor, seguido pelo Brasil.
No Ocidente o seu principal uso foi sempre o leo, j que o gro, farinhas e bagao eram
usados apenas na rao animal.
Actualmente a situao est a alterar-se, por influncia das cozinhas chinesa e japonesa, bem
como por influncia dos vegetarianos e veganos, que encontraram na soja uma ptima fonte
proteca.
Um dos derivados de soja mais utilizados a P.V.T. (Protena Vegetal Texturizada), conhecida
tambm como "carne de soja". Obtida do gro de soja, aps o processo de extraco do seu
leo constituda em mdia de 53% de protena de alto valor biolgico.
um alimento extremamente verstil e absorve facilmente o sabor dos temperos, podendo
substituir a carne em diversas preparaes, como strogonof, feijoada vegetariana, jardineira
vegetariana, sojaburgers, croquetes, recheios, refogados, etc.
Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em protenas. uma das maiores fontes de
nitrognio, bem como o alimento mais rico em lecitina, que tem como base o fsforo, o qual
faz parte de todas as clulas do organismo. ainda um alimento rico em potssio (2.200 mg)
e nas vitaminas A, B, D e E. H quem afirme que ela provoca descalcificao dos ossos. Mas a
ideia est longe de ser consensual. Pelo contrrio, a verdade que cada 100 gramas de gro
contm 90 mg de clcio, e a ideia da descalcificao parece ter sido um falso mito criado em
torno do produto.
O que a medicina j sabe sobre os benefcios da soja

1. Corao: a ingesto de 25 gramas por dia de protena de soja reduz o LDL, o mau
colesterol, cerca de 33%.
2. Preveno do cancro: o consumo dirio de soja e seus derivados diminui a incidncia de
cancro da mama e da prstata at 50%.
3. Menopausa: a soja atenua os desconfortos do clima, como os suores nocturnos e as ondas
de calor.
4. Osteoporose: o fitoestrognio genistena ajuda a fixar o clcio e fortalece a estrutura ssea.
5. Diabetes: as fibras do gro de soja agem como reguladores do nvel de glicose.
6. Aterosclerose: a hormona vegetal isoflavona torna as artrias mais flexveis e reduz o ndice
da doena.
Referncias:
<http://br.geocities.com/escolhavegan>
<http://www.institutoaurora.com.br/mostra_artigo.asp?artigo_id=62>
Sobre o tempeh
Tal como o tofu, o tempeh outro produto feito a partir do feijo de soja.
Na produo do tempeh os feijes de soja so descascados, demolhados e cozidos. Em
seguida, so arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz fermentar o
preparado. Da fermentao dos feijes de soja resulta a pasta chamada tempeh. Os feijes de
soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas com cerca de
1,5 cm de espessura, num processo parecido com o da produo do queijo. Depois,
permanecem cerca de 24h numa incubadora. No final deste processo, o tempeh est pronto a
consumir.
O tempeh ainda mais rico do que o tofu, pois por este processo no se perde nenhum
nutriente do feijo de soja. Pode constituir uma fonte essencial de protenas nas dietas sem
produtos de origem animal, pois contm 19,5% de protenas, ou seja, mais 50% do que os
hambrgueres normais. No tem gorduras saturadas, inteiramente livre de colesterol e
contm apenas 157 calorias por cada 100 gramas.
O tempeh apresenta um sabor peculiar, lembrando o sabor de aves ou peixe, e uma textura
elstica. Utiliza-se como substituto da carne em receitas tradicionais e pode ser grelhado, frito
ou estufado com vegetais.
Composio nutricional do tempeh por 100 g de poro comestvel:

