Carbohidratos

Qu son los carbohidratos? Los carbohidratos, tambin llamados glcidos,

carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos, son elementos principales en la
alimentacin, que se encuentran principalmente en azcares, almidones y fibra. La
funcin principal de los carbohidratos es el aporte energtico. Son una de las
sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y
las protenas.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia

variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas
de maz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maz o pastel de cereza. Tambin vienen
en una variedad de formas. Las formas ms comunes y abundantes son los
azcares, fibras y almidones.
El componente bsico de todos los hidratos de carbono es una molcula de azcar,
una simple unin de carbono, hidrgeno y oxgeno. Almidones y fibras son
esencialmente cadenas de molculas de azcar. Algunos contienen cientos de
azcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categoras principales.
Los carbohidratos simples incluyen azcares, tales como el azcar de la fruta
(fructosa), el azcar del maz o el azcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azcar de

mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos(carbohidratos complejos)

incluyen todo lo hecho de tres o ms azcares unidos. Los carbohidratos complejos
se pensaba que eran ms saludables para comer, mientras que los carbohidratos
simples no eran tan buenos. Resulta que el panorama es ms complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma

forma: los rompe (o trata de romperlos) en molculas de azcar simples, ya que
slo stos son lo suficientemente pequeos para pasar al torrente sanguneo.
Tambin convierte la mayora de los carbohidratos digestibles en glucosa (tambin
conocida como azcar en la sangre), porque las clulas estn diseadas para
utilizar esto como una fuente de energa universal.
La fibra es una excepcin. No puede dividirse en molculas de azcar, por lo que
pasa a travs del cuerpo sin ser digerida. La fibra viene en dos variedades: la fibra
soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace. Aunque
ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de muchas maneras. La
fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la
lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Tambin ayuda a regular el
uso de azcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azcar en
sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a travs del tracto intestinal,
la promocin de la regularidad y ayudar a prevenir el estreimiento.

Funciones de los carbohidratos

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que
incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el ahorro de las
protenas, la regulacin del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4

kilocaloras (KCal) por gramo de peso neto, sin agua. Una vez repuestas y
cubiertas todas las necesidades de energa del cuerpo, una pequea parte se
almacena en el hgado y los msculos en forma de glucgeno (normalmente
no ms de 0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo
y se almacena en el organismo como grasas.
Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100
gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos.

Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes

hidratos de carbono, ste utilizar las protenas con fines energticos,
consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras funciones de
construccin.

Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir

con una ingestin suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como
cuerpos cetnicos, que son productos intermedios que pueden provocar
problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del organismo
originada por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el
catabolismo de las grasas a fin de obtener energa, generando unos compuestos
denominados cuerpos cetnicos..

Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso

y estructura del organismo, pero igualmente importante.

Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida azcares,
tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en una dieta
equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azcares simples se encuentran en los

alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lcteos)

Azcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lcteos

Maltosa en verduras y en la cerveza

Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble

que adems contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:

Legumbres

Verduras ricas en almidn

Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas

La leche y sus derivados

Las verduras

Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene

carbohidratos simples:
Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas, minerales o
fibra. Son las llamadas caloras vacas y son un factor importante en el aumento
de peso.

Golosinas

Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas

Jarabes

El azcar de mesa

harina blanca

arroz blanco

Carbohidratos y salud
Lo ms sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma ms natural posible, sobre todo de frutas en lugar de
productos refinados o procesados.
Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se
miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y
protenas 15%.
Los carbohidratos de rpida asimilacin son galletas, chocolates,
mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilacin son los
cereales integrales, verduras, frutas frescas, lcteos y legumbres.
Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilacin lenta, ya
que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas.
Por el contrario, los carbohidratos de asimilacin rpida promueven el sobrepeso y
las cadas de azcar en sangre.

Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer

alimentos con carbohidratos varias veces al da, procurando adems reducir al

mximo los de asimilacin rpida. Una racin diaria de carbohidratos podra ser la
siguiente, en funcin de las caractersticas de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral

2 -4 piezas de fruta fresca

50 gramos de fruta seca o pasa

Ms sobre carbohidratos:

Dieta baja en carbohidratos

Es saludable la dieta baja en carbohidratos?

Mens para dietas bajas en carbohidratos

Alimentos sin carbohidratos

Dieta de carbohidratos

Lista de carbohidratos

Protenas y Carbohidratos

Siguiente: Grasas en alimentacin

C ARBOHIDRATOS

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos no daan el corazn

Metabolismo y carbohidratos
Carbohidratos complejos
Protenas y Carbohidratos
Dietas sin carbohidratos
Lista de carbohidratos
Dieta de carbohidratos
Alimentos sin carbohidratos
Mens para dietas bajas en carbohidratos
Es saludable la dieta baja en carbohidratos?
Dieta baja en carbohidratos
Protenas
Grasas en alimentacin
Carbohidratos