To Marco Troncoso

Recomendaciones de cmo realizar ejercicios en el

hogar:
La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda hacer por lo menos
150 minutos de ejercicio fsico semanal. Esto distribuido en diferentes das
de la semana.
La diferencia entre actividad fsica y ejercicio fsica es que la primera es
cualquier movimiento que yo realizo con el cuerpo, el ejercicio es algo
programado y estructurado, destinado a causar efectos a mediano y largo
plazo.
Es por esto que es importante destinar 3 das de ejercicio fsico por lo
menos durante toda nuestra vida, estos son algunos de los beneficios que
este produce en el cuerpo:
-

Mejor estado de nimo

Mantiene los huesos y msculos en constante fortalecimiento

Previene enfermedades cardiovasculares

Previene lesiones

Previene enfermedades metablicas como la diabetes, hipertensin,

etc.

En nuestro caso como pas y cultura, hemos destinado gran parte de

nuestro tiempo a extensas jornadas laborales por lo que es necesario
realizar una agenda con todas las cosas que debo hacer y entregar un
espacio a estos ejercicios.
Para que el ejercicio tenga algn efecto sobre nuestro organismo, este debe
tener una duracin mnima de 30 minutos (tiempo recomendado, ya que
vara segn cada sujeto). En este lapso de tiempo debemos realizar dos
cosas importantes:
1- Utilizar los sustratos energticos que posee nuestro organismo (como
la glucosa y los triglicridos), ya que si estos se acumulan producen
daos en el funcionamiento normal de nuestro organismo
2- Esforzar a la musculatura a tal punto que provoque un pequeo dao
muscular, cuando esto se produce el cuerpo comienza una
recuperacin que deja al msculo tonificado de una mejor manera
que en su estado inicial.

Para comenzar entonces a practicar ejercicio debemos tener en claro que

cosas podemos realizar y cules no. Existen enfermedades como la
hipertensin que pueden provocar consecuencias fatales en una persona
que est realizando ejercicio, debido a que su corazn empieza a circular
ms sangre hasta que puede colapsar en debido momento y producir un
accidente cardiovascular. Ese es solo por dar un ejemplo ya que al momento
de hacer ejercicios no estamos exentos de lesiones, cadas u otro tipo de
cosa, la gracia est en poder evitarlo y prevenirlos. Es por eso que hay que
tener claro que cosas nos han afectado en nuestra vida y consultar a un
mdico si es que puede realizar actividad fsica. EL MDICO ES EL NICO
QUE PUEDE AUTORIZAR A UNA PERSONA CON DETERMINADA ENFERMEDAD
A REALIZAR EJERCICIO FSICO.
La forma ms comn de tener una idea de lo que est ocurriendo en nuestro
cuerpo es tomar la frecuencia cardiaca (cantidad de latidos por minuto) de
una persona, esto lo puede hacer usted en su cuerpo, ya sea en la parte del
radial de la mueca o en la arteria cartida que se ubica en la zona central
del cuello.

En la arteria cartida tambin podemos

encontrar la cantidad de latidos por minuto.
Una forma fcil de calcular la cantidad de latidos por minuto es comenzar a
contar los latidos durante 15 segundos y esto lo multiplicamos por cuatro.
Por ejemplo una persona que durante 15 segundos contabiliz 20 latidos, se
calculara 20 x 4 dando como resultado 80 latidos por minuto. En la
siguiente tabla de presentan valores aproximados de cmo debera ser
nuestra frecuencia cardiaca:

La Frecuencia cardiaca en reposo es un valor que sirve para determinar la

intensidad de mi ejercicio, las dos formas ms conocidas de calcularlas es
calculando la frecuencia cardiaca cuando recin despertamos o despus de
estar 5 minutos recostados sin efectuar movimiento alguno que pueda
alterar el valor.
Entonces ya teniendo la frecuencia cardiaca mnima que alcanza nuestro
organismo, ahora debemos calcular la mxima que es muy simple,
solamente se resta 220 menos la edad, por ejemplo, la frecuencia cardiaca
mxima de una persona de 22 aos sera 198.

Vale decir adems que una persona que tiene ms edad, tiene una
capacidad de resistencia cardiovascular mucho ms disminuida que una
persona ms joven, siendo un factor muy IMPORTANTE la edad de la
persona y el ejercicio que est realizando. Entonces nos quedara un
panorama de comportamiento de los latidos por minuto ms o menos as:

Sabiendo esto entonces tenemos claro que no podemos realizar ejercicios

que comprometan nuestra capacidad cardiovascular (frecuencia cardiaca).
Por lo que se recomienda siempre manejar estos valores en cada da que
nosotros realicemos ejercicios. Una manera fcil se tener seguridad en este
aspecto es tomar la frecuencia cardiaca antes, durante y despus de la
sesin de entrenamiento.

