RECETAS CARDIO SALUDABLES

Publicacin de la Comisin Honoraria

para la Salud Cardiovascular (Ley 16626)
AUTORES:
SERGIO PUGLIA - Gastrnomo
SONIA NIGRO - Nutricionista. Prof. Adj. Nutricin Clnica.
Nut. de Unidad A - Diagnstico, prevencin y
tratamiento de la Ateroesclerosis. Ex Presidente de la
Sociedad Uruguaya de Obesidad

Agradecemos al Sr. Sergio Puglia por su valioso y desinteresado aporte en pro de la

salud cardiovascular.
PROLOGO
Hemos reunido nuestras ideas y conocimiento, para "aproximar el cuerpo con el
alma". El cuerpo nos reclama salud y bienestar. Nos invita silenciosamente a cuidarlo.
El alma nos pide gratificaciones y placeres. Y la comida es uno de ellos. Esta primer
edicin del Recetario Saludable, nos ha desafiado a conciliar lo que se debe con lo que
se puede. Y no fue tan difcil. Se puede, con lo que se debe, hacer estas y otras
mltiples recetas ideales o muy aceptables desde el punto de vista nutricional.
Deseamos que esta publicacin, sea un complemento en su cocina y que le estimule a
mejorar su alimentacin y la de su familia. Tendremos una excelente recompensa, si
nos ayuda a multiplicar esta idea.

..... Pero no les contamos ms.

Cranos que obtuvimos exquisitas preparaciones para mejorar la alimentacin y
prevenir la enfermedad. No son comidas "para enfermos", estn dirigidas a la
poblacin en general. Por el contrario, sera un error que personas con distintas
enfermedades pensaran que este recetario es apropiado para ellos. Advertimos a los
que sufran de hipertensin arterial la presencia de sodio, respetando los colores o
formas geomtricas que anuncian el riesgo. Aqu slo hay mucho sabor, buena calidad
y muchas ganas de demostrarle que si queremos podemos.
Le invitamos a pasar a la mesa...
LOS AUTORES

ndice
CAPITULO I Ensaladas y Entradas Pg. 3
CAPITULO II Verduras y Cereales. Pg. 11
CAPITULO III Carnes. Pg. 20
CAPITULO IV Postres y preparaciones para el te.. Pg. 31

CAPITULO I
Ensaladas y entradas

Para muchos uruguayos, comer ensaladas es sinnimo de estar a dieta. En realidad es

una verdad a medias...
Si bien muchos de los ingredientes de las ensaladas comunes, pueden tener pocas
caloras, estas preparaciones pueden ser muy variadas.
Cuando se las usa como acompaamiento, se eligen habitualmente las verduras de
hoja crudas y otras como tomate, cebolla y zanahorias ralladas. Una preparacin as
elaborada, tiene un escaso aporte calrico, si se cuida el agregado de aceite.
Pero una ensalada puede constituirse en un plato principal y ciertas veces colaborar
con nuestra comida rpida del trabajo o del lugar de estudio.
As ocurre cuando se combinan verduras con alimentos proteicos como carnes, quesos
o huevo. Tambin cuando incluyen papas, arroz o leguminosas.
En este captulo fueron elegidas ensaladas simples, que ayudan a aumentar el
consumo de fibras. Pretenden dar ideas para que nos sea ms fcil y atractivo el uso de
las verduras.
Adems se incluyen algunas recetas de aderezos para condimentarlas, mejorando su
sabor y dando ms variacin a estos platos.
Para asegurarnos una receta ideal, est atento a la cantidad de aceite indicado.
Considere que una cucharada de este alimento le aporta alrededor de 130 caloras.
Pero por ello no deje de usarlo; tienen cidos grasos indispensables para la vida y son
capaces de equilibrar el colesterol de la sangre

Ensalada andaluza
Composicin 1 porcin
Caloras 357
Protenas 16
Grasas 23
Glcidos 21
Fibra 1.7
Sodio 560
Ingredientes
(4 porciones)
1 huevo, 1 lechuga, 2 cebollitas, 4 tomates perita, pepino, 50gr.de aceitunas negras, 150 gr. de atn al
natural, 4 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharadita de sal,
pimienta, 4 cucharadas de aceite, perejil, 2 tostadas de pan de molde.
Preparacin
Deshuesar las aceitunas. Escurrir el atn al natural. Ponerlos en una ensaladera y agregar la lechuga
trozada, la cebolla en anillos finos, el pepino en rodajas, los tomates perita cortados en cuartos.
Preparar una vinagreta con el jugo de naranja, vinagre, sal, pimienta y aceite, ms una cucharada de
naranja rallada y el huevo rallado.
Batir para emulsionar y aderezar con ella la ensalada en el momento de servir.
Acompaar con tostadas frotadas con ajo.

Ensalada griega
Composicin 1 porcin
Caloras 358
Protenas 15
Grasas 29
Glcidos 10
Fibra 2
Sodio 678
Ingredientes
(6 porciones)
2 ajes morrones colorados, 300gr. de queso Dambo, 2 cebollas, 700gr.de zapallitos largos medianos,
60gr.de aceitunas negras, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, cucharita de sal, pimienta
negra para moler, perejil, 6 cucharadas de jugo de limn.
Preparacin
Asar los ajes en la plancha o el horno hasta despegar la piel, pelarlos y cortarlos en trozos.
Cortar las cebollas y los zapallitos en rodajas, mezclarlos con los morrones y aderezar con 2 cucharadas
de aceite y los ajos deshechos, sal y pimienta. Dejar marinar durante una hora en la heladera. Luego
agregar las aceitunas escurridas. Cortar el queso en cubos y aadirlo.
Terminar de aderezar con ms aceite y jugo de limn y decorar con perejil en hojas

Ensalada primaveral
Composicin 1 porcin
Caloras 191
Protenas 2
Grasas 12
Glcidos 19
Fibra 2.6
Sodio 119
Ingredientes: (4 porciones)
3 kiwis maduros, 2 tomates medianos, 100gr.de repollo colorado en juliana, 1 aj amarillo, 4 ciruelas
deshidratadas tipo bombn, 3 cucharadas de aceite de maz, 1 cucharita de sal, cscara rallada de una
naranja, pimienta, jugo de limn.
Preparacin
Poner a macerar la ralladura de naranja con el jugo de limn y el aceite. Pelar y cortar los kiwis en
tajaditas, los tomates en casquitos y el aj en juliana.
Mezclar con el repollo en juliana y las ciruelas picadas.
Condimentar con el alio antes preparado y con pimienta recin molida

Ensalada de pollo con palmitos

Composicin 1 porcin
Caloras 153
Protenas 19
Grasas 2
Glcidos 16
Fibra 2.8
Sodio 200
Ingredientes:
(4 porciones)
250gr. de pechuga de pollo cocida, 5 palmitos grandes, un corazn de apio, 2 tomates perita, taza de

yogur descremado, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de sal, pimienta.

Preparacin
Cortar el pollo en tiritas finas, los palmitos en rodajas, los tomates en cuartos y el apio en rueditas.
Mezclar todos los ingredientes. Aderezar con sal y pimienta y mezclar con la mostaza.

Ensaladas rpidas
ENSALADA N1 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 161
Protenas 13
Grasas 8
Glcidos 10
Fibra 1.4
Sodio 288
Cortar 4 tomates peritas, 2 atados de berro, 1 cebolla (pasada por agua caliente) en aros y 1 pepino.
Condimentar con 2 cucharadas de aceite, vinagre, 1 cucharita de sal, organo y pimienta.

ENSALADA N2 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 113
Protenas 16
Grasas 3
Glcidos 6
Fibra 1
Sodio 73
Cortar bien finito 1 escarola, 1 atado de berro, 1 lechuga y dos huevos duros rallados, condimentar con
4 cucharadas de Aderezo Francs (ver receta al final del captulo).

ENSALADA N3 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 271
Protenas 10
Grasas 20
Glcidos 12
Fibra 1.8
Sodio 223
Picar 6 tomates peritas, 2 ajes y rallar grueso 1 huevo duro y 100gr.de queso magro, condimentar con
vinagre, 4 cucharadas de aceite, organo, albahaca, 1 cucharita sal y pimienta.

ENSALADA N4 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 125
Protenas 3

Grasas 0.7
Glcidos 27
Fibra 23
Sodio 153
Rallar 4 zanahorias, 2 remolachas y 2 manzanas verdes, condimentarla con limn, cucharita de sal y
pimienta.

ENSALADA N5 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 55
Protenas 8
Grasas 1
Glcidos 4
Fibra 1.1
Sodio 99
Picar en fina juliana 1 lechuga y 1 espinaca cruda, licuar un morrn verde con 100 cc de yogur,
cucharita de sal y pimienta. Condimentar con este licuado.

ENSALADA N6 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 347
Protenas 29
Grasas 23
Glcidos 5
Fibra 0.6
Sodio 302
Mezclar 2 tazas de pollo picado cocido, 2 lechugas chicas cortadas finitas, 3 ramas de apio en dados, 1
cebolla, 150gr. de queso magro rallado grueso, vinagre, perejil, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharita de
sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite.

ENSALADA N7 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 41
Protenas 2
Grasas 0.1
Glcidos 8
Fibra 0.9
Sodio 120
Mezclar 15 hojas de repollo crudo cortado en fina juliana, 2 remolachas ralladas crudas. Condimentar
con cucharita de sal, pimienta, limn y gotas de salsa de soja.

ENSALADA N8 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 151
Protenas 3
Grasas 9

Glcidos 15
Fibra 1.2
Sodio 126
Mezclar 2 naranjas en cubos, 1 zanahoria rallada, 1 cebolla picada chica y 1 escarola. Condimentar con
una yema de huevo duro que se pone en la licuadora con vinagre, 2 cucharitas de mostaza, cucharita
de sal, pimienta, gotas de salsa inglesa, 2 cucharadas de aceite.

