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Noes Bsicas de
Nutrio
Carga horria: 40hs

Contedo
Introduo
Princpios Bsicos da Nutrio
Carboidratos
Protenas
Gorduras
Vitaminas e Minerais
gua
Calorias
Peso e Composio Corporais
Dicas para Controlar e Perder Peso
Dicas para Ganhar Peso
Suplementos
Bibliografia/Links Recomendados

Introduo
1. Definies
1.1. Nutrio

a cincia que estuda os alimentos quanto a sua composio

qumica e o seu aproveitamento no organismo humano. um
processo involuntrio e inconsciente que abrange a digesto,
absoro, utilizao dos nutrientes e a excreo.
1.2. Alimentao

um processo voluntrio e consciente pelo qual o ser humano

obtm os alimentos.
2. Sistema Digestrio Humano

3. Nutrientes

So substncias qumicas com funes especficas e que

funcionam associadamente.
So eles:

Carboidratos,
protenas,
lipdios,
vitaminas,
sais minerais e
gua.
4. Leis de Pedro Escudero
4

1 Quantidade - Tem relao com a quantidade de alimentos que

uma dieta oferece, devendo ser suficiente para atender as
necessidades calricas do organismo humano.
2 Qualidade - Refere-se alimentao ser planejada de forma a
conter todos os princpios nutritivos necessrios sade.
3 Harmonia Relaciona-se quantidade em que os nutrientes
estaro na alimentao, devendo guardar propores adequadas
entre si.
4 Adequao Refere-se alimentao estar adequada s
condies de cada indivduo, ou seja, compatvel com sua idade,
sexo, atividade fsica , hbitos e condio scio-cultural.
5. Fatores que interferem nas necessidades de Nutrientes na
alimentao As necessidades energticas do indivduo variam em
funo de:

Idade;
atividade;
estado patolgico;
sexo;
estado fisiolgico
bitipo.

Princpios Bsicos da Nutrio

O que comemos pode ter um efeito significativo sobre nossa vida.
Os alimentos que ingerimos contm vrios nutrientes que nos
sustentam, fornecendo energia, promovendo crescimento e
desenvolvendo e regulando os processos metablicos.
Basicamente, a nutrio planejada para otimizar essas
propriedades dos nutrientes e de outras substncias encontradas
nos alimentos.
Voc aquilo que come uma frase popular, e estamos cada
vez mais conscientes de suas implicaes tanto para a sade
como para o desempenho fsico.
A seleo cuidadosa de alimentos naturais e integrais pode
fornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar as
fontes de energia, formar e reparar tecidos e regular os
processos corporais. Entretanto, a m escolha dos alimentos e,
5

consequentemente, a ingesto desequilibrada de alguns

nutrientes, pode contribuir para o desenvolvimento de srios
problemas a sade, e com certeza, um corpo indesejado.

Nutrientes Essenciais
So seis as classes de nutrientes consideradas necessrias a
nutrio humana: carboidratos, gorduras, protenas, vitaminas
minerais e gua.
Em relao nutrio, o termo nutrientes essenciais se aplica
aos nutrientes de que o corpo precisa mas no consegue
produzir de forma nenhuma, ou no os produz em quantidades
adequadas. Assim, em geral eles devem ser obtidos dos
alimentos.

Alguns alimentos como po integral, podem conter todas as seis

classes de nutrientes, enquanto outros, como o acar refinado,
contm apenas uma. Entretanto, o po integral no pode ser
considerado um alimento completo porque no apresenta
equilbrio entre todos os nutrientes essenciais.
O corpo humano exige quantidades substanciais de alguns
nutrientes, principalmente daqueles que podem fornecer energia
e proporcionar o crescimento e desenvolvimento dos tecidos
corporais, sobretudo os carboidratos, as gorduras, as protenas e
7

a gua. Eles so chamados de macronutrientes porque a

exigncia diria superior a alguns gramas. A maioria dos
nutrientes que ajudam a regular os processo metablicos,
principalmente vitaminas e minerais, so necessrios em
quantidades muito menores (normalmente mili ou microgramas),
sendo conhecidos como micronutrientes.
Os nutrientes essenciais so imprescindveis vida humana;
porm, uma ingesto inadequada pode levar a distrbios do
metabolismo corporal, a doenas ou morte. Por outro lado, o
excesso de certos nutrientes tambm pode perturbar o
metabolismo e at mesmo causar a morte.

Nutrientes No Essenciais
Os nutrientes que podem ser formados no corpo so conhecidos
como nutrientes no essenciais. Um bom exemplo a glicose,
um carboidrato simples. Embora possamos obt-la dos alimentos,
o corpo tambm pode fabric-la a partir de protenas e de parte
de gordura quando necessrio.
A glicose muito importante para a produo de energia durante
o exerccio, e, embora o corpo possa produzir certa quantidade, a
taxa de produo no atende s exigncias de energia durante
esforo moderado ou intenso. Assim, a glicose pode ser um
nutriente vital para certos tipos de atividade fsica, mas no
essencial para a vida.
Alm dos nutrientes essenciais e dos no essenciais, uma ampla
variedade de no nutrientes pode estar envolvida em vrios
processos metablicos. Esses no nutrientes incluem os que so
encontrados naturalmente nos alimentos e os que podem ser
acrescentados, intencionalmente ou no, durante o seu preparo.
Alguns no nutrientes, como a creatina, podem ser
comercializados na forma de suplemento nutricional com o intuito
de melhorar a sade e o desempenho esportivo.

