Yoga Nidra

YOGA NIDRA RELAXAMENTO PROFUNDO

Diz Swami Satyananda Saraswati :
O Yoga Nidra um mtodo para provocar completo relaxamento fsico, mental e
emocional. um composto de duas palavras em snscrito: Yoga que significa unio,
convergncia; Nidra que corresponde de maneira geral a relaxamento, embora em
snscrito signifique sono.
Ento Yoga Nidra quer dizer relaxamento por meio de convergncia da mente para um
ponto.
No Yoga Nidra ocorre um relaxamento que parece que adormecemos, por isso mesmo,
muitas vezes, referem-se ao Yoga Nidra como sono psquico, sono lcido ou sono em
estado de conscincia interior. um estado que se situa no limite entre sono e viglia e
que permite contato com o subconsciente e com o inconsciente, contato este associado
a uma conscincia passiva dos fatos e ausncia de ansiedade e tenso.

O Yoga Nidra pode ser usado par provocar sono, como pode tambm ser usado para
substituir o sono. Durante o sono os pensamentos e preocupaes ocupam a mente e o
corpo permanece tenso. As pessoas acordam cansadas. Na prtica de Yoga Nidra a
mente e o corpo relaxam por completo e a pessoa consegue restaurar seu vigor fsico e
mental em pouco tempo. dito que uma hora de Yoga Nidra corresponde a quatro
horas de sono. Por qu? Porque o Yoga Nidra um mtodo de Prahyahara1 ou
desligamento as sensaes fsicas de forma consciente, reduzindo as tenses fsicas e
psquicas.

Antnio Blay aborda as fases do relaxamento geral da seguinte forma:

1. Conscincia Fsica Perifrica: afrouxamento dos msculos de forma consciente.

Inclui a idia de abandono do corpo, soltura e relaxamento.
Prathyahara se relaciona com Yoga Nidra, pois sendo a absteno dos sentidos, cancela o ego e por isso, Yoga Nidra tambm chamada de prmeditao.
1

2. Conscincia Prnica ou de Formigamento: esta sensao de formigamento se

apresenta quando a fase anterior ficou bem estabelecida. Quando
insensivelmente, vai desaparecendo a percepo mais interior, que se converte
em um formigamento ou ligeira vibrao, como se o corpo estivesse constitudo
por sutil corrente eltrica. Essa sensao comea a ser notada primeiramente nas
mos e nos ps e passa par o corpo inteiro.
3. Conscincia SensitivoEmotiva: o estado que consiste na combinao de trs
elementos a ao constante de afrouxar mais e mais; fazer uma respirao
abdominal lenta, tranqila e profunda e de conservara a mente desperta e
serena. Esta fase o momento mais adequado para a introduo de visualizao
ou de um pensamento semente (Sankalpa2).
4. Conscincia Serena da Mente: quando se deixa invadir por um estado sereno de
paz e tranqilidade que transpe todos os estados comuns da mente agitada.

APLICAES TERAPUTICAS
O Yoga Nidra pode ser utilizado em um conjunto de doenas crnicas, doenas
degenerativas, na preveno do estresse, nos casos de doenas do corao, nas doenas
psicossomticas como a asma (excelente para combater a asma), em insnia (diminui e
at elimina a insnia), lcera nervosa (alivia as lceras, gastrite e colite), enxaqueca,
ansiedade e distrbios do sistema nervoso.
Efeitos Teraputicos:
1.
2.
3.
4.

Recupera rpida e completamente a fadiga fsica e mental liberando o estresse.

Cura transtornos causados pelo excesso de tenso.
Desfaz as contraes crnicas musculares.
Resulta numa reduo da atividade do sistema nervoso simptico (excitante) e
no aumento da funo do sistema nervoso parassimptico (relaxante)
equilibrando os mediadores qumicos na corrente sangnea.
5. Reduz a necessidade de oxignio (diminui o consumo de O2) no sangue,
conduzindo o corao ao relaxamento profundo (desacelera as batidas do
corao), pois quando estamos em movimento o corao necessita bombear at
cinqenta litros de sangue por minuto, ao passo que quando estamos em
relaxamento, bastam quatro litros de sangue por minuto.

2 Um

propsito, uma resoluo, uma determinao, a escolha, a Luz. O poder est no subconsciente, quando este poder pode ser tomado para
conduzir a vida.

6. Apazigua e auxilia, com grande efeito, na reduo da ansiedade, da agitao,

distrbios do sono e perturbaes nervosas.
7. Reduz os riscos de arritmias cardacas (equilibra o ritmo cardaco), ataque
cardaco (diminui o perigo das isquemias cardacas, que podem resultar em
enfarte agudo do miocrdio e derrames), insuficincia cardaca, presso alta
(hipertenso diminui a presso arterial), colesterol e excesso de adrenalina no
sangue.
8. Aumenta a resistncia da epiderme.
9. Relaxa a mente e traz um profundo senso de paz.
ELEMENTOS BSICOS DO YOGA NIDRA:
1.
2.
3.
4.

Rodzio de Conscientizao Relaxamento Fsico

Conscincia da Presena da Respirao Relaxamento Fsico
Desenvolvimento de Sensaes Relaxamento Emocional
Visualizao (Sankalpa) de Histrias e Imagens Relaxamento Mental

QUATRO ESTADOS MENTAIS:

1. Viglia mente consciente (agitao e inquietude) ondas Beta que oscilam entre
13 / 20 ciclos por segundo.
2. Sono ondas Teta que oscilam entre 4 / 7 ciclos por segundo.
3. Sono Profundo inconscincia ondas Delta que oscilam entre 0 / 4 ciclos por
segundo.
4. Turya Samadhi.

RELAXAMENTO: ondas Alfa, que oscilam entre 7 /13 ciclos por segundo.

YOGA NIDRA
RELAXAMENTO FSICO EMOCIONAL - MENTAL

* Transcrio literal do livro: Yoga Nidra: Relaxamento Fsico, Emocional, Mental, por
Paramahamsa Satyananda, Thesaurus.

Figura Paramahansa Satyananda Saraswati

O AUTOR
Paramhamsa Satyananda tem trabalhado nos ltimos 37 anos em um processo de
destilao das antigas tcnicas tntricas que foram aprendidas durante os 12 anos que
passou com seu Guru, Swami Sivananda de Rishkesh; aperfeioadas em 12 anos de
recluso enquanto monge itinerante e montadas em um sistema claro, pronto para ser
ensinado, como tem acontecido em sua Bihar School Of Yoga que j conta com 13 anos
de existncia.
Yoga Nidra talvez a mais vlida de todas as prticas divulgadas por Paramhamsa
Satyananda, pois cria um perfeito estado de relaxamento fsico, mental e emocional;
mantm um equilbrio no limiar entre o estado de alerta e o de sono, que no s
remedia as causas de enfermidades tais como hipertenso e lcera, mas tambm
aumenta a conscincia nos planos psquicos e mentais.
PREFCIO
Yoga Nidra uma tcnica de meditao que faz parte da tradio tntrica. Nos textos
antigos ou Tantra Shastras aparece como Nyasa, isto , um procedimento complexo e
longo que inclui o conhecimento de Mantras, Chakras e do alfabeto snscrito.
Quando ouvia esses textos, Swami Satyananda reconheceu a necessidade e utilidade de
uma tcnica assim no mundo moderno.

Baseando-se nela ento, ele descobriu uma forma simples e efetiva de praticar Yoga
Nidra diariamente e comeou a usar o mtodo em 1962. Deste incio originaram-se as
prticas atuais.
Este livro uma compilao das conferncias e aulas sobre Yoga Nidra oferecids pelo
Swami nos ltimos 8 anos. dividido em duas partes: teoria e prtica. Apresentamos
cinco aulas prticas com instrues adicionais que permitem ao leitor um
desenvolvimento individual. So exemplos de prticas dadas pelo Swami ou por
outros Swamis da Escola de Yoga de Bihar. Houve um esforo dirigido no sentido de
apresentar os exerccios da maneira mais clara e simples possvel, para que todos
possam obter maior benefcio.
Yogasiddhi e Laksman (June e Karl Jackson) datilografaram transcries de vrios
trechos deste livro. O manuscrito foi preparado e paginado por Kundan (John Ransley).
Os Swamis Muktananda e Satyadharma datilografaram o manuscrito final.
INTRODUO
Yoga Nidra um mtodo para provocar completo relaxamento fsico, mental e
emocional.
Yoga Nidra um composto de duas palavras em snscrito: Yoga significa unio,
convergncia; Nidra corresponde, de maneira geral, a relaxamento, embora seja uma
corruptela da palavra que em snscrito significa sono. Ento Yoga Nidra quer dizer
relaxamento por meio de convergncia da mente para um ponto.
O estado de relaxamento alcanado por uma interiorizao que afasta as sensaes
exteriores.
Ns nos desligamos to completamente que nos parece que adormecemos. Por isso
mesmo, muitas vezes referem-se ao Yoga Nidra como sono psquico, sono lcido, ou
sono em estado de conscincia interior. um estado que se situa no limite entre sono e
viglia e que permite contato com o subconsciente e com o inconsciente, contato este
associado a uma conscincia passiva dos fatos e ausncia de ansiedade e tenso.

SONO
Yoga Nidra pode ser usado para provocar sono. Pode tambm substituir o sono. Muita
gente adormece enquanto l ou enquanto tenta resolver algum problema, ou mesmo
enquanto est debaixo de alguma ansiedade. Durante o sono os mesmos pensamentos
e preocupaes ocupam a mente e o corpo permanece tenso. De manh, a pessoa se
sente mais cansada, letrgica e torna-se difcil sair da cama. Por algum tempo h um
estado de sonolncia, entre sonho e despertar. Geralmente oito horas de sono so
suficientes para pessoas sadias. A prtica de Yoga Nidra imediatamente antes de
dormir, produz um sono profundo e repousante. A mente e o corpo relaxam por
completo e, em conseqncia, o nmero de horas necessrias se reduz. Yoga Nidra
pode e deve ser praticado outras vezes durante o dia para que se usufrua de seus
benefcios, como tcnica de meditao. Quando se consegue praticar assiduamente e
com resultados positivos, o Yoga Nidra produz uma sensao de completo repouso.
Uma hora de Yoga Nidra durante o dia corresponde a quatro horas de sono durante a
noite.
Yoga Nidra um mtodo de Pratyahara, ou desligamento, em que se tenta ignorar as
sensaes fsicas. Isso reduz drasticamente a conscincia da existncia do mundo
exterior e do nosso corpo fsico. Alcana-se este ponto, mentalizando cada parte do
corpo separadamente, em rodzio sistemtico. Desse modo, a conscincia dirigida de
um pensamento a outro, de uma sensao a outra, e se retrai naturalmente. Resulta da
um profundo estado de relaxamento que liberta tenses e limpa a mente de elementos
perturbadores.

RECEPTIVIDADE
A mente torna-se lmpida e podemos ento entrar em contato com nossa
personalidade interior. Em Yoga Nidra, sugestes positivas feitas a si mesmo tm uma
fora poderosssima e podem mudar toda uma vida: no comeo e no final da prtica
de Yoga Nidra, deve-se sempre incluir uma oportunidade formal para se mentalizar um
propsito positivo. Estamos nesta ocasio num estado de altssima receptividade,
campo excelente para aprendizagem, pois o material vai diretamente ao inconsciente
sem a interferncia do consciente. A maior vantagem disso em Yoga Nidra que o
mtodo fcil e completamente assimilado pelo aluno que logo pode praticar sozinho,
sem um professor. Oferece tambm grande potencial no campo da educao. Por
exemplo, na Bulgria, tentaram um mtodo semelhante ao Yoga Nidra para o ensino de

lnguas estrangeiras, que levavam dois ou trs anos para serem assimilados pelo
aluno. O tempo de aprendizagem diminuiu para algumas semanas somente.
A prtica de Yoga Nidra pode transformar sua vida numa contnua expresso de bemestar e alegria, porque as pessoas que sabem relaxar trabalham com mais eficincia,
gozam a vida em sua plenitude e se relacionam melhor com os outros. Enquanto a
tenso leva ao desperdcio de energia e raciocnio, um relaxamento verdadeiro nos d
a recuperao do poder mental e fsico e, alm disso, nos permite direcionar esse poder
para o ponto que desejamos.
Assim, Yoga Nidra fortalece nossa vontade e nos auxilia a encontrar novos horizontes
para nossa vida.

Captulo I - 1 PARTE TEORIA

A NECESSIDADE DO RELAXAMENTO
Mesmo as ltimas descobertas cientficas, o progresso tecnolgico e as bem
organizadas instituies econmicas, sociais e polticas do mundo de hoje falharam no
momento de solucionar os problemas fsicos, mentais e espirituais do homem
moderno. Lei, polcia, exrcitos, governos, constituies, tudo falhou. Somos
emocionalmente pauprrimos apesar da prosperidade, do conforto material, dos
seguros sociais, do melhor ensino que nos oferece a sociedade atual. No nvel
emocional, temos doenas, desequilbrios e desorganizao: tudo, exceto paz de
esprito. Sofremos de doenas crnicas, no somente fsicas, mas, sobretudo mentais.
Nos pases em desenvolvimento, as pessoas sofrem mais com as molstias fsicas, ao
passo que, nas civilizaes mais avanadas e prsperas, existem molstias mentais
crnicas a respeito das quais somos totalmente ignorantes. No temos a menor idia
da natureza dos erros psicolgicos, das tenses e aflies profundamente arraigadas
que dirigem nosso destino e ditam o comportamento humano. As aflies individuais,
as torturas e dores que so inevitveis em nossas vidas esto guiando os destinos da
humanidade. A inquietao no mundo inteiro apenas um reflexo do estado mental
doentio do homem moderno.

SOCIEDADE MODERNA
As sociedades modernas acabaram com as grandes desgraas do passado, mas
enfrentam uma nova epidemia de doenas mentais e fsicas causadas pela exaustiva
competio diria na vida atual. Na Austrlia, por exemplo, mais da metade dos leitos
dos hospitais (psiquitricos ou no) esto ocupados por vtimas de alcoolismo,
esquizofrenia e males semelhantes. Em todos os pases desenvolvidos, consomem-se
enormes quantidades de barbitricos, tranqilizantes e comprimidos para dor de
cabea, todos os anos.
Tranqilizantes e lcool podem aliviar temporariamente as tenses musculares e
emocionais, mas, quando o efeito cessa ou diminui, o mal que fazem
comprovadamente superior ao bem que possam ter feito ao organismo. Os problemas
mentais, que o indivduo tinha conseguido esquecer por algum tempo, voltam, com
mais intensidade e muitas vezes ele no est em condies de suportar o impacto e se
torna uma pessoa mentalmente fraca e instvel. bastante significativo saber-se que
muitos esquizofrnicos so tambm alcolatras.
Muitas das outras molstias caractersticas dos pases industrializados so
indubitavelmente de origem psicossomtica, embora sejam tambm importantes as
causas fsicas como maus hbitos de alimentao e poluio. Nos Estados Unidos
quase metade do total de mortes so causadas por distrbios cardacos ou arteriais e
vrias formas de cncer matam um quinto. Outras doenas incluem diabete, artrite e
reumatismo, lceras de estmago, asma, bronquite, complicaes renais, uma poro
de perturbaes digestivas, doenas de pele. Esses males se originam em tenses
profundamente enraizadas em nossa mente e em nosso corpo.
DEFICINCIAS MENTAIS
No h ningum hoje em dia que esteja livre de qualquer deficincia mental. Esta
deficincia nunca poder ser curada com prosperidade na vida ou com algumas
oraes pela manh. Muita gente ignora o que realmente uma deficincia mental e os
fatores e temores nos so completamente desconhecidos. Vivemos num mundo em
que a matria mais importante. Quando sabemos que nosso corpo est doente, logo
procuramos tratamento, porm quando a mente est enferma, nem percebemos e,
portanto, no nos curamos. Assim a enfermidade torna-se parte das camadas mais
profundas de nossa mente, no subconsciente.
Cada mente faz parte da coletividade. Deficincias mentais individuais ou coletivas
podem conduzir a um desastre geral e muitas vezes isso acontece. Tem de haver um

meio de fazer desenvolver na sociedade, na comunidade, na famlia e no prprio

indivduo condies de vida saudveis. As religies fracassaram. A economia tambm
fracassou em sua finalidade de oferecer paz humanidade e dar uma soluo aos
problemas do indivduo, da comunidade e da sociedade. Estes problemas comeam
basicamente no indivduo e s podem ser solucionados pelo prprio indivduo.
O indivduo est no centro, o ncleo, de quase todos os problemas atuais.
TENSES
Os santos e sbios da ndia j dizem h muitos sculos que a paz e a tranqilidade vm
de dentro para fora e no de fora para dentro. Todos deveriam gozar da possibilidade
de penetrar at o subconsciente para que a personalidade interior de cada um pudesse
ser atingida, ser tratada e, sobretudo, ser transformada numa personalidade saudvel.
Yoga Nidra oferece essa grande possibilidade.
A psicologia moderna e a filosofia hindu enumeram os trs tipos de tenses
responsveis por todas as aflies da vida moderna. A primeira a tenso fsica ou
muscular. A segunda a mental ou psquica. A terceira a tenso emocional. Esses
trs tipos de tenso originam doenas, inibies, complexos, ansiedades e toda uma
gama de sofrimentos.
A maioria das pessoas diz ou pensa que esto relaxados a maior parte do tempo. Para
alguns poucos, isso verdade, porm testes cientficos provam definitivamente que
quase todas as pessoas esto sempre tensas, embora nem percebam o fato. Ns
mesmos podemos confirmar isso atravs de observao: quem no conhece gente que
tem o cacoete de roer unhas, botar o dedo no nariz, coa a cabea, ou ficar alisando o
queixo? Outros fumam um cigarro atrs do outro, falam ininterruptamente sem dizer
nada, no param quietos ou esto sempre prontos a irritar-se. Todos agem assim sem
notar, e ns tambm podemos perfeitamente no ter a menor conscincia de nosso
estado de tenso: pensamos s vezes que somos felizes e descontrados, mas basta um
exame mais detalhado de ns mesmos e de nosso comportamento geral para chegar
concluso oposta.
Relaxar parece faclimo: basta deitar-se numa posio confortvel, fechar os olhos e
adormecer. Tambm um cigarro, um drinque, um bom filme, um romance ou um
programa de televiso podem funcionar. Ou quem sabe ir at o clube, ou conseguir
uma receita de tranqilizantes, ou tomar umas frias pode ser bom? Tudo isso produz
apenas um alvio temporrio, passageiro, das tenses existentes. Mesmo quando as
pessoas esto dormindo, a cabea continua funcionando, tentando resolver problemas;

ento acordam cansadas, exaustas do mesmo modo. No sculo da cincia, ningum

sabe nada a respeito de relaxamento.
YOGA NIDRA
Yoga Nidra o tranqilizante do iogue. o meio natural de estabelecer harmonia e
bem-estar por todo o organismo. um sistema para relaxar que tem efeitos
surpreendentes: reduz as tenses fsicas e mentais que a vida moderna provoca,
rejuvenesce o sistema nervoso das pessoas doentes ou enfraquecidas e desperta uma
grande capacidade de cura.
Yoga Nidra conhecido como mtodo de relaxamento, mas, na verdade, seu grande
objetivo um equilbrio fsico e mental. Yoga Nidra provoca um estado de
tranqilidade em todas as dimenses da personalidade e uma conscincia de
esclarecimento e auto-realizao. A prtica baseada num rodzio de conscientizao
em que a mente focaliza as diferentes partes do corpo. Este o segredo do sucesso do
Yoga Nidra. Outras tcnicas so igualmente utilizadas, tais como Antar Mouna
Pranayama; Chidakasha, Dharana, visualizao interior. Em conjunto, a prtica se
constitui num mtodo verstil de meditao que til tanto para iniciantes como para
estudantes mais avanados.
Para ter uma idia ntida do que realmente Yoga Nidra e lhe dar o merecido valor,
necessrio conhecer algo sobre o vasto campo do Yoga e sua psicologia de meditao e
tambm sobre a mente humana. O prximo captulo tratar disso.
YOGA E A MENTE
Yoga a cincia do bem-viver. O Yoga atrai pessoas que desejam transformar-se
internamente, que no se sentem satisfeitas consigo mesmas ou com a vida que levam.
Em suma, os que desejam uma mudana fundamental.
A palavra Yoga quer dizer, ao p da letra, unio, comunho, juno ou, melhor ainda,
fuso. Yoga significa um processo de comunho, de reintegrao da camada mais
profunda da conscincia com a camada mais alta e mais poderosa da conscincia
humana. igualmente a unio da personalidade ou foras conscientes, com as foras
do subconsciente e inconsciente do homem. Yoga um termo lato que inclui Asanas,
Pranayama, misticismo, meditao, atividades altrusticas, entrega ao poder supremo,
experincias em supra-conscincia e o despertar de poderes e capacidades mentais.

