CULTURISTA PRINCIPIANTE

En esta pgina encontrars rutinas o tablas de culturismo para

principiantes.
Si eres principiante en el mundo del culturismo, antes de comenzar tus
entrenamientos, debes plantearte unos objetivos realistas; no se te ocurra
convertirte en un gran culturista en un ao.
No queremos decir que no logrars cambios en tu cuerpo porque si que
los conseguirs y, en algunos casos sern espectaculares. El xito no
est determinado por parecerte a los culturistas que salen en las revistas
ya que estos poseen una gentica extraordinaria (entre otras cosas). Ten
en cuenta que la gentica de tu cuerpo es singular, y que va a responder
de manera nica a los distintos estmulos del ejercicio. Parte del reto
consiste en aprender cmo reacciona el cuerpo a las diversas
combinaciones de rutinas, nutricin y descanso. Toma nota de lo que te
sirve para poder ir progresando. Debes observar la diferencia entre el
inicio y el final.
Escrito por culturismo el 14/03/2008 18:21 | Comentarios (1)

PRINCIPIANTES "LO BASICO"

Ponerse en forma no es fcil, ya hemos dicho que hace falta un plan de entrenamiento y
una rutina de ejercicios adecuada.
Quien desee ponerse en forma, debe saber que no es un objetivo fcil. Ahora bien, desde
el mundo de las pesas se puede lograr. I
Intentaremos ahora explicar las tcnicas y conceptos bsicos de culturismo y fitness
pero lo haremos haciendo un resumen de los errores ms frecuentes y de algunos
aspectos interesantes que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de ponerse en
forma: perder grasa y aumentar nuestra masa muscular. Si ests estancado y no
consigues tu objetivo de aumentar de masa muscular o perder peso, Aqu encontrars
informacin sobre como solucionar tus errores.
Sobrecargar el msculo : no se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay que
sobreentrenarlo. Si trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores
resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensar
que cuanto ms entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando

sobreentrenis un msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por

ejemplo, el pecho tarda 5 das en recuperarse, entrena cada msculo una sola vez por
semana, y vers los resultados.
ltimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho ms comn de lo que parece y
consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto
que puede parecer una tontera, es del todo cierto. El crecimiento del msculo esta
directamente relacionado con los estmulos que recibe y es por ello que si no lo
estimulamos adecuadamente no crecer. Todo esto cmo se lleva a la prctica?
Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las tengamos que
hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el msculo va a
recibir el estmulo que le har crecer.
Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas repeticiones es una
serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.
Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas repeticiones que no haras
solo, y que son las que "valen"
No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo: cuantas veces habrs hecho un
ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se te congestionen los bceps?.
Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Encuentra un listado de los
principales ejercicios y de cmo se realizan aqu.
Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario
descansar ms de 60 90 segundos entre series, lo dems es trampa.
Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un
programa de televisin o un partido y pronto encontrars cualquier otra para perder ms
entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad
No entrenar con la suficiente intensidad, para aadir an ms intensidad, se debe sacar
provecho de las muchas tcnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias
de las cuales no precisan la ayuda de un compaero. Entre ellas estn las series
compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso),
repeticiones parciales (despus de llegar al fallo muscular, se realizan un par de
repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras
alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo
fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo
como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las
"bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo lentamente hasta el punto de
partida.
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin, mientras
que no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No desaproveches tu
entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir
estrs a tus msculos.
No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.

Reglas bsicas para ganar masa muscular.

Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma
inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de protena y de 4 a 6 de carbohidratos por
kilo de peso y da. Un culturista que desea aumentar de tamao debe consumir protena,
carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporcin: 40:40:20. Comienza con eso y
ajstalo a tus caractersticas individuales. Mantn las grasas saturadas al mnimo y bebe
al menos 3 litros de agua diarios.
Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos
como los que se realizan al trabajar con pesas.
No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir slo de protena. Los
carbohidratos tambin son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan
esencialmente de los de digestin lenta (a excepcin de la comida postentrenamiento).
Entrena pesado pero sin sobreentrenar: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes
tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge
un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada
repeticin hasta la contraccin completa.
No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende
a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer ms ejercicios/series". Pero esto
no es as, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser
contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al
sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora tcnicas
de alta intensidad que lleven al msculo ms all de su fallo.
Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento, estos son el
press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda,
presses para los hombros, flexiones con barra para los bceps, press de banca con agarre
estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas para los femorales. Es decir
basa tu programa en ejercicios multiarticulares.
Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las claves del
crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la
contraccin mxima. En cada repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en la
posicin final y mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que con
subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1 minuto o minuto y
medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo tiempo
con este tiempo de descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie anterior.
No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este
nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenando con
la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nmero mayor de
ejercicios estars entrando en el terreno de las prdidas musculares.

Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.

Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te
permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento
muscular.
Reglas bsicas para definir
No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones: Las series de altas repeticiones son
necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre
12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el msculo se enfrente a un reto
continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de
repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).
Haz los aerobios despus de las pesas: Realizar el aerobio despus de las pesas duplica
la cantidad de grasa perdida.
Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestin lenta: Los carbohidratos de
digestin rpida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder
grasa en el gimnasio porque potencian la produccin de insulina, una hormona que debe
producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero
que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.
Haz aerbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del
MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el mtodo de
intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el
men de la izquierda encontrars ejemplos.
Toma cafena, t verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarn a perder grasa,
toma 200 a 400 miligramos de cafena con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes
de entrenar. Tomad 500 miligramos de extracto de t verde tres veces al da una de ellas
justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos
inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.
No hagas solamente tres comidas al da: Ya sabrs que es mejor realizar entre 5 y 6
comidas diarias.
Entrenar siempre de la misma forma. Si deseas progresar entrenando con pesas debes
variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas tcnicas.
Aqu tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que
intentaremos ir ampliando
No prestar la debida atencin a un aspecto fundamental: la NUTRICIN: no crees que
la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las
necesidades nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente levantar pesos.
Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar msculo. Debes consumir
las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el momento adecuado.
Si quieres saber ms visita nuestro apartado dedicado a este importante tema.

Seguir los consejos de los campeones digamos que compras una revista de culturismo,
en la portada viene el artculo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena,
entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campen, pero
sorpresa, despus de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en
cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel
amateur. Para empezar tu no tienes la misma gentica que ellos (son la lite de la lite
genticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, adems de todo,
no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son
requeridas en estos das a nivel competitivo.
No realizar ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es el que realmente te
har perder grasa y marcar msculos tan escondidos como los abdominales. Hay que
buscar que la frecuencia cardiaca est comprendida entre el 60% y el 85% de la
mxima, con una duracin superior a los 15 minutos y, al menos de 3 das a la semana.
Si tu objetivo prioritario es el de perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del
trabajo de cardio con el trabajo de musculacin: Realiza un circuito incluyendo el cardio
en pequeas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que
hayas elegido.
Algunas rutinas se basan en el porcentaje del mximo de 1 repeticin, pues bien, en vez
de probar vuestro autntico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de lite que
necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basndote en cargas
submximas y no correr el riesgo de lesionarte. Puedes mirar una frmula para
averiguarlo en el men de la izquierda.

Escrito por culturismo el 14/03/2008 18:32 | Comentarios (0)

PRINCIPIANTES RUTINA 1
Rutina o programa de 12 semanas dividido en dos fases de 6 semanas, ahora bien el
trabajo duro y el cambio de hbitos debes ponerlos tu. Acta en consecuencia y vers
como nos lo agradecers.
FASE I.
El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus msculos al cambio drstico
que suponen levantar pesas. El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos sern
cortos.
Semanas 1-3:
Completad el siguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana;
si os sents cmodos pasad a tres das por semana (recomendable).
Daos un mnimo de descanso de 48 horas entre entrenamiento.
Descansad lo mnimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
Msculo Ejercicio SEMANA 1 SEMANAS 2-3
Series Rep. Series Rep
Cuadriceps/Glteo. Prensa 1 15 2 15
Femorales. Flexin femoral acostado. 1 15 2 15
Pecho. Press de banca 1 15 2 15

