BOM DIA!

Dvidas?

Cinsiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.

4

Anatomia Funcional
A percepo tradicional que os msculos
trabalham concntricamente em um plano de
movimento.
imperativo ter em vista que os msculos
funcionam em todos os planos de movimento e
atravs de todo tipo de contrao muscular
(excentricamente, isometricamente e
concentricamente)
evidente que os msculos trabalham em sinergia
para produzir fora, gerar estabilidade e reduzir
fora.

Anatomia Funcional
Funes de Desempenho Muscular
Agonista: Msculo que produz movimento.
Sinergista: Msculo que contribui na ao do
Agonista.
Antagonista: Msculo que atua para tornar o
movimento mais lento ou para interromp-lo.
Estabilizador: Msculo que estabiliza o segmento
corporal contra outra fora.
Neutralizador: Msculo que atua eliminando as
aes indesejadas produzidas por um msculo
agonista.

Gastrocnmio
Funo
Isolada

Funo
Integrada
-Excntricamente
desacelera a
dorsoflexo do
tornozelo.

Auxilia a Flexo
Plantar.

-Isometricamente
estabiliza o
complexo do p
e do tornozelo.

Reto Femoral
Funo
Isolada

Funo
Integrada
-Excntricamente

desacelera a Flexo
do Joelho, e a
Rotao Interna no
Acelera
Concntricamente Toque do
Calcanhar durante
a Extenso do
Joelho
a passada.

-Isometricamente
estabiliza o joelho.

Reto Abdominal
Funo
Isolada

Funo
Integrada

Flexiona
o Tronco.

Excntricament
e desacelera a
extenso e
rotao do
tronco.

Estabiliza o
complexo
LomboPlvico-Quadril

Grande Dorsal
Funo
Isolada

Funo
Integrada

Aduo,
Extenso e
Rotao
Interna do
mero.

Auxilia na
estabilizao do
complexo LomboPlvico-Quadril pelo
mecanismo da Fscia
Toracolombar.

Elo de ligao entre
extremidade superior
e inferior do Core.

Peitoral
Funo
Isolada

Funo
Integrada

Concntricamente
acelera a Flexo,
Rotao Interna e
Aduo do
Ombro.

Estabiliza o
Complexo do
Ombro em
movimentos
acima da cabea.

Bceps
Funo
Isolada

Funo
Integrada

Flexiona a
articulao
do
cotovelo.

Excntricamente
desacelera a
extenso do
cotovelo.

Estabiliza
dinmicamente a
articulao
glenoumeral e
rdioulnar durante
movimentos
funcionais.

Trceps
Funo
Isolada

Funo
Integrada

Estende a
articulao do
cotovelo.

Excentricament
e desacelera a
flexo do
cotovelo

Estabiliza a
articulao
glenoumeral.

Auxilia
concntricamen
te a extenso
do ombro.

Cadeia Cin4ca
Voc to forte
quanto seu elo
mais fraco.

Cadeia Cin4ca
Princpio da Cadeia Cintica: Descreve o corpo
como uma srie de segmentos ativados em
sequncia.
Cadeia Cintica Aberta: Exerccio ou Padro de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade no fixo, ou
termina livre no espao.

Cadeia Cintica Fechada: Exerccio ou Padro de

Movimento onde o aspecto distal da extremidade fixo.

Cadeia Cin4ca

Cadeia Cintica
Aberta

Cadeia Cintica
Fechada

Cadeia Cin4ca
Cargas Mecnicas

Foras que atuam sobre as articulaes

=
=

Compresso

Tenso
Cisalhamento

Cadeia Cin4ca
EMG Bceps Fmural

EMG Quadrceps

Atividade Eletromiogrfica do Bceps Fmural e do

Quadrceps durante o exerccio de extenso de joelho
(CCA), Agachamento em Cadeia Cintica Fechada (CCF), e
Exerccio de Flexo do Joelho (CCA). Lutz, 1993.

Cadeia Cin4ca
Sistema de Elos da Cadeia Cintica
Punho
Cotovelo
Ombros
Foras
de
Reao
do Solo

Tronco
Quadril
Pernas
Solo

Groppel, 1992

Cadeia Cin4ca
9.0

Fora de reao de solo

8.0
7.0
6.0
5.0
4.0
3.0

Corrida:
Fora vertical: 3,0 x peso corporal
Fora anterior/posterior: 0,5 x peso
corporal
Fora mdio lateral: 0,25 x peso corporal

2.0
1.0
0
21

F vert.

F ant. pos. F md. lat.