Em Yoga h quatro caminhos principais para lidar com as diferentes espcies de

tenso. Existem os caminhos de Bhakti Yoga, isto , entrega completa de si mesmo e
devoo a Deus ou a um Guru. Karma Yoga a busca da perfeio no trabalho
inteiramente desprovido de interesses humanos. Raja Yoga o controle mental que
inclui Asanas, Pranayama e meditao. Jnana Yoga auto-anlise e pesquisa, at atingir a
sabedoria mxima. Estas so as espcies de Yoga que se destacam no Bhagavad Gita e
nos Yoga Sutras.
RAJA YOGA
No mundo moderno o Raja Yoga o mais comumente praticado e o que mais se adapta
concepo popular do que Yoga. Esta afirmao verdadeira, sobretudo para os
pases ocidentais apesar da nfase exagerada que do parte de conhecimentos
intelectuais. A razo principal desse interesse porque os resultados so muito bons.
Raja Yoga serve para qualquer um, porque inclui todos os requisitos para uma vida
espiritual mais alta desde o incio at o fim. Yoga Nidra um mtodo de Raja Yoga. Nos
ltimos tempos, a crescente aceitao popular do misticismo hindu no ocidente fez
desenvolver sobremaneira o Bhakti Yoga, mas Raja Yoga, apesar disso, continua a ser a
forma de Yoga mais extensamente praticada.
Raja Yoga preocupa-se com a conscincia e suas vrias manifestaes: consciente,
subconsciente, inconsciente e supra-consciente. A explicao clssica do que seja Raja
Yoga exposta num livro intitulado Yoga Sutras, que uma coleo magistral de 196
Aforismos escritos pelo antigo sbio Patanjali, algum tempo antes do nascimento de
Cristo (veja Quatro Captulos Sobre Liberdade, publicado pela Escola de Yoga Bihar).
Patanjali dividiu o caminho de Raja Yoga em oito estgios diferentes, comeando com
as regras bsicas da mudana do carter no indivduo e finalizando com o estgio final
de Samadhi ou auto-realizao. Os estgios so os seguintes:
Estgios Preparatrios ou Externos:
1. Yamas (normais sociais)
2. Niyamas (normas pessoais)
3. Asanas (posturas)
4. Pranayama (controle de Prana, fora vital)
5. Pratyahara (desligamento dos sentidos)
Estgios mais Elevados ou Internos:
6. Dharana (concentrao, convergncia)
7. Dhyana (meditao pura, isto , concentrao espontnea)
8. Samadhi (supra-conscincia)

Os quatro primeiros estgios desse Yoga referem-se a prticas especficas; os quatro

ltimos, porm, ligam-se a estados de conscincia e s prticas necessrias para atingilos. Primeiro a conscincia mergulha no estado de Pratyahara e depois se expande em
direo a Samadhi, que s pode ser alcanada quando todos os estgios anteriores se
desenvolvem at certo nvel.
HATHA YOGA
J deve ter ficado claro para o leitor o fato de que o Yoga abrange um campo muito
vasto, mas na opinio popular ele se restringe ainda a exerccios fsicos ou posturas
(Asanas) e a exerccios de respirao (Pranayama) que em conjunto, formam o Hatha
Yoga. Asanas e Pranayamas so muito importantes, contudo ambos so apenas
exerccios preliminares.
Ao mesmo tempo, os chamados exerccios de Hatha Yoga no oferecem somente
benefcios fsicos como reduo de peso, tnus muscular, esttica ou tratamento de
males como sinusite, lcera e asma. Cientistas descobriram que Asanas e Pranayama
tambm tm influncia benfica sobre males psicossomticos, mentais e fsicos que
surgem sob a forma de doenas psquicas. Dificuldades mentais como ansiedade,
inquietao, neurose, insnia e grandes preocupaes podem ser curadas, sem perigo
nenhum, atravs do Yoga e suas posturas fsicas, pois estas no s anulam defeitos
fsicos e problemas como tambm estimulam e influenciam as vrias glndulas que
geram as emoes.
MEDITAO
Quando atingimos as prticas de meditao, descobrimos que h centenas de maneiras
de mergulhar dentro das camadas mais profundas da prpria conscincia. Em Yoga,
meditao tem um papel preponderante como mtodo efetivo de provocar
relaxamento mental e fsico e de libertar a mente de tenses e complexos arraigados no
fundo do ser. A meditao no ocidente considerada como um processo de
contemplao de uma idia em particular. Em Yoga ela definida como um processo
de conscientizao atravs do qual tentamos atingir o ponto mais alto de nosso ser. Na
meditao, a pessoa procura adquirir um completo conhecimento de si mesmo e tenta
treinar e coordenar as infinitas potencialidades da prpria mente. O mtodo no to
difcil, porm cada um deve encontrar o seu prprio caminho. Todas as tcnicas tm
como objetivo conduzir o indivduo atravs de Pratyahara at Dharana, quando ento a
meditao pura ou Dhyana poder advir espontaneamente. Muita gente afirmar que a

meditao transcendental uma forma de Mantra Yoga o mtodo mais efetivo para
atingir esse ponto. Porm existem outras tcnicas que trazem resultados igualmente
bons, como Japa Yoga, Ajapa Japa, Mantra Siddhi Yoga, Yoga Nidra, Antar Mouna,
Chidakasha Dharana, Trataka, Nada Yoga, Prana Vidya e Krya Yoga (veja Meditatios From
The Tantras, publicado pela Escola de Yoga de Bihar). As duas tcnicas mais teis para o
homem moderno so Japa Yoga e Yoga Nidra.
A meditao propriamente dita vem espontaneamente, mas para desenvolver o poder
de meditao temos de nos submeter a todo um processo de relaxamento, que s
atingido totalmente atravs do desligamento completo do ambiente exterior para um
mergulho profundo dentro de si mesmo. Ento, aos poucos, a conscincia da existncia
de um mundo exterior desaparece. A conscincia do corpo fsico, da respirao, da
mente consciente, do subconsciente e tambm do inconsciente vai desaparecendo,
sendo este ltimo estgio o mais difcil. Em Yoga se diz que , quando se perde a
conscincia de tudo isso, atingiu-se um relaxamento completo e tem incio a
verdadeira meditao. No sistema de Patanjali esta a prtica completa de Pratyahara,
Dharana e Dhyana.
SMBOLO PSQUICO
Muitas das tcnicas j descritas atingem Pratyahara pela prtica sistemtica da
conscientizao do corpo, da respirao, da presena e sons externos e atravs da
repetio do Mantra. Essa conscientizao provoca um afastamento do mundo
exterior, em parte porque concentra a mente e parte porque a mente fica de tal maneira
atenta a fatos internos que esquece o ambiente externo. Quando se completa
Pratyahara, a mente est concentrada num ponto e ento o problema ser manter a
mente presa a esse ponto e, ao mesmo tempo, haver uma conscientizao interior. Se o
indivduo continuar a prtica de Pratyahara, o consciente se dissolve no inconsciente e
ele adormecer. Por isso, quando o consciente fica restrito a uma rea limitada,
escolhe-se um smbolo psquico como objeto de concentrao. Esse smbolo deve ser
um objeto, ter uma forma determinada, e no ser apenas uma idia abstrata. Pode ser
uma figura humana como Cristo, Buda, ou seu Guru, pode tambm ser uma flor de
ltus, um tringulo, o smbolo de um Chakra, um ovo dourado ou uma simples
Mandala ou Yantra; ou mesmo um Mantra que tenha tomado corpo. Estes smbolos
psquicos, em Yoga Nidra, so apresentados ao indivduo.

IMAGENS SUBCONSCIENTES
Neste estgio, a conscincia j est penetrando o subconsciente. Especialmente no
incio, quando se tenta concentrao num smbolo psquico ou numa imagem, muitas
outras imagens aparecem para perturbar e distrair a ateno. Essas imagens so na
realidade eliminaes subconscientes expresses instintivas, motivos ocultos, desejos
insatisfeitos, lembranas, experincias passadas expresses simblicas das camadas
mais profundas de sua personalidade. Em Yoga elas so conhecidas como Samskaras ou
impresses que constituem os elementos de nosso ego mental. Na psicanlise ocidental
esses elementos so denominados inibies, complexos, represso, neuroses, medos,
fobias e psicoses. Eles so a causa de nossas tenses profundas e da constante
inquietude da mente, e ficam bem no fundo de nossos comportamentos na vida diria.
Condicionam nossos pensamentos conscientes e experincias e nos compelem a
responder a eles de forma previsvel. Em Yoga importantssimo libertar a mente
dessas manifestaes doentias para conseguir algum progresso.
Esses elementos emocionais subconscientes esto sempre no limiar de nossa mente e
emergiro to logo se atinja o relaxamento fsico e mental. No necessrio e desejvel
analisar essas impresses, mas elas precisam ser eliminadas para que se alcance uma
profundidade maior de meditao. Quando surgem pela primeira vez, essas imagens
podem s vezes apresentar-se sob formas perturbadoras e at mesmo aterrorizantes
como demnios, drages, fantasmas, serpentes, seres diablicos, etc... Gradualmente,
porm o aspecto muda e comea-se a visualizar jardins belssimos, lagos serenos,
paisagens tranqilas, santos, nossa imagem em paz com ela prpria e vrios aspectos
mais elevados de nossa personalidade. Quaisquer que sejam as experincias que se
tenham ou as imagens que se percebam, extremamente importante que no nos
envolvamos nelas: deve-se simplesmente contempl-las como figuras numa tela de
cinema. necessrio que se permanea consciente de tudo. Consciente, porm, como
um espectador. A conscincia o que quebra os laos do envolvimento pessoal, o
meio de se libertar das impresses ou Samskaras. Finalmente, um dia, todas as imagens
cessaro de vir tona, talvez depois de praticar meditao durante meses ou anos,
quando ento teremos atingido o estgio de meditao pura ou Dhyana.
Yoga Nidra um mtodo completo que pode conduzir de Pratyahara para Dharana e
finalmente at Dhyana. habitualmente oferecido como um meio de desligamento dos
sentidos que leva ao relaxamento. Os estgios mais altos, porm, tambm so
acessveis ao praticante persistente. O captulo seguinte explica o Yoga Nidra como um
mtodo de relaxamento e de meditao.

YOGA NIDRA
Yoga Nidra ataca de frente o problema das tenses trplices provocando
sucessivamente um relaxamento fsico, emocional e depois mental. No anexo A podese ter uma idia do esquema prtico, mas tudo se resume nos seguintes elementos
bsicos:
1.
2.
3.
4.

Rodzio de Conscientizao
Conscincia da Presena da Respirao
Desenvolvimento e Sensaes
Visualizao de Histrias e Imagens.

As duas primeiras partes ligam-se ao relaxamento fsico. A terceira, ao relaxamento

emocional e a quarta, ao relaxamento mental. A oportunidade de formular um
propsito, um objetivo de ordem pessoal, oferecida no incio da prtica e no final.
Provoca-se o relaxamento tambm tomando conscincia da existncia fsica do corpo,
isto , praticando Antar Mouna antes do rodzio de conscientizao das diversas partes
em separado. Desligando a mente, progressiva e cautelosamente, de um estado de
sono psquico, a prtica atinge seu trmino. Atravs de toda a sesso, a pessoa
desempenha um papel duplo: o de instrutor de si mesmo e o de aprendiz.

RELAXAMENTO FSICO
Chega-se ao relaxamento fsico, por meio de um rodzio de conscientizao dos centros
do corpo fsico que so aproximadamente 76. Isso deve ser feito o mais rpido possvel
e com ritmo. Esses centros so reas bem definidas no exterior do corpo, incluindo, por
exemplo, os dedos, joelhos, palmas, olhos e ndegas.

RODZIO DE CONSCIENTIZAO
Significa obrigar a mente a pensar momentaneamente nesses centos numa
determinada seqncia: dedos, palma, pulso, cotovelo, ombro, e assim por diante. Isso
se repete por vrias vezes, fazendo todo o circuito do corpo fsico. Esse rodzio de
conscientizao do corpo fsico pode ser feito de maneiras diversas. O mesmo
procedimento pode ser aplicado s passagens internas do corpo, como o sistema
digestivo, o sistema respiratrio e a estrutura ssea. como dirigir um carro numa
rede rodoviria. Duas ou trs voltas completas ao redor do corpo so suficientes para
provocar o relaxamento fsico, e um certo nvel de relaxamento emocional e mental
tambm.

O relaxamento prossegue quando se volta a ateno para a respirao. Somente a

conscincia da presena da respirao sem mudar seu ritmo: a respirao nas narinas,
no peito ou na passagemdo umbigo garganta. Pode-se aumentar muito o efeito com
a contagem simultnea de inspiraes e expiraes. Esta ltima prtica serve para
estreitar ainda mais o campo de conscientizao da mente, o que traz um estado mais
profundo de relaxamento fsico.

RELAXAMENTO EMOCIONAL
Segue-se o relaxamento no plano das emoes e sensaes. Desenvolvemos um estado
de esprito em que as sensaes so despertadas voluntariamente e depois eliminadas
ou afastadas. Neste estgio a mente cessa de computar mensagens do mundo exterior
e do prprio corpo. Os sentidos esto merc da mente, o que o oposto do que
habitualmente acontece. Sensaes de natureza fortemente psicossomtica so
lembradas e despertadas, para serem descartadas to logo tenham sido intensamente
experimentadas. Essas sensaes incluem calor ou frio, dor ou prazer, peso ou leveza,
e tambm amor ou dio, cime, medo e clera. uma prtica que desenvolve a fora
de vontade no plano emocional e provoca o relaxamento neste plano, libertando-o de
sensaes desagradveis.

RELAXAMENTO MENTAL
Alcanamos ento o relaxamento mental, o sono psquico no mais profundo da mente.
Durante este estgio de Yoga Nidra, parecemos adormecer para o mundo exterior, mas
estamos inteiramente despertos para nosso mundo interior: perde-se, na verdade,
qualquer conscincia da presena do corpo fsico. A partir desse momento, uma srie
de imagens sero mencionadas, simplesmente como itens, objetos, ou ento em forma
de histria, e ns tentamos desenvolver a visualizao delas. A imaginao e a fantasia
tm de ser disciplinadas a tal ponto que possamos ver paisagens, oceanos, flores,
templos, montanhas e santos. Essas imagens so escolhidas por seu significado
universal pelas poderosas associaes de idias que possam trazer. Somente pelo fato
de visualiz-las, muito material emerge das profundidades da mente e desenvolvemos
nossa capacidade de auto-exame. Essa parte termina habitualmente com uma imagem
ou grupo de imagens que tm significado espiritual e provocam sensao de paz e
tranqilidade. Nossa mente, nesse momento, est muito receptiva para propsitos ou
resolues positivas. Aps mentalizar o propsito, voltamos gradualmente a ter
conscincia do mundo exterior.

PRATYAHARA
Consideremos Yoga Nidra como um mtodo de Pratyahara. Quase todos ns passamos
a maior parte de nossa vida com a mente voltada para o mundo exterior, preocupados
com o que acontece fora dos limites de nosso corpo. A mente foi condicionada, desde o
nascimento, a olhar par fora: como todos os hbitos, este tambm difcil de descartar.
O problema maior que nossa mente est continuamente recebendo noes do mundo
exterior atravs de nossos sentidos. Nunca conseguiremos desligar-nos do mundo
exterior at que nossa mente seja treinada para ignorar essa torrente infindvel de
estmulos sensitivos. Isso no to difcil quanto parece porque a mente
instintivamente passa por cima da maioria desses estmulos exteriores e seleciona
somente os que lhe interessam. O que pretendemos com Pratyahara desenvolver essa
funo natural da mente, de tal maneira que todos esses estmulos sejam ignorados.
A mente, porm, comporta-se como uma criana mal-educada: faz exatamente o
contrrio do que desejamos que faa. Se procuramos afastar as sensaes fsicas, ela
responde a nossos esforos tornando-as mais intensas. Se, por outro lado, ns a
obrigamos a pensar em fatos do mundo exterior enquanto os olhos esto fechados, a
mente, aos poucos, tende a perder interesse neles e se fecha automaticamente, que o
que desejamos em Yoga Nidra.
Esse efeito a razo por que a tcnica de Antar Mouna to boa par iniciar Yoga Nidra.
Deliberadamente fixamos a ateno em sons externos e saltamos de som para som,
conservando a atitude de espectador. Depois de certo tempo a mente perde interesse
nesses sons e se fecha para eles. Afastamos os mais importantes meios de comunicao
de nossa mente com o mundo exterior, pelo simples fato de fechar os olhos e praticar
Antar Mouna. Isso deixa o tato como fonte mais forte de estmulos do mundo exterior.
A gustao e o olfato so relativamente neutros.
As sensaes do tato so quase anuladas se adotarmos a postura de Shavasana em que
os braos e as pernas mantm-se afastados do corpo para evitar contato. Desde que as
pontas os dedos so rgos tteis extremamente sensveis, elas so afastadas do cho
pela posio das palmas das mos viradas par cima. As roupas usadas devem ser as
mais leves possveis, largas e sumrias. A temperatura ambiente no deve provocar
sensaes de calor ou frio e qualquer corrente de ar que incida diretamente sobre o
corpo deve ser evitada.

RODZIO DE CONSCIENTIZAO
Dessa maneira, os estmulos externos so consideravelmente reduzidos e a ateno
tende a centralizar-se no corpo. Portanto o passo seguinte afastar a mente do corpo.
Mas uma vez concentramos toda nossa ateno no prprio corpo para atingir esse
objetivo: h uma conscientizao deliberada e cada parte do corpo fsico, num rodzio
que se repete u m certo nmero de vezes da maneira j explicada anteriormente. Aps
algum tempo percebemos que a mente demonstra uma forte tendncia a introverter-se.
Alm disso, provocamos um acentuado relaxamento que serve para diminuir de
maneira considervel a penetrao no crebro dos estmulos fsicos.
O estmulo mais acentuado nesse estgio advm do cho onde repousa o corpo. Por
isso til tambm focalizar a ateno na superfcie ou nos pontos de contato entre o
corpo e o cho, o que desenvolve naturalmente sensaes de leveza flutuao acima
do cho ou de peso afundamento se essas sensaes forem desejveis. De modo
geral a parte seguinte do exerccio a conscincia da presena da respirao, quando
se pode introduzir alguma visualizao como, por exemplo, tentar ver nosso prprio
corpo como se estivssemos fora dele.
A conscientizao da respirao traz maior introverso mental. Esta uma prtica sutil
durante a qual muito importante evitar esforo fsico ou qualquer tentativa de mudar
o ritmo respiratrio. Isso completa Pratyahara do corpo fsico e tambm auxilia
Pratyahara do corpo sutil ou prnico.
O exerccio continua na profundidade das emoes ou sensaes psicossomticas. Fazse um rodzio de conscientizao de sensaes. Primeiro, sensaes de aspecto mais
fsico, como leveza, calor, etc... Depois passando para o plano mental, dor, prazer, e, se
for desejvel, ira, medo, cime e amor. Pode-se realizar essa prtica lembrando ou
repetindo sensaes passadas ou despertando-as em todas as partes do corpo
sucessivamente, como o rodzio de conscientizao.

VISUALIZAO
Yoga Nidra prossege com o exerccio de visualizao que como uma excurso turstica
pela mente. A mente j est inteiramente introvertida embora ainda haja conscincia
da voz do instrutor. Em outros mtodos de meditao esta a fase em que vrios
pensamentos e imagens surgem do consciente e do subconsciente, interferindo assim
no progresso para a concentrao. Em Yoga Nidra, em vez de bloquear esses
pensamentos e imagens, ns nos utilizamos deles. A tcnica a mesma anterior:
fazemos um rodzio de conscientizao por determinadas imagens e pensamentos at

que eles percam seu poder dispersivo de distrair a mente. Usam-se outras imagens e
smbolos que possam perturbar as camadas mais profundas da mente e trazer tona
seu contedo. Uma vez iniciado esse processo de purificao, a tendncia que ele
prossiga espontaneamente. A indicao de que realmente o processo continua
quando uma sucesso de pensamentos e imagens emergem durante a prtica de
Chidakash Dharana, ou seja, a conscientizao do espao interior. E ns devemos
comportar-nos como meros espectadores diante de uma tela.
Um dos meios mais efetivos de despertar a mente citar um grande nmero de objetos
diferentes. Isto tem de ser feito rapidamente, numa sucesso rtmica: o que
chamamos de imagens rpidas. Tambm possvel unir as imagens numa histria.
Embora no incio essas imagens possam ser apenas imaginadas, com a repetio da
prtica ns chegaremos visualizao completa. Para os iniciantes, bastam algumas
imagens-chave e eles desenvolvero sozinhos a visualizao.
Obtm-se melhor resultado apresentando visualizaes com que o instrutor esteja
familiarizado e com as quais j tenha tido bastante experincia.
DHARANA
Essas visualizaes so o prosseguimento do processo de Pratyhara, e tambm nos
conduzem at o objetivo do Pratyahara que a concentrao ou Dharana. A sucesso de
imagens tem dupla finalidade: desenvolve poderes de visualizao e evita a disperso
do consciente e do subconsciente empregando o poder de associao. Nossa mente
ento se concentra cada vez mais e nos torna receptivos e prontos para a prtica de
Dharana, quando o consciente focaliza determinado objeto por certo tempo. Em muitos
dos exerccios apresentados neste livro, usa-se a imagem de um ovo dourado que um
smbolo psquico muito poderoso e que facilita particularmente a concentrao.
Meditao pura a experincia da conscientizao deste objeto, dentro do
inconsciente. Ento a fronteira entre consciente e inconsciente se desfaz e as imagens
psquicas desaparecem.

RESOLUO OU PROPSITO
As camadas mais profundas do subconsciente so muito sensveis s sugestes feitas
pela vontade consciente. Yoga Nidra nos d acesso a essas camadas e nos conduz a um
estado de vulnerabilidade extrema a qualquer sugesto consciente que seja
pressionada nesse momento. Essas sugestes ento carregam em si a fora tremenda

do subconsciente e podem exercer enorme influncia na personalidade do indivduo.

A resoluo uma ordem direta do consciente para o subconsciente. Depois o poder
do subconsciente forar a ordem a retornar ao consciente e ela se manifestar
claramente em nossas aes e em nosso comportamento.
Como vimos, o contedo do subconsciente (Samskaras) tem influncia importantssima
sobre nossa maneira de pensar e de encarar a vida e ainda sobre a personalidade que
apresentamos ao mundo. Mesmo quando externamos e acabamos com Samskaras j
existentes em ns, criamos outros novos.
Nossos pensamentos e aes de agora so influenciados por experincias passadas.
Nossas experincias presentes determinaro nosso comportamento no futuro. O ciclo
de ao e reao chama-se Karma e responsvel pelas regresses, estagnaes e
progressos na vida.
No somos vtimas indefesas do destino: cada um de ns tem dentro de si o poder de
moldar sua estrutura mental. O homem sbio desenvolve sua prpria personalidade
atravs de treinamento pessoal e estabelece deliberadamente, para si mesmo, impulsos
e desejos sempre positivos. Qualquer personalidade, sem exceo, pode ser
transformada ou reformada e nenhum medo ou obsesso to profundo que no
possa ser arrancado ou mudado.
A semente da mudana o propsito que formulamos em Yoga Nidra.
Freqentemente tomamos decises sem grande importncia, apenas para melhorar e
nos libertar de algum vcio indesejvel. s vezes, uma pessoa pode ter tentado
sinceramente, durante anos, mudar algo em si mesmo, sem obter grande sucesso. Isto
acontece porque a resoluo no se originou no subconsciente e est trabalhando
somente na superfcie intelectual do nvel consciente: ela no trouxe dentro de si toda a
profunda fora de vontade necessria para ser bem sucedida. Entretanto, se tomarmos
a mesma resoluo em Yoga Nidra, suas razes estaro profundamente plantadas no
subconsciente e seu poder inerente nos dirigir ento a fins construtivos e eficientes. O
impulso espontneo dos Samskaras para externar-se atravs do consciente ser
subjulgado para nosso auxlio, em vez de constituir-se em empecilho para ns.
Auto-sugesto uma tcnica poderosa e deve ser usada inteligentemente. Velhos
hbitos, indesejveis, porm persistentes, de que no nos sentimos capazes de nos
libertar, no constituem problemas srios por si prprios. So sintomas de algo mais
profundo; suprimir um sintoma por exemplo, o fumo far apenas com que ele
aparea sobre outra forma. A menos que algum vcio em particular nos torne
especialmente infelizes e no consigamos determinar sua origem, no aconselhvel

usar um propsito para nos livrar dele. muito mais construtivo empregar a resoluo
para um fim positivo que influencie toda uma vida, que inclua um desejo verdadeiro
de mudar a personalidade. Ao obter um resultado assim, ganhamos automaticamente
a fora necessria para vencer hbitos e vcios indesejveis.
extremamente importante que o propsito se expresse em termos claros e positivos.
Por exemplo, atrs de uma frase como: - Vencerei o medo- existe uma atitude
negativa. preciso reorientar nossa atitude, dizendo: - Vou desenvolver coragem e
fora. Com o desenvolvimento das qualidades opostas, um elemento indesejvel
desaparece.
Nossa resoluo deve ser repetida mentalmente, com a f sincera de que dar
resultado em nossa vida. A repetio mecnica no tem efeito sobre a mente.
Precisamos sentir nosso propsito, pois o inconsciente reconhece sugestes que trazem
em si a fora do impulso emocional e reage sob influncia delas.
A resoluo deve ter uma forma clara e simples, sempre enunciada com as mesmas
palavras, at que nosso objetivo seja alcanado. Seguem-se alguns exemplos.
Naturalmente cada um enunciar seu propsito de acordo com suas necessidades e
inclinaes.
- Manterei sade perfeita.
- Vou tornar-me positivo e dinmico.
- Serei leal a mim mesmo.
- Sempre me lembrarei de Deus.
- Encontrarei a verdade.

