GUIA FLEXIBILIDAD.

Definicin de flexibilidad
Habilidad de un msculo para aumentar su longitud y permitir a una articulacin, o ms de una
en serie, moverse a travs de un rango de movimiento (Zachezewski)
Un msculo puede aumentar su longitud del 20 al 50% de la longitud de reposo (Weber Fick)
Por lo tanto en palabras simples la capacidad de ser flexible se resume en la capacidad para
generar arcos de movimientos sin llegar a estresar la unidad musculo tendinosa.
Factores Limitantes de la Flexibilidad
Los Factores limitantes de la flexibilidad los podemos dividir en factores endgenos y
exgenos:

Factores Endgenos Mecnicos: Lmite de elongacin de la fibra muscular (capacidad

de estiramiento del sarcmero: 1.6 veces su tamao original). Tambin influye el lmite
de elongacin del tejido conectivo el tejido conectivo puede ser fibroso o elstico,
entre los primeros destacan aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones y en el tejido
conectivo elstico destaca principalmente el sarcoplasma y Protenas moduladoras
como la Titina esta protena de filamento nico, soporta y controla la mayor parte de
la carga pasiva del msculo, desempea un papel importante en la organizacin y
cohesin del sarcmero. La Titina asegura una longitud del sarcmero uniforme as
previene en la miofibrilla el sobre-estiramiento durante la contraccin (Goulding). Y
adems es responsable de la restauracin de la longitud del sarcmero despus del
estiramiento.

Factores Endogenos Neuromusculares: Estos factores delimitan el estiramiento del

musculo a travs de diferentes reflejos y de dos estructuras fundamentales en el
control de estos reflejos el Huso muscular y el Organo tendinoso de Golgi.

El huso muscular est encargado de la produccin del reflejo miotatico o propiofasico

el cual se produce frente a estiramientos bruscos provocando una contraccin refleja
del musculo estirado. Este reflefejo puede ser daino en msculos frios. Otro reflejo
modulado por el huso muscular es el Reflejo propiotnico que es producto de un
estmulo constante durante un tiempo prolongado y provoca una elevacin de la
tensin activa, mucho menor al anterior. Este ultimo es muy importatne tenerlo en
cuenta al momento de indicar ejercicios de flexibilidad a los pacientes ya que si no los
hace correctamente podriamos aumentar el tono y disminuir la longitud de la unidad
iotendinosa en vez de aumentarla como podria ser uno de nuestros objetivos.
Por otra parte el Organo tendinoso de Golgi esta encargado de la produccin del
Reflejo miotatico inverso o inivicin autogena este reflejo se produce de manera
protectora cuando un musculo genera mucha tensin en su unidad miotendinosa se
estimulan los Organos tendinosos de golgi los cuales estimulan la motoneurona gama
para detener la contraccin que esta poniendo en tensin a la unidad miotendinosa.
(ejemplo gran contraccin y generacin de fuerza para levantar un objeto pesado).

Factores Exogenos: entre ellos podemos nombrar el componente genetico que

influira en el estado de stifness muscular, en la laxitud ligamentosa y capsular entre
otras.
La Edad es otro factor a considerar ya que a medida que envejecemos perdemos agua
de nuestros tejidos y nuestrocomponente elastico tiende a calcificarse.
El Sexo tambien influye asi la mujer es ms flexible por diferencias hormonales: mayor
cantidad de estrgenos. Posiblemente mayor cantidad de tejido graso y menor
cantidad de tejido muscular.
La modalidad deportiva tambien es muy importante ya que no todos los deportes
enfocan el entrenamiento de la misma forma por lo tanto no se desarrollaran las
cualidades fisicas de la misma manera para diferentes deportes. Por ejemplo un
basquetbolista no se ve enfrentado a las mismas cargas y estimulos que un gimnasta
artistico.
Hora del da: Se ha establecido que entre las 10 y 12 horas y luego entre las 16 y 18
horas, la amplitud de movimiento es mayor por caractersticas biolgicas del sistema
nervioso y tono muscular.
Fatiga: El msculo fatigado disminuye su capacidad elstica por estimulacin temprana
del huso neuromuscular y por la disminucin del ATP que es necesario tambin en la
relajacin muscular para la rpida separacin entre actina y miosina.
Temperatura: A mayor temperatura del tejido, menor es su viscosidad. El aumento de
la temperatura en el msculo mejora significativamente la relajacin viscoelstica de
los tejidos colgenos y por ende, su flexibilidad.