gua: 60%
Energia: 157 Cal.
Protenas: 19.5 g
Gordura: 7,5 g
Hidratos de Carbono (Total): 11,3 g
Fibras: 1,4 g
Clcio: 142 mg.
Fsforo: 240 mg.
Ferro: 5.0 mg.
Vitamina A: 80 I.U.
Vitamina B1: 0,23 mg.
Vitamina B2: 0,20 mg.
Niacina: 0,8 mg.
Referncias:
Magna Vita, magazine macrobitico portugus, edio 0, Julho / Agosto 2004.
Sobre o Tofu
Tofu um produto natural para a cozinha, muito apreciado devido sua versatilidade.
originrio da China e provm de uma descoberta feita no palcio do imperador por volta do
sculo quinto. Originalmente destinado aos aristocratas e monges, era considerado como um
alimento que promovia a longevidade.Trata-se de um queijo, ou tambm requeijo, que feito
a partir do feijo de soja. Devido sua protena, quer seja cozido, guisado, frito ou assado,
pode substituir a carne.
O tofu digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a completa absoro
dos nutrientes.
um alimento til na dieta de bebs, idosos, em casos de convalescena e quando se registam
determinadas alergias alimentares.
Devido ao seu elevado teor de cidos gordos insaturados ajuda a reduzir os nveis de colesterol
e doenas cardiovasculares.
O tofu feito de um leite produzido dos feijes de soja modos. Os gros de soja so primeiro
descascados para lhes retirar o caracterstico sabor amargo e em seguida so esmagados em
gua quente. A escolha da temperatura da gua muito importante para respeitar as
vitaminas e outros nutrientes.
Depois de aquecidas, as partes duras (Okara) so separadas do leite, e ento a protena feita
coagular atravs da adio de sal marinho. Esta protena prensada o tofu.
um produto com uma utilizao mltipla. Pode ser cortado em fatias, em cubos ou em pur,
picante, doce, assado ou cozinhado. O tofu por natureza de sabor neutro. Precisa de
preparao e tempero tal como a carne.
Pode ser consumido no estado natural ou associado a outros alimentos. Associado a um cereal
completa o seu valor nutricional.
Associado a uma salada com vrios legumes e vegetais agradvel pela sua frescura e sabor
requintado.
H que ter em ateno que o tofu apresenta um perodo de validade curto (aproximadamente
1 semana), ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja
validade mais extensa(vrios meses). A congelao do tofu altera drasticamente o seu
aspecto e textura, embora possa ser congelado. Nesse caso deve ser espremido aps
descongelao para libertar o excesso de gua.
O tofu um alimento de alto valor proteico com oito aminocidos essenciais: contm cerca de
12% de protena. A carne tem entre 16 a 20 %. O tofu tambm rico em minerais,
principalmente clcio e fsforo.
100g de tofu contm:
Protena 12g
leo de soja (gordura) 7g
Hidratos de carbono - 2,4 g
Sais minerais 0,4g