Cadeia Cin4ca
9.0
8.0
7.0
6.0
5.0
4.0
3.0

Fora de reao de solo

Foras Verticais:
Largada: 0,8 x peso corporal
Aterrissagem: 8,9 x peso corporal
Parada brusca: 2,7 x peso corporal
Mudana de Direo: 3,0 x peso
corporal

2.0
1.0
0

Larg. Aterris. P brus. M dir.

Cadeia Cin4ca
Fora de Reao do Solo
5.0
4.0
3.0
2.0

Fora anterior/posterior:
Parada brusca: 1,3 x peso corporal

1.0
5.0
4.0
3.0
2.0

P brus.
Deslocamento Lateral:
Parada brusca: 1,4 x peso corporal

1.0
0

P brus.
23

Cadeia Cin4ca
Contribuio
do Segmento
na Produo
de Fora no
Saque do
Tnis

Cadeia Cin4ca
Contribuio do Segmento na Produo de
Fora no Saque do Tnis
Segmento

Velocidade
(m/s)

Energia
CinIca %

Forca %

MMII /
Tronco

2.7

51

54

Ombro

2.2

13

21

Cotovelo

6.4

21

15

Punho

7.8

15

10

Trilhos Miofasciais
O conceito msculo-osso apresentado na
descrio anatmica usual resulta em um
modelo puramente mecnico de movimento.
Separa movimento em funes discretas,sem
dar uma viso da perfeita integrao vista em
um corpo vivo.
Quando uma parte se movimenta, o corpo
responde como um todo.
(Schultz e Feits)

Trilhos Miofasciais
Saco sseo

Saco Miofascial

Fscia
Tecido conectivo
fibroso que
envolve e separa
os diferentes
nveis de
organizao
msculo
esqueltica.

Tensegridade:
Tenso +
integridade

Trilhos Miofasciais
Vesalius,
um precursor da teoria
dos meridianos
miofasciais, apresenta
a fscia do reto
abdominal subindo
pela caixa torxica
prximo a clavcula.
Por que?

Trilhos Miofasciais
Fisiologicamente observado como um sistema
de comunicao holstico.
Embriologicamente como uma bolsa.
Geometricamente como uma estrutura de
tensegridade.
Faz parte das 3 redes holsticas (Rede NeuralSistema Nervoso, Rede Fluda Sistema
Vascular, Rede Fibrosa Rede Fascial).

Trilhos Miofasciais
Regras do Jogo
As rotas prosseguem em uma direo constante sem
interrupo.
Essas rotas so unidas em inseres sseas.
As rotas se unem e separam em desvios.
Dentro de um trilho existem msculos de mltiplas
articulaes denominados Expressos e msculos de
uma nica articulao denominados Local.
Expressos so responsveis pelo Movimento.
Locais so responsveis pelo Ajuste Postural.

Trilhos Miofasciais
Linha supercial posterior

Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfcie

posterior do corpo da planta do p ao todo da cabea
em 2 segmentos, dos dedos dos ps aos joelhos e dos
joelhos cabea.
Funo Postural: Dar apoio ao corpo em extenso
completa, para prevenir a tendncia de se curvar em
flexo.
Funo no Movimento: Proporcionar a extenso e
hiperextenso.

Trilhos Miofasciais
Linha supercial posterior

Linha
Supercial
Posterior

Trilhos Miofasciais
Linha supercial posterior

Trilhos Miofasciais
Linha supercial Anterior

Aspectos Gerais: Conecta toda a superfcie anterior

do corpo, desde o dorso do p at a regio lateral do
crnio, em duas partes dos dedos dos ps pelve e
deste cabea.
Funo Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte
elstico para elevar as partes do esqueleto que se
estendem para a frente da linha de gravidade.
Funo no Movimento: Produzir flexo do tronco e
do quadril, extenso dos joelhos, e dorsiflexo dos
ps.

Trilhos Miofasciais
Linha supercial anterior

Linha
Supercial
Anterior

Trilhos Miofasciais
Linha supercial anterior

Trilhos Miofasciais

LSP

LSA

Trilhos Miofasciais
Linha Lateral

Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do

ponto mdio lateral e medial do p em torno do lado do
tornozelo at o crnio na regio da orelha.
Funo Postural: Equilibra a regio ventral e o dorso e,
bilateralmente os lados direito e esquerdo.
Funo no Movimento: Cria uma flexo lateral no
corpo, mas tambm atua como uma parada ajustvel
para movimento laterais e rotacionais do tronco.