ASPECTOS PSICOLGICOS
No mundo ocidental, psiclogos descrevem a mente como tendo duas divises
principais: o consciente e o inconsciente. (O significado da palavra inconsciente neste
captulo , portanto, diferente do significado usado at agora). O consciente
predomina durante as horas em que estamos acordados. a parte da mente que
analisa e compara as informaes para chegar a uma concluso. A resoluo de
problemas e o raciocnio so as caractersticas dessa parte racional da mente.
J se constitui um lugar comum comparar a mente a um iceberg. O consciente a
ponta que aparece acima da superfcie. A grande massa escondida abaixo o
inconsciente.

Qualquer pessoa pode confirmar atravs de sua prpria experincia que o consciente,
a mente desperta, no o nico campo de atividade mental. muito comum no
conseguirmos no lembrar de algo, por mais que nos esforcemos. Mais tarde, quando
menos esperamos, a memria funciona, espontaneamente. Muitas vezes tambm
sonhamos com pessoas de quem j nos esquecemos ou com cenas distantes de nossa
infncia. Idias inesperadas surgem s vezes, sem sabermos de onde. H muitos outros
exemplos que demonstram a existncia de outra fora mental mais profunda, sempre
ativa por trs da mente desperta.
Os seguidores de Freud afirmam que o inconsciente o depsito de todas as
experincias passadas. As experincias especialmente dolorosas so enterradas no
mais profundo do inconsciente alm da linha da memria. Estas experincias
reprimidas ainda vivem e so a origem de nossas fobias e obsesses. Tambm dentro
do inconsciente se localizam nossos instintos e desejos, permanentemente em luta para
emergir no consciente, competindo pela prpria expresso e satisfao. a na
tumultuada mente inconsciente que vamos encontrar as razes de nossas tenses.

O EGO
Entre o consciente e o inconsciente situa-se a parte racional e lgica da mente que
Freud convencionou chamar de ego.
o censor da mente: filtra toda e qualquer informao e s permite a passagem para o
consciente do que considerado conveniente. O censor til e necessrio para nossa
concentrao no trabalho que executamos. O ego impede a passagem de informaes
irrelevantes que se originam nos sentidos e somente admite a entrada do que interessa
ao trabalho que fazemos.
O censor funciona como ego porque ele identifica os complexos, inibies, simpatias e
antipatias que contribuem para o aspecto egosta do indivduo. Alm disso, ele
alimenta a parte consciente da mente com informaes que preencham essas restries.
Por exemplo, se temos medo de algo, a informao sensorial que refora este medo,
ser enviada ao consciente; ao passo que a informao contrria ser bloqueada. O
censor est sempre ocupado na represso de impulsos e desejos que so irracionais ou
impraticveis e que no podem expressar-se dentro dos limites traados pelo
consciente.

CENSURA
Os preconceitos do censor, nosso ego, nos impedem de ver o mundo clara e
objetivamente. Isso influencia continuamente nossas emoes e reaes ao mundo
exterior, porque o inconsciente est sempre alerta, enviando informaes, mesmo
durante o sono.
Censura e represso so um desperdcio de nossos recursos pessoais, pois consomem
uma energia imensa que poderia ser aproveitada de outra maneira. A entrada nas
reas do inconsciente, onde esto nossa intuio e criatividade, nos proibida, assim
como o ingresso no mbito geral do inconsciente que contm toda a experincia
herdada de nossa raa e de nossa cultura. Jung encara esta ltima rea como a parte da
mente que nos une a outros seres humanos porque traz em si toda a histria de um
passado comum. claro que censura necessria para que funcionemos bem, mas
uma censura muito estrita pode separar-nos de partes positivas e esclarecidas de nossa
mente.
Yoga Nidra nos auxilia a harmonizar o consciente e o inconsciente e nos conduz a um
estado em que a censura no necessria, pelo menos durante certo tempo.
Mensagens sensoriais so cortadas, a censura torna-se intil e ns somos levados a
uma explorao minuciosa do inconsciente.
O homem exprime em crenas e smbolos o que no pode expressar em palavras. Esses
smbolos e crenas, superficialmente, podem parecer fantasiosos e sem significao
prpria, mas na verdade eles contm a essncia concentrada de experincias
profundas demais para parecerem lgicas ou compreensivas. O inconsciente conserva
experincias vividas e as transforma em smbolos e imagens. Muito freqentemente
o que acontece quando sonhamos.
Dentro de nosso inconsciente esto os smbolos pessoais de nossa existncia individual
e muitos desses smbolos tm uma importncia marcante em geral para todos os seres
humanos. Eles podem significar vrias coisas: alguns se relacionam s verdades da
vida espiritual, outros surgem dos conflitos bsicos da humanidade; outros ainda
existem apenas para oferecer parte inconsciente da mente um meio de expresso e de
alvio para as tenses.
Durante o exerccio de Yoga Nidra temos possibilidades de observar o jogo desses
smbolos e imagens. Isto nos conduz a uma maior compreenso de nossa natureza e
reduz o conflito entre inconsciente e consciente dentro de nossas mentes.

EFEITOS PSICOLGICOS
Durante a prtica de Yoga Nidra ou de qualquer outra espcie de meditao todo
nosso metabolismo reduz a atividade. O consumo de oxignio diminui, a resistncia
da epiderme aumenta, as batidas cardacas se desaceleram e a atividade de ondas alfa
cresce no crebro. A presso sangnea tambm cai, mas por causa da menor
constrico dos vasos sangneos, h uma circulao mais livre por todo o corpo. A
circulao ativada a responsvel pela descarga de oxignio nos msculos o que, por
sua vez, diminui o lactato (designao comum dada aos sais e steres dos cidos
lcticos) que se acumulou durante a atividade muscular. Isto importante porque
exames mdicos demonstram que o aumento de lactato no organismo resulta em
fadiga e ansiedade mais intensas. Essa transformao fisiolgica normalmente
acontece durante o sono profundo, porm s depois de algumas horas. A prtica de
Yoga Nidra traz um relaxamento mais profundo que o sono, permitindo assim que as
mudanas se realizem mais rapidamente.
O completo relaxamento fsico nos prepara para investigao nos planos mais fundos
do inconsciente. Habitualmente os esforos do ego para apaziguar o conflito entre a
parte consciente e a parte inconsciente de nossa mente mantm nossa conscincia
afastada dessas regies mais profundas. Durante a prtica de Yoga Nidra ns nos
desligamos do mundo exterior: abandonamos o raciocnio e funcionamos somente no
plano das sensaes. O ego no tem mais obrigao de satisfazer o raciocnio crtico do
consciente e por isso cessa de bloquear os impulsos que sobem do inconsciente.
A tenso o acmulo de energia reprimida que alimenta os impulsos e desejos que so
eliminados pelo consciente. Durante Yoga Nidra, essas frustraes e desejos
insatisfeitos vm tona; ento a tenso diminui e a energia que os alimentou
libertada e empregada para outros objetivos.
O mesmo processo ocorre enquanto dormimos e sonhamos. Porm, sono insuficiente
ou inadequado significa que precisamos sonhar mais para agentar a agitao e
confuso de nosso inconsciente. Yoga Nidra nos leva a um estado de sonho proposital,
com uma diferena. Os sonhos comuns compem-se de uma coleo desordenada de
impulsos involuntrios. Em Yoga Nidra ns criamos um sonho, seguindo as ordens
do instrutor. Os smbolos escolhidos para obter esse resultado tm de ter um
significado universal e poderoso: devem ser especialmente dirigidos para intensificar a
conscientizao e aliviar as tenses. Quando passamos revista dessa maneira no
contedo do inconsciente, reduzimos enormemente a ansiedade e provocamos maior
harmonia interior. Assim anulamos o pessimismo e depresso e aumentamos a
eficincia e alegria com que executamos o trabalho ou diverso de todos os dias.
Nossa vida se transforma ento numa verdadeira expresso de sade fsica e mental.

HIPNOTISMO
Hipnotismo cobre uma gama variada e larga de estados sobre os quais pouco se sabe
do ponto de vista cientfico. Mesmo assim, ser til fazer certas comparaes entre
Yoga Nidra e hipnotismo pois as pessoas s vezes confundem os dois.
Vamos tomar como ponto de partida a hipnoterapia, tcnica usada por psiquiatras e
psicoterapeutas no ocidente. Emprega-se a mesma tcnica em auto-hipnose ou
exerccios autognicos e no de difcil compreenso.
Esta tcnica deve ser claramente diferenciada do hipnotismo de palco. Em geral, a
meno da palavra hipnotismo traz mente a figura de um homem de barbicha, olhos
penetrantes e roupagem vistosa que convence as pessoas a fazer proezas espetaculares,
contra a prpria vontade delas. uma idia falsa, pelo menos no que concerne a
hipnoterapia. Outra concepo falsa a de que o indivduo hipnotizado no tem a
menor noo do que acontece enquanto est em estado hipntico ou de que o
hipnotizador perde poder ou energia pessoal em resultado de suas atividades. Para
compreender a hipnoterapia, preciso libertar-se dessas idias.
O relaxamento conseguido em hipnoterapia muito semelhante ao que se consegue
em Yoga Nidra. Como em Yoga Nidra, o estado de relaxamento pode ser leve ou
profundo. Hipnoterapia no produz estado de inconscincia e nem h desejo disso. O
ideal que o paciente permanea sempre consciente durante o processo, sonolento,
porm, ainda desperto e consciente do que est acontecendo. Se o paciente adormece
ou mergulha em inconscincia, o terapeuta deve acord-lo para prosseguir a sesso:
somente este lapso de tempo em particular ser esquecido pelo paciente. De maneira
geral a mente do paciente estar inteiramente fixada nas instrues ou sugestes do
terapeuta ou ento distrada em alguma atividade como, por exemplo, contando
simplesmente ou contando o nmero de inspiraes e expiraes enquanto o terapeuta
continua falando. Como em Yoga Nidra, o objetivo falar diretamente ao subconsciente
sem a interferncia habitual do consciente.

MTODO
Na hipnoterapia usa-se sugesto verbal ou concentrao visual para alcanar o
relaxamento desejado. O paciente poder concentrar-se no ritmo lento de um
metrnomo, num quadrado preto sobre a parede branca, ou no dedo indicador do
terapeuta movendo-se para o ponto entre as sobrancelhas. Ao mesmo tempo, o

terapeuta fala continuamente ao paciente num tom incisivo, que inspire confiana,
dizendo-lhe que o objeto de concentrao se esfuma gradativamente, que ele se sente
sonolento, etc... Se a pessoa se submeteu a esse processo por livre e espontnea
vontade, o estado desejado de hipnose alcanado facilmente em apenas dez ou
quinze minutos. importante saber, porm, que grande parte das pessoas no
suscetvel a essa espcie de sugesto, sobretudo porque se recusam a submeter-se a
ordens de outra pessoa. Inventou-se at um teste psicolgico para identificar essas
pessoas que no se submetem e elas conseguem sempre o maior nmero de pontos nos
itens que indicam independncia de pensamento e auto-segurana.
As instrues dadas em hipnoterapia so sempre positivas e num tom persuasivo,
confiante, incisivo e ao mesmo tempo paternal como o de um pai falando a um filho.
As instrues tm como finalidade anular intenes ou hbitos negativos que esto
arraigados no esprito do paciente e para serem efetivas devem alcanar esta mesma
profundidade: assim regularidade de certos comportamentos interrompida e novos
comportamentos se desenvolvem. Para os que correspondem a esse tipo de
tratamento, a tcnica de sugestes muito poderosa e perigosa: deve-se procurar e
escolher com cuidado um bom terapeuta. No entanto, importante enfatizar que
hipnoterapeutas no conseguem imprimir na mente do paciente uma linha de
pensamento ou comportamento que entre em conflito com o sistema fundamental de
valores do indivduo ou mesmo que prejudique a sade do paciente.

HIPNO-ANLISE
Hipnoterapia no o nico mtodo de tratamento que emprega o esto hipntico.
Neste estado o paciente pode at lembrar-se de acontecimentos de sua vida e de sua
infncia que no atingem o nvel de seu consciente quando est desperto. A hipnoanlise tira vantagem desse fato, encorajando o indivduo a falar sobre o assunto que o
est perturbando, na esperana de conseguir ajud-lo. O que quer que aparea
analisado e discutido em detalhes enquanto o paciente ainda est relaxado. Em alguns
casos, o paciente pode receber instrues pra esquecer tudo que foi discutido enquanto
estava em estado hipntico, se o material no foi detalhadamente analisado. Esta psamnsia proposital no muito usada, porm: quando o , ser somente para proteger
o indivduo contra perturbaes indesejveis.
Como acontece com Yoga Nidra, a pessoa pode aprender hipnotismo e se autohipnotizar. Nas sociedades ocidentais, orientadas para o consumo, muita gente
permanece ligada a seu mdico, voltando sempre para sesses de hipnotismo sem
realmente precisar delas e este fato gera uma relao de dependncia desnecessria.

Um bom terapeuta encoraja seu paciente a aprender a tcnica aplicada nele, a no ser
que haja possibilidades de que isso possa interferir no tratamento.
Pelo que se sabe atualmente, tudo indica que Yoga Nidra e hipnoterapia provocam
relaxamento semelhante, porm o objetivo, contedo e mtodos dos dois so
inteiramente diferentes. Em Yoga Nidra o mtodo no consiste em sugesto ou
persuaso embora as ordens sejam incisivas e dadas em tom autoritrio. O que
acontece que, em Yoga Nidra, o praticante induz seu prprio relaxamento, seguindo
as instrues que recebe, e o papel do orientador o de um guia amigo que mostra o
caminho que s ser seguido se o iniciante assim o desejar. Por isso as pessoas a quem
a coao inerente na hipnose causa certa repulsa, no tem o menor problema com Yoga
Nidra, mesmo porque, desde o incio dos exerccios, a iniciativa prpria bastante
encorajada.
A finalidade do Yoga Nidra (e de Yoga em geral) desenvolver a conscincia de nosso
mundo interior. As revelaes que possam surgir dentro de ns, ou imagens que
venham tona, devem ser olhadas como se fssemos espectadores: devemos evitar o
exame analtico delas. Em Yoga chegou-se concluso de que a anlise nesse caso,
apenas perpetua o ciclo do Karma, pois d mais fora ao material em todos os nveis da
mente e assim d mais fora ao problema em vez de remov-lo. Praticando
conscientizao ns passamos em revista o contedo de nossa mente como se fssemos
meros espectadores. Fazemos novas descobertas a nosso respeito, mas no nos
envolvemos nelas, porque envolvimento significa regresso.
Tanto em Yoga Nidra como em hipnoterapia, os primeiros passos so destinados a
alcanar o relaxamento, o que bem mais fcil em Yoga Nidra por causa da postura
chamada Shavasana. Depois deste incio, a sesso de hipnose dirigida para a terapia
propriamente dita, enquanto que em Yoga Nidra entramos na fase das sensaes e
visualizaes. O nico material a que se poderia dar o nome de teraputico em Yoga
Nidra, seria o propsito, o objetivo pessoal de cada um, que fica completamente
vontade do praticante: no sugerido pelo instrutor, e, o que mais importante, no
parte preponderante do processo como um todo.

PRTICAS E EXERCCIOS
SUGESTES
Yoga Nidra pode ser praticado em aula ou em casa. Se voc pretende fazer Yoga em
casa, escolha um aposento tranqilo e fechado e use sempre o mesmo todos os dias. O
aposento deve ser bem arejado sem ser ventilado demais, no deve ter mosquito, a
iluminao no pode ser muito intensa e a temperatura deve ser agradvel. Se for
necessrio usar ventilador, no o coloque em sua direo. Numa sesso de Yoga, as
pessoas devem ficar fisicamente separadas umas das outras. Se o Yoga Nidra for
praticado ao ar livre, deve haver uma cobertura para o corpo e para a cabea.
Isolamento essencial: interrupes sbitas devem ser evitadas a qualquer preo.
O melhor momento para a prtica de Yoga Nidra de manh bem cedo ou noite,
antes de dormir. De quatro s seis da manh, por exemplo, um perodo tranqilo e
ideal para o relaxamento. Quando voc escolher um horrio durante seu dia, faa o
possvel par mant-lo sempre o mesmo. Nunca faa Yoga logo depois de alimentar-se.
Deixe pelo menos duas horas para a digesto de uma refeio pesada e uma hora se s
se alimentou ligeiramente.
SHAVASANA
Yoga Nidra praticado na postura de Shavasana, a postura de um corpo morto, tambm
chamada Mitrasana postura do homem morto (veja Asana, Pranayama, Mudra,
Bandha, publicado pela Escola de Yoga de Bihar). Ficou cientificamente provado que
Shavasana a postura mais indicada para atingir o relaxamento. Este relaxamento pode
ser obtido de diferentes maneiras: pela conscientizao da respirao (Pranayama), pela
conscientizao de sons exteriores (Antar Mouna), pela repetio rtmica de OM
(Mantra Yoga) ou pelo rodzio de conscientizao do corpo fsico, que uma
caracterstica de Yoga Nidra.
Na postura de Shavasana, o praticante deita-se no cho, de costas sobre uma esteira ou
cobertor. A coluna permanece reta. Os braos, ao longo do corpo e ligeiramente
afastados dele de modo que no toquem o tronco em nenhum ponto. As mos ficam
numa posio relaxada, palmas para cima, com os dedos curvos para dentro, mas sem
nenhum esforo. As pernas estaro tambm retas e suficientemente afastadas uma da

outra para que no haja nenhum contato o longo delas. Os ps podem virar-se um
pouco para fora. Os olhos devem permanecer fechados.

Figura Shavasana3

A posio mais aconselhvel com a cabea no mesmo nvel que o resto do corpo, mas
como certas pessoas se sentem inconfortveis assim, pode-se usar um travesseiro baixo
ou um cobertor dobrado sob a cabea. As pontas do travesseiro devem ficar debaixo
dos ombros para assegurar a distenso dos msculos do pescoo e ombros. Evite
travesseiros altos, pois provocam tenso muscular dobrando demais o pescoo. O uso
do travesseiro evitar que o praticante ronque. O ronco nem sempre significa que o
praticante esteja dormindo, embora seja esse o caso mais freqente.
Outra regio do corpo que pode causar desconforto a regio lombar, na base das
costas onde o corpo se arqueia e se afasta do cho. As pessoas que sentem dor nessa
parte do corpo durante o exerccio de Yoga Nidra devem tambm colocar a um
travesseiro baixo.
A posio das mos pode variar: elas podem ficar pousadas sobre o peito, uma em
cima da outra com os cotovelos tocando o cho. A desvantagem dessa variao que
ela aumenta o contato fsico, mas pode ser usada por pessoas a quem a posio em
Shavasana incomode por causa de algum ferimento.
O principal objetivo de Shavasana reduzir o estmulo sensorial, da a posio dos
braos e pernas. Portanto desejvel que se use um mnimo de roupa, que ela seja
larga e confortvel e que se evite cobrir o corpo. Como a temperatura do corpo tende a
baixar durante o relaxamento, um cobertor bem leve permitido em certos casos.

A figura aqui colocada no se encontra no original deste livro, mas foi inserida como forma de exemplificar visualmente a postura de Shavasana.
(Fonte: Asana, Pranayama, Mudra, Bandha Swami Satyananda Saraswati Yoga Publications Trust).
3

PREPARAO
Um dos maiores obstculos para quem deseja praticar Yoga Nidra a dor, cibras e
tenso geral de todo o corpo.
Uma srie de alternativas podem ser usadas em casa dependendo do tempo
disponvel. Por exemplo, um exerccio preliminar de Asanas durante vinte minutos
seria ideal, uma seqncia tpica se iniciaria com Pawanmuktasana (exerccios para
liberar humores do corpo) e, partindo de Shavasana (corpo morto), passar
rapidamente por Sarvangasana (apoio nos ombros), Halasana (arado), Matsyasana
(peixe), Paschimottanasana (inclinao para a frente), Bhujangasana (serpente),
Shalabhasana (gafanhoto), Ardha Matsyendrasana (toro da coluna), at chegar a
Bhumi Pada Mastakasana (meio apoio sobre a cabea) ou Sirshasana (apoio sobre a
cabea). Uma seleo desses Asanas tambm til, terminando outra vez com
Shavasana. Estas posturas esto todas descritas em Asana, Pranayama, Mudra, Bandha,
mas primeiro aconselhe-se com um instrutor de Yoga.

Sarvangasana
Paschimottanasana

Halasana

Bhujangasana
Shalabhasana
Matsyendrasana
Bhumi Pada Mastakasana

Matsyasana

Ardha

Figura Asanas Recomendados4

As figuras aqui colocadas no se encontram no original deste livro, mas foram inseridas como forma de exemplificar visualmente as posturas
recomendadas para a prtica. (Fonte de todos os Asanas, exceto Matsyasana e Ardha Matsyendrasana: Asana, Pranayama, Mudra, Bandha Swami
Satyananda Saraswati Yoga Publications Trust).

Se voc s tem dez minutos, Surya Namaskar (Saudao ao Sol) um exerccio

excelente para distender as juntas e msculos do corpo e para massagear os rgos
internos. especialmente indicado na parte da manh depois do banho. Deve-se
praticar cinco a dez vezes.

Figura Surya Namaskar5

Se voc no tem tempo disponvel nem para isso, pode praticar Naukasana (barco)
que consiste em levantar cabea e ps ao mesmo tempo, quando se est em Shavasana,
e fechar firmemente as mos, retesando todos os msculos do corpo. Mantm-se
tenso por alguns segundos e ento se relaxa completamente. Se voc fizer isso trs a
cinco vezes, intercalando com perodos de relaxamento, sua capacidade de relaxar ser
muito aumentada.

As imagens do Surya Namaskar aqui colocadas no se encontram no original deste livro, mas a Seqncia da Saudao ao Sol foi inserida como forma de
exemplific-la visualmente. (Fonte: Apostila de Laura Packer Curso Livre de Formao de Instrutores de Yoga).