Zanahorias con vinagreta de naranjas

Composicin 1 porcin
Caloras 260
Protenas 3
Grasas 16
Glcidos 27
Fibra 2.5
Sodio 207
Ingredientes: (4 porciones)
1kg de zanahorias, 8 cucharadas de jugo de naranja, 4 cucharadas de jugo de limn, 1 cucharita de sal,
pimienta, una cucharadita de azcar, 4 cucharadas de aceite, 2 cebollitas de verdeo.
Preparacin
Lavar las zanahorias, pulirlas raspndolas o pelndolas y rallarlas grueso a mano o en la procesadora.
Exprimir la naranja y el limn justo en el momento de preparar el plato. Mezclar los 2 jugos en la
cantidad indicada, agregar la sal, pimienta recin molida, pizca de azcar y el aceite.
Batir para emulsionar. Aderezar la zanahoria rallada con la vinagreta de naranja. Pulir las cebollitas de
verdeo, lavarlas y cortar la verde tierno en rodajitas. Agregar sobre la ensalada de zanahoria. Esta
ensalada va muy bien con pechugas de pollo fras fileteadas.

Pepinos rellenos
Composicin 1 porcin
Caloras 120
Protenas 6
Grasas 8
Glcidos 5
Fibra 0.7
Sodio 105
Ingredientes: (4 porciones)
1 pepino grande o 2 medianos, 200gr. de ricota, yogur, 1 cucharita de pprika fuerte, 1 manojo de
cebollinos, hojas de lechuga. Sal 1 cucharita y pimienta.
Preparacin
Pelar el pepino, cortarlo en 4 trozos, vaciarlos sacndoles las semillas pero dejndoles el fondo,
espolvorearlos con cucharita de sal y dejar que larguen el agua durante 30 minutos.
Lavar y escurrir el cebollino, picarlo muy bien, mezclarlo con la ricota y el yogur en un bols, sazonarlo
con cucharita de sal y pimienta, trabajar bien esta preparacin porque debe quedar homognea.
Vaciar el agua de los pepinos y rellenarlos con la preparacin de ricota. Adornar una fuente con la
lechuga ya lavada y seca, poner los pepinos encima y espolvorear con la pprika.
Poner al refrigerador y servir fros.

Tomates reales
Composicin 1 porcin
Caloras 170
Protenas 6
Grasas
12
Glcidos 10
Fibra 1
Sodio 135
Ingredientes: (4 porciones)
4 tomates redondos grandes, 150gr. de queso blanco descremado sin sal, 2 cebollas de verdeo, hojas de
lechuga, perejil picado, 1 cucharita de sal, 2 cucharadas de aceite, pimienta.
Preparacin
Cortar una tapa y ahuecar los tomates. Colocarlos boca abajo en una rejilla para que se escurran.
Aparte picar las cebollas con un poco de tallo y mezclar con el queso blanco, la sal y la pimienta.
Rellenar los tomates, espolvorear con perejil fresco y colocar sobre un colchn de lechuga.

Tomates Rellenos con Endivias

Composicin 1 porcin
Caloras 153
Protenas 4
Grasas
11
Glcidos 10
Fibra 1.6
Sodio 80
Ingredientes: (4 porciones)
4 tomates grandes, 3 endivias, 3 ramas de apio, 4 cucharadas de ricota, 1 morrn, 2 cucharadas de
aceite, 1 cucharada de vinagre, cucharita de sal y pimienta.
Preparacin
Se pelan los tomates pasndolos por agua hirviendo y despus por agua fra, se les corta una tapa por el
lado contrario al pednculo y se les quita las semillas vacindolos bien.
Se cortan muy finitas las endibias y se pica muy fino el apio, se mezclan bien y se alian con el aceite,
vinagre, sal y pimienta.
Con esto se rellenan los tomates, se cubren con la ricota, que queda como en montoncitos, y se decora
con tiritas de morrn.

Aderezos para ensaladas

Aderezo de remolacha
1 cucharada
Caloras 2
Protenas 0
Grasas
0
Glcidos 0.5
Fibra 0.04
Sodio 16
2 remolachas chicas hervidas, taza de vinagre, cucharita de azcar, 1 cucharada de mostaza en
polvo, cucharita de sal. Licuar todo junto en licuadora. Ideal para: carnes blancas, papas, coliflor.

Aderezo ruso
1 cucharada
Caloras 5
Protenas 0.6
Grasas 0
Glcidos 0.6
Fibra 0
Sodio 150
30 gr.de pepinillos agridulces, 180cc yogur descremado natural, 1/8 cucharita de organo, tomillo,
cucharita de sal. Se licua el pepinillo con el yogur, luego fuera se le agregan los gustos.
Ideal para: papas, coliflor, brcoli.

Mayonesa diet
1 cucharada
Caloras 18
Protenas 2
Grasas
0.7
Glcidos 1
Fibra 0
Sodio 23
200gr. de requesn descremado, 2 cucharitas de mostaza, cucharita de colorante amarillo,
cucharita de sal, jugo de limn cantidad suficiente.
Mezclar todos los ingredientes hasta que estn homogneos.
Ideal para acompaar todo tipo de verduras.

Aderezo blanco
1 cucharada
Caloras 13
Protenas 0.5
Grasas
0.6
Glcidos 1.4
Fibra 0
Sodio 27
1 cebolla mediana, 1 cucharita de mostaza, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharada de jugo de
limn, 1 yema de huevo duro, cta. de sal, pimienta.
Se licua todo en licuadora.
Ideal para: chauchas, verduras cocidas.

Aderezo sueco
1 cucharada
Caloras 5
Protenas 0.7
Grasas
Glcidos 0.6
Fibra 0
Sodio 25

180cc de yogur descremado natural (1 vasito), 2 cucharadas de mostaza comn, cucharita de azcar,
cucharita de sal, pimienta. Mezclar todo junto. Poner un poquito de limn.
Ideal para: lechuga, tomate, pepino, remolachas crudas.

Aderezo francs
1 cucharada
Caloras 6
Protenas 0.7
Grasas
0
Glcidos 0.8
Fibra 0
Sodio 45
180cc de yogur descremado natural, jugo de limn, 1 cucharita de mostaza, 2 cucharadas de ketchup,
cucharita de sal, pimienta.
Ideal para: lechugas, tomates, zanahorias ralladas y remolacha.

Aderezo chino
1 cucharada
Caloras 1
Protenas 0
Grasas
0
Glcidos 0.3
Fibra 0
Sodio 200
Jugo de un limn, cucharita de azcar, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharita de pimentn, 5
cucharadas de caldo desgrasado.
Ideal para: chauchas y zanahorias.

10

CAPITULO II
Verduras y Cereales
Este es un captulo de mucho volumen, pero no por el nmero de pginas...
Las preparaciones con verduras y cereales, facilitan un aumento de la cantidad de
comida. Pero si estn bien elegidas, no significarn ms caloras que las deseables.
La forma ms segura de evitar el exceso de aportes en la alimentacin, es asegurando
la presencia de abundantes verduras en el almuerzo y la cena.
Si las preferimos en ensaladas o hervidas, al ahorro de caloras es muy importante,
comparado con otras preparaciones.
Por ello son un excelente acompaamiento para carnes u otras comidas que de por s,
tienen ms concentradas las caloras.
Pero no siempre es fcil, y a veces resulta aburrido, comer verduras solas. Este captulo
rene recetas para ayudarle a su mejor aceptacin.
Quizs se sorprender cuando revise las pastas elegidas, ya que han sido sealizadas
con verde. Esto fue posible porque se eligieron salsas especiales, con control de la
cantidad de aceite y con ausencia de canes.
An as, sera impropio para la mayora, comer ms de una porcin, pues las caloras
totales no son nada despreciables.
Observe que el sodio, fue sealado con amarillo; es para que usted controle
atentamente la cantidad de sal y de queso rallado que agrega.
Y hacia el final del captulo, anmese a otras sopas...
Se eligieron cinco sopas muy sencillas, excelentes para iniciar un almuerzo o una cena.
A partir de ellas y usando toda su creatividad, podr lograr muchas variantes,
cambiando la combinacin de las verduras.
Seguro que ya no ser necesario limitarse a las sopas de fideos o arroz.
Buena suerte!!!

Morrones rellenos
Composicin 1 porcin
Caloras 208
Protenas 7
Grasas
11
Glcidos 20
Fibra 2.9
Sodio 173
Ingredientes: (4 porciones)
4 morrones, 4 cucharadas de queso blanco, 3 zanahorias, 1 cucharada de mostaza, 1 cebolla de verdeo,
2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de queso rallado.
Preparacin
Abrir 4 morrones y cocinarlos al horno. Rellenarlos con el queso blanco, las zanahorias ralladas, la
mostaza y la cebolla de verdeo rallada. Rociarlos con el aceite y el queso rallado. Llevar a horno
nuevamente.

Zanahorias a la crema de hierba

11

Composicin 1 porcin
Caloras 156
Protenas 7
Grasas 3
Glcidos 25
Fibra 2.3
Sodio 232
Ingredientes: (4 porciones)
8 zanahorias tiernas, litro de caldo desgrasado, 200 cc de yogur natural, 1 puado de berros, perejil,
cucharadita de estragn seco, una yema, 3 cucharadas de vino blanco, una cucharadita de mostaza, 1
cucharita de sal, pimienta, pizca de azcar.
Preparacin
Raspar o pelar las zanahorias, dejarles una parte de lo verde. Cocinarlas con caldo caliente y dejarlas
hervir suavemente durante 15 a 20 minutos, sin dejar que se ablanden.
Retirar del calor, aadir los berros picados, ms una buena cucharada de perejil, la mezcla del vino,
yema y mostaza, sal, pimienta, estragn y pizca de azcar. Agregar el yogur. Espesar sobre calor suave.
Servir como guarnicin de carnes rojas.

Espinacas a la crema de mostaza

Composicin 1 porcin
Caloras 150
Protenas 10
Grasas 5
Glcidos 16
Fibra 2.2
Sodio 263
Ingredientes: (4 porciones)
1kg de espinacas, cucharada de aceite, 1 cucharita de sal, pimienta para moler, nuez moscada, 2
cebollas de verdeo, una cucharada de mostaza preparada, taza de caldo desgrasado, 150cc de leche, 1
cucharadita de fcula de maz.
Preparacin
Pulir y lavar las espinacas, pasarlas por agua hirviendo durante 3 minutos, escurrirlas y picarlas.
Rehogar la cebolla picada en cucharada de aceite, agregar las espinacas picadas y mezclar sobre el
fuego. Aderezar con pimienta y nuez moscada. Prepara una salsa con la fcula de maz, el caldo, la leche,
la mostaza y la sal. Servir sobre las espinacas.