Trilhos Miofasciais
Linha Lateral

Linha
Lateral

Trilhos Miofasciais
Linha Lateral

Trilhos Miofasciais
Linha Espiral

Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral.

Funo Postural: Envolve o corpo em dupla espiral
mantendo a estabilidade sobre todos os planos.
Funo no Movimento: Criar e mediar espirais e
rotaes no corpo.

Trilhos Miofasciais
Linha Espiral

Linha
Espiral

Trilhos Miofasciais
Linha Espiral

Trilhos Miofasciais
Linha do Membro Superior

Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do

esqueleto axial para os quatro lados do brao e da
mo.
Funo Postural: A posio do cotovelo afeta a
parte mdia do dorso e a do ombro tm um efeito
significativo sobre a costela e o pescoo
Funo no Movimento: Atividades funcionais como
explorar, manipular e responder ao meio ambiente
com nosso braos e mos.

Trilhos Miofasciais
Linha do membro superior

Linha
do Membro
Superior

Trilhos Miofasciais
Linha do membro superior

Trilhos Miofasciais
Linha funcional

Aspectos Gerais: So extenses das linhas dos

braos atravs da superfcie do tronco em direo
pelve e perna contralaterais.
Funo Postural: Forte funo de estabilizao fora
da postura ereta.
Funo no Movimento: Fora extra e preciso aos
movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao
membro oposto na outra cinta.

Trilhos Miofasciais
Linha funcional

Linha
Funcional

Trilhos Miofasciais
Linha funcional

Trilhos Miofasciais
Linha profunda anterior

Aspectos Gerais: Compreende o ncleo miofascial do

corpo.
Funo Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno.
Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna
lombar em sua parte anterior. Estabiliza o trax.
Funo no Movimento: Sem responsabilidade
exclusiva de movimento. Influncia sobre todos
movimentos.

Trilhos Miofasciais
Linha profunda anterior

Linha
Profunda
Anterior

Trilhos Miofasciais
Linha profunda anterior

Trilhos Miofasciais
Aplicao Funcional

Preparo Muscular
Tipos de manifestao de fora

Absoluta: Capacidade mxima de fora

desinibida.
Mxima: Capacidade mxima de gerar fora
em 1AVDCM.
Relativa: Razo entre fora mxima e peso
corporal.
Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo
ou um implemento com rapidez.

Preparo Muscular
Tipos de manifestao de fora

De Arrancada: Habilidade de aumentar

abruptamente a potncia durante a fase inicial do
movimento.
De Acelerao: Habilidade de manter a produo
de potncia durante a maior parte da tarefa.
Resistente: Habilidade de manter a produo de
fora por um tempo prolongado.

Preparo Muscular
Tipos de manifestao de fora

Estabilizao: Habilidade dos msculos estabilizadores da

cadeia cintica promoverem a estabilizao articular e
controle postural ideais.
CORE: Habilidade da musculatura do complexo lomboplvico-quadril de controlar a constante mudana do centro
de gravidade do individuo.
Funcional Integrada: Habilidade do sistema neuromuscular
de produzir contraes isomtricas, concntricas e
excntricas, dinmicas e multiplanares de forma rpida e
eficiente durante movimentos funcionais.

Fora
As fibras musculares so organizadas em
grupamentos funcionais de diferentes tamanhos.
Esses grupos compostos por um nico neurnio
motor e todas as fibras por ele inervadas so
conhecidos como UNIDADE MOTORA. O axnio
de cada neurnio motor se subdivide diversas
vezes para garantir que cada fibra seja suprida
por uma placa motora.

Fora

Porcentagem de a4vao de unidades motoras

120

100

80

60

40

20

0
Isolados

Multi Art MMSS

Multi Art MMII

Levantamentos

Arremesso Sprints

Fora
Produo de Fora e Ativao Muscular
em Superfcies Estveis e Instveis
Instabilidade gera um decrscimo na produo
de fora, ativao muscular, e aumenta a ao
do antagonista.

Behm, D. Journal of Strength and Conditioning
Research , 2002, 16(3), 416 -422

Fora Funcional

Treine Movimentos, No Msculos.

Treine o Centro antes das Extremidades.
Construa a Fora de Baixo para Cima.
Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e
Agachar para gerar Integrao.
Aplicao do Princpio da Sobrecarga.
Variao Sistematizada e Planejada.

Desequilbrio Muscular
Causas

Stress Postural.
Sobrecarga de Padro de Movimento.
Repetio de Movimentos.
Trauma Acumulativo.
Tcnica de Execuo Deficiente.
Falta de Fora do CORE.
Falta de Controle Neuromuscular.
Recuperao e Regenerao Deficientes.