Espalda alta. Remo sentado en polea 1 15 2 15

Hombros. Pres militar sentado 1 15 2 15
Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 1 15 2 15
Triceps. Jalones en polea. 1 15 2 15
Biceps. Flexiones de brazos de pie con barra z. 1 15 2 15
Espalda baja. Extensin de espalda. 1 15 2 15
Abdominales. Encogimientos. 1 15 2 15
Semanas 4-6:
Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar
un da entre ambos.
Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y msculo, con
descansos mnimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.
Como hacis menos repeticiones, debis utilizar ms peso. Aun as, mantened un estilo
estricto. (El estilo junto con la alimentacin es una de las claves del culturismo).
Entrenamiento 1: Pecho, espalda, hombros.
Msculo Ejercicio Series Rep.
Pecho. Pres de banca. 3 12
Aperturas en mquina contractora. 3 12
Espalda baja. Remo sentado en polea. 3 12
Jalones en polea. 3 12
Hombros. Pres militar. 3 12
Elevacin lateral con mancuernas. 3 12
Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 3 12
Entrenamiento 2: Piernas, brazos, cintura.
Msculo Ejercicio Series Rep.
Cuadriceps/glteos. Prensa. 3 12
Cuadriceps. Extensiones de piernas. 3 12
Femorales. Flexin femoral acostados. 3 12
Triceps. Jalones en polea. 3 12
Biceps. Flexin de brazos con barra Z. 3 12
Espalda baja. Extensin de espalda. 3 12
Abdominales. Encogimientos. 3 12
FASE II.
Esta fase comprende desde la semana 7 a la 12.
En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en
tercios podis entrenar con mayor intensidad e incluir ms volumen. Debido a esto
necesitaris ms tiempo de recuperacin por lo que entrenareis cada msculo una vez
por semana.
Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y msculo, con descanso
mnimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.
La mayora de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fciles,
aumentad el peso; si no podis llegar a ocho reducidlo.
Da 1: Pecho , hombros, trceps, abdominales.
Msculo Ejercicio Series Rep.
Pecho Press de banca. 3 8 a 12
Press inclinado. 3 8 a 12
Aperturas en mquina contractora. 2 8 a 12
Hombros. Press militar con barra. 3 8 a 12
Elevacin lateral con mancuernas. 3 8 a 12

Elevacin posterior. 2 8 a 12
Trceps. Extensin con mancuerna sobre cabeza. 3 8 a 12
Jalones en polea. 3 8 a 12
Abdominales. Elevacin de rodillas en banco vertical. 3 12 a 15
Encogimientos. 3 12 a15
Da 2: Espalda alta, trapecios, biceps, antebrazos.
Msculo Ejercicio Series Rep.
Espalda alta. Jalones en polea. 3 8 a 12
Remo con barra en multipower. 3 8 a 12
Remo sentado en polea. 2 8 a 12
Trapecios.. Encogimientos con mancuernas. 3 12 a 15
Biceps.. Flexin de brazos con barra Z 3 8 a 12
Flexin de brazos en Banco SCott. 3 8 a 12
Antebrazos.. Flexin de mueca con barra. 3 8 a 12
Da 3: Cintura y piernas.
Msculo Ejercicio Series Rep.
Cuadriceps/glteos. Sentadilla en multipower. 3 8 a 12
Extensin de piernas. 3 8 a 12
Tijera invertida. 2 8 a 12
Femorales. Flexin femoral acostado. 3 8 a 12.
Gemelos. Elevacin de talones de pie. 3 12 a 15
Espalda baja. Extensin de espalda. 3 12 a 15
Abdominales. Elevacin de rodilla en banco vertical. 3 12 a 15
Encogimiento. 3 12 a 15.
Esta gua pretende establecer los principios de un entrenamiento serio. La creacin de
unos buenos hbitos y un estilo de vida sana complementa los ejercicios que podis
hacer en el gimnasio.
Recordad antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento consultad con un
mdico especialista en medicina deportiva para averiguar cual es vuestro estado de
salud.
Escrito por culturismo el 14/03/2008 18:51 | Comentarios (1)

PRINCIPIANTES RUTINA 2
Segunda rutina para principiantes, en ella entrenars 4 das a la semana, el primero y
el cuarto trabajars pecho, hombros, trceps; el tercero y quinto trabajars espalda,
bceps y pierna. El tercero descansars
Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la pgina, no importa tanto el
peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