Figura Naukasana6

A NECESSIDADE DE UM PROFESSOR QUALIFICADO

Aconselha-se aos iniciantes de Yoga Nidra que comecem com um professor qualificado.
Os estudantes devem ter como objetivo principal, uma compreenso suficiente da
tcnica, de modo que possam lembrar-se das instrues sem esforo consciente. A
melhor maneira de alcanar isso assistir regularmente s aulas e praticar em casa,
sozinho. No estado de profundo relaxamento que se produz durante os exerccios,
apreendem-se rapidamente o contedo, a seqncia das instrues e o tom de voz em
que so ministrados, uma vez que todas as informaes vo diretamente ao
subconsciente e, portanto, so absorvidas e compreendidas sem interferncia do
intelecto. Mesmo porque, uma compreenso puramente intelectual das prticas pode
ser at contraproducente e no adiciona nada ao aprendizado.
O professor sabe qual o tipo de exerccio necessrio a cada aluno e pode variar de
acordo com as circunstncias. Isso se aplica a aulas individuais ou de grupo. Se a
maioria num determinado grupo demonstra um alto estado de tenso, a tcnica ser
dar nfase ao relaxamento. Se todos relaxam com facilidade, ento o progresso ser
mais rpido at a meditao.
comum as pessoas adormecerem durante a prtica de Yoga Nidra, como em qualquer
outro tipo de meditao. Cientistas chegaram recentemente concluso (Sience, 23
de janeiro, 1976) que os professores de uma determinada escola de meditao
Mantra, muito explorada no ocidente, passam adormecidos de 10% a 50% do tempo de
meditao. Quando se est meditando a ss, comum cair no sono sem que se
perceba. Num grupo, o instrutor pode ajudar o estudante a manter-se desperto,
simplesmente dizendo de quando em vez: no durmam, por favor. Por outro lado,
pessoas que sofrem de insnia percebero que o sono durante a prtica de Yoga Nidra
revigorante, pois foi induzido por um profundo estado de relaxamento. Se voc
A figura aqui colocada no se encontra no original deste livro, mas foi inserida como forma de exemplificar visualmente a postura de Naukasana, no
entanto aqui a postura no demonstra as mos fechadas. (Fonte: Asana, Pranayama, Mudra, Bandha Swami Satyananda Saraswati Yoga Publications
Trust).
6

adormecer porque seu corpo est claramente precisando de sono, mas se se mantiver
desperto, voc pode desenvolver sua prtica de meditao.
Se no for possvel arranjar um bom instrutor, existe a alternativa de arranjar as fitas
gravadas (cassetes) ao vivo durante uma aula e guiar-se por elas. Se esse subterfgio
tambm falhar, ainda h a sada de voc mesmo gravar as instrues e, por ensaio e
erro, chegar a uma aula razoavelmente apresentvel. Se no existir equipamento de
gravao a seu alcance, pea ento a algum de sua famlia que leia em voz alta as
instrues e ver que tambm assim pode fazer progressos.

RITMO
As instrues devem ser ministradas num rimo que mantenha a mente ocupada, mas
que, ao mesmo tempo, lhe d o tempo necessrio para segui-las. O ritmo depender do
tipo de Yoga Nidra praticado ou de que parte dele est sendo praticada. Tambm o
estado de esprito do praticante fundamental.
Naturalmente os iniciantes precisaro de instrues mais pausadas que aqueles j
familiarizados com a tcnica. Habitualmente o rodzio e conscientizao e visualizao
de imagens so feitos num ritmo mais rpido que o resto da prtica. A conscientizao
da respirao pode envolver pausas longas, de cinco minutos ou mais. O primeiro
rodzio de conscientizao tem de ser feito to depressa que no d tempo mente de
se distrair com as atividades do dia que passou. medida que o relaxamento vai-se
desenvolvendo, o rodzio se torna gradativamente mais lento. Geralmente as pausas se
tornam cada vez maiores medida que as prticas se adiantam.
Fez-se uma tentativa para determinar a extenso das pausas (perodos de silncio entre
instrues) com a seguinte sucesso de pontuao, da mais breve para a mais longa:
vrgula; ponto e vrgula; reticncias; ponto final; novo pargrafo; pausa, grafado em
negrito; pausa longa, tambm em negrito. Como orientao geral, cada intervalo
desses praticamente o dobro do anterior o ponto final equivale a duas vezes a pausa
que se faz lendo normalmente. No se esquea de que pargrafos so usados para
separar assuntos diferentes e no para indicar um lapso mais longo de tempo.

EXERCCIO DAS PRTICAS

Normalmente as prticas variam de acordo com o tempo disponvel e a capacidade
dos participantes. melhor subtrair ou adicionar partes inteiras da aula do que
aumentar ou diminuir o ritmo das instrues quando j se atingiu o ritmo ideal. Os

exerccios que se seguem foram equacionados para facilitar esse sistema e, alm isso,
provem de uma srie gradativa de exerccios par cada parte ou estgio da aula. Os
cabealhos em tipo maior foram includos para descrever estgios de aprendizado e
no interrupes ou pausas longas. A pausa adequada sempre indicada pela ltima
instruo do captulo anterior. Um esquema completo para Yoga Nidra est exposto no
apndice A. O apndice B contm uma lista de exerccios que se podem alternar com
os das prticas 1 a 5.

AVISO
Um estado de relaxamento profundo e de meditao pode ser induzido por alguns dos
exerccios mais avanados que expomos nesse livro. de extrema importncia que as
pessoas saiam desse estado lentamente e nunca de maneira abrupta: uma indicao de
que o final foi muito brusco a queixa de dores de cabea. A mente est
temporariamente chocada pela passagem rpida demais de um estado para outro.
Muitas pessoas podem assustar-se tambm com a profundidade do relaxamento em
que estavam se forem despertas de repente. Em qualquer um dos dois casos a pessoa
deve deitar-se outra vez em Shavasana e praticar conscientizao da respirao at que
se acalme suficientemente.
preciso cuidado tambm com a seleo das imagens para visualizao. Elas so
muitas vezes smbolos poderosos e podem produzir reaes negativas em pessoas que
as associam com experincias desagradveis ou fobias (medo irracional). Devem-se
evitar com cuidado especial imagens que provocam medo de quedas, de gua
profunda, de incndios fatais ou medo de objetos caindo ou pendurados que possam
ferir ou simplesmente atingir a pessoa. Quando imagens assim so sugeridas,
aconselhvel que afirmaes de segurana e de autoconfiana tambm sejam
mencionadas em meio a elas. Embora um dos principais objetivos do Yoga Nidra seja
dilatar a conscincia de cada um para o contedo da prpria mente, isto deve ser feito
gradualmente e sem traumatismo intil.
Como ltima recomendao, especialmente importante que o instrutor evite emitir
qualquer julgamento negativo, direta ou indiretamente, sobre os valores ou
experincias do aluno. Se, por exemplo, uma pessoa v trevas acolhedoras e agradveis
em Chidakash, enquanto outra v guirlandas de flores de ltus, ambas as experincias
so vlidas. Do mesmo modo, bvio que nenhum instrutor de Yoga dir coisas do
tipo no se preocupe se no conseguir visualizar isso. Ser o caminho mais certo para
iniciar um estado de preocupao e aflio para o iniciante.

Toda e qualquer discusso ou conversa intil sobre as experincias de cada um deve

ser desencorajada.
YOGA NIDRA I
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Preparao (introdutria)
Relaxamento (corpo / OM)
Propsito
Rodzio de Conscientizao (lado direito, lado esquerdo, costas, frente, partes
mais importantes)
Respirao (contagem de respirao com conscientizao do umbigo, peito,
garganta e narinas; cada vez de 27 a 1)
Visualizao de Imagens (introdutria)
Propsito
Final
Exerccios Curtos para Substituio (para serem usados durante o trabalho ou
antes de ir dormir).

PREPARAO
Por favor, preparem-se para o Yoga Nidra. Deitem-se de costas no cho na postura de
Shavasana. O corpo tem de estar em linha reta da cabea aos ps, as pernas
ligeiramente afastadas e os braos prximos ao corpo, palmas das mos para cima
(PAUSA). Corrijam a posio do corpo, ajeitem a roupa de maneira que no incomode,
procurem estar ligeiramente confortveis. Durante o Yoga Nidra no haver nenhum
movimento fsico (PAUSA). Fechem os olhos e conservem-nos fechados at ordem em
contrrio. Inspirem profundamente e, enquanto expiram, sintam que as preocupaes
e aflies do dia se esvaem (PAUSA).
No exerccio que se segue, vo desenvolver a sensao de relaxamento do corpo. No
necessrio nenhum movimento ou relaxamento voluntrio de qualquer msculo.
Apenas desenvolvem a sensao de relaxamento (PAUSA). como se estivessem na
hora de adormecer... Quando o relaxamento se torna mais profundo, vir a sonolncia,
mas procurem conservar-se despertos: isto muito importante. Digam a si mesmos:
No vou adormecer. Ficarei desperto durante o exerccio (PAUSA). Em Yoga Nidra a
mente funciona no nvel consciente e a audio permanece atenta. A nica coisa a fazer
seguir a voz do instrutor (PAUSA). No procurem racionalizar ou analisar as
instrues, pois perturbar o relaxamento mental. Apenas sigam as instrues com
ateno total e, se algum pensamento intervier de vez em quando, no se preocupem e

continuem a prtica (PAUSA). Procurem acalmar-se e estabilizar a mente. Quando

estiverem praticando Yoga Nidra sozinhos, sempre deixem cinco minutos para essa
parte. Nunca comecem de repente (PAUSA).

RELAXAMENTO
Agora procurem trazer uma sensao de relaxamento interior para todo o corpo...
Concentrem-se no corpo e conscientizem-se da importncia da mobilidade absoluta
(PAUSA). Desenvolvam a conscincia da existncia do corpo, do topo da cabea at os
dedos dos ps e pronunciem mentalmente: O-o-o-o-m-m-m-m (PAUSA). Imobilidade
completa e conscincia o prprio corpo... Digam: O-o-o-o-m-m-m-m (PAUSA).
Prossigam com a conscincia do corpo inteiro... de todo o corpo... do corpo inteiro
(PAUSA LONGA). Conscientizem-se de que se preparam para Yoga Nidra. Digam
mentalmente: Estou atento... Vou fazer Yoga Nidra. Repitam (PAUSA). Yoga Nidra tem
incio neste instante (PAUSA).

PROPSITO
Neste ponto devem enunciar o propsito (PAUSA). O propsito tem de ser mito
simples e surgir por si. Precisam ter um propsito para enunciar nesse momento
(PAUSA). Deve ser breve, positivo e em linguagem simples. Repitam-no por trs vezes
conscientemente e com nfase (PAUSA). O propsito feito durante o Yoga Nidra ter
influncia marcante em sua vida (PAUSA).

RODZIO DE CONSCIENTIZAO
Vamos comear o rodzio de conscientizao repassando todas as diferentes partes do
corpo fsico. To depressa quanto possvel, passamos de uma parte para outra. Por
favor, repitam mentalmente o nome da parte do corpo nomeada e tomem conscincia
da existncia dela. Mantenham-se alertas, mas no se concentrem demais. Mo direita
(PAUSA).
LADO DIREITO
Polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo, palma da
mo, pulso direito, cotovelo direito, ombro, axila, lado direito da cintura, coxa direita,
joelho, canela direita, tornozelo, calcanhar, sola do p direito, dedo, segundo dedo,
terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo...

LADO ESQUERDO
Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo,quarto dedo, quinto dedo, palma da
mo, pulso esquerdo, cotovelo esquerdo, ombro, axila, lado esquerdo da cintura, coxa
esquerda, joelho, canela, tornozelo, calcanhar, sola o p esquerdo, dedo, segundo
dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo...
COSTAS
Escpula direita, escpula esquerda, ndega direita, ndega esquerda, coluna, toda a
extenso das costas...
FRENTE
Topo da cabea, ambos os lados da testa, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda,
entre-olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha esquerda, face direita,
face esquerda, nariz, ponta do nariz, lbio superior, lbio inferior, queixo, garganta,
peito direito, peito esquerdo, esterno, umbigo, abdome...
PARTES PRINCIPAIS
Toda a perna direita, toda a perna esquerda, as duas pernas (PAUSA). Todo o brao
direito, todo o brao esquerdo, ambos os braos (PAUSA). Toda a extenso das costas,
ndegas, coluna, escpulas... Toda a extenso da frente, abdome, peito... Toda a
extenso da frente e das costas... Toda a cabea... Todo o corpo... O corpo inteiro...
Todo o corpo... (repetir a sucesso uma ou duas vezes, diminuindo a rapidez).
Por favor, no durma... Mantenha-se alerta... No durmam... Nenhum movimento
fsico (PAUSA). O corpo inteiro no cho, tome conscincia de seu corpo deitado no
cho (PAUSA).
Seu corpo est deitado no cho, vejam seu corpo deitado no cho... Nesta sala
inteiramente silenciosa (PAUSA). Visualize este fato (PAUSA LONGA).

RESPIRAO
Conscientize-se da prpria respirao (PAUSA). No tente mudar o ritmo: a respirao
natural, automtica (PAUSA). Sinta o fluxo da inspirao e da expirao (PAUSA).
No h esforo na respirao (PAUSA). Mantenha a conscientizao da respirao,
continue... Conscincia total da respirao (PAUSA LONGA).
Concentre-se agora no movimento do umbigo... Concentre-se no umbigo (PAUSA). O
umbigo sobe e desce com cada movimento respiratrio, em cada inspirao e
expirao ele se contrai e se distende... Concentre-se nesse movimento em sincronia
com a respirao (PAUSA). Continue este exerccio, mantenha-se despertos (PAUSA
LONGA). Agora comece a contar os movimentos respiratrios em contagem
regressiva de 27 a 1. Assim: 27, subida e descida do umbigo; 26, subida e descida do
umbigo; 25, subida e descida do umbigo, e da por diante. Enuncie mentalmente cada
subida e descida do umbigo e cada nmero do movimento respiratrio (PAUSA).
Certifique-se de que no haja erro na contagem. Se houver qualquer erro, volte a 7 e
comece outra vez (PAUSA LONGA). Inteiramente conscientes da contagem, continue
de 27 at 1 (PAUSA LONGA). Continue. No erre a conta (PAUSA LONGA).
Agora pare de contar a respirao abdominal e transfira a ateno para o peito. Por
favor, transfira a ateno para o peito (PAUSA). O peito sobe e desce em cada
movimento respiratrio, conscientize-se disso (PAUSA). Continue concentrando-se no
movimento do peito e comece a contagem regressiva de 27 para 1, como
anteriormente: 27, o peito sobe e desce; 26, o peito sobe e desce; 25, o peito sobe e
desce, e assim por diante. Repita os nmeros e os movimentos do peito mentalmente,
enquanto conta (PAUSA LONGA). Sem erro. Se houver erro na contagem, voltem a 27
e comece outra vez (PAUSA LONGA). Continue contando de 27 a 1. Mantenha-se
despertos, contando e despertos (PAUSA LONGA).
Cesse a contagem da respirao torcica e transfira a ateno para a garganta. Por
favor, transfira a ateno para a garganta (PAUSA). Conscientize-se do ar que passa
pela garganta: para dentro e para fora. Conscientize-se desse fato (PAUSA).
Concentre-se no movimento respiratrio e comece a contagem regressiva de 27 a 1.
Mantenha-se alerta contagem e respirao (PAUSA LONGA). No adormea, por
favor. Mantenha-se consciente da contagem e da respirao (PAUSA LONGA).
Continue o exerccio, continue contando os movimentos respiratrios que passam pela
garganta (PAUSA LONGA).
Cesse a contagem e concentre-se nas narinas. Concentre-se na respirao que entra e
sai das narinas (PAUSA). Concentre-se nos movimentos respiratrios e comece a
contar como anteriormente; 27 inspirao e expirao (PAUSA LONGA). Conscincia

total do que fazem, por favor. Continue contando. Sem erros. (PAUSA LONGA).
Continue o exerccio, continuem (PAUSA LONGA).

VISUALIZAO DE IMAGENS
Pare a contagem e esquea a respirao... Iniciemos a visualizao (PAUSA). Nesta
parte que se segue, uma sucesso de coisas diferentes sero nomeadas e voc tentar
desenvolver a viso dessas coisas de todos os pontos de vista... Sensao,
conscientizao, emotividade, imaginao, da melhor maneira que puder... (PAUSA).
Se for capaz de encontrar a viso, o relaxamento est completo por enquanto... se no
for capaz, necessita de um pouco mais de prtica (PAUSA).
Vela acesa... Vela acesa... Vela acesa... Deserto infinito... Deserto infinito... Deserto
infinito... Pirmide egpcia... Pirmide egpcia... Pirmide egpcia... Chuva torrencial...
Chuva torrencial... Chuva torrencial... Picos nevados... Picos nevados... Picos nevados...
Templo grego ao nascer do sol... Templo grego ao nascer do sol... Templo grego ao
nascer do sol... Caixo junto sepultura... Caixo junto sepultura... Caixo junto
sepultura... Pssaros voando no poente... Pssaros voando no poente... Pssaros
voando no poente... Nuvens rubras deslizando... Nuvens rubras deslizando... Nuvens
rubras deslizando... Cruz sobre uma igreja... Cruz sobre uma igreja... Cruz sobre uma
igreja... Estrelas noite... Estrelas noite... Estrelas noite... Lua cheia... Lua cheia...
Lua cheia... Buda sorridente... Buda sorridente... Buda sorridente... Brisa martima...
Brisa martima... Brisa martima... Vagas quebrando numa praia deserta... Vagas
quebrando numa paria deserta... Vagas quebrando numa praia deserta... Eterno mar
inquieto... Eterno mar inquieto... Eterno mar inquieto... (PAUSA LONGA).
PROPSITO
Agora o momento de repetir seu propsito... Repita o mesmo propsito que fez no
incio da sesso... O mesmo, com as mesmas palavras... No mude nada... Repita trs
vezes com conscincia e determinao (PAUSA).
FINAL
Cesse todos os esforos. Tome conscincia do mundo exterior e de sua respirao...
Conscientize-se do ritmo natural da respirao (PAUSA). Conscincia do corpo fsico e
da respirao (PAUSA). Seu corpo fsico est relaxado, deitado no cho, e sua
respirao lenta e silenciosa (PAUSA). Conscientize-se gradualmente de seu corpo,
do topo da cabea ponta dos ps e diga mentalmente O-o-o-m-m-m (PAUSA).
Repita mentalmente O-o-o-m-m-m duas vezes mais (PAUSA). Tome conscincia do
cho e da posio de seu corpo deitado... Visualize a sala ao seu redor, torne-se
conscientes de seus arredores (PAUSA). Fique deitado por algum tempo e mantenha
os olhos fechados (PAUSA).

BREVES EXERCCIOS SUBSTITUTIVOS

Os elementos essenciais desta forma de Yoga Nidra para efeito de relaxamento so o
rodzio de conscientizao e contagem de respirao. Esses elementos so facilmente
adaptveis a intervalos de cinco a vinte minutos disponveis no trabalho ou em casa.
Existe ainda a flexibilidade dos exerccios de respirao entre os quais qualquer um
pode ser escolhido, vontade. Segue-se um exemplo de prtica de Yoga que pode ser
realizado no escritrio ou em casa, onde quer que voc queira que se obtenha o
isolamento necessrio.
Tranque a porta. Apague a luz. Abaixe ou feche as venezianas. Marque o tempo de
durao do exerccio (por exemplo, dez minutos). Deite-se no cho ou num sof. Feche
os olhos. Inicie relaxando todo o corpo na postura de Shavasana, por um curto perodo.
Deixe sua mente livre e oua os rudos do mundo exterior. No analise ou racionalize
esses sons: apenas tome conscincia deles como algo que vem de fora. Transfira sua
ateno para o prprio corpo, respire profundamente e sinta o relaxamento que o
comea a envolver. Focalize sua mente nos pontos de seu corpo em contato com o cho
e mantenha essa sensao por alguns minutos. Faa ento um rodzio de
conscientizao, rapidamente, repassando todo o corpo, comeando com o polegar
direito e prosseguindo como no exerccio anterior (lado direito, lado esquerdo, costas,
frente, partes principais). Tome conscincia de sua respirao normal: o ar que entra
pelas narinas e sai (ou focalize os movimentos respiratrios na garganta, no peito ou
no umbigo, conforme seu desejo). Mantenha a ateno nos movimentos respiratrios
durante certo tempo. Faa contagem regressiva de 11 at 1 (ou 27 at 1, se tiver tempo).
Pare de contar e respire longa e profundamente. Permanea deitado imvel, durante
alguns instantes e depois se estique devagar. Abra os olhos e levante-se. Isto completa
o exerccio.
Embora seja possvel praticar Yoga Nidra sentado ou em p, isto no recomendvel. A
faceta mais importante dessa forma de relaxamento o rodzio sistemtico de
conscientizao das partes do corpo e isto d melhores resultados quando se est
deitado. Se se desejar um rpido relaxamento mental e s houver disponvel uma
cadeira na cozinha enquanto o jantar acaba de cozinhar, ou no nibus indo do trabalho
para casa, ento faa somente os exerccios de respirao, sobretudo tomando
conscincia da respirao alternadamente pela narina esquerda e pela direita (Anulom
Vilom; veja a parte sobre respirao no Yoga Nidra 3).
O mtodo parecido com o anterior. Fique imvel e deixe que seu corpo fsico relaxe o
mximo possvel. Procure reas de seu corpo que ainda estejam tensas e tente relaxar.