Lechugas con jamn

Composicin 1 porcin
Caloras 86
Protenas 8
Grasas 4
Glcidos 5
Fibra 0.5
Sodio 1264
Ingredientes: (6 porciones)
3 lechugas, 6 tajadas de jamn, 3 cucharadas de requesn descremado, 1 taza de salsa de tomate, 30gr
de queso rallado, pimienta.
Preparacin
Se cuecen las lechugas durante 20 minutos.

12

Se sacan, se escurren y se secan bien. Se dividen en 6 porciones y se van poniendo cada porcin sobre
una tajada de jamn.
Se cubren con la siguientes salsa: el queso crema se bate bien y se mezcla con la salsa de tomate y la
pimienta.
Una vez cubiertos los rollos con la salsa, se les espolvorea con queso rallado y se coloca al horno durante
20 minutos.

Zapallitos rellenos
Composicin 1 porcin
Caloras 96
Protenas 7
Grasas 4
Glcidos 7
Fibra 0.9
Sodio 83
Ingredientes: (4 porciones)
4 zapallitos, 2 huevos, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de perejil, cucharita de sal, pimienta, 2
cucharadas de queso magro rallado.
Preparacin
Hervir los zapallitos, cortarlos al medio, sacarles las semillas y dejarlos escurrir sobre un pao boca
abajo.
Rellenarlos con la mezcla de los huevos, la cebolla rallada, los dientes de ajo picados, el perejil picado, la
sal y la pimienta.
Ponerlos al horno con 2 cucharadas de queso rallado magro espolvoreado por arriba.

Ratatouille mediterrneo
Composicin 1 porcin
Caloras 173
Protenas 5
Grasas 5
Glcidos 27
Fibra 3.1
Sodio 115
Ingredientes: (4 porciones)
250gr.de calabacines, 250gr de berenjenas, 300 gr. de cebollas, 2 morrones verdes, 800 gr.de tomates, 3
dientes de ajo, tomillo, 1 cucharada de aceite de girasol, laurel, 1 cucharita de sal y pimienta.
Preparacin
Pelar los calabacines a lo largo dejando tiras sin pelar para que se vea verde y blanco; cortarlo a lo largo
en 2 y despus en rodajas delgadas; hacer exactamente lo mismo con las berenjenas.
Pelar los tomates y cortarlos en 16 piezas; cortar las cebollas en cuadraditos. Rehogar las cebollas, los
ajos y los morrones. Agregar las otras verduras. Sazonar con sal y pimienta. Echarlo todo en una olla de
barro agregndole el tomillo y el laurel; ponerlo al horno suave durante 40 minutos.

Revuelto de espinacas
Composicin 1 porcin
Caloras 145
Protenas 14
Grasas 5

13

Glcidos 11
Fibra 1.5
Sodio 551
Ingredientes: (4 porciones)
3 atados de espinacas, 2 fetas de jamn desgrasado, 2 huevos, 3 dientes de ajo, 1 rama de perejil,
cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Cortar las espinacas, el jamn desgrasado, los ajos y el perejil. Rehogar con algo de caldo y agregar los
huevos batidos, la sal y la pimienta. Revolver bien hasta que se cocine. Servir caliente.

Alcauciles florentinos
Composicin 1 porcin
Caloras 199
Protenas 13
Grasas 9
Glcidos 17
Fibra 3.5
Sodio 267
Ingredientes: (6 porciones)
6 alcauciles grandes o 12 pequeos, 1 taza de espinacas cocidas, 1 yema de huevo, 250gr.de ricota,
40gr. de queso rallado, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Se cuecen los alcauciles 50 minutos, una vez fros se separan los fondos y se les raspa la semilla; se
ponen en una fuente aceitada. Las espinacas se cuecen unos 15 minutos al vapor y enseguida se hace un
pur lo ms seco posible, se sazona y se rellenan los alcauciles con ellas.
Se bate la ricota con sal y pimienta y se le agrega la yema batida. Se cubren los alcauciles rellenos con
espinaca, con esta crema. Se les espolvorea con queso rallado y van al horno durante unos 20 minutos,
hasta que estn bien calientes.

Budn de zapallo
Composicin 1 porcin
Caloras 156
Protenas 12
Grasas 4
Glcidos 19
Fibra 5.8
Sodio 139
Ingredientes: (4 porciones)
4 tazas de repollitos de bruselas, 4 tazas de pur de zapallo, 4 rebanadas de queso muzarella, 4
cucharadas de yogur descremado, 1 cucharada de perejil picado, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Colocar en una fuente los repollitos de bruselas cocidos y taparlos con 4 tazas de pur de zapallo.
Condimentar con el yogur descremado, el perejil picado, la sal y la pimienta.
Poner 15 minutos en horno bien caliente.
Cubrir con las rebanadas de queso muzarella.

Torta de espinaca

14

Composicin 1 porcin
Caloras 276
Protenas 28
Grasas 12
Glcidos 14
Fibra 1.5
Sodio 364
Ingredientes: (2 porciones)
2 atados de espinacas, 2 huevos, 2 cucharadas de queso magro rallado, 5 cucharadas de queso blanco
descremado, cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Calentar el horno a 200 grados. Cocinar los atados de espinacas.
Batir los huevos y agregar el queso magro rallado, el queso blanco descremado, la sal y pimienta.
Combinar con las espinacas picadas.
Poner en molde untado con aceite y hornearlo 45 minutos.

Risotto con merluza

Composicin 1 porcin
Caloras 334
Protenas 17
Grasas
13
Glcidos 38
Fibra 2.5
Sodio 246
Ingredientes: (6 porciones)
300gr de arroz, 500gr de merluza, 3 cucharadas de aceite de oliva, una cebolla, 1 diente de ajo, 2
puerros, 1 zanahoria, pimienta, caldo de pescado, 2 cucharitas de sal, 2 cucharadas de perejil picado.
Preparacin
Rehogar la cebolla en el aceite de oliva. Agregar los ajos, la zanahoria y puerros picados. Cuando todo
este tierno agregar el pescado cortado en cubos grandes y mezclar. Aadir el arroz y la sal. Calentar el
caldo y agregarlo lentamente, primero hasta cubrir el arroz, luego a medida que se consuma hasta que
el grano este al dente. Retirar y agregar el perejil picado.

Pasta con brcoli

Composicin 1 porcin
Caloras 334
Protenas 17
Grasas
13
Glcidos 38
Fibra 2.5
Sodio 540
Ingredientes: (6 porciones)
500gr de pasta, 6 anchoas, 900gr de brcoli, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1
cucharada de sal.
Preparacin
Lavar bien las anchoas bajo el agua del grifo, quitarles las espinas y desmenuzarlas. Separar con cuidado
las cabezas de brcoli y las hojas ms tiernas, lavarlas y hervirlas en agua manteniendo la cazuela
destapada. Escurrir el brcoli y recoger el agua de coccin en una olla. Poner la olla al fuego y en cuanto
el lquido empiece a hervir echar la pasta.

15

Poner el aceite en una sartn e incorporar el ajo picado muy fino y las anchoas; remover enrgicamente
con una cuchara de madera para que la mezcla se transforme en una salsa homognea. Escurrir la pasta,
colocarla en la fuente de servir y condimentarla con la sal y la salsa de anchoas. Aadir el brcoli y
mezclarlo todo con cuidado.

Pasta con coliflor

Composicin 1 porcin
Caloras 434
Protenas 18
Grasas
21
Glcidos 47
Fibra 1.9
Sodio 630
Ingredientes: (6 porciones)
600gr.de pasta, 1 coliflor pequea, 1 diente de ajo, taza de aceite, 1 kg de tomates triturados, un
manojo de perejil, 2 cucharadas queso parmesano rallado, 1 cucharada de sal y pimienta.
Preparacin
Limpiar la coliflor, quitndole las hojas exteriores y el tronco, separar las cabezuelas, lavarla y escurrirla.
Majar el ajo y ponerlo en una cazuela con aceite, dejar que se dore, retirarlo y aadir el tomate triturado
y las cabezuelas de coliflor. Verter un cucharn de agua caliente, aadir una pizca de sal y tapar la
cazuela. Cocer durante unos 40 minutos a fuego moderado.
Cuando las cabezuelas empiecen a deshacerse y la salsa se haya concentrado, espolvorear con pimienta
molida y perejil picado. Cocer entretanto la pasta, escurrirla al dente, agregar el resto de la sal y
condimentarla con la salsa preparada.

Pasta con berenjenas al estilo de niza

Composicin 1 porcin
Caloras 456
Protenas 13
Grasas
27
Glcidos 40
Fibra 1.9
Sodio 575
Ingredientes: (4 porciones)
400gr de pasta, 3 berenjenas, 6 cucharadas de aceite, 2 dientes de ajo, 40 gr de parmesano rallado,
cucharada de sal y pimienta.
Preparacin
Pelar las berenjenas, cortarlas en lminas no demasiado finas y cocerlas en abundante agua. A media
coccin, escurrirlas y cambiar el agua de la olla. Aadirles dos cucharadas de aceite y ponerlas de nuevo
al fuego.
Al cabo de 10 minutos, cuando las berenjenas estn cocidas, pero todava consistentes, escurrirlas y
reservarlas calientes. En la misma agua, y aadiendo la sal, cocer la pasta muy al dente.
Mientras se cuece la pasta, calentar en una cazuela grande el aceite restante con el ajo picado. Tras
haber escurrido la pasta, echarla en el sofrito de la cazuela y aadirle las berenjenas y una pizca de
pimienta recin molida, poner el recipiente en el fuego y mezclar para amalgamar todos los
ingredientes.
Finalmente, condimentar con el parmesano rallado. Colocar la pasta en una bandeja y servirla muy
caliente.

