COLECCIN

? estsgorda
porque t quieres

Mariano Salvador Orzola

Dieta Flexible
Para comer de todo
y bajar de peso

Mariano Salvador Orzola

Alimentacin ptima para vivir en plenitud

(carbohidratos, lpidos y protenas) se
consiguen cubrir las necesidades
energticas del cuerpo. Diariamente
deben incluirse alimentos como pan,
cereales y productos como pastas
frescas y secas (todos en sus versiones
integrales). En ninguna comida deben
faltar las frutas y las verduras, ya que
son las principales fuentes de vitaminas
y minerales. Tambin debe incluirse
alternadamente un moderado consumo
de carne (preferentemente pollo o
pescado), huevos y otras fuentes de
protenas vegetales, tales como las
alubias, los guisantes, las nueces y las
semillas. Finalmente el consumo
regular de lcteos, sobre todo
descremados, aporta el hierro y calcio
que el organismo necesita para
mantenerse sano y fuerte.

El secreto de una ptima alimentacin

se basa en seguir diariamente una dieta
sana y equilibrada que proporcione la
adecuada cantidad de nutrientes, es
decir, carbohidratos, grasas, protenas,
vitaminas y minerales. La dieta ideal
debe aportar la cantidad necesaria de
caloras para cubrir las necesidades
energticas, aunque sin llegar a
provocar un exceso, ya que ello
provocara un incremento en el peso
corporal. Al mismo tiempo, es
necesario que el cuerpo reciba la
cantidad adecuada de fibra y agua para
que el intestino funcione de manera
eficaz eliminando las toxinas del
organismo.
En principio, al ingerir una importante
variedad de alimentos provenientes de
los tres grupos nutritivos bsicos

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Dieta Flexible
La dieta flexible consiste en seguir una alimentacin nutritiva
reducida en caloras durante el transcurso de tres semanas (21 das).
Luego ser necesario retomar la alimentacin habitual pero sin
excesos. A diferencia de las dietas tradicionales, sta permite
destinar dos das consecutivos (fines de semana) para disfrutar de
comidas ms permisibles y tentadoras. De esta manera se consigue
bajar de peso sin dejar de comer. Adems la Dieta Flexible permite
desintoxicar el organismo, incrementar la vitalidad y mejorar tu
estado de salud general.
Para todos los das de la dieta se debe beber mucho agua (2 a 3 litros
diarios), infusiones de hierbas (boldo, manzanilla, menta, etc.) y
jugos de frutas naturales.
*Importante: La dieta no est aconsejada para mujeres
embarazadas o en perodo de lactancia. Tampoco deben seguirla las
personas que padecen algn problema de salud o toman
medicamentos. Ante cualquier duda consulta al mdico.

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Da 1 Da 2

Da 1

Da 2

Desayuno
- Un pote de yogur descremado con 20 g de cereales en copos.
Media maana
- Dos kiwis.
Almuerzo
- Una porcin de calabaza al horno o calabacines al vapor
condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno.
- 3 4 rebanadas de pan integral.
Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.
Media tarde
- Un vaso de yogur descremado bebible.
Cena
- Un plato de caldo vegetal.
- Un bife de carne de ternera a la plancha acompaado de 100 g de puerros cocidos
con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal
y un chorrito de vino blanco.
- Una porcin de gelatina diettica.

Desayuno
- Una taza mediana de leche descremada con dos cucharadas (20 gramos)
de cereales en copos.
Media maana
- Un vaso de jugo de pomelo sin endulzar.
Almuerzo
- Un plato suculento de ensalada verde condimentada con una cucharadita
de aceite de oliva extra virgen.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha.
- 2 rebanadas de pan integral y una fruta pequea a eleccin.
Merienda
- Una infusin de hierbas cortada con leche descremada.
- Una rebanada de pan integral con queso blando descremado
o 3 galletitas integrales.
Media tarde
- Una fruta a eleccin (banana o manzana).
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno
condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen.
- Un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno.
- 2 rebanadas de pan integral.

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Da 3

Da 4

Da 3

Da 4

Desayuno
- Una taza de leche descremada.
- Una rodaja de pan integral con ricota y media cucharadita de miel.
Media maana
- Un vaso de jugo de naranja sin endulzar.
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde.
- Una porcin de pasta fresca condimentada con una cucharadita de aceite de oliva
extra virgen, acompaada con media pechuga de pollo asada a la parrilla.
Merienda
- 60 g de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco magro.
Cena
- Una porcin de brcoli hervido y gratinado con queso mantecoso diettico,
acompaada con 200 gramos de atn al natural.
- Una manzana.

Desayuno
- Una taza mediana de leche descremada o un yogur descremado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de frutas
sin azcar.
Media maana
- Una naranja.
Almuerzo
- Una porcin de ensalada mixta condimentada con una cucharadita
de aceite de oliva extra virgen.
- 2 hamburguesas de carne magra al horno.
- 3 rebanadas de pan integral.
- Una porcin de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Una pera.
Media tarde
- Un sndwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga,
untado con poca mostaza.
Cena
- Dos filetes pequeos de merluza, una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta
a la plancha con 20 g de manteca y el jugo de medio limn.
- Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno y ensalada verd
con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

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Da 5

Da 6

Da 5

Da 6 (mens ms flexibles)

Desayuno
- Una taza de leche descremada con media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
- Un yogur descremado con cereales.
Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate o acelgas cocidas condimentadas
con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, un huevo duro.
- Dos rebanadas de pan integral.
- Una porcin de gelatina diettica.
Merienda
- Un yogur descremado y una infusin de hierbas sin azcar.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con ricota y media cucharadita de miel.
Cena
- Una porcin de ensalada mixta.
- 2 bifes pequeos de ternera sin grasa con una papa hervida y pequea
sin condimentar.
- Una manzana.