Preparo Muscular
Empurrar

Puxar

Horizontal/VerIcal

Horizontal/VerIcal

Fora
Funcional
Dominncia
de Quadril

Dominncia
de Joelho

Preparo Muscular
Empurrar horizontal

Preparo Muscular
Empurrar horizontal
1. Flexo de braos

2. Empurrar horizontal
em p no cabo

Preparo Muscular
Empurrar horizontal
3. Empurrar horizontal em p
no cabo c/ avano

4. Empurrar horizontal unilateral

em p no cabo c/ avano

Preparo Muscular
Empurrar horizontal

5. Empurrar horizontal unilateral

em p no cabo base unipodal

Preparo Muscular
Empurrar Ver4cal

Preparo Muscular
Empurrar Ver4cal

1. Empurrar vertical
em estabilizao
lateral

2. Press

Preparo Muscular
Empurrar Ver4cal

3. Push Press
Unilateral

4. Push Press
Unilateral Barra

Preparo Muscular
Empurrar Ver4cal

5. Jammer

5. Jammer Unilateral

Preparo Muscular
Empurrar Ver4cal

7. Push Press

Preparo Muscular
Puxar horizontal

Preparo Muscular
Puxar horizontal

1. Puxar horizontal em p
no cabo

2. Puxar horizontal no cabo c/

afundo

Preparo Muscular
Puxar horizontal

3. Puxar horizontal
unilateral no cabo c/ afundo

4. Puxar horizontal
unilateral em p no cabo
c/ base unipodal

Preparo Muscular
Puxar horizontal

5. Puxada curvada c/ barra

Preparo Muscular
Puxar ver4cal

Preparo Muscular
Puxar ver4cal

1. Puxar vertical
unilateral em
estabilizao lateral solo

Preparo Muscular
Puxar ver4cal

3. High Pull diagonal no cabo

4. High Pull na barra

Preparo Muscular
Puxar ver4cal

5. High Pull unilateral diagonal

no cabo

6. High Pull unilateral c/ carga

Preparo Muscular
Puxar ver4cal

7. High Pull unilateral diagonal no

cabo c/ base unipodal

Preparo Muscular
Dominncia de joelho

Preparo Muscular
Dominncia de joelho

1. Agachamento

2. Agachamento frontal

Preparo Muscular
Dominncia de joelho

3. Agachamento unipodal

4. Agachamento de Arranque

Preparo Muscular
Dominncia de joelho

1. Agachamento de Arranque
unilateral

2. Avano

Preparo Muscular
Dominncia de joelho

3. Passada lateral

4. Avano de Arranque

Preparo Muscular
Dominncia de joelho

5. Passada lateral de
Arranque

6. Subida lateral no banco

Preparo Muscular
Dominncia de Quadril

Preparo Muscular
Dominncia de Quadril

1. Stiff

2. Stiff unipodal

Preparo Muscular
Dominncia de Quadril

3. Bom Dia

4. Terra

Preparo
Muscular

Supersrie

Deve-se reunir dois exerccios desInados a padres

de movimentos contrrios.
Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal.

Srie Tripla

Deve-se reunir trs exerccios desInados ao mesmo

padro de movimento.
Ex: puxar verIcal ou empurrar horizontal.

Circuito

Pode consisIr em 10 a 15 exerccios realizados

sucessivamente para atender diversos padres de
movimento. UIliza-se n de repeIes ou controle de
tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada
(de 50% 60% AVDCM). Os intervalos so de acordo com
objeIvo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sesso.

Repe4es
Complementares

Exemplo: Supino Reto, o indivduo executa 10

repeIes com uma carga de 85% de uma AVDCM,
e seu professor auxilia na execuo de mais duas
repeIes, totalizando uma srie com 12
repeIes.

Repe4es
Excntricas

Exemplo: Agachamento, o indivduo realiza a fase

concntrica bilateral, com os dois ps em contato
com o solo e ao nal da mesma ele reIra um dos
ps em contato com o solo e realiza a fase
excntrica unilateral.

Amplitude
Mxima

Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase

excntrica, exionar o mximo possvel a
arIculao do joelho.