Pasta con hongos al graten

16

Composicin 1 porcin
Caloras 474
Protenas 17
Grasas
24
Glcidos 49
Fibra 0.8
Sodio 645
Ingredientes: (6 porciones)
500gr de pasta, 60gr de hongos secos, 1 cebolla, 4 cucharadas de aceite, 450gr de tomates pelados en
conserva, un manojo de perejil, 150cc de caldo desgrasado, 60gr de parmesano rallado, 1 cucharada sal
y pimienta. Para la Bechamel: 2 cucharadas de aceite, 60gr. de harina, 800cc de leche, nuez moscada, 1
cucharadita de sal.
Preparacin
Ablandar los hongos en agua templada, lavarlos, escurrirlos y cortarlos en tiritas. Laminar la cebolla y
erogarla en el aceite. Cuando est dorada, aadir los hongos y cocinarlos durante 10 minutos. Escurrir
bien los tomates pelados, trocearlos y aadirlos junto con el perejil picado a los hongos. Salpimentar,
alargar con un poco de caldo. Tapar y dejar reducir la salsa.
Con los ingredientes indicados preparar una Bechamel, no demasiado espesa, aromatizndola, si se
desea, con un poco de nuez moscada. Cocinar la pasta, escurrirla al dente y condimentarla con la salsa
de hongos. Aadir la mitad de la bechamel y el queso parmesano, mezclar, amalgamando bien los
ingredientes.
Aceitar una fuente de horno y colocar la pasta en una capa uniforme, cubrirla con el resto de la
Bechamel y espolvorearla con parmesano. Poner la fuente en horno moderado hasta que se forme en su
superficie una bonita costra dorada.

Pasta con calabaza y puerros

Composicin 1 porcin
Caloras 420
Protenas 15
Grasas
17
Glcidos 52
Fibra 2.2
Sodio 526
Ingredientes: (4 porciones)
300gr de pasta, 1 diente de ajo, 600gr de calabaza, un manojillo de perejil, 3 cucharadas de aceite, 1
litro y de caldo desgrasado, una pizca de canela, 50gr de parmesano rallado, cucharada de sal y
pimienta.
Preparacin
Picar el ajo, lavar y cortar en finas lminas la parte blanca de los puerros, limpiar la calabaza y trocerarla,
picar el perejil. Erogar el ajo, aadir la calabaza y los puerros, remover y diluir con una pequea cantidad
de caldo para evitar que se quemen las hortalizas. Aromatizar con canela, sal y pimienta y, cuando las
hortalizas ya estn muy blandas, echar el resto del caldo y terminar de cocer.
Cocinar la pasta en la misma cacerola de las hortalizas.
Poco antes de servir incorporar el perejil. Acompaar parmesano rallado.

Sopa de tomate
Composicin 1 porcin
Caloras 165
Protenas 4
Grasas
8

17

Glcidos 19
Fibra 1.5
Sodio 205
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de tomates perita maduros, 2 cucharadas de aceite, 5 dientes de ajo, romero, tomillo, 1 aj
colorado mediano, una cucharada de extracto de tomate, 800 cc de caldo de verduras, 1 cucharita de
sal, pizca de azcar, 2 cucharaditas de organo, pan tostado 2 rebanadas.
Preparacin
Picar la cebolla y el aj colorado y cortar los ajos al medio. Saltearlos en el aceite con una cucharada de
hoja de romero y una de tomillo, durante 4 minutos.
Agregar el extracto y el caldo, mezclar y calentar, aadir los tomates procesados y pasados por tamiz, la
sal, pizca de azcar y el organo.
Seguir la coccin durante 10 minutos ms, sin tapar.
Servir con dados de pan tostado.

Sopa crema de tomates

Composicin 1 porcin
Caloras 50
Protenas 2
Grasas 1
Glcidos 8
Fibra 0.8
Sodio 103
Ingredientes: (6 porciones)
400gr de tomates, 2 zanahorias, 1 diente de ajo, 3 ramitas de apio, 1 ramita de tomillo, 1 litro de caldo
de verduras, 150cc de leche, 2 cucharadas de albahaca, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Pelar los tomates y sacarles las semillas
Cocinar las zanahorias con el ajo y el tomillo, en el caldo.
Agregarle la leche, la albahca y la sal y por ltimo los tomates.
Cocinar 10 minutos ms.
Retirar y licuar.

Sopa de berros
Composicin 1 porcin
Caloras 40
Protenas 2
Grasas
0.3
Glcidos 8
Fibra 0.9
Sodio 15
Ingredientes: (4 porciones)
litro de caldo desgrasado, 3 cebollas de verdeo, 1 atado de berro, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Cocinar las verduras en el caldo. Licuar todo y condimentar.

Sopa de lechuga

18

Composicin 1 porcin
Caloras 16
Protenas 1
Grasas
0
Glcidos 3
Fibra 0.4
Sodio 73
Ingredientes: (6 porciones)
2 lechugas, 1 litro de caldo desgrasado, 1 cebolla de verdeo, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Hervir las lechugas y las cebollas en el caldo. Licuar y condimentar. Servir bien caliente.

Sopa de espinacas
Composicin 1 porcin
Caloras 69
Protenas 6
Grasas 3
Glcidos 5
Fibra 0.6
Sodio 277
Ingredientes: (4 porciones)
1 litro de caldo desgrasado, 1 espinaca, 1 cebolla, 1 cucharita de sal, pimienta, nuez moscada, 4
cucharadas de queso rallado.
Preparacin
Cocinar la espinaca y la cebolla en el caldo. Licuar, condimentar y servir con el queso rallado.

CAPITULO III
Carnes

19

Las Recomendaciones Nutricionales para la Salud Cardiovascular, plantean: Evitar el

consumo excesivo de grasas, especialmente las de origen animal.
Para ello, adems de evitarse los alimentos muy ricos en grasas y las frituras, se
propone utilizar carnes sin grasa visible y ave sin piel, excluir la carne picada comn e
incorporar el pescado a la dieta.
Puede lograrse un excelente balance en la alimentacin, seleccionando como lmite,
una porcin mediana de alguna de las carnes, cada da.
En este captulo, se presentan distintas opciones para la preparacin de los tres tipos
de carnes ms comunes y disponibles para la mayor parte de la poblacin.
Estas recetas combinan una seleccin adecuada en la calidad de ingredientes, con un
toque gastronmico habitualmente deseado.
Una porcin mediana de carnes magras, preparadas en forma simple, a la parrilla o
plancha, significa unas 200 caloras.
Varias de las preparaciones seleccionadas exceden este aporte y estarn sealadas con
rojo o amarillo para recordar que debe limitarse su cantidad y que no es aconsejable
elegir ms de una de ellas al da.
Adems se recomienda que cuando no sean un plato completo, se acompaen con
verduras o pequeas porciones de cereales, para no sobrepasar el ingreso calrico de
este almuerzo o cena.
Aclaracin: Todas las preparaciones de pescado, pueden realizarse con el pescado
originalmente indicado, o reemplazarse por otros tipos.
Sobre el final del captulo, se incluyen dos recetas de cordero, para considerar a
quienes lo consuman habitualmente. Ntese que fueron elegidas slo las pulpas
magras, pues el contenido de grasas de los cortes comunes, es superior al de otras
carnes.
Evite el uso de capn.

Pechuga en salsa de pomelo

Composicin 1 porcin
Caloras 282
Protenas 29
Grasas
12
Glcidos 14
Fibra 0.5
Sodio 106
Ingredientes: (4 porciones)
2 pomelos, 500gr de pechugas de pollo, 2 cebollas, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharita de sal, pimienta
para moler, 200cc de yogur natural, pizca de fcula de maz, pizca de coriandro en polvo (optativo).
Preparacin
Pelar los pomelos, cortarlos en mitades y retirar los gajitos con un cuchillo afilado recogiendo el jugo.
Salpimentar las pechugas y cocinarlas en plancha o tefln caliente durante 4-5minutos de cada lado.
Retirarlas y mantenerlas calientes.
Rehogar la cebolla picada con el aceite, agregar 4 cucharadas del jugo de pomelo mezclado con fcula
de maz, el yogur y cocinar unos minutos hasta espesar.
Aadir las pechugas y los filetes de pomelo. Calentar unos minutos ms y servir.

20

Pollo con aceitunas

Composicin 1 porcin
Caloras 518
Protenas 47
Grasas
33
Glcidos 7
Fibra 1
Sodio 578
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1kg y 1/2, 100gr de aceitunas negras, 200gr.de championes, 1 diente de ajo, 2 cebollas, 1
cucharada de aceite, un vasito de vino blanco seco, 2 cucharitas de sal, pimienta para moler.
Preparacin
Dorar el pollo en una cacerola con una cucharada de aceite.
Escurrir la grasa y mojar con el vino blanco, aadir el diente de ajo, las cebollas en rodajas, la sal y la
pimienta. Cocinar suavemente durante 30 minutos, dndole vuelta una vez.
Mientras deshuesar las aceitunas y hacerlas hervir en agua durante 5 minutos. Cortar los championes
en tajadas, aadir estos ltimos ingredientes al pollo. Cocinar 15 minutos ms y servir.

Lechugas con mayonesa de nueces

Composicin 1 porcin
Caloras 521
Protenas 34
Grasas
40
Glcidos 6
Fibra 0.7
Sodio 341
Ingredientes: (4 porciones)
600gr de pechugas de pollo, 1 cucharita de sal, pimienta negra en grano, 100 cc de mayonesa, 100gr de
nueces, 2 cucharitas de jugo de limn, 150 cc de yogur, 1 lechuga.
Preparacin
Salpimentar las pechugas, rociarlas con 2 cucharitas de jugo de limn y cocinarlas en plancha caliente
por 5 minutos de cada lado; dejarlas enfriar.
Mezclar la mayonesa, el yogur y las nueces picadas (reservar algunas para decorar).
Servir las pechugas en rodajas sobre lechuga distribuyendo por encima la salsa y las nueces.