Dieta Bem Balanceada

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas
dos nutrientes essenciais, protena, gordura, carboidratos,
vitaminas, minerais e gua. Algumas pessoas se concentram no
consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros.
Como consequncia no conseguem muitos ganhos ou ficam
gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias
de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em
gordura.
Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as
propores diferem conforme a fase da vida. A criana tem
necessidades diferentes das do av, e a gestante tem
necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades
tambm variam conforme o sexo. Alm disso, variaes
individuais do estilo de vida podem determinar diferentes
exigncias de nutrientes. Um corredor de longa distncia em
treinamento para uma maratona tem necessidades nutricionais
um tanto diferentes das de um sedentrio. O indivduo que tenta
perder peso precisa equilibrar as perdas calricas com a
9

adequao de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso

precisa aumentar o nvel de nutrientes de forma equilibrada, para
ganhar msculos, e no gordura. Assim, h inmeras condies
que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito
de dieta balanceada.
Com uma dieta balanceada possvel atingir os objetivos que
queremos em nosso corpo com qualidade.

Que Alimentos Consumir para Obter os Nutrientes que

Preciso?
Ao longo dos anos, inmeras abordagens tm sido usadas para
transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar as pessoas a
selecionarem alimentos com quantidades suficientes de todos os
nutrientes essenciais. Em essncia, os alimentos que contm
nutrientes semelhantes foram agrupados em categorias.
Antigamente, os alimentos eram agrupados nos Sete Bsicos ou
nos Quatro Grupos Alimentares Bsicos, mas hoje existe um
consenso de que se deve agrupar os vrios nutrientes em seis
categorias.
Embora cada guia possa utilizar uma terminologia diferente, as
seis categorias so: (1) leite, iogurte e queijo; (2) carne, aves,
peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) po, cereais, arroz e
massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras, leos e doces.
Utilize o Guia da Pirmide Alimentar para ajudar voc a comer
melhor. Comece com bastante po, cereais, arroz, massa,
vegetais e frutas. Acrescente duas ou trs pores do grupo do
leite e duas ou trs pores do grupo das carnes. Cada um
desses grupos fornece uma parte, no o total dos nutrientes que
voc precisa. No existe grupo alimentar mais importante que o
outro, voc precisa consumir todos. No exagere no consumo de
gorduras, leos e doces, ou seja, os alimentos no topo da
pirmide.

10

Carboidratos
Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo e o
crebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a
quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas muitas
vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade
maior do seu organismo.
Um grama de carboidrato contm 4 calorias. Os carboidratos
podem ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura
(indesejado). Eles so divididos em duas categorias, carboidratos
complexos e carboidratos simples.
Os carboidratos simples so facilmente absorvidos pelo intestino
e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo.
Estes so absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia

11

qumica, que facilita esse processo. Alguns exemplos so acar

de mesa, geleias e frutose.
Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po,
macarro, etc., possuem uma grande cadeia qumica e requerem
mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.
Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no
intestino, para que assim possam ser absorvidos pela corrente
sangunea.
Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se a
molcula de oxignio transformando-os em glicognio. Este
armazenado na corrente sangunea, nos msculos e nos rgos
internos (principalmente no fgado). To logo as trs primeiras
reas de depsito estejam completas, a quantidade excessiva de
carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura;
portanto necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato
devemos consumir; Caso contrrio toda sua massa muscular
ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que
ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade,
porque armazenar gordura o melhor que o corpo humano sabe
fazer.

Alimentos Ricos em Carboidratos

Dos seis grupos alimentares, as de amido (pes, massas,
cereais, etc...), frutas e vegetais so as que mais fornecem
carboidratos. Voc deve se lembrar de que esses trs grupos
alimentares representavam a base do Guia da Pirmide
Alimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leite
contm quantidades de carboidratos que vo de moderadas a
altas.

12

Basicamente, uma pessoa em perodo de treinamento fsico,

deve consumir de 2-4 gramas de carboidrato por quilo de peso
corporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeies. Portanto,
uma pessoa com 80kg, deve consumir em mdia 160-320
gramas de carboidratos dirios. Esse valor pode variar
dependendo dos objetivos do indivduo, se o treinamento for
voltado para a perda de peso esse nmero pode reduzir, e o
contrrio acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular.

13

Como vimos no comeo da lio, existem dois tipos de

carboidratos, os simples e os complexos, e voc deve estar se
perguntando qual deve ser priorizado na dieta. Durante o dia,
consuma os carboidratos complexos, po, macarro, etc., pois
eles vo garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora do
treino, de preferncia aos carboidratos simples, como Gatorade
ou Dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absoro, e
no horrio de treinamento o organismo tem uma extraordinria
capacidade de absoro de nutrientes.