Ejercicios DA 1.
Series Rep.
Pres de banca

4 12-9-9-11
Pres de banca inclinado (libre o en multipower)
3 12
Aperturas en mquina contractora
3 15
Fondos en paralelas - 30
Pres militar en multipower 4 12-9-9-11
Elevaciones laterales. 3 12
Elevacin frontal con barra 2 12
Peck-Deck 2 12
Patadas de triceps 3 12
Jalones en polea
2 10
Extension por encima de la cabeza
2 12
Ejercicios DA 2.
Series Rep.
Jalones frontales
4 12-9-9-11
Remo sentado en polea
3 10
Encogimientos con mancuernas 3 10
Extensin de espalda 3 12
Curl de bceps en polea 3 12-10-10
Curl de bceps mquina Scott 2 10
Curl de bceps alterno y sentado 2 12
Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla 4 12-9-9-11
Prensa 3 10
Extensin de piernas 3 10
Flexin femoral sentado 3 10
Gemelos sentado 2 10
Descansad lo mnimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
El Da 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48
horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Escrito por culturismo el 14/03/2008 21:33 | Comentarios (2)

PRINCIPIANTES RUTINA 3
Rutina para principiantes 3, destinada a conseguir de una manera rpida y segura una
base de fuerza y masa muscular imprescindibles para todo novato que se inicie en el
mundo de las pesas.
A medida que se progresa, irs haciendo tres entrenamientos consecutivos que van

trasportndonos desde los movimientos ms complejos (aquellos que utilizan ms

msculos y articulaciones), hasta los ms simples.
Otra de las claves de esta rutina reside en la aplicacin del principio de sobrecarga; hay
que escoger los pesos basndonos en el nmero de repeticiones previsto. Por ejemplo,
en el primer mes si podemos hacer menos de 15 repeticiones es que estamos utilizando
kilajes excesivos y es necesario rebajarlos. Si superamos ese nmero, se debe a que los
pesos elegidos resultan demasiado bajos.
Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes
aunque las repeticiones sean las mismas.
Los dos das de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa puede ser que sea
menos de lo que hagis ahora, pero esto es as porque permite aumentar la intensidad
del programa.
Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la pgina, no importa tanto el
peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.
Ejercicios DA 1.
Series Rep.
Sentadilla con barra
2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra
2-3-3-4
15-12-15-12
Pres en banco inclinado
2-3-3-4 15-12-15-12
Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de trceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevacin de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DA 2.
Aerobios:
30 a 60 minutos en una bicicleta esttica, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras
pulsaciones mximas.
Ejercicios DA 3. Series Rep.
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera trceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DA 4.
Aerobios:
45 minutos en bicicleta esttica, trabajando al 85% de vuestras mximas pulsaciones.

Ejercicios DA 5. Series Rep.

Extensin de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexin femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensin de trceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevacin de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
En la columna de series cada nmero corresponde a un mes. Por ejemplo, en el mes 1,
se hacen dos series de sentadilla de 15 repeticiones, en el mes dos se hacen tres series de
12 repeticiones etc...
Descansad lo mnimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos
los entrenamientos con pesas deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de
bicicleta esttica.
Para determinar tus pulsaciones mximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 - tu edad
Escrito por culturismo el 14/03/2008 21:35 | Comentarios (0)

EJERCICIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR

Principales ejercicios culturistas especficos para fortalecer o entrenar cada grupo
muscular: pierna, pecho, hombros, bceps, trceps, espalda etc... Con estos
ejercicios y segn la manera de entrenar podrs conseguir dos objetivos bsicos:
aumentar de masa muscular o por el contrario perder grasa y barriga.
PIERNAS
Cuadriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.
Femorales o isquiotibiales: bceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