Envueltos de ave con relleno de avellanas

Composicin 1 porcin
Caloras 438
Protenas 38
Grasas
24
Glcidos 18
Fibra 4.6
Sodio 188
Ingredientes: (4 porciones)
75gr de avellanas, 1kg de puerros, 2 cucharadas de aceite, 4 pechugas de pollo (de 150 gr.) 1 cucharita
de sal, pimienta para moler, 200cc de caldo desgrasado, 100cc de vino blanco, fcula de maz.
Preparacin

21

Cortar la cuarta parte del blanco de puerros en rodajas finas, el resto en trozos de 5cm. Saltear las
rodajas finas de puerros en el aceite durante 6 minutos y mezclar con 50gr.de avellanas picadas.
Abrir las pechugas, achatarlas y salpimentarlas de ambos lados; extender sobre ellas los puerros y las
avellanas y arrollarlas. Poner en el caldo los trozos de puerros restantes; cuando estn tiernos aadir las
pechugas, cocinar a fuego lento. Mezclar el vino con media cucharadita de maicena, salpimentar,
agregar al pollo y cocinar durante 5 minutos. Terminar con avellanas picadas y tostadas.

Mousse de pollo
Composicin 1 porcin
Caloras 302
Protenas 33
Grasas
17
Glcidos 3
Fibra 1.5
Sodio 373
Ingredientes: (4 porciones)
pollo, 1 sobre de gelatina sin sabor, 1 taza de agua hirviendo, 2 cucharadas de mayonesa, 3
cucharadas de ricota, 2 cucharitas de sal, 1 pizca de curry, aceite para untar el molde, 2 tomates y
lechuga.
Preparacin
El pollo ya cocido se desgrasa y desmenuza. En la licuadora se pone la gelatina sin sabor ya diluida y se
agrega el pollo desmenuzado, la ricota, la mayonesa y los condimentos. Se licua. Se unta un molde
redondo con aceite y se vaca todo en l.
Poner al refrigerador durante 2 o 3 horas.
Se desmolda fcilmente pasndole un cuchillo por alrededor. Se sirve adornado con las lechugas y los
tomates cortados en rodajas.

Pollo a la circasiana
Composicin 1 porcin
Caloras 684
Protenas 63
Grasas 40
Glcidos 18
Fibra 1.6
Sodio 573
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1 kilo y , 1 cebolla mediana, 1 zanahoria, una rama de apio, 150gr de nueces peladas, 1
cucharita de aceite de girasol, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 taza de miga de pan remojado en el caldo
de pollo desgrasado, 1 cucharita de pprika en polvo, hojas de lechuga, rodajas de 2 tomates.
Preparacin
Se cuece el pollo con las verduras en una cacerola bien tapada y con agua que la cubra, durante 50
minutos. Se deja enfriar en su propio caldo.
En la licuadora se pone la miga de pan que se ha remojado en un poco del caldo desgrasado, la sal, la
pimienta, las nueces y el caldo del pollo que sea necesario (ms o menos media taza), para hacer una
salsa cremosa (no debe quedar ni muy clara ni demasiado espesa).
El pollo, una vez fro se despresa, se quita la piel y se pone en la fuente donde se va a servir (los trozos
no deben ser muy grandes). Se cubre completamente con la salsa de nueces. La pprika en polvo se
mezcla con el aceite y se disuelve muy bien, se derrama encima de la crema.
Conviene prepararlo temprano o el da anterior para que el pollo se impregne bien de la salsa y est
bien fro. Se decora con las hojas de lechuga y el tomate en rodajas.

22

Pollo al estragon
Composicin 1 porcin
Caloras 535
Protenas 48
Grasas
32
Glcidos 14
Fibra 1.5
Sodio 552
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1 kilo y , 1 cucharada de aceite, 1 pote de 200gr de queso descremado, 1 cucharada de
harina disuelta en un poco de leche, 2 cucharadas de margarina, 2 cucharadas de estragn, 1 vaso de
vino blanco, 1 taza de caldo desgrasado, 2 tazas de espinacas, pimienta, nuez moscada y 2 cucharitas de
sal.
Preparacin
En una cacerola gruesa con tapa, se dora con el aceite el pollo cortado en ocho 8 trozos. Una vez bien
dorado se retira de la cacerola y se desecha la gras. En la misma cacerola se derrite la margarina, se
mezcla con el queso descremado y la harina disuelta en leche.
Se agrega el estragn, el caldo y el vino blanco, se sazona con poca sal y pimienta, se vuelve a poner al
fuego lento, se revuelve bien hasta que todo se haya unido y la salsa espese.
Entonces se vuelve a agregar el pollo, se tapa y se cuece durante 30 a 40 minutos, revolviendo de vez en
cuando para que no se pegue. Si la salsa espesara demasiado se le agrega un poco de caldo desgrasado.
Se sirve con toda su salsa y acompaado con pur de espinacas.
Las espinacas se lavan bien y se cuecen al vapor durante 20 minutos y en seguida se ponen en la
licuadora con pizca de sal y pimienta y una pizca de nuez moscada.

Pastel de sardinas
Composicin 1 porcin
Caloras 429
Protenas 40
Grasas
25
Glcidos 11
Fibra 1.1
Sodio 402
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de lomos de sardinas frescas o de otro pescado, 500gr de tomates perita, 2 cebollas, 2 dientes de
ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 ramito de perejil, pimienta, 1 cucharita de sal, medio limn.
Preparacin
Picar las cebollas, los ajos y los tomates.
Hacer una capa de cebollas picadas en una fuente de horno con aceite, tapar con una capa de sardinas
al medio, salpimentar y cubrir con tomate, ajo y perejil picados.
Hacer otra capa de sardinas y cubrir partes con tomate y otras con ajo ms perejil picado.
Salpimentar, rociar con aceite de oliva y llevar a horno moderado durante 15 minutos. Retirar, rociar
con el jugo de medio limn y continuar la coccin en el horno durante 10 minutos ms.

Lenguado con crema de puerros

Composicin 1 porcin
Caloras 259

23

Protenas 41
Grasas
7
Glcidos 8
Fibra 0.5
Sodio 417
Ingredientes: (4 porciones)
Una cucharada de margarina, una cebollita, 1 puerro, 4 filetes de lenguado de 200gr, limn, una copa
de vino blanco seco, 200cc de yogur, 1 yema, 1 cucharita de sal, pimienta y perejil para decorar.
Preparacin
Picar fino la cebolla y lo blanco y verde tierno del puerro. Ponerlos en una sartn junto con la margarina,
el vino y el yogur. Acomodar encima los filetes de lenguado previamente salpimentados y rociados con
limn. Llevar a fuego mediano durante 10 minutos. Retirar los filetes y mantenerlos calientes (cubiertos
con papel de aluminio).Colar el lquido de coccin, pasarlo a la sartn y sobre fuego mnimo aadir la
yema batida con una cucharada de agua y pimienta, revolviendo. Agregar los filetes, calentar unos
minutos ms y servir con perejil para decorar.

Lenguado con crema de puerros

Composicin 1 porcin
Caloras 259
Protenas 41
Grasas
7
Glcidos 8
Fibra 0.5
Sodio 417
Ingredientes: (4 porciones)
Una cucharada de margarina, una cebollita, 1 puerro, 4 filetes de lenguado de 200gr, limn, una copa
de vino blanco seco, 200cc de yogur, 1 yema, 1 cucharita de sal, pimienta y perejil para decorar.
Preparacin
Picar fino la cebolla y lo blanco y verde tierno del puerro. Ponerlos en una sartn junto con la margarina,
el vino y el yogur. Acomodar encima los filetes de lenguado previamente salpimentados y rociados con
limn. Llevar a fuego mediano durante 10 minutos. Retirar los filetes y mantenerlos calientes (cubiertos
con papel de aluminio).Colar el lquido de coccin, pasarlo a la sartn y sobre fuego mnimo aadir la
yema batida con una cucharada de agua y pimienta, revolviendo. Agregar los filetes, calentar unos
minutos ms y servir con perejil para decorar.

Cazuela de abadejo con albahaca

Composicin 1 porcin
Caloras 327
Protenas 40
Grasas
9
Glcidos 21
Fibra 1
Sodio 688
Ingredientes: (4 porciones)
4 rodajas de abadejo de 200gr, 500gr de tomates maduros, 1 cebolla de 150gr., 2-3 dientes de ajo, 2
cucharadas de aceite, taza de caldo desgrasado, una cucharadita de pimentn, 1 cucharita de sal,
pizca de azcar, 1 ramo de albahaca, 2 pancitos tostados en rebanaditas.
Preparacin
Calentar la cazuela con el aceite, aadir la cebolla y los ajos en rodajas y saltear durante 3-4 minutos.
Aadir el caldo en el que se habr disuelto una cucharadita de pimentn, calentar 2 minutos ms y

24

agregar los tomates en gajos, sal y pizca de azcar. A las rodajas de abadejo hacerles adherir hojas de
albahaca, colocarlas en la cazuela y seguir la coccin durante 10-15 minutos. Servir con rebanaditas de
pan tostado.

Brotola al curry
Composicin 1 porcin
Caloras 349
Protenas 39
Grasas
9
Glcidos 28
Fibra 1.2
Sodio 315
Ingredientes: (4 porciones)
4 filetes de brtola de 200gr, 1 limoncito verde, 400gr. de zanahorias, 4 cebollas de verdeo, harina, 2
cucharadas de aceite, 150cc de caldo desgrasado, curry suave, sal 1 cucharita.
Preparacin
Cortar en rodajas finas las zanahorias y lo blanco de las cebollitas y saltarlas en 2 cucharadas de aceite.
Mojar con el caldo y cocinar 5 minutos ms a color fuerte. Mientras tanto mezclar la sal, el jugo y la
cscara rallada de un limoncito verde y untar con ello los filetes de pescado, previamente espolvoreados
con curry. Pasarlos por harina y dorarlos de ambos lados, y cocinarlos a fuego moderado en una sartn
de tefln.
Servir el pescado con la salsa de verduras y adornar con rodajas de limoncitos.

Pesce con pomodori alla toscana

Composicin 1 porcin
Caloras 372
Protenas 50
Grasas
13
Glcidos 13
Fibra 1.2
Sodio 802
Con cazn: Calorias 252
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de tomates maduros, 35gr de anchoas en aceite, romero fresco, un trozo de 1kg de abadejo, 3
cucharadas de jugo de limn, pimienta negra para moler, 2 cebollas medianas, 1 diente de ajo, 3
cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de extracto de tomate, una cucharada de pimentn, pizca
de azcar, 2 cucharitas de sal, pimienta.
Puede reemplazarse el abadejo por cazn.
Preparacin
Aderezar el trozo de pescado con jugo de limn y pimienta recin molida, luego introducir tiritas de
anchoas y ramitas de romero entre su carne y dejarlo reposar mientras se prepara la salsa. Erogar la
cebolla picada y los ajos pelados, aadir el extracto y el pimentn y mezclar enseguida.
Incorporar los tomates pelados y bien picados, pizca de azcar y pimienta de Cayena y cocinar durante
20 minutos sin tapar. Pasar las salsa a una fuente de horno y acomodar encima el pescado, rociar con
aceite de oliva y llevar a horno moderado durante unos 20-25 minutos.