Protenas
O consumo de protenas uma das maiores preocupaes de
uma pessoa que pratica atividades fsicas, pois esse nutriente o
responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte
da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha,
ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc.
As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados
chamados aminocidos. Existem diferentes tipos de aminocido,
vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo
corpo humano atravs dos alimentos, mas oito no podem. Esses
oito aminocidos so denominados de aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias
adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e
s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas
completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
protenas de origem animal.
Quando faltam alguns desses aminocidos essenciais em um
alimento, ou esto presentes em quantias insuficientes, a
protena chamada de protena incompleta. Nesta categoria
encontram-se as protenas vegetais, que se forem ingeridas
separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou
crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma
combinao de diferentes vegetais para obter todos os
aminocidos essenciais.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum
consome protenas em quantias adequadas promove um balano
nitrogenado positivo, que fundamental para o desenvolvimento
muscular. Se a ingesto for menor que o gasto, promovido um
14

balano nitrogenado negativo, no havendo crescimento

muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois
esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento do
organismo.

Alimentos Ricos em Protenas

Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do leite,
geralmente apresentam boas quantidades de protenas de alta
qualidade. Um copo de leite contm cerca de 7 a 8 gramas de
protena, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.
Legumes so fontes relativamente boas de protena, alm de
possuir contedo elevado de carboidrato. As castanhas contm
quantidades mdias de protena, mas possuem muita gordura.
Frutas, vegetais e cereais possuem um contedo variado; em
geral, o contedo de protena baixo, ficando entre menos de um
grama e cerca de trs gramas de protena por poro, embora
alguns produtos possam conter mais, como as massas
enriquecidas com protena. Algumas bebidas e barras esportivas
contm quantidades significativas de protena.

15

Gorduras
Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter uma
sade melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos.
Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito
tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena
entra as duas substancial e de grande importncia para a
sade e para o msculo.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substancias
qumicas
constitudas
por glicerol e cidos
graxossendo
encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos
16

graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo

classificados de trs formas diferentes: de acordo com o
comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a
localizao da primeira ligao saturada.

Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem ser

classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta so encontrados diariamente em
alimentos, como manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia tm a caracterstica de serem
utilizados como energia mais do que armazenados como gordura,
e por isso so utilizados em alguns suplementos alimentares.
derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa so a grande maioria da gordura que
ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
classificar os cidos graxos: Grau de saturao o que classifica
os cidos graxos como saturados, monossaturados e
polisaturados.
cidos graxos saturados tm a caracterstica negativa de elevar o
nvel de colesterol. Gordura animal, leo de coco e gorduras
hidrogenadas so exemplos de gordura saturada.
cidos graxos monossaturados so encontrados em leo de oliva,
leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no
afeta os nveis de colesterol, mas tambm no os reduz se
ingerida em grande quantidade.
cidos graxos polisaturados so encontrados em leos vegetais,
sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis
de colesterol.
A ltima forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a
localizao da primeira ligao insaturada. Nessa categoria
encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal a importncia
dessa gordura para a sade e desenvolvimento fsico que iremos
dedicar um momento especial para ela.

Gorduras Essenciais (EFAs)

As gorduras essenciais ou boas exercem um papel crtico em
nosso corpo, incluindo produo de energia, aumento de
metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de
oxignio, crescimento normal celular, funes nervosas e
regulao hormonal.

17

Eles so conhecidos como essenciais porque nosso corpo no

consegue produzi-las. Ento eles precisam estar persentes em
nossa alimentao por meio de alimentos comuns ou
suplementao.
muito comum praticantes de atividades fsicas e esportistas
recorrerem a suplementos de cidos graxos essenciais para
favorecer a sade e a performance, devido a dificuldade de obtlos nos alimentos.
O mega-3 uma poderosa forma de gordura boa. Como a
maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gorduras
boas, a suplementao com mega-3 est cada vez mais sendo
procurada. As substncias contidas no mega-3 atuam sobre
muitos sistemas importantes no corpo, como o imunolgico,
cardiovascular, nervoso e reprodutor.
Embora os peixes sejam excelentes fontes de mega-3 quando
criados na natureza, esse teor j fica bem inferior no peixe criado
em cativeiro. O fato de muitas espcies de peixes marinhos
serem ricas em mega-3 atribudo ao fato dos peixes se
alimentarem de plncton, que rico nessa substncia.

Alimentos com Gordura Elevada

O contedo de gordura dos alimentos pode variar de 100%, como
encontrado na maioria dos leos de cozinha, a menos de 5% ou
10%, como encontrado na maioria das frutas e vegetais. Alguns
alimentos obviamente possuem um contedo elevado de gordura:
manteiga, leos, banha, maionese, margarina e a gordura visvel
da carne. Entretanto, em outros alimentos o contedo de gordura
pode ser elevado, mas no to visvel. o que chamamos de
gordura oculta. Por exemplo, leite integral, queijo, castanhas,
sobremesas, biscoitos, batatas chips e uma ampla variedade de
alimentos
comercializados
podem
conter
quantidades
considerveis de gordura.
A porcentagem de gordura das carnes pode variar bastante. Os
produtos de carne bovina e suna normalmente contm at 70%
de calorias de gordura, quantidade considerada grande.
Entretanto, a indstria da carne est reagindo s alteraes
efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindo carnes
18

vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes tm

quantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura das
carnes ou a pele das aves diminui muito contedo de gordura.
A maior parte dos vegetais como verduras e legumes, frutas e
feijes normalmente contem pouca gordura e, na maior parte,
insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem vegetal,
como castanhas, sementes e abacate, contm muita gordura,
porm, insaturada. Entretanto, o coco e a palmeira possuem
nveis elevados de gordura saturada.