SENTADILLA COMPLETA
SENTADILLA
SENTADILLA "HACK"
Pone en accin todo el muslo, anterior y posterior, glteos y msculos erectores de la
columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La
sentadilla implica ms a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque
provoca ms tensin en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza,
y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre despus de un

calentamiento.
SENTADILLA EN "MULTIESTACIN"
Esta modalidad de sentadilla, trabaja ms la parte anterior del muslo (cuadriceps),
implicando con menos intensidad a los femorales y glteos que las versiones anteriores,
a menos que en la fase excntrica del ejercicio (bajada) se pase del ngulo de 90 grados
que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aqullos que precisen ejercitar
especialmente los vastos interno y lateral (o externo)Para una ejecucin correcta habr
que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra.
En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la seccin media
(abdomen) en tensin, pero en ningn momento deben contraerse (hundir hacia dentro)
en exceso los abdominales, hacer esto produce tensiones en la espinal dorsal, lo que crea
redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesin, que en esa zona sera grave para
la continuidad en el gimnasio.
PRENSA HORIZONTAL O VERTICAL
Asla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo
suficiente, los glteos. No detenerse en la posicin alta ni llegar al estiramiento total de
la pierna, para no perder la tensin en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio.
EXTENSIONES DE CUADRICEPS (MQUINA)
Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glteos, enfatizando en
el vasto medio y externo, en su insercin con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en
su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales estn rgidos, la
extensin del cuadriceps no podr ser completa, por lo tanto colocad el respaldo
ligeramente inclinado hacia atrs para procurar una ligera relajacin de femorales. Para
enfatizar sobre el vasto interno o externo, apuntad los pies hacia dentro o fuera segn
necesidad, si se mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarn por igual interno y
externo
CONTRACCIN FEMORAL MQUINA
Asla el bceps femoral, implicando los glteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de
la espalda para no implicar los lumbares y as aislar ms el femoral. No elevar la cabeza
en la ejecucin de este ejercicio.
GEMELOS:
Gastrocnemio y soleo (hay ms, pero estos son los visibles)
ELEVACIN DE PIE
ELEVACIN SENTADO
ELEVACIN "BURRO"
ELEVACIN EN PRENSA
Trabajan de igual forma el gemelo. La nica diferencia radica en que la mayor tensin

se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sleo) del gemelo segn se

realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
ANTEBRAZOS:
Extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.
CURL DE MUECA EN PRONACIN
CURL DE MUECA EN SUPINACIN
Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento.
CURL INVERTIDO CON BARRA O MANCUERNA
No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que
efecta, aunque ejercita el supinador. Tambin recibe un poco de trabajo el bceps
braquial.
GIROS DE MUECA APOYADO EN BANCO
Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bceps braquial (externo). Es un ejercicio
de poca "carga".
BCEPS:
braquial y bceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).
CURL CON BARRA
CURL CON MANCUERNA
CURL CON POLEA
CURL CON POLEA A 1 MANO
DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO
Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bceps (corta o interna y larga o
externa) y en menos medida el braquial.
CURL BANCO "SCOTT" BARRA Z
CURL BANCO "SCOTT" MANCUERNA
CURL BANCO "SCOTT" POLEA
CURL CONCENTRACIN
Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bceps.
CURL EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA
CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA

GIRO DE MUECA CON MANCUERNA APOYADO

Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bceps.

CURL "MARTILLO"
CURL INVERTIDO EN BANCO "SCOTT"
CURL INVERTIDO
CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA
Trabajan sin aislamiento el bceps braquial, cara externa del brazo.

TRCEPS:
Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.
EXTENSIONES EN POLEA (Z O NORMAL)
PRESS BANCO AGARRE CERRADO
PRESS "FRANCS"
FONDOS EN PARALELAS
Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del trceps: la lateral (tramo superior de la cara
exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo por
encima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).

EXTENSIONES CON CUERDA

EXTENSIONES A 1 MANO EN POLEA
PATADAS TRASERAS (MANCUERNA O CUERDA)
FONDOS ENTRE BANCOS ("DIPPING")
EXTENSIONES INVERTIDAS (1 2 MANOS)
Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del trceps.

EXTENSIONES INVERTIDAS (1 2 MANOS)

Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga del trceps.

HOMBROS-TRAPECIO
Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral.
Trapecio: debajo de ste se encuentran el elevador de la escpula y el romboide.