Envueltos de abadejo
Composicin 1 porcin

25

Caloras 400
Protenas 39
Grasas
20
Glcidos 16
Fibra 2.7
Sodio 442
Ingredientes: (4 porciones)
8 tajadas finas de abadejo, 4 tomates firmes, 8 cucharadas de cebolla picada, un ramito de albahaca, 3
cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharita de sal, pimienta blanca. Repollo blanco 400gr, 2 cucharadas
de aceite y gotas de salsa de soja.
Preparacin
Pasar los tomates por agua hirviendo, pelarlos y cortarlos en daditos chicos, eliminando las semillas.
Picar la cebolla y picar en tiritas 8 hojas de albahaca. Tener todo al fresco.
Mezclar tomate, cebolla y albahaca, el aceite de oliva, la sal y pimienta molida en el momento. Extender
la tajadas de abadejo sobre la mesada, colocar una parte del relleno sobre cada una y hacer envueltos
en forma de rollo. Cocinarlos al vapor.
Servirlo con una juliana de repollo pasada por agua hirviendo, refrescada en agua helada, escurrida y
aderezada con aceite y gotas de salsa de soja.

Rollitos de pescado
Composicin 1 porcin
Caloras 295
Protenas 29
Grasas 11
Glcidos 21
Fibra 2.6
Sodio 293
Ingredientes: (4 porciones)
600gr de repollo tierno, 600gr de filetes de merluza, unas ramitas de menta, 2 limoncitos sutiles, 2
cebollas, 2 cucharadas de aceite, 100cc de caldo de verdura, 200cc de yogur natural, una cucharada de
harina, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Elegir 12 hojas de repollo lisas, lavarlas y pasarlas 2 minutos por agua hirviendo. Aderezar el pescado
con la hierba picada ms cscara rallada y jugo de limn. Envolver cada uno en 2 o 3 hojas de repollo y
sujetar con palillos. Saltear la cebolla picada en aceite y colocar en fuente de horno.
Acomodar encima los envueltos, mojar con el caldo y yogur mezclado con harina.
Salpimentar, tapar y llevar a horno moderado durante 20 minutos.

Arrolladitos de ternera
Composicin 1 porcin
Caloras 427
Protenas 38
Grasas 20

26

Glcidos 22
Fibra 2.6
Sodio 507
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de puerros, 1 diente de ajo, 1 cucharita de sal, pimienta y pimentn, 4 escalopes de ternera de
150gr cada uno, 2 tajadas de jamn cocido magro, 2 cucharadas de aceite, 125cc de caldo desgrasado,
125cc de vino blanco.
Preparacin
Cortar rodajas de 1cm el blanco de puerros y hacerlos hervir en agua durante 5 minutos; escurrirlos.
Extender los escalopes, salpimentarlos y cubrir cada uno con media tajada de jamn y luego con puerros
blanqueados (la tercera parte del total). Arrollarlos y atarlos.
Sallar en un sartn con el aceite y el diente de ajo, retirar la grasa y el ajo, aadir el vino y el caldo con el
pimentn disuelto y cocinar a calor suave durante 20 minutos.
Saltear apenas los puerros restantes y terminar de cocinarlos con 2 cucharadas de vino, la sal y
pimienta, durante 5 minutos. Servir los arrolladitos con su salsa y los puerros.

Pastel de puerros y carne

Composicin 1 porcin
Caloras 407
Protenas 22
Grasas 18
Glcidos 38
Fibra 1.3
Sodio 386
Ingredientes: (6porciones)
500gr de puerros, aj colorado, 400gr de paleta o aguja desgrasada y picada, 50gr de manes, 1 diente
de ajo, 2 huevos, 6 cucharadas de leche, 1 cucharita de sal, pimienta y curry, masa de tarta preparada
con aceite.
Masa: 2 tazas de harina, 1 cucharita de sal, taza de agua caliente, taza de aceite.
Hojaldrar con fcula de maz.
Preparacin
Cortar en rodajas finas el blanco de los puerros y picar el aj. Cocinarlos al vapor hasta que se ablanden y
aadir la carne picada y los dos tercios de manes sin piel, sobre calor fuerte. Moverla hasta que toda la
carne pierda su color rojo, moler pimienta y aadir la sal y media cucharadita de curry.
Batir los huevos con la leche y ligar con esto la preparacin. Extender una parte de la masa de la tarta y
cubrir una fuente de 25 cm poco profunda, acomodar encima la preparacin de carne y cubrirla con otra
tapa de masa.
Unir los bordes (mojados), colocar los manes restantes por encima y llevar a horno caliente durante 20
minutos o hasta dorar.

Potaje de bruselas
Composicin 1 porcin
Caloras 243
Protenas 24
Grasas 9
Glcidos 16
Fibra 3.5
Sodio 441
Ingredientes: (4 porciones)
400gr de paleta de vaca, 100gr de nabos, 100gr de zanahorias, 2 puerros, una cebollita, un clavo de olor,
una rama de apio, 100gr de repollo blanco, 16 repollitos de bruselas, 2 litros de caldo desgrasado,

27

perejil, 2 cucharitas de sal.

Preparacin
Poner en una marmita la carne en el caldo fro. Hacer hervir y espumar. Aadir las verduras trozadas, el
repollo con un hervor previo. Cocinar a hervor muy suave durante 1 hora. Hervir los repollitos aparte.
Cortar la carne en trozos y las legumbres en rodajas y servir con la sal y el perejil fresco por encima.

Carne con championes

Composicin 1 porcin
Caloras 322
Protenas 35
Grasas 18
Glcidos 6
Fibra 0.7
Sodio 257
Ingredientes: (6 porciones)
1 kilo de pulpa magra, 3 cucharadas de aceite, 1 cebolla chica, 1 cucharada de harina, 4 gramos de
pimienta, 2 cucharitas de sal, hoja de laurel, cucharita de tomillo u organo, taza de vino tinto,
taza de agua, kilo de championes frescos.
Preparacin
Rehogar la cebolla en el aceite. Agregar la carne cortarla en cubos y espolvorearla con la harina. Agregar
sal, pimienta, laurel, tomillo y el vino mezclado con el agua. Tapar y dejar cocer durante una hora a
fuego lento, revolviendo de cuando en cuando para que no se pegue. Si estuviese muy seco, agregarle
caldo desgrasado. Despus de la hora agregar los championes y dejar cocer durante media hora ms,
siempre a fuego lento y tapado.

Consome de carne
Composicin 1 porcin
Caloras 384
Protenas 44
Grasas 12
Glcidos 26
Fibra 2.1
Sodio 318
Ingredientes: (4 porciones)
kilo de cadera desgrasada, 2 zanahorias, 2 papas, 1 cucharada de cebolla picada, 1 taza de chauchas, 1
taza de arvejas, apio y perejil, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 cucharita de vinagre, 1 taza de caldo
desgrasado, pprika en polvo.
Preparacin
La carne se corta en trozos ms bien delgados.
En una cacerola se echa una cucharada de pprika en polvo y ah se colocan por capas la carne con toda
la verdura picada muy finalmente, se alia con la sal, pimienta, vinagre, agregndole poco a poco el
caldo.
Se cuece a fuego muy lento, ms o menos una hora.

Brochetas de carne
Composicin 1 porcin
Caloras 617
Protenas 34
Grasas 16
Glcidos 84

28

Fibra 1.9
Sodio 135
Sin arroz: 360 Calorias
Ingredientes: (4 porciones)
Kilo de carne de vacuno sin grasa, 3 tomates, 3 cebollas, 3 morrones, 2 naranjas, 2 cucharadas de
aceite, 1 cucharada de vinagre, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de la mezcla de las siguientes especies;
tomillo, cilantro, organo, estragn, albahaca e hinojo, pimienta, 2 cucharitas de sal, 300g de arroz.
Preparacin:
La carne se corta en 16 pedazos cuadrados; los tomates y las cebollas en 16 partes, los morrones en 16
redondeles, las naranjas peladas se dividen en 16 gajos.
Se tienen 4 brochetas y en cada una se va llenando de la siguiente forma: cebolla, carne, naranja,
tomate y morrn, esto se repite 4 veces en cada brocheta.
En una asadera se ponen todas las especies con 1 cucharita de sal, pimienta, 1 cucharada de aceite y
vinagre; se une todo muy bien y esta salsa ms o menos espesa, con pincel, se va untando a cada
brocheta por todos los lados.
Se ponen las brochetas en una asadera y se les deja caer el resto de la salsa, mantenindolas maceradas
hasta el momento de cocinarlas.
Se enciende el grill del horno y se ponen a fuego no muy alto durante 20 minutos, para que la carne se
vaya cociendo lentamente.
Se dan vuelta y se dejan cocer por el otro lado 15 minutos.
Hervir el arroz y de la forma acostumbrada, condimentarlo con 1 cucharita de sal y 1 cucharada de
aceite y colocar en la fuente de servir formando un montculo.
Apoyar las brochetas y agregar todo su jugo de la asadera alrededor del arroz.

Cazuela de cordero
Composicin 1 porcin
Caloras 659
Protenas 43
Grasas 31
Glcidos 52
Fibra 3.6
Sodio 340
Ingredientes: (4 porciones)
Kg. De pierna de cordero desgrasada, Kg de cebollitas, 4 tomates pelados, 3 zanahorias, Kg de
papas, 1 taza de chauchas, 1 taza de arvejas, perejil picado, 1 diente de ajo, 1 ramito de hierbas
aromticas, 3 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de harina, litro de agua, 1 cucharadita de sal,
pimienta.
Preparacin:
Saltar la pulpa cortada en trozos y pasada por harina, hasta dorar. Agregar las cebollitas en cuartos, las
zanahorias cortadas por la mitad y el perejil. Agregar el agua, las hierbas aromticas, los tomates
cortados, la sal y la pimienta. Cocinar tapado 30 minutos y agregar luego las papas cortadas, las
chauchas y las arvejas. Dejar a fuego suave 20 minutos ms. Servir bien claiente.