Vitaminas e Minerais
As vitaminas e minerais so responsveis por regular o
organismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.

Vitaminas
As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos
complexos, encontrada em pequenas quantidades na maioria dos
alimentos. So essenciais para o bom funcionamento de muitos
processos fisiolgicos do corpo humano. O nvel de atividade
desses processos aumenta bastante durante o exerccio e, para
que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom
suprimento de vitaminas.
Existem dois tipos de vitaminas: as solveis em gua e as solveis
em gordura.
Vitaminas solveis em gordura so encontradas principalmente

em alimentos ricos em gordura. O seu organismo precisa delas

todos os dias para funcionar perfeitamente. Contudo no
recomendado o alto consumo dessas vitaminas uma vez que o
excesso delas armazenado no organismo, especialmente no
fgado e nos tecidos gordurosos, para uso quando necessrio.
Dessa forma no h necessidade de alta ingesto desse tipo de
vitamina. As vitaminas A, D, E e K so solveis em gordura.
Vitaminas solveis em gua no so armazenadas pelo
organismo, e dessa forma voc precisa delas com mais
frequncia. O excesso consumido eliminado pela urina, e dessa
forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas em excesso,
so seguras para o consumo. As vitaminas solveis em gua
podem ser encontradas em frutas, vegetais e gros. Contudo o
19

calor, o modo de preparo e at mesmo a exposio ao ar pode

fazer com que esses alimentos percam a maioria de suas
propriedades vitamnicas. As vitaminas B6, B12, B3 (Niacina), B2
(Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), cido Flico e cido
Pantotnico so solveis em gua.

Minerais
O mineral um elemento inorgnico encontrado na natureza.
Esse termo normalmente reservado para os elementos slidos.
Assim, um mineral um elemento, mas um elemento no
necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxignio um
elemento, mas no classificado como mineral. Em nutrio, o
termo mineral comumente usado para classificar aqueles
elementos da dieta essenciais aos processos vitais.
Os minerais desempenham duas das trs funes bsicas dos
nutrientes alimentares. Primeira, muitos so usados como
blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes,
msculos e outras estruturas orgnicas. Segunda, alguns
minerais so componentes de enzimas conhecidas como
metaloenzimas, que esto envolvidas na regulao do
metabolismo. Existem vrios outros minerais, como ons, ou
eletrlitos, minsculas partculas que carregam cargas eltricas.
So componentes importantes ou ativadores de vrios hormnios
e enzimas. Alguns dos processos fisiolgicos regulados ou
mantidos por minerais incluem contrao muscular, transporte de
oxignio, conduo do impulso nervoso, equilbrio do organismo,
coagulao sangunea e ritmo cardaco normal. Os minerais no
so fonte de energia calrica.
Os minerais so encontrados no solo e incorporados s plantas
durante seu desenvolvimento. Os animais obtm seus
suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres
humanos os obtm de alimentos de origem vegetal e animal.
Beber gua pode ser uma boa forma de obter vrios minerais.
Como eles so perdidos diariamente no suor, na urina ou nas
fezes, precisam ser repostos. A nutrio mineral inadequada tem
sido associada a uma grande variedade de doenas, incluindo
anemia, hipertenso, diabetes, cncer, queda dos dentes e
osteoporose. Portanto, a ingesto de alimentos com quantidades
20

apropriadas de minerais essenciais importante para a sade e

para o desempenho fsico.
Resumindo, os minerais so indispensveis por trs motivos
principais:

Formao e manuteno de ossos e dentes fortes;

Controlar os fluidos corporais dentro e fora das clulas;
Transformar os alimentos que ingerimos em energia. O clcio, ferro,
magnsio, fsforo, potssio, sdio e enxofre so considerados minerais
essenciais.

Tabela de Vitaminas e Minerais

O quadro abaixo apresenta informaes sobre a funo das
vitaminas e minerais no corpo humano e os alimentos nos quais
elas podem ser encontradas.

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

gua
A gua um lquido incolor, inspido e inodoro. um composto
bastante simples formado de duas partes de hidrognio e uma de
oxignio. De todos os nutrientes essenciais, ela a mais
importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca
de sete dias sem gua em perfeitas condies, a desidratao,
ou perda rpida de gua, pode ser fatal em um perodo
relativamente curto, em questo de horas quando crianas
pequenas com diarreia perdem grandes quantidades de gua.
A gua no fornece energia alimentar, mas o organismo humano
s consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essncias vida
por causa da sua reao com a gua. Ele constitui a maior parte
31

do peso corporal e fornece o meio para que os outros nutrientes

possam agir. Embora a gua tenha vrias funes diferentes no
metabolismo humano, uma das mais importantes, sobretudo para
os atletas, o controle da temperatura corporal.
Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele no
perde apenas gua, mas eletrlitos tambm. Os eletrlitos esto
envolvidos em inmeras funes fisiolgicas, como contrao
muscular e equilbrio de fluidos. Uma condio anormal de
eletrlitos pode influenciar de maneira adversa tanto a sade
como o desempenho fsico.