Beneficios del Entrenamiento de la Flexibilidad:

El entrenamiento de la flexibilidad tiene multiples beneficios que nombraremos a continuacin
Previene lesiones: se ha demostrado la importancia de una buena flexibilidad especialmente
para las lesiones de isquiotibiales y cudriceps, como tambin la repercusin favorable sobre la
unidad miotendinosa en deportes de ciclos de acortamiento-estiramiento de alta intensidad a
diferencia de lo observado en deportes de baja intensidad (Witvrouw y col). Es decir un
musculo con menores capacidades elasticas tiene mas riesgo de lesionarse que un musculo
con un buen componente de flexibilidad.
El entrenamiento de la flexibilidad permite un mejor Rodar y Deslizar ambos componentes de
la artrokinematica articular generando menor resistencia y mejor lubricacin articular.
Mejora la eficiencia de Agonista/Antagonista ya que por ejemplo un corredor de 110 metros
vallas que tenga una mala flexibilidad de isquiotibiales tendra que desarrollar mayor fuerza
con su cuadriceps al momento de atacar la valla para lograr la extensin de rodilla, de esta
forma el sujeto pierde eficiencia mecanica en su carrera.
Mejora la Postura. Un ejemplo clasico es aquel paciente que presenta acortamientos de
isquiotibiales lo que le genera una retroversin pelvica mas aplanamiento de la columna
lumbar y aumento de cifosis toracica.
Economiza la Carrera y el Rendimiento Deportivo, un menor requerimiento de fuerza para
lograr movimientos amplios, permite un menor requerimiento energtico, lo que favorece una
mejora en el rendimiento deportivo.
Mejerora la tolerancia al trabajo y mejora la recuperacin, Existe menor repercusin de dao
y dolor (DOMS) en los sujetos flexibles comparados con los rgidos luego de un trabajo
excntrico.
Disminuye la sintomatologia Dolorosa, por disminuir la traccin tendinosa, la sobrecarga
articular y la relajacin muscular.
Evaluacin de la flexibilidad:
Como la flexibilidad se relaciona intimamente con la posibilidad de generar movimientos
amplios al poner en estiramientos algunos msculos, los materiales que mas usaremos para
evaluar la flexibilidad son el goniometro y la cintametrica metrica.
Objetivos de la Evaluacion de la flexibilidad:
1.- Asegurarse que el deportista pueda realizar los gestos y habilidades que requiere su
deporte sin estresar los tejidos (msculos, tendones y ligamentos).
2.- Controlar las variaciones de la flexibilidad a causa de las cargas de entrenamiento a las que
se vea sometido el deportista.
3.- Identificar las areas problematicas que pudieran estar entorpeciendo el desarrollo de un
gesto deportivo o que sean potenciales riesgos de lesiones.

4.- Evaluar el proceso de rehabilitacin posterior a una lesin y determinar las aptitudes del
individuo para volver a la practica deportiva.
Evaluacin flexibilidad de isquiotibiales y musculatura lumbar:
Test de Sentar y alcanzar.
La prueba original llamada Sit And Reach Test (SRT) fue diseada por Wells y Dillon en 1952
con el intento de cuantificar la flexibilidad de la columna lumbar y de la musculatura
isquiotibial.
Ejecucin: el sujeto a evaluar se sienta con las rodillas extendidas y los tobillos en una posicin
neutra entre flexin y extensin en una superficie plana y fierme (idealmente el suelo), luego
se instala frente a el un cajon de evaluacin que en su parte superior consta de una regla
centimetrada ubicando el cero en elpunto donde los pies tocan el cajon.(los valores que esten
desde el punto cero alejandose de los pies tendran valores positivos y los que se acerquen al
sujeto tendran valores negativos.). luego el paciente con los codos en extensin y los hombros
en flexin se inclina hacia adelante tratando de llegar al punto mas lejano que pueda alcanzar.
El objetivo de esta prueba es medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda, los extensores
de la cadera y los msculos flexores de la rodilla.

Test de flexin de tronco hacia adelante desde bipedo.

Ejecucin: tinene una ejecucin similar al test anterior y evalua los mismos grupos musculares
teniendo un mayor enfasis en la flexibilidad de los isquiotibilaes. Para la ejecucin tambien se
utiliza un cajon con una cinta centimetrada pero ahora el sujeto esta de pie sobre el cajon y
para realizar el test el sujeto debe realizar una flexin hacia anterior intentando alcanzar lo
mas lejos posible. En este caso el ce tambien se encuentra donde los pies contactan con el
cajon.

Test de Sentar alcanzar modificado (Modified Sit and Reach Test) (Hoeger y Hopkins, 1992).
Ejecucin: este test mantiene las caractersticas del test original, con la misma posicin de
inicio y tambin utilizando un cajn, slo que el ejecutante debe estar apoyando su espalda y
su cabeza sobre una pared, sus brazos debern estar extendidos para delante donde deber
llevar las manos al frente, una superpuesta sobre la otra y la punta de los dedos en contacto
con la cinta mtrica. Este nuevo punto cuando el sujeto aun no se despea de la pared ser
considerado como el punto cero.
Este test se presenta como una variante muy vlida con respecto al test de sentar y alcanzar
original, ya que se adapta a las medidas antropomtricas del sujeto, debido a que posibilita
(gracias a la regla mvil) la modificacin del punto de partida (cero de la regla), de acuerdo al
largo de las piernas del sujeto.