Albndigas de cordero
Composicin 1 porcin
Caloras 561
Protenas 32
Grasas 25
Glcidos 52

29

Fibra 2
Sodio 360
Ingredientes: (4 porciones)
Kg. De carne de cordero desgrasada y picada, 4 tomates pelados y picados, 1 cebolla picada, 2 dientes
de ajo, 1 cebolla rallada, harina, taza de avena remojada en leche, 1 huevo, 2 cucharadas de aceite, 1
taza de caldo de verduras, organo, 1 cucharadita de sal, pimentn, Kg. De pur de papas.
Preparacin:
Mezclar la carne, la cebolla rallada, la avena, el huevo ligeramente batido, la sal y el organo. Formar 4
albndigas con las manos hmedas y pasarlas por harina. Colocarlas en la salsa previamente elaborada
con los tomates, la cebolla picada, el pimentn y los ajos. Agregar el caldo y cocinar a fuego lento.
Servir acompaadas de pur de papas.

CAPITULO IV
Postres y preparaciones para el te
El mejor postre lo elabora y envasa la naturaleza: son las frutas.
Son alimentos ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a completar las fibras
necesarias para nuestra alimentacin.
Pero a la hora del postre, el corazn se nos derrite.

30

Elegimos en general preparaciones de gran contenido en caloras y muy ricas en grasas

y colesterol.
Como ingredientes preferidos aparecen la crema de leche, el chocolate, la manteca, el
dulce de leche y los huevos.
El producto final es sin duda perjudicial, particularmente cuando estas preparaciones
se convierten en rutina.
En este capitulo se pretende surgir una serie de recetas que ayuden a elegir un plato
diferente, para situaciones especiales. Se recomiendan algunas preparaciones con
frutas, otras en base a ricota o algunas ms habituales pero con restriccin de huevos
o con modificacin de las grasas.
No obstante se trata de preparaciones con una cantidad de caloras importante pues
mantienen el uso del azcar para conferir el tan querido sabor dulce.
Se incluyen tambin recetas de preparaciones para la merienda, intentando reducir el
uso de los clsicos bizcochos o panificados muy ricos en grasas.
Se procura recordar que an con ciertos cuidados, podemos conseguir tortas o
bocadillos apetitosos.
Proponemos aqu comer mejor, tambin a la hora de las tentaciones.

Caja Surprise
Composicin 1 porcin
Caloras 168
Protenas 4
Grasas 0.44
Glcidos 37
Fibra 1.5
Sodio 35
Ingredientes: (4 porciones)
4 claras de huevo, 6 cucharadas de azcar, 1 sobre de gelatina sin sabor, kilo de frutas pequeas o
picadas.
Preparacin:
Hacer un merengue, batiendo las cuatro claras hasta que estn muy firmes (es preferible batirlas con
batidora elctrica). Se les va incorporando poco a poco, por cucharada el azcar.
Una vez que estn duras, se le incorpora la gelatina sin sabor disuelta en muy poco agua caliente. Se
cubre un molde cuadrado con este merengue y se pone al hielo para que tome consistencia y seque
bien.
Se rellena con fresas o cualquier otra fruta chica o picada.
Se tapa el molde con otra capa de merengue (que queda como una caja tapada) y se vuelve a poner al
hielo durante algunas horas. Mejor hacerlo el da antes para que est varias horas en el refrigerador.
Se desmolda como las gelatinas, con una servilleta caliente alrededor del molde.

Helados de duraznos
Composicin 1 porcin
Caloras 129
Protenas 3
Grasas 0.2
Glcidos 29
Fibra 0.9

31

Sodio 26
Ingredientes: (4 porciones)
6 cucharadas de postre de azcar, 2 tazas de pur de duraznos, 3 claras de huevo, 1 cucharada de
trocitos de membrillo.
Preparacin:
Hacer un almbar con las 6 cucharadas de azcar y medio litro de agua: el almbar debe quedar mas bien
claro con los trocitos de membrillo.
Colarlo y enfriarlo, mezclar las 2 tazas de duraznos.
Ponerlo en el congelador y cuando est a medio congelar se le aaden las 3 claras batidas a punto de
nieve y se termina de cuajar en el congelador.

Terrina helada de ricota y frutilla

Composicin 1 porcin
Caloras 353
Protenas 14
Grasas 14
Glcidos 42
Fibra 1.4
Sodio 75
Ingredientes: (6 porciones)
500g de ricota, 1 sobrecito de gelatina sin sabor, 600g de frutillas, 3 yemas, 4 cucharadas de azcar,
cucharadita de esencia de vainilla, 1 limn, 250g de frutillas, 3 cucharadas de azcar.
Preparacin:
Batir las yemas con 4 cucharadas de azcar, 2 cucharadas de jugo de limn y 2 de la cscara rallada
hasta hacerlas cremosas.
Agregar la ricota bien escurrida. Ablandar la gelatina con agua fra y fundirla sobre calor suave, luego
incorporarla a la preparacin anterior.
Cortar las frutillas en trozos y mezclarlas tambin.
Echar en una budinera alargada de 1 litro de capacidad y enfriar en la heladera durante 2 horas.
Licuar los 250g de frutillas con el resto del azcar, para preparar la salsa.
Servir la Terrina en rebanadas con salsa de frutillas.

Merengues de almendra y damasco

Composicin 1 porcin
Caloras 362
Protenas 8
Grasas 9
Glcidos 62
Fibra 0.55
Sodio 24
Ingredientes: (8 porciones)
4 claras, 180g de azcar, 80g de almendras molidas, 100g de ricota, 1 yema, 200cc de yogur, 2
cucharadas de licor amaretto, damascos en almbar.
Preparacin:
Batir las claras firmes, agregar poco a poco 150g de azcar y las almendras molidas y mezclar
delicadamente. Poner la preparacin en una manga con boquilla estrellada y hacer 16 rizos sobre una
chapa de horno forrada con papel manteca. Hornear durante 30 minutos a calor mediano.
Pasar la ricota por un cedazo, mezclar con la yema, 30g de azcar, el yogur y el licor de almendras.
Luego unirlos con damascos en el almbar escurridos.

32

Meln con salsa de frutillas

Composicin 1 porcin
Caloras 268
Protenas 5
Grasas 6
Glcidos 48
Fibra 2.6
Sodio 70
Ingredientes: (4 porciones)
1 meln blanco, 500g de frutillas, 2 cucharadas de azcar, una ramita de menta, 1 limn, 8 cucharadas
de helado de crema de vainilla.
Preparacin:
Tener las frutas en la heladera para realizar la receta en minutos.
Lavar rpidamente las frutillas, licuar la mitad con el azcar, un hilo de limn y 2 o 4 hojitas de menta.
Dejar el resto enteras o cortarlas en mitades a lo largo.
Cortar el meln por la mitad, retirar la pulpa en bolitas con la cucharita para papas.
Poner ambas frutas en una fuente y echar encima la salsa de frutillas.
Decorar con menta y servir cada porcin con 2 cucharas de helado de crema de vainilla.

Budn de arroz y durazno

Composicin 1 porcin
Caloras 346
Protenas 10
Grasas 9.7
Glcidos 55
Fibra 1.8
Sodio 49
Ingredientes: (6 porciones)
6 duraznos amarillos, 150g de arroz, litro de leche, 80g de azcar, 50g de pasas de uva, 2 cucharadas
de margarina, 3 huevos, una copita de ron o vino seco.
Preparacin:
Pelar 5 duraznos, cortarlos en cubos y colocarlos en un bol con las pasas, 2 cucharadas de azcar y una
copita de ron.
Macerar durante una hora al fro. Cocer el arroz con la leche a hervor suave. Cuando est listo aadir el
azcar restante y la margarina, luego las yemas, los duraznos y las pasas con el jugo, enseguida las claras
a nieve.
Mezclar cuidadosamente y echar en una budinera untada con margarina. Levar a bao Mara en horno
moderado durante 40 minutos. Dejar enfriar y desmoldar.
Decorar con tajadas del durazno restante.

Peras con mermelada

Composicin 1 porcin
Caloras 113
Protenas 0.5
Grasas 0.3
Glcidos 27
Fibra 2.8

33

Sodio 3
Ingredientes: (4 porciones)
4 peras, 4 cucharadas grandes de mermeladas de frutillas.
Preparacin:
Las peras se pelan y se corta una tapa en la parte de arriba guardando el palito.
Con una cuchara se saca el corazn y las semillas, se rellenan con la mermelada, se vuelven a tapar y se
les desparrama por encima el resto de la mermelada.
Se ponen al refrigerador hasta el momento de servirlas.

Tartaletas de duraznos
Composicin 1 porcin
Caloras 299
Protenas 3
Grasas 17
Glcidos 34
Fibra 0.9
Sodio 66
Ingredientes: (4 porciones)
125g de harina, 80g de margarina, 1 cucharada grande de agua fra, 4 duraznos.
Preparacin:
Se prepara la masa de la siguiente forma: en la mquina de preparar masas se pone la harina, la
margarina y el agua (si no se tiene mquina se hace a mano pero sin amasarla).
Una vez bien mezclada aplastarla varias veces con las manos para dejar la masa muy homognea. Darle
la forma de una bola y aplastarla un poco, ponerla en una bolsa de plstico y dejarla reposar una hora
en el refrigerador. Dividir esta pasta quebradiza en 4 porciones iguales, hacer 4 pequeas bolitas con
ellas y aplastarlas con el palote de amasar para formar 4 redondeles de 12 cm. de dimetro cada uno.
Pelar los duraznos y cortarlos en cuartos de medio cm. de grosor y arreglarlos en redondo sobre los
redondeles de masa, de manera de cubrirlos completamente sin dejar que sobresalgan de los bordes.
Poner estas tartaletas al horno mediano durante 20 minutos. Servir caliente.