Necessidade Diria de gua

A exigncia de gua do organismo varia de acordo com o peso
do indivduo e a fase da vida em que ele se encontra. Em nveis
normais de temperatura ambiente e de atividade, o adulto comum
precisa de um mililitro de gua por Caloria ingeria. Tanto para a
mulher como para o homem, a quantidade ideal para manter o
equilbrio adequado de gua situa-se em uma faixa entre 2.000 e
2.800ml, respectivamente, ou dois e trs litros.
O equilbrio de gua do organismo ocorre quando a quantidade
que sai igual que entra. Uma pequena quantidade perdida
nas fezes e no ar que expiramos. A perspirao insensvel da
pele, no visvel, constituda quase que de gua pura e
responsvel por 30% das perdas de gua do organismo. As
perdas da transpirao podem aumentar consideravelmente
durante o exerccio e/ou em ambientes quentes. A excreo
urinria a forma mais comum de perder gua. Ela pode
aumentar com o uso de diurticos, incluindo lcool e cafena, ou
com uma alimentao rica em protenas, que eleva a produo
de ureia e que precisa ser excretada pelos rins.
A ingesto de bebidas, como gua, refrigerantes, leite, caf e
ch, a principal forma de repor as perdas de gua. Entretanto,
os alimentos slidos tambm contribuem para o estoque de gua.
A quantidade de gua dos alimentos variada; certos alimentos,
como alface, aipo, melo e a maior parte das frutas, contm
cerca de 90% de gua, outros contm mais de 60%; mesmo o
po, um alimento aparentemente seco, contm 36% de gua.
32

Calorias
Uma caloria uma unidade de medida definida, como a
quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado
1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos
minerais e das vitaminas contm calorias em diferentes
quantidades.

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias

igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a
ingesto maior que o gasto. Para cada 3500 calorias em
excesso, cerca de 1 kg de gordura ser armazenado em seu
corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou
seja, uma deficincia calrica de 3500 calorias provocar a perda
aproximada de 1 kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de
1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500 calorias
para as mulheres. Dependendo da atividade fsica realizada pelo
indivduo, esses nmeros podem aumentar. Alguns fisiculturistas
chegam a consumir de 5000 a 7000 calorias dirias, devido ao
uso de anabolizantes.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade
de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para
manter as funes metablicas mnimas para a manuteno da
vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar
em repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais.
Como este controle difcil passou-se a utilizar o valor
metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade
de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do
organismo em estado de relaxamento, acordado e em p.
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs
de um clculo simples pode-se ter uma boa ideia das
necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em
33

quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando

de mulheres.
Homens: 24.2 x Peso Corporal
Mulheres: 22 x Peso Corporal

Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78

kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?
24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias para
arredondar.

Peso e Composio Corporais

O corpo humano uma mquina fantstica. Em muitos casos ele
pode consumir quase uma tonelada de alimentos, cerca de um
milho de Calorias, ao longo de um ano sem que seu peso se
altere em um nico quilograma. Os indivduos esto
constantemente armazenando e gastando energia por meio de
um complexo metabolismo corporal que mantm o equilbrio de
energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido,
deve haver um equilbrio entre produo e gasto de energia.
Entretanto, s vezes a equao do equilbrio de energia fica
desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou
diminua.

Peso Corporal Ideal

Todos ns j ouvimos falar que h um peso ideal para cada
altura. Mas ideal em relao a qu? Aparncia? Desempenho
fsico? Parece no haver qualquer evidncia que apoie a teoria
de um peso ideal para cada indivduo, mas tm sido propostas
algumas diretrizes gerais relativas a sade e ao desempenho
fsico.
A maioria das pessoas tem uma imagem prpria de como
gostaria de parecer e, na verdade, muitos indivduos que tentam
manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar a
aparncia. A melhora da aparncia fsica pode ajudar tambm a
autoimagem e a autoestima, fatores importantes sade
psicolgica. Uma boa aparncia fsica tambm pode influenciar o
desempenho em certos esportes que envolvem julgamento de
34

movimentos estticos, como o fisiculturismo. Embora a sociedade

possa criar uma percepo de um peso ideal para a aparncia,
este pode ou no estar de acordo com a sade ou desempenho
fsico ideal.
Como vimos, no existe uma regra para calcular o peso ideal de
um indivduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos gordura
corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma altura. Isso
ocorre porque as duas pessoas possuem composies corporais
diferentes. Ento, o importante manter sua composio corporal
de acordo com o que veremos a seguir.

Composio Corporal
O corpo humano contm muitos alimentos da terra, 25 dos quais
parecem ser essenciais para o funcionamento fisiolgico normal.
Grande parte do corpo humano, cerca de 96% formado pela
combinao de quatro elementos (carbono, hidrognio, oxignio
e nitrognio). Esses quatro elementos formam a base estrutural
para a protena, o carboidrato, a gordura e a gua do organismo.
Os outros 4% so compostos de minerais, principalmente o clcio
e o fsforo dos ossos, mas tambm incluem ferro, potssio,
sdio, cloreto e magnsio.
A maior parte do peso corporal composta por gua, enquanto
quantidades variadas de gordura, protena, minerais podem estar
relacionados a alteraes em qualquer desses componentes.
Gordura Corporal Total A gordura corporal total a soma de

gordura armazenada e da essncia. Gordura essencial a

gordura necessria ao funcionamento de certas estruturas
corporais, como crebro, tecido nervoso, medula ssea, tecido
cardaco e membranas celulares e, em adultos do sexo
masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres
adultas tambm tem gordura essencial adicional associada a
seus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% da
gordura especfica de cada sexo lhes d um total de 12% a 15%
de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de
forma considervel de indivduo para indivduo. Gordura
armazenada simplesmente um depsito do excesso de energia,
cuja dimenso pode variar muito.
35

Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dos rgos

e constitui um fator de proteo para eles, porm, mais de 50%
da gordura corporal total encontrada logo abaixo da pele e
chamada de gordura subcutnea. Quando esse ltimo tipo de
gordura separado pelo tecido conjuntivo em pequenos
compartimentos, d pele uma aparncia ondulada e acolchoada
e popularmente chamada de celulite. Outro depsito de gordura
localiza-se no interior do corpo, particularmente na regio
abdominal. Essa gordura profunda conhecida como gordura
visceral.
Massa Livre de Gordura A massa livre de gordura consiste

basicamente de protena e gua, com quantidades menores de

minerais e glicognio. O tecido dos msculos esquelticos o
principal componente da massa livre de gordura, mas o corao,
o fgado, os rins e outros rgos tambm esto includos. Outro
termo usado no lugar massa livre de gordura massa corporal
magra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gordura
essencial. Em uma anlise de dois componentes da composio
corporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magra
complementa a gordura total. Um indivduo que tem 20% de
gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.
Mineral sseo Os ossos so responsveis pela estrutura do
nosso corpo, mas eles tambm esto envolvidos em vrios
processos metablicos. O osso consiste de 50% de gua e 50%
de matria slida, incluindo protenas e minerais. Embora o peso
sseo total, englobando gua e protena, possa chegar a uma
faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o contedo de
mineral corresponde a apenas 3% a 4%.
gua Corporal O peso de um adulto mdio constitudo de
aproximadamente 60% de gua; os 40% restantes representam
os materiais de peso seco que existem nesse ambiente de gua.
Alguns tecidos, como o sangue, possuem um contedo elevado
de gua, enquanto outros, como o tecido sseo, so
relativamente secos. A massa livre de gordura formada por
cerca de 70% de gua, enquanto o tecido adiposo contm menos
de 10%. Em condies normais, a concentrao de gua de um
determinado tecido regulada de acordo com as necessidades.
Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso e gua
possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuio
normal de um homem jovem 60% de gua e 40% de matria
36

slida, subdividida em 14% de gordura, 22% de protena e 4% de

minerais sseos. Mas deve-se levar em conta que a composio
corporal pode sofrer influncia de inmeros fatores, como idade,
sexo, dieta e nvel de atividade fsica.
Uma das tcnicas de pesquisa mais comuns para determinar a
densidade corporal a pesagem hidrosttica. A tcnica
baseada no princpio de Arquimedes de que um corpo imerso em
lquido empurrado para cima por uma fora de empuxo em
relao quantidade de lquido que o corpo desloca. Com a
gordura menos densa do que a gua e o osso e o tecido
muscular so mais densos, uma determinada quantidade de
gordura deslocar um volume maior de gua e exibir um efeito
de flutuao maior do que o peso correspondente do osso e do
tecido muscular. As frmulas para determinar a densidade
corporal de cada indivduo variam conforme a idade e o sexo.

Dicas para Controlar e Perder Peso

O segredo para quebrar qualquer hbito formado a
autodisciplina, ou fora de vontade. O componente mais
importante do programa de controle de peso voc. preciso
querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no
cumprimento da meta. Voc precisa estar convencido de que
reduzindo seu peso corporal sua vida ser melhor, e fazer dessa
meta uma prioridade. Alm disso, preciso tolerar algum
desconforto medida que realiza as alteraes de estilo de vida.
Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazo
precisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser a
perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo
poderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana. Perder 18
Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer
pequenas metas, isto , poucos quilos por ms, uma das
chaves do sucesso.
Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso,
extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que
possam ser atingidas em um perodo razovel, pois dessa
maneira voc conseguir se motivar para atingir as metas de
longo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deve
estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e,
assim voc vai conseguindo atingir a de longo prazo.
37

importante lembrar que no existe meta inicial de curto prazo

pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudar voc a
atingir sua meta de longo prazo.
Um dos primeiros passos no programa de modificao
comportamental identificar os fatores ambientais, fsicos e
sociais que podem trazer problemas. Manter um dirio de suas
atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a
identificar alguns padres de comportamento que contribuem
para o excesso de comida e para o peso extra. Veja alguns
fatores que devem podem ser anotados cada vez que voc come.
Tipo e quantidade de comida Esse fator pode estar relacionado a

outros. Por exemplo, nos seus lanches voc consome alimentos

ricos em gordura?
Refeio ou lanche s vezes voc se pega beliscando quatro a
cinco vezes ao dia?
Perodo do dia Voc come em horrios regulares ou janta perto
da hora de ir para cama?
Grau de fome Qual o seu grau de fome ao comer muita ou
nenhuma fome? Pode ser que voc esteja beliscando quando
no est com fome.
Atividade O que voc faz enquanto come? Voc pode descobrir
que comer guloseimas e ver televiso esto associados.
Local Onde voc come? A lanchonete do seu trabalho ou da
escola pode ser o local onde voc come alimentos com alto
contedo de calorias.
Pessoas envolvidas Com que voc come? Voc come mais
quando est sozinha ou quando est com outras pessoas? Estar
com certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso de
consumo de comida.
Aspecto emocional Como voc se sente ao comer? Talvez
coma mais quando est depressivo do que quando est feliz ou
vice-versa.
Exerccio Voc anda, sobe escadas ou faz exerccios
regulares? Voc vai de carro quando pode ir a p? Quanto tempo
voc fica sentado?
Anotar essas informaes pode torna-lo consciente das
circunstncias fsicas e sociais em que voc tende a comer
demais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode ser
usado para ajudar a implementar as mudanas de
38

comportamento que podem facilitar o controle de peso. As

sugestes abaixo so importantes.

