RUTINA PERSONAL

(PRETEMPORADA 2012/13)
DA 1
- Sentadillas: 3x12-20
- Peso muerto rumano: 3x12-20
- Press banca: 3x12-20
- Pull-Ups: 3xMax
- Press militar de pie: 3x12-20
- 15 min. De carrera continua (intensidad baja 50/60%)
- Series de Abdominales (superiores/laterales/inferiores) 3x20 + flexiones
3x10
- Estiramientos
DA 2
- Sprint Lateral aleatorio: 3x30 metros (cambio de direccin cada 5 metros)
- Sprint hacia atrs: 3x30 metros
- Saltos en largo (zancada): 1x5
- Saltos con dos piernas a la vez: 1x5 (aterrizaje palo)
- 15 minutos de carrera continua (intensidad media 60/70%)
- Series de Abdominales (superiores/laterales/inferiores) 3x20 + flexiones
3x10
- estiramientos
DA 3
Hacer los ejercicios con baln medicinal. La duracin debe ser de 30
segundos, repitiendo 3 series.
- pase de pecho (parejas)
- pase estilo Saque de banda (parejas)
- pase frontal con inicio lateral (iniciando movimiento desde parte lateral de
la cadera y se acaba pasando el baln frontalmente) (parejas)
- sentadilla bsica con baln (mantener la pelota en la zona del pecho)
- sentadilla rumana (Med Ball Romanian Deadlift) equilibrio con una pierna,
la otra estirada hacia detrs y el baln se mantiene con los brazos estirados
(mantener la pelota en frente)
- sentadilla de rodilla (Med Ball Lunges) manteniendo baln parte frontal
- abdominales con baln medicinal (superiores, laterales e inferiores)
- abdominal inferior (retencin de pelota entre los pies)
- carrera continua 20-30 minutos (intensidad media - 60/70%)
- Estiramientos

DA 4
- cargada colgante (hang-clean): 3x6 con baln medicinal (por encima de las
rodillas)
- Sentadillas delanteras: 3x8 con baln medicinal)
- lumbares: 3x15-20 con baln medicinal
- subir/bajar baln medicinal brazos rectos + estirado en suelo - Incline
Dumbbell Press: 3x8-12
- subir/bajar baln medicinal con 1 brazo: 3x8-12 cada brazo
- Sprints: 2 series x 10 repeticiones, 20 metros vuelta andando y
recuperacin de 2 Minutos entre serie y serie.
- Carrera continua de recuperacin 10-15minutos
- Series de Abdominales (superiores/laterales/inferiores) 3x15/20 + flexiones
3x8/10
- Estiramientos
DA 5
- Carrera Continua con variaciones: 20min. con subidas de intensidad cada
5min. (duracin subida: 30 segundos)
- Recuperacin 5min con estiramientos
- Series de Sprints:
o 1x20 metros, 10 segundos de recuperacin
o 1x40 metros, 20 segundos de recuperacin
o 1x60 metros, 40 segundos de recuperacin
o 1x80 metros, 60 segundos de recuperacin
o 2x100 metros, 60 segundos de recuperacin
o 1x80 metros, 60 segundos de recuperacin
o 1x60 metros, 40 segundos de recuperacin
o 1x40 metros, 20 segundos de recuperacin
o 1x20 metros
- Series de Abdominales (superiores/laterales/inferiores) 3x15/20 + flexiones
3x8/10
- Estiramientos
El cuerpo tcnico os aconseja que realicis la rutina semanal para llegar a
pretemporada con el nivel mnimo para seguir los entrenamientos.
Recordad la importancia de la hidratacin entre ejercicios y no olvidis
adaptar la rutina a