Tartaletas de merengue
Composicin 1 porcin
Caloras 238
Protenas 4
Grasas 15
Glcidos 22
Fibra 1
Sodio 74
Ingredientes: (6 porciones)
2 claras de huevo, 1 cucharada de azcar, 1 taza de harina, kg de frutillas y/o kiwi en trocitos, 100g de
margarina, 1 yema de huevo, 4 cucharadas de leche fra.
Preparacin:
Conviene hacer la masa el da anterior o si no dejarla reposar un par de horas antes de usarla. Se
combina la yema con la margarina con cuchara de madera y poco a poco se le une la harina y la leche;
no se debe tocar con las manos y debe quedar una masa suave. Tambin puede hacerse en la mquina
elctrica.
Despus de haberla dejado reposar en un pao en el refrigerador, se divide en 6 porciones y se forran
moldes individuales. Se ponen al horno fuerte durante 15 a 20 minutos.
Se sacan, se desmoldan y se dejan enfriar.
Mientras tanto, se ha preparado un merengue con las 2 claras, batiendo estas muy firmes y despus
agregndoles poco a poco la cucharada de azcar.

34

Cuando se afirme el merengue se rellenan los moldecitos de masa (no muy llenos) y encima se colocan
las frutas.
Se ponen unos 5 minutos al horno para que seque un poco el merengue.

Tarta de uvas
Composicin 1 porcin
Caloras 362
Protenas 6
Grasas 8
Glcidos 67
Fibra 0.2
Sodio 30
Ingredientes: (4 porciones)
200g de harina, 1/2 kg de uvas, 1 yema de huevo. 2 cucharadas de azcar, ralladura de un limn, 1
cucharita de polvo de hornear, 2 cucharadas de margarina, canela.
Preparacin:
Con todos los ingredientes, menos las uvas y la canela, se hace una pasta suave, se coloca en un molde
previamente enmargarinado y se cubre con las uvas, arregladas en redondeles, se les espolvorea la
canela y se pone al horno durante 45 minutos. Se deja enfriar y se desmolda. Pueden reemplazarse las
uvas por manzanas.

Muffins de queso y salvado

Composicin 1 porcin
Caloras 269
Protenas 11
Grasas 13
Glcidos 28
Fibra 0.9
Sodio 228
Ingredientes:
1 taza de salvado, 1 taza y de leche, 1 huevo, taza de aceite, 1 taza y de harina, taza de azcar, 1
cucharita y de polvo de hornear, cucharita de bicarbonato, cucharita de sal, 1 taza de queso
Dambo rallado grueso.
Preparacin:
Unir todos los ingredientes secos y mezclar con el queso. Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los
ingredientes lquidos.
Agregar esta mezcla a los slidos hasta lograr una pasta homognea (no batir).
Hornear en moldes previamente untados.

Pan de maz
Composicin 1 porcin
Caloras 193
Protenas 5
Grasas 5
Glcidos 31
Fibra 0.3

35

Sodio 39
Ingredientes: (8 porciones)
1 taza y de harina, 1 taza de harina de maz instantnea, taza de azcar, 4 cucharitas de polvo de
hornear, cucharita de sal, 1 huevo, taza de aceite, 1 taza de leche.
Preparacin
Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los ingredientes lquidos .
agregar esta mezcla a los slidos hasta lograr una pasta homognea (no batir). Hornear en molde de
pan previamente aceitado.

Muffins de zanahoria y especies

Composicin 1 porcin
Caloras 194
Protenas 5
Grasas 5
Glcidos 33
Fibra 1.2
Sodio 67
Ingredientes: (12 porciones)
1 taza y de harina, 1 taza y de salvado, taza de germen de trigo, taza de azcar, 2 cucharitas de
bicarbonato, cucharita de sal, 1 cucharita de canela, cucharita de nuez moscada, 2 huevos, taza de
miel, taza de aceite, 1 taza y de leche, 2 cucharadas de vinagre, 1 taza de zanahorias ralladas, 1 taza
de pasas de uva.
Preparacin:
Unir todos los ingredientes secos y las pasas de uva.
Aparte batir ligeramente el huevo, agregar la miel, los ingredientes lquidos y las zanahorias.
Agregar esta mezcla a los slidos hasta lograr una pasta homognea (no batir).
Hornear en moldes previamente untados.

Muffins de naranja y salvado

Composicin 1 porcin
Caloras 210
Protenas 4
Grasas 9
Glcidos 29
Fibra 0.9
Sodio 14
Ingredientes: (8 porciones)
1 taza de harina, 1 taza de salvado, 1 cucharita de polvo de hornear, 1 cucharita de bicarbonato,
cucharita de sal, taza de azcar, 1/8 cucharita de nuez moscada, 1 huevo, taza de aceite, taza de
yogur, 2 cucharadas de jugo de naranja, 1 cucharita de ralladura de naranja.
Preparacin:
Unir todos los ingredientes secos.
Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los ingredientes lquidos.
Agregar esta mezcla a los slidos hasta lograr una pasta homognea (no batir).
Hornear en moldes previamente untados.

Pan de manzanas
Composicin 1 porcin

36

Caloras 315
Protenas 3
Grasas 14
Glcidos 45
Fibra 0.4
Sodio 29
Ingredientes: (8 porciones)
1 taza y de harina, taza de azcar, 1 cucharada de polvo de hornear, cucharita de sal, 1 huevo,
taza de leche, taza de aceite, taza de manzana cortada gruesa. Cobertura: taza de azcar, taza
de harina, taza de aceite.
Preparacin:
Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los ingredientes lquidos.
Agregar esta mezcla y las manzanas a los slidos. Mezclar hasta lograr una pasta homognea (no batir).
Colocar en molde de pan previamente untado, espolvorear con la cobertura. Hornear.

Muffins de jengibre
Composicin 1 porcin
Caloras 199
Protenas 3
Grasas 8
Glcidos 29
Fibra 0.08
Sodio 15
Ingredientes: (8 porciones)
taza de aceite, 1 huevo, taza de miel, taza de agua caliente, 2 tazas de harina, taza de azcar, 1
cucharita de bicarbonato, cucharita de sal, cucharita de canela, cucharita de jengibre, cucharita
de clavo de olor.
Preparacin:
Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los ingredientes lquidos.
Agregar esta mezcla a los slidos. Mezclar hasta lograr una pasta homognea (no batir). Colocar en
moldes individuales previamente aceitados. Hornear.

Pan pullman
Composicin 1 porcin
Caloras 191
Protenas 4
Grasas 2
Glcidos 39
Fibra 0.1
Sodio 83
Ingredientes: (10 porciones)
1/2 kg de harina, 300cc de agua, 2 cucharitas de sal, 1 cucharada de aceite, 20g de levadura.
Preparacin:
Amasar hasta obtener una masa uniforme y refinada. Dejar leudar y hornear a 200 C durante 40
minutos.

37

Muffins de frutas

Composicin 1 porcin
Caloras 295
Protenas 4
Grasas 14
Glcidos 38
Fibra 0.2
Sodio 62
Ingredientes: (8 porciones)
2 tazas de harina, 1 cucharita de polvo de hornear, 1 cucharita de bicarbonato, 1 cucharita de sal, taza
de aceite, taza de azcar, 1 huevo, 1 taza de leche, tazas de frutas enlatadas.
Preparacin:
Mezclar la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal en un bols. Hacer un hueco en el centro.
En otro bols batir el huevo, el aceite y el azcar.
Luego agregar la leche y frutas picadas. Verter en el hueco, removiendo lo necesario para unir y
humedecer. La mezcla quedar grumosa. Llenar los moldes aceitados hasta las partes. Hornear 20 a
25 minutos.
Dejar descansar 5 minutos y sacar de los moldes.

Pan con harina integral

Composicin 1 porcin
Caloras 197
Protenas 6
Grasas 2
Glcidos 38
Fibra 0.8
Sodio 83
Ingredientes: (10 porciones)
200g de harina, 300g de harina integral, 300cc de agua, 15g de levadura, 2 cucharitas de sal, 1
cucharada de azcar y 1 cucharada de aceite.
Preparacin:
Poner la harina integral en remojo con la mayor parte del agua, durante una hora.
Amasar luego agregando el resto de los ingredientes, dejando para el final el aceite y la harina hasta
obtener una masa con liga. Dejar descansar 10 minutos. refinar y armar el pan. Dejar fermentar a 30
C y 75 % de humedad hasta que tome punto. Cocinar a 200 C durante 40 minutos en molde y 20
minutos en asadera.

GUIA PARA LA INTERPRETACION DEL RECETARIO

Fue calculada para cada una de las recetas, la composicin nutricional de 1 porcin, especificando el
valor de:
Caloras como Kilocaloras
Fibra en gramos

38

Glcidos en gramos
Grasas en gramos
Protenas en gramos
Sodio en miligramos
A su vez fueron sealizados los aportes de caloras, grasas y sodio, utilizando el siguiente criterio:

Alerta, corresponde cuidar la cantidad de la porcin. No utilice en la misma comida dos

preparaciones de este tipo.
Aceptable, no hay riesgos si cuida los excesos.
Ideal, no tiene repercusin negativa para su salud.

Algunas preparaciones son ideales en caloras, en la calidad de las grasas y en la cantidad de sodio.
Tendrn todos los tems sealados en crculo verde. Son recetas de preferencia. Utilcelas
frecuentemente. Otras comidas, son ideales en alguno de los aspectos pero pueden merecer reparos o
apartarse del ideal. Tendrn algunos items en crculo verde y otros en cuadrado amarillo. Son recetas
aceptables y con calidad adecuada. Intente combinarlas con otras de preferencia. En algunos otros casos
la calidad de la preparacin sigue siendo buena, pero el tringulo rojo avisar sobre un cuidado especial,
para no favorecer excesos. Los glcidos y las protenas no fueron coloreados pues indirectamente al
marcar las caloras ya se est valorando su aporte. En relacin a las fibras, ser oportuno que observe las
cantidades por porcin; as podr pensar qu tanto ayudar esa preparacin, para alcanzar el mnimo
recomendado de 20 gramos diarios.

ATENCIN: Los colores no guardan relacin con las cantidades numricas de los distintos items. Fueron
elegidos de acuerdo a la calidad en e1 caso de las grasas, y en relacin al significado de esa comida en el
men, variando segn sea un plato principal o necesite acompaamiento.

39