RM <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20

Fora
Potncia

(incremento de velocidade)

Hipertrofia
RML

Preparo Muscular

Exemplo de planejamento semanal

Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sb

Treino A/B off
2 x semana

EHV
PV off
DJ

EH
PHV off
DQ

off

Treino A/B/C
off
3 x semana

EVH
PV off
DJ

EV

PVH off
DQ

DJQ
EVH off
PVH

Treino A/B/C/D
off
4 x semana

EVH PVH
DJ
DQ off

EH
DJ

PH
DQ

DJ= Dominncia Joelho EV= Empurrar Vertical

PV= Puxar Vertical
DQ= Dominncia Quadril EH= Empurrar Horizontal PH= Puxar Horizontal

off

off

Preparo Muscular
Regras para prescrio

Seleo por Padro de Movimento.

Multi-Articulares e Integrados.
Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal.
Progressivo.
Variado.
20 50 minutos.

Estudos de caso
Perfil do usurio

Prescries
Cenrio 1

Idade: 83
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: baixa
Capacidade de Recuperao :

baixa

Background de treinamento:

sedentrio

AIvidade especca: AVD

Restrio : dcit motor,

hrnia discal
ObjeIvo: qualidade de Vida
Tarefa: Sesso de Preparo
Muscular

Prescries
Cenrio 1
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Flexo de braos em p na
parede

8 - 10

Lento

Baixa

Remada horizontal em p no
cabo

8 - 10

Lento

Baixa

Agachamento 3 apoios na Fit

Ball

8 - 10

Lento

Baixa

Stiff Basto

8 - 10

Lento

Baixa

High Pull Basto

8 - 10

Lento

Baixa

Prescries
Cenrio 2

Idade: 52
Genero: feminino
Capacidade de trabalho: regular
Capacidade de recuperao:

regular

Background de treinamento:

moderadamente aIvo,
iniciante em Treinamento
Funcional
AIvidade Especca: nenhuma
Restrio: nenhuma
ObjeIvo: tness
Tarefa: Sesso de Preparo
muscular.

Prescries
Cenrio 2
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Passada multidirecional (3
direes)

3/4

10 - 12

Mod

PC

45

Agachamento frontal

3/4

10 - 12

Mod

Mod

45

Push Press halter

3/4

10 - 12

Mod

Mod

45

Flexo de braos

3/4

10 - 12

Lento

PC

45

Prescries
Cenrio 3

Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento:
AIvo, avanando em
Treinamento Funcional
AIvidade Especca: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
ObjeIvo: Fitness
Tarefa: Sesso de Preparo
Muscular

Prescries
Cenrio 3
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA INT

Supino reto c/ barra

10/8

Mod/Lento

Alta

45

Flexo de Braos

10/8

Mod/Lento

Alta

45

Supino inclinado c/ halteres

10

Mod/Lento

Alta

45

High Pull com barra livre

+
Remada Curvada (Bi-Set)

10
Cada

Mod/Lento

Alta

45

Suspenso Barra Fixa

12

Mod/Lento

PC

45

Paralela

12

Mod/Lento

PC

45

Prescries
Cenrio 4

Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

AIvo, Futebol

AIvidade Especca: Futebol

Restrio: Nenhuma
ObjeIvo: Fitness
Tarefa: Sesso de Preparo

Muscular.

Prescries
Cenrio 4
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Flexo de braos

2/3

10

Mod

PC

Suspenso na barra fixa com

ajuda

2/3

10

Mod

PC

Push Press Med Ball

2/3

10

Mod

Baixa

Avano+Passada Lateral

2/3

10

Mod

PC

Stiff Halteres

2/3

10

Mod

Baixa

Prescries
Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
AIvidade Especca:
Restrio:
ObjeIvo:
Tarefa: montar o pilar de Preparo
Muscular de uma semana e depois
montar o treino de um dos dias
dessa semana.
106

Preparao de movimento
Aquecimento com propsito

Deixar o corpo pronto para o treino.

Exerccios corretivos.
Laboratrio de Treinamento Funcional.
Domnio do corpo.
Otimizao do tempo da sesso.
Tempo 10' 15 min.

Preparao de movimento
Etapas de realizao

Aquecimento Leve
AIvao do CORE
Alongamento Dinmico
AIvao Neuromuscular

Preparao de movimento
Aquecimento leve

Aquecimento Leve
3 10 min.
Aumentar a temperatura do corpo.
Atividades cclicas (corda, elptico, bicicleta,
corridas)

Preparao de movimento
A4vao do Core

Ativar estabilizadores do movimento.

1-3 min.
Baixa intensidade.
Peso corporal.
Bases instveis.
1 Glteo
1 Tronco
1 Cintura escapular
Direcionamento para parte principal.

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo.

2 3 min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas)
Coordenao e controle do corpo.
Amplitude de movimento.
Ajuste do padro de movimento.