Alimentos que devem ser consumidos

1- No lanche, coma alimentos de baixa

caloria.
2- Planeje suas refeies com alimentos que tenham alto
contedo de nutrientes e baixo contedo de calorias.
3Planeje
suas
refeies
para
o
dia
todo.
4- Coma alimentos no processados ou com processamento
mnimo.
5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto
teor de calorias que voc gosta, mas respeite as limitaes
calricas dirias.
Compra de alimentos

1- No faa compras quando estiver com fome.

2- Prepare uma lista de compras e no se desvie dela.
3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de
baixa caloria. Leia o rtulo nutricional dos alimentos.
4- Compre alimentos naturais sempre que puder.
Armazenando os alimentos

- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em

recipientes
fechados
ou
no
armrio.
- No lanche, tenha sempre mo alimentos de baixa caloria,
como cenoura e rabanete.
Preparo dos alimentos

1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de

preparao.
2- No acrescente gordura ou acar, se possvel.
3Prepare
apenas
quantidades
pequenas.
4- No sirva alimentos mesa em grandes recipientes.
5- Sirva comida num prato, de preferncia pequeno.
39

Local

1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de

jantar.
2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da
mesa
de
salgados.
3- Evite restaurantes onde voc tem maior probabilidade de
comer alimentos de alta caloria.
Comer em restaurante

1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.

2- Pea que sua comida seja preparada sem gordura.
3- Pea que os condimentos como manteiga, maionese e molho
de salada sejam servidos a parte.
Mtodos de comer

1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba gua

entre os bocados.
2- Coma com algum, pois a conversa pode desacelerar o
mecanismo
da
fome.
3Corte
o
alimento
em
pequenos
pedaos.
4- No faa outras atividades enquanto come, como assistir TV.
5Relaxe
e
curta
a
comida.
6Coma
apenas
nos
perodos
programados.
7Coma
at
se
sentir satisfeito
e
no cheio.
8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas
quantidades em um maior nmero de vezes.
Atividade

1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desa do nibus a certa

distncia do trabalho. Faa uma caminhada rpida com o
cachorro.
2- Use a escada em vez do elevador sempre que possvel.
3- Na hora do intervalo, faa uma caminhada rpida em vez de
tomar
caf
com
bolachas.
4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferncia
atividades
fsicas
que
queimem
calorias.
40

5Evite
rotinas
noturnas
sedentrias.
6- Inicie um programa regular de exerccio aerbico, incluindo
exerccios de fora.
Atitude mental

- Reconhea que voc no perfeito e que deslizes podem

acontecer.
- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e
retorne
a
seu
programa.
- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no
telefonema do trabalho.
- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.
Autodisciplina e controle

Torne
a
perda
de
peso
prioridade
- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.

mxima.

Dicas para Ganhar Peso

O aumento de peso, sobretudo
associado a melhoras na fora
importantes para o desempenho
pessoas querem ganhar peso
aparncia.

massa muscular, pode estar

e na potncia, dois fatores
em vrios esportes. Algumas
apenas para melhorar sua

Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, voc
deve preocupar-se com a regio aonde esses quilos a mais vo
se localizar.
Embora ganhar peso, particularmente massa muscular, seja difcil
para alguns indivduos, o propsito deste captulo apresentar
informaes bsicas sobre o programa de dieta com
probabilidade maior de eficcia sem comprometer a sade.

Por que alguns indivduos so mais magros do que

deveriam?
Vrios fatores podem ser responsveis por um peso muito abaixo
do normal. A hereditariedade um deles, uma vez que os fatores
41

genticos podem predispor magreza. Por exemplo, voc pode

ter herdado dos seus pais uma taxa metablica elevada.
Problemas mdicos tambm podem afetar de maneira adversa a
ingesto alimentar e a digesto, por isso, deve-se consultar um
mdico para eliminar possveis problemas nutricionais causados
por doena, desequilbrio hormonal ou absoro insuficiente de
nutrientes. Presses sociais, como o desejo intenso que uma
adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar
desnutrio. Problemas emocionais tambm podem afetar a
ingesto de alimentos. Algumas pessoas comem mais em
perodos de crise emocional, j outras perdem o apetite por
longos perodos. As dificuldades econmicas reduzem o poder de
compra, por isso, alguns indivduos simplesmente sacrificam a
ingesto alimentar por outras necessidades da vida.
Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma de
desnutrio ou subnutrio. importante determinar a causa
antes de prescrever um tratamento. Nosso enfoque aqui o
indivduo que no apresenta nenhum desses problemas mdicos,
psicolgicos, sociais ou econmicos, mas que simplesmente no
consegue criar um equilbrio positivo de energia devido ao
excesso de gasto energtico ou a ingesto insuficiente de
calorias. A ingesto calrica dever ser aumentada, e o dbito
modificado.