Evaluacin flexibilidad de isquiotibiales:

Test de Extensin Activa de Rodilla (AKE):
Ejecucin: El paciente debe estar en decbito supino generando una flexin de cadera de 90
la cual debe ser fijada por un medio externo como un cinto de traccin o por un segundo
evaluador. Luego de esto debemos solicitar a nuestro paciente o deportista realizar una
extensin activa de rodilla y finalmente debemos medir el ngulo formado por su rodilla.

Deportistas:
Sujetos Sanos:
Acortamiento moderado:
Acortamiento Severo:

Valores de referencia
extensin completa
0 y 15
16 a 34.
> o igual a 35

Test de aumento pasivo con la pierna recta (SLR):

Ejecucin: paciente en decbito supino, un evaluador realiza una flexin pasiva de cadera con
rodilla extendida mientras el segundo realiza una medicin del ngulo formado por su cadera.
Para realizar el test se debe colocar una pequea almohada bajo la rodilla contra lateral y la
flexin de cadera se realizara hasta que el paciente realice una compensacin del lado
contrario o hasta que se pierda algn parmetro.

Deportistas:
Sujetos Sanos:
Acortamiento moderado:
Acortamiento Severo:

Valores de referencia
> 90
Mayor o igual a 75
61 a 74
< o = a 60

Evaluacin flexibilidad de Psoas iliaco y Cuadriceps.

Test de Thomas:
Ejecucin se realiza de forma similar a la ejecucin del test ortopedico de Thomas con el
paciente en decubito supino al borde de la camilla tomando una de sus extremidades
inferiores desde la rodilla para evaluar la flexibilidad del psoas iliaco realizamos una extensin
pasiva de cadera mientras un segundo evaluador reguistra el angulo formado por el segmento
muslo y la horizontal.
Valor normal para deportistas 20; Valor normal para Sedentarios 10.

Para evaluar la flexibilidad del cuadriceps se realiza de la misma forma como esta descrito el
test anterior pero ahora en vez de realizar una extensin de cadera debemos realizar una
flexin de rodilla hasta que el paciente relate tensin en el musculo cuadricesp.
Valor normal para deportistas 120; Valor normal para Sedentarios 100.

Evaluacin flexibilidad de Gemelos:

Ejecucin: El paciente debe estar en decbito supino, el evaluador realiza una dorsiflexin
pasiva de tobillo y se evala el ngulo formado por el segmento pie versus una lnea
perpendicular a la camilla.
Valor normal para deportistas 20; Valor normal para Sedentarios 15.

Evaluacin flexibilidad de Soleo:

Ejecucin: la forma de realizar el test es la misma que la vez anterior solo que ahora se
posicionara inicialmente al paciente con un pequeo cojin bajo la rodilla a evaluar.
Valor normal para deportistas > 20; Valor normal para Sedentarios 20.

Evaluacin flexibilidad de Rotadores de Hombro:

Ejecucin: el paciente se ubica en decbito prono con una abduccin de hombro de 90 y en
una posicin neutra de rotacin interna y externa. A continuacin el evaluador genera una de
las rotaciones y evala el ngulo formado por el segmento antebrazo.
Valores normales: 80 de ambas rotaciones y adems debemos buscar simetra de los
movimientos.

Evaluacin flexibilidad de Adductores de cadera:

Ejecucin: paciente en decbito supino, evaluador realiza una abduccin de cadera hasta que
el paciente perciba tensin o hasta que se generen compensaciones. Un segundo evaluador
valora el ngulo formado por el segmento muslo.
Valor normal para deportistas 60; Valor normal para Sedentarios 40.

Variante para esta evaluacin es una prueba que consiste en que el paciente parta desde una
posicin bpeda y genere una abduccin bilateral de caderas y se mida la distancia hasta el
suelo. Se utiliza fundamentalmente en adolecentes (Moras 1992)

Muy bien: Hasta 10 cms.

Bien: 20 cms

Suficiente: 30 cms.

Insuficiente: 40 cms

Tcnicas de tratamiento para mejorar la Flexibilidad:

Tecnicas de
Flexibilidad
(estiramiento)

Dinamico

Estatico

Pasivo

Neuromuscular

Estiramiento Dinmico: Son ejercicios dinmicos de impulsos y oscilaciones, si no son bien

ejecutados pueden estimular el reflejo propiofasico, por lo que son mas riesgosos por ejemplo
si se realizar a gran amplitud y fuerza en msculos fros.
Entre sus caractersticas podemos mencionar que tienen requerimientos energticos mayores
que los pasivos, tambin son ms funcionales reproducen gestos motrices implicados en el
deporte.