Preparao de movimento
A4vao Neuromuscular

Otimizar o trfego neural - muscular.

Aumentar excitabilidade.
Movimentos rpidos e curtos.
Tempo de reao.
Pliometria de baixa intensidade.
Agilidade. Parada brusca e mudana de direo.
Alta intensidade. Curta durao. 2 a 3 min.

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Escorpio DD

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Escorpio DV

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Romana Unipodal alternado

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Caminhar com as mos

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Avio

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Passada Lateral

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Avano com flexo de tronco

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Avano com flexo e rotao de tronco

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Avano com flexo de tronco e extenso de joelho

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Avano com rotao de tronco

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Passada cruzada

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Frankstein

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Flexo e extenso de quadril

Preparao de movimento
Alongamento dinmico
Agachamento em 4

Preparao de movimento
Alongamento dinmico

Deslocamentos
variados com
movimentao
membros superiores

Estudos de caso
Perfil do usurio

Prescries
Cenrio 1

Idade: 83
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: baixa
Capacidade de Recuperao :

baixa

Background de treinamento:

sedentrio

AIvidade especca: AVD

Restrio : dcit motor,

hrnia discal
ObjeIvo: qualidade de Vida
Tarefa: Sesso de Preparao
de movimento

Prescries
Cenrio 1
Exerccio

SER

REP

RITMO CARGA

INT

Caminhada

Estabilizao Frente Fit Ball

15"

Iso

PC

Estabilizao Lateral Fit Ball

15

Iso

PC

Extenso de joelho unilateral

em p c/ presso no colcho

10

Iso

PC

Rotao de tronco

20

Lento

PC

Elevao de Joelhos

20

Lento

PC

Afundo

20

Lento

PC

Deslocamento p/ Frente
+Trs

30

Mod

PC

Prescries
Cenrio 2

Idade: 52
Genero: feminino
Capacidade de trabalho: regular
Capacidade de recuperao:

regular

Background de treinamento:

moderadamente aIvo,
iniciante em Treinamento
Funcional
AIvidade Especca: nenhuma
Restrio: nenhuma
ObjeIvo: tness
Tarefa: Sesso de Preparao
de movimento.

Prescries
Cenrio 2
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Elptico

Ponte DD Fit Ball

30

Iso

PC

Extenso de tronco Y no Fit

Ball

30

Iso

PC

Prancha ventral no Fit Ball

30

Iso

PC

Avano c/ rotao alternado

20

Mod

PC

Passada cruzada alternada

20

Mod

PC

Flexo e extenso de
quadril em p

12 Rp

Mod

PC

Deslocamentos com
Obstculos

Rap

PC

Prescries
Cenrio 3

Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento:
AIvo, avanando em
Treinamento Funcional
AIvidade Especca: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
ObjeIvo: Fitness
Tarefa: Sesso de Preparao de
movimento.

Prescries
Cenrio 3
Exerccio

SER

REP

RITMO CARGA

INT

Pular Corda

Prancha ventral

Iso

PC

Ponte DD

Iso

PC

Prancha lateral

30

Iso

PC

Agachamento Sum

10 Rp

Lento

PC

Avano c/ flexo de tronco e

extenso de joelhos
alternados

12 Rp

Lento

PC

Escorpio DD e DV

12 Rp

Lento

PC

Salto Vertical+Horizontal

30

Rap

PC

Prescries
Cenrio 4

Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

AIvo, Futebol

AIvidade Especca: Futebol

Restrio: Nenhuma
ObjeIvo: Fitness
Tarefa: Sesso de Preparao

de movimento.

Prescries
Cenrio 4
Exerccio

SER

REP

RITMO CARGA

INT

Bike

Leve

PC

Prancha Fit Ball+

Estabilizao T Fit Ball +
Ponte DD

30
(cada)

Iso

PC

Escorpio DD e DV

1/1

1 / 1

Lento

PC

Avano e Passada Lateral

1/1

1 / 1

Lento

PC

Frankstein e agachamento
sum

1/1

1 / 1

Lento

PC

Tempo de reao: Parar,

Saltar e Deslocar sob
comando

Rap

PC

Preparao de movimento
Prescrio

Pontos Chave
Aquecimento

AIvidades cclicas
Baixa intensidade

AIvao CORE

Estabilizadores
Baixa Intensidade
Cintura escapular/tronco/glteos

Alongamento
Dinmico

Direcionamento parte principal

Mobilidade

AIvao
Neuromuscular

Alta intensidade curta durao

Deslocamentos/saltos/pliomtricos/tempo reao

Prescries
Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
AIvidade Especca:
Restrio:
ObjeIvo:
Tarefa: montar o pilar de Preparao
de movimento para uma das sesses
de treino montadas anteriormente.

