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INDICE

INTRODUCCIN 2
EJERCICIOS AERBICOS

DEFINICION 3
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS
AEROBICOS.3
TIPOS DE EJERCICIO
AEROBICO
.. 4
EJERCICIOS ANAEROBICOS

BENEFICIOS DE EJERCICIOS ANAEROBICOS 7

CONSEJOS PARA PRACTICAR EJERCICIOS
ANAERBICOS8
CONCLUSIONES

BIBLIOGRAFIA
. 10

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INTRODUCIN
La eleccin de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se
tengan, aunque en el mbito de la salud es recomendable alternar y
complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirn
beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento
se suele dar ms importancia a uno de los tipos segn la finalidad,
aunque sin olvidarnos del otro.
A muchos de nosotros nos sonarn estas dos palabras que a menudo se
suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos
aerbico y anaerbico hacen referencia a la manera que tiene el
organismo de obtener la energa: con necesidad de oxgeno (aerbico) y
sin necesidad de oxgeno (anaerbico). Aunque no todo es blanco o
negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de
ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente
aerbico o anaerbico.

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EJERCICIOS AERBICOS
DEFINICIN: son ejercicios de media o baja
intensidad y de larga duracin, donde el
organismo necesita quemar hidratos y grasas
para obtener energa y para ello necesita
oxgeno. Son ejemplos de ejercicios aerbico: correr, nadar, ir en bici,
caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que
como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. Tambin,
al necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y
produce numerosos beneficios.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AERBICOS:

Reduce la grasa subcutnea localizada entre los msculos, dado que la
utiliza como combustible o fuente principal de energa.
Una persona que quiere definir, debe practicarlo
obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que
los msculos parezcan magros y sanos, y no
voluminoso y torpe.
o Disminuye a mediano plazo, la presin
sangunea en los hipertensos hasta en 7
mmHg la sistlica (o alta) y 4 mmHg la
diastlica (o baja), disminuyendo el
requerimiento de medicamentos.
o Baja los niveles de colesterol total en la sangre, as como los
de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicridos y
aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo
el riesgo de un ataque cardaco.
o Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los
diabticos. Al practicar un ejercicio aerbico, utilizamos
glucosa, la cul proviene de la sangre. De esta manera los
niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabticos
se pueden ver beneficiados con esta prctica.
o Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el
aprovechamiento del oxgeno, no solo por los msculos
(incluyendo el msculo cardaco), sino tambin por los
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o
o
o

rganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor

capacidad para realizar esfuerzos y mejora en las funciones
digestivas, renales, inmunolgicas, endocrinas, el estado de
nimo, el sueo y las funciones mentales superiores.
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana
perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse ms joven
sino tambin parecerlo.
Reduce la mortalidad cardiovascular.
Aumenta
la
reabsorcin
de calcio por
los
huesos,
fortalecindolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
Disminuye los miembros varoniles circulantes de adrenalina,
la hormona del estrs, y aumenta los niveles de endorfinas y
otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensin
emocional y mejorar el estado anmico, lo cual se refleja en
una gran sensacin de bienestar fsico, emocional y social.
Tambin fomenta la neurognesis (regeneracin de
neuronas).

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio

aerbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al
tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas ms.
Podemos describir este fenmeno as: despus de varios aos
de poco trabajo fsico y de utilizar las caloras provenientes de
los carbohidratos y de los azcares como combustible, cambian
las condiciones a un menor aporte de caloras y a una mayor
carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra
que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan
muchas ms caloras por gramo (9 contra 4 de los
carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo
dejara un tiempo ms prendido ese otro generador,
contribuyendo a una mayor reduccin de la grasa corporal.

TIPOS DE EJERCICIO AERBICO

Los ejercicios aerbicos ms comunes son caminar, trotar, nadar, bailar,
esquiar, pedalear y los llamados aerbicos. Hay que tener en cuenta que
los cambios que el ejercicio aerbico produce en nuestro metabolismo,
no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas
ms. Podemos describir este fenmeno as: despus de varios aos de
poco trabajo fsico y de utilizar las caloras provenientes de los
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carbohidratos y de los azcares como combustible, cambian las

condiciones a un menor aporte de caloras y a una mayor carga de
trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como
combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas ms caloras por
gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece
que el organismo dejara un tiempo ms prendido ese otro generador,
contribuyendo a una mayor reduccin de la grasa corporal. Los ejercicios
aerbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto.
Estos son ejemplos de cada uno:
1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una
escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de
una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
Segn algunas investigaciones, caminando enrgicamente por tres o
ms horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad
coronaria en un 65%. Caminar enrgicamente tambin ayuda a quemar
caloras y previene lesiones en los msculos y huesos.
2. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash.
Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no ms que da por
medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo
peso, sean de edad ms avanzada, estn fuera de condicin fsica, o
sufran lesiones u otro tipo de problemas mdicos.