Por exemplo: atesta est franzida? Seu pescoo est duro? As mos esto fechadas?
Retese todos os msculos interno de seu corpo e relaxe imediatamente; repita este
exerccio. Focalize sua ateno no ar que entra e sai das narinas e mantenha essa
ateno por alguns momentos. Imagine que o ar entra e sai alternadamente pelas
narinas: entra pela esquerda e sai pela direita; entra pela direita, sai pela esquerda, e
assim por diante. Comece a contar os movimentos respiratrios de 27 para 1, ou
iniciando por qualquer nmero que voc ache conveniente para o tempo disponvel.
Continue o exerccio o tempo que achar necessrio. Quando quiser terminar, abandone
a contagem e tome conscincia de seu corpo fsico. Antes de levantar-se, respire
completamente. Termine ento o exerccio.
Em casos de insnia ou excitao demasiada, Yoga Nidra pode ser usado para provocar
sono. Comece por apagar a luz e se deitar, na postura de Shavasana. Pode descansar a
cabea no travesseiro, que no deve ser alto. Coloque as mos na posio mais
confortvel, provavelmente com as palmas para baixo. Se seu colcho muito macio,
bom sustent-lo com uma tbua por baixo. O mtodo o mesmo do exerccio rpido.
Comece escutando os sons que vm do mundo exterior (veja relaxamento em Yoga
Nidra 2) e depois concentre-se nos pontos de contato de seu corpo com a cama.
Prossiga fazendo um rodzio de conscientizao por todo o corpo fsico, umas duas ou
trs vezes. O sono vir normalmente. Se for preciso, continue com uma prtica de
respirao alternada (narina esquerda, narina direita), contando regressivamente de 54
at 1. Se ainda no consegue conciliar o sono, faa algum exerccio fsico antes de
deitar-se como, por exemplo, um passeio a p ou quinze minutos de Surya Namaskar.
YOGA NIDRA 2
1. Preparao
2. Relaxamento (Antar Mouna)
3. Rodzio de Conscientizao (lado direito, lado esquerdo, costas e frente, partes
principais)
4. Conscincia do Contato Corpo e Cho
5. Respirao (garganta ao umbigo; 54 at 1 ou 27 at 1)
6. Sensaes (peso, leveza, frio, calor, dor, prazer)
7. Espao Interior (Chidakash)
8. Visualizao Parque e Templo
9. Espao Interior (Chidakash)
10.Propsito
11.Final
12.Visualizaes (algumas alternativas):
a. Montanha
b. Corpo Flutuante
c. Poo e Oceano

PREPARAO
Prepare-se para o Yoga Nidra. Deite-se em Shavasana, a postura do corpo morto, procure
ficar to confortvel quanto possa. Coloque os ps ligeiramente afastados, um pouco
abertos para fora, os braos ficam ao longo do corpo, palmas para ima (PAUSA). Ajeite
o cobertor ou esteira e suas roupas; procure uma posio cmoda de modo que possa
fazer Yoga Nidra sem nenhum movimento fsico e confortavelmente. Feche os olhos,
por favor, e mantenha-os fechados. (PAUSA LONGA). Praticar Yoga Nidra escutar e
sentir: s esses fatores contam (PAUSA). Em Yoga Nidra voc funciona no nvel do
consciente e da audio consciente. Voc no tem controle sobre seus sonhos, porm
em Yoga Nidra, voc os cria voc mesmo (PAUSA). Mentalize: No vou adormecer.
Ouvirei a voz sem dormir. No vou adormecer. (PAUSA). Voc necessitar de algum
tempo para acalmar-se e sentir-se mais seguro. Respire profundamente e enquanto
respira, sentir a calma que se espalha e toma conta de seu corpo fsico (PAUSA).
Respire e repita mentalmente: r-e-l-a-x-e (PAUSA).
RELAXAMENTO
Tome conscincia dos sons distncia, dos sons mais distantes que possa ouvir
(PAUSA). Deixe que sua audio funcione como um radar, procurando sons
distncia e seguindo-os por alguns momentos (PAUSA). Focalize cada som sem tentar
identificar a fonte (PAUSA). Aos poucos, traga sua ateno para mais perto... Para os
sons do lado de fora das paredes que o cercam... Depois para as ondas sonoras do lado
de dentro do edifcio (PAUSA). Agora conscientize este aposento... Sem abrir os olhos,
visualize as quatro paredes, o teto, o cho, seu corpo deitado no cho. Visualize seu
corpo no cho (PAUSA). Conscientize a existncia fsica de seu corpo sobre o cho...
Conscincia total e completa de seu corpo fsico em absoluta imobilidade (PAUSA). O
corpo fsico est deitado no cho... Desenvolva a conscincia psicolgica dos pontos
em que seu corpo est em contato com o cho (PAUSA). Tome conscincia da
respirao natural, da respirao natural, profunda e espontnea. No se concentre ou
haver interferncia no processo (PAUSA). Continue ouvindo a voz e tome conscincia
de que respira (PAUSA). A prtica de Yoga Nidra comea agora... Diga mentalmente:
Vou fazer Yoga Nidra. No vou dormir. No vou dormir. Vou praticar Yoga Nidra.

PROPSITO
Este o momento para enunciar seu propsito (PAUSA). Propsito simples...
Propsito simples. Enuncie mentalmente seu propsito com conscincia e
determinao. Faa-o trs vezes (PAUSA).

RODZIO DE CONSCIENTIZAO
Mentalize os diferentes centros do corpo... To rapidamente quanto possvel, salte de
um ponto para outro. Repita, por favor, mentalmente o nome de cada parte que eu
mencionar. Simultaneamente conscientize aquela parte. A prtica sempre se inicia com
a mo direita.
(LADO DIREITO)
Polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo, palma da
mo, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, quadril, coxa direita, joelho, barriga da
perna, tornozelo, calcanhar, sola, dedo do p direito, segundo dedo, terceiro dedo,
quarto dedo, quinto dedo...
(LADO ESQUERDO)
Polegar da mo esquerda, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo,
palma, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, quadril, coxa esquerda, joelho, barriga da
perna, tornozelo, calcanhar, sola, dedo do p esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo,
quarto dedo, quinto dedo...
(COSTAS)
Ombro direito, ombro esquerdo, escpula direita, escpula esquerda, ndega direita,
ndega esquerda, espinha dorsal, as costas inteiras.
(FRENTE)
Topo da cabea, testa, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o ponto entre os
olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha esquerda, face direita, face
esquerda, nariz, ponta do nariz, lbio superior, lbio inferior, queixo, garganta,
clavcula direita, clavcula esquerda, peito direito, peito esquerdo, esterno, umbigo,
abdome, parte inferior do abdome...
(PARTES PRINCIPAIS)
Perna direita inteira, perna esquerda inteira, as duas pernas... Brao direito inteiro,
brao esquerdo inteiro, os dois braos... Costas inteiras, toda a frente, toda a cabea...
Pernas, braos, costas, frente, cabea em conjunto... Todo o corpo fsico... Todo o corpo
fsico... Todo o corpo... O corpo inteiro (PAUSA).
Repita duas vezes todo o processo.

RELAO CORPO FSICO / CHO

Conscientizao homognea do corpo fsico completo... Alm disso, conscincia do
espao ocupado pelo corpo. Tome conscincia de seu prprio corpo e do espao que
ele ocupa. Corpo e espao (PAUSA LONGA). Tome conscincia do corpo deitado
sobre o cho, do corpo em relao ao cho, dos pontos de contato entre o corpo e o
cho (PAUSA). Dos sutis pontos de contato psicolgicos entre o corpo e o cho
(PAUSA). Sinta a parte posterior de sua cabea que toca o cho... Escpulas e cho...
Cotovelos e cho... Costas das mos e cho... Ndegas e cho... Barriga da perna e
cho... Calcanhares e cho. (PAUSA). Conscientizao de todos os pontos de contato
entre o corpo e o cho... Sensao fsica de todos esses pontos, ao mesmo tempo
(PAUSA). Continue a sentir os pontos de contato definidos e distintos entre si. No
adormea, por favor. Continue (PAUSA LONGA). Transfira sua ateno para as
plpebras... Sinta a linha tnue de contato entre as plpebras... Sinta onde elas se
encontram (PAUSA). Agora os lbios. Conscientize a linha entre os lbios, no espao
entre os lbios (PAUSA LONGA).
RESPIRAO
Dos lbios passamos respirao: conscientize a inspirao e a expirao (PAUSA).
Sinta a energia da respirao na passagem psquica entre o umbigo e a garganta...
Quando inspira, do umbigo garganta... Quando expira desce da garganta ao umbigo
(PAUSA). Concentre-se totalmente na respirao do umbigo para a garganta, da
garganta para o umbigo. No force a respirao, no modifique seu ritmo;
conscientize-a apenas (PAUSA). Mantenha a concentrao e, ao mesmo tempo, comece
a contagem regressiva de 54 at 1, ou de 27 at 1. Conte mentalmente seguindo o ritmo
do umbigo garganta, da garganta ao umbigo (PAUSA). Tome conscincia da
respirao e da contagem (PAUSA). A respirao lenta, relaxante. Continue
contando, por favor.
SENSAES
(PESO)
Desperte a sensao de peso em seu corpo; desperte a sensao de peso (PAUSA).
Tome conscincia da sensao de peso em todas as partes do corpo (PAUSA). Voc se
sente to pesado que afunda no cho (PAUSA). Conscincia de peso. Conscincia de
peso (PAUSA LONGA).

(LEVEZA)
Desperte a sensao de leveza; desperte a sensao de leveza (PAUSA). H uma
sensao de leveza, de flutuao, em todas as partes do corpo (PAUSA). Seu corpo est
to leve que flutua acima do cho (PAUSA). Sensao de leveza (PAUSA LONGA).
(FRIO)
Tente experimentar a sensao de frio. Desperte frio em seu corpo. Frio, frio constante
(PAUSA). Imagine-se caminhando sobre um cho frio no inverno... Seus ps esto
gelados, voc se sente todo gelado (PAUSA). Tome conscincia do frio (PAUSA
LONGA).
(CALOR)
Sinta calor. Tente sentir muito calor. Todo o corpo est quente. O corpo inteiro est
quente. Voc sente um calor intenso (PAUSA). Lembre-se da sensao de calor intenso
no vero quando voc est ao sol, desabrigado, sem sombra. Calor, calor por todo o
corpo, em volta de seu corpo (PAUSA). Conscincia de calor (PAUSA LONGA).
(DOR)
Experimente sentir dor. Concentre-se na sensao de dor. Lembre-se da experincia de
dor, muita dor (PAUSA). Qualquer dor que tenha sentido em sua vida dor mental ou
fsica. Lembre-se da sensao de dor (PAUSA LONGA).
(PRAZER)
Lembre-se da sensao de prazer, qualquer tipo de prazer fsico ou mental (PAUSA).
Experimente reviver a sensao de prazer: faa-a reviver. Desperte a experincia de
prazer (PAUSA LONGA).
Verifique se est aodado. Est sonolento? Meio zonzo? Certifique-se de que est
acordado. Diga mentalmente: Estou acordado (PAUSA).

ESPAO INTERIOR
Feche sua mente e leve a ateno ao espao frente de seus olhos fechados: o espao a
que chamamos de Chidakash (PAUSA). Imagine uma tela transparente atravs da qual
voc pode ver o espao infinito... Espao que vai at onde os olhos alcanam (PAUSA).
Concentre-se nesse espao escuro e conscientize-se de qualquer fenmeno dentro dos
limites dele: tudo que possa ver demonstre o estado em que se encontra sua mente
(PAUSA). Continue a tomar conscincia desse espao, mas no se envolva: comportese como um espectador, apenas um espectador desinteressado (PAUSA LONGA).

VISUALIZAO PARQUE / TEMPLO

Imagine-se num parque, de manh cedo... O sol ainda no saiu, o parque est deserto e
voc est s (PAUSA). um parque lindo, calmo, tranqilo... Caminhe pela grama
primaveril... Escute o cano dos pssaros, oua seu gorjeio que anuncia um novo dia
(PAUSA). H flores: jardins de rosas amarelas, cor-de-rosa, vermelhas... Sinta o
perfume delas e observe as gotas de orvalho sobre as ptalas. Perto h um lago de
peixes... Peixinhos dourados nadam por entre nenfares... Veja a graa de seus
movimentos (PAUSA). Ande por entre rvores, rvores lindas... Sem folhas umas e
outras frondosas... rvores de copas largas e espalhadas e rvores austeras e
altaneiras... H uma clareira entre as rvores... No meio da clareira, um pequeno
templo rodeado por um halo de luz (PAUSA). V at a porta: l dentro, na penumbra,
parece fresco... Nas paredes h quadros que representam santos. Voc se senta no
cho, fecha os olhos e fica imvel... Uma intensa paz profunda e grande harmonia
envolvem seu ser, enquanto os sons exteriores desaparecem na distncia (PAUSA).
Continue sua meditao dentro do templo... Permanea assim at que a paz e a
harmonia o envolvam totalmente.

ESPAO INTERNO (Meditao)

Tome conscincia, mais uma vez, de Chidakash. Conscientize-se do espao escuro que
est diante de seus olhos fechados (PAUSA). Este espao tambm Poe ser visualizado
acima de seus olhos, no nvel de sua testa; portanto, se desejar explor-lo um pouco
mais, dirija seu olhar um pouco mais para cima... No se esforce demais (PAUSA).
Observe minuciosamente as trevas diante de seus olhos, mas no se envolva;
permanea como um espectador (PAUSA). Repouse sua mente nessa escurido
agradvel e amiga... Se algum pequeno fenmeno se manifestar, como por exemplo,
cores ou formas, apenas anote o acontecimento mentalmente e prossiga sua
visualizao (PAUSA). Se pensamentos lhe ocorrem durante o exerccio, deixe que eles
venham e vo, mas continue na conscientizao do espao escuro a sua frente (PAUSA
LONGA).
PROPSITO
Propsito; lembre seu propsito. Repita o mesmo propsito que fez no incio da
prtica, com as mesmas palavras e na mesma postura. Repita seu propsito trs vezes,
consciente do que faz e com nfase (PAUSA).

FINAL
Conscientize-se de sua respirao, tome conscincia de sua respirao natural
(PAUSA). Conscincia da respirao. Conscincia do relaxamento (PAUSA).
Desenvolva conscincia do relaxamento e tome conscincia de seu corpo fsico
(PAUSA). Tome conscincia de seus braos e pernas e de seu corpo fsico estendido no
cho (PAUSA). Tome conscincia dos pontos de contato entre seu corpo e o cho
(PAUSA). Conscientize-se do aposento onde est: paredes, teto, etc... Tome conscincia
dos rudos internos e externos... Exteriorize sua mente: torne-a consciente do mundo
exterior (PAUSA). Conserve-se deitado por alguns momentos, com os olhos fechados.
Comece a mover-se lentamente: estique-se e distenda os msculos. Devagar, no se
apresse (PAUSA). Quando estiver certo de que est bem desperto, sente-se devagar e
abra os olhos. A prtica chegou agora ao final. Hari Om Tat Sat.
VISUALIZAES ALTERNATIVAS
Montanha
Imaginemos que muito cedo, de manh, ainda escuro. Voc est passeando entre as
colinas, subindo em direo s montanhas. Voc est s (PAUSA). Anda em direo ao
leste e, se olhar para trs, ver a lua crescente no cu... Dentro de muito pouco tempo o
sol se erguer sobre as montanhas a sua frente (PAUSA). L embaixo, num vale, as
luzes de uma cidadezinha brilham atravs da nvoa da madrugada (PAUSA). O
caminho serpenteia, seguindo as curvas da encosta ngreme... D voltas em torno de
pedras enormes e atravessa pontes sobre abismos profundos (PAUSA). Um espao
entre dois morros lhe d a viso de enormes picos nevados... Atrs deles, o cu que
comea a clarear, anuncia a chegada da aurora e de um novo dia (PAUSA). Voc anda
na neve, que faz um rudo caracterstico a cada passo que afunda na superfcie macia...
Uma geleira aparece em seu caminho... Voc a atravessa rapidamente, ouvindo o gelo
que se move, trinca e quebra. (PAUSA). Perto do topo da montanha torna-se
extremamente frio... O vento uiva a sua volta e quase carrega suas roupas... Seus
sapatos esto cobertos de gelo e neve (PAUSA). Consegue alcanar o topo e uma
paisagem maravilhosa se descortina diante de seus olhos... A leste uma cordilheira de
picos nevados entre vales profundos... A oeste colinas que descem suavemente para a
plancie e da para o mar (PAUSA). Intensifique seu poder de imaginao e visualize
tudo isso... Veja o sol que nasce como uma enorme esfera dourada, derramando ouro e
luz sobre a neve que ofusca seus olhos (PAUSA). Levante os olhos para o cu... A oeste
cinzento, azul sobre sua cabea... Para leste, um verde claro e esfumado medida
que seus olhos vo na direo do sol (PAUSA). Observe a luz do sol que toca os
pncaros e rola pelas encostas... Surgem vales profundos com o recuo das sombras
(PAUSA). Sente-se, as pernas cruzadas, e assista a este grandioso espetculo: a aurora
de um novo dia (PAUSA). Goze essa experincia por algum tempo: deixe que sua
mente alce vo livremente enquanto durar o espetculo (PAUSA LONGA).

CORPO FLUTUANTE
Imagine-se junto ao teto... E voc v seu corpo fsico l no cho, sem Shavasana,
praticando Yoga Nidra junto a outras pessoas (PAUSA). Ento voc v seu corpo fsico
que se levanta e se dirige, p-ante-p, para a porta, que lentamente aberta... Seu
corpo fsico sai, fechando a porta suavemente atrs de si. Observe seu corpo fsico
andando do lado de fora e veja, a sua volta, os objetos com que est habituado... No
existe esforo, s leveza (PAUSA). Voc encontra pessoas conhecidas, mas, embora
voc as veja, elas no o vem. Observe-as quando passam por voc, provavelmente
conversando como sempre fazem (PAUSA). De repente voc sente que seu corpo fsico
flutua sobre o mar... Tome conscincia desse fato... Veja o brilho azul escuro das guas
do mar abaixo de seu corpo fsico... Sobre as guas passa um navio (PAUSA). Seu
corpo flutua como uma nuvem... Ele vai com as nuvens na direo em que sopra o
vento... Pedaos de nuvem passam por seu rosto. Abaixo de seu corpo fsico, a luz do
sol reflete pedaos de nuvens brancas... L em cima, nuvenzinhas passeiam pelo cu
azul (PAUSA). Agora seu corpo levado pelos ventos, por sobre terra firme... L no
cho voc v fazendas, campos cultivados e bem tratados, florestas cerradas, rios
meandrosos que refletem a luz do sol (PAUSA). Pare por um momento e volte para si
mesmo... Seu corpo est completamente relaxado e seu rosto expressa paz e calma
(PAUSA). Sinta seu corpo subitamente imerso em cor, ao atravessar um arco-ris...
Sinta-se lavado e purificado pelas cores: amarelo, verde, azul, violeta, vermelho,
laranja, amarelo dourado, amarelo dourado. Sinta que as cores penetram seu corpo
inteiro, nutrindo-o e revigorando-o nas mais profundas camadas (PAUSA LONGA).
Devagar comece a voltar... Veja que seu corpo se aproxima desse aposento, veja outra
vez os objetos que j conhece. Abra silenciosamente a porta, entre e feche-a. Deite-se
no cho, com cautela para no perturbar as outras pessoas (PAUSA). Observe agora
seu corpo praticando alguns Asanas (posturas)... Seu corpo finalmente deita-se em
Shavasana (PAUSA LONGA).

POO OCEANO
Imagine-se andando numa estrada deserta, durante um dia muito quente; ao lado da
estrada h uma muralha e nela uma porta pequena. Voc atravessa a porta e, do outro
lado dela, descobre um jardim... Pssaros gorjeiam... Flores lindas desabrocham... As
rvores do sombra fresca (PAUSA). Voc explora o jardim e se aproxima de um poo
acima do qual danam borboletas; debruce sobre o poo... muito fundo... Um tnel
cilndrico que parece levar a completa escurido (PAUSA). Uma escada em espiral

segue as paredes redondas... Voc comea a descer... Nas paredes h pedras polidas...
Mrmore amarelo e branco, linhas sinuosas verde-esmeralda... Olhe para cima e ver o
crculo de luz no topo do poo (PAUSA). Rudos emitidos por pequenos animais saem
dos buracos nas paredes... Grunhidos e murmrios... Agora voc est inteiramente
engolido pela escurido... Voc avana pelo tato (PAUSA). Grandes olhos verdes o
fixam de repente e desaparecem... Ouve-se um bater de asas e um pio de coruja. Voc
atravessa uma nuvem luminosa de insetos, eles so transparentes... Esto a sua volta,
por todos os lados, mas nenhum deles o toca; as paredes so midas e cheias de
musgo... Aparece uma luz dbil l no fundo (PAUSA). Voc alcana o fundo, corre ao
longo de um tnel... E sai numa praia dourada... Uma praia dourada beira de um
oceano infinito de paz e felicidade (PAUSA). As vagas movimentam docemente uma
branca flor de ltus que flutua sobre as guas... Sobre a flor v-se uma criana: esta
criana voc... Sinta-se como se realmente fosse essa criana, ninada suavemente
sobre as guas do oceano infinito (PAUSA LONGA). Prossiga essa experincia de
sentir-se como um beb, levado docemente pelas guas... Sinta a experincia do Mantra
OM sobre o oceano infinito... A vibrao de OM (PAUSA LONGA).

YOGA NIDRA 3
Preparao
Relaxamento (Antar Mouna)
Propsito
Rodzio de Conscientizao (lado direito, lado esquerdo, frente, costas e partes
principais)
Conscincia da Epiderme
Respirao (alternao mental das narinas: 108 at 1 ou 54 at 1)
Espao Interior (Chidakash)
Propsito
Final
Visualizaes Alternativas:
Entre-olhos / Ovo Dourado
Entre-olhos / OM / Ovo Dourado
Poo / Ovo Dourado

PREPARAO
Prepare-se para Yoga Nidra. Deite-se em Shavasana, os ps ligeiramente separados e as
palmas das mos viradas para cima (PAUSA). Feche os olhos e fique logo imvel...
Ajeite a roupa, ajeite-se no cho confortavelmente; no poder haver nenhum
movimento fsico at o final da prtica (PAUSA). Por uma hora, procure esquecer seus
problemas e preocupaes e concentre-se no Yoga Nidra... Esquea seus aborrecimentos
(PAUSA). Respire profundamente... medida que inspira e expira, procure relaxar
(PAUSA).

RELAXAMENTO
Conscientize-se dos sons externos, tome conscincia dos sons mais distantes, do lado
de fora (PAUSA LONGA). Deixe que sua audio alcance cada vez mais longe...
Depois gradualmente, faa-a regredir para dentro do edifcio onde est e, finalmente,
para dentro do aposento onde se encontra (PAUSA LONGA). Desenvolva a
conscincia do aposento onde est, veja-se deitado no cho... Tome conscincia de seu
corpo deitado no cho (PAUSA). Conscientize-se de sua respirao... Somente tome
conscincia de que est respirando, no se concentre. Conscincia de sua respirao e
de seu corpo (PAUSA). Lembre-se de seu objetivo e diga mentalmente: Vou praticar
Yoga Nidra. No vou dormir. (PAUSA).

PROPSITO
Enuncie mentalmente seu propsito; agora o momento de enunci-lo com
conscincia plena. Faa-o trs vezes (PAUSA).

RODZIO DE CONSCIENTIZAO
Rodzio de conscientizao... Tome conscincia das diferentes partes do corpo, como se
passasse atravs dele. Deixe que sua mente salte livremente de uma parte para outra.
(LADO DIREITO)
Polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo, palma, pulso,
cotovelo, ombro, axila, lado direito do corpo, cintura, quadril, coxa direita, joelho,
canela, tornozelo, calcanhar, sola do p, dedos do p direito, primeiro dedo, segundo,
terceiro, quarto, quinto...

(LADO ESQUERDO)
Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo, palma,
pulso, cotovelo, ombro, axila, lado esquerdo do corpo, cintura, quadril, coxa esquerda,
joelho, canela, tornozelo, calcanhar, sola o p, dedos do p esquerdo, primeiro,
segundo, terceiro, quarto, quinto...
(FRENTE E COSTAS-FRENTE)
V at a cabea. Topo da cabea, testa, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o
espao entre-olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha esquerda, narina
direita, narina esquerda, face direita, face esquerda, lbio superior, lbio inferior,
queixo, garganta, clavcula direita, clavcula esquerda, peito direito, peito esquerdo,
esterno, umbigo, parte superior do abdome, parte inferior do abdome, virilha direita,
virilha esquerda, coxa direita, coxa esquerda, joelho direito, joelho esquerdo, tornozelo
direito, tornozelo esquerdo, dedos do p direito, dedos do p esquerdo.
(FRENTE E COSTAS-COSTAS)
Agora as costas. Sola do p direito, sola do p esquerdo, calcanhar direito, calcanhar
esquerdo, barriga da perna direita, barriga da perna esquerda, parte de trs do joelho
direito, parte de trs do joelho esquerdo, parte de trs da coxa direita, parte de trs da
coxa esquerda, ndega direita, ndega esquerda, quadril direito, quadril esquerdo,
toda a coluna, escpula direita, escpula esquerda, parte posterior da cabea, topo da
cabea...
(PARTES PRINCIPAIS)
Partes principais. Toda a perna direita, toda a perna esquerda, ambas as pernas juntas;
todo o brao direito, todo o brao esquerdo, ambos os braos juntos; toda a cabea em
conjunto; as costas inteiras; toda a frente; o corpo inteiro... Todo o corpo junto (PAUSA
LONGA).
Complete dois exerccios completos.