Clcio 159 mg
Sdio 7 mg
Fsforo 109 mg
Ferro 2,5 mg
Vitamina B1 0,02 mg
Vitamina B2 0,02 mg
Niacina 0,6 mg
Referncias:
Expresso, Vidas n1500, 4 Maio 2002
Algas
As algas marinhas ajudam a restabelecer as reservas de ferro e so ptimas fontes dos
principais minerais. So vrios os tipos de algas: gar-gar, arame, bodelha, clorela, dulse,
hiziki, irish moss, kombu, nori, spirulina, e wakame.
As algas marinhas fazem parte da alimentao de muitos povos, como os chineses e os
japoneses. Entre os ocidentais, so consumidas principalmente pelos vegetarianos e
macrobiticos.
As algas so uma excelente fonte de iodo, mineral essencial ao correcto funcionamento da
tiride. Outros minerais que normalmente se encontram nas algas so o ferro, o potssio, o
clcio, o cobre, o magnsio e o zinco.
A maioria das algas contm ainda betacaroteno (provitamina A) e algumas das vitaminas do
complexo B. A maioria dos tipos de algas apresentam um elevado contedo proteco, sendo
ricas nos aminocidos essenciais.
So os nicos alimentos de origem vegetal que contm vitamina B12. No entanto, a vitamina
B12 existente nas algas encontra-se numa forma biologicamente inactiva, isto , o organismo
no consegue utiliz-la convenientemente. Deste modo, as algas no so uma fonte credvel
de vitamina B12.
O consumo regular de algas pode ajudar a combater a anemia, uma vez que ajudam a manter
e restabelecer as reservas de ferro.
As algas aumentam o volume das refeies, sendo contudo pobres em gordura e calorias. Tem
uma composio gelatinosa e um elevado teor de fibras.
Como so muito ricas em carotenos, podem ter um efeito protector contra a mutao de certas
clulas cancergenas.
Alm dos benefcios nutricionais e teraputicos, de alguns tipos de algas so tambm extradas
substncias utilizadas na indstria alimentar e de cosmtica. Por exemplo, em alguns produtos
alimentares utiliza-se o agar-agar (E-406), o carragenano (E-407) e os alginatos (E-400),
substncias que funcionam como aditivos naturais com, respectivamente, as funes de
gelificantes, espessantes e estabilizantes.
Por outro lado, na cosmtica as algas so muito usadas em produtos para ajudar a
rejuvenescer a pele, prevenir problemas circulatrios e reumticos e a combater a celulite.
Algumas zonas dos mares esto poludas com metais pesados. Por isso, h toda a
convenincia em adquir as algas em lojas de produtos naturais que assegurem que os
produtos provm de regies no poludas.
As algas compradas secas e embaladas, conservam-se quase indefinidamente enquanto
fechadas; uma vez abertas as embalagens, conservam-se cerca de 4 meses num recipiente
fechado.
Tipos de algas:
AGAR-AGAR - usada principalmente para engrossar os alimentos. vendida em fios ou em
flocos e no tem sabor, pelo que misturada com frutas geralmente utilizada como gelatina
(substitui as gelatinas de origem animal).
Devem demolhar-se poucos minutos e cozinhar-se at que a alga se dissolva; depois deve
deixar-se solidificar at se obter uma excelente gelatina.
um ptimo alimento em casos de obstipao e de excesso de peso.
ARAM - alga escura, muito fina e de sabor suave que se cozinha com os vegetais. Pode ser
cozinhada em vapor, salteada ou comida como salada. Rica em clcio, ferro, iodo e outros
minerais. Deve demolhar-se cerca de 15 minutos e cozinhar durante mais ou menos meia
hora. O seu sabor suave mistura-se bem com outros sabores pelo constitui um bom comeo
para a apreciao de vegetais marinhos.
Auxilia na digesto e excelente para problemas nos rgos reprodutores femininos
(especialmente) e masculinos.
BODELHA - tambm conhecida por sargao, uma alga castanha, rica em iodo que pode ser
til no tratamento do hipotiroidismo. Absorve ainda o suco gstrico e diminui a acidez. uma
alga fresca que pode ser usada em decoco ou infuso.
CLORELA - uma microalga verde, de gua doce, cujo nome se deve riqueza em clorofila.