Las siguientes recomendaciones estn basadas en las Guas del Centro de

Control de Enfermedades Crnicas de los Estados Unidos (CDC,
2008). Para tener beneficios para la salud los adultos necesitan al menos:
-

150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad

continua de moderada intensidad, como caminar rpido

Puede reemplazar la anterior recomendacin por 75 minutos (1 hora y

15 minutos) por semana de actividad fsica continua intensa como
trotar o correr

Adems de escoger por lo menos una de las dos opciones

presentadas anteriormente, todos los adultos deben incluir
actividades de fortalecimiento muscular en 2 o ms das a la semana
trabajando todos los grupos musculares ms importantes (piernas,
caderas, dorso, abdominales, pecho, hombro, brazos)

Por ejemplo una caminata enrgica (rpida) de 10 minutos, 3 veces al da, 5

veces por semana suma un total de 150 minutos de actividad moderada
intensa
Un ejemplo prctico para entender la intensidad de cuerpo es la forma de
hablar que tenemos, si la actividad que realizamos es moderada, podemos
hablar pero no podemos cantar debido a nuestra respiracin, ejemplos
como esos seran: Caminar rpidamente, trote suave, andar en bicicleta. En
actividades ms intensas para nuestro organismo y nuestra frecuencia
donde apenas podemos decir unas palabras, encontramos el trote intenso,
jugar ftbol, andar en bicicleta (con terrenos inestables que tengan
subidas).
Todo esto es para entender lo necesario que es saber la capacidad que
tenemos y lo lmites, ya que todos tenemos un lmite en nuestro
rendimiento. Veamos ejemplos entonces de cmo podra ser realizado
nuestro programa de entrenamiento

*Pesos libres se refiere a trabajo con mancuernas o ejemplos de ejercicios

que podemos realizar en nuestro hogar (Ejercicios Localizados).
Tenemos claro entonces la cantidad de veces que debemos realizar el
ejercicio, ahora sabremos cmo se estructura una sesin normal de
entrenamiento que consiste en un calentamiento, trabajo central, vuelta a la
calma. Un ejemplo se sesin de entrenamiento es:
1parte: Consiste en poner al cuerpo en movimientos leves como
MOVILIDAD ARTICULAR
2parte: Consiste en poner al cuerpo en movimientos ms intensos lo que
se conoce como CALENTAMIENTO

3parte: Consiste en ESTIRAMIENTOS MUSCULARES, donde ponemos al

msculo en longitud para mejorar los movimientos a ejecutar y adems
fortalecer los tendones
4parte: Consiste en poner al cuerpo en el objetivo principal que tenga la
clase si es de caminata debe ser ubicarse la caminata si es fortalecimiento
lo llamaremos LOCALIZADO
5parte: Es opcional pero se recomienda aplicar ESTIRAMIENTOS
MUSCULARES para evitar lesiones y dolores intensos en das posteriores

Sabiendo cuando y como se realiza la clase, ahora sabremos los tipos de

ejercicios que debemos realizar en la sesin:
-Ejemplos de Movilidad Articular:
Para cuello:

-Ejemplos de Calentamiento: Para hacer una ptima activacin del cuerpo

hay que alcanzar una mayor intensidad con el cuerpo, en ejercicios
individuales se usa comnmente correr, mas tambin se puede bailar, jugar,
etc. Lo importante es no sobre exigir el cuerpo y dejarlo preparado para
realizar las actividades.

-Ejemplos de Estiramientos:

Vale decir que los estiramientos musculares o comnmente conocidos como

elongacin, pueden ser dainos si no los realizamos de la manera correcta,
por lo mismo es conveniente comenzar con pocos segundos e ir
gradualmente aumentando sin realizarlos con movimientos bruscos.
-Ejemplos de Ejercicios Localizados

Para cudriceps o muslo

comnmente conocidos

Se destacan las flexiones

con apoyo que es un ejercicio apto para cualquiera

Brazos (trceps) y
Glteo

Abdomen y piernas

Tipos de abdominales

Es bueno saber adems la intensidad de trabajo que est teniendo nuestro

cuerpo que se puede calcular con la siguiente frmula: FCT = [(FCM FCR)
X %T] + FCR
Ejemplo: Sujeto 20 aos FC Reposo 50 lat/min Deseo calcular el 80% de
la intensidad de trabajo.
220 EDAD = FCM
220 20 = 200
FCW = [(200 50) X 0,8+ 50
FCW = [(150) X 0,8] + 50
FCW = [120] + 50
80% = 170 lat/min
Lo importante a saber entonces es que debemos conocer bien de que
manera realizamos el ejercicio y cules son los niveles aptos que nosotros
podemos realizarlo de una manera vigorosa pero no daina.