VENTAJAS
Pueden desarrollarse en equipo.
Desarrollan la flexibilidad dinmica.
Mayor
especificidad
en
el
entrenamiento y juego.

DESVENTAJAS
Pueden producir dolor.
Estimulan el reflejo propiofasico

Estiramiento Pasivo: Son estiramiento que se desarrollan en posicin mantenida de

estiramiento, estimulan el reflejo propiotonico. Generalmente presentan menor resistencia al
estiramiento y menor riesgo de lesin.

VENTAJAS
Menor gasto energtico
Menor dolor muscular.
Mas alivio cualitativo

DESVENTAJAS
Aburrido.
Menos especifico.

Estiramiento Pasivo Neuromuscular: se ejecuta a travs de un impedimento post isomtrico,

estimulan el reflejo miotatico inverso, siempre debemos tener en cuenta la inervacin
reciproca que tienen msculos agonistas y antagonistas.
a) Contraccin- relajacin: para la ejecucin de estos estiramientos debemos llevar el
musculo seleccionado hasta un punto de estiramiento suave mantener la posicin
durante 15 segundos y luego pedir al paciente una contraccin isomtrica del musculo
que estamos flexibilizando de 6 segundos de mantencin (variantes entre 3 a 10
segundos) al 40 a 75% de su Fuerza mxima (debemos solicitar una contraccin suave).
Luego debemos pedir un cese de la contraccin y buscar un nuevo punto de
estiramiento para mantener nuevamente 15 segundos. Repetir este ciclo entre 2 a 5
veces.

b) Inervacin reciproca del antagonista: Este tipo de estiramiento es una variante del
anterior se ejecuta cuando se alarga el musculo a estirar por accin del antagonista se
mantienen posiciones de estiramiento de 20 a 30 segundos combinadas con
contracciones ismometricas del musculo antagonista. Repetir este ciclo entre 2 a 5.
c) Contraccin- Relajacin- Contraccin agonista (CRAC): es la combinacin de ambas
tcnicas neuromusculares, para ejecutarlo se lleva a un estiramiento de 10 segundos
el musculo en cuestin, luego se le solicita contraccin a este musculo, se realiza un
nuevo aumento pasivo del rango articular de 10 segundos y luego se pide una nueva
contraccin de 10 segundos pero esta vez del musculo agonista al movimiento que
estamos ejecutando. Se realizan 3 repeticiones de este ciclo.

VENTAJAS
Genera un avance visible en el ROM.
Mejora la circulacin sangunea.
Mejora la relajacin de los msculos

DESVENTAJAS
Puede causar molestias y dolor.
Ms agresiva.
Requiere de un terapeuta para su
ejecucin.

Aplicaciones y dosificacin de los estiramientos:

a) Estiramientos de entrenamiento: es la forma ms intensiva de entrenamiento se
utilizan como unidad de entrenamiento aislado y concentrado, el objetivo es
mejorar la condicin elstica del musculo y por lo tanto aumentar el ROM si esta
disminuido a causa de acortamientos miotendinosos por ejemplo.
Se aconseja realizar estiramientos estticos de intensidad media a alta por 30
segundos de mantencin y 5 repeticiones por grupo muscular. Tambin podran
ejecutarse mtodos neuromusculares con adecuada fijacin articular.
Esta forma de tratamiento nunca debe desarrollarse el da de la competencia.

b) Entrenamiento de mantencin: forman parte del entrenamiento habitual de un

deportista o de un programa de rehabilitacin deportiva generalmente
debiramos encontrarlos en el calentamiento, es una parte ms del
entrenamiento por lo que no es tan intensivo ni tan concentrado.

Se aconseja realizar estiramientos de 15 a 20 segundos de mantencin entre 3 a 5

repeticiones. Pueden realizarse ejercicios estticos para progresar a dinmicos con
referencia a gestos propios del deporte.
El objetivo de este entrenamiento es mantener las cualidades alcanzadas y no
aumentarlas.

c) Estiramiento regenerativo: estos estiramientos se ejecutan posterior a una

competencia deportiva buscan la activacin de la circulacin perifrica y con ella el
barrido de sustancias de desecho generadas por el ejercicio principalmente por el
metabolismo anaerbico, adems busca restablecer el tono muscular post
actividad. Estn indicados en la etapa de enfriamiento o de vuelta a la calma de la
actividad fsica.
Se aconseje realizar estiramientos estticos de baja intensidad con 15 segundos de
mantencin acompaados de ejercicios aerbicos suaves.