CONSCINCIA DA EPIDERME
Pele
Tome conscincia dos pontos de contato entre o corpo e o cho... Concentre-se neles
por algum tempo (PAUSA). Sinta os pontos de contato entre o corpo e o cho,
intensamente, todos com igual intensidade (PAUSA LONGA). Conscientize-se das
solas os ps; sinta a pele da sola de seus ps: do calcanhar at a ponta dos dedos
(PAUSA LONGA). Agora a palma das mos: sinta a pele na palma de suas mos e nos
dedos. Sinta a pele na palma de suas mos e nos dedos. Sinta a pele e tome conscincia
das linhas em suas palmas e dedos... Intensamente, com inteira conscientizao
(PAUSA LONGA). Tome conscincia agora de sua face, da pele que cobre sua face,
desenvolva essa conscientizao (PAUSA). Desenvolva a conscientizao da pele da
testa, face, queixo... Tome conscincia das linhas em sua face (PAUSA). Sinta as
plpebras, os pontos de contato entre os lbios, intensamente, conscientemente
(PAUSA LONGA).
RESPIRAO
Tome conscincia de sua respirao normal: respire suavemente e devagar (PAUSA).
Conscientize-se de sua respirao, nada mais (PAUSA). Concentre-se agora na
respirao entre o umbigo e a garganta... sinta a respirao movendo-se ao longo dessa
passagem (PAUSA). Quando inspira, o ar vai do umbigo garganta; quando expira o
ar desce da garganta ao umbigo... tome conscincia desse fato (PAUSA LONGA).
Agora conscientize-se da respirao atravs das narinas, a respirao natural fluindo
atravs das duas narinas e encontrando-se acima delas, formando um tringulo
(PAUSA). Pense nas duas correntes respiratrias como se tivessem incio
separadamente, mantendo certa distncia entre si, aproximando-se gradativamente e
unindo-se afinal entre os olhos (PAUSA LONGA). Agora comece a praticar Nadi
Shodhana, respirao alternada atravs de cada narina; conte regressivamente desde
108 at 1, assim: 108 inspire pela narina esquerda, 108 expire pela narina direita; 107
inspire pela narina direita, 107 expire pela narina esquerda, e da por diante. Mentalize
as palavras, enquanto pratica (PAUSA LONGA). Lembre-se de que, se cometer algum
engano ter de voltar a 108 e recomear a contagem (PAUSA LONGA). Conscincia da
respirao pelas narinas e da contagem (PAUSA LONGA). Cuidado com os enganos.
No adormea (PAUSA LONGA). Continue a contagem com plena conscincia
(PAUSA LONGA). Continue (PAUSA de 5 a 10 minutos).

ESPAO INTERIOR
Tome conscincia de Chidakash, o espao interior que voc v atrs de sua testa
(PAUSA). Desenvolva a conscincia desse espao ... um espao infinito que se estende
at onde os olhos alcanam ... para baixo, para cima e para os lados (PAUSA).
Conscientize-se, mas no se envolva ... como se estivesse assistindo a um filme ... o que
voc v a projeo e seu inconsciente (PAUSA). Se voc vir alguma imagem,
simplesmente uma manifestao de sua mente ... mantenha sua cosncincia alerta,
continue (PAUSA LONGA).

ENTRE OLHOS / OM
Focalize sua ateno no ponto entre os olhos (PAUSA). Imagine-se sentado nesse
ponto entre os olhos, em postura de meditao, entoando o Mantra OM, em sincronia
com a respirao... voc est sentado na Postura de Ltus ou numa outra posio
confortvel enquanto faz isso (PAUSA LONGA). Conscincia de estar sentado no
ponto central entre os olhos, praticando esse exerccio (PAUSA LONGA). Tome
conscincia de estar sentado no centro do espao entre os olhos, entoando OM no
ritmo de sua respirao; continue (PAUSA LONGA). Visualize crculos de OM que se
irradiam do centro entre os olhos, medida que continua a prtica (PAUSA LONGA).
Agora focalize sua ateno somente no ponto central entre os olhos ... abandone a
viso de si mesmo em meditao ... prepare-se para voltar a Chidakash (PAUSA).

ESPAO INTERIOR
Volte a conscincia para Chidakash, volte mais uma vez para o espao interior ... o
espao atrs de sua testa (PAUSA). Observe bem esse espao e veja se dele emergem
imagens ou cores ... sem esforo, apenas observe (PAUSA LONGA). Conscientize-se
da observao sem envolvimento pessoal (PAUSA LONGA). Continue observando
esse epao e conscientize-se de qualquer imagem ou pensamento que aparea ... tome
conscincia dessas imagens e pensamentos (PAUSA LONGA).

PROPSITO
Conscientize-se de seu propsito, lembre-se do mesmo propsito que mentalizou no
incio da prtica. o momento agora de repet-lo (PAUSA). Mentalize sua resoluo
com as mesmas palavras e na mesma atitude mental. Repita com nfase, por trs vezes
(PAUSA).

FINAL
Tome conscincia de sua respirao. Conscientize-se da respirao pelas narinas
(PAUSA). Desenvolva conscientizao completa da respirao nasal; e continue
praticando este exerccio (PAUSA LONGA). Conscientizao da respirao alternada
por cada uma das narinas ... pratique este exerccio por algum tempo (PAUSA
LONGA). Agora estenda a conscientizao da respirao a todas as partes do corpo ...
quando inspirar sinta a energia da fora revificadora que se espalha por todo o corpo
(PAUSA LONGA). Inspire profundamente, devagar, e conscientize-se de seu corpo
fsico inteiramente relaxado. Tome conscincia da existncia do corpo fsico (PAUSA).
Tome conscincia do lugar onde est, do que est a sua volta, do cho em que est
deitado, do aposento todo. Exteriorize o foco de sua ateno (PAUSA LONGA).
Comece a movimentar-se lentamente para sentar-se: no h pressa (PAUSA).
Espreguice trs vezes com os braos acima da cabea, como um felino, lado esquerdo,
lado direito, e para trs. Sente-se e abra os olhos.
A prtica de Yoga Nidra est completa. HARI OM TAT SAT.

VISUALIZAES SUBSTITUTIVAS
(em vez do ponto central entre os olhos / OM)
ENTRE-OLHOS / OVO DOURADO
Focalize a ateno no ponto entre os olhos (PAUSA). Tome conscincia e uma porta
dourada... De uma grande e slida porta dourada (PAUSA). Tente abrir a porta. Tente
abrir a porta (PAUSA LONGA). Agora voc est do outro lado da porta, na entrada de
uma caverna escura... Visualize a caverna (PAUSA). L no fundo da caverna, voc
percebe uma luz fulgurante... Encaminhe-se para esta luz... Verifique o que encontra
(PAUSA). No interior da luz est um ovinho dourado, muito brilhante... Um ovo
dourado, pequenino como uma semente de mostarda... Muito pequenino e muito
brilhante (PAUSA). Intensifique seu poder de visualizao e veja o ovo dourado
dentro da luz fulgurante... Esses so os smbolos de seu prprio ser (PAUSA LONGA).
Abandone a luz fulgurante e o ovo dourado e volte pela mesma porta dourada... Tome
outra vez a conscincia do ponto entre os olhos... Tome conscincia do ponto entre os
olhos (PAUSA).

ENTRE-OLHOS / OM / OVO DOURADO

Tome conscincia do ponto entre os olhos e focalize toda sua ateno nesse ponto
(PAUSA). Imagine-se sentado no ponto central entre os olhos, entoando OM... Est
sentado na postura de ltus ou noutra postura confortvel (PAUSA). Visualize crculos
de OM originando-se de seu corpo, a sua volta, enquanto continua o exerccio (PAUSA
LONGA). Agora imagine que voc sai do centro dos olhos e entra num espao escuro...
Diante de voc h uma porta dourada: visualize essa porta dourada e tente abri-la
(PAUSA LONGA). Voc agora est do outro lado da porta, numa caverna escura... Em
alguma parte dessa caverna existe uma luz fulgurante. Procure essa luz (PAUSA).
Procure a luz e aproxime-se dela (PAUSA). Aproxime-se mais ainda e veja l dentro
um ovo dourado, muito brilhante. Visualize esta imagem (PAUSA). O ovo dourado e a
luz fulgurante so voc... Sua individualidade completa nos dois (PAUSA LONGA).
Abandone a luz fulgurante e o ovo dourado e volte pela porta tambm dourada...
Focalize sua ateno no ponto central entre os olhos... Torne-se consciente mais uma
vez do centro entre os olhos (PAUSA).

POO / OVO DOURADO

Imagine-se caminhando num prado dourado e verde... O sol brilha... Uma brisa
refrescante agita o ar... Pssaros gorjeiam nas rvores... (PAUSA). Voc chega a um
poo cercado de flores, no meio do campo... Borboletas brincam de pegar, no ar
suavemente perfumado (PAUSA). Visualize seu corpo que desce por dentro do poo,
por qualquer meio que tenha escolhido (PAUSA). O fundo o poo escuro, mas uma
luz esmaecida mostra a boca de um tnel. Entre no tnel... um declive suave, depois
de uma curva... Uma ligeira subida e voc se encontra numa caverna... A est uma luz
fulgurante... Aproxime-se da luz e examine-a detidamente (PAUSA). Dentro da luz
encontra-se um Ovo Dourado... Pequenino, pequenino, muito brilhante e dourado;
originando-se do Ovo Dourado, vm at voc trs raios de luz: um se dirige a seu olho
esquerdo, outro para seu olho direito e o terceiro para o ponto central entre os olhos.
Olhe fixamente para o Ovo Dourado e tome conscincia dos trs raios de luz (PAUSA
LONGA). Agora abandone o Ovo Dourado e atravesse a caverna de volta... Suba
rapidamente pelas paredes do poo e saia para o campo verde e dourado. Sinta mais
uma vez o calor do sol e a brisa que acaricia seu rosto (PAUSA).

YOGA NIDRA 4
Preparao
Relaxamento (OM / Respirao)
Rodzio de Conscientizao (lado direito, lado esquerdo, retorno do lado direito, retorno do lado esquerdo,
costas inteiras, a frente inteira, partes principais)
Corpo Fsico / Conscientizao do Espelho / Respirao (mentalizao, por narinas alternadas)
Sensaes (peso, leveza, dor, prazer)
Espao Interior (oceano, poo, pensamentos espontneos)
Visualizao (posturas)
Movimento no Tempo
Visualizao Rpida (imagens sucessivas)
Visualizao: Oceano / Selva
Visualizao: Ovo Dourado
Propsito
Final

PREPARAO
Prepare-se para Yoga Nidra. Deite-se na postura de Shavasana, corpo reto e estico, ps
afastados, palmas das mos viradas para cima. Feche os olhos (PAUSA). Ajeite a roupa
e o corpo, de maneira a sentir-se o mais confortvel possvel. Nenhum movimento
voluntrio ou involuntrio (PAUSA). Lembre-se de que vai iniciar sua prtica de Yoga
Nidra ou sono psquico... Conscincia somente da audio e do tato (PAUSA). O corpo
fsico adormece, mas a mente permanece desperta... Precisa manter-se alerta para no
dormir. Diga mentalmente: No vou adormecer. Vou ficar acordado. (PAUSA). Respire
profundamente e, quando inspirar, sentir uma sensao de frescor e tranqilidade
que se espalha por todo seu corpo. Quando expirar, todas as preocupaes e aflies se
afastaro, abandonando sua mente (PAUSA LONGA).
RELAXAMENTO
Conscientize-se de seu corpo e relaxe completamente, sinta-se fisicamente calmo e
seguro de si (PAUSA). Sinta que as pernas, o tronco, a cabea, os braos e mesmo os
ossos esto relaxados (PAUSA). Tome conscincia de seu corpo fsico desde o topo da
cabea at os dedos dos ps. Diga mentalmente: O-o-o-m-m-m (PAUSA).
Conscientize-se mais uma vez de todo o seu corpo e repita mentalmente: O-o-o-m-mm; ainda mais uma vez: O-o-o-m-m-m. Relaxe o corpo e a mente: relaxe respirando
no ritmo normal; tome conscincia da passagem psquica entre o umbigo e a garganta
(PAUSA). Conscincia de respirao sem esforo (PAUSA). Passagem do ar do umbigo
garganta. Continue com a conscientizao e sinta-se cada vez mais relaxado (PAUSA
LONGA). Abandone a respirao e tome conscincia e que vai praticar Yoga Nidra.
Yoga Nidra se inicia agora.

PROPSITO
Chegou o momento de tomar a resoluo (PAUSA). Seja coerente: plante seu propsito
em solo frtil e ele germinar; no mude. (PAUSA). Repita seu propsito por trs vezes
com convico (PAUSA).
RODZIO DE CONSCINCIA
Tome conscincia das diversas partes do corpo... A conscientizao deve rodar por
todo o corpo e ainda continuar e repetir (PAUSA). medida que a conscientizao se
faz, transforma-se em Prana, a energia da vida, em forma de corrente de energia. No
se concentre em nenhuma rea em particular, deixe que sua mente salte livremente de
uma parte par outra parte de seu copo (PAUSA).
(LADO DIREITO)
Polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo, palma da
mo, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, quadris, coxa direita, patela, barriga da
perna, tornozelo, calcanhar, sola, dedos do p direito, primeiro, segundo, terceiro,
quarto, quinto...
(RETORNO NA CONSCIENTIZAO DO LADO DIREITO)
V aos dedos dope direito e comece por baixo. Dedo do p direito, segundo dedo,
terceiro, quarto, quinto, sola do p, calcanhar, tornozelo, barriga da perna, patela, coxa,
quadris, cintura, axila, ombro, cotovelo, pulso, palma da mo, polegar direito, segundo
dedo, terceiro, quarto, quinto...

(LADO ESQUERDO)
Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro, quarto, quino, palma da mo, pulso,
cotovelo, ombro, axila, cintura, quadris, coxa esquerda, patela, barriga da perna,
tornozelo, calcanhar, sola, dedos do p esquerdo, primeiro, segundo, terceiro, quarto,
quinto dedo...

(RETORNO DA CONSCIENTIZAO DO LADO ESQUERDO)

Focalize os dedos do p esquerdo: dedo do p esquerdo, segundo dedo, terceiro
dedo, quarto, quinto, sola o p, calcanhar, tornozelo, barriga da perna, patela, coxa
esquerda, quadris, axila, ombro, cotovelo, pulso, palma da mo, polegar esquerdo,
segundo dedo, terceiro, quarto, quinto...
(COSTAS)
Focalize a parte de trs do corpo. Parte posterior da cabea, onde toca o cho. Parte
posterior da cabea, escpula direita, escpula esquerda, coluna vertebral, quadril
direito, quadril esquerdo, ndega direita, ndega esquerda, parte posterior da coxa
direita, parte posterior da coxa esquerda, parte de trs do joelho direito, parte de trs
do joelho esquerdo, barriga da perna direita, barriga da perna esquerda, tornozelo
direito, tornozelo esquerdo, calcanhar direito, calcanhar esquerdo...
(RETORNO NA CONSCIENTIZAO DAS COSTAS)
Tornozelo direito, tornozelo esquerdo, barriga da perna direita, barriga da perna
esquerda, parte posterior do joelho direito, parte posterior do joelho esquerdo, parte
de trs da coxa direita, parte de trs da coxa esquerda, ndega direita, ndega
esquerda, quadril direito, quadril esquerdo, toda a coluna vertebral, escpula direita,
escpula esquerda, parte posterior da cabea...
(FRENTE)
Focalize a frente do corpo, v ao topo da cabea, testa, sobrancelha direita, sobrancelha
esquerda, entre-olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha esquerda,
narina direita, narina esquerda, face direita, face esquerda, lbio superior, lbio
inferior, queixo, garganta, clavcula direita, clavcula esquerda, peito direito, peito
esquerdo, esterno, umbigo, abdome superior, abdome inferior, virilha direita, virilha
esquerda, coxa direita, coxa esquerda, joelho direito, joelho esquerdo, dedos do p
direito, dedos do p esquerdo...
(RETORNO NA PARTE DA FRENTE)
Dedos do p direito, dedos do p esquerdo, joelho direito, joelho esquerdo, coxa
direita, coxa esquerda, virilha direita, virilha esquerda, baixo abdome, abdome
superior, umbigo, peito direito, peito esquerdo, esterno, clavcula direita, clavcula
esquerda, garganta, queixo, lbio inferior, lbio superior, face direita, face esquerda,
narina direita, narina esquerda, orelha direita, orelha esquerda, olho direito, olho
esquerdo, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, entre-olhos, testa, topo da
cabea...

(PARTES PRINCIPAIS)
Agora as partes principais do corpo. Toda a perna direita, toda a perna esquerda,
ambas as pernas... Todo o brao direito, todo o brao esquerdo, ambos os braos em
conjunto. As costas inteiras; a frente inteira; frente e costas em conjunto; toda a cabea.
O corpo inteiro. O corpo inteiro. O corpo inteiro. Visualize a totalidade de seu corpo.
Mentalize: o corpo inteiro (PAUSA). Intensifique a mentalizao: o corpo inteiro, todo
o corpo, o corpo inteiro (PAUSA LONGA).

CONSCIENTIZAO DO CORPO FSICO

Tome conscincia dos pontos de contato entre seu corpo e o cho (PAUSA). Sinta os
pontos de contato... So vvidos, agudos... Corpo e cho (PAUSA). Sinta que o cho
como um bero para seu corpo fsico, como se seu corpo fosse um beb (PAUSA
LONGA). Agora, concentre-se em seu corpo Omo se estivesse separado dele; olhe para
ele como para um objeto (PAUSA). Veja sua cabea, sua roupa, seu corpo fsico de
cima para baio, deitado em Shavasana, no cho desta sala (PAUSA). Veja seu corpo
fsico como um objeto, uma projeo num espelho imaginrio (PAUSA). Voc est
olhando para sua prpria imagem no espelho e se v deitado no cho... Seus ps,
pernas, abdome, peito, braos, mos, roupa, olhos fechados, testa, cabelos... Tudo
refletido no espelho (PAUSA). Conscincia de seu corpo como um objeto (PAUSA).
No adormea (PAUSA LONGA).

RESPIRAO
Focalize sua ateno na respirao: respirao tranqila, pelas narinas (PAUSA). A
inspirao e expirao se fazem normalmente: pelas narinas... E se encontram no
vrtice de um tringulo acima do nariz (PAUSA). A respirao espontnea: entra pelas
narinas acima, sobe at o vrtice do tringulo no ponto central entre os olhos e sai
pelas narinas (PAUSA). Tome conscincia do ar que passa por ambas as narinas...
Conscientize-se da entrada e sada do ar, separadamente por cada narina, porm
simultaneamente. (PAUSA). Pense na inspirao do ar que vem de fora, que entra e
forma o vrtice do tringulo, entre os olhos (PAUSA). Concentre-se em cada inspirao
e expirao: compare a temperatura do ar que entra e que sai (PAUSA). Em Yoga diz-se
que o ar da narina esquerda chama-se Ida (lua) e que o ar da narina direita chamas-e
Pingala (sol). (PAUSA). Continue o exerccio de respirao, mas imagine que est
respirando por cada narina alternadamente... O ar entra por uma e sai pela outra: para

cima e par baixo nos lados o tringulo (PAUSA). Mantenha a conscincia da respirao
e inicie a contagem com toda a ateno: inspire pela esquerda, 54; expire pela direita,
54; inspire pela direita, 53; expire pela esquerda, 53; e da por diante at zero (PAUSA
LONGA). Tome conscincia total da contagem: se cometer algum erro ou atingir zero
volte a 54 (PAUSA LONGA). Cesse a contagem e tome conscincia somente da
respirao: respirao normal, por ambas as narinas. Conscincia total de suas aes.
No durma. No durma (PAUSA LONGA).

SENSAES
(PESO)
Peso; desperte a sensao de peso no corpo inteiro (PAUSA). Tome conscincia do
peso de cada parte do corpo: dedos dos ps, calcanhares, tornozelos, canelas, joelhos,
coxas, ndegas, costas, barriga, peito, ombros, braos, palmas das mos, cabea,
plpebras, o corpo inteiro, pesado, muito pesado (PAUSA). Sinta todo o corpo pesado,
muito pesado (PAUSA).
(LEVEZA)
Leveza; experimente sentir-se leve: o corpo inteiro leve (PAUSA). Sinta a leveza desde
cima... Desde o topo da cabea, a cabea inteira, ombros, palmas das mos, costas,
peito, abdome, coxas, joelhos, canelas, calcanhares, solas dos ps, dedos dos ps. Sinta
o corpo leve dos ps cabea (PAUSA). A sensao de leveza pode desenvolver-se
atravs dos contatos com o cho; ponto por ponto ou como um todo: toda uma
superfcie de contato corpo / cho (PAUSA). Concentre-se nos pontos de contato e
desenvolva a sensao de ausncia de peso (PAUSA). Sinta-se flutuando... Voc est
to leve que flutua e sobe em direo ao teto, oscila para l e para c (PAUSA).
Continue a experincia at que a ausncia de peso realmente se manifeste. Continue
(PAUSA).
(DOR)
Dor; tente lembrar-se de alguma sensao dolorosa que tenha sentido em sua vida...
Dor-de-cabea, dor de estmago, qualquer tipo de dor fsica ou mental (PAUSA).
Todos j sentiram dor alguma vez na vida: tente reviver essa dor, sinta essa dor outra
vez (PAUSA). Procure experimentar a sensao de dor to real quanto possvel...
Aprofunde suas sensaes e sinta a dor to fortemente quanto possvel, intensa, cruel
(PAUSA). Concentre-se na experincia da dor fsica (PAUSA).