PRESS TRASNUCA
Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio.
PRESS SENTADO
Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a
los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es ms indicado
que el trasnuca, ya que produce menos tensin en la articulacin del hombro.
PRESS MILITAR (DE PIE AL FRENTE) - H
Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de
pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la
espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su proteccin mediante cinturn o
faja lumbosttica; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro.
PRESS "ARNOLD" (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, ABAJO NEUTRO) - H
Ejercicio realizado con mancuernas a 1 2 manos que trabaja las cabezas lateral y
posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aqullos se aslan
ms.
ELEVACIN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) - H
Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte
de la anatoma.
ELEVACIN FRONTAL CON MANCUERNAS - H
ELEVACIN FRONTAL CON BARRA - H
Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensin en la columna cervical
por contrapeso, acentundose esta tensin cuando se ejecuta con barra o mucha carga.
REMO AL MENTN AGARRE ABIERTO - H
REMO AL MENTN AGARRE CERRADO - T
Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en
mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas
(cerrado).
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO MANCUERNA
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO BARRA -T
Asla el trapecio del deltoides. En la versin de mancuerna se trabaja con ms

concentracin
PECHO:
Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero
tampoco de la espalda, es una zona intermedia).
PRESS DE BANCA CON BARRA
PRESS DE BANCA CON MANCUERNA
Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio bsico del pecho. Al final de la
fase excntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versin) deber casi tocar el pectoral,
no debe llevarse la barra al cuello ni al esternn.
PRESS INCLINADO BARRA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavculas. En esta ocasin, y en la
versin barra, sta en su fase excntrica llegar casi al cuello. Si se realiza con barra, el
agarre ser ligeramente ms cerrado que para el press de banca horizontal.
APERTURAS EN BANCO
ABERTURAS EN BANCO
Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece
tambin la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas
de las manos estn orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las
aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentndose en la posicin final.
Podemos decir que las aberturas son casi un press de banca con mancuernas, slo que
se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido.
PRESS DECLINADO CON BARRA
PRESS DECLINADO CON MANCUERNA
Trabaja y redondea la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy natural, ni
tampoco es muy comn realizarlo. Pocas rutinas de musculacin lo incluyen.
En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con mancuerna) debe acabar en
la fase excntrica en el final del esternn.
CRUCES CON CABLE EN POLEA
Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se
situar 1 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado.
FONDOS EN SUELO O ENTRE BANCOS

FONDOS EN PARALELAS
Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de banca. En el caso de
paralelas, adems dan amplitud al pecho si se bajar lo mximo posible para provocar
este efecto, siempre despacio para no daar la articulacin del hombro.
CONTRACCIONES CON "PECK-DECK"
Forma y separa estticamente la simetra del mecho. Para que surta efecto se realizarn
series largas (15-17 rep.). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el final del
recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la
pausa concentracin de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura),
estaremos trabajando con ms eficacia la parte ms lateral del pectoral. Los brazos
deben formar un ngulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello, ajustar el
asiento debidamente.
PULLOWER CON BARRA
PULLOWER CON MANCUERNA
Ampla la capacidad natural de la caja torcica a la vez que da forma al pecho.Acenta
su efecto si se realiza conjuntamente con algn press en versin declinada. No conviene
mover demasiado peso. Se ha demostrado una eficacia notable para amplitud de caja
torcica la realizacin conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 + 10
con pausa para ventilacin profunda).

ESPALDA
Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono,
supraespinoso.
Trapecios superior e inferior, elevador de escpula y romboide estn en la espalda pero
se ha descrito en el captulo de hombros.
Espalda baja: glteo menor, lumbar, oblicuo y tensor de la fascia.

DOMINADAS
JALN ABIERTO PALMAS ADELANTE (al pecho o trasnuca)
JALN ABIERTO PALMAS INTERIOR (al pecho o trasnuca)
Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios
bsicos de la espalda para amplitud.

JALN CERRADO PALMAS INTERIOR (slo al pecho)

JALN CERRADO INVERTIDO (slo al pecho)

Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraer
esa parte durante la ejecucin del ejercicio.
REMO MANCUERNA 1 MANO *
REMO INCLINADO CON BARRA *
REMO SENTADO EN POLEA BAJA
REMO SENTADO EN MQUINA
REMO EN PUNTA CON BARRA "T" *
REMO EN PUNTA SIN BARRA "T"
Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los
distintos ngulos, dependiendo del agarre y direccin con que se ejecute la fase positiva
del ejercicio; se consideran ejercicios bsicos para este fin (densidad).