139

Juntando as
peas

Abordagem Sistemtica.
Distribuio de variveis em funo de objetivos.
Manipulao organizada de volume e intensidade
Estrutura de progresso.
Blocos de construo.
Prazo e metas.
Integrao de todos componentes do treinamento.
Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.
Ferramenta de monitoramento dos resultados

Princpios

Progresso. Nem todas variveis progridem no mesmo

ritmo.

Acumulao. Resposta positiva no imediata.

Variao. Sem variao no h adaptao contnua.
Contexto. Resultados dependem da viabilidade e
aplicabilidade.

Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que

promovam adaptao.

Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem

a adaptao.

Super Compensao

Preparao de
Movimento

Aquecimento leve
A4vao do Core
Alongamento Dinmico
A4vao Neuromuscular

Regenerao

Relaxamento
Alongamento est4co
Nutrio

Potncia

Treinamento do Core
Estabilizao
Flexo
Extenso
Rotao
Potncia

Preparo Muscular

Puxar horizontal
Puxar Ver4cal
Empurrar horizontal
Empurrar Ver4cal
Dominncia de joelho
Dominncia de quadril

DSE

Tarefas de
Transferncia

Agilidade e
Velocidade

Preveno de leso

Prescries
Cenrio 3

Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento:
AIvo, avanando em
Treinamento Funcional
AIvidade Especca: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
ObjeIvo: Fitness
Tarefa: Aplicao dos Pilares do
Core 360.

Prescries
Modelo de planejamento mensal
Semanas

Orientao

Micro 1

Prep Movimento: Introduzir com tarefas simples

Prep Muscular:
Organiar por Padro de movimento
Treino Core:
Estabilizao / Flexo/Extenso / Rotao
Regenerao:

Micro 2

Prep Movimento: Inserir Tempo Reao

Prep Muscular: Peso corporal e peso livre
Treino Core:
Adicionar Sobrecarga
Regenerao

Micro 3

Prep Movimento: Inserir Saltos

Prep Muscular: adicionar Sobrecarga
Treino Core
cargas excentricas e potencia.
Regenerao

Micro 4

Prep Movimento: Tempo de reao/saltos + deslocamentos

Prep Muscular: Integrados
Treino Core
Potncia
Regenerao

Prescries
Modelo de planejamento Semanal
SEG

TER

QUA

QUI

SEX

Aquec
AIv. Core: Apoio
BI
Along Din
AIv Neuro:
Tempo Reao
visual

Aquec
AIv Core:
EST com mov
Along Din
AIv Neuro:
Tempo Reao
verbal

Aquec
AIv Core:
Apoio BI
Along Din
AIv Neuro:
Tempo Reao
Mix

PREP
MUSC

EMP

DJ/DQ

PUX

CORE

Estab DV / Flex

Estab DL/
Rot

Estab DD / Ext

PREP MOV

SAB

Prescries
Modelo de planejamento Sesso de treino
Exerccio

SER

Pular Corda

REP

RITMO

CARGA

INT
-

Prancha ventral no tball

Iso

PC

Agachamento iso + pendulares ombro

40"

Iso

PC

Deslocamentos variados com

movimentao de membros superiores

Lento

PC

Rap

PC

Deslocamento cones c/ comando visual

Supino reto

Mod

Alta

Supino inclinado unilateral c/ halteres

10

Mod

Alta

1'

Military Press

10

Mod

Alta

Paralela

10

Mod

Alta

15-20"

Iso

alta

30"

20

Mod

Mod

30

Prancha ventral c/ presso manual

Flexo de tronco em p no cabo

Prescries
Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
AIvidade Especca:
Restrio:
ObjeIvo:
Tarefa: prescrever aplicando os
pilares referentes as fases 1 e 2.