(PRAZER)
Prazer; tente sentir a sensao de prazer, qualquer espcie de prazer (PAUSA).
Concentre-se e lembre-se da sensao de prazer... Pode ser qualquer tipo de prazer,
que atinja seus sentidos: tato, olfato, audio, viso, gustao, ou outro prazer mental
(PAUSA). Traga de volta memria este prazer e tente desenvolv-lo at quase atingir
o xtase. Mergulhe profundamente no gozo do prazer, torne-o vvido; torne-o real
mais uma vez (PAUSA LONGA).
ESPAO INTERIOR
Pense no oceano... Pense num oceano azul-escuro e tome conscincia das vagas
(PAUSA). O oceano existe no seu espao interior, o Chidakash. As ondas que vm e vo
representam o sono... O estado inconsciente de sua mente (PAUSA). Tome conscincia
do sono e tente visualizar este estado de inconscincia dentro de voc, como ondas
num oceano (PAUSA). L em cima um lindo cu azul e aqui embaixo o imenso oceano,
e suas ondas que no se acabam... o processo do inconsciente que se manifesta
(PAUSA LONGA).
(POO)
Imagine um poo. Visualize um poo. Voc olha para dentro dele: escuro e profundo,
um tnel cilndrico que entra pelas profundezas da terra (PAUSA). H um balde e
uma corrente: voc desce o balde no poo... Ele mergulha em trevas abissais... Voc
ainda sente a corrente, a profundidade... Mas no pode ver mais nada (PAUSA). Agora
voc puxa o balde para cima, ele sai da escurido para a luz do dia... Baixe o balde
outra vez, mas desta vez, se quiser, pode entrar nele e eu baixarei a corda e a
levantarei, trazendo-o de volta so e salvo (PAUSA). O balde est descendo devagar,
voc est entrando aos poucos nas trevas desconhecidas, que tudo invadem a sua volta
(PAUSA). Escurido total, e vazio a sua volta... To escuro que voc mesmo no se v,
mas voc sente que existe, que est presente (PAUSA). Voc desce um pouco mais;
porm sempre sentindo sua prpria presena nas trevas (PAUSA). Agora o balde
comea a subir, atravs da escurido... Para a semi-obscuridade... E, finalmente, para a
luz do dia e para fora do poo (PAUSA).

(PENSAMENTO ESPONTNEO)
Indague de si mesmo: Que estou pensando?... No raciocine, tome conscincia do
processo do pensamento espontneo... Transforme-se num espectador e no suprima

nenhum pensamento (PAUSA). Observe seus prprios pensamentos e pergunte mais

uma vez: Que estou pensando? (PAUSA). Ao mesmo tempo mantenha perfeita
conscincia de todo e qualquer pensamento que passe pelo seu consciente (PAUSA
LONGA).
ASANAS
Agora se concentre nas posturas de Yoga, nos Asanas. Deve tentar visualizar-se a si
mesmo, do lado de fora, praticando as posturas. Conscientizao psquica somente.
Nenhum movimento fsico deve ser feito (PAUSA). Pratique mentalmente Surya
Namaskar, Saudao ao Sol. Visualize-se em cada uma das posies: 1, 2, 3...at 12
(PAUSA). Agora voc est deitado. Visualize-se seu prprio corpo em Shavasana;
mude para Sarvangasana (apoio no ombro); para Halasana (arado) e a postura contrria
que Matsyasana (peixe); agora Paschimottanasana (inclinao para frente);
Bhujangasana (cobra); vire-se e faa Padmasana (ltus) e por fim, Shirshasana (apoio na
cabea). Veja se no adormeceu (PAUSA LONGA).

MOVIMENTAO NO TEMPO
Agora voc vai viajar para seu passado, do mesmo modo que viajou do passado para o
presente... Relembre cada passo em sua memria. Tome conscincia de seu passado,
gradativamente a partir do presente (PAUSA). O passado parte do tempo e o tempo
parte de sua mente: normalmente voc regride no tempo; agora voc vai regredir.
Lembrando-se de seu passado, voc vai entrar nos mais recnditos de sua mente
(PAUSA).
Tente lembrar-se do que aconteceu desde o momento presente at a hora em que
despertou de manh... Ter de andar para trs no tempo, como um filme passado ao
contrrio ou ento como se estivesse admirando uma coleo de slides (PAUSA). O
que estava fazendo na meia-hora anterior prtica de Yoga Nidra? (PAUSA). Procure
lembrar-se das coisas e sensaes importantes naquele lapso de tempo e, assim, de
meia em meia-hora, at o momento em que despertou de manh. (PAUSA). Pouco a
pouco e com plena conscincia, visualize e recorde o que estava fazendo, seus
pensamentos e sensaes (PAUSA). Quando terminar, traga sua mente de volta ao
presente (PAUSA LONGA).

IMAGENS RPIDAS
Tome conscincia do momento presente. No durma. No se deixe adormecer. Vou
nomear uma srie de objetos e voc vai procurar visualiz-los em nvel de sensao,
emoo, imaginao e pensamento, da melhor maneira possvel (PAUSA). Procure
visualizar com a mesma rapidez com que eu falar... Faa com que sua mente salte de
imagem para imagem; no perca tempo com nenhuma delas. Deixe que sua mente se
movimente.
Shiva Lingam... Cristo de p... Vela queimando... Salgueiro choro... Palmeira alta...
Automvel em movimento na rua... Corpo morto queimando numa pira... Conjunto de
nuvens coloridas em movimento... Nuvens amarelas... Nuvens azuis... Noite
enluarada... Noite estrelada... Lua cheia... Cachorro de p... Gato em repouso... Elefante
em movimento... Cavalo correndo... Nascer do sol... Por do sol... Oceano com ondas...
Shiva Lingam... Cristo de p... Grande lago de guas transparentes... Ltus azul... Ltus
branco... Ltus rosa... Teia dourada de aranha... Praia na beira de um rio largo... Barco
a vela navegando... Veja as ondulaes na gua... Corpo morto sendo queimado...
Esqueletos humanos... Seu prprio corpo fsico nu, deitado... Completamente nu...
Cordo dourado de seu umbigo at o cu... Cruz sobre uma igreja... Dentro da igreja,
um padre rezando... Fiel ajoelhado... Fumaa saindo da chamin de uma casa velha...
Inverno frio... Lareira acesa dentro de casa... Aurora de um novo dia... Campanrio
tocando... Monge de cabea raspada... Yogue sentado em profunda meditao... Buda
em repouso... Cristo demonstrando compaixo (PAUSA).

OCEANO / SELVA
Intensifique a conscientizao. Intensifique a conscientizao... V at um oceano
infinito, calmo, tranqilo... Procure um sol qualquer (PAUSA). Existem sons, um
oceano infinito, selvas verde-escuro nas praias, serpentes, lees e cobras em
convivncia pacfica (PAUSA). Da praia uma trilha leva at uma cabana isolada na
selva... Um Yogue sentado na postura de ltus (PAUSA). Uma pequena fogueira,
perfume de incenso, fragrncia de flores, atmosfera de tranqilidade (PAUSA). De
todos os lados se ouve o som de OM, o cntico de OM por todo o oceano infinito
(PAUSA LONGA).

OVO DOURADO
Torne-se um espectador de sua prpria conscientizao... No de seu corpo, de seus
sentidos ou de sua mente. Tome conscincia apenas de sua prpria conscientizao
(PAUSA). Tome conscincia de que voc est consciente de voc mesmo (PAUSA).
Olhe para dentro de si mesmo e procure tornar-se um observador da pessoa que est
olhando para dentro de si, de quem observa o que voc esteve fazendo at agora
(PAUSA). Mergulhe em Chidakash... Entre na caverna que encontra ali (PAUSA).
Dentro da caverna, dentro da caverna, muito escuro, muito escuro... Dentro da caverna
est uma luz fulgurante... Encontre a luz (PAUSA). Encontre a luz e um Ovinho
Dourado no centro da luz... Um pequeno Ovo Dourado, muito brilhante, rodeado de
luz (PAUSA LONGA).
PROPSITO
Propsito, propsito, propsito... Lembre-se de sua resoluo e repita-a trs vezes
(PAUSA). A resoluo tomada durante Yoga Nidra mudar sua vida. Voc no pode
escapar dela. (PAUSA).
FINAL
O corpo inteiro... O corpo inteiro... O corpo inteiro (PAUSA LONGA). Relaxe e focalize
a ateno em sua respirao normal, a respirao que entra e sai, nas narinas (PAUSA
LONGA). Mantenha a conscincia da respirao e ao mesmo tempo desenvolva o
relaxamento... Conscincia de sua existncia fsica. Tome conscincia de seu corpo
fsico (PAUSA LONGA). Desenvolva conscincia de seu corpo fsico e visualize seu
corpo deitado no cho (PAUSA). Visualize o ambiente a sua volta e deixe que sua
mente se exteriorize completamente... No abra os olhos (PAUSA). Voc est
praticando Yoga Nidra, tome conscincia disso (PAUSA). Fique deitado at que sua
mente se exteriorize. Comece a mover-se. Movimente aos pouco seu corpo: espreguicese... Devagar. No h pressa (PAUSA). Quando estiver completamente desperto, sentese e abra os olhos. O exerccio de Yoga Nidra est completo.
HARI OM TAT SAT.

YOGA NIDRA 5
Preparao
Relaxamento (Antar Mouna)
Propsito
Rodzio e Conscientizao (lado direito, lado esquerdo, frente e costas, partes internas do corpo, partes
principais)
Respirao (entre-olhos; 54 a 1)
Sensaes (frio, calor, dor, prazer)
Espao Interior (Chidakash, pessoa, oceano, poo, pensamentos espontneos)
Visualizao dos Centros Psquicos (localizao)
Visualizao dos Smbolos Psquicos
Entre-Olhos / OM
Visualizao Oceano / Templo
Propsito
Final
Seqncia de Visualizaes Substitutivas:
Centros Psquicos (localizao e forma)
Smbolos Psquicos
Entre-Olhos / OM
Sucesso Rpida de Imagens
Corpo Transparente
Aura
Ovo Dourado

PREPARAO
Prepare-se para Yoga Nidra: voc j conhece a postura (PAUSA). Feche os olhos e
ajeite-se confortavelmente. Se quiser fazer qualquer movimento, faa-o agora: depois
de se ter posto em posio confortvel, o corpo fsico no se deve mover at o final da
sesso de Yoga Nidra. (PAUSA). Devagar v se acalmando at ficar completamente
imvel. Respire profundamente por trs vezes e, quando expirar, deixe-se levar pela
sensao de relaxamento (PAUSA). Por uma hora inteira esquea suas preocupaes e
concentre-se em Yoga Nidra (PAUSA).
RELAXAMENTO
Tome conscincia dos sons que vm de fora (PAUSA). Focalize a ateno em cada um
deles. Oua, no analise os sons (PAUSA). V trazendo sua ateno para os sons mais
prximos: fora do edifcio, fora do aposento em que est e, finalmente, os sons de
dentro do aposento (PAUSA). Desenvolva conscincia deste aposento... As paredes, o
teto e seu corpo fsico deitado no cho. Visualize seu corpo no cho. Tome conscincia
de sua prpria existncia (PAUSA). Tome conscincia de seu corpo fsico, concentre-se
em seu corpo fsico como um todo... Conscientizao da respirao normal (PAUSA).
Prossiga nessa conscientizao e sinta-se relaxado (PAUSA LONGA). Tome

conscincia de que vai praticar Yoga Nidra. Diga mentalmente: Vou praticar Yoga
Nidra. Vou praticar Yoga Nidra. S duas portas esto abertas: sensao e audio.
Yoga Nidra comea neste momento.

PROPSITO
Propsito, propsito... Repita sua resoluo com convico e nfase por trs vezes
(PAUSA).
RODZIO DE CONSCIENTIZAO
Tome conscincia das diferentes partes do corpo... To rpido quanto possvel, a
mente deve saltar de uma para outra.
(LADO DIREITO)
Polegar direito, segundo dedo, terceiro, quarto, quinto, palma da mo, pulso, cotovelo,
ombro, axila, lado direito do corpo, cintura, quadril, tendo do joelho, coxa, patela,
barriga da perna, tornozelo, calcanhar, sola do p, dedo do p direito, segundo dedo,
terceiro, quarto, quinto dedos...
(LADO ESQUERDO)
Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro, quarto, quinto, palma da mo, pulso,
cotovelo, ombro, axila, lado esquerdo do corpo, cintura, quadril, tendo do joelho
esquerdo, coxa esquerda, patela, barriga da perna, tornozelo, calcanhar, sola o p,
dedo do p esquerdo, segundo dedo, terceiro, quarto, quinto...
(FRENTE E COSTAS / FRENTE)
V at o topo da cabea. Topo da cabea, testa, sobrancelha direita, sobrancelha
esquerda, o espao entre os olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha
esquerda, narina direita, narina esquerda, face direita, face esquerda, lbio superior,
lbio inferior, queixo, garganta, clavcula direita, clavcula esquerda, peio direito, peito
esquerdo, esterno, umbigo, abdome superior, abdome inferior, virilha direita, virilha
esquerda, coxa direita, coxa esquerda, joelho direito, joelho esquerdo, tornozelo
direito, tornozelo esquerdo, dedos do p direito, dedos do p esquerdo...
(FRENTE E COSTAS / COSTAS)
Agora as costas. Dedos do p direito, dedos do p esquerdo, sola do p direito, sola do
p esquerdo, calcanhar direito, calcanhar esquerdo, barriga da perna direita, barriga

da perna esquerda, parte de trs do joelho direito, parte de trs do joelho esquerdo,
parte de trs da coxa direita, parte de trs da coxa esquerda, ndega direita, ndega
esquerda, quadril direito, quadril esquerdo, toda a coluna, escpula direita, escpula
esquerda, parte posterior da cabea, topo da cabea...
(PARTES INTERNAS)
Partes internas do corpo. Pense no crebro, comece com o crebro. O crebro, a
passagem nasal entre o nariz e garganta, a lngua, os dentes, o cu da boca, tmpano
direito, tmpano esquerdo; a garganta por onde passa o ar; o canal alimentar por onde
passa a comida; pulmo direito, pulmo esquerdo, corao, sinta o corao
concentrando-se em suas batidas; o estmago que fica acima do umbigo, um pouco
para a esquerda; o fgado, acima do umbigo, um pouco direita; os rins direito e
esquerdo, mais par trs, acima da cintura; e no abdome, um tubo muito longo e
enrolado, chamado intestino delgado e um tubo em forma de U invertido, chamado
intestino grosso.
Outra vez, mais rpido. Comece pelo crebro. Crebro, fossas nasais, lngua, cu da
boca, tmpano direito, tmpano esquerdo, garganta, canal alimentar, pulmo direito,
pulmo esquerdo, corao, estmago, fgado, rins, intestino grosso, toda a parte
interna do abdome...
(PARTES PRINCIPAIS)
Agora as partes principais do corpo. A perna direita inteira, a perna esquerda inteira,
as duas pernas em conjunto; toda a cabea; as costas inteiras; toda a frente do corpo;
todos os rgos internos; o corpo inteiro... O corpo inteiro... O corpo inteiro... O corpo
inteiro... Visualize todo o seu corpo (PAUSA). Intensifique a conscientizao,
intensifique a conscientizao... O corpo inteiro... O corpo inteiro (PAUSA LONGA).
Repita toda a srie anterior mais uma vez.
Concentre-se no corpo deitado no cho... Seu corpo deitado no cho. Tome conscincia
dos pontos de contato entre o corpo e o cho (PAUSA). Cabea-cho; ombros-cho;
braos-cho; ndegas-cho; coxas-cho; barriga da perna-cho; calcanhares-cho...
Todo o corpo e o cho (PAUSA).

RESPIRAO
Tome conscincia da respirao; tome conscincia de que respira. Conscientize-se de
sua respirao normal, s perceba que respira, mais nada. (PAUSA LONGA).
Continue a conscientizao da respirao e gradualmente focalize a ateno no centro
do espao entre os olhos... Imagine que inspira e expira pelo ponto central entre os
olhos; voc respira pela testa (PAUSA). Imagine que o ar entra por entre os olhos at
um ponto no centro da parte posterior da cabea, passando por Ajna Chakra...
Mantenha a conscincia dessa passagem de ar (PAUSA LONGA). Conserve a
conscincia da respirao atravs do ponto entre os olhos e comece a contagem
regressiva de 54: estou inspirando, 54 estou expirando, 54, etc... Continue a contar
(PAUSA LONGA). Conscincia completa da contagem e da respirao. No adormea.
Se errar, volte ao incio (PAUSA DE CINCO MINUTOS). Respire pelo centro dos
olhos, tenha certeza de que est consciente do que est fazendo... Se atingir zero, volte
a 54 e recomece (PAUSA DE CINCO MINUTOS). Abandone a contagem, mas
mantenha a conscincia da respirao... Conscincia da respirao e de que est em
Shavasana.
Nada mais que isso (PAUSA LONGA).

SENSAES
(FRIO)
Desperte a sensao de frio; concentre-se na coluna vertebral e desenvolva a sensao
de frio e tremor (PAUSA). Concentre-se na respirao pela narina esquerda e
desenvolva a sensao de frio em todo o corpo... A cada inspirao o corpo se torna
mais frio... Mais frio (PAUSA). Concentre-se na narina esquerda e na passagem de ar
atravs dela... A cada inspirao, o corpo se torna mais frio (PAUSA LONGA).
Concentre-se no Vishuddha Chakra, no pescoo... a origem da sensao de frio...
Concentre-se em Vishuddha (PAUSA). Quando sua mente estiver completa e
inteiramente concentrada neste centro psquico, todo o corpo ser envolvido pela
sensao intensa de frio (PAUSA LONGA).
(CALOR)
Concentre-se em criar calor volta de seu corpo... Desenvolva a manifestao de calor
no corpo (PAUSA). Concentre-se em sentir-se envolvido numa atmosfera de calor em
todo o corpo, dos ps cabea... Deixe que essa sensao penetre em seu corpo
(PAUSA). Concentre-se na passagem de ar pela narina direita... A cada inspirao a

sensao de calor aumenta, dos ps cabea (PAUSA LONGA). Desenvolva a

sensao de calor no corpo, concentrando-se no Manipura Chakra, na regio do
umbigo... Deste ponto voc pode irradiar calor para todo o corpo, produzir calor
(PAUSA LONGA). Gere calor em Manipura, no centro do umbigo e na narina direita
(PAUSA). Concentre-se no calor que voc mesmo gerou em volt o corpo. (PAUSA
LONGA).
(DOR)
Relembre uma dor que sentiu... Qualquer dor... Procure desenvolver a lembrana a tal
ponto que atinja at sua mente (PAUSA). Lembre-se da dor, sinta essa dor: desperte
sua fora de vontade e sinta or, real e imaginria, em qualquer parte do corpo ou em
todo o corpo (PAUSA LONGA). Concentre sua mente onde quer que desperte a
sensao de dor; rena as partculas de energia da dor e aprofunde a conscientizao...
Manifeste a experincia de dor (PAUSA LONGA).
(PRAZER)
Relembre a sensao de prazer: prazer ligado ao sentido do paladar; prazer ligado
audio ou viso (PAUSA). Qualquer que seja a experincia de prazer grande ou
pequena deve ser concentrada e depois desenvolvida numa sensao de xtase total
(PAUSA LONGA). Aprofunde a conscientizao... Rena todas as suas energias, toda
a sua fora e vontade... Manifeste a experincia de prazer intensa (PAUSA LONGA).

ESPAO INTERIOR
(PESSOA)
Chidakash, tome conscincia de Chidakash, o espao escuro frente de sua testa
(PAUSA). Visualize-se sentado em meditao, as pernas cruzadas, os olhos fechados.
Voc est sentado numa sala e sua frente, tambm sentado em meditao, est
algum muito importante: um acontecimento importante em sua vida (PAUSA
LONGA). Voc est sentado em meditao e ele est sentado em meditao tambm: o
centro entre seus olhos e o centro entre os olhos dele, refletem uma s mente. Ambos
respiram pelo centro entre os olhos, Bhrumadhya... Quando voc expira, toca o centro
entre os olhos dele; quando ele expira, toca o centro entre seus olhos... Uma unio
assim estabelecida (PAUSA LONGA).
(OCEANO)

Agora se concentre no Chidakash e tome conscincia de ondas que sobem num vasto
oceano, sob um cu escuro (PAUSA). As ondas so o smbolo de seu inconsciente...
Tome conscincia do cu escuro, o vasto oceano e as ondas (PAUSA).
(POO)
Intensifique sua concentrao e imagine um poo, muito fundo. Por meio de uma
corda, desa to fundo quanto possa e depois saia... Experimente (PAUSA LONGA).
(PENSAMENTOS ESPONTNEOS)
Volte a Chidakash e tome conscincia de todo pensamento espontneo que aparea
(PAUSA). Tome conscincia da sucesso de pensamentos espontneos por algum
tempo... Depois, sem complet-la, abandone-a... Desligue-se completamente e entre
numa sucesso se pensamentos espontneos diferente da primeira (PAUSA LONGA).
(PENSAMENTOS VOLUNTRIOS)
Agora cesse os pensamentos espontneos, rejeite a sucesso de pensamentos
espontneos. Em vez disso, escolha um pensamento e desenvolva-o a sua vontade
(PAUSA). Rejeite os pensamentos espontneos e desenvolva um pensamento
voluntrio... Veja claramente este pensamento e continue; desenvolva-o (PAUSA
LONGA).

CENTROS PSQUICOS
Visualizao dos centros psquicos, descoberta dos centros psquicos no corpo fsico.
Comecemos de baixo para cima. Primeiro temos o Mooladhara Chakra, situado nos
homens, no perneo, entre o nus e o aparelho genital; nas mulheres situa-se na crvix.
Concentre-se no centro psquico Mooladhara (PAUSA).
O segundo Chakra chamado Swadhisthana e est localizado na extremidade inferior
da coluna, no cccix. Concentre-se em Swadhisthana (PAUSA).
O terceiro Chakra Manipura, na coluna, altura do umbigo. Concentre-se diretamente
em Manipura ou, indiretamente, inspirando e expirando altura o umbigo (PAUSA).
O quarto Chakra Anahata, situado na coluna, bem atrs do corao e do osso esterno.
Concentre-se em Anahata diretamente ou indiretamente, inspirando e expirando
altura do corao.

Vishuddha o quinto Chakra e se localiza no pescoo. Concentre-se em Vishuddha

(PAUSA).
O sexto Chakra Ajna, na parte posterior do crebro, no topo da coluna dorsal: no
mesmo lugar em que fica a glndula pineal. Concentre-se em Ajna diretamente, ou
indiretamente, inspirando e expirando pelo centro entre os olhos (PAUSA).
Bindu o stimo Chakra. Fica no topo e parte posterior da cabea, onde os hindus usam
um tufo de cabelo. Concentre-se em Bindu (PAUSA).
Por fim, o oitavo, Sahasrara, situado na coroa da cabea. Concentre-se em Sahasrara
(PAUSA LONGA).
Agora faa o rodzio pelos Chakras mais rapidamente. medida que menciona cada
Chakra, repita o nome e imagine que toca com o dedo o ponto onde ele se encontra:
Mooladhara...perneo,
crvix;
Swadhisthana...terminal
inferior
da
coluna;
Manipura...regio atrs do umbigo; Anahata...atrs do corao; Vishuddha...pescoo;
Ajna...por trs do centro entre os olhos; Bindu...parte posterior da cabea;
Sahasrara...coroa da cabea (PAUSA).
Ainda uma vez: Mooladhara... Swadhisthana... Manipura... Anahata... Vishuddha... Ajna...
Bindu... Sahasrara... Bindu... Ajna... Vishuddha... Anahata... Manipura... Swadhisthana...
Mooladhara (PAUSA).