Rica em nutrientes e cidos nucleicos (DNA e RNA), apresenta propriedades desintoxicantes e
estimulantes do sistema imunitrio, sobretudo ao nvel da actividade anti-viral. A clorela
contribui ainda para controlar o colesterol, para alm de ser tambm uma boa fonte de
protenas. til no crescimento das crianas, sobretudo quando h necessidade de
enriquecimento nutricional e na nutrio de grvidas e durante a amamentao.
DULSE - alga vermelha (prpura), macia, com sabor caracterstico, usada em sopas e
condimentos. Rica em minerais como o ferro, potssio, magnsio, iodo e fsforo.
HIZIKI - alga escura e comprida com textura semelhante aram, mas mais espessa e com
um sabor a mar muito mais forte. Tem uma quantidade enorme de clcio e tambm de
potssio e ferro. Deve colocar-se de molho cerca de 10 minutos antes de usar, pois aumenta
cinco vezes de volume quando hidratada.
O seu consumo proporciona brilho e elasticidade aos cabelos e s unhas.
IRISH MOSS - tambm chamada de musgo da Irlanda, utilizada na indstria alimentar como
fonte de carraginas gelatinosas para solidificar os alimentos. Apresenta uma cor entre o roxoavermelhado e o verde-avermelhado.
KOMBU - de cor escura mais larga e mais espessa que as outras algas. usada para
cozinhar com feijes (torna as leguminosas mais macias e digerveis) ou com vegetais,
realando o seu sabor e ajudando na digesto das fibras. tambm excelente para fazer
caldos de legumes e sopas. Deve demolhar-se e demora cerca de 30 minutos a cozinhar.
bastante rica em clcio e contm cido glutmico, que amolece os legumes e reala o seu
sabor.
Evita a formao de gases intestinais, fortalece e limpa os intestinos, aumenta a vitalidade
sexual e estimula o sistema linftico. importante no tratamento de doenas como a gota, a
artrite, o reumtico, a anemia, o hipotiroidismo, a digesto difcil, as colites e as dificuldades
circulatrias e respiratrias.
NORI - de cor entre o verde vivo e o roxo e de folhas finas. As suas tiras secas so utilizadas
como invlucro do famoso prato japons, o sushi. Prepara-se tostando-a rapidamente na
chama do fogo. Pode comer-se directamente ou parti-la em pedaos e salpicar sobre a sopa,
vegetais ou feijes. particularmente rica em ferro, potssio, iodo e protenas. Contem
tambm vitamina A, clcio, ferro, vitaminas B1, B2 e C.
Elimina toxinas, favorece a digesto e activa a circulao sangunea.
SPIRULINA - uma microalga azul-esverdeada, que apresenta cerca de 70% de protenas
contendo 8 aminocidos essenciais. 58 vezes mais rica em ferro que o espinafre, e oferece
ainda vitaminas do complexo B. por isso um bom complemento alimentar para vegetarianos
e desportistas. A sua riqueza em clorofila faz com que seja usada em preparados para eliminar
o mau hlito. Ajuda a combater o cansao tanto fsico como intelectual e refora o sistema
imunitrio.
WAKAME - de folhas verdes escuras e encaracoladas tem um sabor suave e adocicado.
principalmente usada na confeco de sopas (sopa de misso) ou em conjunto com os vegetais.
Rica em iodo, protenas, clcio, ferro e magnsio.
Deve demolhar-se durante cerca de 20 minutos. Pode ser fervida em lume brando durante 10
a 15 minutos, ou cortada em bocadinhos para ser servida como salada. O seu veio central
rijo e deve ser retirado depois de amolecido em gua fria, pois no amolece nem mesmo com
a cozedura.
Neutraliza as toxinas do sangue e estimula as secrees enzimticas. Auxilia em problemas
pulmonares como por exemplo a asma ou a bronquite.
Referncias:
<http://www.vivanaturalmente.pt/Verartigos.asp?
nomecat=vegetarianismo&ID=0000000000001613>
<http://www.vivanaturalmente.pt/verPlantas.asp?ID=0000000000005508>
<http://www.graointegral.com.br/culinaria.japonesa.html>
<http://www.e-macrobiotica.com/artigos/algas.htm>
<http://galaxia-alfa.com/vegan/index.php?destin=article&op=show&article_id=80> (sobre
spirulina)
SPIRULINA - O
ALIMENTO MGICO DA
NATUREZA