PULLOWER INVERTIDO MANCUERNA

Trabaja el deltoides posterior y trapecio.
JALONES TRASEROS EN MQUINA "PECK-DECK"
PESO MUERTO
HIPEREXTENSIONES PIES FIJOS
Trabajan las espalda baja (lumbares) y glteos; y en pesos muertos e hiperextensiones,
tambin se implican los bceps femorales.

Escrito por culturismo el 14/03/2008 22:24 | Comentarios (12)

MATU DUEO DEL LIBRO CULTURISMO

FOTO MIA FINES DEL 2007

ME QUIERO PRESENTAR
ME LLAMO MATIAS
TENGO 18 AOS
FANATICO DEL CULTURISMO
COMPETI 2 VECES EN CADETES
Y HACE 3 AOS Q ENTRENO
APRENDO LEEO Y ESTUDIO
ESTE MARAVILLOSO DEPORTE SI ES Q SE LO PUEDE RECONOCER
COMO DEPORTE
Escrito por culturismo el 14/03/2008 22:33 | Comentarios (3)

ALIMENTACION - NUTRICION
El culturismo o el fitness te permitirn subir o bajar de peso, para ello debers
seguir las normas de nutricin que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres
conocer las bases de una buena alimentacin, busca informacin en los libros de
nutricin y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos das.

VERDE: Comida sana, natural y con pocas caloras, la base de todos los das.
5 puntos Haz una lista de lo que has comido durante un da, busca los alimentos en la
diana y apunta los puntos.
Si apuntas lo que comes durante 3 das, uno de ellos fin de semana, y haces la media
podrs obtener un valor ms cercano.
Comida sana, natural, para mantener tu peso a diario.
AMARILLO: 4 puntos.
Si tienes ms de 50 puntos tu dieta es saludable, pero consumes muy pocas caloras, es
apta para bajar de peso durante unos meses, pero puedes tener carencias si la mantienes
mucho tiempo.

AZUL: Comida neutral, para gente que no tiene que preocuparse.

2 Puntos
Si tienes entre 50 y 40 puntos, tu dieta es sana y nutritiva.
Si tienes entre 25 y 39 puntos, casi ests en la dieta ptima, intenta comer alimentos del
anillo verde para mejorar tu alimentacin.
ROJO:Comida calrica, ms elaborada, para un da especial.
1 Punto.
Si tienes entre 15 y 24 puntos, te permites demasiados caprichos insanos que pueden
estropear tu plan, cambia alimentos de los anillos exteriores por los de interiores y
mejorars tu vida.
NEGRO:Comida insana, hipercalrica, procura no comerla.
0 puntos.
Si tienes entre 5 y 14 puntos, comes fatal as que no te quejes de michelines.
Si tienes menos de 5 puntos, tu dieta es comida basura, pinsalo, seguro que en los
anillos interiores encuentras alimentos que te gusten y que cambien tus malos hbitos.

Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicacin, an descansando lo necesario
y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad
diaria, no slo no logrars progresos, si no que podrs experimentar un retroceso en tu
condicin fsica.
Conoce tu tipo:
Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los
culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para
aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.
b) Luego estn las personas que progresan fcilmente (personas grandes) que pueden
aadir tamao sin problemas - pero por cada kilo de msculo que aaden tambin
aaden otro de grasa.
Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo
ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando
la solucin se encuentra en la dieta.
Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razn por la que no
aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o ms
ejercicios para cada parte corporal. Esta pgina debera convencerles que sa no es la
solucin adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atencin a su balance