SMBOLOS PSQUICOS
Visualizao dos smbolos dos Chakras, os smbolos dos centros psquicos. Quando
voc se concentra e toma conscincia do ponto de certo Chakra em particular, o smbolo
ou viso desse Chakra florescer em sua mente.
O smbolo psquico de Mooladhara um tringulo vermelho invertido. Concentre-se
em Mooladhara e imagine um tringulo vermelho invertido (PAUSA). Swadhisthana
representa a inconscincia. Concentre-se em Swadhisthana e visualize a inconsci6encia
na forma de ondas num vasto oceano noite (PAUSA). Um girassol amarelo vivo o
smbolo de Manipura. Concentre-se em Manipura e visualize o girassol (PAUSA).
Anahata: concentre-se em Anahata e veja uma pequena chama de luz numa
lampadazinha, que queima nas trevas de um enorme aposento; todo o universo est
coberto de escurido e, num canto, uma lampadazinha de leo queima com uma
chama dourada (PAUSA). O smbolo psquico de Vishuddha so gotas frias de nctar...

Concentre-se em gotas frias de nctar (PAUSA). Ajna a sede da intuio; concentre-se

em Ajna (PAUSA). Bindu... Visualize a lua crescente noite, ela Bindu (PAUSA). Por
fim, Sahasrara, visualizado como o fogo familiar onde os rituais se realizam, onde se
fazem as iniciaes e onde a famlia ora... A pira de fogo, com suas lnguas de chama
(PAUSA LONGA).

CENTRO ENTRE OS OLHOS

Concentre-se no centro entre os olhos. Concentre-se no centro entre os olhos. Descubra
que existe um nervo que pulsa, ritmadamente... Com o ritmo dessa pulsao tome
conscincia de OM (PAUSA LONGA). Continue concentrando-se no centro entre os
olhos... E descubra nele um pequeno crculo: um crculo pequeno que, sem nenhum
esforo, se torna maior e maior at que se mistura com o infinito; sinta os crculos que
se originam do centro entre seus olhos (PAUSA LONGA). Concentre-se no smbolo
OM que est no ponto central entre seus olhos. Concentre-se no smbolo OM (PAUSA).
Com cada inspirao e expirao veja a expanso e a contrao de OM num crculo; no
meio de seus olhos, com o ritmo da respirao, h uma expanso e contrao de OM,
num crculo (PAUSA LONGA).

OCEANO / TEMPLO
Intensifique seu poder de imaginao, concentrao e concepo (PAUSA). Imagine
um oceano calmo, escuro, de guas tranqilas... Imagine-se pousada sobre a
superfcie... Lentamente comece a afundar (PAUSA). Torne-se inconsciente: afunde
mais e mais (PAUSA). Afunde mais e mais e descubra os segredos de seu corpo... Num
mundo absolutamente interior (PAUSA LONGA).
Intensifique sua imaginao: aumente seu poder de concepo (PAUSA). Veja uma
selva escura e profunda; penetre nesta selva... V penetrando cada vez mais fundo
(PAUSA). Penetre cada vez mis; mais ainda... Veja uma clareira solitria rodeada por
um halo de luz... A luz vem de um templo prximo clareira (PAUSA). O templo
como uma casa iluminada noite: a luz vem l de dentro... Mas, ao redor do templo,
do lado de fora, tambm h um grande halo de luz que voc pode ver de longe
(PAUSA). Voc se conscientiza de que o templo pulsa vibrao do som de OM... No
interior do templo cantam-se Mantras, ouvem-se sinos e sente-se o perfume de incenso
(PAUSA LONGA). Aproxime-se mais do templo, sinta a atmosfera de paz... A porta
do templo est aberta, voc espia l para dentro e nada v (PAUSA). Nada, a no ser
um monge Sannyasin, vestido de roupagem cor de laranja e sentado na posio de

ltus (ltus Asana) com os olhos abertos. Sente-se frente dele e olhe bem seu rosto...
Procure saber quem ele... Concentre-se (PAUSA LONGA).

PROPSITO
Conscientize-se de sua respirao... Tome conscincia da respirao (PAUSA LONGA).
Lembre-se de seu propsito (Sankalpa); repita seu propsito com f e segurana. Por
favor, repita seu Sankalpa ou propsito trs vezes (PAUSA).
FINAL
O corpo inteiro... Todo o corpo... O corpo todo... Relaxe completamente e tome
conscincia de seu prprio corpo (PAUSA LONGA). Preste ateno respirao
normal, respirao tranqila. Conscientize-se de sua respirao tranqila. Conserve a
conscincia da respirao. Gradualmente concentre-se mais nela; torne-a mai forte
(PAUSA). Tome conscincia de sua existncia fsica, de seu corpo fsico e de seu estado
de completo relaxamento. Ao mesmo tempo, sua respirao se torna mais forte...
Inspire longa, lenta e profundamente... Depois expire (PAUSA). Tome conscincia de
seu corpo fsico, totalmente relaxado, deitado no cho. Visualiza o aposento a sua
volta, deixe que sua mente se vire para o mundo exterior, comece a mover-se
devagar... Curve os dedos da mo... Mexa com os dedos dos ps, movimente os braos
e pernas (PAUSA). Permanea de olhos fechados, respire profundo algumas vezes e
estique-se completamente por trs vezes, os braos acima da cabea. No h pressa
(PAUSA). Quando estiver desperto de todo, sente-se devagar e abra os olhos. O
exerccio de Yoga Nidra est acabado.
HARE OM TAT SAT.

SEQNCIA ALTERNATIVA DE VISUALIZAES

A seqncia de visualizaes que se segue representa uma variao da prtica
apresentada antes e pode ser considerada mais avanada.
Substitui-se a visualizao Oceano / Templo pela visualizao dos Centros Psquicos, e o
exerccio se completa com o Propsito e Final como o anterior.

CENTROS PSQUICOS
Descoberta dos Centros Psquicos, concentrao nos centros psquicos ou Chakras.
Comunique-se comigo mentalmente e sinta a posio do Chakra como e o estivesse
tocando com uma flor pequena:
Mooladhara...perneo, crvix;
Swadhisthana...final da coluna, embaixo;
Manipura...atrs da regio do umbigo;
Anahata...atrs do corao;
Vishuddha...pescoo;
Ajna...atrs do ponto central entre os olhos;
Bindu...topo posterior da cabea;
Sahasrara...coroa da cabea.
Sahasrara, Bindu, Ajna, Vishuddha, Anahata, Manipura, Swadhithana, Mooladhara.
Outra vez: Mooladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna, Bindu,
Sahasrara. Sahasrara, Bindu, Ajna, Vishuddha, Anahata, Manipura, Swadhithana,
Mooladhara.
Concentre-se na forma dos Chakras. medida que cada centro for citado, procure
visualizar uma flor de ltus, que surge dele:
Mooladhara (perneo, crvix) uma flor vermelha de ltus, de quatro ptalas. No centro est o
Bija Mantra da semente Lam.
Swadhisthana (final da coluna) flor azul de ltus, de seis ptalas. No centro o Mantra da
semente Wam.
Manipura (atrs do umbigo) flor amarela de ltus, de dez ptalas. O Mantra Ram no centro.
Anahata (atrs do corao) ltus azul de doze ptalas; o Mantra Bija Yam.
Vishuddha (pescoo) ltus verde com dezesseis ptalas; o Mantra Ham.
Ajna (entre - olhos) ltus branco de duas ptalas. Mantra: OM.
Bindu (topo posterior da cabea) uma lua crescente.
Sahasrara (coroa da cabea) ltus vermelho de mil ptalas e um Shiva Lingam (smbolo da
conscincia) no centro (PAUSA).

SMBOLOS PSQUICOS
Concentre-se nos smbolos dos centros psquicos... Desenvolva mentalmente imagens
bem definidas, medida que forem nomeados.
Mooladhara (perneo, crvix) tringulo vermelho invertido.
Swadhisthana (final da coluna) o inconsciente, como as ondas no mar noite.
Manipura (atrs do umbigo) girassol amarelo brilhante.
Anahata (atrs do corao) solitria chama de luz amarela.
Vishuddha (pescoo) nctar e frio.
Ajna (entre olhos) sede da intuio.
Bindu (topo posterior da cabea) lua crescente noite.
Sahasrara (coroa da cabea) lareira acesa (PAUSA).

PONTO CENTRAL ENTRE OS OLHOS

Concentre-se no ponto central entre os olhos (PAUSA). Com a respirao, veja a
expanso e contrao de OM, num crculo, (PAUSA). Entre - olhos, com o ritmo da
respirao expanso e contrao de OM, num crculo (PAUSA LONGA).

IMAGENS RPIDAS
Agora iniciamos Dharana, ou seja, controle o conceito de um objeto. medida que eu
v nomeando os objetos, intensifique seu poder de imaginao e procure seguir
visualizando-os como se fossem reais; se no puder tome conscincia do relaxamento
fsico e mental, o mais intensamente possvel.
Shiva Lingam; Cristo de p; chama trmula de uma vela acesa; grande rvore de fcus;
mangueira alta; goiabeira; carro em movimento na estrada; defunto sendo cremado;
formao de nuvens coloridas; nuvens amarelas; fumaa; nuvens azuis; noite
estrelada; noite enluarada; lua cheia; co de p; gato em repouso; elefante em
movimento; cavalo correndo; aurora; crepsculo; oceano agitado; Shiva Lingam no
templo; Cristo de p; grande lago de guas lmpidas; ltus azul; ltus branco; ltus
rosa; teia dourada de aranha; praia na beira de um rio; barco a vela navegando;
defunto sendo cremado; esqueletos humanos; seu corpo fsico deitado, sem roupa,
completamente despido; cruz na torre de uma igreja; dentro da igreja um padre
rezando; fiis de joelhos; fumaa saindo da chamin de uma casa velha; inverno frio;
fogo aquecendo a casa; amanhecer; sinos de templo tocando; monge Sannyasim de
cabea raspada; um Yogue mergulhado em meditao; Buda em repouso; Cristo
compassivo; cruz iluminada; um oceano infinito tranqilo, de guas calmas; selva
verde-escuro nas praias; serpentes, lees, cabras, convivendo pacificamente; escute os

sons, as vibraes de OM por toda a floresta. Intensifique sua conscientizao,

intensifique a conscientizao (PAUSA LONGA).
CORPO TRANSPARENTE
Entre dentro de seu prprio corpo... Penetre em seu prprio corpo e tome conscincia
de seu Prana, energia vital, a energia de vida que se mostra sob a forma de calor
(PAUSA). Voc est consciente de seu prprio ser, consciente de uma espcie de calor,
consciente de uma sensao agradvel... Tome conscincia de seu Prana, a energia
vital... Sinta o Prana na forma de calor... Sinta-o na forma de calor... Sinta-o atravs de
todo o corpo (PAUSA LONGA). Concentre-se no umbigo, um Cordo Dourado se
projeta para cima, a partir de seu umbigo; do lado de c desse cordo est seu corpo
fsico... Na outra extremidade est seu Corpo Transparente (PAUSA LONGA). Procure
v-lo (PAUSA). Procure ver o corpo transparente... Veja-o sem distinguir os rgos
(PAUSA). Do Corpo Transparente, tente ver agora seu corpo fsico... O corpo fsico
parece mal delineado, sem nitidez de contornos, mas pode tambm ter linhas claras e
duras (PAUSA). Veja os dois: o Corpo Transparente flutuando sobre o corpo fsico,
ligados pelo Cordo Dourado que une os umbigos (PAUSA LONGA).
AURA
Tome conscincia de seu prprio ser, olhe-se (PAUSA). Olhe para si mesmo como se
estivesse frente a um espelho... Ou como eu olho para voc e voc olha para mim
(PAUSA). Olhe para seu prprio ser e olhe para sua Aura. Olhe-se de diferentes
ngulos: de frente, da direita, da esquerda, de cima, de baixo... Procure e encontre sua
Aura prpria e verifique se amarela, dourada, rosada, vermelha, roxa, amarelo puro,
marrom, verde, amarelo queimado, preta, branca, azul, violeta (PAUSA LONGA).
OVO DOURADO
Tome conscincia de sua existncia. Procure saber, pergunte-se a si mesmo: Tenho
conscincia de meu ser? Estou dormindo? Estou desperto? Visualize todo seu corpo de
cima abaixo, to claramente como eu o vejo... Procure ver seu corpo como se estivesse
fora dele. Pergunte-se: Serei eu este corpo, o corpo que me pertence, o corpo que
eventualmente morrer? (PAUSA). Agora atente para seus cinco sentidos, atravs dos
quais voc conhece o mundo. Pergunte: Serei esses sentidos, os sentidos que morrem com
o corpo? (PAUSA). Tome conscincia de sua mente, a mente que o faz compreender o
mundo e a voc mesmo, pergunte: Serei eu a mente, a mente que tambm morre?
(PAUSA). Conscientize-se de voc, de seu prprio ser. Olhe para voc mesmo e tome
conscincia de sua Aura... Tome conscincia dela. Indague: Serei eu esta Aura, cuja
existncia depende de meu corpo fsico? (PAUSA). Olhe mais para diante... Tome
conscincia do Prana em seu corpo. Indague: Serei ento este Prana?(PAUSA). Ainda
uma vez, olhe para dentro de si e constate a existncia de seu consciente, atravs do

qual voc sabe que est praticando Yoga Nidra. Pergunte-se: Serei eu este consciente? O
consciente sobreviver quando morrer o corpo? (PAUSA). Olhe para dentro de si e veja
um Ovo Dourado no centro de seu crebro... Um Ovo Dourado, pequenino, muito
pequenino, pequenino mesmo. Ele a sede de seu supra-consciente (PAUSA). Um Ovo
Dourado, muito pequeno, que sede da conscincia suprema, mxima, dentro de voc,
no centro de seu ser. Identifique-se com ele (PAUSA LONGA). Procure ver-se no Ovo
Dourado, diga para voc mesmo: Alem da mente, alm do corpo, para l dos sentidos, alm
do Karma, alm da natureza e para alm de tudo que fsico, mental, psquico ou inconsciente.
ESTE OVO DOURADO REPRESENTA MEU SER (PAUSA LONGA). Diga a sua
mente: EU SOU ESTE OVO DOURADO (PAUSA LONGA).
Complete o exerccio com o propsito como anteriormente.
HARE OM TAT SAT.

APNDICE
A
Esquema completo das prticas.
Preparao Shavasana. Instrues gerais. Aviso para no se movimentar ou adormecer.
Relaxamento Corpo / OM. Antar Mouna. OM / Respirao.
Propsito Enuncie seu propsito.
Rodzio de Conscientizao Lado direito. Lado esquerdo. Costas. Frente. Partes principais: frente e costas.
Parte de trs do lado direito. Parte de trs do lado esquerdo. Todas as costas. Toda a frente. Partes internas.
Conscientizao do Corpo Fsico Corpo / Cho. Corpo / Espelho. Corpo / Pele.
Respirao Umbigo, peito, garganta, narina. Garganta / Umbigo. Alternao mental das narinas. Entre - olhos.
Sensaes Peso / Leveza. Frio / Calor. Dor / Prazer.
Espao Interior Espao frente os olhos e da testa. Chidakash. Cores e esquemas. Oceano. Poo. Pensamento
espontneo. Meditao.
Visualizao de Histrias Parque / Templo. Montanha. Corpo flutuante. Poo / Oceano. Entre - Olhos / OM /
Ovo Dourado.
Espao Interior - (opcional).
Visualizao dos Centros Psquicos Posio e forma dos centros psquicos ou Chakras. Rodzio repetido por
todos eles.
Visualizao dos Smbolos Psquicos Os smbolos de cada Chakra.
Visualizao Entre - Olhos / OM Crculos de OM concntricos no ponto central entre os olhos.
Visualizao de Asanas Visualize-se praticando os vrios Asanas.
Movimentao no Tempo Repasse, em ordem inversa, os acontecimentos do dia.
Visualizao Rpida de Imagens Enunciao rpida de uma vasta seleo de imagens.
Visualizao de Histria Oceano / Templo. Oceano / Floresta.
Visualizao do Corpo Transparente - corpo fsico e corpo transparente ligados pelo Cordo Dourado.
Visualizao da Aura Cores.
Visualizao do Ovo Dourado Ovo Dourado dentro de luz ofuscante em Chidakash. Ovo Dourado no centro
do crebro.
Propsito Repita o propsito.
Final Respirao, conscientizao do corpo e do ambiente externo.
HARE OM TAT SAT.

B
Exerccios Graduais Baseados em Yoga Nidra 1 a 5.
1 Parte
As prticas se diferenciam por:
Emprego de visualizaes alternativas.
Abandono de um ou mais exerccios.
Nos dois casos termina-se a prtica com o propsito e o mesmo final do exerccio inicial.

Yoga Nidra 1
Exerccio Completo.
Abandone visualizao de imagens.
Abandone visualizao de imagens e varie a forma do exerccio de respirao (por exemplo, usando a
conscientizao do umbigo e garganta).
Yoga Nidra 2
Prtica Completa.
Complete o exerccio com visualizao alternativa (V.A.1).
Complemente com V.A.2.
Complemente com V.A.3.
Abandone sensaes e as outras partes.
Yoga Nidra 3
Exerccio Completo.
Complemente com V.A.1.
Complemente com V.A.2.
Complemente com V.A.3.
Yoga Nidra 4
Prtica Completa.
Abandone visualizao do Ovo Dourado.
Abandone visualizao rpida de imagens.
Abandone visualizao de Asanas e de movimentao no tempo.
Abandone qualquer visualizao, desde Asanas at o ovo dourado.
Yoga Nidra 5
Prtica Completa.
Complemente com a seqncia alternativa de visualizao.
Evitar na Yoga Nidra 1:
Visualizao dos smbolos psquicos.
Visualizao dos centros psquicos e dos smbolos psquicos.

E faa como em b, e tambm evite visualizao do ponto central entre - olhos.

Evitar no Yoga Nidra 2:
Visualizao do corpo transparente e da aura.
Visualizao dos centros psquicos e dos smbolos psquicos.
Combinaes possveis entre 1 e 2.
Permuta entre a visualizao de centros psquicos, smbolos psquicos e entre - olhos / OM.
Em Yoga Nidra 2, substituir a visualizao de imagens rpidas at o ovo dourado, por oceano / templo.
Inserir em Yoga Nidra 1, a visualizao do corpo transparentee da aura entre entre - olhos / OM e
oceano / templo.
Quaisquer outras combinaes que ache adequadas.

2 Parte
Exerccios originados da mistura de partes de Yoga Nidra 1 at 5, e empregando o
esquema proposto na parte A deste apndice. Embora cada prtica de Yoga Nidra
tenha uma seqncia muito semelhante, cada parte dessa seqncia diferente uma da
outra e variam entre si para cada sesso de Yoga. Em geral a seqncia de exerccios
organizada em razo de sua dificuldade, a comear de Yoga Nidra 1 at alcanar Yoga
Nidra 5. Um grande nmero de variaes pode ser realizado, mas em vez de indic-lo
em mincia, daremos apenas as linhas gerais.
PREPARAO E RELAXAMENTO
Existem vrios mtodos e o leitor usar o que julgar mais efetivo. Note bem que a
preparao em Yoga Nidra 1 para principiantes. Muitas pessoas acham que a tcnica
de Antar Mouna excelente para o relaxamento preliminar.
RODZIO DE CONSCIENTIZAO
idntico para as primeiras prticas, mas para as mais avanadas diferente. Pode ser
modificado em cada prtica como desejar o instrutor. Parece haver maior vantagem
em conservar o mesmo sistema durante um tempo mais ou menos longo: esta a razo
da incluso de, pelo menos, todo o lado direito e depois o lado esquerdo em todos os
exerccios. Um bom mtodo de variao seria o de adicionar em vez de substituir os
pontos citados do corpo fsico. Poder-se-ia, por exemplo, misturar o rodzio de
conscientizao de Yoga Nidra 1, com alguns pontos de Yoga Nidra 3.
CONSCIENIZAO DO CORPO FSICO
Pode ser usado em qualquer das prticas. Lembre-se, porm, de que a sensao de
epiderme, a sensao experimentada pela pele do corpo, um exerccio bem mais sutil,
no apenas uma conscientizao do corpo fsico.
RESPIRAO
Os exerccios podem tambm ser usados em qualquer das prticas, mas bom notar:
Quanto mais profunda e longa a conscientizao da respirao, mais profundo
tambm ser o relaxamento, desde que o praticante no adormea.
A sucesso usada para obter melhores resultados a seguinte:
Alternncia mental das narinas (o exerccio mais efetivo e mais forte);
Ponto central entre os olhos e o umbigo / garganta (mdio);
Umbigo / peito / garganta / narina ( o mais fraco).

Um emprego mais freqente de respirao com Mantra e respirao psquica

(Sushumna) uma outra possibilidade.

SENSAES
So bastante eficientes para obter relaxamento mais profundo que levar
visualizao. Podem ser misturadas ou combinadas de vrias maneiras. Pelo menos
dois pares de sensaes devem ser escolhidos para um exerccio. Por exemplo, frio /
calor, peso / leveza. A incluso de sensaes uma boa maneira de alongar uma
prtica e Yoga Nidra 3.

VISUALIZAES
Muitas combinaes podem ser feitas, mas preste ateno a esses pontos:
As mesmas visualizaes (inclusive visualizaes alternativas) podem ser usadas tanto em Yoga Nidra 2 quanto
na 3. A mesma permuta pode acontecer entre Yoga Nidra 4 e 5.
As seguintes visualizaes de 4 e 5 podem ser empregadas em exerccios de Yoga Nidra 2 e 3: espao
interior, Asana, movimentao no tempo, imagens rpidas, Ovo Dourado, Oceano / Floresta.
Recomenda-se enfaticamente que os centros psquicos, smbolos psquicos, corpo transparente, aura s
sejam empregados nas classes mais adiantadas.

PROPSITO E FINAL
A parte do propsito quase sempre igual. Se houver necessidade de maiores
instrues, Informaes mais minuciosas podem ser oferecidas quanto natureza do
propsito (veja a parte terica). O final varia de acordo com o estado de relaxamento
alcanado, um relaxamento mais profundo requer um final mais cuidadoso e lento.

Figura Os Chakras: Centros Psicossomticos

Figura Diagrama dos rgos Internos

Chave para o Diagrama dos rgos Internos:

1 Crebro
2 Medula Espinhal
3 Coluna Vertebral
4 Traquia
5 Artria Aorta
6 Pulmo Esquerdo
7 Corao
8 Diafragma
9 Estmago
10 Bao
11 Pncreas
12 Clon Transverso
13 Clon Descendente
14 Intestino Delgado
15 Clon Sigmide
16 nus
17 Esfago
18 Pulmo Direito
19 Diafragma
20 Fgado
21 Vescula Biliar
22 Clon Ascendente
23 Ceco
24 Apndice
25 - Reto