151

Prescries
Planejamento mensal
Semanas

Orientao

Micro 1

Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core:
Regenerao:

Micro 2

Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core:
Regenerao

Micro 3

Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core
Regenerao

Micro 4

Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core
Regenerao

Prescries
Planejamento semanal
Pilares
Preparao de
movimento

Preparo
Muscular

Treinamento
do Core

Regenerao

Segunda

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

AL:

AL:

AL:

AL:

AL:

AC:

AC:

AC:

AC:

AC:

AD:

AD:

AD:

AD:

AD:

AN:

AN:

AN:

AN:

AN:

EH:

EH:

EH:

EH:

EH:

PH:

PH:

PH:

PH:

PH:

EV:

EV:

EV:

EV:

EV:

PV:

PV:

PV:

PV:

PV:

DJ:

DJ:

DJ:

DJ:

DJ:

DQ:

DQ:

DQ:

DQ:

DQ:

EST:

EST:

EST:

EST:

EST:

FLX:

FLX:

FLX:

FLX:

FLX:

EXT:

EXT:

EXT:

EXT:

EXT:

ROT:

ROT:

ROT:

ROT:

ROT:

POT:

POT:

POT:

POT:

POT:

RLX:

RLX:

RLX:

RLX:

RLX:

ALG:

ALG:

ALG:

ALG:

ALG:

Prescries
Planejamento da sesso de treino
Exerccio

Sries

Repeties

Interval
o

Carga

Prescries
Planejamento semanal (exemplo)
Pilares

Segunda

Preparao A.L.: e steira

A.C.: base i nstavel
de
A.D.: 3 e xercicios
movimento A.N.: s altos
Prepraro
Muscular

Quarta

Quinta

Sexta

A.L.:

A.L.: Corda

A.L.:

A.L.: bike

A.C.:

A.C.: 1 e xercicio

A.C.:

A.C.: 3 e xercicios

A.D.:

A.D.: 3 e xercicios

A.D.:

A.D.: 4 e xercicios

A.N.:

A.N.: desloc. Cones

A.N.:

A.N.: t empo reao

E.H.: 2 e xercicios

E.H.:

E.H.:

E.H.:

E.H.: 1 e xercicio

E.V.:

E.V.:

E.V.: 2 e xercicios

E.V.:

E.V.: 1 e xercicio

P.H.: 2 e xercicios

P.H.:

P.H.:

P.H.:

P.H.:1 e xercicio

P.V.:

P.V.:

P.V.: 2 e xercicios

P.V.:

P.V.:1 e xercicio

D.J.: 2 e xercicios

D.J.:

D.J.:

D.J.:

D.J.:1 e xercicio

D.Q.:

D.Q.:

D.Q.: 2 e xercicios

D.Q.:

D.Q.:1 e xercicio

Est.: 1 V. / 1 D.

Est.:

Est.: 1 l at.

Est.:

Est.: 1 base i nstav.

Flex.:

Flex.:

Flex.: 1 e lstico

Flex.:

Flex.: 1 peso c orp.

Ext.:

Ext.: 1 base i nstav.

Ext.:

Ext.:

Rot.:

Rot.:

Rot.:

Rot.:

Pot.:

Pot.:

Pot.:

Pot.:

Pot.: 1 flex.

Along.: Cad. P ost.

Along.:

Along.: L ombar

Along.:

Along.: Cad. Ant.

Relax.: Cad. P ost.

Relax.:

Relax.: L ombar

Relax.:

Relax.: Cad. Ant.

Treinamento
Ext.:
do Core
Rot.: 1 P eso c orp.
Regenerao

Tera

Prescries
Legendas
Sigla

Signicado

Sigla

Signicado

AL

Aquecimento leve

EST V

AC

AIvao do Core

FLX

Flexo

AD

Alongamento dinmico

EXT

Extenso

AN

AIvao Neuromuscular

ROT

Rotao

EH

Empurrar Horizontal

POT

Potncia

EV

Empurrar VerIcal para cima

RLX

Relaxamento

EV

Empurrar verIcal para baixo

ALG

Alongamento estIco

Puxar horizontal

PC

Peso corporal

PV

Puxar VerIcal para cima

PL

Peso Livre

PV

Puxar verIcal para baixo

CB

Cabo

DJ

Dominncia de joelho

BI

Bases instveis

DQ

Dominncia de quadril

TR

Tempo de reao

EST D

Estabilizao dorsal

ELS

ElsIco

EST L

Estabilizao lateral

FS

Fita suspensa

PH

Estabilizao Ventral

Aplicao do CORE 360 Junto ao meu Cliente

# Faa-o Treinar no Malhar.

# Faa-o Executar Tarefas e no Realizar Exerccios.

# Faa-o se Divertir.

# Customize todo Processo de Treino.

# Estabelea como Meta um Corpo Atltico, Funcional e
Equilibrado.

# Busque Funo, Boa Forma consequncia natural desse
processo.

Gesto
Pr-Atividade e Inovao.
Pesquisa, Desenvolvimento e
Organizao.
Comunicao e Foco no Cliente.
Planejamento QUEM / COMO / QUANDO