energtico consumir ms caloras de las que gasta, centrndose en comer ms a menudo

y alimentos de ms calidad y en no SOBREENTRENAR.
Los que no tienen problemas para crecer puede que tambin necesiten comer ms
pero haciendo una seleccin ms severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de
comidas a una alimentacin ms sana y culturista les permitir sentirse mejor y hacer
progresos.
REGLAS BSICAS DE NUTRICIN PARA CULTURISTAS.
Sigue estas sugerencias y vers como ganas masa muscular.
Haz hasta 6 comidas al da. Aunque ya ests comiendo muchas veces aade otra
comida hasta las 6 necesarias.
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus
necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeas por da, es decir come cada dos
o tres horas, cada una conteniendo protenas, carbohidratos y grasas con la siguiente
proporcin:
Protenas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
De esta forma mantendrs constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguneo y
tus msculos estarn continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue
tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres
veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atencin especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamao
muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos despus de entrenar,
idealmente una fuente de protenas y carbohidratos, predigeridos para una fcil y rpida
absorcin. Dos horas despus de entrenar ingiere una comida slida completa.
Toma al meno 1 gramo de protena por kilo de peso corporal cada da. Cntrate en
mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por protena como el
pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma
suplementos de protena, particularmente despus de entrenar, para asegurarte de recibir
todo lo que necesitas.
Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A
menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la
protena pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su
actividad y llenar los msculos de glucgeno.
Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa
con la comida rpida, puede que no ests tomando suficiente cantidad de grasas
saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates,
mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
Bebe ms agua. Todos los culturistas deberan beber unos 4 litros de agua diarios.
Toma un suplemento de protena con carbohidratos simples despus de entrenar.
Cuando ms necesitas azucares simples para ayudar a la recuperacin de los msculos.
Busca un batido con una proporcin del doble de carbohidratos que de protena.
Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su accin
antioxidante, evitan el deterioro de las clulas musculares combatiendo a los radicales
libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teora que dice que
al incrementarse la ventilacin y la respiracin (intercambio de gases a nivel celular) se
incrementa la produccin de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso
anablico (recuperacin, regeneracin y crecimiento celular) en los msculos. Un buen
suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

Estos consejos son universales, pero tambin hay consideraciones especficas tanto si
creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar msculo.
Normas para los que progresan con dificultad.
Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco ms. Necesitas aadir ms
caloras y si te centras en comer slo un poco ms en cada comida podrs fcilmente
aumentar el total diario en 300 caloras procedentes de alimentos de calidad.
Aade otra comida ms si puedes aunque sea una bebida pequea. Puedes beber 250 ml
de leche o un batido extra de protenas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte
en exceso por la cantidad de caloras que ingieres en forma de azucares.
Come abundantemente los das que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con
la falta de actividad. Emplea estos das para recargarte bien aumentando la cantidad de
alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen
los suficiente en las primeras comidas del da y luego intentan compensarlo en las
comidas posteriores. Tmate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada
maana.
Evita saltarte comidas cuando ests ocupado. Preprate para estos das llevando la
comida contigo.
Normas para los que crecen sin problemas.
Come hasta que te sientas lleno, pero nunca ms. Las ganancias en culturismo se hacen
comiendo pequeas cantidades de manera frecuente ms que intentando acumular
caloras de una sentada. El exceso de caloras se convierte en grasa ms fcilmente
cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del da.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos
carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construccin muscular, pero existe
una delgada lnea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte
fcilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas
exclusivamente por carbohidratos. Incluye protena en cada comida.
Toma un suplemento de protena bajo en carbohidratos. Con la excepcin de despus de
entrenar, deberas limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de
protena.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando ests ocupado, llvatela
contigo.
Despus de todos estos consejos salomnicos, un poco de informacin prctica:
Buenas fuentes de protenas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo,
huevos, pescado, requesn y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche
desnatada.
Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos: pasta, pan integral, cereales integrales.
Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de
cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de ssamo, yemas de huevo.
Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento: Los de digestin lenta ya que
mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar ms grasa durante el
entrenamiento y aportar energa duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos
de carbohidratos de digestin lenta como fruta o cereal integral.
Los mejores carbohidratos para despus de entrenar: Los de digestin rpida ya que
recupera antes los depsitos de glucgeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se

traduce en mayor desarrollo y recuperacin muscular. Toma despus de entrenar 60 a

100 gramos de carbohidratos de digestin rpida.
La mejor protena para antes/despus de entrenar: la protena de suero.
El culturismo es bsicamente nutricin, si quieres progresar debes conocer los
secretos de la dieta culturista. Si la informacin que damos en esta pgina te parece
interesante:
TODAVA TENEMOS MS!

Escrito por culturismo el 14/03/2008 22:47 | Comentarios (10)