O que devo fazer para ganhar peso?

Os tpicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programa eficaz
para maximizar seu ganho de massa muscular e manter o nvel
de gordura corporal relativamente baixo.
1- Tenha um propsito aceitvel para ganhar peso. O desejo de
melhorar a aparncia fsica e a imagem corporal constitui uma
boa razo. Para os atletas, o aumento da massa muscular pode
ser importante em vrios esportes, principalmente por causa do
aumento de fora e potncia. Entretanto, obviamente voc no
vai querer priorizar o ganho de peso em relao velocidade se
esta for importante para o seu esporte.
2- Calcule sua necessidade mdia de energia diria. Use a
frmula descrita no captulo das calorias, e aumente cerca de
42

50% a 100% do valor obtido, pois aquela frmula fornece a

energia que precisamos para ficar de p em repouso.
3- Mantenha um registro do que voc normalmente come num
perodo de trs a sete dias. Se o valor obtido for menor do que as
necessidades energticas vistas no item acima, essa pode ser a
razo pela qual voc no est ganhando peso.
4- Verifique seus hbitos. Voc dorme ou descansa o suficiente?
Se a resposta for negativa, voc deve estar queimando muita
energia, precisando de uma quantidade ainda maior do que a
calculada. O fumo aumenta sua taxa metablica em quase 10% e
pode ser responsvel por aproximadamente 200 calorias por dia.
A cafena do caf e dos refrigerantes tambm aumenta a taxa
metablica durante vrias horas. Descansar, dormir bem e
eliminar o cigarro e a cafena ajuda a reduzir seu dbito
energtico.
5- Estabelea metas razoveis para um determinado perodo.
Algumas pesquisas mostraram que no primeiro ano de dietas
aliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentada
em 20%. Depois disso, os ganhos sero um pouco menores. Em
geral, cerca de 225 a 500 gramas por semana uma boa
abordagem para um iniciante, mas para alguns indivduos o
ganho de peso difcil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas
especficas tambm podem incluir hipertrofia muscular em vrias
partes do corpo.
6- Aumente sua ingesto calrica. Uma dieta elaborada de
maneira adequada deve incluir calorias e protenas suficientes e
respeitar os princpios da alimentao saudvel.
7- Inicie um programa de exerccio de treinamento de fora. Esse
tipo de programa servir de estmulo para desenvolver o tecido
muscular.
8- Use uma boa fita mtrica para tomar suas medidas antes e
durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de
que o peso est sendo bem distribudo, mea sempre os mesmos
pontos uma vez por semana, como pescoo, brao, antebrao,
trax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do
ganho de peso devem aparecer principalmente no trax e nas
pernas. O aumento da circunferncia abdominal e do quadril deve
43

ser pequeno, pois so esses locais que apresentam maior

probabilidade de armazenar gordura.
Em resumo, repouso adequado, aumento da ingesto calrica,
seja obtido de alimentos ou suplementos, e um programa
adequado de treinamento de fora podem ser bastante eficazes
como meio de ganhar o tipo certo de peso.

Suplementos
Nos tempos modernos, h uma crescente necessidade de incluir
a suplementao alimentar nossa dieta, por muitas razes.
Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar que segue
uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo
nutrientes vitais que no podem ser facilmente adquiridos na
alimentao.
Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente minerais do
solo, se esgotam rapidamente. Se voc j comeu um tomate
colhido na hora, de uma plantao sem adies qumicas, com
certeza percebe a diferena quando come um comprado no
mercado ou na feira. E no s o gosto que muda, pois o nvel
de nutrientes dos produtos comercializados bem menor do que
os naturais.
Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a alimentos
excessivamente processados. Se voc for a qualquer
supermercado padro, provavelmente vai eliminar 90% da loja se
ignorar os alimentos processados que so oferecidos.
Realmente, difcil evitar consumir esse tipo de alimento, pois
esto em todos os lugares e so maioria. Mesmo se voc estiver
consciente e tentar comer bem, voc provavelmente ainda estar
enchendo seu estmago de gros processados, alimentos com
gordura saturada (ou trans) ou alimentos muito aucarados com
poucos nutrientes vitais.
Alm disso, pode ser quase impossvel reunir todos os nutrientes
essncias com o que comemos diariamente. Por exemplo, frutas
diferentes contm diferentes nutrientes, e bem difcil consumir
cada tipo de fruta durante o dia, ou at mesmo durante o ms.
Quantas vezes voc j comeu amoras, bananas, peras, cerejas e
framboesas em um nico dia?

44

Por essas e outras razes, os suplementos alimentares podem

ajudar a preencher as lacunas e fornecer os nutrientes essenciais
que temos dificuldade em encontrar nos alimentos.

Procure seu mdico e/ou nutricionista para verificar qual a melhor

suplementao para o seu caso.

Bibliografia/Links Recomendados

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Alegre, Artes Mdicas.
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www.cfn.org.br Site do Conselho Federal de Nutricionistas

direcionado aos profissionais com informaes sobre legislao,
cursos de Nutrio, eventos e divulgao de livros.

www.nutricaoempauta.com.br Revista Nutrio em Pauta.

uma publicao bimestral da Ncleo Consultoria, Com. e Repr.
Ltda, com notcias, eventos, matria de capa, nutrio clnica,
nutrio e esporte, nutrio hospitalar e entrevistas.

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