Desayuno
- Una taza de leche descremada.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
- Una fruta a eleccin.
Almuerzo
- Una porcin de tomates sazonados con organo y aceite de oliva
y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limn y poca sal.
- Un corte magro de ternera asada.
- Una manzana al horno con copos de avena.
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo con emparedado vegetal de pan integral, lechuga,
tomate y zanahorias.
Media tarde (opcional)
- Una porcin de gelatina diettica.
Cena (dos opciones que podes elegir si peds comida hecha)
- Primera opcin (pastas):
Una porcin de lasaa de verduras condimentada con salsa boloesa y un pedazo
pequeo de pan blanco. Una copa de vino tinto sin soda. Una racin de flan al
caramelo.
- Segunda opcin (pizza):
Media pizza vegetariana o napolitana, un vaso de cerveza o gaseosa, una ensalada
de frutas con una bolita de helado de frutas.

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Da 7

Da 7 (mens ms flexibles)

Desayuno
- Una taza de caf con leche con una cucharadita de azcar.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azcar.
Media maana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que podes elegir si sals a comer afuera)
- Primera opcin (pastas):
Una porcin de oquis con salsa boloesa o cuatro quesos. Una copa de vino tinto
sin soda. Una porcin de tarta de frutas.
- Segunda opcin (carnes):
Media tablita de fiambres de entrada. Carne asada con una porcin de ensalada de
papas al natural y ensalada verde. Una copa de vino tinto. Una copa de ensalada de
frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusin de hierbas con una fruta a eleccin.
Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 g de arroz o fideos secos.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limn y aceite de maz.
- Una fruta.

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Las proporciones nutritivas saludables

En una alimentacin balanceada, los carbohidratos deben cubrir
entre el 55 y 60 por ciento de las caloras totales, las protenas hasta
un 15 por ciento y las grasas o lpidos alrededor de un 30 por ciento.
Sin embargo, es muy comn incrementar el consumo de grasa y
azcares (carbohidratos simples), provocando un exceso de
caloras que se traducen en un importante sobrepeso corporal.
Adems, la grasa es una de las principales responsables del
taponamiento de arterias y los trastornos cardacos, mientras que el
azcar aporta energa en forma de caloras vacas, esto es, sin
ningn tipo de nutrientes.
Al disminuir el consumo de grasas tambin disminuye el riesgo de
sufrir una enfermedad cardiaca. Asimismo la seleccin del tipo de
grasa puede ayudar a mejorar la salud. Debe evitarse
principalmente el consumo excesivo de grasas saturadas, presentes
en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la
mantequilla y en los alimentos procesados. Este tipo de grasa
incrementa el nivel del colesterol en sangre, el cual, a su vez,
aumenta la acumulacin de grasa en las arterias. Por el contrario, las
grasas insaturadas o poliinsaturadas son las que el organismo
asimila sin problemas, y que ayudan adems al adecuado
funcionamiento de los rganos (como el caso del cido graso
omega-3, que protege al corazn y el sistema circulatorio). Estas
grasas son en su mayora de origen vegetal aunque tambin se
encuentran en todas las variedades de pescado azul. Otras fuentes
son las nueces, las paltas y todos los aceites vegetales (maz,
girasol, oliva y uva).

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COLECCIN

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DIETA FLEXIBLE
Para comer de todo y bajar de peso
Edicin y Diseo: Mariano S. Orzola
Arte de portada: Mariano S. Orzola
Fotografas: Corbis Images, Stock.SXHNG
Direccin y Produccin: Mariano S. Orzola
Copyright 2009 M.S.O.
Texto copyright 2009, de Mariano S. Orzola
Publicado en formato digital por primera vez a travs
de blogs.clarin.com/estasgorda
Formato de minilibro electrnico (ebook): PDF
Adaptado a formato PDF por M.S.O.
Mariano S. Orzola.
Email: msorzola@gmail.com
Reservados todos los derechos. Este material no
puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier
forma que sea, digital o grfica sin la autorizacin
escrita de Mariano S. Orzola.
*Importante: El contenido del libro es de carcter
orientativo e informativo. Ningn texto publicado es
prescriptivo ni personalizado, por lo que slo se
consideran aspectos generales respecto a alimentacin
y nutricin. Bajo ningn aspecto estematerial
reemplaza la opinin de un profesional de la salud.
Ante cualquier duda consulta a un mdico.

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Mariano S. Orzola comenz su inters por

los temas sobre nutricin y ejercicio a los
14 aos. Lleva ms de 20 aos de
investigacin documental y recopilacin
bibliogrfica sobre bienestar y vida sana.
Fue el creador en 1998 de Fitness Total.
Luego creo los portales StarMedia Fitness y
StarMedia En Forma. Fue proveedor de
contenidos del canal Vida y Cada Mujer de
L'oreal en StarMedia. Desarroll en 2003 el
suplemento "Bienestar Total" en el diario
La Voz del Interior. Produjo el contenido
para la seccin Personal Trainer de la
revista Buena Salud. Public artculos en
revistas espaolas como Cuerpo de Mujer y
particip de varios proyectos relacionados
con temticas de Mujer y Bienestar.
En la actualidad es colaborador en
diferentes medios grficos, entre ellos la
prestigiosa revista femenina Cosmopolitan.
Es el creador del blog Ests gorda porque
t quieres, que en slo 8 meses recibi
ms de 30.000 visitas. Es autor del libro
Esencial para verte y sentirte bien y ha
publicado ms de 2.000 artculos.

Distribuido a travs de

http://blogs.clarin.com/estagorda