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EJERCICIOS ANAEROBICOS
DEFINICIN: El ejercicio anaerbico consiste en realizar actividades
de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a
gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise
mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los msculos entrenados con el
ejercicio anaerbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades
de corta duracin y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se
utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el
sistema musculoesqueltico.
La palabra anaerbico significa sin oxgeno y en este caso se refiere al
intercambio de energa sin oxgeno que se produce en los msculos al
realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios
anaerbicos no parecen los ms recomendables cuando se quiere perder
peso, ya que utilizan fuentes de energa acumuladas en el organismo,
como la glucosa, en vez de emplear cidos grasos, que s precisan
oxgeno para ser metabolizados.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaerbico
incrementa la masa muscular, y las clulas musculares necesitan
energa por lo que, al gastar ms energa, el organismo necesita recurrir
a los cidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de
ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.
Antes de comenzar el entrenamiento anaerbico hay que realizar
un calentamiento aerbico y un estiramiento para evitar lesiones.

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Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaerbico se debe

practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaerbico
durante cada sesin de ejercicio aerbico. Por ejemplo, cuando se
camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar despus
con un periodo de recuperacin ms largo.
Las sesiones de ejercicio anaerbico es conveniente finalizarlas siempre
realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aerbico, como
caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el
cido lctico de los msculos, y se evita que aparezcan las
desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulacin
sangunea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la
elasticidad muscular.
Para llevar a cabo ejercicios anaerobios, obtiene energa de dos
sistemas:
1. EL SISTEMA ANAERBICO ALCTICO: En algunas fibras
musculares se encuentran almacenadas una sustancia que
se denomina Creatinfosfato, que junto a Adenosintrifosfato
proporcionan la energa necesaria para el funcionamiento de
estas fibras musculares sin la utilizacin de oxgeno. Los
Sprint y el levantamiento de pesas utilizan este sistema de
obtencin de energa. Se establece que es muy importante
comprender que la exigencia neuromuscular con los
ejercicios que utilizan este sistema energtico, son bastante
altos, por lo que se requiere de 12 a 24 horas para lograr su
recuperacin.

2. EL SISTEMA ANAERBICO LCTICO: Este sistema acta

mediante la degradacin de los carbohidratos a cido
pirvico. Los carbohidratos se almacenan en los msculos y
en el hgado en forma de glucgeno. El glucgeno del hgado
se utiliza principalmente para mantener la concentracin de
glucosa en la sangre. El glucgeno muscular se utiliza para
suministrar energa (ATP) para el ejercicio muscular,
denominndose este proceso glucogenlisis. La degradacin
de la glucosa hacia cido pirvico se conoce como gluclisis,
el cual, requiere 12 reacciones enzimticas para
descomposicin del glucgeno en cido lctico, y no produce
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grandes cantidades de ATP. Al producirse grandes cantidades

de cido lctico, este conlleva a fatiga muscular.

BENEFICIOS DE EJERCICIOS ANAEROBICOS:

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar
ejercicio aerbico son:

Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos.

Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e incrementa la

cantidad de oxgeno que se puede consumir durante el ejercicio y,
por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.

Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Ejemplos de actividades anaerbicas son el levantamiento de pesas, las artes

marciales, las carreras de velocidad, los lanzamientos y saltos atlticos, el tenis,
entre otros.

CONSEJOS PARA PRACTICAR EJERCICIOS ANAERBICOS

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en prctica a la hora

de realizar ejercicio de tipo anaerbico:

Si eres principiante en la prctica de ejercicio, y especialmente si

tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aerbicos
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de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado

fsico adecuado.

Es importante realizarse un reconocimiento mdico antes de

iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaerbico.

El ejercicio anaerbico no es apropiado para embarazadas.

Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe

tambin consultar con su mdico antes de practicar este tipo de
ejercicio.

Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar

cualquier ejercicio anaerbico.

Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y

relajacin.

CONCLUSIONES:

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Se puede combinar ambos ejercicios para as obtener ms y mejores
resultados, cuidando tus pulsaciones para evitar una mala oxigenacin.

Lo esencial a la hora de realizar un ejercicio aerbico o anaerbico es ten

er cuidado y ser responsable. Ambos tipos de ejercicio le pueden proporc
ionar el tipo de entrenamiento intenso que quiere. As que escuche a su
cuerpo y ejercite el sentido comn al igual que sus msculos.
Podemos decir que hay dos tipos de ejercicios a realizar, que son el
aerbico y el anaerbico; ambos utilizan sistemas distintos para la
obtencin energtica y as lograr sus objetivos, que es la realizacin de
actividad fsica.

BIBLIOGRAFA:

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http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tiposde-deporte/el-ejercicio-anaerobico-1888
http://www.eufic.org/upl/1/es/doc/ex_es.pdf
http://www.faroldoconhecimento.com.br/livros/Educa
%C3%A7%C3%A3o%20f%C3%ADsica/Fisiologia
%20humana/McArdle_fisiologia_do_exercicio.pdf
http://es.slideshare.net/calderonteamo/ejecicios-aerobicos-yanaerobicos

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