H 3,6 bilies de anos que existe no nosso planeta uma alga, de cor azul-esverdeada, cujo
nome, Spirulina, advm do formato em espiral ao ser observada ao microscpio. A sua
composio contm todos os aminocidos essenciais, sendo rica em clorofila, beta-caroteno, e
em GLA (cidos gordos essenciais), os quais estimulam o crescimento dos seres vivos,
mantendo a pele e o cabelo em ptimas condies.
Mas o seu interesse provm, essencialmente, da sua actuao como anti-inflamatrio!
Aturados estudos foram efectuados sobre a Spirulina, revelando algo surpreendente: o
consumo desta pequena alga desenvolvia uma actividade anti-viral no organismo, humano e
animal.
Como? Ao atacar uma clula, o vrus dirige-se primeiro membrana; com a aplicao desta, o
vrus no consegue penetrar a membrana para infectar a clula, sendo impossvel a sua
reproduo, desaparecendo mediante a actuao das defesas naturais do organismo.
Tal efeito est a levar laboratrios a empregar a Spirulina nos tratamentos de SIDA e cancro,
acelerando a produo de anti-corpos no organismo e funcionando como um alimento
extremamente rico em Lactobaccillus e bifidus.
Os sintomas provenientes da anemia, envenenamentos e imunodeficiencias podem ser
aliviados, reduzindo ou prevenindo o aparecimento de cancros e doenas virais.
Alis, em 1993, um relatrio comprovou os efeitos benficos desta alga na reduo daqueles
causados pela radioactividade no tratamento do cancro.
Pessoas com algum tipo de deficincia, como os acima citados, na faixa etria dos 50 anos, ou
grvidas, beneficiaro muito se consumirem diariamente Spirulina.
Devido aos seus phytonutrientes, actua como anti-envelhecimento, ajudando a equilibrar a
dieta e fortalecendo as nossas defesas, reduzindo o processo de envelhecimento, a nvel das
clulas. Nas mulheres grvidas extremamente necessrio um suplemento de clcio, e outros
minerais e vitaminas, devido ao desvio destes para o beb que est a gerar.
A Spirulina 58 vezes mais rica em ferro que o espinafre e 28 vezes mais rica que o fgado,
contendo 8 aminocidos essenciais, 10 no-essenciais e vitamina B1, B2, B3, B6, B12 e cido
flico.
Nos animais, estudos comprovaram a sua eficcia no tratamento da infertilidade, mesmo em
espcimes considerados difceis.
Adquirir este produto, actualmente, fcil, pois quase todas as ervanrias j o tm venda,
em forma de comprimidos, com valores que oscilam entre os 2.000 e os 4.000. Tambm
comeam a aparecer nas lojas de animais, produtos com Spirulina, para peixes, mamferos e
aves.
ADAPTAR
RECEITAS DE BOLOS
Para os mais gulosos que acham difcil tornarem-se veganos, pois teriam de deixar de
comer/fazer bolos e outras guloseimas que incluem ovos ou leite, aqui ficam algumas dicas
sobre as alternativas.
Existem milhares de receitas comuns que podem ser adaptadas dieta vegana. Porm,
preciso saber como escolher as receitas e como adapt-las.L a receita com cuidado e v a
proporo de farinha usada para cada ovo. Escolhe de preferncia receitas que levem apenas 1
ou 2 ovos e pelo menos 200 gramas (2 chvenas) de farinha.
O leite ou as natas podem, respectivamente, ser substitudos por leite de soja e natas de soja.
Podes tambm substituir a manteiga pelo mesmo peso de leo de arroz, girassol ou milho, ou
ainda por manteiga de amendoim (escolhe uma marca sem lactose).
Os ovos, na maior parte das receitas, funcionam como agentes levedantes (fazem, por
exemplo, os bolos crescer) e/ou agentes de ligao (ligam todos os ingredientes da receita).
Dependendo da receita (doce ou salgada, etc.), podes optar por uma entre vrias sugestes.
Por cada ovo, pode-se usar:
- 1 colher de sopa de farinha de soja e 1 colher de sopa de gua
- 1 colher de sopa de farinha de araruta, 1 colher de sopa de farinha de soja e 2 colheres de
sopa de soja (ptimo para bolos de frutas)
- 50 g de tofu bem misturado na quantidade de lquido da receita
- banana grande, esmagada
Agentes levedantes alternativos:

- 2 colheres de ch bem cheias de fermento em p para cada bolo
- 3 colheres de ch de bicarbonato de sdio e 1 colher de vinagre de cidra (ptimo para bolos
de chocolate)
- 2 colheres de sopa de leite de soja, 1 colher de sopa de sumo de limo e 1 colher de sopa de
bicarbonato de sdio
- 2 colheres de sopa de leite de soja, de colher de ch de fermento em p (ptimo para
bolos de tabuleiro)
- mistura-se bem a farinha e os ingredientes slidos primeiro, depois adicionam-se lentamente
os lquidos
Agentes de ligao alternativos:

- leite de soja
- sobremesa de soja (baunilha, chocolate, caramelo, etc)
- banana esmagada
- tofu
- natas de soja
- alga gar-gar

Alimentacao Vegetariana - Informacao de Base

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Dicas............................................................................................................................

em chins, comida e arroz dizem-se da mesma maneira.

GUIA PARA NOVOS VEGETARIANOS

Diversas pessoas e entidades propuseram j uma uniformizao da grafia e da pronncia. Uma

SUBSTITUTO DO OVO. COMO TROCAR OS INGREDIENTES DE ORIGEM

OVO: SUBSTITUTO DE LINHAA P/ UM OVO ("A Dieta Saudvel dos

BOLOS GOSTOSOS, SEM OVOS

PARA BOLOS DE TABULEIRO:

PARA BOLOS DE FRUTAS:

Hidratos de Carbono ou Glcidos

Classificao dos Glcidos

aco da flora intestinal. Por ltimo, servem de lastro e material de limpeza

As Reservas de Glcios o Glicognio

O Excesso de Glucose Transforma-se em Gordura, no Tecido Adiposo

mente os triglicridos em cidos gordos, que so libertados e convertidos em corpos cetnicos

Necessidades Dirias de Glcidos

Necessidades Dirias de Protenas

Protenas Recomendadas, segundo RDA

Equilbrio ou Balano de Nitrognio

Valor Biolgico das Protenas

Protenas de Origem Vegetal ou Animal?

Haver Verdadeiros Riscos de Insuficincias Proteicas?

Mas, afinal, de onde que vamos retirar as nossas protenas?

Teor Proteico de Alguns Alimentos Vegetais

598 calorias/100g.; 12% derivadas de protena;

Arroz Integral: 358 calorias/100g.; 9% derivadas de protena;

348 calorias/100g.; 11% derivadas de protena;

85 calorias/100g.; 5% derivadas de protena;

75 calorias/100g.; 10% derivadas de protena;

32 calorias/100g.; 45% derivadas de protena;

29 calorias/100g.; 43% derivadas de protena;

42 calorias/100g.; 10% derivadas de protena;

334 calorias/100g.; 14% derivadas de protena;

337 calorias/100g.; 22% derivadas de protena;

360 calorias/100g.; 23% derivadas de protena;

340 calorias/100g.; 29% derivadas de protena;

56 calorias/100g.; 2% derivadas de protena;

96 calorias/100g.; 15% derivadas de protena;

15 calorias/100g.; 24% derivadas de protena;

98 calorias/100g.; 34% derivadas de protena;

330 calorias/100g.; 17% derivadas de protena;

Recomendaes RDA (Adultos): 2000 2700 /dia; 8 9% derivadas de protena

Vantagens Biolgicas das Substncias Vegetais

Necessidades Dirias de Lpidos

COMO SUBSTITUIR A CARNE

gordura se forma mais por um excesso de gorduras do que de hidratos.

derivados, nozes e sementes (pistcios e sementes de ssamo e de abbora). Tambm so

DO YOU NEED IRON?

HAPPENS IF YOU DONT GET ENOUGH IRON?

IS MOST AT RISK OF IRON DEFICIENCY?

Women of child-bearing age - because iron is lost during menstruation

HAPPENS IF YOU GET TOO MUCH IRON?

DO YOU GET IRON FROM?

toddlers (1-3 years) 3.7mg

young children (4-6 years) 3.3mg

older children (7-10 years) 4.7mg

teenage girls (11-18 years) 8.0mg

teenage boys 6.1mg

adult men 4.7mg

adult menstruating women 8.0mg

WHAT YOU EAT MAY ALTER YOUR GENE ACTIVITY

In a revolutionary approach, different chemicals in food, such as vitamins, minerals and

STUDENTS: HEALTHY DIET, HEALTHY BODY (AND A HEALTHY BANK BALANCE!)

Beans and pulses